Движения за коремна преса. Как да напомпате корема си у дома: ефективни упражнения (4 серии) и полезни препоръки

Красивият корем с изразени мускули е мечтата на всеки спортист. И за мнозина упражненията у дома са належащ проблем. Кои са най-ефективните упражнения за корем, които можете да правите у дома, без да използвате допълнителни инструменти? За тези, които нямат достатъчно време да посещават фитнес залата или спортната площадка, ние сме разработили ефективни упражнения за корем, трябва да ги направите сами у дома.

Изработват се от собственото тяло, подходящи са както за жени, така и за мъже и могат да се изпълняват както от опитни спортисти, така и от начинаещи. Селекция от упражнения за корем се състои от техники с различна сложност, изпълнявани на пода. Сред тях има прости, които могат да се изпълняват от нетренирани хора, а има и по-сложни за опитни спортисти. Трябва да изберете за себе си онези упражнения, които са удобни за изпълнение, да ги правите правилно, като спазвате техниката на изпълнение. За да развиете напълно коремните мускули с голяма полза и ефективност, трябва да направите 4-6 упражнения в 3 серии, като почивате 30-60 секунди.

За да получите желания резултат под формата на красив корем, трябва редовно да следвате предложения комплекс. И така, Топ 7 или най-добрите упражнения за коремните мускули у дома са представени по следния начин.

Изпълнение на коремни преси

Често срещано упражнение, при изпълнението му участват почти всички коремни мускули: правият коремен мускул, който образува кубчетата на корема, големият гръден мускул, външният и вътрешен кос и напречен коремен мускул. Изпълнение - трябва да изпълните упражнението легнали на пода, като средната и долната част на гърба плътно докосват повърхността му. В резултат на това мускулите флексори на тазобедрената става няма да могат да се свържат с работата. Вдигнете ръцете си към слепоочията си, не дърпайте брадичката и врата нагоре. Издишайте – повдигнете тялото с помощта на коремните мускули; издишайте - легнете по гръб. Необходимо е да се извършат 3 подхода по 30 пъти.

Изпълнение на ножици на пода

Това упражнение се прави за трениране на долната част на корема. По време на урока работят следните мускули:

• илиопсоас;
• шивашки изделия;
• прав бедрен;
• адуктори – дълги и къси, гребеновидни, прави, коси и напречни в коремната част;
• квадрицепси и бедрени кости.

Изпълнение: легнали на пода, опънете горните крайници покрай тялото, притиснете го към него. Повдигнете изпънати крака и започнете да ги кръстосвате. Докато изпълнявате задачата, дръжте долната част на гърба близо до повърхността на пода. По-добре е да държите краката си по-ниски, тъй като това увеличава натоварването на долната част на корема. Ако е трудно да държите краката си на ниско ниво, можете да ги повдигнете. Когато повдигате долната част на гърба от пода, по-добре е да повдигнете краката си по-високо. Краката трябва да са прави. Направете 3 серии по половин минута всяка.

Гмуркач, който изпълнява на пода

Задача за тренировка на корема (долната част) на корема. Включен е следният списък от коремни мускули: илиопсоас, ректус феморис, сарториус, дълги и къси адуктори, пектинеус, ректус абдоминис, наклонен и напречен коремен мускул, квадрицепс и бедрени мускули. Изпълнение - заемете позиция като в предишното упражнение на пода. Повдигнете правите си крака над повърхността и започнете да правите движения, които приличат на стъпки, но с малка амплитуда. Издърпайте пръстите на краката към себе си, притискайки долната част на гърба към повърхността на пода. При ниско положение на краката натоварването в долната част на корема ще бъде по-голямо. Ако долната част на гърба ви се издига от повърхността, краката ви трябва леко да се повдигнат и да се държат прави. Трябва да направите 3 подхода по половин минута всеки.

Изпълнение на коремни преси с повдигнати крака

Когато правите това упражнение, физическата активност се разпределя върху следните мускули: прав коремен мускул, външен наклонен, квадрицепс и бедрен мускул. Помага не за изграждане на релеф, а за изгаряне на подкожни мазнини. Изпълнение - легнете по гръб на пода, повдигнете долните си крайници под ъгъл от 90 градуса, като ги огънете в коленните стави и поставете ръцете си пред себе си. Повдигнете тялото си към коленете и издърпайте ръцете си напред. Вдишайте - повдигнете тялото, издишайте - заемете първоначалната позиция. По време на тренировка не повдигайте долната част на гърба от повърхността и не спускайте крайниците си. Не е позволено да докосвате брадичката си до врата си. Можете да опростите упражнението, като кръстосате ръце на гърдите си, и да го направите по-трудно, като ги поставите зад главата си. Направете 3 серии от 10 повторения.

Извършване на напади със свит крак

При изпълнение на това упражнение наклонените коремни мускули получават огромно натоварване, правият мускул, квадрицепсите и бедрените мускули не остават незабелязани. Изпълнение - легнете на пода, по гръб, огънете крайниците си в коленете и сложете ръцете си зад главата. Поставете краката си на пода.

Направете усукване, при което противоположните страни на лакътя и коляното се придърпват една към друга и лакътят достига до бедрото. Необходимо е да повдигнете тялото възможно най-високо, така че лопатките да се отдалечат от повърхността. Долната част на гърба лежи плътно на пода, а брадичката не докосва врата. Не трябва да посягате нагоре с ръцете си. Издишване - усукване, вдишване - начална позиция на пода. Ако краката са изтеглени към таза, тогава мускулите ще бъдат натоварени по-мощно по време на процеса на усукване. Направете 30 пъти на всеки крак.

