Да тренирате корема и задните си части в офиса, без да привличате любопитни погледи от колегите си? лесно! Нашият експерт ще ви каже как да направите това.
„Спортувате в офиса? Не можете ли да правите това у дома?!“, ще кажат скептиците, след като прочетат заглавието на статията. Запомнете обаче себе си: след два часа, прекарани пред компютъра, просто искате да станете и да се протегнете. И времето в офиса не винаги е продуктивно; случва се да прекарваме няколко часа в телефонни разговори, безкрайна кореспонденция и обсъждане на последните новини с колеги. Така че защо наистина не добавите малко упражнения към рутината си в офиса?
Фаустино Жоао,
треньор на фитнес залата на клуб "X-Fit Victory Park".
Натиснете
Що се отнася до коремните мускули, мнозина въздишат тежко: работата върху тях винаги отнема доста време. Така че защо да го губите, когато сте на работа? Няколко упражнения ще ви помогнат да тонизирате и поддържате корема си.
1. Прибиране на корема
Направете упражнението, докато седите на бюрото си. Докато издишвате, издърпайте корема си колкото е възможно повече, задръжте за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете мускулите си. Упражнението тренира цялостно всички коремни мускули. Започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 50.
2. "Преса за камъни"
Докато издишвате, напрегнете корема с всички сили за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете се. Брой повторения – 10-50. Това е още едно упражнение за всички коремни мускули.
3. Издърпване на коленете към корема
Седнете изправени с ръце на масата. Докато издишвате, повдигнете коленете си към корема и леко натиснете с тях плота на масата. Докато вдишвате, спуснете краката си. Упражнението ще бъде по-трудно, ако краката ви не са поставени на пода. Брой повторения – 10-50. Можете да замените издърпването на коленете със статика: докато издишвате, натиснете коленете си върху масата за 5 секунди. Докато вдишвате, спуснете краката си и се отпуснете. Упражнението работи предимно за долните коремни мускули.
4. Наклони
Това упражнение може да се направи, ако всичките ви колеги са напуснали офиса и знаете, че ще останете сами известно време. Начална позиция - седнал на стол, изправен гръб, ръце надолу. Изпълнявайте наклони наляво и надясно. Докато издишвате, спуснете се на една страна, докато ръката ви докосне пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След това - наклонете в другата посока. Броят наклони във всяка посока е 10-50. Упражнението работи върху косите коремни мускули.
5. Ротации
Седейки на стол, повдигнете леко краката си от пода и поставете ръцете си на масата. Докато издишвате, завъртете се на стола наляво докрай (опитайте се да запазите гърдите и горната част на тялото неподвижни, завъртете само таза). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Броят на завъртанията във всяка посока е 10-50.
6. "Горни" ротации
Начална позиция - както в предишното упражнение. Докато издишвате, оставяйки таза неподвижен, завъртете гърдите и главата си надясно на стола (сякаш искате да видите някого зад дясното си рамо). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Докато издишвате, повторете въртенето в другата посока. Изпълнете 10-50 пъти във всяка посока. Заедно с натоварването на косите коремни мускули, упражнението облекчава тежестта в гърба.
Задни части
Друга „проблемна зона“ освен корема са задните части. Много момичета са недоволни от тази част на тялото. Не бъдете тъжни: има редица специални фитнес програми, чиято цел е да дадат на момичето това, което иска, тоест те включват работа върху задните части. Само не забравяйте, че резултатът, който получавате, зависи пряко от вашето желание и постоянство.
Упражнение 1
Седнете на ръба на стола (първо го отдалечете малко от масата). Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете десния си крак и в същото време дръпнете пръстите на крака към себе си. Направете същото с левия крак. Направете това упражнение 30 пъти на всеки крак.
Упражнение 2
Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете двата крака едновременно и дръпнете пръстите на краката към вас. Направете го 20 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция - седнало на ръба на стол, тялото леко наклонено напред. Поставете ръцете си пред себе си на масата (не поставяйте тежест върху ръцете си). Сега напрегнете мускулите на седалището и се повдигнете няколко милиметра над стола. Останете в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.
Упражнение 4
Ако сте дошли на работа с панталони, можете да направите следното упражнение. Седейки на стол, притиснати колене. Поставете ръцете си между бедрата и се дръжте с тях за стола. Сега натиснете бедрата върху ръцете си с цялата си сила, като напрегнете мускулите си за 5-7 минути. Повторете това упражнение 20 пъти.
Упражнение 5
И накрая, най-простото, но най-ефективно упражнение, което ще ви помогне да използвате мускулите на краката, задните части и дори корема. Това е ходене по стълбите! Забравете за асансьора, само няколко полета и ще получите страхотна тренировка за тялото си!
