Стегнат корем за месец звучи фантастично. Ефективните тренировки и балансираната диета обаче могат да превърнат това в реалност и в рамките на един месец ще демонстрирате тонизиран корем.
2 - Тренирайте правилно
Руски коремни преси с тежести
Упражнение "мелница" с гиря
И едно от ефективните упражнения у дома е „Сгъваемият нож“.
Упражнение Jackknife, докато лежите на ваша страна
Комплексни упражнения за всички групи у дома
Повдигане на краката към ръцете от легнало положение.Легнете по гръб, вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, се огънете в кръста, докато повдигате ръцете и изправените крака, така че коленете и лактите да се срещнат. Докато вдишвате, спуснете се до изходна позиция. За допълнителна устойчивост можете да използвате медицинска топка.
Повдигане на краката към ръцете от легнало положение
Упражнение "Жаба".Легнете по гръб, изправете краката си. Свийте коленете си и поставете външната част на бедрата на пода със събрани стъпала. Скръстете ръце пред себе си. Докато издишвате, завъртете тялото си ¼ нагоре. Вдишайте и се върнете.
Упражнение "Жаба"
- Всички популярни упражнения за корем - пълна база от упражнения за коремните мускули.
- Упражнения с фитбол за пресата - набор от упражнения за изпомпване с топка.
- Упражнения за корем с дъмбели - дори с малко тегло можете да напомпате мускулите си.
- Упражнения за корем с тежести - селекция от интересни движения за тези, които имат тежести у дома.
- Упражнения за корем с щанга - за щастливите притежатели на фитнес абонамент.
Месечна програма за момичета
Програма B е проектирана с няколко опростения и е по-подходяща за момичета. Всеки трисет трябва да се изпълнява 2-4 пъти, в зависимост от подготовката.
Абс за един месец за момиче
Трисет 1 - горна преса
Трисет 2 - наклонени мускули
Трисет 3 - долна преса
* - Услугата е в бета тестване
Ако наистина решите да напомпате корема си за един месец, следвайте стриктно избраната тренировъчна програма за коремните мускули и се придържайте към принципите на правилното хранене. Визуализирайте коремните мускули, които искате да постигнете, водете активен начин на живот, хвалете се за усилията си и тогава тонизираните коремни мускули ще станат реалност само след месец.
Разбира се, говорим за повече време от 10 минути на ден, но ще получите по-дългосрочни резултати!
- Как правилно да помпате пресата - основни аспекти на тренировката: време, честота и обем.
- Как бързо да напомпате изваян корем - фитнес програми за всички нива.
- Приложението "Корем за 30 дни" - как да направим тренировките още по-забавни и интересни.
- Приложението Abs Workout - тренировки и упражнения за корема и талията е просто и ясно.
Спортно хранене за бързи резултати
Спортното хранене - L-карнитин, изгаряне на мазнини - ще помогне за ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини. Тези добавки са специално разработени за спортисти и хора с различна физическа форма. Такива лекарства са напълно безопасни и тяхната ефективност вече е доказана.
| Протеинов изолат | Отличава се с дълбока степен на пречистване от примеси. Съдържа по-малко лактоза и мазнини, но повече чист протеин. Приемът на изолат се препоръчва за тези, които искат да отслабнат. |
| Предтренировъчен комплекс | Увеличава производителността по време на спорт, сила, издръжливост, скорост на възстановяване между подходите. |
| Витаминно-минерален комплекс | При интензивна физическа активност витамините и минералите се изразходват по-бързо от организма. Те също така отговарят за синтеза на протеини и са двигател на метаболитните процеси. |
| BCAA | Позволява на мускулните влакна да се възстановяват по-бързо и осигурява градивен материал за растеж на чиста мускулна маса. |
Добавки за коремни тренировки за мъже
Синтракс |
Нектар?
Смесете една мерителна лъжица от праха в 300 ml студена вода. Препоръчва се да се използва сутрин след ставане от сън, в рамките на 30-40 минути след тренировка и преди лягане.
Серум от трето поколение PROMINA - днес има максимален коефициент на биологична стойност и степен на усвояване от човешкото тяло.
Syntrax Nectar е високо пречистен суроватъчен протеин изолат с нулево съдържание на мазнини и въглехидрати. Ефективно хранително вещество за изграждане на висококачествена мускулна маса.
SciTec Nutrition |
Гореща кръв 3.0?
1 мерителна лъжица на 250-300 мл вода и 30 минути преди тренировка
Освен това можете да закупите Hot Blood както за тренировки с тежести, така и за кардио тренировки, включително тренировки с висока интензивност. Като се има предвид оптимално обмисленият състав, лекарството се препоръчва без страх дори за тези видове тренировки, при които пулсът се повишава до сериозни нива.
