Започнете тук
3. Принцип на претоварване
Принципът на претоварване отразява факта, че за да възникне ефектът на суперкомпенсацията, ефектът върху тялото трябва да надхвърли определено прагово ниво. Натоварването ще бъде стресиращо не когато е голямо, а когато е достатъчно голямо, за да задейства адаптационния механизъм и да предизвика явлението суперкомпенсация. В тренировъчната практика това се изразява в необходимостта от постоянно увеличаване на тренировъчните натоварвания. Това може да се постигне чрез промяна на параметрите, които определят обема и интензитета на специфично тренировъчно натоварване, и чрез манипулиране на комбинации от тези параметри.[…]
3. Принцип на претоварване
Принципът на претоварването отразява факта, че за да възникне ефектът на суперкомпенсацията, ефектът върху тялото трябва да надхвърли определено прагово ниво. Натоварването ще бъде стресиращо не когато е голямо, а когато е достатъчно голямо, за да задейства адаптационния механизъм и да предизвика явлението суперкомпенсация. В тренировъчната практика това се изразява в необходимостта от постоянно увеличаване на тренировъчните натоварвания. Това може да се постигне чрез промяна на параметрите, които определят обема и интензивността на конкретното тренировъчно натоварване, и чрез манипулиране на комбинации от тези параметри.
Въпреки това, прилагайки този принцип на практика, ние неизбежно ще се сблъскаме със следната ситуация: увеличаване на обема и / или интензивността на тренировъчното натоварване и съответното развитие на определени способности или качества, което се случва доста активно в началото на тренировъчния процес , забавя се все повече и повече с времето и в крайна сметка изчезва напълно. Когато станете по-тренирани, нивото на напрежение, необходимо за задействане на механизма за адаптация, се доближава до точка, в която тялото ви просто не може да го поддържа на това ниво. Получава се своеобразен омагьосан кръг, ученикът се включва в т.нар. състояние на застой или плато. По-нататъшните опити за увеличаване на натоварването чрез активиране на волевите усилия ще доведат до състояние на пренапрежение или претрениране. Има парадокс - за да осигурим дълготрайност и непрекъснатост на прогреса, трябва, спазвайки принципа на претоварването, постоянно да се стремим да увеличаваме натоварването, но в тренировъчната практика е невъзможно да се реализира това условие. На помощ ще ни дойде принципът на цикличността, който ще започнем да разглеждаме малко по-късно.
4. Принципът на конкретност
Принципът на специфичността постулира, че „най-изразените адаптивни промени под въздействието на тренировките настъпват в органите и функционалните системи, които са най-натоварени при извършване на физическа активност“ (4). Както се казва, „обучението е това, което тренираш“. Например, краткосрочните тренировки с почти максимални и екстремни натоварвания ще предизвикат онези адаптивни промени, които съответстват точно на това естество на натоварването, и ще се различават от тези, които се появяват под въздействието на дългосрочно продължително обучение с умерени натоварвания. Първият от тях ще доведе до увеличаване на напречното сечение на мускула поради развитието главно на „бързи“ мускулни влакна, подобряване на креатин фосфокиназата, миокиназните системи за производство на енергия и анаеробна гликолиза. Второто ще доведе до развитието на „бавни“ мускулни влакна, по-малко способни на хипертрофия, както и подобряване на аеробните механизми за доставка на енергия и повишена капиляризация.
