2. Периодично гладуване (IF) и протеинов цикъл (безплатно) Какво ще стане, ако бедният Канто изисква само от време на време гладуване, за да живее дълъг и щастлив живот? В края на краищата хроничният калориен дефицит носи своите рискове. Само едно намаляване на производството на репродуктивни органи

Основното в тренировките е последователното увеличаване на тежестите. Ако работите колкото можете, но със същите тежести, тогава всичките ви усилия отиват на вятъра. Ефективността на вашите тренировки трябва да се измерва с тежестите, които вдигате, а не с потта, която отделяте.

Циклите на обучение варират, но се основават на едни и същи принципи. Колкото повече разбирате тези принципи, толкова по-ефективно ще бъде вашето обучение.

Същността на тренировките с тежести е постепенно увеличаване на теглото. Това изглежда е ясно на всички, но на практика този подход не винаги се следва от всички. защо Да, защото този вид техника превръща приятното хоби в тежка и, честно казано, скучна работа. Трябва да водите тренировъчен дневник, да следвате режим на възстановяване, да се храните правилно, да анализирате тренировъчния процес и т.н.

Изглежда, че само ограничен фанатик е способен на всичко това. Но не, успехи в бодибилдинга постигат хора от съвсем различен тип - реалисти, с широки възгледи за живота. Такива хора знаят добре, че животът не дава подаръци на никого. Най-незначителният успех трябва да бъде изтръгнат от нея с бой. Такива бодибилдъри отнемат много време и търпение, тухла по тухла, за да изградят своите величествени тела. Кой обаче си спомня това след завършване на строителството?!

Формула за успех

Принципно схемата за бърз напредък изглежда така: тренирате възможно най-интензивно и възможно най-често. На практика обаче това „възможно по-често“ не означава ежедневно или няколко пъти на ден. Можете да започнете следващата тренировка едва след като сте се възстановили напълно от предишната. Това може да отнеме ден-два или дори пет. Така че правилото „колкото е възможно по-често“ ще означава на практика следното: идвате във фитнеса веднага след възстановяване - не по-рядко. Оказва се, че за една година ще проведете максималния възможен брой тренировки за себе си и нито една по-малко.

Няколко думи за интензивността
Най-изтощителните тренировки няма да направят нищо за вас, ако не се опитате да увеличите тренировъчните си тежести. Увеличаването на натоварването е в основата на вашия прогрес, а не изразходването на усилия за единица време. Можете редовно да се биете наполовина до смърт със същото тегло, но това няма да ви добави дори грам мускулна маса. Накратко, важно е не самото усилие, а къде и как е насочено.

За да обобщим, можем да кажем: растежът на теглото е растеж на вашите мускули. Ако тежестите не растат, мускулите не растат. Е, ако е така, тогава интензивността на натоварването и честотата на тренировките трябва да са подчинени на едно условие - така че да ставате по-силни от време на време, макар и леко. Ако се измъчвате с огромен брой серии или тренирате твърде често, мускулите ви, напротив, ще започнат да се разграждат. Всъщност, ако няма растеж на силата, тогава няма растеж на мускулите.

В същото време няма как силата да се увеличава прогресивно от година на година. Силовата работа е твърде тежка за тялото. Как е възможно това? Отговорът е следният: интензивността на натоварванията трябва да се променя според принципа „тежко-лесно“. Освен това колоезденето с натоварване трябва да се разглежда като задължителен компонент от обучението на аматьорски културист.

Плюсове на колоезденето

Някои хора смятат колоезденето за загуба на време – според тях колкото по-дълго тренирате с максимална интензивност, толкова по-добре. Опитът обаче убедително показва, че след няколко години впечатляващ напредък неизбежно настъпва тъпа стагнация на производителността. Ако натоварванията са циклични, тогава напредъкът в силата се наблюдава в продължение на десетилетия.

Всичко това звучи необичайно за повечето фенове. Свикнали сме да мислим, че бодибилдингът е високо изкуство за преодоляване, което не познава компромиси. Бързам да ви уверя: чрез циклични натоварвания вие все още ще работите на границата на силовите си възможности по време на повечето си тренировки. Въпреки това, „повечето тренировки“ не означава всички 4. Ще трябва умишлено да се сдържате в определени периоди от време (за много аматьори, които са свикнали да мислят правилно, всичко това може да бъде трудно).

Ако току-що сте започнали да тренирате, тогава трябва да ви предупредя: така или иначе няма да тренирате постоянно на предела на силите си. Сами преценете дали един нормален човек, който има работа и семейство, е в състояние да тренира с максимална интензивност два или три пъти седмично през всичките 52 седмици на годината, без да се разболее изобщо - дори обикновена настинка, и поддържане на фанатично отношение към всякакви ежедневни проблеми? Освен това, дори и без моя подкана, вие вече неволно циклите натоварванията. Например отслабване след боледуване или принудителна почивка от тренировка. Друго нещо е, че трябва да се научите как да го правите научно. Тогава успехът в изпомпването ви е гарантиран.

Разпределение на цикъла по фази

Ако продължим от тренировъчна програма с фиксиран брой повторения във всяко упражнение (само тежестта се променя - нагоре), тогава натоварванията в цикъла се разпределят приблизително както е показано по-долу. Същата схема важи и за програмата, при която се увеличава не само теглото на лентата, но и броят на повторенията; само в този случай увеличавате тежестта на щангата много по-рядко, но всеки път добавяте много повече тежест към нея. Между тези увеличения увеличавате броя на повторенията.

А. Подготвителна фаза

По време на първата фаза от тренировъчния цикъл, след почивка от 7-10 дни, вие работите с тежести, които са с 10-15% по-малки от тези, които вече сте усвоили. Това е, образно казано, „фазата на ускорение“. На този етап акцентът не е върху максималния брой повторения, а върху практикуването (или консолидирането) на правилната техника на изпълнение на упражненията. Освен това имате психологическа почивка от интензивните упражнения.

Между другото, феновете на монотонните въздействащи тренировки обикновено нямат правилната техника на упражняване. Те просто нямат време да научат техниката. Ето защо сред тях има толкова много ранени. Вашите тренировъчни обеми (брой серии и повторения) през първите няколко седмици от цикъла може да са максимални (колко ще преодолеете). Струва си да се отбележи, че по стандартите на традиционните „астероидни“ методи, където е обичайно да се правят до 20 серии на мускул, те все още ще останат скромни.