Изпълнение на стандартен подов велосипед

Упражнението е включено в основните комплекси на различни тренировки. Изпълнявайки го, се натоварват следните мускули: прав коремен мускул, външни и вътрешни коси мускули на корема, напречен, краката и задните части, особено големия глутеус. Изпълнение: легнало на пода, ръцете зад главата. Правете движения с краката си, които наподобяват въртене на педалите на велосипед. Повдигнете горната част на тялото си, така че лопатките да не са от пода. Когато движите краката си, последователно издърпайте противоположните лакти и колене един към друг. Изберете сами темпото на изпълнение, за да ви е удобно. Не докосвайте брадичката си до гърдите си и не дърпайте главата си нагоре с ръце. Дишането трябва да съответства на движенията: при усукване издишайте. Направете 3 серии от 20 повторения.

Видях дъска на пода

Правилните движения при изпълнение на тази задача включват всички основни мускули: прав и напречен коремен мускул, гръбен екстензор, трапец, бицепс и гръдни мускули, мускули на седалището и краката. Изпълнение: застанете в позиция на дъска, опрени на предмишниците. Поставете лактите точно под раменете, издърпайте стомаха навътре, насочвайки пъпа към опашната кост, дръжте гърба изправен, без да се извивате. В това положение започнете да се люлеете с малка амплитуда. При хвърляне напред раменете ви трябва да излизат пред лактите, а при движение назад трябва да се окажете зад лактите. При изпълнение на задачата гърбът трябва да е прав, без огъване или „извиване“. Правете това упражнение поне една минута.

Можете да научите повече за това каква гимнастика е необходима за формиране на релефа на коремните мускули, като гледате видео снимки и снимки.

Това е важно: Ежедневното трениране на коремните мускули няма да подобри или ускори резултатите, защото те нямат време за възстановяване. По-добре е да изберете честотата на тренировка на мускулите - не повече от 1-2 тренировки седмично.

Упражненията за корем у дома не изискват много усилия, могат да се правят по всяко време, но редовно. Коремните мускули трябва да свикнат с постоянни натоварвания, така че в бъдеще няма да има проблеми с тежки упражнения. Отбелязва се, че плосък корем се постига само при липса на мазнини под кожата. В противен случай мускулите ще бъдат под слой мазнини и тяхното проявление няма да последва. Ето защо, заедно с упражненията, е необходимо да се придържате към правилното хранене.

И спортувайки, идеята за успешен човек със сигурност включва стройна, стегната фигура. Упражненията във фитнес клубовете, бягането и колоезденето станаха много популярни. Публикуването на ваша снимка с екипировка за тренировка в социалните мрежи се превърна в почти задължителен ритуал.

Във връзка с новите тенденции дори леко видимият корем се превърна в обект на недоволство и непрестанна борба. Ако едно момиче не е в позиция, има две причини за появата му: мастни натрупвания и отслабени коремни мускули. И двете причини трябва да се борят, а желанието да спечелите красиви кореми ще преодолее мързела, принуждавайки ви да коригирате диетата си и да започнете да тренирате. Как у дома?

Първо трябва да разберете структурата на мускулите, отговорни за идеалния плосък корем. Поне повърхностното познаване на тяхната анатомия ви помага да изберете подходящите упражнения за самостоятелно обучение.

Коремните мускули са плоски и широки, покриват коремната кухина на няколко слоя. Първият слой е външният наклонен мускул, след това вътрешните наклонени и напречните коремни мускули. Правият мускул дава красив релеф с кубчета. Отгоре е по-плътен, до талията, така че там се напомпва много по-бързо.

Поради тази особеност някои хора смятат, че коремът се състои от две части, но правият мускул просто изтънява в долната част на тялото. При изпомпване на корема основната работа се извършва от горната част, а кубчетата се оформят от пъпа и нагоре.

Въпреки това, за да се класифицират упражненията, коремът се разделя на горен и долен (корем). Последното ще отнеме повече време за работа поради структурата на правия мускул.

Когато практикувате сами, трябва внимателно да проучите набора от упражнения за всяка мускулна група. Специална постелка за йога ще ви помогне да изпомпвате корема си у дома, защото повечето упражнения за корем се изпълняват в легнало положение. Ако сте решили да отидете на фитнес, най-добрият начин да създадете подходяща последователност от тренировки би била поне няколко сесии с треньор. Всяко упражнение се изпълнява 10-30 пъти и изисква 3 подхода за най-добро развитие на мускулите.

Упражнение 1. Хрускане

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си върху постелката на ширината на раменете, сключете ръцете си на тила или ги хванете на слепоочията. Повдигнете главата и горната част на тялото нагоре, като ги повдигнете от постелката.

В никакъв случай не повдигайте долната част на гърба и средната част на гърба от пода, в противен случай мускулите на бедрата ще започнат да работят вместо корема. Също така не трябва да дърпате брадичката си нагоре. Тялото трябва да поддържа първоначалната си позиция при повдигане на главата, раменете и горната част на гърба.

При правилно изпълнение упражнението използва всички мускули на коремната кухина, включително правия коремен мускул, който оформя кубчетата.

Упражнение 2. Велосипед

Легнете по гръб, повдигнете свити колене над пода. Завъртете краката си, повтаряйки движенията, докато натискате педалите.

Ако имате подготовка, можете да усложните упражнението. Повдигайки главата и раменете от пода, дръпнете лакътя към коляното на противоположния крак, докато се въртят.

Упражнение 3. Лодка

Легнете по корем, протегнете ръцете си нагоре. Повдигайки главата и раменете си от постелката, издърпайте едновременно дясната си ръка и левия крак нагоре. Повторете с лявата си ръка и десния крак. Упражнението трябва да се изпълнява с редуване на ръцете и краката.