По този начин, когато започвате класове с клиент, е необходимо доста точно да се определи естеството на товара, чието използване трябва да реши определени задачи, поставени от него. Това създава проблем, ако клиентът иска да увеличи максимално развитието на няколко различни качества. Взаимодействието на тренировъчните ефекти от различни по характер натоварвания може да бъде отрицателно. Например, неправилното комбиниране на натоварвания, насочени към развитие на сила и издръжливост в тренировъчния процес, може да доведе до значително намаляване на тренировъчния ефект на всеки от тях. Ускоряването на митохондриалния синтез и повишаването на нивото на ензимите, които осигуряват аеробния механизъм на доставка на енергия по време на работа за издръжливост, се осигурява от освобождаването на т.нар. хормони на стреса, основните от които са глюкокортикоидите. Въпреки това, глюкокортикоидите, включително мобилизирането на протеиновите ресурси на тялото, се „конкурират“ с анаболни хормони, предназначени да ускорят синтеза на контрактилни протеини, за да повишат силовите качества. От своя страна краткосрочните мощни тренировки, насочени към развиване на сила и използване на анаеробни механизми на ресинтеза на АТФ, „подкиселяват“ вътрешната среда на тялото, което предотвратява растежа на митохондриите („енергийни станции“, които осигуряват аеробния път на производство на енергия). По принцип е възможно едновременно да се развиват различни качества, като се използват обучителни въздействия, които се различават един от друг, но ги комбинират в съответствие с определени правила и избират приоритетни цели и задачи. Следователно вие, като треньор, трябва да запознаете вашето отделение с това явление в достъпна форма и съвместно да вземете решение за приоритетите.
5. Принципът на специализацията
Този принцип всъщност е подпринцип на предходния, разглеждащ понятието специфичност в по-тесен смисъл. Принципът на специализация се основава на концепцията за нервно-мускулна адаптация, която възниква в отговор на едни и същи повтарящи се движения. Говорим за разработване на т.нар. техники за изпълнение на определено движение и повишаване на ефективността поради това. Както знаем, във всяко движение участват няколко мускулни групи и отделни мускули, които изпълняват определената им роля (агонисти, антагонисти, синергисти, стабилизатори) и демонстрират силовите си способности в строго определена последователност. Оптимален резултат е възможен само когато работата на отделните мускули или мускулни групи е координирана в пространствено-времеви и динамично-времеви отношения. Това взаимодействие на мускулите, участващи в движенията, се нарича междумускулна координация. Той е специфичен за определени видове движения и не може да се прехвърля от едно движение на друго. По този начин трябва да се има предвид, че развитието на силовите качества на квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеалните мускули и мускулите на разгъвачите на гърба поотделно няма да доведе до адекватно увеличаване на производителността при изпълнение на упражнение, изпълнявано с помощта на тези мускули, като клек . Извършването само на движението на хвърляне на машина със скрипец няма да подобри представянето ви при хвърляне на копие, а бягането с тежести на краката (или във водата) няма да увеличи скоростта ви на бягане при нормални условия. „Тренираш това, което тренираш.“ Освен това използването на тежести при извършване на специфични за спорта движения може да влоши техниката им поради промени в биомеханичната схема на тези движения. Обучението, насочено към развиване на качествата, които са в основата на постиженията в конкретен спорт, но без използване на движения, специфични за този спорт, може да се използва само в уводния и общия подготвителен етап, като постепенно се намалява техният дял в специалния подготвителен етап и се изключват в предварителния етап. - състезателен етап.
6. Принципът на обратимостта
Принципът на обратимостта се основава на явлението, когато спирането на тренировъчните сесии води до т.нар. детрениране, т.е. постепенна загуба на качества и функции, придобити в резултат на обучението. Това, което по същество се случва, е адаптирането на тялото към нови (по-ниски) изисквания. "Това, което не се използва, се губи." Това се дължи на факта, че за поддържане на функции и качества на ново ниво, повишени в резултат на тренировките, тялото изисква допълнителни усилия. Например мускулната маса, увеличена в резултат на бодибилдинг, е метаболитно активна и дори в покой изисква доста голямо количество енергия и пластичен материал за хранене, синтетични процеси и използване на метаболитни продукти. Понятието „красота на тялото“ обаче не съществува за тялото, за него е важно да осигури нормално функциониране с минимален разход на енергия. Тялото запазва придобитото повишено ниво на мускулна маса само докато се нуждае от тази мускулна маса, за да съществува при условия на периодично повтарящи се външни натоварвания върху него. Намаляването на обема и интензивността на тренировъчните въздействия ще доведе до факта, че мускулната маса ще намалее до ниво, съответстващо на новото ниво на натоварване. Същото важи и за всички други функции и системи на тялото.
