Би било препоръчително да правите домашни тренировки с дъмбели. Тя ще бъде изградена на принципите на проста базова програма. Това цялостно изучаване на всички мускулни групи ще бъде включено в един урок.
Предложените упражнения, ако започвате от нулата, се препоръчва да се изпълняват с по-голяма тежест, но с по-малко повторения. Това се дължи на факта, че програмата е представена за спортисти, които тренират редовно.
Урок 1
Свиване на рамене с дъмбели – 8-10 повторения в 2 серии.
Напади на един крак - 10-12 повторения в 2 серии.
Натискане на дъмбели от изправено положение – 10-12 повторения в 3 серии.
Клекове с дъмбели – 8-10 повторения в 3 серии.
Лицеви опори – максимум 2 серии.
Пейка с дъмбели – 10-12 повторения в 3 серии.
Редове с дъмбели до кръста – 12-15 повторения в 3 серии.
Урок 2
Повдигане на дъмбели пред вас - 12-15 повторения в 2 серии.
Повдигане на дъмбели отстрани - 12-15 повторения в 3 серии.
Мъртва тяга с дъмбели – 8-10 повторения в 3 серии.
Обратни лицеви опори – максимален брой 2 серии.
Легнали дъмбели – 10-12 повторения в 3 серии.
Набирания (редуващи се хватове) – максимален брой 2 серии.
Сгъване с дъмбели с една ръка – 12-15 повторения в 3 серии.
Повдигане на дъмбели за трицепс – 10-12 повторения в 3 серии.
Разяснения към програмата за обучение
Можете да се напомпате според представената програма, като тренирате 3-4 пъти седмично. Класовете трябва да се редуват.
Всяка тренировка е с продължителност около 40 минути.Преди да започнете урока, направете лека загрявка. Така ще подготвите мускулите си за основното натоварване. Това ще ви позволи да избегнете различни видове наранявания. Трябва да завършите сесията, като разтегнете мускулите си. Упражненията за загряване могат да бъдат намерени в интернет и гледани онлайн.
Коремните мускули трябва да се изпомпват в края на сесията или в почивните дни. Този подход ще ви позволи да постигнете желания резултат за кратко време.
При провеждане на обучение се препоръчва упражненията от този комплекс да се изпълняват по двойки. Например, след удари трябва да починете буквално 10 секунди и да преминете направо към свиване на рамене. След като ги завършите, почивката трябва да отнеме 30-40 секунди. След това трябва отново да се върнете към нападите и да повторите комплекта.
Предложеният метод намалява продължителността на обучението и повишава неговата ефективност. Освен това упражненията са подбрани така, че да участват всички мускулни групи: трицепс, бицепс, latissimus dorsi и гръдни мускули.
(3
оценки, средни: 5,00
от 5)
Как правилно да помпате у дома е въпрос, който интересува много хора. Статията разглежда основните правила и препоръки, които трябва да се спазват, за да получите желания резултат.
Много хора днес са недоволни от физическата си форма и се интересуват как това може да се коригира. Повечето от тези хора се чудят: Как да се изпомпват правилно у дома и може ли това? Всичко зависи от това какъв резултат трябва да получите на изхода. Можете да подобрите тялото си у дома, но за да получите идеален резултат, разбира се, по-добре е да прибягвате до помощта на специализирано оборудване.
Как да се люлеете правилно у дома
Когато започвате занятия, трябва да знаете, че положителен краен резултат ще доведе не само от стриктното спазване на тренировъчната програма, но и от обща промяна в подхода към ежедневния ви начин на живот. Има редица препоръки за хората, които започват обучение от нулата.
почивка.Човешкото тяло работи правилно и гладко, когато му се даде време да се възстанови. Трябва да спите поне 8 часа на ден, в който случай ефектът от упражненията ще бъде много по-висок и цялостното ви благосъстояние също ще се подобри.
Отказ от алкохола.Алкохолът като цяло има отрицателен ефект върху тялото, а злоупотребата с него е още по-голяма. не са съвместими, тъй като отнема всички полезни вещества и минерали, необходими за развитието и поддържането на тялото.
Отказване от пушенето.Пушенето влияе върху функционирането на дихателната система и също така намалява качеството на съня. Така че трябва да помислите кое е по-важно: резултатът или отдаването на лоши навици.
