Какво е плато в спорта? Тренировъчно плато причини и предотвратяване на стагнация

22.03.202427.05.2017

Претрениране и „застой” или „плато” в спорта
Приятели, дори треньорите често бъркат понятия като застой и претрениране. Това не е изненадващо, тъй като те често вървят ръка за ръка. Но това далеч не е едно и също нещо и трябва да сте експерт и да разберете теорията, за да не се объркате. Ако вашият треньор не бърка тези понятия, той е компетентен специалист, а не просто човек с добри мускули.
Ако се занимавате с бодибилдинг, просто трябва да знаете какво е претрениране и застой. Може би вече имате тези проблеми, точно сега, просто не го осъзнавате.

Това може да се случи както на начинаещ зелен, така и на опитен спортист.

Резултатите ви са в застой от дълго време, но можехте да постигнете много повече - това е застой.

Имате лош сън, малко енергия, нямате апетит и не сте във форма – това е претрениране.

Тренирайте правилно и няма да има застой или претрениране!

Стагнация или плато е състояние, което може да достигне почти всеки, който спортува. Ето защо прогресът е толкова високо ценен. Нека разгледаме конкретни примери. Стагнация или тренировъчно плато и претрениране или спортно заболяване са две различни неща. Как да ги различим?

Тренировъчното плато е липса на резултати в тренировката, която продължава дълго време, приблизително 3-4 седмици или повече. Стагнацията може да започне почти в първите месеци на обучение или след няколко години, но се среща при почти всеки трениращ. Теглото на спортиста не се увеличава, показателите за сила не се увеличават, количеството мазнини не намалява, броят на повторенията не се увеличава, изобщо няма положителна динамика. В същото време качеството на съня, приема на калории, апетита, сексуалното либидо и общото благосъстояние са в нормални граници. По мое убедено мнение, причината за стагнацията се крие в неправилно организирания тренировъчен процес, а грешките, водещи до застой, могат да бъдат различни, например:

Работните тежести са твърде леки и „леката тренировка” (с 1 кг дъмбели) не нанася необходимото увреждане на мускулните влакна

Работните тежести са много тежки и няма как да постигнете растеж, защото едвам можете да направите 2-3 повторения с тази тежест, при абсолютно неправилна техника.

Твърде тежки тренировки. Тренираш толкова усилено, че катаболизмът завладява тялото ти и губиш мускулна маса.

Тези условия много често се бъркат не само от зелени начинаещи, но и от огромни културисти с десет години тренировъчен опит. Това се случва, защото природно надарените мезоморфи с бързо нарастване на силата и мускулната маса успяват да станат шампиони в бодибилдинга, пауърлифтинга, лежанката или много други спортове, преди да срещнат стагнация или дори регресия на резултатите, без дори да се потопите в джунглата на спортната наука. Наистина, защо му е на такъв човек да изучава теорията и методиката на спорта, ако резултатите вече растат добре и ако ви застигне стагнация или претрениране, когато имате лежанка от 200 кг или суха ръка с обиколка 50 см, вие можете просто да си помислите, че сте достигнали лимита си. Но целият въпрос е, че тази граница не съществува, ако тренирате правилно. Най-добрите от най-добрите в спорта са, на първо място, генетично надарени мезоморфни спортисти и дори тези, които работят по правилната методология. Комбинираното използване на треньорски теоретични знания върху талантлив спортист дава мега резултат на състезателния подиум, тъй като напредъкът се забавя дори когато ръката не е 50 см, а 55, лежанката не е 200 кг, а 250, т.е. забавя растежа си в показателите за сила и обеми до супер бавно ниво много по-късно, като вече е с глава и рамене над повечето противници.

Нека да разгледаме какво е стагнация или претрениране, използвайки конкретни примери от реалния живот и след това да преминем към теорията.

Заснемане на част 2

Нека открием 10 разлики между претренирането и стагнацията

Разлики при претрениране	Стагнация на разликата
Рядко срещано явление се проявява в резултат на комбинация от тежка работа, стрес, нарушаване на режима, продължителни чести и изтощителни тренировки. Опасен за човешкото здраве, може да доведе до физически и психически наранявания	Често срещано явление се дължи на взаимно изключващи се ефекти на обучение. Човек се опитва да работи върху силата и прави почивка от 30 секунди между сериите, тренира мускулите твърде често или твърде рядко, неправилна тренировъчна програма и т.н.