С увеличаването на интензивността на натоварването тренировъчните обеми постепенно ще намаляват, т.е. ще правите по-малко работни серии, по-малко упражнения и вероятно ще тренирате по-рядко.

Б. Втора фаза

До края на първата фаза на цикъла вие без никакви проблеми ще доведете теглото на щангата до 95% от това, което сте усвоили преди това. След това, през следващите няколко седмици, бавно, бавно ще стигнете до вашите исторически максимални тежести. Това ще ви позволи да се върнете към предишните си върхови позиции, но без чувството, че сте достигнали тавана си. Сега всичко е готово за овладяване на нови мащаби.

Както винаги напредъкът ви ще се измерва чрез увеличаване на работното тегло на щангата. Ако не можете да увеличите теглото, намалете тренировъчния обем - намалете броя на сериите и/или упражненията. Може би спортувайте по-рядко. По-ниски обеми при по-висока интензивност, заедно с адекватно възстановяване между тренировките, обикновено гарантирано осигуряват подобрени резултати.

На ранен етап от цикъла понякога откривате, че едно от упражненията (или може би повече от едно) е по-лошо за вас от останалите - теглото изобщо не се увеличава. В този случай намалете теглото на щангата в това упражнение (или упражнения), така че упражнението да стане равно на „трудност“ с други упражнения в комплекса.

Б. Фаза на растеж

Това е най-важната фаза от всеки цикъл и за това сте се подготвили в предишните етапи. Добрата подготовка ще ви помогне да го разтегнете възможно най-дълго и да извлечете максимума от него. В сравнение с това, първите две фази ще изглеждат като лека разходка.

Всяка програма за обучение включва определен набор от „основни“ упражнения. Ето пет примерни опции, едната само с две „основни“ упражнения, а останалите с три:

• Мъртва тяга и пропадания.
• Мъртва тяга, преси под наклон и набирания.
• Клекове с ограничен обхват, лежанка и мъртва тяга.
• Клекове, наведени над редове и пропадания.
• Клекове, наклонена пейка и набирания.

Ако в рамките на даден цикъл увеличите всяко от „основните“ упражнения, това означава, че като цяло увеличавате мускулна маса. Това са упражненията, върху които трябва да се съсредоточите през цялата интензивна фаза на цикъла.

Ако искате да изградите колкото е възможно повече мускулна маса, тогава допълнителните упражнения не трябва да пречат на растежа на вашите резултати в „основните“ упражнения.

В идеалния случай трябва да увеличите равномерно във всички упражнения до края на цикъла. На практика, за да постигнете максимума в "основните" упражнения, понякога трябва да "намалите" някои от спомагателните упражнения към края на цикъла или да ги изпълнявате по-рядко. Отново, в идеалния случай не бихте премахнали нито едно упражнение от програмата, докато не сте го подобрили в сравнение с предишния цикъл. Но понякога е необходимо да се отървете от спомагателните упражнения на по-ранен етап, ако те пречат на напредъка в основните упражнения. Освен това, ако вашата „отзивчивост“ е наистина лоша, вероятно не трябва да включвате спомагателни упражнения в програмата си дори в самото начало на цикъла - поне не в началото.

Да приемем, че сте силно заседнали в едно основно упражнение. Само по себе си това не е причина за прекъсване на цикъла. Пред вас има три пътя. Или просто поддържайте постигнатото ниво в това упражнение, или го изхвърлете от програмата, или го заменете с друго подобно. В същото време продължете цикъла, за да извлечете максимума от другите основни упражнения. Спрете цикъла само ако заседнете в по-голямата част от движенията.

Приблизителен цикъл на обучение

Продължителността на всеки конкретен цикъл не трябва да се определя предварително, освен ако, разбира се, не сте обвързани с някакви строги срокове - добре, има отпуски или командировки. Строго погледнато, има смисъл да проточите цикъла възможно най-дълго, докато не успеете да добавите малко към всяко от „основните“ упражнения – и само когато, повтарям, сте заседнали в повечето от тези упражнения на същите тежести и повторения за три седмици, максимум четири, това ще означава, че временно сте се изтощили и е време да спрете.

Основното тук е да не се опитвате да насилвате тялото си. В противен случай ще ви трябва твърде много време за възстановяване преди следващия цикъл.

И така, цикълът на обучение може да бъде разделен на четири фази:

• Започнете с три до четири „лесни“ седмици. Но не се отпускайте, дайте си прилична тренировка. През този период трябва да увеличите тежестите във всяко упражнение от 85-90% от усвоените преди това до 95%.
• След това има няколко седмици бавно изграждане до предишните ви най-добри резултати.
• Следва фазата на растеж - първите няколко седмици на усвояване на нови мащаби. Ако смятате, че натоварването е твърде голямо за вас, намалете броя на сериите и ако това не помогне, не се колебайте да зачеркнете няколко помощни упражнения от списъка или дори всички.
• Опитайте се да удължите фазата на растеж възможно най-дълго. Повтарям, ако е необходимо, жертвайте спомагателни упражнения в името на напредъка в „основните“ упражнения. Опитайте се да добавите 0,5-1 кг на седмица към всяко от „основните“ упражнения. Увеличете тежестта и на вторичните си упражнения, ако все още ги правите.

Като цяло, за цикъл с продължителност 15-26 седмици, увеличението на всяко от „основните“ упражнения може да варира от 4,5 до 15 кг. За начинаещи тази цифра може да е по-висока, но за опитни културисти това увеличение би било отлично постижение.

Болестта на нетърпението

Някои хора абсолютно не са доволни от това темпо; от тяхна гледна точка почти всеки, независимо от възрастта и начина си на живот, може да добави много повече във всяко упражнение само за месец-два. Ако самите тези „специалисти“ добавиха (например при клекове) 5 кг поне на всеки шест месеца в продължение на 3-4 години; тогава днес би било подходящо за тях да се качат на подиума на Олимпия.