Правилно хранене.Този фактор играе основна роля в тренировъчния процес. Необходимо е да се увеличи количеството протеини, които влизат в тялото, приблизително 3 пъти. Тоест, ако дневният прием е 0,5 g на 1 kg тегло, тогава трябва да се увеличи до 1,5 g на 1 kg. Повечето протеини идват от месо, риба, яйца и извара.
При правилния подход към упражненията трябва да се намали количеството въглехидрати. Въглехидратите съдържат предимно печени продукти, захар, тестени изделия и елда. Те могат да се консумират само през първата половина на деня, когато тялото работи активно. Вечерта такива храни трябва да бъдат напълно изоставени и заменени с протеинови храни и пресни плодове и зеленчуци.
Да се люлеем правилно
Преди да започнете упражненията, не забравяйте, че няма нужда да бързате. Всички подходи трябва да се извършват бавно, без внезапни движения или резки движения. Трябва да дишате през носа си, премерено, със същото темпо. Когато отпуснете тялото си, вдишайте; когато се напрегнете, издишайте.
Скоростта на упражненията не трябва да се променя. При изпълнение на програма тялото ви не трябва да изпитва стрес, за който не е подготвено. Натоварването върху тялото трябва да се прилага постепенно.
Упражнения за обучение
Упражнения за обучение
Ето най-често срещаните и ефективни упражнения, които, ако се изпълняват правилно, могат да дадат добри резултати:
- Загряване на мускулите. Лягаме по корем. В същото време повдигаме ръцете и краката си, протягайки се нагоре. Опитваме се да задържим тялото възможно най-дълго. Това ще затопли мускулите.
- Набирания. Държим хоризонталната лента, така че опакото на ръката да е пред очите, и се издърпваме нагоре, без да се люлеем и да се държим в изправено положение.
- Изтеглящи се лицеви опори. Когато изпълняваме лицеви опори с максимална сила, избутваме тялото нагоре, така че ръцете да се отделят от пода.
- Странична дъска. Изпълнява се последователно на всяка ръка. Свийте ръката си в лакътя и се подпрете на нея, като торсът ви трябва да е равномерно изпънат и приблизително на 45 градуса спрямо пода. Задръжте тази позиция поне 45 секунди. Опитайте се да увеличавате това време малко по малко с всяка тренировка.
- . Взимаме дъмбели, десният крак трябва да е отпред, левият отзад. Клякаме, сгъваме дясното коляно на 90 градуса, с изправен гръб и се издигаме в изходна позиция. Правим подхода на всеки крак поотделно
- Издърпване на колана. Навеждаме се напред, леко свиваме краката и вземаме дъмбели. Алтернативно и бавно, без резки движения, вдигаме ръцете си с дъмбели към колана и ги спускаме.
- Набирания на обиколка. Когато издърпвате нагоре, дръжте хоризонталната лента по такъв начин, че вътрешната част на дланта да е обърната към лицето.
- Клекове със стол. Поставяте десния си крак напред, хвърляте левия пръст назад върху седалката на стола. Хвърлете се напред, като огънете десния крак на 90 градуса.
- Лицеви опори на столове. Поставяме краката си на единия стол и полагаме ръцете си на втория. Повдигнете и спуснете тялото.
- Сцепление. Взимаме дъмбели, леко огъване в коленете. Навеждаме се напред, без да огъваме гърба, ръцете и краката и се изправяме.
- Преса в изправено положение. Държим дъмбелите на нивото на раменете. Без да разтваряте ръцете си отстрани, подравнете ги на максималната височина и ги спуснете.
- Асансьори. Докато висите на хоризонталната лента, опитайте се да повдигнете краката си възможно най-високо. Не се люлеете, докато правите това. В упражнението трябва да работят само коремните мускули.
Кръгова тренировка
При домашните упражнения се прилага принципът, тоест урокът протича в режим на повторение. Времето, прекарано за поддържане на идеална форма, трябва да бъде същото. Следователно, когато е необходимо по-малко време за изпълнение на всички упражнения, някои от тях трябва да се повторят втори път.
Как да завършим правилно
След час дишайте бавно и не лягайте веднага. По-добре е да се разходите няколко минути, да правите леки релаксиращи упражнения, така че тялото ви постепенно да се отпусне.
Режим на урока
Режим на урока
Домашните тренировки трябва да се повтарят през ден, така че мускулите да имат време да се възстановят. у дома трябва да бъде проектиран за време не повече от един или максимум час и половина. Часът на деня за всеки урок трябва да бъде еднакъв и установеният график трябва да се спазва без отклонение.
