Лицеви опори на юмруци или длани: кое е по-добро и по-ефективно? Лицеви опори на юмруци (техника, видове, ползи, вреда, количество, начало, програма, видове ефект, какво дават).

08.08.202327.05.2017

Много мъже, в преследване на красиво, напомпано тяло, прекарват часове наред във фитнеса. Ползите са несъмнено очевидни, особено ако се работи по една програма за увеличаване на определен мускул или, както е по-често, мускулна група. Но малко хора знаят, че упражненията у дома с минимално оборудване също работят, особено ако има система в подхода към тях. Чрез редовни упражнения и внимателно спазване на техниката на упражняване можете да постигнете приятни резултати.

Лицевите опори са най-често срещаното упражнение; има много интерпретации на този метод на тренировка, например, вместо да се опирате на длани, можете да използвате юмруци. Техниката има редица предимства. Днес ще говорим за това какви мускули могат да бъдат трансформирани с лицеви опори на юмруци от пода. Ще обсъдим и предимствата на тези лицеви опори в сравнение с класическите лицеви опори на дланите. Нека посочим кои тренировъчни програми дават максимален ефект за тренираните мускули и работят най-добре.

Кой трябва да направи това?

Този тип лицеви опори не е лесен и не е за начинаещи. За да ги овладеете пълноценно и без наранявания е необходима подготовка. Така че трябва да започнете да правите лицеви опори на пода с юмруци, ако:

Обичайните лицеви опори от пода на дланите са напълно усвоени.
Класическата програма за упражнения за лицеви опори вече не работи толкова ефективно, колкото преди.
Започнахме да се занимаваме със силови спортове.
Искате да намалите чувствителността на гърба на ръката, за да оформите удрящата повърхност.
Искате да укрепите връзките и ставите на китката и ръката.
Искате ли да тренирате техниката си за прав удар?

Упражненията за лицеви опори с юмруци от пода са полезни преди всичко за натоварване на големия и малкия гръден мускул. Тази програма също изпомпва мускулите на бицепса и трицепса на рамото, придавайки характерно облекчение на ръцете. Има несъмнени ползи за мускулите на предмишницата и ръката, а делтоидният мускул също се тренира. За разлика от лицевите опори на дланите, подобни упражнения върху юмруците укрепват връзките на ръката и китката. Тази точка не може да бъде пренебрегната, тъй като лицевите опори с юмруци скоро ще укрепят лигаментния апарат на китката толкова много, че ще бъде трудно да завъртите ръката по време на битка.

Трябва да се подчертае, че програмата за лицеви опори на пода с юмруци ще бъде полезна само ако вашето ниво на физическа подготовка ви позволява лесно да изпълните няколко дузини класически лицеви опори. В противен случай можете да нараните връзките си и тогава ще трябва да забравите за упражненията за дълго време.

Техника на изпълнение: изходна стойка

Изглежда, че няма нищо сложно в лицевите опори на пода с юмруци. Но за да бъдат упражненията наистина полезни и ефективни, трябва да знаете няколко нюанса на тяхното изпълнение. Нека разгледаме подробно техниката на изпълнение на упражненията.

Лицевите опори на юмруци се изпълняват, докато лежите на изпънати ръце. В началото, за известно облекчение, можете да осигурите опора на петите си, като ги поставите на стена или друг голям и неподвижен предмет. Главата, глутеалните мускули и върховете на петите трябва да образуват права линия. Без това условие да бъде изпълнено, програмата за изграждане на мускули няма да бъде толкова ефективна. Краката трябва да бъдат приближени един към друг. Да приемем варианта да хвърлим единия крак върху другия. Ръцете ви трябва да са прави и под ъгъл от 90 градуса към тялото както отпред, така и отстрани. Още веднъж подчертаваме, че няма нужда да изпъвате ръцете си отстрани, това е много класически лицеви опори. Не забравяйте да стиснете дланите си в юмруци и да поставите вътрешните повърхности на китките си една срещу друга. Първият пръст на ръката е скрит в юмрука или остава отвън. За начинаещи се препоръчва да се съсредоточите върху втория и третия пръст. Професионалистите могат да разчитат на четвъртата и петата.