Multi Man е балансиран, високоефективен комплекс от витамини и минерали, който включва пълен набор от витамини и минерали, необходими на мъжкото тяло, плюс ензими, които насърчават по-доброто усвояване на хранителните вещества.
Multi Man е изцяло натурална формула, съдържаща хелатни минерали.
- Активира антивирусната защита на организма
Geneticlab Nutrition |
BCAA Pro?
смесете 1 мерителна лъжица на 350-400 мл вода или друга напитка и вземете 30 минути преди и веднага след тренировка
BCAA Pro ще осигури енергия, ще подобри метаболизма, ще предпази мускулите от катаболизъм и ще помогне да се отървете от излишните мазнини. Вашите тренировки ще станат по-интензивни и ефективни.
Оптимално хранене |
Daily Fit?
Приемайте по 2 капсули 30-60 минути преди сутрешно и следобедно хранене
Нова разработка на Optimum Nutrition осигурява безопасен процес на изгаряне на мазнини с високи резултати благодарение на наличието на екстракти от червен и черен пипер. Изследванията, проведени от компанията, позволиха да се определят най-точните и работещи дозировки на съставките. Това нежно изгаряне на мазнини не съдържа стимуланти или съмнителни добавки. Daily Fit съдържа термогенни добавки, съдържащи екстракт от зелен чай, екстракт от червен пипер, екстракт от черен пипер за ускоряване на метаболизма и карнитин за ефективно изгаряне на мазнини. Подпомага метаболизма в организма, подпомага изгарянето на мазнините. Fat burner за отслабване Daily Fit е чудесен както за мъже, така и за жени.
Изгарящи мазнини за създаване на перфектен корем
Диетата и тренировките са ключови компоненти на всяка програма за изгаряне на мазнини, както трябва да знае всеки, който иска бързо да постигне перфектен корем. Ако сте сериозни по този въпрос и искате да изгорите абсолютно всички излишни мазнини, тогава имате нужда от подкрепа под формата на специални спортни добавки - и колаген.
Тези добавки са безопасни и съдържат съставки, които са преминали клинични изпитвания.
Добавки за тренировка на корема за жени
Geneticlab Nutrition |
ISO Pro 90?
2 лъжички (33 гр.). Смесете част от праха с 250-300 ml питейна вода. Приемайте между храненията или след тренировка.
в големи количества за бодибилдъри и всички, които искат да създадат луксозен мускулен релеф;
за тези, които страдат от затлъстяване и искат да отслабнат.
Той облекчава глада за дълго време, не дава на тялото излишни въглехидрати и го принуждава да изразходва много енергия за усвояването на полипептидите.
Предимства на Geneticlab ISO PRO:
Продуктът не съдържа захар - идеален за диабетици и хора на строга диета.
Не съдържа лактоза, така че се усвоява лесно и бързо от организма.
Безупречен състав: протеините и съдържащите се в тях аминокиселини спомагат за бързото възстановяване на тялото след физическа активност, изграждане на мускулна маса и укрепване на имунната система.
Изолатът се произвежда чрез внимателна микрофилтрация, за да се получат чисти полипептиди, като се запазят всичките им полезни свойства.
Състав: суроватъчен протеин изолат, алкализирано какао на прах, емулгатор – лецитин, хранителни овкусители, подсладител – сукралоза.
VPLAB Хранене |
LipoJets? Екстрактът от зелено кафе участва в метаболизма на мазнините и също така намалява усвояването на глюкозата, което ще помогне за нормализиране на нивата на кръвната захар и намаляване на броя на закуските.
Екстрактът от какао, комбиниран с L-теанин, помага за увеличаване на невротрансмитера допамин, „хормона на щастието“, което допълнително ще помогне за потискане на апетита и улесняване на изгарянето на мазнини.
Екстрактът от женшен ще повиши физическото ви представяне, без да изчерпва естествените резерви на тялото, което ще ви позволи да тренирате възможно най-ефективно и ще ви доближи до постигането на заветната цел в най-кратки срокове.
LipoJets не съдържа здравец, което е голямо предимство пред подобни продукти.
IRONMAN |
Колаген-C?
Колаген
приемайте по 6 капсули преди и след тренировка
Формулата съдържа колагенов хидролизат, желатин и витамин С в специално съотношение. Това е уникален източник на хидроксипролин и оксилизин - аминокиселини, които в комбинация с витамин С осигуряват бързо възстановяване и укрепване на съединителната тъкан, особено след нараняване и в. постоперативен период. Съдържа 40% протеин под формата на свободни, активни аминокиселини, моментално усвоими от организма.
Състав: Rousselot Angouleme колаген хидролизат, желатин, аскорбинова киселина.
Multi Woman е балансиран, високоефективен витаминно-минерален комплекс, който включва пълен набор от витамини и минерали, необходими за женския организъм.
Multi Woman е изцяло натурална формула, съдържаща хелатни минерали.