Ако не практикувате колоездене, тогава през последните 4-6 месеца щангата ви в 6-повторената пейка е станала не повече от 1,5-5 кг по-тежка. Освен това, ако опитът ви е над 3 години, това може да не се случи. Сега нека сравним ефективността на циклите. За същия период е гарантирано увеличение с 5-15 кг, а след това със същото количество през следващите 4-6 месеца и така всеки цикъл. Съгласете се, малко по малко ще напълнеете доста. И това без никакви стероиди!

Някои предпочитат дълги цикли, други предпочитат кратки, а трети комбинират и двете. На всеки, както се казва, неговото. Един кратък цикъл може да се състои само от пет седмици, от които първите три работите с тежести с 5-10% по-малко от вече усвоените, като постепенно се приближавате до предишните си рекорди, а останалите две овладявате нови тежести. След това същият цикъл се повтаря отново. Такъв кратък цикъл е силно повлиян от различните превратности на живота, докато дългият цикъл ви позволява да се адаптирате към тях без много да навредите на обучението си. В тази връзка можем да препоръчаме цикъл от 8-10 седмици - хем е доста кратък, хем по-добре съответства на прозата на живота.

Прекъсване на цикъла

Какъвто и цикъл да следвате, трябва да сте подготвени за всякакви изненади, които ви пречат да тренирате нормално.

Ако сте настинали, пропуснете една или две тренировки. Когато се върнете във фитнеса, свалете 5-10 кг от щангата и отделете няколко седмици, за да се върнете към предишното си тегло. В резултат на това ще загубите около три седмици. Не можете да съжалявате за това, в противен случай болестта напълно ще ви извади от тренировъчния коловоз. Пропускането на една или две тренировки обаче не означава, че следващия път непременно трябва да намалите теглото на щангата. Може би силата ви ще остане и няма да има нужда от това - ще можете да възобновите работата със същите тежести. Опитът ще ви каже какво да правите в тази конкретна ситуация.

Да речем, че сте имали луда седмица – бързане на работа, проблеми вкъщи или нещо подобно. Трябваше да пропуснете една или две тренировки, не сте спали достатъчно цяла седмица и сте похапвали в движение. В този случай трябва отново да възобновите тренировките с по-леки тежести и да прекарате няколко седмици, за да се върнете към предишното ниво на сила.

Уви, такава е съдбата на обикновените смъртни - трябва да се адаптираме към обстоятелствата. Трябва да се примирите с това и да не се побърквате. Повярвайте ми, методът, който предложих, ще ви позволи да се върнете в действие без голяма загуба на сила и тегло.

В допълнение, такива „отклонения“ по време на дълъг или не много дълъг цикъл могат дори да ви бъдат от полза. Получавате почивка, възстановявате силата си и след това атакувате тежестите с подновена енергия.

Ускоряване на темпото

В ранните етапи на вашия цикъл може да почувствате известно психологическо объркване. Пауза от 7-10 дни, намаляване на теглото на щангата, практикуване на нова за вас техника на упражнения, различна схема от серии и повторения - всичко това може леко да ви извади от обичайния коловоз за няколко седмици. Това е нормално, така че не се тревожете за това.

Когато свикнете с новата програма, усещането за детрениране ще изчезне и ще се почувствате по-добре. И въпреки това може да ви се стори, че нещата вървят скърцащо - килограмите са по-малко от преди, но идват по-трудно, отколкото сте очаквали. Отново, не се притеснявайте, това се случва на всеки.

Тежестта на щангата бавно, но стабилно ще се увеличава, а вие ще започнете да влизате във форма в същото време. Техниката ви на упражнения ще се подобри и щангата ще се чувства по-лека. Това важи особено за комплекти с малък брой повторения, където най-малкото нарушение на техниката е много скъпо. С течение на времето вашите тренировки ще се чувстват по-малко натоварващи, отколкото преди, когато сте вдигали по-леки тежести.

Сега сте набрали желаното темпо и напредъкът ви става очевиден. Продължете да добавяте тегло малко по малко, ще почувствате, че мускулите ви стават по-силни. След като достигнете предишното си максимално ниво, вие ясно ще почувствате, че това е далеч от границата за вас, че все още можете да добавите още, преди цикълът да приключи.

Ще кажа още, ако в началото на цикъла всичко ви идва много лесно, това може да се окаже лош знак. Ще искате да ускорите процеса, ще започнете да увеличавате тежестите твърде бързо, без да обръщате необходимото внимание на развитието на техниката. И обратно, ако всичко се обърка от самото начало, ще анализирате тренировката си по-внимателно, ще се грижите повече за техниката на изпълнение на упражненията и ще добавяте тежест по-внимателно. По-добре е да се концентрирате и следователно обучението ще продължи в по-оптимален режим. Това ще ви позволи да влезете в отлична форма - да „ускорите“ правилно. След това ще имате дълга и продуктивна фаза на растеж.

Годишен план

Ако знаете предварително какво ви очаква през следващата година, можете да планирате тренировките си по съответния начин. Например, ако през лятото ще отидете в някой Tmutarakan за няколко месеца, където няма да можете да тренирате нормално, организирайте нещата така, че да постигнете максимални резултати точно преди заминаването. Не се натискайте във времето, за да не се наложи да прекратите цикъла преждевременно. Същото важи и ако жена ви трябва да роди, да речем, през ноември - следващият ви цикъл трябва да приключи точно навреме за тази щастлива дата (няма да имате време за тренировки през първите няколко седмици от престоя на детето ви у дома ). Ако се местите в нов апартамент през февруари, планирайте цикъла си да започне по това време, така че интензивната (и най-важната) фаза на цикъла ви да не страда от цялата суматоха.

Планирайки тренировките си предварително, можете до известна степен да се застраховате срещу неблагоприятното въздействие на „външни фактори“ върху тях.

Не се фокусирайте върху добавянето на тегло

Последователното увеличаване на теглото на щангата е много важно, но също толкова важно е да спазвате умереност по този въпрос. В противен случай, дори ако използвате малки чинии и добавяте тегло малко по малко, може да имате проблеми с техниката. Освен това желанието да увеличите теглото на всяка цена може да ви накара да забравите не само за правилната техника, но и за собственото си здраве. Добавете тегло само след като сте усвоили всички предвидени повторения технически безупречно - без чийтинг, дръпване или използване на тялото ви. Само тогава имате право да го направите.