Натоварването трябва да се увеличава всеки ден. У дома това може да стане само чрез увеличаване на броя на подходите, но тялото бързо ще се адаптира към такъв единен подход.
За да увеличите натоварването и съответно да развиете допълнително мускулната маса на тялото, по-добре е да се свържете с професионален треньор. Специалистът ще избере индивидуална програма и ще посочи слабите места, които трябва да бъдат подобрени.
Фитнесът ви дава достъп и до цялото необходимо оборудване - гири, щанги, дъмбели и други уреди за упражнения, които не могат да бъдат пресъздадени у дома.
Как да не се откажете от суинга
Как да не се откажете от суинга
Към подобряването на физическата ви форма трябва да се подхожда с постоянство и ентусиазъм. Човек, който е решил да замахне, трябва ясно да вижда крайната цел пред себе си и да не се отклонява от постигането й. Винаги можете да намерите извинения или причини да пропуснете тренировка, но ако направите това, няма да има резултат и всички усилия ще отидат напразно.
Човек, който реши да промени себе си, трябва ясно да постави приоритети и да види крайната цел. Физическата активност трябва да носи радост и удовлетворение, а не да се извършва по принуда. Не забравяйте, че това е ваша лична инициатива.
Резултати
Сега знаете как да тренирате правилно у дома. Всички тези съвети и препоръки ще ви помогнат да постигнете целта си, а именно да придобиете красиво и здраво тяло. Ако съберете смелост и подходите правилно към задачата, тогава успехът несъмнено ви предстои.
За да имате красиво и здраво тяло, е важен разумният подход и правилното спазване на препоръките на специалистите.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
Здравейте скъпи читатели. Днес е модерно да имаш красиво тяло и мнозина са озадачени от този въпрос. Но не всеки има възможност да ходи на фитнес. Или няма пари за това, или няма време. В тази статия ще споделя своите знания и опит и ще ви разкажа как да помпате у дома. Веднага ви предупреждавам, че няма да станете супер тежка категория, като тренирате у дома, но е доста лесно да имате разкъсано, слабо тяло на плажа.
Няма да ви кажа истината, просто правете лицеви опори и всичко ще бъде наред. За да практикувате у дома, ви е необходимо поне минималното оборудване:
Купете комплект успоредки - хоризонтална греда, не е скъпа и компактна, завийте я за стената. Или можете да учите в училищния двор, но през зимата това не е съвсем удобно.
Купете 2 сгъваеми дъмбела, за предпочитане поне 15 кг, не е задължително нови, хората често ги продават за жълти стотинки на битпазарите.
Също така направете метална кука, за да закачите тежести на колана си.
Всичко това ще ви струва 5 хиляди рубли, но това ще ви е достатъчно за години на обучение и винаги можете да го продадете, хардуерът не остарява.
Ще тренираме през ден, като разделим тренировката на тялото на 2 дни. Класовете трябва да се редуват 1-ви ден, след това 2-ри, след това отново 1-ви и така нататък. Първият ден е горната част на тялото (гръб, гърди, рамене, ръце, корем). Втори ден крака (квадрицепси, подколенни сухожилия, корем). По този начин няма да можете да тренирате дълго, тренировката отнема около 30 минути, ако не отлагате почивката, но правите както трябва: 1 минута почивка между подходите в горния ден и 2 минути в деня на краката . Освен това ще можете да се възстановите и да напреднете добре. Най-голямата грешка, която начинаещите правят е да тренират всеки ден. Не забравяйте, че мускулите растат по време на почивка!
Програма за обучение
Правим всички упражнения за 5 серии от 8-12 повторения.
Ден 1 (отгоре)
Набирания с допълнителна тежест (поставете дъмбела на куката и на колана)
Ред с дъмбели в наведено положение
Лицеви опори (движим лактите си настрани, така че гърдите работят повече)
Пуловер с дъмбел
Лицеви опори
Завъртете дъмбели настрани
Сгъване на бицепс с дъмбел
Разгъване над глава с дъмбел
Претеглена преса (държейки дъмбел на главата си)
Ден 2 (отдолу)
Клек с дъмбели
Напади с дъмбели
Греба с прави крака с дъмбели
Вдигане на прасци в изправено положение (прасци)
Повдигане на краката на хоризонталната лента (преса)
Основното правило– постоянно увеличавайте натоварването във всяка тренировка. Теглото на товара трябва да се увеличава плавно. Ако искате големи гръдни мускули, правете лицеви опори с 50 кг. Това е пример, но няма да се нараните веднага. Не забравяйте да се храните правилно и да спите достатъчно. Приятели, сигурен съм, че ще успеете да постигнете тялото на мечтите си, основното е вашето желание!