Повечето витамини не се синтезират в човешкия организъм, така че трябва редовно и в достатъчни количества да се доставят в организма чрез храната или под формата на витаминно-минерални комплекси и хранителни добавки.
Без достатъчно количество минерали и витамини в организма здравето се влошава, има загуба на сила, намалява работоспособността и се нарушава протичането на биологичните процеси.
Особено важно е да се приемат витаминно-минерални комплекси по време на активен начин на живот и спорт, тъй като натоварването се увеличава и често витамините и минералите, които влизат в тялото с редовна храна, силно липсват, за да поддържат имунната система в здраво състояние.
-Активира антивирусната защита на организма
- Нормализира биологичните процеси в организма
- Активира физическата и умствена дейност
- Намалява нивата на холестерола в кръвта
- Ускорява енергийния и липидния метаболизъм в организма
- Стимулира централната нервна система, сърдечно-съдовата и имунната системи.
Една порция (1 таблетка) съдържа: Калий 5,6 mg; Натрий 1,6 mg; Магнезий 22,7 mg; Калций 83,5 mg; Фосфор 66 mg; Цинк 5,3 mg; Желязо 0,76 mg; Йод 47,5 mcg; Хром пиколинат (включително хром) 10 mcg (1,2 mcg); Селен 8,75 мкг.
Витамини: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, фолиева киселина (витамин B9) 94 mcg, биотин (витамин B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, ниацин 4 mg , пантотенова киселина (витамин B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.
Състав: Дикалциев фосфат, микрокристална целулоза, малтодекстрин, витаминен премикс (витамин С, ниацин, витамин Е, пантотенова киселина, витамин В6, витамин В1, витамин В2, фолиева киселина, биотин, витамин В12), калиев йодат, суровини за производството биологично активни добавки "Селен-спирулина-S", магнезиев оксид, хром пиколинат, цинков цитрат, калиев цитрат, антислепващи агенти (силициев диоксид, магнезиев стеарат), комплексна хранителна добавка (средноверижни триглицериди, натриев казеинат, глюкозен сироп, емулгатор лимонени и мастни глицеридни естери, киселини, антиоксидантна смес от токофероли), 3-заместен натриев цитрат, витамин D3, железен фумарат, витамин А.
Друга причина, поради която бодибилдърите не успяват да намалят мазнините до постоянно ниски нива, е, че отнема много време, за да се видят резултати. Научно разработените фетбърнъри ще ви помогнат да премахнете всички излишни мазнини по-бързо.
Мечтата на повечето е да постигнат желания резултат бързо и без инвестиции (физически или материални). Това не винаги е възможно, но в случай на изпомпване на пресата може да се направи изключение. Въпреки че тук ще трябва да работите усилено физически - можете да изпомпате корема си за един месец, но само с редовни упражнения. Как да изпомпате корема си за един месец ще бъде обсъдено подробно в статията, защото това е най-популярният въпрос за трениращите.
За съжаление, поради разпространението на джаджи и изобилието от заведения за обществено хранене, хората прекарват все повече време в седнало или легнало положение. Ето защо, когато внезапно пристигне покана за важно светско събитие, първо възниква въпросът за подобряване на фигурата ви. Когато събитието е след месец, постигането на плосък корем и стегнат корем изглежда невъзможно. Но спортистите и други експерти твърдят обратното - можете да напомпате корема си за един месец, а класовете могат лесно да се провеждат у дома. Как да напомпате корема си за един месец?
На въпрос дали е възможно да се изпомпват изваяни коремни мускули за един месец, спортистите отговарят положително, само за да направят това, те ще трябва да се изправят пред изпълнението на цял комплекс. Тук не става въпрос само за упражнения, но и за диета, отказ от лоши навици и други дейности.
Основните правила и съвети за извършване на независими упражнения за изпомпване на коремните мускули включват:
- След като започнете да тренирате, ще трябва да преминете на диета - насърчава се диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеини. Въглехидратите са разрешени през първата половина на деня, но се препоръчва да се консумират предимно сложни сортове. Протеинът е необходим за изграждане на мускулна маса - той е в основата на коремните мускули.
- Хората имат корем, но не се виждат зад мастния слой - той трябва да се елиминира не само с помощта на диета, но и със специални упражнения, които са насочени към изгаряне на мастните клетки.
- Упражненията за изпомпване на корема трябва да се извършват най-малко 40 минути - през първите 20 минути от тренировката глюкозата, съдържаща се в човешката кръв, се елиминира и едва след това мастните клетки се изгарят.
- За тези, които преди това не са се занимавали с физическа активност, се препоръчва да започнат да тренират с бягане или друг вид кардио тренировка - 20 минути ще премахнат същата глюкоза. По-късно започват упражнения за изпомпване на корема.