Правила за лицеви опори

Линията през главата, задните части и петите трябва да остане права през цялото време. това е важно Ръцете трябва да са свити в лактите - те ще отидат встрани при спускане на тялото. Останалата част от програмата е същата като при класическите лицеви опори. Вдишайте, когато сгъвате ръцете си, издишайте, когато ги разтягате. По-ефективно е, ако правите лицеви опори чак до пода, така че всички участващи мускули ще бъдат максимално напрегнати.

Важен момент по отношение на избора на повърхност за изпълнение на упражнения.

По-ефективен е, ако повърхността е твърда, например асфалт. Но за начинаещи това е изпълнено с нараняване, така че е по-добре, ако програмата за „втвърдяване“ на ръката се извършва известно време на постелката; можете също да поставите кърпа под юмруците си. При изпълнение на лицеви опори тялото трябва да е опънато като струна, така че мускулите да са тонизирани.

Разновидности

Ако програмата за лицеви опори с юмрук е станала навик, направете тези упражнения по-трудни. Какво можете да направите за допълнително обучение:

Когато скачате между лицеви опори, променете групирането на ръката, или в юмрук, или просто оставете дланта като опора. Или можете да редувате юмрук - пръсти, юмрук - длан.
Усложнете задачата и правете лицеви опори на една ръка.
Добавете скачащи пляскания, като започнете с едно и постепенно увеличавате броя.
Правете лицеви опори на неравна повърхност, когато нивата на ръцете не съвпадат.
Експериментирайте с дишането - направете няколко лицеви опори на един дъх, просто поддържайте прекъсващо дишане.
Интересно и полезно е периодично да сменяте хватката си, като я правите по-широка или по-тясна. Това ще промени степента на натоварване на мускулите.

Разлика спрямо класиката на жанра

Разлика от класическите упражнения:

Ръцете трябва да са на нивото на раменете, а при класическите лицеви опори ръцете в стойката са разположени по-широко от раменете - максималното натоварване отива върху големия гръден мускул.
Натоварването при почивка на юмруци е концентрирано върху 2–3 или 4–5 пръста, а при редовни лицеви опори е равномерно разпределено по повърхността им.
Когато правите лицеви опори с юмруци, външната повърхност на ръката става грапава и става за удари.
Ефектът под формата на дефиниране на мускулите от тренировките настъпва по-бързо, но трябва да се има предвид, че резултатът зависи не само от честотата и интензивността на тренировките, но и от качеството на наследените мускули.

При изпълнението на тези упражнения, както при всяко друго, са възможни наранявания и усложнения. Най-често тези, които започват да тренират, се сблъскват с натъртвания и пукнатини по кожата на ръцете. Ако правите лицеви опори небрежно или твърде много, можете да повредите връзките на ръката и китката си.

Лицевите опори са много достъпно упражнение, но лицевите опори с юмруци са още по-забавни. Този тип упражнения се използват в бойните изкуства за укрепване на ръката и повърхността на кокалчетата. В битка тези фактори играят голяма роля. Ако сте обикновен човек и не се интересувате от битка, тогава все пак трябва да обърнете внимание на това упражнение, тъй като увеличавате издръжливостта и силата си. Да се научите да правите лицеви опори с юмруци не е трудно само ако подходите от дясната страна.

Защо трябва да правите лицеви опори с юмруци?

Тези лицеви опори са много по-трудни от обикновено, но резултатът е по-голям. Ако сте усвоили обичайния тип упражнения, тогава трябва да преминете към лицеви опори на юмруци. Те ще ви осигурят следните предимства.

Укрепване на ръцете;
По-силен удар и намалена вероятност от нараняване на ръката;
Намалена чувствителност на кокалчетата;
Добро изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Поради увеличаването на амплитудата на изпълнение, ефективността се увеличава;
Вашата експлозивна сила ще се увеличи;
Подобрения на баланса;

Изпълнението на това упражнение натоварва много сухожилията. Следователно трябва да овладеете редовните лицеви опори, преди да преминете към юмруци. Това е необходимо, за да се избегне нараняване.