Почти всички резултати падат	Почти всички резултати са в застой или нарастват бавно
Намален апетит	Апетитът е нормален, но може да няма достатъчно калории
Нервната система се проваля, възможна е раздразнителност или, обратно, летаргия и сънливост. Често е възможна апатия към обучението и живота като цяло	Възможни са отклонения, но не толкова силни, колкото при претрениране.
Сънят е нарушен, не можете да заспите, ако заспите, не спите достатъчно и ставате уморени	Можете да спите по 12 часа на ден, резултатите все още не се подобряват
Пропорциите се влошават, измерванията са разочароващи, регресия	Антропометричните измервания показват запазване на пропорциите и бавен напредък
	Спортното хранене и анаболните лекарства може да не помогнат
Почивката помага	Почивката не помага

Още примери от живота за претрениране и застой

Стагнация:

През 2012 г. имах двама по-генетично надарени ученици от мен, в състояние на хронична стагнация:

Роман Санецки, 4 години опит в обучението. Приемането на спортни добавки в големи количества и упоритите тренировки не му дадоха възможност да увеличи показателите за тегло и сила, например пресата от пейка дълго време оставаше в рамките на 130 кг. Променихме неговите тренировъчни принципи (изпомпване) на принципите на моя метод, увеличихме паузите за почивка и за 6 месеца Роман, на същата диета и същите добавки, които се използват на фона на стагнация, увеличи лежанката си с 65 килограма и стана световен шампион за юноши от лежанка. Още повече, че резултатът му се оказа шампионски тази година според протоколите на всички федерации в тази категория.

Друг мой ученик, Александър Богданов, имаше 14 години тренировъчен стаж, но ръката му беше 41,5 сантиметра, а мускулната маса и сила не нарастваха. Напълно промених системата му за обучение и за 2 месеца той увеличи обема на бицепса си до 45 см, цялата сила се увеличи с 50-100 процента. Например клекове с щанга достигаха 150 кг за 10 дълбоки повторения, а полуклекове достигаха 180 кг за 10 повторения. Скоро ще има интересно видео за този спортист.

Запомнете! Както стагнация, така и претрениране може да се случи както при естествен спортист, така и при спортист, който е приемал стероиди в огромни дози от години. Те могат да бъдат изпитани от опитен човек или начинаещ, така че трябва да знаете средствата и за двете.

Претрениране:

През 2012 г. промених мястото си на работа и се преместих от Киев в Москва. В Киев работех по 3-4 часа на ден физически и по 5-6 часа на ден на компютър. В Москва преминах на 8-10 часова смяна и работех на компютъра 5-6 часа. Качеството и редовността на храната е намаляло в сравнение с Киев, също веднъж седмично пътувания за 1 ден до Киев и обратно с нарушения на съня и храненето. Тук за първи път в живота ми ме настигна претрениране. Въпреки ежедневните силови тренировки, нивата на силата ми спаднаха, процентът на телесните ми мазнини се увеличи и няколко килограма мускули изгоряха, чувствах се много зле. Не можах да вдигна тежестта, с която загрявах 3-4 пъти. Моите клиенти и приятели във фитнеса видяха всичко това много добре и някои дори не се поколебаха да го кажат. Коремът ми нарасна, това стана особено забележимо, когато седнах, отпуснах или отпуснах мускулите му в изправено положение.

Приятели, много важна информация: ФАКТЪТ, ЧЕ СИЛОВИТЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПАДАТ СЪС СПАДАНЕТО НА МУСКУЛНАТА МАСА И ВЛОШАВАНЕТО НА ФОРМАТА ПРИ ПРЕТРЕНИРАНЕ, А НЕ НАРАСТВАТ ПРИ ЗАСТАВАНЕ, ДОКАЗВА, ЧЕ ПРОМЯНАТА НА РАБОТНИ ТЕГЛОТА Е ОСНОВНИЯТ ФАКТОР ЗА ТРЕНИРОВКАТА, ОПРЕДЕЛЯЩ ВАШАТА ФОРМА ФОРМА. НЕ Е ВАЖНА ЧИСТОТАТА НА ТЕХНИКАТА ИЛИ УСЕЩАНЕТО НА МУСКУЛИТЕ ВИ ПРИ ПОМПАНЕ, А ИМЕННО РАБОТНИТЕ ТЕЖЕСТИ. ТОВА ПОКАЗВА ПРАВИЛНОСТТА НА МОЯ КОУЧИНГ ПОДХОД КЪМ ОБУЧЕНИЕТО