За да може коремът ви да стане видим по-бързо изпод дебелината на мастния слой, трябва да тренирате поне 1 час - това е само кардио тренировка. Изпомпването на пресата трябва да отнеме поне 20-30 минути. Класовете завършват с кардио тренировка за 10 минути - те постепенно достигат препоръчаното време.
Упражнения за укрепване на коремните мускули
Характеристиките на обучението бяха обсъдени по-горе, сега трябва да се дадат най-ефективните упражнения, как да получите перфектен корем за 1 месец - това не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед, защото един пропуснат урок може да бъде решаващ за постигане на целта .
Най-ефективните упражнения включват:
- Заемете легнало положение, ръцете зад главата и краката свити в коленете. Изпълнете традиционно упражнение, което се включва във всички видове програми за укрепване и работа на коремните мускули. Повдигнете тялото си, опитвайки се да докоснете челото си до коленете - фиксирайте в това положение за 1-2 минути и след това спуснете гърба.
- Второто упражнение се изпълнява, като се вземе предвид предишната изходна позиция - ръце на тила, свити крака. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се повдигнете така, че лакътят да докосне коляното - успоредно с това се извършва характерно усукване на тялото.
- Лежането може да укрепи долните коремни мускули - това е особено необходимо за жените след раждане. За да помпате, трябва да огънете коленете си и да поставите ръцете си на тила - упражнението включва повдигане на краката, докосване на гърдите с колене. Когато се връщате в изходна позиция, не поставяйте краката си напълно на пода - дръжте ги увиснали на разстояние 10-20 см от пода.
- Следното упражнение може да се постигне само чрез редовни тренировки. В легнало положение ръцете и краката са изпънати - движението включва едновременно повдигане на ръцете и краката. В същото време е важно да се опитате да докоснете коленете си с челото си - ще бъде трудно, но ако правите упражнението редовно в продължение на един месец, това е възможно.
Всяко упражнение се изпълнява в началните етапи за 10 повторения и 2 подхода. Постепенно броят на повторенията се увеличава, както и броят на подходите - необходимо е да се увеличи времето на целия урок до 30 минути. Упражненията се изпълняват ежедневно - ако времето за обучение се увеличи, часовете се допускат през ден.
Практически съвет: За да поддържате прецизни упражнения през целия месец, се препоръчва да създадете график или дневен режим. Запишете си точно менюто за деня с часове на хранене – вземете предвид храненията преди тренировка (допустимо време е 2 часа преди тренировка). Един месец не е толкова дълъг, така че е важно да го прекарате без прекъсвания, както в храненето, така и в упражненията.
Възможно е да напомпате корема си и да получите заветните 6 кубика за месец, но е трудно, ако човек не се отличава с чертата да изпълнява всички задължения. Така че доста често момичета и млади хора, които искат да покажат напомпаното си и стройно тяло след месец, се разпадат след 2-3 урока. Трудно е да откажете покана за кафене или ресторант, на кино или за рожден ден на приятел - места, където събитията винаги са свързани с храна, а понякога и с алкохолни напитки. По-добре е да избягвате подобни пътувания, ако нямате силата на волята да се съпротивлявате и да не атакувате нездравословната храна.
Отзиви
Карина, 26 години: Оставаше един месец до ваканцията ми. С ужас започнах да търся в интернет начини да напомпам корема си за 1 месец. Тялото ми не е перфектно. Но фигурата ми е нормална. Но пресата оставя много да се желае. В един сайт намерих прекрасен комплекс. Да, комплексът е труден, но никой не е казал, че ще е лесно. Постигнах желания резултат.
Дария, 32 години: Прекарвам 2 часа във фитнеса. Тялото ми може да се нарече перфектно, но коремът ми е ужасен. Оказа се, че му обръщам малко внимание. Трябва да правите чист корем за 40 минути. Сега правя всичко както трябва. Надявам се скоро да видя перфектния си корем.
Мария, 23 години: Отдавна мечтая да стана тънък, красив и във форма, но с работата си не мога да ходя на фитнес всеки ден. И тогава трябваше да отслабна драстично, за 1 месец. Естествено, минах на диета и ходих на фитнес почти всеки ден. Интересно, но постигнах желания резултат. Разбира се, че беше трудно. Върнах се от почивка и продължавам да ходя на фитнес, но не всеки ден.
Красивият и изваян корем е мечтата на всеки мъж, който спортува. За да получите атлетични кубчета, ще трябва да опитате много, но по принцип е възможно. Освен това не е необходимо да посещаваме фитнес зали – можем да постигнем добри резултати и у дома, с добра мотивация и малко свободно време. Правилната схема за изпомпване на пресата за мъже също е много важна, за която ще говорим.