Упражнение 1. Хрускане с повдигнати крака

Легнете по гръб, повдигнете свитите си крака нагоре под ъгъл от 90 градуса, протегнете ръцете си пред себе си. Поддържайки тялото си в първоначалното му положение, повдигнете главата и горната част на гърба от постелката, докато издърпвате ръцете си напред.

По време на изпълнението не трябва да повдигате брадичката си или да я притискате към врата си. Това упражнение е много трудоемко и е предназначено за добре обучени хора. За начинаещи е по-добре да започнете със стандартни коремни преси.

Упражнение 2. Хрускане с фиксирани крака

Легнете по гръб, с пръсти на краката си, закачени за дъното на шкаф или друга стабилна опора, и стиснете ръцете си на тила. Повдигнете главата и горната част на гърба, като поддържате позицията на брадичката и лактите.

За долни коремни мускули

Упражнение 1. Ножици

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу и леко повдигнете правите крака. Като държите краката си висящи, правете кръстосани движения с тях.

За начинаещите ще бъде трудно да изпълнят упражнение, което изисква добра физическа подготовка. Като повдигнете краката си по-високо, ще можете да намалите натоварването.

Упражнение 2. Стъпки

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото и повдигнете правите си крака от постелката. С прави крака редувайте кратки движения нагоре и надолу, напомнящи стъпки.

Чорапите трябва да се дърпат към себе си. Това ще ви позволи да използвате повече мускулите на прасеца.

За наклонени мускули

Момичетата не трябва да се увличат с многократни повторения на упражнения върху наклонените мускули, в противен случай талията ще се увеличи по обем. По-подходящи са за мъже.

Упражнение 1. Замах със свит крак

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода на ширината на раменете, стиснете ръцете си на тила. Повдигайки крака си от пода, едновременно дръпнете лакътя на противоположната ръка от коляното. Лопатките трябва да се отделят от пода, но долната част на гърба и средата на гърба не трябва. Първо направете 20-30 упражнения на единия крак, след това на другия.

Не се издърпвайте с лакти и дръжте брадичката си в първоначалното й положение, в противен случай можете да натоварите мускулите на врата си.

Упражнение 2. Странични завои

Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, стиснете ръцете си на тила. Алтернативно бавно се наведете възможно най-ниско надясно, върнете се в изходна позиция и се наведете наляво.

Не променяйте позицията на лактите си. По-добре е да правите упражнението пред огледало и да следите за ясно движение на горната част на тялото встрани, без да се навеждате напред.

Упражнение 3. Завъртете крака си настрани

Застанете странично до опората и я дръжте с ръка. Завъртете другия крак настрани с максимална амплитуда. Можете да издърпате крака си нагоре, но без резки движения. След като направите 20-30 махове, сменете позицията и продължете да упражнявате с другия крак.

Когато избирате меню за активен спорт, трябва да разчитате не само на препоръките на лекари и треньори, но и да слушате тялото си. По правило първо изчезва желанието да се ядат мазни храни. Отнема много време и е трудно смилаем, а тялото насочва основната енергия към повишена мускулна активност.

Тъй като метаболитните процеси в тялото протичат по-бързо по време и след тренировка, трябва да пиете повече вода, за да се отървете от отпадните продукти и да поддържате водния баланс.

По-добре е да ядете малки порции 5-6 пъти на ден. 15-20% от дневната диета трябва да бъдат зеленчуци и плодове, с изключение на сладко грозде и пъпеши.

Въглехидратите се усвояват по-добре сутрин, така че трябва да опитате да готвите овесена каша във вода с добавяне на малко количество масло или растително масло. Чаша прясно изцеден плодов сок би била чудесна добавка към него.

Всички млечни или ферментирали млечни продукти трябва да се ядат преди 16-00, след което те носят по-малко полза. Ще трябва да ограничите консумацията на червено месо и вместо това яжте варени пилешки гърди със зелена салата.

Храненето трябва да се случи два часа преди тренировка и същото време след това. Идеалният вариант би бил да консумирате 5% от дневната диета в края на часовете.

Разбира се, трудно е стриктно да се спазва подходящата диета, но поне приблизителното й спазване ви помага бързо да се отървете от ненужните мастни натрупвания и да получите желаното облекчение.

Колко време отнема да напомпате корема си?

Намирането на изваяни коремни мускули е достъпно за всеки, просто трябва твърдо и упорито да преследвате целта си и да не се поддавате на мързела. Треньорите съветват да започнете заниманията 2 пъти седмично.

Факт е, че мускулите, неподготвени за стрес, са изложени на риск от микроповреди и възстановяването им ще отнеме няколко дни. Постепенно увеличавайки продължителността и честотата на класовете, струва си да ги доведете до 4 пъти седмично и да спрете там.

Дори Арнолд Шварценегер пише в автобиографията си за необходимостта от почивни дни, защото мускулната маса расте в дни без тренировки. Културистите посещават фитнес залата 5-6 пъти седмично, но повечето хора не са настроени към лаврите си. Основната задача е да приведете тялото във форма и последващото му поддържане.

Ако спазвате не строга диета, но спазвате основни хранителни стандарти и тренирате корема си 2-3 пъти седмично, след 2 месеца човек ще придобие корем, който силно изпъква върху торса.

Когато искате да постигнете нещо, по правило не ви идват на ум извинения за измъкване от тренировка. В началото няма да е лесно да влезете в новия ритъм, но след това ще бъде приятно. Резултатите от спорта, които се забелязват за себе си и за другите, също са от голямо значение.