7. Принципът на цикличността
Прилагането на цикличния принцип в практиката е периодизацията на тренировъчния процес. Периодизацията е крайъгълният камък на теорията и практиката на всяко спортно обучение и здравна практика. Използването на периодизация при планиране на тренировъчния процес е единственият начин да се осигури достатъчно дългосрочно повишаване на спортните резултати, като същевременно се минимизира възможността за преумора или претрениране.
Както вече казахме, при продължително излагане на тренировъчни натоварвания от определен тип върху тялото, скоростта на адаптивните промени в тялото постепенно се забавя и продължителното използване на този вид натоварване вече не осигурява увеличаване на резултатите. По-нататъшното развитие на годността е възможно в този случай само чрез промяна на естеството на тренировъчния стимул, при който развитието на адаптацията се извършва в различна посока поради развитието на други функции и качества. За да направите това, в рамките на максималната задача, чието решение е разпределено в макроцикъла, се идентифицират междинни задачи, чието решение е свързано с развитието на различни качества и функции. Последователните промени в периодите на обучение влияят върху различни функционални системи, които доминират в развитието на адаптацията към тези натоварвания, осигуряват продължителността и непрекъснатостта на обучението.
Използването на периодизация в спортната практика включва разделяне на тренировъчния процес на макро-, мезо- и микроцикли. Макроциклите са периоди, в рамките на които се решава максимална задача. В практиката на спорта макроцикълът служи за подготовка за следващото голямо състезание (например годишни макроцикли или четиригодишни макроцикли, свързани с подготовката за Олимпийските игри). В практиката на фитнес обучението като цяло (и, например, аматьорския бодибилдинг, като негов компонент, по-специално), продължителността на макроцикъла, като правило, зависи от поставената от клиента цел и очаквания период на нейното постигане . Макроцикълът от своя страна е разделен на мезоцикли за решаване на различни специфични проблеми. Продължителността на мезоциклите се определя от продължителността на адаптационните процеси, протичащи във функционалните системи, съответстващи на натоварванията, приложени през този период, което от своя страна зависи от реактивността на тези системи и динамиката на използваните средства за обучение.
Изборът на целите, които трябва да бъдат насочени към обучението в рамките на отделните мезоцикли, и, като следствие, методите и средствата, използвани за това, зависят от конкретния спорт. От треньора се изискват достатъчно задълбочени познания в областта на спортната физиология, за да се определи точно съвкупността от различни адаптационни процеси, чието осъществяване ще доведе до цялостно повишаване на постиженията в даден спорт.
При планирането на макроцикъла трябва да се вземе предвид различната продължителност на адаптационните процеси, които осигуряват развитието на определени качества, както и различната продължителност на поддържане на спортна форма във всеки мезоцикъл.
Мезоцикълът от своя страна се разделя на микроцикли, периоди, в които се прилагат тренировъчни натоварвания с различен обем и интензивност. Това е свързано с това. Както знаем, за задействане на адаптационния механизъм е необходим стресовият характер на упражняваното върху тялото тренировъчно въздействие. Въпреки това, желанието да се осигури такъв стресиращ характер на натоварването при всяка тренировка с висока степен на вероятност може да доведе до инхибиране или нарушаване на адаптационния механизъм в резултат на претрениране - състояние, до голяма степен свързано с пренапрежение на кортикалните процеси и смущения на регулаторните функции на централната нервна система. Редуването на микроцикли с натоварвания, които се различават по обем и интензивност, ще позволи най-ефективното изпълнение на поставената за решаване задача в рамките на конкретен мезоцикъл. По-подробни препоръки за създаване на цикли при разработване на програми за обучение ще бъдат дадени по-долу.