Преди да разберете как да изпомпвате корема на мъж за един месец, трябва да се задълбочите малко в анатомията, а именно да изучите структурата на мускулите на коремната стена, които заедно са нашите коремни мускули. За красив торс е важно да тренирате четири коремни мускула, които са основните:
Прав мускул. Започва близо до срамната кост и завършва на нивото на мечовидния израстък и 5-7 ребра. Той е отговорен за огъването на гръбначния стълб, като същевременно приближава тазовите кости към гръдната кост.
Външен наклонен мускул. Започва от повърхността на ребра 5-12 и завършва близо до нивото на пубисната симфиза и илиачните кости. Изпълнява няколко задачи. Така че, с вертикална позиция и акцент върху долните крайници, тя обръща гърдите и го накланя. И когато е окачен и поддържан от долните крайници, този мускул е отговорен за повдигането на таза нагоре и извършването на влачене и завъртане на краката в различни посоки.
Вътрешен наклонен мускул. Произхожда от гребените на илиачните кости и завършва в хрущялната част на долните ребра. Неговите функции са същите като тези на външния кос мускул, той укрепва и допълва неговата работа.
Напречен коремен мускул. Започва от вътрешната част на ребрата 6-12 и илиачните гребени и завършва близо до linea alba. Той се свива, компресира вътрешните органи и осигурява изпускането на въздух навън, тоест помага ни да издишаме волево
Анатомичните познания за коремните мускули са необходими на всеки, който иска да постигне резултати. Те ще ви помогнат да направите правилния тренировъчен план и да изберете подходящите упражнения.
Колко дълго и често трябва да спортувате?
Важен въпрос е колко често да изпомпвате корема за мъже и мненията по този въпрос могат да варират значително и дори сред експертите има активен дебат. Някои смятат, че за да изпомпвате корема си, трябва да правите упражнения всеки ден, така че мускулите да са тонизирани през цялото време.
Други спортисти, попитани дали човек може да тренира корема си всеки ден, отговарят отрицателно, вярвайки, че ежедневните упражнения влияят негативно на мускулите и ги изчерпват, което прави много по-трудно постигането на желаните резултати.
На практика се оказва, че най-добрият вариант за мъжете е да редуват активни упражнения за корем и „освежаващи” упражнения. Така че един ден можете сериозно да напомпате коремните си мускули, а на следващия ден можете да изпълнявате общи упражнения за тонизиране на мускулите или помпане на други мускулни групи. (Информация за упражнения за мъже - .)
Коремните мускули всъщност работят по време на всяко упражнение, но работят малко по-малко, когато раменният пояс е натоварен. Ето защо е по-добре да комбинирате дни на активно изпомпване на корема с изпомпване на ръцете, а в друг ден, например, отделете време за краката. Ако първоначалната ви цел е да придобиете дефиниция на коремните си мускули, тогава, например, схема за изпомпване на корема за мъже може да изглежда така:
Ден 1- работим с пресата;
Ден 2- работа върху раменния пояс;
Ден 3- помпайте гърба и долните крайници.
И така в кръг. Благодарение на такова обучение можете да се поддържате в по-добра физическа форма.
Независимо колко мускулни групи работим, оптималната продължителност на тренировката е 1-1,5 часа. Ако е по-голямо, тялото ще се умори много, мускулите могат да губят енергия, да не издържат на натоварването и да се изтощават, така че изграждането на релефа може да бъде проблематично. Дългосрочните тренировки са по-подходящи за мъже, които искат да отслабнат, но дори и тук трябва да подходите внимателно към този въпрос, така че да се изгарят мазнините, а не мускулната маса. Можете да пиете протеинови шейкове по време на работа.
Ако тренировката продължава по-малко от час, тялото няма да се загрее до необходимото ниво. Разбира се, сега има специални интервални тренировки, които позволяват на мускулите да се тонизират по-бързо, но все пак се препоръчва да тренирате по-дълго и по-премерено, за да усетите по-добре функционирането на мускулите.
Характеристики на упражненията
Дори най-ефективната схема за тренировка на корема за мъже ще бъде неефективна, ако упражненията се изпълняват неправилно. Затова си струва да проучите някои характеристики и правила за работа с коремните мускули:
Гледайте дишането си. Напречният коремен мускул е отговорен за дълбокото вдишване, така че трябва да обърнете внимание на техниката на дишане. Вдишайте и издишайте дълбоко, докато напрягате диафрагмата и коремната стена. Усилие винаги се прави при издишване, а отпускане винаги при вдишване.
Докато изпълнявате упражненията, трябва да усетите кои мускули работят. Първите тренировки винаги не са много съзнателни и това е нормално, тъй като мускулите са все още слаби, а костите на скелета и ставите са до голяма степен отговорни за движенията. С течение на времето обаче мускулите стават по-силни и можете да ги почувствате как работят. Ако не усещате, че мускулите ви работят, това означава, че не се стараете твърде много или натоварването не е избрано правилно.