Ако не се чувствате много добре, не се насилвайте да работите. С годините ще се научите да правите разлика между това кога просто ви мързи да тренирате и кога наистина имате нужда от почивка. Не насилвайте тялото си, нищо добро няма да излезе. По-добре е да си починете, да работите с по-леки тежести и да започнете сериозно следващата седмица. Особено важно е да се знаят границите за тези, които вече са над тридесет.

Запомнете – здравето е на първо място. Търпението, сдържаността, здравата сдържаност са ключът към успеха. Прибързаността само вреди на нещата.

Макарата е малка, но скъпа

Много аматьори страдат от Rush syndrome. И така обикновено свършва всичко. Да кажем, че най-добрият ви резултат при сгъване на щанга е 6 „чисти“ повторения с тегло 50 кг и ви беше много трудно. Цикълът е към своя край, вече сте доста изтощени, време е да приключите работата върху бицепсите си, но решихте да не спирате и да стигнете до 54 кг. По какъв начин? Удължаване на цикъла с още две седмици - 2 кг на седмица. Така наддавате 2 кг. Теглото на щангата изглежда над един тон и едва можете да направите 2 или 3 технически правилни повторения. Вие, разбира се, забравяте за техниката, мамите по всякакъв начин, мамите - с една дума, правите всичко, за да измъчите тези нещастни 6 повторения. Да приемем, че сте успели без да се самонараните. Следващата седмица обаче щангата става по-тежка с още 2 кг и става напълно неповдигаема. Тук не можете да извършите нито едно „нормално“ повторение. В резултат на това натоварвате непоносимо кръста, лактите и делтоидните мускули. И сега те боли рамото, нещо не е наред с лакътя ти и долната част на гърба ти действа нагоре. До края на седмицата контузия е гарантирана. Така че оттук нататък ще имате дълго и досадно лечение. Кога можете да започнете нов тренировъчен цикъл, Господ Бог няма да ви каже...

Друг вариант за укротяване на твърде много тежест са форсираните повторения. Намирате помощник и изпълнявате набор изцяло от форсирани повторения. По този начин можете да „напреднете“ още седмица, две, може би три. Тази адска работа напълно те изтощава, нямаш време да се възстановиш. Резултатът е претрениране и същите травми.

Случва се културист да „бърза“ не по собствена воля. Във фитнеса, в който тренира, няма малки тежести. В този случай вземете свой собствен комплект малки дискове.

Малките чинии са тези, които са по-леки от стандартните 1,25 кг чинии, най-леките, налични в повечето фитнес зали. Те ще бъдат полезни на всеки културист, но жените просто не могат без тях.

Малките дискове ще ви позволят да добавите много малко към щангата; Това е особено ценно при упражнения като преси с щанги, сгъвания за бицепс, упражнения за китки и различни видове упражнения с дъмбели. Ако работите с неразглобяеми дъмбели (теглото им обикновено варира с 2,5 кг), тогава малки дискове могат да бъдат прикрепени към тях с лепяща лента. (На разглобяеми дъмбели такива дискове се поставят по обичайния начин и се закрепват с ключалки). Големите три (клякове, лежанка и мъртва тяга), изглежда, могат да се справят без малки дискове, но в края на цикъла те стават просто незаменими. С тяхна помощ можете да удължите цикъла си със седмици, ако не и месеци.

В идеалния случай трябва да имате набор от дискове, който ви позволява да преодолеете „разстоянието“ от 2,5 kg на „стъпки“ от 500-250 g.

На теория такива дискове могат да бъдат намерени в магазините, но те може да имат вътрешен отвор, който е твърде тесен и следователно няма да се „поберат“ на олимпийската лента. какво трябва да направя Такива дискове могат да бъдат прикрепени с лепяща лента към големи дискове или завързани към самата лента. Няма да изглежда много естетически, но това не трябва да ви притеснява. Нека се усмихват във фитнеса; след няколко месеца ще натрупате солидна сила, а „веселите“ все още ще отбелязват времето.

Ако не можете да намерите малки дискове, свържете се с механик и го помолете да ви донесе необходимите тежести. Във всеки случай знайте: не можете без малки дискове! Така че бъдете креативни. В ранните етапи на тренировъчния цикъл, когато набирате физическа и психическа сила преди интензивната фаза, малките дискове не са необходими. На този етап, работейки с тежести с 10-15% по-малко от тези, които вече сте усвоили, ще можете да добавяте 2,5-5 кг на седмица в основните упражнения. Когато се доближите до предишните си лични рекорди, тогава извадете дискове от 0,5 кг, използвайте ги, за да достигнете вече усвоените етапи и продължете напред. Е, към края на цикъла ще ви трябват най-леките дискове от 250 и дори 100 g.

Ако се възстановите напълно между тренировките, тогава, например, в лежанката, можете уверено да добавите половин килограм на седмица. Освен това прогресът ще продължи доста дълго време. Разбира се, няма да можете да добавяте половин килограм на седмица в абсолютно всички упражнения, но в „основните“ упражнения това е напълно възможно. А в мъртвата тяга и кляканията можете да добавяте дори по килограм на седмица за дълго време, преди да преминете към половин килограм увеличения. Но дори и с тях можете да напреднете поне месец и половина.

Може да възразите, че с тази скорост прогресът ви ще отнеме твърде много време. Например, защо не, ако силата ви позволява, да не качите веднага три до пет килограма? Факт е, че такова увеличение е неадекватно на физическите ресурси на тялото в дългосрочен план. Да, ще подобрите сериозно резултатите си след две-три седмици, но тогава неизбежно ще започне подхлъзване - все едно сте се ударили в празна стена. Така че е по-добре да вървите напред бавно, но сигурно, отколкото да прецакате цикъла и да съсипете всичко.

Да вземем за пример лежанката. Ако в пика на предишния цикъл сте „замръзнали“ на 120 кг, тогава с добавяне на 0,5 кг на седмица, след десет седмици ще получите от началните 115 кг до 120 кг. След това ще бъдете добре още десет седмици с увеличение от 0,5 кг на седмица, а сега вече сте увеличили предишния си резултат с цели 5 кг. И то с гаранция! Е, каква техника може да се похвали с такъв резултат? Комично е, че онези, които се стремят към силови рекорди, в крайна сметка изостават от тези, които напредват бавно, но стабилно. Помислете сами, възможно ли е да наддавате 2,5-5 кг на седмица за една година? Но някои хора се опитват. В резултат на това те не получават дори това скромно увеличение, което биха могли да постигнат с помощта на малки тежести и на което се смееха.