За начало трябва да тренирате върху мека повърхност, така че кожата ви да свикне с натоварването. Ако правите лицеви опори на твърда повърхност, ще ви боли. Постоянно обръщайте внимание на това упражнение и ще постигнете голям успех.

Как се изпълнява упражнението?

Ако погледнете като цяло, няма разлики от обикновените лицеви опори. Те се различават само по това, че стоите на юмруци, а не на длани, но резултатът е различен. Първо, трябва да поставите правилно юмруците си, а именно показалецът и средният пръст трябва да бъдат основната опора, трябва да използвате и безименния пръст, но всичко зависи от структурата на костта. Например, използвам и трите си пръста.

Техника:

Заставаме прави, легнали не на длани, а на юмруци. Палецът трябва да сочи напред, а ръката да е успоредна на тялото.
С усилие се издигаме и издишваме. Коремът е постоянно напрегнат, а гърбът се държи изправен.
При вдишване се спускаме възможно най-ниско, но не докосваме пода. Между вас трябва да има 5-7 сантиметра.

Броят на изпълненията зависи от вашата задача. Ако искате да тренирате издръжливост, тогава трябва да направите максимум 3-4 подхода.

Какви мускули се използват по време на лицеви опори с юмрук?

Можете да използвате различни мускулни групи, като променяте позицията на юмруците си.

Когато поставите юмруците си успоредно, голямо натоварване се поставя върху трицепсите и раменете.
Когато поставите юмрука перпендикулярно на тялото, тоест палецът е обърнат навътре, тогава голямо натоварване е насочено към гърдите. Усещате как се разтяга, когато го пуснете.
Ако искате да напомпате бицепсите си, тогава трябва да поставите юмруците си с палеца навън.

За по-голям ефект трябва да използвате различни позиции. Това ще ви даде подобрения във всички налични мускули.

Какво трябва да правят начинаещите?

Видях, че пишат в интернет, че начинаещите трябва да започнат с лицеви опори на колене, а след това, когато юмруците им свикнат, да започнат пълни повторения. Струва ми се, че това е игра. Ако не знаете как да правите редовни лицеви опори, тогава не трябва дори да се доближавате до това да правите лицеви опори.

Като начало се научете да правите 30-50 редовни лицеви опори, след което ще подготвите връзките и сухожилията да работят под натоварване. След това започнете да опитвате. Ако изпитвате силна болка, трябва да поставите нещо меко под юмруците си. Дори килим ще свърши работа. Ако вземете моя пример, в началото направих 10 лицеви опори на пода и не почувствах много болка.

Трябва да тренирате систематично, тоест повече от веднъж месечно. Направете 3-4 подхода до максимума и тогава вашите мускули ще започнат процеса на растеж. Освен това с течение на времето болката ще изчезне, когато кожата свикне с натоварването.

Това упражнение ще ви помогне да развиете добре ръцете, гръдните мускули, раменете, трицепсите и бицепсите. Включете го в тренировките си и резултатите няма да закъснеят. Можете също така да изглеждате твърди пред приятелите си, тъй като не всеки може да прави лицеви опори с юмруци. Хубав ден и повече лични победи!

Лицевите опори се считат за универсално упражнение, което ви позволява да постигнете добри резултати без допълнително спортно оборудване. Има няколко варианта, например лицеви опори с пляскане, на пръсти, в багажник и много други. Сред хората, занимаващи се с бойни изкуства, лицевите опори с юмруци са особено популярни, ползите и вредите от които все още се обсъждат и до днес. За да не навредите на тялото си, е важно да знаете правилата и характеристиките на това.

Какво правят лицевите опори с юмрук?

Това упражнение се счита за по-сложно в сравнение с класическата версия, тъй като поради увеличаването на амплитудата натоварването също се увеличава. Важно е да разберете кои мускули работят по време на лицеви опори, така че тренировката да е възможно най-ефективна. Като цяло, когато изпълнявате това упражнение, същите мускули получават натоварването, както в класическата версия, но разпределението му зависи от позицията на ръцете и тялото:

Ако ръцете ви са широко разтворени, тогава най-голямото натоварване пада върху външната област на гърдите.
Когато се използва тесен хват и лактите са разтворени встрани, основното напрежение преминава към вътрешната област. Ако лактите са притиснати към тялото, тогава най-голямото натоварване пада върху трицепсите и предните делтоиди.
Позицията, при която краката са по-високи от нивото на главата, измества натоварването към горната част на гръдните мускули.