Когато изпълнявате упражнения за корем, трябва да дадете всичко от себе си. Когато изпълнявате упражнения, напрегнете тялото си. Последните серии обикновено се правят с максимално усилие, когато едва можете да ги направите.
За да бъдат вашите тренировки достатъчно интензивни и ефективни, трябва да дадете на тялото си енергия. 1-1,5 часа преди тренировка трябва да ядете нещо богато на енергия: ядки, банан. След половин-един час можете да пиете зелен чай, който забележително ускорява метаболизма ви. Ако искате да отслабнете, можете да приемате лекарства, съдържащи ел-карнитин. Влияят благоприятно и на метаболизма, подобряват издръжливостта и работоспособността.
Ефективни упражнения за изпомпване на корема за мъж
Програмата за изпомпване на корема за мъже включва изпълнение на упражнения, които се основават на естествените функции на коремните мускули. И така, за изпомпване на правия коремен мускул се изпълняват упражнения, които включват повдигане на тялото от легнало положение:
Класически вариант. Легнете по гръб, огънете коленете си (в началото можете да ги фиксирате). Поставете ръцете си зад главата си, така че върховете на пръстите ви да докосват леко ушите и не дърпайте главата си напред. При издишване се издигнете, а при вдишване спуснете. Броят на повторенията може да се определи индивидуално, но е важно при изпълнението на последните времена вече да сте на границата на възможностите си.
Класическият метод има различни вариации. Например, можете да поставите краката си върху някаква мебел, така че да са под прав ъгъл спрямо таза. Повдигнете тялото си към краката, повдигайки само лопатките от пода и замръзвайки във въздуха, образувайки тъп ъгъл с повърхността на пода.
Повдигане на торса в легнало положение през пейката. Освен това едновременно повдигнете краката си, така че да се придвижат към торса. Упражнението помага да се изпомпват както правите, така и напречните мускули.
Можете също така да изпълнявате упражнения, като висите с главата надолу на хоризонтална лента и повдигате торса си към долните крайници.
За уточняване наклонени мускулиСледните упражнения са полезни:
- Повдигане на торса нагоре с рамото към противоположното коляно – хоризонтално усукване.
- Обърнете тялото настрани в изправено положение.
- Издърпване на таза нагоре във висящо положение на хоризонталната лента.
- Завъртания на таза и краката отстрани, по време на които трябва да държите хоризонталната лента с ръце и да издърпате таза си нагоре. Говорим за усукване на таза на хоризонталната лента
Лесно и ефективно упражнение за поддържане на коремните мускули в тонус е хоризонталата бар. Трябва да заемете стойка като за лицева опора, да напрегнете гърба и корема и да останете в позиция, в която тялото ви образува права линия. Дъската може да се редува с лицеви опориот пода.
В същото положение можете да се редувате да придърпвате коленете си към гърдите в права или наклонена линия (към противоположното коляно). Това упражнение може да се използва като загряване.
Ако тренирате отделно корема, изпълнете няколко подхода (3-5) и всеки трябва да бъде завършен на границата на вашите възможности. По правило комплексът включва 5-6 упражнения. Важно е да променяте комплекса всеки месец, в противен случай мускулите могат да се адаптират към предложеното натоварване и то ще престане да бъде ефективно.
Как да напомпате корема си за един месец: програма за мъже
Таблицата за мъже как да изпомпвате корема за 30 дни е приблизителна схема за изпомпване на коремните мускули, която може да се счита за универсална. Ще изглежда така:
| Брой повторения | |
| 20 пъти | |
| 25 пъти | |
| 3 | |
| отпуснете се | |
| 5 | |
| 30 пъти | |
| 7 | |
| отпуснете се | |
| 9 | |
| 40 пъти | |
| 12 | отпуснете се |
| 13 | |
| 35 пъти | |
| 40 пъти | |
| 16 | отпуснете се |
| 17 | |
| 50 пъти | |
| 55 пъти | |
| 20 | отпуснете се |
| 21 | |
| 55 пъти | |
| 55 пъти | |
| 24 | отпуснете се |
| 25 | |
| 55 пъти | |
| 60 пъти | |
| 28 | отпуснете се |
| 29 | |
| 30 |
Тази схема ще ви помогне да стегнете мускулите си и да придобиете красив релеф. Но имайте предвид, че резултатите ще зависят от редица фактори. Както споменахме, става въпрос за правилната техника на упражняване и колко силно се натоварвате. Освен това имайте предвид, че дори титаничните усилия няма да доведат до резултати, ако имате мазнини по корема и не се опитвате да се справите с тях. В този случай трябва да коригирате диетата си: изключете от нея простите въглехидрати, значително ограничете мазнините и консумирайте достатъчно количество протеини - те са тези, които помагат на нашите мускули да се изградят така, както искаме. Е, ще ви помогне да се ориентирате масакоремни тренировки за мъже, които можете да разпечатате и да практикувате според тях.