За да поддържате и укрепвате здравето си, трябва да имате огромна воля, да се насилвате да работите и да тренирате издръжливост. Само в този случай човек постига резултати. Предлагаме ви вариант как можете да подобрите собственото си тяло чрез тренировки дори по време на работния си ден в офиса. Ако нямате условия за това, преместете „офисната тренировка“ у дома, правете упражненията между тях, но най-важното е да ги правите редовно и резултатите няма да закъснеят. Успех и спортни постижения!
Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ви за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ ВКонтакте
Работата в офис има много предимства, но дългото седене неподвижно е вредно за здравето и фигурата ви. Преглед на 47 научни изследвания установи, че хората, които седят за дълги периоди от време, са по-склонни да страдат от рак, диабет тип II, сърдечни заболявания и наднормено тегло.
добри новини: уебсайтНамерих за вас 6 упражнения за стол, които ще ви помогнат да се почувствате бодри и енергични. Те могат да се извършват направо на вашето работно място.
Укрепва коремните мускули, подобрява храносмилането, а също така подпомага изгарянето на мазнините.
Как да го направите:
1. Седнете на стол. Гърбът е прав, не се облягаме на облегалката на стола.
2. Поставете краката си на пода пред вас, на ширината на бедрата.
3. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете дясното коляно и го придърпайте към гърдите си. По това време стомахът достига до гръбначния стълб.
4. Поставете ръцете си на пищялите, за да разтегнете по-добре долните коремни мускули.
5. Направете 20-30 повторения, като редувате колене.
В тази позиция всички коремни мускули работят леко, но ефективно.
Как да го направите:
- Съберете краката си.
- Поставете ръцете си на стола.
- Дръжте гърба си изправен, повдигнете коленете си, като ги приближите до гърдите си. Мускулите на корема трябва да се напрегнат едновременно.
- Върнете краката си в изходна позиция, но не ги оставяйте да докосват пода.
- Направете 10-20 повторения.
Коригира талията. Засилената работа на страничните коремни мускули помага за премахване на мастните гънки отстрани.
Как да го направите:
- Седнете близо до ръба на стола с изправен гръб. Поставете ръцете си на стола.
- Наведете торса си настрани, като се опрете на едното дупе.
- Съберете краката си и повдигнете коленете си към гърдите, както при упражнение 2.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете, като се наведете на другата страна.
- Направете 10-20 повторения от всяка страна.
Подпомага изгарянето на мазнини отстрани и бедрата.
Как да го направите:
1. Поставете краката си на пода.
2. Изправете ръцете си встрани на височината на раменете.
3. Обърнете горната част на тялото си надясно и се наведете напред, докосвайки пръстите на левия крак с дясната ръка. Задръжте тази позиция.
4. Ниво нагоре. Повторете движението, като докоснете пръстите на десния крак с пръстите на лявата ръка.
5. Повторете 20-30 пъти, като всеки път сменяте посоката на въртене.
Спомага за бързото изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите на корема, гърба и раменете. За да увеличите натоварването, можете да правите упражнението на стол с подлакътници. Столът не трябва да е без колела.
Как да го направите:
- Седнете на стол и подпрете ръцете си на подлакътниците.
- Повдигнете торса си, повдигайки бедрата и краката си от стола. В същото време използвайте корема, за да повдигнете коленете си към гърдите.
- Задръжте тази поза поне 15-20 секунди, след това бавно се спуснете и починете.
- Повторете упражнението 4 пъти.
Има страхотни упражнения, които не изискват специални машини или оборудване или твърде много място. И много от тях могат да се изпълняват, докато седите на бюрото си. Освен това дори няма да привлечете много внимание от страна на колегите и другите хора около вас.
Наклонените коремни мускули могат да се тренират чрез навеждане на страни, също и в седнало положение. За по-голям ефект сгънете ръцете си в кичур в задната част на главата си, като разтворите лактите си настрани.И това упражнение изпомпва долните коремни мускули, както и мускулите флексори на тазобедрената става. Седнете право на ръба на стола, поставете ръцете си на стола малко зад себе си (можете да се държите за седалката) и повдигнете свитите си крака нагоре. Не е нужно да прегръщате колене до гърдите си, за да привлечете веднага вниманието на всички. Краката не се издигат високо, но трябва да го направите поне 20 пъти.
Всичко, което трябва да направите, е да застанете зад стола, като държите облегалката на стола с ръце (или близо до стената, като се държите за нея) и бавно се издигнете на пръстите на краката си, след което внимателно спуснете петите си на пода. Повторете това 10-20 пъти, за да започнете. Постепенно натоварването може да се увеличи. Всъщност това упражнение може да се прави, докато седите на бюрото си, докато работите. Това ще бъде по-малко ефективно, но също така ще доведе до положителни резултати, предотвратявайки стагнацията на кръвта.
Седейки на стол, преместете тялото си напред колкото е възможно повече, предмишниците са успоредни на пода, ръцете са вертикално с длани, обърнати към тялото. Като броите до едно, изправете ръцете с тежестите, като ги изпънете назад и като броите до две ги върнете в изходна позиция. Повторете 10-20 пъти. Мускулният дисбаланс води до чести болки в ръцете и леки наранявания, така че трябва да тренирате не само бицепсите, но и трицепсите.