Сега нека директно разберем какво правят лицевите опори на пода с юмруци и какви са ползите от това упражнение. Благодарение на редовните тренировки, сухожилията на ръката се укрепват, което от своя страна увеличава силата на удара. Освен това се развива правилната позиция на юмрука при удар, което е важно за хората, занимаващи се с бойни изкуства. Лицевите опори с юмрук укрепват метакарпалните кости, което помага за намаляване на риска от нараняване на кокалчетата. Редовните упражнения укрепват мускулите на гърдите и ръцете. Що се отнася до вредата от лицевите опори, тя трябва да се очаква само ако изпълнявате упражнението неправилно и тренирате над нормата.

Важно е да знаете не само за какво са предназначени лицевите опори, но и как да ги изпълнявате правилно. Трябва да тренирате върху мека повърхност, за да избегнете сериозно нараняване. Струва си да започнете по-сложна версия само когато можете да правите много повторения на обикновените лицеви опори. Основната опорна точка са ставите на показалеца и средния пръст. Важно е да държите гърба си изправен и да не извивате долната част на гърба. Когато се спускате надолу, трябва да вдишвате, а когато се изкачвате, трябва да издишате. Друго важно уточнение е позицията на юмруците. Като цяло няма голяма разлика в каква позиция са: покрай тялото или напречно. Експертите смятат, че когато юмруците са разположени по протежение на тялото, е по-лесно да се контролират трицепсите.

Първоначално тренировката ще бъде трудна и дори болезнена, но с времето кожата ще стане по-груба, кокалчетата ще се заздравят и проблемът ще изчезне. Първо трябва да работите върху техниката си и едва след това да се стремите да изпълнявате възможно най-много повторения. Ако е трудно да правите лицеви опори, можете да коленичите, което ще намали натоварването. За постигане на добри резултати трябва да спортувате редовно. Например, ако правите лицеви опори, за да увеличите издръжливостта, тогава трябва да правите три до пет подхода наведнъж. Когато основната цел е да стимулирате мускулния растеж, тогава трябва да направите 4-5 подхода и да изпълните 12-20 повторения.

Видове лицеви опори на юмруци

Когато тренировката не носи дискомфорт и можете да правите много повторения, тогава можете малко да усложните задачата. Например, използвайте удар: направете лицева опора и ударете с левия си юмрук, още едно повторение и трябва да ударите с другата ръка. Можете да изпълнявате упражнението на една ръка или да се търкаляте на юмруци, докато сте в широка стойка.

Първото нещо, което трябва да се отбележи веднага е, че ако нямате проблеми със ставите, тогава лицевите опори на юмруците ще ви бъдат от полза, тъй като те насърчават правилната посока на позицията на юмрука, увеличават натоварването върху предмишницата (за разлика от класическите лицеви опори), помагат за укрепване на сухожилието на ръката, предотвратяват увреждане на ръцете, укрепват метакарпалните кости. Те също така помагат за намаляване на болката при удар в твърда повърхност, което е особено важно за практикуващите бойни изкуства.

Техника на лицеви опори
Техниката за изпълнение на това упражнение е почти идентична с класическия тип лицеви опори. Можете да изберете опорни точки, или ставите на показалеца и средния пръст; или ставите на средния, безименния и малкия пръст. Бих посъветвал, на първо място, да правите лицеви опори на първите две кокалчета (ставите на показалеца и средния пръст)

По време на упражнението позицията на раменете, гърба, таза и краката трябва да бъде в една равнина. При всяко движение надолу вдишвайте, при всяко движение нагоре издишайте.