Видео програма за изпомпване на пресата за 30 дни
Ако имате желание да изпомпвате корема си в рамките на един месец, тогава ще трябва да работите упорито и да изпълнявате някои от най-трудните упражнения, които ще ви помогнат да изработите проблемната област.
Упражнение 1.Лягаме на пода, краката са свити в коленете, вземаме дъмбели в ръцете си (дръжте ги на нивото на гърдите), след това повдигаме гърба си от пода и започваме да движим тялото си наляво и надясно, докато се появи силно усещане за парене коремната област. Основното нещо е да не спирате веднага след като почувствате силно напрежение, точно в този момент се случва най-силната работа в тази област, така че надвийте се и продължете да практикувате поне 30 секунди.
Упражнение 2.Лягаме на пода, изправени крака, ръце зад главата (не сключени, легнали), дъмбели в ръцете, след това в това положение, без да огъваме ръцете и краката, изпъваме ръцете си към пръстите на краката. Изпълняваме най-малко 25-30 пъти, 2-3 подхода. За най-добри резултати тренирайте с бързо темпо.
Упражнение 3.Лягаме на пода, свити в коленете крака, дъмбели или друга тежест в ръцете (ръцете на нивото на гърдите), след това правим 10 бързи непълни усуквания (повдигаме се от пода на не повече от 20-30 см). Правим почивка за 30 секунди и отново извършваме подобни действия, но този път 15 пъти, почиваме 30 секунди, изпълняваме 20 пъти. Целта е да достигнете 50 пъти.
Упражнение 4.Лягаме на пода, свиваме краката си в коленете и ги повдигаме над пода (коленете сочат към лицето), държим ръцете си зад главата (лактите сочат коленете), след това опъваме лактите към коленете и обратно (като държим краката си окачени). Изпълнете най-малко 20-30 пъти, 2-3 подхода.
Упражнение 5.Сядаме на ръба на дивана, сгъваме краката си и ги повдигаме от пода възможно най-високо, оставаме в това положение за 30 секунди, след което спускаме краката си. Повторете поне 30 пъти. За най-добри резултати тренирайте с тежести за краката.
Не забравяйте да изпълнявате тези упражнения 2 пъти на ден, това е единственият начин да постигнете добри резултати за един месец!
Създаването на изваян корем у дома вашата цел в близко бъдеще ли е? Тогава, преди да превърнете мечтите си в реалност, трябва да проучите нюансите на този процес, така че обучението да донесе резултати. Изглежда, че няма нищо по-лесно от изпомпването на корема, защото дори хора, далеч от спорта, са чували за класически упражнения за тази част от тялото. Но това мнение е погрешно и придържайки се към него, ще търсите своите кубчета дълго време. Специален комплекс може да помогне по този въпрос.
Възможно ли е да направите тяло на Аполон у дома за толкова кратко време? Възможно е, но при условие, че нямате много наднормено тегло. Ако този проблем е налице, тогава първо трябва да свалите излишните килограми, да намалите телесните мазнини и едва след това да мечтаете за облекчение. За хора с нормално телосложение тази задача е по силите им.
Предлагаме на вашето внимание програма, предназначена за 30 дни. Тя ще ви помогне да напомпате шест пакета с прости упражнения. Ако се придържате към нейните препоръки и планирате колкото е възможно повече, тогава до края на месеца ще видите впечатляващи резултати. Направете снимка в началото на вашето пътуване и в края, за да оцените обективно своите кубчета.
Таблица за изпомпване на корема за мъже за 1 месец:
Обозначения:
I – повдигане на тялото
II – усуквания
III – повдигане на краката
IV – такт
| Ден, не. | План, брой повторения | Ден, не. | Планирайте | Ден, не. | Планирайте |
| 1 | аз – 15 IV – 10 сек. |
2 | аз – 20 IV – 12 сек |
3 | аз – 25 IV – 15 сек. |
| 4 | почивка | 5 | аз –30 IV –20 сек. |
6 | аз – 35 IV – 25 сек |
| 7 | аз –40 IV –30 сек. |
8 | почивка | 9 | аз –45 IV –35 сек. |
| 10 | аз – 50 IV –30 сек. |
11 | аз – 55 IV – 42 сек. |
12 | почивка |
| 13 | аз – 60 | 14 | аз – 65 IV – 55 сек. |
15 | аз – 70 IV – 60 сек. |
| 16 | почивка | 17 | аз – 75 IV – 65 сек. |
18 | аз – 80 IV – 70 сек. |
| 19 | аз – 85 IV – 70 сек |
20 | почивка | 21 | аз – 90 IV – 80 сек. |
| 22 | аз –95 IV – 115 сек. |
23 | аз – 100 IV – 90 сек. |
24 | почивка |
| 25 | аз – 105 IV – 95 сек. |
26 | аз – 110 IV – 100 сек. |
27 | аз – 115 IV – 110 сек. |
| 28 | почивка | 29 | аз – 120 IV – 115 сек. |
30 | аз – 125 IV – 120 сек. |
Всички упражнения трябва да се изпълняват ясно. В началото на тренировката предпочитайте бавното темпо, за да усетите добре всеки мускул. В бъдеще, ако физическата ви форма ви позволява, тренирайте със средна интензивност.