Чували ли сте историята за Големия Дейв? Някога всички му се възхищаваха, защото изглеждаше, че се подобрява буквално всяка седмица. Нейните обеми и резултати нарастваха пред очите ни. Но една седмица прогресът спря. След като реши, че това е еднократно събитие, Големият Дейв ще продължи да следва обичайния си хранителен и тренировъчен режим. Следващата седмица той остана със същите резултати и не успя да увеличи тежестите от предходната седмица. Това продължи през следващите няколко седмици, докато най-накрая спря да се появява във фитнеса. Говори се, че сега той е известен като Средно-малък Дейв. Тази ситуация звучи ли ви познато? Оказа се, че Големият Дейв страда от ужасното и ужасно нещо, така известно сред спортистите и културистите. плато". С други думи, той стигна до задънена улица и вече не можеше да увеличава тежестите или да изгражда мускулна маса.

Веднъж, или дори повече от веднъж в живота на човек, човек, който тренира във фитнеса, стига до момент, когато неговите или нейните спортни постижения остават на същото ниво за определен период от време. За мнозина това ниво се превръща в новото нормално и те стават самодоволни. Но това не трябва да ви засяга! Следните седем доказани съвета ще ви помогнат да преодолеете плата и да съживите напредъка си.

Въпреки че общият цикъл от 4-6 седмици все още се счита за основа на тренировъчните програми, когато преминете от средно напреднали към напреднали, това правило вече не важи. Докато други, по-дълги, по-структурирани програми улесняват проследяването на напредъка, те могат да бъдат доста скучни и да не стимулират мускулния растеж. Смяната на програмата по-често, например веднъж седмично, ще ви освободи от застоя. Система за обучение Y3T (Yoda Three Training)е популярен тренировъчен метод, който включва колоездене на три различни тренировъчни стила. Например, през първата седмица изпълнявате тежки комбинирани упражнения в диапазона от 6-10 повторения, през втората седмица изпълнявате комбинирани и изолиращи упражнения в диапазона от 8-12 повторения, докато третата седмица включва тренировки с висока интензивност и обем в гамата от 15 повторения и включва дропсетове и суперсерии. Подобен 3-4 седмичен режим ще доведе до непрекъснат растеж на мускулите.

2. Време под товар

Много хора, в опит да преодолеят плата и да намерят нов стимул за мускулен растеж, преминават към тренировки в диапазона на ниски повторения. Въпреки това, обратната стратегия ще бъде по-ефективна. Времето, през което един мускул е под натоварване, е важен фактор за растежа му, който диапазонът от 3-5 повторения не може да осигури. Тази тактика със сигурност ще помогне за развитието на сила, но когато става въпрос за хипертрофия, трябва да се придържате към диапазона от 15-20 повторения. Това се отнася особено за малките спомагателни мускули. Надграждайки предишната точка, за да осигурите допълнителна мускулна стимулация, можете да добавите няколко серии с голям брой повторения към силовите си серии.

3. Връзка мозък-мускул

Докато гледате тренировъчни видеоклипове за бодибилдинг, вероятно сте чували термина „ нервно-мускулна връзка“, но всъщност никога не са прилагали този принцип в обучението си или просто не са го разбирали. Нервно-мускулната връзка е един от най-важните аспекти, който разделя възрастните от децата. Повечето топ бодибилдъри ще ви кажат колко важна е тази връзка, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, симетрия и форма. Когато тренирате, особено когато работите с големи мускулни групи, виждате, че по-малките допълнителни мускули влизат в действие. Въпреки че това може да ви позволи да вдигнете повече тежести, това също означава, че напрежението се е разпространило отвъд основните мускули към спомагателните мускули, което означава по-малко стимули за растеж. Ще видите колко по-добре ще се развият вашите мускули, ако се съсредоточите върху мускулното напрежение и поддържането му само в основните мускулни групи.

4. Работете върху слабостите си

Слабостите са това, което ще попречи на напредъка ви, когато става въпрос за изграждане на мускули и вдигане на тежести. Например, в случая с лежанката, хората са склонни да се провалят в определени фази на упражнението, като например залепваща точка, задържане отгоре или задържане в средна позиция. Ако искате да продължите напред, трябва да разрешите тези проблеми. Идентифицирайте вашите слаби места или мускули и се насочете към тях с допълнителни упражнения, серии и повторения и скоро ще откриете, че успявате да преодолеете работните си тежести и плата.