Принципът на специфичност включва отчитане на особеностите на естеството и формите на различните видове дейности, които се определят от условията и изискванията към дадено лице, специфични за всяка дейност. Всеки вид дейност, имайки обща структура с други видове дейност, я осъществява по специален начин, характерен за определена дейност.
Методи за изучаване на психологията на труда
Психологията на труда като клон на психологическата наука използва целия арсенал от общопсихологически методи. Повечето методи се използват в три независими плана:
За психологически анализ на професионалната дейност;
Да провежда разнообразни приложни изследвания (професионален подбор, професионална консултация, рационализиране на труда и почивката и др.);
Изучаване на личността на конкретен служител, неговите способности, мотивация, състояния.
Има няколко класификации на методите на трудовата психология. Можем да предложим класификация на методите на трудовата психология, която включва две големи категории методи:
група от неекспериментални методи, която е целенасочено изследване на професионалната дейност в естествени условия,
и група от експериментални методи, включително целенасочено изследване на организацията на условията и методите за извършване на дейности.
Първата група включва два основни метода: метод на наблюдение и метод на проучване, както и редица допълнителни методи и спомагателни средства.
Втората група включва експеримент в две от неговите разновидности: лабораторен и естествен (промишлен), както и метод за изпитване.
Неекспериментални методи
Традиционно има два вида наблюдение: външно (пряко) и вътрешно (интроспекция).
Външното или пряко наблюдение ни позволява да опишем действията, техниките и движенията на служителя, тяхното съответствие с регулаторните цели.
За повишаване на обективността и точността на наблюдението се използват редица допълнителни техники и методи, които се отнасят предимно до записване на резултатите от професионалните дейности. Най-често срещаните сред тях са снимки на работния ден, отчитане на времето и анализ на продуктите от трудовата дейност.
Снимка на работен ден е временно записване на последователността от действия, промени в графика за работа и почивка, принудителни паузи в работата и др.
Хронометраж - измерване на времето на трудовите операции. Тя ви позволява да определите тяхната продължителност, честотата на повторение на определени интервали и интензивността на трудовия процес.
Анализ на продуктите на трудовата дейност: те могат да бъдат както материални, документирани продукти на дейност, така и функционални (процедурни) продукти на дейност.
Вариант на този метод е анализът на погрешни действия, неизправности, злополуки и аварии.
Самонаблюдението в психологията на труда се предлага в две форми: професионален самоотчет и наблюдение на участниците (метод на работа).
В първия случай психологът кани специалиста да мисли на глас по време на дейността си, като рецитира всяка операция, всяко наблюдение на трудовия процес.
Във втория случай самият психолог става студент и, започвайки да изучава професията, се усъвършенства в нея все повече и повече.
Този метод в психологията се нарича трудов метод. Започва да се развива в домашната трудова психология през 20-те години на 20 век. Същността му се състои в съчетаването в лицето на психолог на изследовател, който може и желае да опише професионалната работа, и работник, който я познава.
Методите на изследване традиционно се представят в две форми: устно проучване (разговор, интервю) и писмено проучване (въпросник).
Разговорът е един от широко използваните методи в психологията на труда и се използва за обхващане на широк кръг от проблеми.
Разпитването включва получаване на писмени отговори от респондентите на предварително формулирани въпроси, като психологът може да не влиза в пряк контакт със служителите.
Тема 1. Опознаване
Цели на урока: опознаване на участниците, концентрация, облекчаване на напрежението в непозната среда, обръщане на внимание на партньора. Първият урок започва, като децата се запознават със стаята, в която ще изучават целия поправителен курс. Децата могат да се разходят и да видят всичко, което ги интересува. След това на децата се предлага...
Предотвратяване на конфликти в професионално зрели екипи
Предотвратяването на конфликти се състои в организиране на жизнените дейности на субектите на социално взаимодействие по такъв начин, че да се елиминира или минимизира вероятността от възникване на конфликти между тях. Стилът на взаимоотношенията се отнася до някои устойчиви стереотипи на съзнание и поведение, които придобиват характер на...