Упражненията дават максимален ефект, когато се изпълняват бавно с достатъчен брой повторения след кратка почивка. Първо, дръпването наранява мускулите, особено за начинаещи. Второ, те няма да позволят да се изпомпва всеки мускул, тъй като най-силният и най-развит ще поеме „удара“. С правилния подход към тренировките коремът ви ще стане пропорционален и красив.

Положението на тялото по време на тренировка също има значение. Позата със сигурност трябва да е права, така че усилията да падат специално върху коремните мускули. По време на тренировъчния процес е важно да ги усещате, дори ако това е усещане за парене или силна умора.

След 3-4 седмици тренировки трябва да направите още няколко упражнения в края, дори и да изглежда напълно невъзможно. В този момент мускулите се тренират най-интензивно.

Преди да започнат интензивни тренировки, хората с наднормено тегло трябва да го намалят възможно най-много. За сърцето ще бъде трудно да се справи с допълнителни натоварвания, ако обемът на тялото изобщо не намалее. Тези, които са склонни към затлъстяване, трябва постепенно да увеличат темпото на упражнения и внимателно да следят пулса и кръвното си налягане.

Правилното дишане, докато изпомпвате корема, ще ускори постигането на целта ви. При усукване и други упражнения издишването се прави в момента на повдигане на торса или краката, т.е. докато полагаш усилия.

Заключение

Ако решите да изглеждате като модел от спортно списание, трябва да се подготвите за дълги тренировки. За съжаление, няма да получите плосък корем и стегнат корем за един ден, изпълнен с най-полезните упражнения. Най-вероятно мускулите, които не са свикнали с такива натоварвания, ще започнат да болят много и ентусиазмът да продължите да тренирате ще намалее. Трябва да бъдете търпеливи и да се обучите да спортувате редовно.

Често хората, които добавят посещение на фитнес клуб, сутрешни упражнения или джогинг към графика си, напълно променят начина си на живот и стават много по-силни и опитни. Спортуването ви кара да мислите за правилното хранене, вкл. ограничаване на количеството изпито кафе и замяната му с минерална вода.

В резултат на това не само тялото придобива грациозни контури, но и цялостното благосъстояние се подобрява. Човек е в добра форма и добро настроение, което се отразява на отношенията с околните и постиженията в работата. В бъдеще, след като постигна успех в различни области, той ще си спомни с усмивка, че всичко започна с желанието да изпомпва корема си у дома.

Възможно ли е да напомпате корема си у дома, така че върху тях да се появят кубчета? Решителността е една от чертите на истинския мъж; за него няма нищо невъзможно. Дори ако трябва да работите усилено, за да постигнете целта си.

В статията ще намерите описание на ефективни упражнения за отслабване и укрепване на коремните мускули, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Относно програмата за обучение

за перфектен корем трябва да тренирате всички коремни мускулни групи

Коремните мускули са разделени на три групи - горни, долни коремни мускули и коси мускули.Всяка група има свои собствени упражнения:

• горна преса - усукване;
• долен корем - упражнения с повдигане на краката;
• наклонени мускули - усукване с ротация на торса, странично усукване.

Как бързо да напомпате корема си у дома (видео обучение):

Как да правим коремни преси?

Има много упражнения за корем, но най-ефективни са коремните преси.

Директен

I.P.: легнал на пода, краката са свити в коленете (90°), дланите са под тила.
Плавно, без потрепване, използвайки сила, раменете се повдигат и се придвижват напред към таза, връщайки се към I.P.

С обрат

Същото, като тялото се обръща настрани в горната точка.

Обратно

И.П. - Същото.
Докато вдишвате, повдигнете бедрата си от пода и се опитайте да дръпнете краката си към гърдите си, без да променяте ъгъла на огъване. За да направите упражнението по-трудно, поставете топка между коленете си.

Странични коремни преси

Упражнението стеснява талията.

I.P.: легнал настрани, подпрян на лакътя.

Тазът се повдига и спуска, огъвайки се в кръста.

Комплекс за начинаещи

ако няма хоризонтална лента, тогава можете да вдигнете краката си на пода

1. Коремни преси.
2. Вертикални и хоризонтални „ножици“.Лежейки на пода, извършвайте хоризонтални и вертикални движения с повдигнати крака на 30 см от пода.
3. "Велосипед".Легнете на пода и повдигнете раменете си, както при прави коремни преси, опитайте се да достигнете коляното от противоположната страна с лакътя, като същевременно издърпвате сгънатия в коляното крак към лакътя.
4. Упражнение за катерач.Начална позиция - както при. Докато вдишвате, дръпнете коляното си към гърдите си, а докато издишвате, изправете крака си. След това повторете същото с другия крак. Изпълнявайте с бързо темпо за 30 секунди или повече.
5. Повдигане на краката на бара, (ако няма стадион или стени наблизо у дома, тогава можете да лежите на пода).

Как да премахнете мазнините от корема?

Упражнението планк ще ви помогне да се отървете от мазнините по корема

Възможно ли е да загубите мазнини по корема, като напомпате корема си? За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете един нюанс. Именно във вътрешните коремни мускули, които практически не се тренират по време на тренировка, са отпуснати и изпъкнали. Следователно дори слабите хора могат да имат корем. Има и други упражнения за тази част от мускулния скелет.

I.P.: както при извършване на хоризонтални лицеви опори, коремните мускули са напрегнати. Останете в това положение за 10 секунди. След това се спускат на пода, вдишват дълбоко, връщат се в изходна позиция и изпълняват упражнението отново. С течение на времето продължителността се увеличава. Въпреки привидната си лекота, това упражнение не е лесно за начинаещ.