Мъжете и жените искат да бъдат във форма, красиви, млади. Добрата фигура често е резултат от здравословен начин на живот и упорита, непрекъсната работа върху себе си както във фитнеса, така и у дома.
Тази статия е предназначена за лица над 18 години
Навърши ли вече 18?
Станете по-стройни без фитнес
Редовните тренировки, дори ако се правят у дома, могат да направят тялото ви по-стройно и кожата ви по-тонизирана. Те са полезни за фигурата и цялото тяло: щитовидната жлеза активира производството на тиреоидни хормони, които са отговорни за регулирането на метаболизма. Тези, които не могат да ходят на фитнес, трябва да започнат да тренират у дома.
Тренировъчната програма за мъже и жени е почти идентична. Разликата е в броя на подходите и какъв резултат трябва да се постигне.
Тя включва:
- кардио натоварване: първите тренировки изглеждат като обикновена разходка с бавно темпо. За тези, които не са свикнали да се движат много, за начало са достатъчни 10-15 минути, като постепенно увеличавате продължителността на разходката до час или преминавате към бягане;
- силови тренировки: тренировките със силови упражнения ускоряват и поддържат метаболитните процеси на правилното ниво. Без тях мускулите няма да станат еластични и издръжливостта на тялото няма да се увеличи. За да практикувате у дома, изберете упражнения, които не изискват специално оборудване.
Програма за домашно обучение за начинаещи
Преди всеки урок е необходимо добро загряване за 10-15 минути. По време на него мускулите и връзките се загряват и се подготвят за работа, което значително ще намали риска от нараняване или навяхване. След това започват да изпълняват упражненията.
Примерна програма изглежда така:
- Клекове с максимален брой повторения. За начинаещи са достатъчни три подхода. Натоварването се поставя върху глутеалните мускули и мускулите на краката.
- Класически лицеви опори, от колене или с ниска опора. Необходимо е да направите максималния брой пъти в три подхода. Изпълнението на тези упражнения тренира целия раменен пояс и част от гърба.
- Натискане на тежести в изправено/седнало положение. Ако имате дъмбели у дома, трябва да ги използвате. Изпълнете от 8 до 15 повторения, три подхода. Упражнението е необходимо за красива линия на раменете и изпомпване на трицепсите.
- Коремни преси: Укрепете горната част на тялото, докато лежите. Изпълнете максималния брой пъти в два подхода.
- Обратна криза: легнете на пода, повдигнете задните си части нагоре, опитвайки се да направите максимален брой повторения в два подхода.
По време на първите сесии се препоръчва кратка почивка след всяко упражнение и по-дълга почивка след подходи за възстановяване на дишането. Постепенно периодите на почивка се намаляват до 60 секунди. В самото начало е достатъчно да спортувате само веднъж седмично и да ходите всеки ден. Малко по-късно броят на тренировките се увеличава до два и след това до три пъти.
Може да се случи така, че да не намерите сили да започнете да тренирате. С намаляване на умствената и физическа ефективност, лекарството без рецепта Mildronate 250 mg се е доказало добре, което оптимизира метаболизма в клетките на тялото по време на тренировка и ги защитаваот щети. Употребата на Милдронат помага за преодоляване на последствията от психични и физическо претоварване, повишаване на ефективността на спорта и интелектуално обучение и V като цяло, подобряване на качеството на живот.
Важен е курсът на лекарството, който е 10- 14 дни. Внимание: има противопоказания, трябва да се консултирате с специалист
Програма за изпомпване на мускулите у дома
Можете да изградите мускули, без да ходите на фитнес, ако знаете как да създадете програма и да преодолеете мързела, който ви пречи да намерите време за домашни тренировки. Има огромен брой упражнения за изпомпване на мускулите у дома. Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загрявка, а след завършване на целия комплекс - разтягане за облекчаване на мускулното напрежение.
Програмата изглежда така:
- 10 набирания с широк и тесен хват.
- 8 експлозивни лицеви опори: Когато изпълнявате класическа лицева опора, избутвайте се от пода, докато дланите ви спрат да докосват повърхността.