Организация и методи на изследване. Етапи на експерименталната работа
Проучването включва всички основни етапи на експеримента, идентифицирани от V.N. Дружинин [Druzhinin V.N. Експериментална психология. - 2-ро изд., доп. - Санкт Петербург: Питър, 2002. С. 78-85.]. 1) Първоначално изложение на проблема: - дефиниране на темата, целите и задачите; - избор на предмет, обект и метод на изследване; - формулиране на психологическа хипотеза.
...
· Адаптивните промени в организма зависят от вида на извършваната мускулна работа и се наблюдават както в характера, така и в проявите на кумулативния ефект.
· Най-силно изразените ефекти от физическата активност и адаптивните промени се проявяват в органите, системите и физиологичните механизми, които са най-натоварени при извършване на физическа активност (за която физическата активност достига прагово или надпрагово ниво) („Тренираме това, което тренираме“ ).Появява се спецификата на тренировъчните ефекти
· азПо отношение на двигателните умения (спортна техника) - най-голям ефект от тренировката се проявява по отношение на двигателното умение (спортна техника), към която тренировката е насочена -принцип на специализация . В този случай обучението е насочено към развитие и консолидиране на техниката на определено движение и повишаване на неговата ефективност, което изисква развитиемеждумускулна координация
· , което е специфично за определен вид движение и по правило не се прехвърля от едно движение към друго.По отношение на водещите физически способности
o Скоростните натоварвания увеличават увеличаването на анаеробния капацитет поради повишен креатин фосфат и гликолитичен ресинтез на АТФ.
o Скоростно-силовите натоварвания предизвикват повишаване на съдържанието на креатин фосфат и гликоген в мускулите, развитие на саркоплазмения ретикулум, мускулна хипертрофия от миофибриларен тип, изместване на спектъра на мускулните влакна към бързи влакна и повишаване на съпротивлението към млечна киселина.
o Дългосрочните аеробни натоварвания увеличават възможностите за аеробно енергоснабдяване: мускулна хипертрофия от саркоплазмен тип; увеличаване на броя и размера на мускулните митохондрии, съдържанието на миоглобин, концентрацията на гликоген и интрамускулните миоглобинови резерви, изместване на спектъра на мускулните влакна към червените влакна, повишаване на BMD.
o Силовите тренировки увеличават мускулната маса чрез синтеза на контрактилни протеини.
· Относно състава на активните мускулни групи.Всеки вид физическа активност (физически упражнения) активира и тренира определени мускулни групи. Най-високите функционални показатели и най-голямата ефективност се проявяват при изпълнение на упражнения с използване на основните мускулни групи, които се тренират. Например сред квалифицирани спортисти най-високият VO2 max се записва при изпълнение на конкретно (състезателно) упражнение.
· Относно условията за обучение -адаптивните промени в тялото, които възникват в резултат на тренировка при определени условия на околната среда, гарантират, че тялото се адаптира към тези специфични условия на околната среда.
Специфични и неспецифични компоненти на адаптацията към физическа активност
· При извършване на каквато и да било мускулна работа се наблюдават неспецифични промени: повишаване на физическата работоспособност, подобряване на регулаторните механизми, подобряване на здравето.
· Съотношението на специфични и неспецифични компоненти зависи от характера на физическата активност
o Адаптацията към анаеробните натоварвания е по-специфична, отколкото към аеробните, тъй като при първите адаптацията се свързва предимно с промени в самите активни мускули, а при вторите - с извънмускулни фактори (състояние на кардиореспираторната система, кислороден капацитет на кръвта и др.) .).
o Високоспециализираните физически упражнения имат по-специфичен ефект от общоразвиващите упражнения, които имат общ тренировъчен ефект. Последният вид упражнения е за предпочитане за използване за здравословни цели или в началните етапи на спортната подготовка.
