Котешки упражнения за гръб. Упражнение "котка": за бременни жени, като профилактика, лечение и рехабилитация

08.06.202427.05.2017

Какво отличава здравия и уверен човек? Точно така, перфектна поза. За да постигнете това, трябва да включите упражнения за укрепване на гърба във вашите тренировки. Ако изобщо не сте спортували, значи е време да започнете.

Подходящо движение е котешкото упражнение за гръб със замах на корема, което идва от йога. Тя е насочена към укрепване на мускулния корсет на тялото, а именно гръбначния стълб и коремната област. Благодарение на упражнението „Котка“ активно се работи върху напречния коремен мускул, когато издърпвате корема, има елемент от упражнението за вакуум, имайте предвид, че с това няма да можете да напомпате корема упражнения.

7 ползи от упражненията

Облекчава болките в гърба.Благодарение на системните натоварвания, мускулите на гърба, които преди това са били в застой, са изложени на движение, като по този начин намалява болката.
Подходящ за бременни.Комбинацията от дихателни упражнения и постепенно мускулно разтягане е най-добрият начин да помогнете на майките да се почувстват по-добре и да се подготвят за успешно раждане.
Подходящ за тренировки както на опитни спортисти, така и на начинаещи.Тренировката не изисква използването на специални спортни принадлежности и уреди, може да се извършва при всякакви условия и с всякаква степен на атлетизъм. Основното нещо е да изберете правилното натоварване специално за вашето тяло.
Стяга корема и укрепва гърба.Основното правило за изпълнение е напрежението по-специално на коремните мускули. Статичното натоварване без специални движения на тялото може да създаде дългоочакваните кубчета върху тялото ви. И ако коремът се тренира, тогава мускулната рамка на гърба става по-силна.
Помага за отпускане на гръбначния стълб и цервикалната област.Заседналият начин на живот е причина за различни болки и проблеми в шийно-гръбначния регион. Мускулите и връзките са в напрегнато и застояло състояние през повечето време. В позата на котката те сякаш се отварят и придобиват втори живот.
Повишава издръжливостта на организма като цяло.По време на изпълнението на позата на котката в работата се включват максимален брой мускулни групи. И както знаете, колкото по-големи части от тялото са включени едновременно, толкова по-голям е „изтощението“ от такава дейност. Зареждайки всички заедно, те позволяват на тялото да се изпоти и да издържи на такъв натиск. И следователно е естествено явление да се повиши издръжливостта и устойчивостта на организма към всякакви трудности.
Повишава скоростта и качеството на метаболитните процеси в целия организъм.Благодарение на висококачественото насищане с кислород, кръвта циркулира в тялото многократно по-бързо и пренася всички хранителни вещества до органите, които се нуждаят от тях.

Техника за изпълнение на класическата версия

Само като изпълнявате упражнението котка за гръб според точните инструкции на техниката на изпълнение, можете да получите правилните резултати, които влияят положително на вашето здраве.

Поставете гимнастическа постелка/туристическа пяна/кърпа на пода, спуснете се на пода с ударение върху коленете и изпънати ръце, пръстите насочени настрани от вас, гръб изправен;
Вдишайте дълбоко и натиснете таза навътре, като държите корема си напрегнат, шията надолу и гърба в изпъната позиция;
Докато издишвате, застанете в позиция, в която гърбът ви е добре извит в долната част на гърба;
След това се върнете в началната точка.

Движението трябва да се повтори 8 до 12 пъти, като постепенно се увеличава натоварването.

За подробни техники гледайте видеоклипа:

Още 3 вида от това движение

В света на тренировките има и няколко други разновидности на това упражнение:

1. Японска котка

При изпълнение на този вид краката също са опрени в коленете, но са раздалечени по-широко. В този случай ръцете опират лактите си на пода. Самите отклонения се извършват по същия начин. Разликата е, че в тази позиция областта на гърдите е по-добре разработена.

2. Сфинкс

Този път тазът трябва да лежи изцяло на повърхността. Ръцете трябва да бъдат поставени, с акцент върху лактите, пред вас. Така отново се натоварва по-добре гръдната част на тялото. Това движение е известно от йога, другото му име е „Кобра“.

3. Котката движи опашката си

Началната позиция съответства на класическата. Но след като направите извивка нагоре, трябва да правите вълнообразни движения настрани с таза, докато раменете също са в същата посока и се движат към едното или другото бедро.