- Клякове на един крак с акцент върху стол или друга повърхност с подобна височина. Хвърлете десния си крак върху седалката на стола, преместете левия крак малко напред, плавно клекнете и се изправете. Повторете 8-10 пъти на всеки крак.
- 12 набирания с обратен хват.
- 5 лицеви опори на ръце или повече, стоейки до стена с наведена глава.
- 12 обратни лицеви опори на столове. Поставете краката и ръцете си на столове един срещу друг. Изпълнявайте лицеви опори, опитвайки се да паднете възможно най-ниско.
- 12 висящи повдигания на краката на хоризонталната лента. Краката се повдигат възможно най-високо, без да се люлеят.
Починете след като завършите всички упражнения, повторете от началото до края в кръг, 3-4 пъти. За добри резултати спортувайте през ден в дни без тренировка, правете лек джогинг и упражнения за разтягане.
Ако в апартамента няма хоризонтална лента, можете да практикувате навън. За повишаване на издръжливостта програмата включва кардио упражнения. Броят на повторенията и кръговете се увеличава постепенно, но ежеседмично.
Покачване на мускулна маса у дома
За да се напомпате у дома, не ви трябва спортно оборудване от фитнес залата, а желание за упражнения и подходяща тренировъчна програма. Ако имате дъмбели, тогава някои упражнения могат да се изпълняват с тях. Но импровизирани средства, например столове, купчина книги, няколко пластмасови бутилки вода, може да са достатъчни за пълноценно обучение.
През първия ден изпълнете упражнения за ръцете и гърба:
- лицеви опори от пода 8 пъти;
- лицеви опори на ръце с главата надолу срещу стена до 6 пъти;
- лицеви опори между две опори 8-12 пъти;
- Набирания на хоризонталната лента с широк захват до 10 пъти, опитвайки се да докоснете щангата с гърдите си;
- набирания с обратен хват до 8 пъти.
- трябва да направите 2-3 подхода на всяко упражнение и до 4 кръга.
На втория ден се извършва комплекс за крака:
- спринт;
- клякания 12 пъти. Дръжте ръцете си зад главата си, опитайте се да седнете възможно най-дълбоко и гладко. Ако имате дъмбели у дома, можете да ги използвате като тежести;
- напади 10 на всеки крак. За всяка широка стъпка направете 5 дълбоки клякания подред;
- повдигане на пръсти, докато стоите на опора до 20 пъти. Петата не докосва пода;
- направете три до четири серии от всяко упражнение и 3-4 вериги с кратка почивка.
Когато тялото свикне с минимално натоварване, домашната програма за работа върху теглото включва:
- лицеви опори с една ръка от пода;
- набирания на хоризонталната лента с широк захват зад главата;
- вертикални лицеви опори;
- лицеви опори за гръб;
- набирания с обратен хват;
- спадове;
- лицеви опори с тесни ръце;
- повдигане на прасци с един крак.
За да избегнете претрениране, навяхвания и наранявания, е необходимо да следите как тялото възприема натоварването. Ако е трудно поносимо, броят на повторенията се намалява и се прави по-малко интензивен. Те започват да увеличават броя на подходите малко по-късно.
Силови тренировки у дома
Препоръчително е да провеждате силови тренировки във фитнес залата, защото има всичко необходимо за това.
Ако трябва да практикувате у дома, тогава:
- начинаещите трябва да тренират няколко пъти седмично;
- провежда обучение според принципа;
- почивка между сериите за около 1 минута;
- повторете всяко упражнение до 12 пъти;
- редувайте натоварването: повече на първия ден, по-малко на втория, увеличете отново на третия;
- увеличете натоварването във всеки комплект, докато се появи мускулно напрежение, за да изберете най-удобния вариант. Продължете домашните тренировки с удобно темпо, без да претоварвате тялото.
Трябва да започнете часовете си с 5-минутно кардио загряване: бягане, ходене, изкачване и слизане по стълбите, скачане на въже. В края на тренировката разтегнете основните си мускули.
Домашна силова тренировъчна програма с дъмбели:
- клекове с преса нагоре;
- редове с дъмбели до гърдите;
- задни удари;
- повдигане на ръцете отстрани с товар при навеждане напред;
- тяга на тялото;
- класически лицеви опори или от коленете;
- мъртва тяга;
- спускане на краката: повдигнете краката си нагоре, под ъгъл 45-90 градуса, в легнало положение. Повдигнете и спуснете ги един по един, без да докосвате пода с петата си, без да повдигате долната част на гърба от него;
- усукване на торса в легнало положение;
- "ножици";
- повдигане на горната част на тялото, докато лежи на пода с прави крака.