За тези, които не вярват в метода на малките стъпки, ще дам още един аргумент. Изчислете, седмично увеличение от 2,5 кг, което първоначално е достъпно за всички в лежанката, в края на годината трябва да доведе до общо увеличение на резултатите от почти 130 кг! Година по-късно - още 130 кг! В нашия бизнес има достатъчно фанатици, така че се оказва, че всички фитнес зали трябва да бъдат пълни с притежатели на невероятни рекорди в лежанката. Хей, къде са?

Здравословен консерватизъм

Консервативният подход към обучението означава, че стриктно се придържате към определени правила, които ви помагат да напредвате бавно, но сигурно година след година. Някои хора намират тези правила за твърде скучни. Има културисти, които плюят на моята "предпазлива" система и въпреки това трупат сила и мускулна маса. По принцип това са тези, които си „помагат“ със стероиди или са надарени самотници. Обаче аз се обръщам със съвета си не към тях изобщо, а към типичен любител фен - семеен, със среден доход и средни силови способности, който не иска да се трови с "химия". За такива хора консервативният подход към обучението е единственият вариант, ако искат да постигнат нещо. В този смисъл е по-добре да се прекалява с консерватизма, отколкото да се пренебрегва.

Времето на природата за бодибилдинг е ограничено, така че не губете най-добрите си години безсмислено, опитвайки се да тренирате като стероиден шампион.

Как да изградим правилно цикъл: набор от правила

• Когато планирате вашите тренировки, приемете, че дългите цикли са за предпочитане пред кратките.
• Когато постепенно увеличавате тежестите към предишните си най-добри резултати, отделете време и му дайте допълнителна седмица, две или дори три. Когато добавяте тежест към щангата, не забравяйте, че малкото увеличение е по-добро от голямото.
• Ако смятате, че имате сили само за частично повторение, не го правете, изчакайте още една или две тренировки, докато можете да изпълните това повторение технически безупречно.
• По време на последния етап от вашия цикъл, опитайте се да намерите допълнителен час сън всяка вечер.
• Ако все още не сте се възстановили на 100 процента, отделете още ден-два за почивка.
• Силовата тренировка изисква добра почивка между сериите. Така че дайте си въздух - тук няма нужда да бързате.
• Ако планираното наддаване на тегло е твърде трудно за вас, не бързайте със следващото увеличаване, докато не усвоите предишното.
• Изчакайте още една седмица, преди да добавите още 0,5 кг към щангата. Нека мускулите ви станат по-силни. Бързането ще доведе до лоша техника на упражнение и в крайна сметка до нараняване.
• Когато овладявате нови тежести, увеличавайте теглото на щангата постепенно, като използвате малки дискове - тогава мускулите ви ще имат време да се адаптират към увеличеното натоварване. Не забравяйте, че много малки увеличения за шест месеца ще доведат до много по-голямо увеличение на теглото на щангата, отколкото няколко резки „скока“ за по-малко от месец. По правило такива скокове са последвани от стагнация в резултатите, нервно и физическо изтощение” и наранявания, след което всичко трябва да започне отначало.
• Отделете време да практикувате техниката си, преди да добавите тежест към щангата.
• Отделете време, за да развиете и поддържате гъвкавостта на тялото си.
• Ако не сте сигурни, че сте загрели правилно, направете допълнителни серии за загряване, но с малък брой повторения.
• По-добре е да тренирате по-малко, но правилно. И като цяло, да правиш малко, но добре, е по-добре, отколкото да правиш много, но зле.
  Пестете енергията си, не я хабете за дреболии. Цялото внимание към основните упражнения - основното, а не второстепенното.
  Яжте колкото е възможно повече и си почивайте колкото е възможно повече.
• Слушайте тялото си. Ако изисквате твърде много от него, той в крайна сметка ще откаже да ви се подчини.
• Ако се чувствате пълни със сила и енергия, устояйте на изкушението да добавите повече тежест към щангата от обикновено. Енергийният прилив е измамен. Следващият път, когато емоционалният подем отстъпи място на нормално състояние, новото тегло може вече да не зависи от вас.
• Основното в тренировките е последователното увеличаване на тежестите. Ако работите колкото можете, но със същите тежести, тогава всичките ви усилия отиват на вятъра. Ефективността на вашите тренировки трябва да се измерва с тежестите, които вдигате, а не с потта, която отделяте.
• В края на цикъла е много по-полезно да тренирате с много висок интензитет (но не до точката на пълен „провал“) в продължение на няколко седмици, вместо да работите изцяло за една седмица и да приключите цикъла рано . Трябва да добавяте малко на всяка седмица или две и да поддържате това темпо възможно най-дълго. Ако достигнете максималните тежести за една седмица, тогава следващата седмица, повярвайте ми, вече няма да можете дори да повторите собствените си постижения, да не говорим за увеличаване на теглото или добавяне на допълнително повторение във всяко упражнение.
• Винаги оставяйте малко сила „в резерв“ - тогава ще имате чувството, че следващия път ще можете да постигнете повече. Но оставянето на нещо в резерв не означава „тъпкане“. В началото на цикъла се отпускате малко, но след това работите усилено с пълна отдаденост до края.
• В самия край на цикъла, когато тренирате с максимална интензивност, всичките ви физически ресурси трябва да са насочени към увеличаване на резултатите в „основните“ упражнения. Избягвайте по-малко значими упражнения, аеробни тренировки и всякаква „странична“ физическа работа. Това спестяване на енергия, съчетано с допълнителен сън и хранене, ще ви помогне да спечелите възможно най-много в най-важните упражнения.