5. Предизвикайте себе си с гигантски подходи

Подобно на точка 2, гигантските комплекти са фантастичен и брутален начин да ударите мускулите си и да ги извадите от хибернация. Гигантските комплекти са тренировъчен метод, при който избирате по-лека тежест (около 50-70% от вашия 1RM) и изпълнявате три, четири или пет упражнения подред с малко или никаква почивка. Използването на гигантски комплекти за всяка мускулна група е бързо и интензивно стимулиране на мускулния растеж.

Един от основните фактори, причиняващи плата, е адаптацията. Тялото просто свиква с упражнения и стимули, така че е важно периодично да променяте обичайната тренировъчна програма. Да, клекове, мъртва тяга и лежанка са в основата на почти всяка тренировъчна програма, но светът на тренировките не е черно-бял. Използвайте други подобни упражнения, като предни клякания, кабелни преси за гърди и сумо мъртва тяга, или напълно нови упражнения, за да стимулирате растежа и да избегнете адаптацията. Дори плиометрията и упражненията със собствено тегло може да са достатъчни, за да прекъснат цикъла на пристрастяване към мускулите.

7. Намерете си партньор за обучение.

Докато самомотивацията е важен фактор за придвижването ви напред, външната мотивация е също толкова важна. Самомотивацията може да бъде досаден процес, така че добър партньор, който е готов да се изправи срещу вас или да ви насърчи, когато се провалите, може да ви помогне да получите тези допълнителни повторения, от които се нуждаете, за да развиете мускулите си. Ако нямате такъв партньор, просто поздравете съседа си по симулатора и разменете няколко думи с него. Може би това ще подобри представянето ви в обучението.

Кажете сбогом на платото

Не забравяйте, че дори най-добрите бодибилдъри и трениращи се борят с платата, но с правилните съвети като тези, които току-що прочетохте, можете да минимизирате продължителността на платото и да увеличите максимално напредъка си.