Те правят същото, но се опират на дясната ръка, сгъната в лакътя, и десния крак. Равнината на тялото е перпендикулярна на пода, лявата ръка е повдигната нагоре. Повторете същото за другата страна.

Изгаряне на мазнини по корема и страните

Упражненията трябва да се изпълняват бавно, без да бързате

За да изгорите мазнини по корема и страните, правете коремни преси, но без тежести, „до последната сила“.

Няма да можете да отслабнете в една част от тялото си. Освен това са необходими аеробни упражнения или. Те включват активни игри - баскетбол, тенис и др. Те не само помагат за изгаряне на мазнини, но и повишават издръжливостта, укрепват сърцето и кръвоносните съдове.

Таблица за изпомпване на корема за 14 дни

ден	Повторения	Подходи
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Започнете с 1-2 сета, броят им постепенно се увеличава. В четните дни - почивка.

Интензивно видео обучение за напреднали:

Грешки

Ето какви грешки допускат най-често начинаещите, опитвайки се да подобрят коремната си форма.

1. Пренебрегване на сложни упражнения. Комплексното обучение помага за работата на всички мускули на тялото.Затова програмата включва тяга и т.н.
2. Тренирането на коремните мускули изисква много усилия и енергия, така че те се изпълняват последни.
3. За кубчета пресата се изпомпва всеки ден, като се прави няколко пъти. Това е вярно, но същият ефект се постига, ако тренирате 3-4 пъти седмично, изпълнявайки 3-4 серии. Няма смисъл да хабите излишна енергия.
4. Неправилно изпълнение. Често начинаещите изпълняват движения по начин, който им е по-лесен. Такова съучастие не води до резултати и често завършва с нараняване.
5. Не можете да ги пренебрегнете - те създават красива поза. Ето какво прави упражнението.
6. Когато правите коремни преси, не се разтягайте много, в противен случай мускулите ще се разтегнат и тонусът на коремната стена ще намалее.
7. Дългосрочни занимания по старата програма, без усложнения и нови упражнения. Мускулите свикват с натоварването и в един момент тренировката спира да дава резултати. Веднага след като упражнението стане лесно за изпълнение, то се усложнява, броят на повторенията се увеличава или се заменя с нов.
8. Разчитайки на устройства от телевизионни магазини. Продуктите са създадени за мързеливите хора, които все пак тренират.

Екстри - храна, вода

заменете бързото хранене със зеленчуци

За да предотвратите слой мазнина да скрие ефектни кубчета, Задължително условие е правилното хранене.Мазното, пърженото, бързата храна, крем пайовете, пушените храни и сладките газирани напитки са забравени. Простите въглехидрати, които се съдържат в чипса, повечето десерти, картофите и печивата, само усложняват задачата.

За да премахнете мазнините по корема и страните, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати в проценти трябва да бъде 20/50/30.

Менюто е базирано на:

• овесена каша (елда, перлен ечемик, неполиран ориз);
• постно месо (пилешко, пуешко, телешко);
• риба и морски дарове;
• сурови зеленчуци и плодове (особено ябълки, краставици, авокадо, моркови);
• бобови растения (грах, леща, соя).

Подправките ускоряват метаболизма:

• лют (кайенски) пипер;
• канела;
• джинджифил;
• горчица.

Тестостеронът е мъжки хормон, който помага за изграждането на мускулна маса и изгарянето на излишните калории.

Увеличете нивата на тестостерон с правилните храни. Морковените пръчици със сос от пюре от авокадо съдържат бета-каротин, който участва в синтеза на хормона.

Водният баланс е важен.Общо пийте до 2 литра чиста вода на ден.

Метаболизмът ще се ускори с 30%, ако изпиете чаша студена вода с температура до 5 o C.

Важно е да запомните, че атлетичната физика изисква цялостен подход. Първите резултати се появяват не по-рано от месец по-късно.Задачата става по-трудна, ако човекът е много тежък. Започват с минимална физическа активност – ходене, плуване, след което започват интензивни тренировки.

Почти всеки има мазнини по корема, дори и най-тънките. Това е така, защото коремът е едно от най-разпространените мастни депа в тялото; мазнините се отлагат първо там. Следователно трябва да се борите за перфектния корем.

Възможно ли е да направите корема си плосък у дома? Напълно реално е и не позволявайте на никого да ви плаши, че само професионален треньор ще ви направи сладур. На първо място, това е вашето решение и усилия.

Две основни стъпки към плосък и секси корем:

1. диета.
2. Програма за обучение.

Тази статия ще бъде полезна за всички момичета и жени, които искат да се отърват от отпуснатия корем и да придобият еластичен корем.

Ще разгледаме няколко тренировъчни програми: за плосък корем у дома, за корема у дома и за тренировка във фитнеса. Както и важни въпроси, чиито отговори са по-добре известни преди започване на обучението. Статиите са снабдени със снимки, видеоклипове, таблици.

Кога да тренираме

Когато тренирате у дома, мнозина препоръчват да правите упражнения сутрин на празен стомах. Това е ефективно, защото тялото изразходва цялата вечерна енергия по време на сън, така че сутрешните тренировки използват енергия от мазнини. Сигурна стъпка към премахване на мазнините по корема.

Не забравяйте обаче, че сутрин резервът от гликоген (това са „консервирани“ въглехидрати, енергийният резерв на нашето тяло) е практически нулев, така че силовите тренировки не се препоръчват. Добре е да правите йога, стречинг и прости упражнения без стрес. Следете благосъстоянието си.