Техника за изпълнение на задачите
И така, вие сте решили да напомпате коремните си мускули и да оформите своите шест пакета у дома, като използвате набора от упражнения, които ви представихме, тогава през следващите няколко седмици и дни ще трябва да следвате режим на диета и почивка.
- Сега трябва да си лягате и да ставате по едно и също време. Трябва да спите 6-8 часа през нощта.
- Преразгледайте диетата си. Увеличете количеството протеинови храни и зеленчуци. Не можете да ядете пържени, мазни и пушени храни. Между другото, сладкишите също трябва да бъдат намалени до минимум или напълно премахнати.
Преди да започнете да правите упражненията, не забравяйте да се загреете: лек джогинг, скачане на въже и т.н. Само 5-10 минути ще ви помогнат да подготвите мускулите си за натоварването.
За да изпомпате релефа, трябва да следвате техниката. Препоръчваме да го изучавате според инструкциите със снимки:
- Повдигане на тялото.
Легнете с гръб на пода, ръцете са свити и поставени на тила, кръстосани на нивото на гърдите или на слепоочията. Ако изберете първия вариант, опитайте се да не оказвате натиск върху главата си, тъй като съществува риск от увреждане на шийните прешлени. Вторият вариант е по-подходящ за мъже, а третият се препоръчва предимно за момичета. Сега бавно повдигаме тялото със силата на коремните мускули, докато се образува прав ъгъл и се спускаме със същото темпо, но лопатките и главата не докосват пода, за да не разтоварваме мускулите и да ги изпомпваме .
Когато повдигате тялото си, важно е да заоблите гърба си, така че прешлените на лумбалното ниво да не изпитват прекомерен натиск.
На начинаещите, практикуващи у дома, е позволено да огъват коленете си и да изправят ръцете си.
#2 Хрускане
За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб със свити крака. Поставете ръцете си зад главата си с разтворени лакти настрани. Повдигаме раменете си, напрягаме корема и не повдигаме гърба си от пода. Задръжте в горната част за няколко секунди, за да напомпате основния мускул.
#3 Повдигане на краката
Началната позиция е същата. Ръцете са изпънати покрай тялото. Повдигнете изправените долни крайници, докато се образува прав ъгъл с тялото и бавно ги спуснете назад, оставайки на 10 см от пода. Краката не трябва да докосват повърхността през цялото време на изпълнение на задачата.
№ 4 Дъска
За да изпълните упражнението, застанете в позиция, подобна на лицева опора, но със свити лакти и тежестта на тялото върху предмишниците. Изправете краката си със събрани стъпала и напрегнато тяло в права линия. Важно е долната част на гърба да не се закръгля или увисва. Стегнете коремните мускули колкото е възможно повече, издърпайте корема си. Лактите строго под раменете.
Ако заемете тази поза неправилно, няма да получите желания резултат и кубчетата ще останат само в мечтите ви.
За мъже с добра физическа годност можете да предложите няколко сложни варианта на това упражнение за бързо изпомпване на корема у дома:
- Планк с повдигната ръка - акцент само върху едната предмишница, другият крайник е изнесен напред.
- На един крак - повдигнете крака си нагоре и задръжте за няколко секунди, след което сменете страната.
Представеният в таблицата комплекс е подходящ както за мъже, така и за момичета. Можете да тренирате у дома без специално оборудване или оборудване за упражнения. Програмата ви позволява да напомпате корема си и да направите своя корем изваян за кратък период от време. Каква е тайната на неговата ефективност? Факт е, че системата включва ежедневна трудоемка работа с постепенно увеличаване на натоварването. Въпреки факта, че броят на упражненията е малък, те са насочени към изработване на цялата коремна мускулатура, което е много важно при тренировките за оформяне на торса.
Чрез повдигане на тялото в работата се включват горната част и коремните мускули. Коремните преси водят до изгаряне на излишните мазнини, намалявайки мастния слой и стягайки коремната стена. Повдигането на краката се счита за един от най-ефективните видове стрес върху долните коремни мускули. От своя страна планкът кара цялата мускулна система на тялото да работи, оформя красиво тяло и помага при отслабване.
Този комплекс е широко представен в снимки на популярни програми и често се включва в силовите тренировки на известни фитнес гурута. Използва се за изпомпване на стомаха, отслабване и намаляване на размера на тялото.