Преодоляване на платото

Платото или, с други думи, задънена улица е условна точка в тренировката, започвайки от която спирате да увеличавате работните тежести и да изграждате мускулна маса.
Веднъж, или дори повече от веднъж в живота на човек, човек, който тренира във фитнеса, стига до момент, когато неговите или нейните спортни постижения остават на същото ниво за определен период от време. За мнозина това ниво се превръща в новото нормално и те стават самодоволни. Но това не трябва да ви засяга! Предлагам да съберете възможно най-много практически съвети за преодоляване на платото. Ето някои от тях:
1. Постоянна промяна
Когато преминете от средно напреднали към напреднали, много прости правила вече не са приложими. Докато други, по-дълги, по-структурирани програми улесняват проследяването на напредъка, те могат да бъдат доста скучни и да не стимулират мускулния растеж. Смяната на програмата по-често, например веднъж седмично, ще ви освободи от застоя. Тренировъчната система Y3T (Yoda Three Training) е популярен тренировъчен метод, който включва колоездене в три различни тренировъчни стила. Например, през първата седмица изпълнявате тежки комбинирани упражнения в диапазона от 6-10 повторения, през втората седмица изпълнявате комбинирани и изолиращи упражнения в диапазона от 8-12 повторения, докато третата седмица включва тренировки с висока интензивност и обем в гамата от 15 повторения и включва дропсетове и суперсерии. 3-4 седмичен режим като този може да накара мускулите ви да растат непрекъснато.
2. Време под товар
Много хора, в опит да преодолеят плата и да намерят нов стимул за мускулен растеж, преминават към тренировки в диапазона на ниски повторения. Въпреки това, обратната стратегия ще бъде по-ефективна. Времето, през което един мускул е под натоварване, е важен фактор за растежа му, който диапазонът от 3-5 повторения не може да осигури. Тази тактика със сигурност ще помогне за развитието на сила, но когато става въпрос за хипертрофия, трябва да се придържате към диапазона от 15-20 повторения. Това се отнася особено за малките спомагателни мускули. Надграждайки предишната точка, за да осигурите допълнителна мускулна стимулация, можете да добавите няколко серии с голям брой повторения към силовите си серии.
3. Връзка мозък-мускул
Докато гледате видеоклипове за тренировки по бодибилдинг, вероятно сте чували термина "невромускулна връзка" много пъти, но всъщност никога не сте прилагали този принцип към тренировките си или просто не го разбирате. Нервно-мускулната връзка е един от най-важните аспекти, който разделя опитния от начинаещия. Повечето топ бодибилдъри ще ви кажат колко важна е тази връзка, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, симетрия и форма. Когато тренирате, особено когато работите с големи мускулни групи, виждате, че по-малките допълнителни мускули влизат в действие. Въпреки че това може да ви позволи да вдигнете повече тежести, това също означава, че напрежението се е разпространило отвъд основните мускули към спомагателните мускули, което означава по-малко стимули за растеж. Ще видите колко по-добре ще се развият вашите мускули, ако се съсредоточите върху мускулното напрежение и поддържането му само в основните мускулни групи.
4. Работете върху слабостите си
Слабостите са това, което ще попречи на напредъка ви, когато става въпрос за изграждане на мускули и вдигане на тежести. Например, в случая с лежанката, хората са склонни да се провалят в определени фази на упражнението, като например залепваща точка, задържане отгоре или задържане в средна позиция. Ако искате да продължите напред, трябва да разрешите тези проблеми. Идентифицирайте вашите слаби места или мускули и се насочете към тях с допълнителни упражнения, серии и повторения и скоро ще откриете, че успявате да преодолеете работните си тежести и плата.
5. Предизвикайте себе си с гигантски подходи
Подобно на точка 2, гигантските комплекти са фантастичен и брутален начин да ударите мускулите си и да ги извадите от хибернация. Гигантските комплекти са тренировъчен метод, при който избирате по-лека тежест (около 50-70% от вашия 1RM) и изпълнявате три, четири или пет упражнения подред с малко или никаква почивка. Използването на гигантски комплекти за всяка мускулна група е бързо и интензивно стимулиране на мускулния растеж.
6. Прегледайте вашите упражнения
Един от основните фактори, причиняващи плата, е адаптацията. Тялото просто свиква с упражнения и стимули, така че е важно периодично да променяте обичайната тренировъчна програма. Да, клекове, мъртва тяга и лежанка са в основата на почти всяка тренировъчна програма, но светът на тренировките не е черно-бял. Използвайте други подобни упражнения, като предни клякания, кабелни преси за гърди и сумо мъртва тяга, или напълно нови упражнения, за да стимулирате растежа и да избегнете адаптацията. Дори плиометрията и упражненията със собствено тегло може да са достатъчни, за да прекъснат цикъла на пристрастяване към мускулите.
7. Намерете си партньор за обучение.
Докато самомотивацията е важен фактор за придвижването ви напред, външната мотивация е също толкова важна. Самомотивацията може да бъде досаден процес, така че добър партньор, който е готов да се изправи срещу вас или да ви насърчи, когато се провалите, може да ви помогне да получите тези допълнителни повторения, от които се нуждаете, за да развиете мускулите си. Ако нямате такъв партньор, просто поздравете съседа си по симулатора и разменете няколко думи с него. Това може да подобри ефективността на обучението ви.

Как да се измъкнем от стагнацията на натрупването на маса? Все още работите усилено във фитнеса, но нещо се е объркало, мускулният растеж се е забавил или е спрял напълно. Първо, време е да помислите за тренировъчния си живот и второ, да го промените към по-добро. Зожник преведе текста за 10 идеи, които ще ви помогнат да преодолеете платото.

1. Проверете базата данни

Всяка спортна цел може да бъде постигната само ако се спазват основните правила. Преди да започнете да търсите сложни решения, отговорете честно на тези прости въпроси:

Имам ли ясно дефинирана цел?
Обучението ми води ли към тази цел или съм разсеян от интересни, но безполезни упражнения и методи?
Прекалено високи ли са очакванията ми? (Наистина ли планирам да кача 20 кг мускули за месец?)
Правя ли тежките, „големи“ упражнения, които дават резултати?
Напредвам ли с тези упражнения, като увеличавам тежестта, която използвам?
Водя ли тренировъчен дневник?
Пропускам ли тренировки?
Следвам ли програмата или ги сменям твърде често?
Редовно ли оценявам напредъка си по обективен начин (в случай на хипертрофия, чрез измервания)?