Често срещани грешки при изпълнение

Не забравяйте да обърнете внимание на чувствата си! Прекомерната болка и напрежение във врата и гръбначния стълб трябва да ви алармират и да ви накарат да се съмнявате в правилната техника. Всички действия трябва да бъдат поне гладки и бавни;
Коленете на краката трябва да са разположени точно под таза и да образуват ъгъл от 90 градуса с пищялите. Дланите са ясно поставени под раменете и изправени в лакътя;
Коремът трябва да бъде изтеглен по време на цялото обучение;
Помогнете на гърба си в арки: когато извивате гърба си нагоре, опитайте се да спуснете врата и главата възможно най-ниско, извивайки ги към гърдите; когато се навеждате назад, короната на главата трябва да се простира нагоре, доколкото е възможно;
Навеждането ограничава притока на въздух от белите дробове, така че първо поемете дълбоко въздух, след това изпълнете действия на огъване, за да не лишите тялото си от кислород;
Не е необходимо да хвърляте главата си назад, защото това не само не е в съответствие с техниката, но и може сериозно да нарани врата ви;

Когато накланяте главата си, опитайте се да я държите възможно най-близо до лактите;
Трябва да останете в точките на огъване за около 8 секунди. Това е оптималното време за начинаещи и начинаещи в спорта, но по-старите тренировки могат да увеличат този период от време;
Когато изпълнявате навеждане нагоре, за да натоварите гърба си възможно най-добре, представете си, че се опитвате да отблъснете нечия ръка от себе си. Навеждайки се, опитвайки се да избегнете неприятно докосване;
По-добре е да изпълнявате упражнението на празен стомах или поне няколко часа след хранене.

Включвайки котка в обичайните си тренировки или сутрешни упражнения, вие ще се спасите от омразната болка, ще си осигурите кралска поза и в същото време неограничено самочувствие.

Котешкото упражнение е най-простото и най-полезно движение на гърба, когато става въпрос за здравето на гръбначния стълб и укрепването на мускулите. Използва се еднакво както за нежно разтягане, така и за облекчаване на декомпресията от прешлените в силовите спортове.

Ползи и характеристики на упражнението

Котешкото упражнение е движение, което комбинира едновременно динамично и статично натоварване. Той е заимстван от йога (състои се от две асани: котка и крава) и се използва за трениране на гърба, развиване на гъвкавост и дори при възстановяване от наранявания. Котешкото упражнение за гръб няма недостатъци и противопоказания. Състои се от две прости движения, които могат да се изпълняват от всеки човек, независимо от тренировъчния опит и физическата му подготовка (с изключение на периоди на обостряне на херния).

Ползи от упражнението за котка за гърба:

Укрепване на мускулите на гърба (включително дълбоките слоеве).
Облекчаване на компресията на гръбначния стълб.
Повишена гъвкавост.
Премахване и профилактика на болки в гърба.
Напълно универсално упражнение за гръбначен стълб - може да се изпълнява навсякъде, независимо от нивото на фитнес и други условия.

Важно е да се вземе предвид, че независимо от името винаги се подразбира силно изкривяване и заобляне на гърба, тоест това е движение с две фази. Някои наричат това упражнение за гръб котка и куче, в йога - котка/крава, понякога просто котка. Все пак говорим винаги за едно и също движение.

Какви мускули участват?

Ако правите котешкото упражнение за гърба правилно, основното натоварване пада върху:

– , горна част, долна част на гърба.
– и (вътрешни и външни).

Също така в движение участват частично, И . Но поради минималния обхват на движение, те работят по-скоро в статичен режим, като гарантират запазване на позицията на тялото. Също така, поради нестандартната позиция, която прави дишането малко по-трудно, се увеличава натоварването на коремните мускули, които са отговорни за вдишването и издишването.

Ако правите упражнения за гръб ежедневно, след 3-4 седмици ще забележите по-дълбоко дишане.

Техника на упражнение

Поради факта, че движението се извършва с тежестта на собственото тяло и в минимална амплитуда, играе ключова роля:

Мускулен контрол.
Възможност за задържане на желаната позиция.
Контрол на дишането.

За да научите как да правите упражнението правилно, трябва да контролирате тези три аспекта.