Изпълнявайте упражненията, като използвате правилната дихателна техника: сила, докато издишвате, отпускайте мускулите си, докато вдишвате. Най-ефективната тренировка няма да даде желания резултат без правилната техника на дишане.

Колко пъти седмично тренираш?

Тренирайте редовно, но без фанатизъм. Най-добрият вариант е 3 пъти на всеки 7 дни за 15-25 минути, тренирайте упражненията за 10-20 повторения, 2-3 подхода всеки. Важно е да не правите дълги почивки.

Колко време отнема да напомпате корема си?

Всичко зависи от състава на тялото и добросъвестността на работника; чудото няма да се случи за по-малко от месец. Перфектният корем за една седмица не е нищо повече от мит!

Ако имаш средно телосложение – 1-2 месеца усилени тренировки + правилно хранене и плосък корем като магия.

Ако човек има телесна конституция, която е склонна към наднормено тегло: силови тренировки + кардио (бягане сутрин, ходене) + правилна диета + изсушаване на тялото.

Как да напомпате своя шест пакета и струва ли си?

Дали си струва или не зависи от вашите предпочитания: някои хора харесват кубчета, други просто стегнато коремче. Следвайки диета и изпълнявайки ефективен набор от упражнения, събрани в тази статия, вие ще напомпате корема си и ще направите корема си плосък. Ако искате кубчета, можете да направите тази програма с увеличаване на натоварването (увеличаване на теглото на оборудването, броя на подходите и т.н.), след 1,5-2 месеца обучение кубчетата ще се появят. Ако искате да ускорите резултатите, ето снимка на план за експресна тренировка за шест пакета тренировки за 30 дни.

Ето втория вариант на програмата за упражнения за корем за 30 дни:

Как да се храним?

След тренировка се заредете с протеини или въглехидрати. Протеиновият отбор се състои от: варено пиле, яйца, извара; въглехидрати - каша. Не трябва да ядете тежка храна сутрин: това ще намали всички физически усилия до нула. Вашата диета трябва да включва 1/3 източници на протеини и 2/3 източници на въглехидрати и растителни мазнини. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден. Не забравяйте да пиете 1,5 литра вода на ден – това е полезно за тялото и кожата.

Да си припомним!
1. Тренирайте сутрин, на гладно или след работа, но не по-рано от 1,5-2 часа след хранене.
2. Добросъвестна спортна работа 3 пъти за 7 дни ще бъде достатъчна.
3. Яжте правилно. Не забравяйте, че трябва да ядете преди тренировка: приблизително 1,5-2 часа.
4. Следвайте условията и еластичните коремни мускули ще се появят след 1-2 месеца.

Програма за тренировка на корема за една седмица у дома (таблица)

Ден от седмицата	Упражнения	Подходи	Повторения	Инвентаризация
пн
	Загрявка	20 мин
	буква V	3	10	Килим
	Задна арка	2-3	10	Килим
	Повдигане на легнали крака	3	10-15	Килим
	3-4	8-12	Дъмбели 1,5-3 кг. (бутилки 1,5-3л.)
У	почивка
ср	Упражнения за корема и ръцете
	Загрявка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Килим
	3	12-15	Стол, пейка
	3	20-25	Дъмбели 3 кг. (3л бутилки)
	Хармоничен	2	10-15	Килим
	Сближаване на ръцете	3	10-15	Фитбол (лежанка), дъмбели (бутилки)
чт	почивка
пт	Упражнения за корема и краката
	Загрявка	20 мин
	3-4	10-15	Килим
	3-4	15-20	Мат, топка
	ножици	2-3	25-30	Килим
	Повдигане на пръсти		100*2	Дъмбели (бутилки)
сб	почивка
слънце	почивка

С ежеседмични тренировки в продължение на 1 – 2 месеца ще постигнете идеално плосък корем!

Сега нека разгледаме всяко упражнение и да научим техниката.

Упражнения за корема и гърба

буква V

Упражнение "Буква V"

1. Легнали по гръб, изпънете ръцете си право над главата.

2. Повдигнете изправени крака и изправени ръце, образувайки V.

3 серии, 10 повторения.

Докато изпълнявате това упражнение, напрегнете коремните мускули.

Задна арка

1. Легнали по корем, протегнете ръцете си напред.

2. Повдигнете горната част на тялото.

3. Заключете в това положение за 5 секунди, изпънете гръбначния стълб.

2-3 серии, 10 повторения.

Повдигнете тялото си възможно най-високо. Две техники на изпълнение: позицията на ръцете, както е на снимката, или ръцете покрай тялото.

Упражнения за корема и задните части

Повдигане на легнали крака

1. Легнете по гръб, изправете се, обърнете дланите си надолу.
2. Повдигнете краката си от пода и ги фиксирайте в позиция, перпендикулярна на пода.
3. Бавно спуснете краката си.

3 серии, 10-15 повторения.

съвет. За по-лесно поставете ръцете си под задните части, можете леко да сгънете коленете си.

Едно от най-ефективните упражнения за дупе. Във фитнес клубовете се изпълнява с дъмбели или щанга, спортното оборудване може да се замени с бутилки с вода.

1. Дръжте тялото си изправено, гледайте пред себе си, придърпайте задните части и корема.
2. Направете крачка, докато изпълнявате клек. Пищялът на сгънатия крак е успореден на пода, коляното образува ъгъл от 90° спрямо пода и не „наднича“ пред стъпалото.
3. Направете широка стъпка и приклекнете дълбоко, като спрете в най-ниската точка за 2-3 секунди.
4. Издигнете се, натискайки леко с опорния крак (опрете се на петата).

3-4 серии, 8-12 повторения (всеки крак), тегло 1-3 кг.