Също така не забравяйте да проверите всичко, което правите извън фитнеса:

Диетата ми помага ли ми да постигна целта си? Водя ли хранителен дневник?
Помагат ли ми спортните добавки, които приемам?
Спя ли достатъчно?
Давам ли на мускулите си достатъчно почивка? (Влияят ли им два часа баскетбол след силова тренировка?)
Управлявам ли стреса и правя ли всичко възможно, за да премахна ненужните притеснения от живота си?

Да, чухте всичко това сто пъти. Единственият въпрос е, правите ли това през цялото време? Прегледайте списъка и след това се заемете с всички отговори „не“. Повечето хора се впускат в екзотични експерименти, забравяйки за основите: целенасочено обучение, правилно хранене, висококачествено възстановяване.

2. Оценете мобилността, стабилността и симетрията

Понякога прогресът спира, защото тялото просто не иска да се нарани. Например, няма да ви позволи да стигнете по-далеч в преси, ако раменната ви става не се чувства добре, или в клекове, ако имате проблеми с бедрата или долната част на гърба. Ето какво можете да направите:

Направете тест, за да оцените състоянието си (Functional Movement Screen или друг) от квалифициран треньор. Най-бързият начин за диагностициране и отстраняване на проблеми е като се обадите на професионалист. Ако обаче такъв не е наличен, следните точки ще ви помогнат.
Правете снимки на себе си от всички ъгли, изправени. Перфектна поза? Има ли видими изкривявания, както в скелета, така и в развитието на мускулите?
Сравнете работните тежести в упражненията. Например, ако правите преси с дъмбели под наклон, можете ли да се обърнете по корем и да правите редове с еднакви тежести? Би трябвало да можете - освен ако, разбира се, не сте шампион по силов трибой. Рони Коулман и Дориан Йейтс легнаха толкова, колкото и легнаха, и имаха най-добрите гърбове в историята на бодибилдинга.
Движете различни стави от лявата и дясната страна на тялото си, като сравнявате усещанията и отбелязвате разликите.
Опитайте различни разтягания, като сравнявате и еластичността на мускулите от двете страни на тялото си.
Търкаляйте се на фоумролер или мека топка с всички основни мускулни групи. Отбележете къде има болка и масажирайте тези места поне веднъж на ден.
Правете няколко едностранни упражнения: мъртва тяга с един крак, лежанка с една ръка, клекове с един крак и др. Сравнете резултатите не само в силата, но и в ставната подвижност, стабилизация и координация.
Направете видео на вашите обичайни упражнения, като клекове. След това внимателно огледайте как се спуска тазът, за да видите дали има някакви изкривявания или завои.

Ако забележите проблеми, вземете мерки за отстраняването им; Най-добре е отново да се консултирате със специалист. След като си възвърнете здравословната мобилност, стабилност и симетрия на развитие, можете да добавите повече мускули.

3. Опростете

В интернет има твърде много интересни упражнения и програми. Разбира се, добре е да имате достъп до информация, но това може да ви подведе. Ето няколко от най-важните съвети за ефективно обучение:

Изберете добри упражнения (които ви подхождат лично и водят до вашата цел).
Усъвършенствайте се с тях, като постепенно увеличавате работното тегло.

4. Станипо-силен

Силата помага за постигането на много тренировъчни цели. Искате повече мускули? Станете по-силни и увеличете тежестта в диапазона на средните повторения, стимулирайки повече хипертрофията. Можете да отделите специален ден, в който изпълнявате само 2-4 многоставни упражнения с малък брой повторения (3-5 серии по 3-5 повторения).

Или можете да започнете всяка тренировка с едно или две силови упражнения и след това да преминете към по-леки движения и серии с по-голям обем. Опитайте се постепенно да увеличите силата си, но не бързайте: големите седмични скокове определено ще ви доведат до стагнация. Много хора увеличават теглото твърде често и прекратяват силовия цикъл твърде рано, когато биха могли да постигнат повече напредък.

5. Превъртете се назадназад

Ако се забиете, намалете теглото с 10-20% и преминете през прогресията отново. Леко намаленото натоварване ще ви помогне да усъвършенствате техниката си и да се върнете към повишени резултати, водещи до нов рекорд. Много атлети се плашат от мисълта да свалят няколко тежести от щангата, но стратегията „една стъпка назад, две стъпки напред“ е изпитана във времето и много ефективна.

Самият метод на прогресивно претоварване работи добре и когато добавите обикновено циклично движение към него, резултатите могат да станат още по-дълги. Хубавото е, че не можете да се върнете назад във всички движения, а само в тези, където има застой.