Редовните системни аеробни упражнения в тренировъчната зона (на ниво 50-80% от MOC) предизвикват адаптивни промени, които подобряват доставката на кислород до мускулите и другите органи и тъкани, неговия транспорт до тъканите и използването. Има мускулни кардиореспираторни адаптации към аеробни упражнения. Такава адаптация, включваща както структурни, така и функционални промени, води до подобрено доставяне на кислород и хранителни вещества към свиващите се мускули, отстраняване на метаболитни продукти и подобрява метаболитната регулация в отделните мускулни влакна.
Адаптиране на системите за използване на кислород (мускулна адаптация)
· Селективна саркоплазмена хипертрофия на бавно съкращаващи се мускулни влакна тип I с повишаване на техния оксидативен капацитет.
· Повишаване на плътността на капилярите в мускулните влакна с увеличаване на броя на капилярите на влакно и възможност за увеличаване на скоростта и обема на доставка на кислород до мускулите, хранителни вещества и отстраняване на крайните метаболитни продукти.
Повишено съдържание на миоглобин в мускулите
Повишава способността на митохондриите за окислителен ресинтез на АТФ
· увеличаване на размера и броя на митохондриите
· повишена способност за окисляване на липидите и въглехидратите
· повишена употреба на липиди като енергийни горива
Повишени нива на гликоген и триглицериди
Повишена способност за демонстриране на издръжливост
Съдържание на миоглобин в мускулите.Проучванията при животни показват, че нивата на мускулния миоглобин могат да се повишат с до 80% под въздействието на упражнения. Следователно потенциалът на неактивните мускулни влакна да транспортират кислород се увеличава. Увеличаването на количеството миоглобин за увеличаване на окислителния капацитет на мускулите в покой е малко. Основният ефект от увеличаването на съдържанието на миоглобин възниква по време на мускулна работа и е свързан с улесняване на дифузията на кислород в мускулите от кръвта.
Интрамускулни енергийни резерви.Редица проучвания отбелязват, че добре тренираните индивиди в покой имат по-високо съдържание на гликоген (2,5 пъти в сравнение с нетренирано състояние). Увеличаването на запасите от гликоген може да се дължи по-специално на повишаване на чувствителността на мускулните клетки към инсулин, което се случва под въздействието на тренировка. Това насърчава по-бързото снабдяване на мускулните влакна с глюкоза. При спортистите за издръжливост трансферът на глюкоза в мускулните клетки се извършва приблизително 60% повече, отколкото при хората, водещи заседнал начин на живот. Установено е, че само обучени индивиди имат значителни запаси от глюкоза и гликоген в скелетните мускули.
Инсулинът също така насърчава дозозависимо увеличение на кръвния поток към инсулин-чувствителната тъкан. Тъй като тренираните мускули имат подобрена капиляризация, този ефект на инсулина може да увеличи доставката на кислород до тях. Тренираните мускули имат повишена способност да съхраняват глюкоза под формата на гликоген. Концентрацията на мускулен гликоген ще зависи от времето, изминало след тренировъчното натоварване и количеството на последващия хранителен прием на въглехидрати. По-високото съдържание на мускулен гликоген при тренирани индивиди може да отразява феномена на суперкомпенсация на гликоген.
Митохондриална плътност в мускулите и окислителна ензимна активност. IN
В тренираните мускули митохондриите се характеризират със значително по-висока способност да редуцират окислително АТФ. Окислителният капацитет на скелетните мускули се увеличава поради забележимо увеличаване на повърхността на митохондриалната мембрана, както и броя на митохондриите на единица площ от мускулна тъкан. Средно размерът на митохондриите на скелетните мускули при спортисти за издръжливост е с 14-40% по-голям в сравнение с нетренирани индивиди, водещи заседнал начин на живот. Тази специфична характеристика се проявява само във влакната, участващи в изпълнението на тренировъчното упражнение.