съвет. Седнете, докато вдишвате, изправете се, докато издишвате. Не бързайте, изпълнявайте упражненията бавно, усъвършенствайки техниката си. Можете да изпълнявате всички повторения на всеки крак последователно или последователно.

Ако упражнението е трудно, опитайте първо да го направите без натоварване.

Упражнения за корема и ръцете

Велосипед

1. Легнете на постелката с ръце зад главата.
2. Вдигнати крака и свити колене.
3. Повдигнете горната част на тялото (глава, шия, рамене).
4. В същото време изправете десния си крак, извивайки тялото си, и се завъртете наляво.
5. След това изправете левия си крак, завъртайки се надясно.

3-4 серии, 10-15 повторения. Когато и двата крака извършват еднакви движения (десен - завой наляво, ляв - завой надясно), това е едно повторение.

съвет. Правете упражнението „велосипед“ на пода, а не на дивана! Отпуснете мускулите на врата, не го дърпайте с ръце: само леко докоснете главата си с ръце. Краката работят, задните части са относително фиксирани. Практикувайте правилната техника, като тренирате бавно.

За да развиете правилната техника, препоръчваме да гледате видеоклипа:

Лицеви опори от пейка (корем + трицепс)

1. Поставете дланите си върху пейка (стол, диван), събрани пръсти, погледът е пред вас.
2. Стегнете коремните мускули, това ще премахне излишния стрес от гърба ви, поддържайте тялото си изправено.
3. Наведете се, огънете лактите си и допрете гърдите си до пейката.
4. Изправете лактите си.

3 серии, 12-15 повторения.

Ако е трудно да правите упражненията, паднете на колене и започнете да работите в тази позиция, ще бъде по-лесно.

Ще ви трябват дъмбели, ако нямате, бутилките за вода работят чудесно.

1. Поемете тежестта и огънете лактите си.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата, леко свийте коленете.
3. Тялото е наклонено напред, огънете долната част на гърба.
4. От това положение изпъваме ръцете си, раменната става не се движи, а само лакътната става.
5. Гърбът и коремът са напрегнати.

3 серии, 20-25 повторения, тежест на дъмбела 1 кг (или бутилка вода 0,5-1,5 литра).

Упражнения за корем и гърди

Хармоничен

1. Легнете по гръб, краката са повдигнати и образуват прав ъгъл, ръцете са зад главата, раменете са повдигнати.
2. Изправете краката си, като напрегнете коремните мускули.
3. Вратът е отпуснат, не държим главата с ръце, държим горната част на тялото с пресата.

2 серии, 10-15 повторения.

Сближаване на ръцете

1. Легнете на пейка (столове).
2. Вземете оборудването с длани една срещу друга.
3. Разтворете широко ръцете си, съберете ги, без да огъвате лактите.

4 серии, 12-15 повторения, тегло 1-3 кг (бутилка от 1-2 литра).

У дома можете да вземете бутилки с вода вместо дъмбели; ако нямате фитбол, направете столове или вземете пейка.

Упражнения за корема и краката

1. Легнете по гръб, изпънете ръцете си изправени, отпуснете мускулите си.
2. Повдигнете раменете си, изпънете ръцете и пръстите си.
3. Повдигнете краката си и, като напрегнете мускулите си, се протегнете напред.

3-4 серии, 10-15 повторения.

1. Вземете топка с произволен диаметър, за да образувате прав ъгъл.
2. Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, краката са върху топката.
3. Дръжте топката под коленете си и се повдигнете от пода, като стегнете мускулите си колкото е възможно повече.
4. Задръжте в това положение за 3-5 секунди.

3-4 серии, 15-20 повторения.

съвет. Ако вкъщи няма топка, упражнението се изпълнява по същия начин, само с прави крака.

ножици

1. Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 30 см от пода.
2. Извършвайте кръстосани махове с крака.

2-3 серии, 25-30 повторения.

Това упражнение стяга косите и долните коремни мускули.

Повдигане на пръсти

1. Застанете с краката си на здрава стойка с височина 8 см (дървена греда), гърбът ви е изправен.
2. В едната ръка вземаме дъмбел, а с другата държим опората.
3. Повдигнете се на пръсти, задръжте за 1-2 секунди и спуснете надолу.

Изпълнение: 100 повторения (на всеки крак).

Нека обобщим домашната тренировка за пресата. Нека разделим обсъдените по-горе упражнения за корем на две групи, за да можете да работите целенасочено:

Упражнения за горната част на корема

• Велосипед.
• Повдигане на легнали крака.
• буква V
• Задна арка.

Упражнения за долните коремни мускули

• ножици.
• Хармоничен.

Препоръчваме да гледате видеоклипа - „Ефективни упражнения за корем у дома“

Ефективни упражнения за корем във фитнеса

Можете да използвате цялостната програма за упражнения за корем, показана в таблицата по-долу. За начинаещ, който се зарежда с тежести, ви съветваме да тренирате корема си във фитнеса 2 пъти седмично, като ги разреждате с усилено кардио загряване.

Програма за тренировка на корема във фитнеса

ден	Упражнения	Подходи	Повторения
пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Въже за скачане	4-6 мин
У	почивка
ср	бягане	15 мин
	Въже за скачане	7 мин
чт	почивка
пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Въже за скачане	4-6 мин
сб	почивка
слънце	почивка

1. Поставете лактите си на щангите и натиснете гърба си върху подложката на машината.
2. Повдигнете краката си, опитвайки се да докоснете корема с бедрото си, като държите раменете си неподвижни.
3. Спуснете краката си.

3-4 серии, 15-20 повторения

Не докосвайте пода с краката си, докато не завършат всички повторения.