Техника за изпълнение на упражнението за котка за гърба:

Поставете дланите си на пода (широко разтворени пръсти за стабилност) с изправени ръце.
Поставете краката си на коленете, както и пръстите на краката.
Бедрото и ръцете са перпендикулярни на пода, гърбът е прав и успореден на пода. Вратът е в естествена позиция.
Поемете мощно дъх и се наведете така, че да спуснете стомаха си възможно най-близо до пода (максимална арка в гърба и долната част на гърба). Лопатките са събрани, шията е леко изместена нагоре и назад (погледът е насочен над хоризонталната линия).
Задръжте позицията за 5-10 секунди, след което преминете към втората позиция. Закръглете гръбнака си колкото е възможно повече (създавайки гърбица или арка), издишайте силно, за да освободите дробовете си, това ще ви помогне да закръглите гърба си колкото е възможно повече. Шията и главата са насочени надолу (естествената позиция при това положение на гръбначния стълб).
Върнете се в изходна позиция.

Ръцете винаги трябва да са на ширината на раменете. Краката са на ширината на бедрата.

Упражненията са полезни за всички. Идеална е за укрепване и разтоварване на гърба, както и за възстановяване след травми. Основно използвани:

В силовите спортове за развитие на гъвкавост, декомпресия на междупрешленните дискове.
Предотвратяване на болки в гърба.
Като ефективна форма на профилактика и укрепване здравето на гръбначния стълб при заседнал начин на живот.
По време на рехабилитационния период след наранявания (само когато лекарят позволява минимална физическа активност).

Препоръчва се движението да се изпълнява като отделен комплекс за 1-2 минути. Оптимално е да правите 1-2 серии на ден (например сутрин и вечер). Необходимо е да задържите позицията във всяка фаза за 5-10 секунди, не повече. Дългото задържане без дишане ще стимулира допълнително напрежение, което може да повлияе негативно на кръвоносните съдове. Това е особено вярно в позата крава/куче, където главата е по-ниско от сърцето и притокът на кръв към мозъка се увеличава.

Котка с упражнения във видео формат

Трудно е да се поддържате във форма, когато имате много работа и грижи. И с възрастта се появява болка в гърба, стомахът започва постепенно да се превръща в спасителен пояс и постоянната умора ме притеснява. Но е достатъчно да направите само едно упражнение, което натоварва мускулите, които поддържат гръбначния стълб и укрепва корема. Освен това прави тялото по-гъвкаво и подобрява стойката.

Редакция „Толкова просто!“ви съветва да правите упражнението „Котка“ всяка сутрин. Той дойде в света на фитнеса и физиотерапията от йога и ви позволява безопасно и ефективно да повлияете на цялата централна част на тялото. Ето защо трябва да знаете всички тънкости на изпълнението на това упражнение.

Упражнение "Котка"

Безспорното предимство на това упражнение е неговият комплексен ефект върху тялото. Той не само облекчава болката и дискомфорта в гърба, причинени от сколиоза и заседнал начин на живот, но и подпомага функционирането на дихателната система. Затова се препоръчва особено за тези, които често боледуват от бронхит и искат да подобрят имунитета си.

Препоръчваме да направите упражнения за укрепване на мускулите на гърбаи корема всеки ден, съчетавайки го с физическа активност върху други мускулни групи. Времето на тренировка не играе основна роля, но все пак не е препоръчително да се провежда веднага след хранене. В идеалния случай трябва да минат около 2 часа между храненето и изпълнението на упражнението.

Упражнението трябва да се повтори 10-15 пъти. В същото време задръжте във всяка позиция за 7-10 секунди. Имайте предвид, че не трябва да има болка. За най-добрата арка на гърба в лумбалната област, опитайте се да издърпате главата си възможно най-високо. Също така се уверете, че дланите ви са ясно под раменете ви. Само няколко месеца ежедневна практика гарантирано ще подобри вашето благосъстояние и външен вид.

Всяка година броят на хората, които изпитват болки в гърба, се увеличава. Това е всичко, защото много хора прекарват времето си пред компютъра в неправилна позиция. Упражнението „Котка“ с допълнително изпомпване на мускулите на корема и бедрата ще ви помогне да се справите с тази ситуация. С редовна практика можете да забравите за болките в гърба и да постигнете правилна стойка.

Как да изпълняваме упражнението „Котка“ за гърба?