За да разнообразите тренировките си, трябва да знаете какви видове лицеви опори съществуват, въпреки че ако имате добро въображение, можете да измислите много повече)

И така, лицевите опори са както следва

Лицеви опори при скачане с редуване на позиция юмрук/длан

Лицеви опори с една ръка на юмрук

Лицеви опори на неравна равнина - едната ръка на хълм, другата на по-ниско ниво

Редувайте лицеви опори на юмрук/пръсти

Тайландски лицеви опори - за експлозивен удар, с повдигане на краката

Променлива промяна в ъгъла на позицията на ръцете/юмруците в легнало положение

Лицеви опори с 1/2/3 ръкопляскане

Лицеви опори на юмруци - вреда или полза?

Лицевите опори с юмрук имат следните положителни страни:

допринасят за правилната посока на юмруците при удар;
укрепват сухожилията на ръката (така ще удряте по-силно);
предотвратяват се наранявания на китката;
укрепват се кокалчетата и кожата на юмрука;
укрепва мускулите на ръцете и гърдите;
укрепват метакарпалните кости (намалява се рискът от увреждане на ръцете и ставите на пръстите).

За да избегнете нараняване на ръката си при удар, трябва постоянно да практикувате своя удар. Но лицевите опори също помагат за това.
Трябва също да се отбележи, че лицевите опори на юмруци не причиняват вреда - всичко е въпрос на разумен подход и доза.
Ако решите да правите лицеви опори на юмруци, но ви е много трудно да го направите, можете да започнете на колене. Когато правите лицеви опори за себе си, трябва да запомните защо имате нужда от това и ако наистина имате нужда от това, тогава ще изпълнявате упражненията правилно и ще можете да издържите натоварванията, които предлага този тип лицеви опори.
Как да се научите да правите лицеви опори с юмруци
Разбира се, в първите дни начинаещите правят много грешни неща. Те се опитват да направят възможно най-много лицеви опори, мислейки, че това ще бъде от полза, но не, това може да бъде само вредно, защото основното е да не прекалявате.
В първите дни на усилие кожата на юмруците ви определено ще се почувства.

Но това също може да бъде предотвратено. Например, първо правете упражнения върху мека възглавница, като всеки път правите повърхността по-груба. Постепенно кожата на ръцете ви ще свикне с твърдия под. Натоварването по време на лицеви опори трябва да е изпълнимо преди всичко за ставите на китката, за да не се получи нараняване. Също така трябва да сте реалисти по отношение на възрастта си, в противен случай обикновените лицеви опори могат да доведат до вредни последици: трябва да знаете колко пъти можете да повторите упражнението, без да навредите на собственото си здраве.
Ефект от обучението
След навременна тренировка получаваме много голям ефект. Укрепват се мускулите на ръцете, бицепсите, трицепсите и гръдните мускули. Освен това кожата на юмруците ще стане груба, ставата на китката ще стане здрава, което от своя страна е добре, защото при удар с юмрук има малък шанс да има увреждане на пръстите или ръката.
Ефектът може да се постигне само чрез постоянно обучение; Тъй като непоследователността и неправилното изпълнение не дават желания ефект. По-добре е да правите класове веднъж на два до три дни. Така ще расте мускулна маса.

Лицевите опори с юмрук често се използват за настройка на удари в бойните изкуства. Това упражнение идеално укрепва ръцете, втвърдява ударната повърхност на юмруците и развива общата мускулна сила и издръжливост. Дори и да не практикувате бойни изкуства, този тип лицеви опори ще ви позволи да разнообразите тренировката си и да получите по-голям обхват на движение от обичайната опора за длани. Да се научите да изпълнявате правилно упражнението не е трудно, ако обърнете необходимото внимание на техниката и не бързате с нищо.

За какво е това упражнение?

Лицевите опори с юмруци на пода са малко по-трудни от лицевите опори с пълна длан и си струва да преминете към тях, ако обичайните вече не ви подхождат.

Включването на това упражнение във вашата програма за обучение осигурява следните предимства:

Укрепване на ставно-лигаментния апарат на ръцете.
Осигуряване на ударната повърхност на юмрука, стабилизиране на позицията му при удари.
Намалена болкова чувствителност на кокалчетата.
Лицевите опори с юмрук осигуряват добра тренировка за големи гръдни мускули и трицепс. Увеличеният обхват на движение ви позволява да тренирате мускулите по-ефективно, отколкото с прости упражнения. Акцентът на товара може да се измества в зависимост от позицията на ръцете.
Увеличава експлозивната мускулна сила и издръжливост.
Тренировка за баланс и мускулна координация.