Теория и методика на кондиционната подготовка
Има парадокс - за да осигурим дълготрайност и непрекъснатост на прогреса, трябва, спазвайки принципа на претоварването, постоянно да се стремим да увеличаваме натоварването, но в тренировъчната практика е невъзможно да се реализира това условие. На помощ ще ни дойде принципът на цикличността, който ще започнем да разглеждаме малко по-късно.
Принципът на специфичността постулира, че „най-изразените адаптивни промени под въздействието на тренировките настъпват в органите и функционалните системи, които са най-натоварени при извършване на физическа активност“ (4). Както се казва, „обучението е това, което тренираш“. Например, краткосрочните тренировки с почти максимални и екстремни натоварвания ще предизвикат онези адаптивни промени, които съответстват точно на това естество на натоварването, и ще се различават от тези, които се появяват под въздействието на дългосрочно продължително обучение с умерени натоварвания. Първият от тях ще доведе до увеличаване на напречното сечение на мускула поради развитието главно на „бързи“ мускулни влакна, подобряване на креатин фосфокиназата, миокиназните системи за производство на енергия и анаеробна гликолиза. Второто ще доведе до развитието на „бавни“ мускулни влакна, по-малко способни на хипертрофия, както и подобряване на аеробните механизми за доставка на енергия и повишена капиляризация.
По този начин, когато започвате класове с клиент, е необходимо доста точно да се определи естеството на товара, чието използване трябва да реши определени задачи, поставени от него. Това създава проблем, ако клиентът иска да увеличи максимално развитието на няколко различни качества. Взаимодействието на тренировъчните ефекти от различни по характер натоварвания може да бъде отрицателно. Например, неправилното комбиниране на натоварвания, насочени към развитие на сила и издръжливост в тренировъчния процес, може да доведе до значително намаляване на тренировъчния ефект на всеки от тях. Ускоряването на митохондриалния синтез и повишаването на нивото на ензимите, които осигуряват аеробния механизъм на доставка на енергия по време на работа за издръжливост, се осигурява от освобождаването на т.нар. хормони на стреса, основните от които са глюкокортикоидите. Въпреки това, глюкокортикоидите, включително мобилизирането на протеиновите ресурси на тялото, се „конкурират“ с анаболни хормони, предназначени да ускорят синтеза на контрактилни протеини, за да повишат силовите качества. От своя страна краткосрочните мощни тренировки, насочени към развиване на сила и използване на анаеробни механизми на ресинтеза на АТФ, „подкиселяват“ вътрешната среда на тялото, което предотвратява растежа на митохондриите („енергийни станции“, които осигуряват аеробния път на производство на енергия). По принцип е възможно едновременно да се развиват различни качества, като се използват обучителни въздействия, които се различават един от друг, но ги комбинират в съответствие с определени правила и избират приоритетни цели и задачи. Следователно вие, като треньор, трябва да запознаете вашето отделение с това явление в достъпна форма и съвместно да вземете решение за приоритетите.
Независимо от целта на тренировъчната програма, има основни принципи на тренировка: специфичност, непрекъснатост, прогресивно претоварване и единство на натоварване и възстановяване. Пренебрегването на някой от тези принципи води до намаляване на ефективността на тренировъчния процес и може да провокира нараняване.
Принципът на специфичност
За първи път е формулиран от д-р Томас Де Лорм (1945 г.). Най-изразените адаптивни промени под въздействието на тренировките настъпват в органите и функционалните системи, които са най-ангажирани при извършване на физическа активност (Н. И. Волков и др., 2000).
Акронимът SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) понякога се използва, за да посочи, че адаптивните промени, настъпващи в тялото, съответстват на външни изисквания, в този случай характеристиките на физическата активност (TR Baechle и RW Earle, 2008).