6. Направете обратното

Ако текущата ви програма ви води в задънена улица, опитайте обратното.

Както добре знаете, има много параметри на обучение:

Тип периодизация (линейна, нелинейна или блокова)
Разпределение на натоварването (тренировка за цяло тяло или разделна тренировка)
Сила на звука (висока или ниска)
Работно тегло (голямо или малко)
Брой повторения (висок, среден или нисък)
Честота на трениране на мускулна група или упражняване на движение (често или рядко)

Вижте как сте се справили в предишния период и променете параметрите. Ако сте имали линейна периодизация, опитайте нелинейна; Ако сте правили разделна тренировка, започнете да тренирате цялото си тяло. Ако обикновено сте правили висока интензивност, нисък обем, намалете теглото и правете повече серии. Ако сте се люлеели по схемата 3x10, опитайте например протокола на Чад Уотърбъри: 10 серии от 3 повторения.

7. Направете почивка от основната си цел за известно време.

Понякога почивката от целта ви помага да се доближите до нея. Временно се занимавайте със свързани неща и след това се върнете към основното. Когато напълнявате, опитайте други задачи:

1) Сила. Колкото по-силен сте, толкова по-тежки са работните тежести във всички упражнения. Най-масивните културисти често имат добри показатели за сила.

2) Силова издръжливост или тренировка на метаболитни системи. Не само ще премахнете малко мазнини от мускулите си, но и ще подобрите инсулиновата чувствителност и последващите анаболни процеси.

Номерът е да не прекалявате със страничните печалби и да губите мускули (може да искате да включите малко поддръжка). След това се върнете към тренировки с пълна тежест и станете още по-големи.

8. Варирайтеупражнения

Във всичките много упражнения, които съществуват, няма много, които са наистина добри. Но те могат да се правят и с леки вариации, което помага за напредъка. Ако резултатите в определено движение не се подобрят, опитайте различна версия на изпълнението. Заседнали сте в класическата мъртва тяга? Опции:

Мъртва тяга с диамантена щанга
Мъртва тяга с широка стойка (сумо)
Мъртва тяга с частична амплитуда (от цокли)
Мъртва тяга с широк хват

Можете да опитате с дебела щанга или неутрален хват - дори малки промени могат да освежат психиката ви и да доведат до нов растеж.

9. Укрепванеслабвръзка

Този подход се използва от известния Луис Симънс от Westside Barbell: подпомагащи движения за укрепване на слабото звено в основното упражнение. Например:

Мостове за глутеусите.
Работа с коремна ролка.
Предни клекове с пауза за по-силен старт в мъртвата тяга.
Пейка на пода или с дъска за по-силен тласък.
Фермерски разходки за по-силните, може би почти всичко.

Само ще отбележа, че - въпреки че това работи чудесно за опитни спортисти - начинаещите не трябва да се увличат от помощта. Например, ако имам клиент, който закръгля гърба си чрез мъртва тяга 100 кг, тогава няма да предписвам упражнения за огъване за укрепване на гръбначните екстензори. Вместо това ще разтоваря леко щангата и ще прекарам повече време в работа върху мъртвата тяга с нея, спирайки подхода, ако техниката е нарушена. По този начин то ще укрепи екстензорите си и ще се научи да ги използва заедно с други мускулни групи в едно добро многоставно упражнение. Но ако възникне същият проблем, когато вдигне на 200, тогава вече ще задам помощно движение.

10. Компетентноразтоварвам

Да спреш да тренираш за една седмица? Ходите на фитнес и не вдигате тежести? Не, не съм луд. За много хора бързите седмици се случват естествено, когато преминат към друга програма или пропуснат тренировка. Но възниква и обратният проблем: някой е толкова фанатичен, че никога не се отпуска. Лично аз мразя тези разтоварвания - не понасям да ходя на фитнес и да работя само с тежести за загряване. Но има и плюс: след тази седмица атакувате желязото с нова сила. Опитах различни подходи:

Изобщо не правете седмици на гладуване.
Разтоварвайте по график всяка четвърта седмица.
Разтоварете, когато наистина е необходимо.

Първото винаги води до прегаряне и стагнация. Второто работеше добре, но винаги ми се струваше, че нещо ми липсва. Сега правя леки тренировки (или периоди на активно възстановяване), когато е необходимо.