Натоварването по време на домашно обучение може да бъде от 2,5 до 7 кг за всяка ръка, в зависимост от нивото на физическа подготовка.
Един прост комплекс може да бъде допълнен с набирания и лицеви опори на хоризонталната лента, успоредките и опората. Упражненията с щанга са ефективни за покачване на мускулна маса, така че можете да включите упражнения с нея в домашните си тренировки. В началото, за да предотвратите наранявания, е препоръчително да започнете да тренирате във фитнеса.
Поддържайте режим на пиене и пийте до 1,5 литра чиста вода без газ дневно: течността напуска тялото заедно с потта, така че количеството й трябва да се попълни. Това, подобно на балансираната диета, е необходимо за правилния метаболизъм, координираното функциониране на тялото и постигане на ефекта от домашното обучение.
в по време на първите занятия се препоръчва кратка почивка след всяко упражнение и по-дълго след подходи за възстановяване на дишането. Постепенно периодите на почивка се намаляват до 60 секунди. IN в самото начало е достатъчно да практикувате само веднъж aседмица и ходете всеки ден. Малко по-късно броят на обученията се увеличава додва и след това три пъти.
Необходимо е да се създаде точен тренировъчен график и да се придържате към него. Експертите препоръчват провеждането на класове 2-3 пъти седмично с почивка от няколко дни. Продължителността на всяка тренировка трябва да бъде 40-90 минути, в зависимост от вашите цели и обща физическа подготовка. Класовете трябва да започнат с леко загряване, което ще загрее всички мускули на тялото. По този начин ще можете да избегнете различни видове наранявания и навяхвания. След това можете спокойно да започнете основни упражнения.
Комплекс от упражнения
За да изпомпвате мускулите на ръцете си, ще ви трябва допълнително спортно оборудване - дъмбели. За да изпълните упражнението, трябва да се изправите. Вземете дъмбели в ръцете си и последователно ги огънете в лактите. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти за всяка ръка.
Началната позиция на следващото упражнение е седнало на стол, краката са леко раздалечени отстрани. Трябва да вземете дъмбел в дясната си ръка. Постепенно го спуснете на пода, така че лакътят да докосне средата на бедрото на десния крак. Внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението в 2 серии по 15-18 пъти за всяка ръка.
Следващото упражнение е предназначено за изпомпване на плевралния пояс. Поставете ръцете си с дъмбели отстрани. Бавно ги стиснете в лактите, докосвайки дъмбелите до раменете си. Моля, обърнете внимание: гърбът ви трябва да е прав, а не извит. Отпуснете лактите си, вдигнете ръцете си нагоре. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 подхода.
Лицевите опори са най-ефективни за изпомпване на гръдните мускули. Поставете ръцете си с пръсти, обърнати напред, възможно най-близо до гърдите. Упражнението трябва да се изпълнява 10-15 пъти в 2-3 подхода. За да увеличите натоварването, можете да окачите на гърба си раница, пълна с книги.
За да тонизирате мускулите на гърба, легнете по корем. Поставете ръцете си зад главата си, като ги сключите една в друга. Постепенно повдигнете гърдите си от пода. В крайната точка фиксирайте позицията. Моля, обърнете внимание: когато изпълнявате упражнението, главата трябва да бъде издърпана нагоре. Внимателно се върнете в първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 серии.
Упражнение за горните коремни мускули е познато на много от часовете по физическо възпитание в училище. Легнете на равна повърхност. Поставете ръцете си зад главата. Свийте леко краката си в коленете, като ги поставите на ширината на раменете. Бавно повдигнете тялото си, без да извивате гръбнака си. Задръжте крайната точка за 3-5 секунди. Внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти в 3 серии.
За да напомпате долните коремни мускули, легнете на повдигнато място, така че долната част на торса ви да виси леко. Постепенно повдигнете краката си към гърдите, сгъвайки коленете. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
Легнете на твърда повърхност. Поставете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете правите си крака нагоре под ъгъл от 45 градуса. Задръжте крайната точка за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 15-18 пъти.
Можете да напомпате мускулите на краката си с клякания. Тук също има някои нюанси. Ако не правите дълбоки клякания, основното натоварване ще падне върху бедрата. За да напомпате седалищните си мускули, клякайте възможно най-ниско. Повторете упражнението 15-20 пъти в 3 подхода.