Често принципът на специфичност се разглежда в тесен смисъл, във връзка с характеристиките на тренировъчното натоварване в рамките на една сесия. Принципът на специфичност обаче се проявява на всички нива на процеса на обучение, от изготвянето на програма за обучение до дългосрочно обучение. Още на първия етап от обучението упражненията от програмата за обучение, техните характеристики и честота на изпълнение се избират в зависимост от анатомичните и физиологичните характеристики на ученика, целта на обучението и неговото здравословно състояние.
Принцип на непрекъснатост
Тренировъчният процес не трябва да се прекъсва за дълго време, в противен случай положителните промени в състоянието на тялото, постигнати по време на тренировката, ще бъдат загубени.
Съществува връзка между времето на развитие на адаптацията и времето на намаляване на ефективността след прекратяване на обучението (деадаптация). Обикновено са необходими 4-8 седмици обучение, за да се постигнат значителни подобрения в повечето биоенергийни параметри. Намаляването на тези показатели след прекратяване на обучението до първоначалното ниво се случва приблизително по едно и също време. Многократното повторение на цикъла „адаптация – деадаптация – реадаптация“ изчерпва резервните възможности на организма. Най-ефективният начин за адаптация е обучението с постоянно прилагани натоварвания с адекватна величина върху водещата функция, което спомага за поддържането й на постоянно високо ниво (Н. И. Волков и др., 2000).
Принципът на прогресивното претоварване
Също формулирано от Томас ДеЛорм (ДеЛорм и Уоткинс, 1948 г.) Тренировъчните програми трябва да осигуряват постепенно увеличаване на натоварването чрез промяна на неговите характеристики (интензивност и/или обем).
Първо трябва да увеличите обема на натоварването, а след това интензивността му. Ако е необходимо временно да намалите натоварването, първо намалете интензивността му, а след това обема. Освен това, за да се осигури изразено повишаване на тренираната функция под въздействието на определен вид физическа активност, нейната стойност трябва да надвишава прагова стойност, която според изследванията е над прага на анаеробния метаболизъм (N. I. Volkov et al. , 2000). При тренировка с тежести се препоръчва увеличаване на интензивността и обема на натоварването с 2-10%, по-високи стойности за големи (по маса) мускулни групи и по-ниски стойности за малки (ACSM, препоръки от категория B, 2009). Стажантите могат да се възползват от по-големи промени (Fleck and Kraemer, 2007).
По отношение на здравословното обучение този принцип означава, че при правилно организиран тренировъчен процес промените в обема и интензивността трябва да доведат до постепенно увеличаване на натоварванията, а за начинаещи това увеличение се случва за известно време в почти всяка тренировка. Впоследствие, с достигане на оптималното ниво, обемните показатели се стабилизират, а нарастването на интензивността има тенденция да намалява. Смята се, че интензивността на тренировката се увеличава, докато достигне генетично определена граница, след което настъпва стабилизиране и след това постепенно намаляване, което се дължи по-специално на процесите на стареене на тялото. В същото време за по-възрастните хора запазването или лекото намаляване на мускулната маса и сила, постигнати в по-млада възраст, може да се счита за отличен резултат. Тези, които започват тренировки с тежести, могат да постигнат забележим напредък на всяка възраст, но печалбите ще бъдат особено изразени при по-младите хора.
Вече е общоприето, че прогресивното нарастване на резултатите е възможно само чрез промяна на натоварването в различните структурни звена на тренировъчния процес (Platonov, 2004; Fleck and Kraemer, 2007). По този начин схемата за планиране на натоварването предвижда редуване на интензивна работа с периоди на работа с относително ниска интензивност, благодарение на което се създават условия за възстановяване и активен ход на адаптационните процеси.
Принципът на единство на натоварване и възстановяване
Постигането на високи резултати е възможно само при комбинация от тренировъчни и нетренировъчни фактори (хранене, дневен режим, сън). Систематичният подход включва интегрирано използване на средства за различни действия в тясна връзка с конкретен тренировъчен режим и методика от гледна точка на единството на натоварването и възстановяването (Карпман, 1980).