1. Наклонът на пейката е 30-40 °, поставете ръцете си зад главата.
2. Първо повдигнете главата си, след това раменете.
3. Повдигнете нагоре, докато напрягате корема.

3-4 серии, 15-20 повторения.

1. Изберете подходящо тегло (не много тежко 6-10 кг).
2. Вземете въжето и коленичете.
3. Извийте гърба си, ръцете са свити.
4. Спуснете се почти успоредно на пода, докосвайки брадичката си до гърдите.
5. Изпълнете упражнението, като напрегнете коремните мускули, без да работите с ръце .

2-3 серии, 10-15 повторения.

1. Започнете с леко съпротивително тегло (8-10 кг).
2. Хванете дръжките и поставете краката си под подпорите.
3. Повдигнете краката си и завъртете горната част на тялото, действието се случва едновременно.
4. Направете пауза от 2-3 секунди.

2-3 серии, 15-18 повторения.

1. Легнете на пейката, обвийте ръцете си около подложката на тренажора (до ръба).
2. Свийте леко краката си.
3. Повдигнете краката си, докато тренирате коремните си мускули.
4. В горната част повдигнете дупето си от пейката.

3-4 серии, 15-18 повторения.

Отлична селекция от сложни упражнения за пресата във фитнеса в това видео:

Тези тренировъчни програми ще ви помогнат да получите красив корем много бързо. Не забравяйте да измерите резултатите си, да направите снимки и да се претеглите. Истинските плодове на вашия труд: стройна фигура, тънка талия и стегнат корем са най-добрата награда.

Желаем ви ползотворно и приятно обучение!

Преди всичко помислете за храненето. Най-важното е да се изключат пържени, мазни, сладки, брашнени храни. А също и сол и подправки: понякога можете да използвате малко соев сос с минимално съдържание на сол и естествен кетчуп или доматено пюре. Порциите храна не трябва да са твърде големи, но не е необходимо и да гладувате: ако сте недохранени, метаболизмът ви ще се наруши, ще се появят отоци и ще започнете, както се казва, „да се подуете от глад“.

Много спортисти си поставят за цел да изградят коремните си мускули и да увеличат обема си. В този случай са необходими сложни упражнения - спускане на краката в легнало положение или повдигане на краката във висене. Но за повечето хора, за да постигнат просто красиви, изваяни коремни мускули, е достатъчно да правят лесни тренировки с много повторения. Работейки върху корема, ние изгаряме мастна тъкан не само в коремната област, но и в цялото тяло. Упражненията за корем като цяло са уникални с това, че включват много области: тялото, ръцете и краката.

Как да тренирате корема си

Няма нужда да обръщате твърде много внимание на корема: ако правите, например, един час на ден, тогава прекомерният масаж на вътрешните органи няма да доведе до добри неща. Достатъчни са 15-20 минути на ден, като упражненията за корем могат да се изпълняват преди, по време и след тренировка. За напълно начинаещи ви съветвам да изберете няколко леки упражнения (например и да правите минимален брой повторения в два комплекта през ден. От втората седмица можете да увеличите натоварването, като слушате чувствата си.

Има още едно хубаво нещо упражнение за корем - у дома, на улицата или в офиса, можете да го изпълнявате постоянно и напълно незабелязано. Въпреки че не, някой в ​​крайна сметка ще забележи, че сте станали по-тънки и сте започнали да държите гърба си изправен. Факт е, че когато изправите стойката си, коремът ви автоматично се прибира. Упражнението е именно за изправяне на гръбнака и стомаха леко прибран. Ако не забравите за това, много скоро ще бъдете доволни от резултатите!

• Прочетете също: Упражнения за загуба на мазнини от корема у дома

Упражненията за корем и принципите на обучение за мъже и жени не се различават. Но целите са различни. За мъжете е желателно наистина да има кубици, но за жените е по-добре да ги няма. Ако на корема са нарисувани две вертикални ивици и дори една хоризонтална ивица отгоре, това все още е нормално. Но ако се виждат не само горните две кубчета, но и останалите, това означава, че сте прекалили. Когато една жена се стреми към сух мъжки корем, тя може да наруши баланса на мазнините, което води до заплаха за репродуктивната функция и нарушаване на други метаболитни процеси. Освен това жена, която има и шестте кубчета, вече не е естетически приятна и мнозина ще се съгласят с мен по този въпрос.

Упражнения за корема

Предлагам ви прости и ефективни упражнения за корем у дома. След всеки от тях препоръчвам да се разтегнете добре, за да облекчите напрежението от коремните мускули. Броят на подходите е произволен.

1. Повдигане на тялото 20 градуса

Как да го направите:легнали по гръб, повдигнете тялото си, изпъвайки ръцете си напред и нагоре. Свийте коремните си мускули колкото е възможно повече. Изпълнете 20-40 повторения.

3. Повдигане на тялото 45 градуса с разгъване зад ръката

Как да го направите:легнете по гръб, закръглете долната част на гърба колкото е възможно повече, повдигнете тялото си, докато гърдите ви докоснат коленете. Ако ви е трудно да държите краката си на пода, дръжте тежък предмет с тях. Изпълнете 15-35 повторения.

5. "Сгъваемо легло"

Как да го направите:повторете предишното упражнение, повдигайки противоположните ръце и крака. Изпълнете 15-30 повторения.

7. „Мида“ с повдигане на един крак

Как да го направите:легнали по гръб, повдигнете краката си нагоре и ги спуснете надолу до позиция, в която успявате да задържите долната част на гърба си от пода. Изпълнете 10-25 повторения.

9. Спускане на краката един по един