Други опции за цикъл на натоварване

Възможен е и компромисен вариант на цикъл на натоварване - т.нар. двоен цикъл. За половината от вашите упражнения интензивната фаза вече е започнала, а за другата половина цикълът тепърва започва. В резултат изпълнявате само половината от упражненията с максимално натоварване във всеки етап от цикъла и ви е много по-лесно да се възстановявате между тренировките. По-„напреднал“ подход е, когато всяко упражнение се практикува в рамките на отделен цикъл, независимо от останалите. Ето какво казват експертите по сигурността Рич Райдин и Дейв Морис за това:

„Рано или късно ще дойде момент, когато вашите резултати в определено упражнение от комплекса, да речем, мъртва тяга, ще спрат да растат. Това означава, че за това упражнение цикълът е завършен - постигнат е максималният възможен резултат. Въпреки това напредъкът в други упражнения все още продължава. Интересно е, че тук има ясен модел: колкото по-малко тегло се използва в упражнението, толкова по-кратък е неговият цикъл. Например, печалбите ви ще достигнат плато по-рано при сгъване на бицепс, отколкото при мъртва тяга. Така че, когато това се случи, изключете това упражнение от тренировъчната програма (няма смисъл да го повтаряте отново и отново с една и съща тежест). След това изберете друго упражнение за същата мускулна група (макар и да ги въздействате малко по-различно) и започнете цикъла отново с тежест 80-90% от това, което вече сте усвоили.

Нека да разгледаме няколко примера. Да приемем, че сте се изтощили в едно от „основните“ упражнения на цикъла - пресата с щанга над главата, докато седите. Заменете го с някакъв друг вид лежанка - преса с щанга от изправено положение или преса с дъмбели от седнало положение. Когато почувствате, че се доближавате до тавана на повечето от „основните“ упражнения на цикъла, тогава, за да спестите енергия, можете просто да изхвърлите тази допълнителна опция за преса от пейка от програмата. Той е десетото нещо за вас. Най-важното е да достигнете максимума в „основните“ движения.“

Докато се подобрявате в поне едно от основните упражнения, липсата на напредък в допълнителните упражнения не трябва да ви притеснява твърде много. В случай на задънена улица, заменете ги с нещо подобно или дори просто ги изхвърлете от комплекса и продължете общия цикъл. С този подход вие, разбира се, ще завършите цикъла с различен набор от упражнения, отколкото сте имали в самото начало. Но това е висшата математика на бодибилдинга.

Тези опции за колоездене също имат значителен недостатък - няма да имате пълна почивка, тъй като минициклите от едно упражнение (или негов вариант) непрекъснато ще „текат“ един след друг от общия ви комплекс. Оказва се, че във всяка тренировка ще трябва да дадете всичко от себе си в поне едно или дори две движения. Поради това трябва да вземете специални предпазни мерки, за да избегнете претрениране. за какво говорим Ако от началото на цикъла изпълнявате както клекове, така и мъртва тяга в рамките на един и същи комплекс, тогава има смисъл да си вземете почивка от тренировките поне седмица, когато резултатите ви спрат да растат и в двете упражнения (независимо как правите в други упражнения). Дори ако първоначално сте изпълнявали само клякания или само мъртва тяга, пак си направете почивка, когато сте се изтощили от това едно упражнение. И в двата случая след почивката започнете нов цикъл. Може да попитате, какво ще кажете за други упражнения - спрете циклите по средата? точно така! Клековете и мъртвата тяга са най-ефективните упражнения по отношение на увеличаване на масата и силата. Всичко друго е второстепенно. Ето защо вашата основна насока при организирането на цикли е състоянието на нещата с тези упражнения. Основното за вас е да покажете максимална сила в клекове и мъртва тяга. Това автоматично означава максимално наддаване на тегло.

Доколко ви подхождат всички тези опции, ще зависи не толкова от вашата генетика, а от житейските обстоятелства, по-точно от онези неизбежни разходи за жизнена енергия, които понякога ви пречат да изпълните дори едно упражнение от комплекса възможно най-интензивно.

Независим цикъл вътре в „стандартен“ цикъл

Случва се някои специфични упражнения да изискват специален подход. Пример за това са движенията на ръцете. Обикновено се обръща много малко внимание на упражненията за предмишниците, докато слабостта на ръката ограничава резултатите при почти всички движения. За тези, които не ми повярваха, съветвам ви да проведете прост експеримент. Направете едно от упражненията си с дъмбели (сгъване на бицепс или натискане на дъмбели с една ръка в изправено положение), като ръката ви е здраво „завързана“ за щангата с дъмбели с гимнастически колан. Можете лесно да направите няколко допълнителни повторения, въпреки че предишният брой повторения беше вашето ограничение. Ето един нагледен урок за вас: слабите четки неволно ви правят отпуснати. Оттук и заключението: силата на ръцете трябва да се развива в отделен независим цикъл. Изберете 2-3 упражнения и започнете цикъла. Ако подходите внимателно към въпроса, можете да разтегнете цикъла поне за една година. Да, да, не се чудете! Това е спецификата на предмишниците. И през годината силата на ръцете ви постепенно ще нараства.

Друг пример за независим цикъл в рамките на стандартен е връщането в игра след контузия. Тук обикновено са допустими само едно или в най-добрия случай две упражнения върху болната става. И във всяка ще трябва да започнете с много малко тегло с минимални увеличения. В резултат на това увредената мускулна група ще „живее“ дълго време според собствените си закони или по-точно правилата на своя независим цикъл. Между другото, мога да ви кажа от опит: самият такъв цикъл продължава поне година. Това е единственият начин да възвърнете предишните си силови постижения с твърда гаранция, че сте преодоляли напълно контузията и тя вече няма да напомня за себе си с ново скъсване, възпаление или изкълчване.

Причината за нараняване в 99% от случаите е нарушение на техниката при наднормено тегло, така че направете си изводите сами... Запомнете, нараняванията са също толкова бич за тренировките, колкото и стагнацията на резултатите. Много често културист никога не достига своя генетичен връх поради многобройни наранявания, които сам си нанася поради нетърпение и неграмотност. Струва си да се повтори: само система от поетапно циклично добавяне на малки тежести гарантира срещу нараняване и уверено води до успех.

Метод на двойна прогресия

Има техника, която ви позволява да правите без малки дискове. Използва се или за разнообразие, или за да не се „хабят пари“ на малки дискове. Това е т.нар методът на „двойна прогресия“, когато постепенно увеличавате не само теглото на щангата, но и броя на повторенията. Първо изпълнявате работни серии със същата тежест, като увеличавате броя на повторенията от време на време, докато достигнете максималния брой за това упражнение. След това добавяте килограм-два към щангата и започвате отначало, с минимален брой повторения.