Ако натоварването е избрано правилно и възстановяването е висококачествено, тогава можете успешно да напредвате без прекъсване. Тогава тялото дава сигнал и трябва да му дадете почивка. Ако чувате тялото си, значи третият подход е за вас. Ако не, правете всяка 4-та, 6-та, 8-ма или 12-та седмица (в зависимост от вашето тяло, тренировъчен опит и вида на програмата) седмица на гладно. Да, тази седмица ще ви е малко скучно, но може да ви спаси от неприятни контузии и плата.

За всеки спортист няма по-голяма радост от това да гледа как расте представянето му. В същото време нищо не е по-разочароващо от състояние на стагнация, когато резултатите не се подобряват и всички усилия, изразходвани в обучението, са насочени по някакъв начин да останат на постигнатото ниво. Това състояние се нарича „тренировъчно плато“.

Какво е „тренировъчно плато“?

Няколко са основните причини за застой в тренировките. Това често е индикация, че сте достигнали своя междинен пиков фитнес. Това обикновено се случва, когато има твърде внезапен скок към ново ниво и тялото не е физически готово да премине към следващото. Правилното решение в този случай би било да се премести акцентът от тренировките за бягане към крос тренировките и след като укрепите мускулите, направете следващото „хвърляне“.

Втората причина, която е по-малко приятна, е претренирането. Ръстът на показателите се дължи на редовно увеличаване на натоварването. Ако не натоварвате непрекъснато мускулите си, те бързо се адаптират към работните тежести или обемите на бягане и в резултат на това се получава тренировъчно плато. От друга страна, ако натоварванията се увеличават, тогава рано или късно идва момент, в който тялото просто престава да се справя с нарастващата интензивност, обеми и тежести или скорости.

Началото на тренировъчно плато може да се определи по следните признаци:

бодибилдинг - липса на натрупване на мускулна маса;
пауърлифтинг - спиране на растежа на силовите показатели;
бягане и други циклични спортове - намалена скорост, умора;
намалено ниво на мотивация;
повишен сърдечен ритъм;
-намален апетит и обща отпадналост.

Как да преодолеем тренировъчното плато?

почивка

Първото нещо, което трябва да направите, е да намалите тренировъчния обем с 20-30%. Дайте шанс на мускулите си да се възстановят, но не се отказвайте от тренировките. Променете вида на физическата активност.

Тренировъчен процес

Следващото нещо, което трябва да направите, след като намалите обема на бягане, е да въведете променливост в тренировката си. Може би просто сте психически уморени от рутината. Разберете как да добавите разнообразие към графика си. Добавете fartlek към дългите си бягания или променете маршрута си. Временно заменете бягането по пътищата с тренировки в гора или парк с променящ се терен. Когато тренирате във фитнеса, променете тренировъчната си програма, заменете изпълняваните упражнения с техните аналози за същите мускулни групи.

Хранене

Ако ще напредвате, то храненето е изключително важен елемент от тренировъчния процес. Увеличете приема на калории, като ядете по-често. Следете хранителната стойност на храните, които консумирате.

Мечтайте

Сънят е критичен компонент за подобряване на ефективността. Възстановяването е от съществено значение по време на напрегнати тренировки, така че му отделете достатъчно време. Опитайте се да спите толкова, колкото тялото ви изисква. Ако е възможно, не пренебрегвайте съня през деня.

Бягане и силови тренировки

Въпросът как да съчетаем бягане и силови тренировки е изключително често задаван и актуален въпрос. Много е важно да разберете коя от тези области е приоритетна за вас и коя е спомагателна. Бягането на дълги разстояния е изключително енергоемко, като практически не оставя енергия за изграждане на мускули и вдигане на големи тежести. В същото време наднорменото тегло, дори и да работи, не допринася за преодоляването на маратонската дистанция. Следователно постигането на растеж в представянето и в двата спорта се превръща в почти невъзможна задача. Прекарвайте не повече от 20-30 минути кардио тренировки 2-3 пъти седмично, ако предпочитате бодибилдинг, и работете във фитнеса, насочени изключително към развиване на мускулите, участващи в бягането, ако сте стайър/бегач.

Не трябва да отписваме онези процеси, които се случват в живота ни освен тренировките: стрес на работа, недостатъчен сън, умора от командировки, лошо хранене. Важно е да запомните, че цялостното ни благосъстояние също влияе върху качеството на нашето обучение. Опитайте се да поддържате баланс във всички сфери на живота си.

Въз основа на материали: running.competitor.com, ferrum-body.ru