Застанете на четири крака с ръце под раменете. Центърът на тежестта трябва да е върху коленете и дланите. Вдишайте, издърпайте стомаха си и, като наведете главата си надолу, изпънете гърба си възможно най-високо. Пребройте до осем и вдишайте, докато се спускате надолу, след това огънете гърба си и повдигнете главата си нагоре. След това повторете всичко от самото начало.

За постигане на максимален ефект е препоръчително да включите това упражнение във вашето упражнение и да го правите на празен стомах. Ако ядете, трябва да минат поне 2 часа.
Необходимо е да се правят бавни и плавни движения, които приличат на вълни.

Упражнението „Котка“ е полезно за бременни жени, тъй като помага за разтягане на гръбначния стълб и масаж на коремната кухина. Може да се подобри с редовно обучение

Ако искате да постигнете перфектна стойка и да забравите за болките в кръста, не забравяйте да включите в тренировката си упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Например упражнението за котка с изпомпване на корема, което не само ефективно работи върху мускулите, поддържащи гръбначния стълб, но също така има забележимо въздействие върху коремните мускули.

Характеристики на упражнението

Котешкото упражнение е упражнение, което дойде в света на фитнеса и физиотерапията от йога. Позволява безопасно и ефективно насочване към цялата централна част на тялото. Това го превърна в задължителна част от много програми за обучение.

Важно предимство на това класическо упражнение е комплексното му въздействие върху тялото. Той не само облекчава болките в гърба, причинени от сколиоза и заседнал начин на живот, но и подпомага функционирането на дихателните органи, като интензивно ги снабдява с кислород. Котката се препоръчва за тези, които страдат от чести бронхити и нисък имунитет.

Мускулна работа

Какви мускули се засягат при изпълнение на котка?

Цялата група мускули, отговорни за изправянето на гърба.
Мускули, които огъват гърба, а именно: прав коремен мускул, външни и вътрешни наклонени мускули.

Упражнението не изисква сериозна физическа подготовка, така че ще бъде ефективно дори ако практикувате сами. Ако сте решени да постигнете забележими резултати, не забравяйте за важността на системното обучение.

Препоръчително е да правите котешки упражнения ежедневно, като ги комбинирате с упражнения за други мускулни групи. Времето на тренировка не играе основна роля, но все пак не се препоръчва да го правите веднага след хранене. В идеалния случай трябва да минат 1,5-2 часа между храненето и изпълнението на упражнението.

Не се нуждаете от специално оборудване за тренировката, така че можете да я правите у дома. За ваше удобство можете да използвате постелка за гимнастика или мека кърпа, за да намалите напрежението върху коленете.

Техника на изпълнение

За да изпълните упражнението правилно, заемете правилната изходна позиция. За да направите това:

застанете на постелката на четири крака;
поставете дланите си здраво на пода, насочете пръстите си напред;
уверете се, че ръцете ви са изправени и краката ви са свити под прав ъгъл.

Сега можете да започнете да изпълнявате упражнението.

Издишайте дълбоко и завъртете таза си навътре, като същевременно заобляте гърба си и спуснете главата си надолу. Коремните мускули в това положение са напрегнати, а гърбът е изпънат.
Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Вдишайте отново и извийте гърба си в обратната посока, повдигайки главата и таза нагоре. Сега, напротив, мускулите на гърба работят, а коремът се отпуска.
Упражнението завършва с връщане в изходна позиция на вдишване.

Техника на изпълнение.

Целият описан цикъл трябва да се повтори 5-10 пъти. В междинни позиции е необходимо да се задържите за 8–10 броения.

Премахване на често срещани грешки

Въпреки очевидната простота на упражнението, начинаещите често го изпълняват неправилно. Избягвайте болката в гърба и врата, докато извършвате движения. Темпото трябва да е бавно, а преходите от една позиция в друга трябва да са плавни.

За да избегнете грешки и да направите тренировката за гръб възможно най-ефективна, обърнете внимание на следните точки:

Правилната изходна позиция предполага, че коленете са разположени строго под таза, а дланите са разположени под раменете.
Уверете се, че стомахът ви е прибран през цялото упражнение.
За по-добро извиване се опитайте да повдигнете главата си възможно най-високо.

Котешкото упражнение е незаменимо за тези, които искат да намалят болките в гърба и да подобрят стойката. Само няколко месеца да го правите всеки ден гарантирано ще подобрите вашето благосъстояние и външен вид.