Например, вместо винаги да правите 20 повторения клякания, можете постепенно да увеличите броя повторения на серия от 12 на 20. Ако броят повторения остане същият, тогава в интензивната фаза на цикъла няма да можете да добавите много тежест към щангата и пак овладяваш всичко 20 повторения. С „двойна прогресия“ преминавате от 12 до 20 повторения за няколко седмици, добавяте 2,5-4,5 кг и започвате отново с 12 повторения. Натоварването в този случай, разбира се, ще бъде по-малко, отколкото в предишната тренировка, когато сте клякали с по-малко тегло, но 20 пъти на сет. След това отново достигате до 20 повторения, изпълнявате ги с една и съща тежест в продължение на две или три седмици, така че мускулите ви да се адаптират към натоварването, след което добавяте същото количество. И целият цикъл се повтаря отново.

Само по себе си това е добър начин да разклатите нещата, при условие че комплексът се състои само от няколко упражнения. Освен това е много трудно да клякате 20 пъти подред от месец на месец. Малко хора могат да издържат на това. Но с тази схема можете да „издържите“ много по-дълго.

Колкото „по-тежко“ е упражнението (в буквалния смисъл на думата) и колкото по-голяма е разликата между минималния и максималния брой повторения, толкова по-голямо може да бъде увеличението на теглото на щангата. Например, при клекове или мъртва тяга, схемата „12-20“ ви позволява да добавяте повече тежест всеки път, отколкото, да речем, схемата „6-8“. Работата е там, че можете да получите от 6 до 8 повторения много по-бързо, отколкото от 12 до 20. Но това предимство на практика се превръща в голям недостатък. Мускулите нямат време да се укрепят правилно и можете да добавите максимум 2,5 кг към щангата (и ако с гаранция, тогава дори по-малко). Но диапазонът от 12-20 позволява увеличение до 5 кг.

Не бързайте да увеличавате броя на повторенията. Ако работите в диапазона от 8-12 повторения, първо направете 8, след това 9, 10, 11 и 12. Ако след 8 повторения скочите направо на 10 и след това на 12, или по-лошо, от 8 направо на 12, тогава това ще е равносилно на прекалено бързо напълняване по време на нормално колоездене. Знаете как завършва: преумора, загуба на сила и преждевременно прекъсване на цикъла. Вярно е, че при голям диапазон от повторения, да речем 10-20, не е забранено да добавяте 2 повторения наведнъж, но само през първата половина на цикъла, докато достигнете 15-16 повторения.

По принцип схемите тук могат да бъдат най-различни - 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или дори 15-20. Какво да вземете предвид при избора? Въз основа на вашите индивидуални характеристики. Например, ако издръжливостта на вашата сърдечно-съдова система е ниска, тогава голям брой повторения ще бъдат „неудобни“ за вас - ще останете без дъх. В този случай е по-добре да изберете по-къс диапазон. Е, много кратък диапазон е подходящ за нетърпеливи хора, които предпочитат тренировки в стила на силовия „спринт“.

Може да се окаже, че системата за паралелно увеличаване на броя на повторенията и тежестите изобщо не е за вас. Да кажем, че в лежанката в комплекти от 4 повторения можете лесно да добавяте половин килограм към щангата на седмица в продължение на няколко месеца, но когато трябва да добавите поне няколко повторения със същото тегло (до 6), тогава се появява тъпа „запушалка“. В този случай е по-добре да циклите натоварванията според обичайния модел, без да променяте броя на повторенията в комплекта.

Как са свързани повторенията и увеличенията?

За да сравните натоварването от допълнително повторение с добавянето на тежест към щангата, помнете какво беше казано за това в Глава 5.

Според таблицата на Maurice и Rydin за упражнения за горната част на тялото, допълнителното повторение компенсира приблизително 3% от теглото на щангата. Ако натиснете над главата 80 кг за 5 повторения, тогава увеличаването на броя повторения до 6 е еквивалентно на увеличение от 2,5 кг за същите 5 повторения. Това е много, ако серията от 5 повторения вече е била трудна за вас. Следователно, като постепенно увеличавате теглото на щангата с постоянен брой повторения, ще можете да увеличавате натоварването по-плавно, отколкото когато добавяте 2-3 повторения към серия наведнъж. Е, това носи ползи по отношение на спортното дълголетие и намален риск от нараняване.

Работа с постоянни тежести

Ако растежът на силата и масата е „свързан“ с растежа на работните тежести, тогава се оказва, че опитните естествени спортисти вече не могат да станат по-големи и по-силни? Всъщност във всички упражнения те са достигнали максималните си тежести, когато генетиката вече не им позволява да напредват повече. Но не, оказва се, че и в този случай е възможен напредък. Ето как изглежда общата схема.

И така, спортистът тренира дълго време с постоянни тежести във всички упражнения. Когато почувства, че е в страхотна форма, той ще направи някакъв „ден за рекорди“, да речем, опитайте лежанка с тежест, която е малко по-тежка от преди. След като постигна „рекорд“, той леко увеличава работните си тежести (с 0,5-1 кг, не повече) и отново тренира месеци наред по същия начин. Когато тези тежести вече не му се струват критични, той организира нов „рекорден ден“. И ако тези записи са успешни, тогава „работните“ тежести „растат“ с още 0,5-1 кг. Спортистът работи с тях през следващите 4-5 месеца или дори повече от шест месеца. Има само един или два такива „рекордни дни“ в годината.

Когато става въпрос за тази техника, са необходими две предупреждения. Първо: тази верига е само за много опитни спортисти. И второ: трябва да сте сигурни, че тежестите, които използвате, наистина са вашият лимит. Само в този случай тренировъчният метод с постоянно тегло ще даде реални резултати. В противен случай трябва да се ръководите от предишната схема - бавно, но стабилно увеличаване на теглото в рамките на периодични цикли.