Тъй като упражнението натоварва значително сухожилията на ръцете и ставите на пръстите, изпълнението му без подходяща подготовка ще бъде много травматично, а ползите са съмнителни.
На първо място, трябва да се научите как да правите лицеви опори правилно, като използвате мека повърхност - гимнастическа постелка или килим.

За да научите как да изпълнявате движение правилно, трябва да се ръководите от принципа на постепенно увеличаване на натоварването:

Първо изпълнете упражнението с акцент върху коленете, след като адаптирате ръцете си към натоварването, преминете към акцент върху пръстите на краката.
Използвайте килим, постелка или друга мека повърхност, докато кожата загрубее достатъчно.

Техника на упражнение

Всъщност повечето от аспектите, характерни за обикновените лицеви опори, работят и в този случай. Поставете юмруците си на пода правилно. Трябва да разчитате специално на ударната повърхност, тоест на показалеца и средния пръст. Безименният също може да бъде частично включен - всичко зависи от структурата на ръката.
Ударна повърхност на юмрука.

И така, как да правите лицеви опори на пода с юмруци:

Начална позиция - легнала на пода. Можете да подпрете пръстите си на стената, за да предотвратите подхлъзване. Поставете юмруците си от двете страни на тялото успоредно или перпендикулярно на тялото.
Докато издишвате, силно се избутайте нагоре. Тялото е абсолютно изправено и в една линия с краката, коремните мускули са напрегнати.
Докато вдишвате, внимателно се спуснете почти до пода. Между повърхността му и гърдите трябва да има около пет сантиметра.

Броят на повторенията и подходите на упражнение зависи от вашите цели. Когато тренирате за издръжливост, за укрепване на връзки и стави, направете максималния възможен брой повторения в 3-4 подхода.

Ако искате да постигнете максимален мускулен растеж, по-добре е да използвате лицеви опори не на юмруци, а на длани с допълнителни тежести. Или, като опция, повдигнете краката си от пода до пейката. Но тази опция може да се използва само от опитни спортисти с обучени връзки и стави. Броят на повторенията в този случай се намалява до 8–12.

В зависимост от завъртането на ръката и ширината на хвата можете да използвате определени мускули в най-голяма степен:

С юмруци в успоредно положение, когато палците са насочени напред и лактите са притиснати отстрани по време на движение, акцентът на натоварването пада върху трицепсите или трицепсите на брахиите.
Когато използвате широк хват и поставите юмруците си с палци навътре (това съответства на прав удар), лактите ви се изместват настрани, като работят главно върху гръдните мускули. В най-ниската точка трябва да усетите разтягането им.
Като завъртите палците си навън, вие ще принудите бицепса си да работи.

Ползите от упражнението ще бъдат максимални, ако периодично редувате позицията на ръцете си.

Ако целта на вашата тренировка е да развиете специално гръдните мускули, можете да опитате лицеви опори на специални опори. Те също увеличават обхвата на движение, но ръцете са по-малко натоварени.

Вариации на лицеви опори

Лицевите опори на пода с юмруци могат да бъдат с различна интензивност:

Едно повторение на дихателен цикъл (повдигане от пода - издишване, спускане - вдишване).
При бързо темпо - максимален брой повторения на цикъл.
Със статични паузи. Направете пауза за няколко дихателни цикъла в момента на най-голямо мускулно напрежение.

Сред разновидностите на лицеви опори можете да използвате:

Лицеви опори със смяна на юмруци с длани или пръсти.
На юмрука на едната ръка.
На тайландски - с повдигане на краката. Докато повдигате тялото, кракът рязко се спуска, давайки инерция на движението.

Трябва да усложнявате класически лицеви опори с юмруци само след като сте се научили как да изпълнявате правилно основната версия. Не бързайте, прогресът ще се усети постепенно. Като начало опитайте просто да стоите изправени, без да изпитвате дискомфорт.