По изключение тези аматьори, които са почти близо до реализиране на генетичния си потенциал, могат да експериментират с постоянни тежести. В този случай ще отнеме няколко седмици, за да изберете правилно „постоянни“ работни тегла. Нека ви напомня, че теглото трябва да е много, много солидно. С такова постоянно тегло трябва да правите всяко упражнение от комплекса два пъти за период от 7-10 дни в продължение на няколко месеца подред. Ако през това време техниката не ви добави сила и маса, тогава най-вероятно използвате прекомерни тежести или правите твърде много серии за определена мускулна група. Има и трета причина: трябва да почивате по-дълго между тренировките. Ако можете да балансирате тези три фактора, определено ще започнете да напредвате. Бих искал да подчертая, че само спортисти с богат опит са способни на такава фина аналитична работа. Начинаещ и дори културист със среден тренировъчен опит не може да направи всичко това.

Аз самият предпочитам да тренирам с постоянен брой повторения. Може би предпочитате различен вариант. Основното е, че дава резултати. В същото време забелязах, че същият брой повторения подхожда на много аматьори. Причината очевидно е, че стабилността в броя на повторенията елиминира сложната аритметика на изчисленията. Яснота, надеждност и солидност се появяват във всичко. Във всеки конкретен цикъл изпълнявате определен брой повторения в сет - 5, 6, 8, 10 и т.н. Но когато става въпрос за обичайната схема от няколко сета, просто няма да е възможно да поддържате същия брой повторения във всички серии. Или сте взели несериозно тегло. Но и тук схемата трябва да е изключително стабилна. Например: 6-6-5, или 5-5-4, или 7-6-5 и т.н. Във всеки случай изборът на броя на повторенията не трябва да бъде произволен. Правилната техника за всяко повторение от сета е вашата отправна точка. Само когато можете да изпълните всички повторения от всеки комплект технически безупречно, ставате подходящи за увеличаване на теглото.

Докато имате постоянен брой повторения на сет, можете да се съсредоточите изцяло върху изграждането на тежести. Правейки това постепенно, стъпка по стъпка, уверено ще увеличите силата и мускулната маса. В същото време времето не стои неподвижно. Тренировката ви променя и психологически, така че когато започнете нов цикъл, различен брой повторения в сет може да ви изглежда по-„удобен“. Ако е така, не се колебайте да приемете нова схема! Освен това никой не ви казва да се придържате към една и съща схема на повторение за всички упражнения. Ако ви е „по-удобно“ да увеличите повторенията в упражненията за крака, използвайте този метод. Получава се така, че правите част от упражненията по една схема, а част – по друга. Отново, нищо страшно. Основното за вас е прогресията на везните. И за да направите това, трябва да освободите мозъка си от всичко, което им пречи. Правете само това, което харесвате и в което сте добри.

Как да получите бързи резултати

Означава ли всичко това, че ние аматьорите сме фатално обречени на охлювно темпо в напомпването на маса? Не, това не означава, че в „пред-стероидната“ ера на бодибилдинга, културистите успяха да „скочат“ маса и сила благодарение на напълно специален метод на тренировка. Можете да направите същото върху себе си днес. Вярно е, че такъв бърз растеж ще има краткосрочен характер - не повече от няколко месеца. Независимо от това, увеличаването на силата и масата няма да бъде по-ниско от едногодишно обучение.

Говорим за комплекс, чиято основа е мъртва тяга и клекове. Изпълнява се 2 пъти седмично или 3 пъти на две седмици, като на всяка тренировка се увеличават тежестите.

Основни изисквания

За да се възползвате от „бързата“ техника, трябва да отговаряте на следните изисквания:

• Бъдете някъде по средата на пътя към реализиране на вашия потенциал; За опитни атлети, достигнали пикова маса и сила, методът не дава почти нищо.
• Да имате абсолютно здраво тяло, без никакви физиологични аномалии, които пречат на растежа на мускулната маса (проблеми с храносмилането, усвояването и др.).
• Съсредоточете се изключително върху няколко основни упражнения - например клекове, мъртва тяга, лежанка или пропадания, набирания или наведени редове и преси от изправено положение.
• Влезте в отлична физическа форма предварително чрез подготвителен цикъл, овладейте правилната техника за предстоящите упражнения.
• Дайте всичко от себе си във всяка тренировка, увеличавайки се във ВСЯКО упражнение във ВСЯКА тренировка. Ако не можете да гарантирате, че ще качвате поне 2,25 кг на седмица в двете ключови упражнения от комплекса, клекове и мъртва тяга, тогава техниката като цяло няма да бъде оправдана.
• Тренирайте плавно и стабилно, без прекъсвания или други смущения в тренировъчния ритъм.
• Всеки ден, на всеки три часа, яжте висококачествена храна, която е лесна за смилане, богата на протеини и съдържа достатъчно здравословни мазнини. Диета с ниско съдържание на мазнини не е за вас.
• Спете 9-10 часа всеки ден.
• Тренирайте само в присъствието на силен партньор или наставник, който трябва да контролира правилната техника на упражняване и да осигурява психологическо насърчение.
• Не хаби физическата си енергия извън залата.
• Не се разсейвайте психически от нищо, живейте без стрес и конфликти.
• Превърнете обучението и всичко свързано с него в основен смисъл на вашето съществуване. Всичко останало трябва да избледнее на заден план.
• Приемете, че за всеки килограм нова мускулна маса ще качите около половин килограм мазнини.
• Приемете стриите по кожата си, които съпътстват бързите промени в телесното тегло. (За това ще ви помогне диета, богата на есенциални мастни киселини – тя ще придаде на кожата ви мекота и еластичност).

Степен на напредък

Всички приказки за 10-20 кг мускулна маса, уж добавени за месец и половина до два упорити тренировки без стероиди, принадлежат към жанра на ненаучната фантастика, но добавянето на 4,5-9 кг за около три месеца е съвсем реалистично. Още веднъж, такива темпове на растеж могат да се поддържат само спорадично. Животът няма да ви позволи да съществувате без главоболия за вашето семейство, работа и т.н. В действителност един аматьор може да добави маса и сила само чрез доказания метод на бавен, но неумолим напредък. Между другото, ако усещате изключителни генетични наклонности в себе си, има пряка причина да се захванете с „бързия“ метод (с продължителност 2-3 месеца). Отново зависи от конкретните обстоятелства в живота. Ще ви позволи ли да се посветите изцяло на тренировките?