Така че всеки офис трябва да има стени, поне четири. Поне половината от една от тях не трябва да бъде запълнена с мебели. Трябва да отидете до тази стена и да имитирате седене на стол до нея. За да направите това, притиснете гърба си плътно към стената и поставете краката си по-напред. Спуснете таза надолу по стената, стигнете до седнало положение: гърбът ви е изправен, краката ви са свити в коленете под прав ъгъл. Останете в това положение възможно най-дълго. След това станете и продължете да работите.
Трябва да застанете прави в удобна позиция, да поставите краката си на удобна ширина, след това да спуснете таза надолу, като преместите тялото си малко напред, за да поддържате баланс. Представете си, че седите на стол, който е зад вас, не бутайте коленете си напред, дръжте краката си възможно най-перпендикулярни на пода. Тазът се спуска до нивото на коленете. Номерът е да държите гърба си идеално изправен, без да го извивате или да се навеждате напред.
Ако в офиса има строг дрескод, който ви принуждава да носите тесни поли до коляното, не мислете, че това ще ви спести упражнението. Можете да правите мини клякания, спускайки бедрата си не по-ниско от коленете, задържайки тази позиция за няколко секунди и след това се издигате.
И така, застанете с лице към стената, поставете дланите си на стената на нивото на гърдите, преместете краката си малко назад, докато петите ви вече не докосват пода.
Извършваме лицеви опори: вдишайте, докато се приближавате до стената, издишайте, докато се отблъсквате от нея. Първо, трябва да има идеално права линия от върха на главата ви до петите: никога не подавайте петата си назад и не избутвайте таза напред. Идеално прав гръбнак! Второ, никога не заключвайте лактите си, когато изправяте ръцете си, това може да доведе до нараняване.
Е, това е целият набор от офис упражнения. Те не изискват много време, нито специално оборудване, нито дори място. Всичко е много просто и има няколко предимства: първо, осигурява необходимата физическа активност при липса на възможност за посещение на фитнес, второ, загрява мускулите на цялото тяло, възпалени от дългото седене на масата , и трето, просто дава възможност да избягате и да си починете от работа.
Съвременните хора, особено жителите на градовете, прекарват по-голямата част от живота си на работа. Те водят заседнал начин на живот, когато всяко движение завършва със сутрешна разходка до офиса и вечерна разходка обратно. Това има отрицателно въздействие върху здравето и в резултат на това много от четиридесет и пет години или дори по-рано започват да усещат признаци на физическа липса, което в крайна сметка води до развитие на съпътстващи заболявания.
В съветско време, специално за поддържане на здравето на хората на правилното ниво, беше разработена и въведена индустриална гимнастика за офис служители, набор от упражнения, които ще разгледаме днес. Този вид обучение без прекъсване на работния процес не е загубил своята актуалност. Следователно има смисъл да се разбере какво е това, какви предимства и недостатъци има зареждането, за кого е най-подходящо, както и други нюанси.
Не може да се каже, че този вид физическо възпитание се е появил чисто по политически причини; това би било погрешно и неправилно. Самата тенденция на тотално увеличаване на „титаните” на умствения труд, работещи в офиси, доведе до необходимостта от въвеждане на поне петминутни оценки в техните редици. Индустриалната гимнастика никога не се е превърнала в реликва от миналото, защото няма абсолютно никакво съмнение относно нейните ползи. В крайна сметка мускулната активност е биологична, жизненоважна нужда на тялото.
За да отговорим веднага на всички въпроси, нека дадем кратко определение на индустриалната гимнастика като вид физическо възпитание, като или. Това е мини набор от упражнения, които могат и трябва да се изпълняват по време на работния процес за бързо облекчаване на умората, напрежението, напрежението в мускулите и нервите.
Кратка история
Малко хора знаят, че още в началото на тридесетте години на ХХ век в Съветския съюз започват да мислят за опасностите от заседналия, заседнал начин на живот. Комунистическата партия реши да се погрижи за офис служителите, които нарастваха всяка година. Извършена е огромна изследователска работа. Учените успяха да разберат, че производителността на труда на тези хора, които обичат петминутните спортове, е станала много по-висока в сравнение с останалите.
Крайният фактор за оценка стана Всесъюзната научно-практическа конференция по проблемите на физическата култура и активното дълголетие. Стана ясно, че значението на физическото възпитание е много широко, дори и в национален мащаб. Гимнастиката започва да се въвежда навсякъде. Както показаха експериментите, след прилагането му производителността на труда значително се увеличи, но различни здравословни оплаквания, например болки в ставите и гръбначния стълб, станаха по-редки.
Специални комплекси от такава гимнастика не са съставени случайно, а въз основа на спецификата на самото производство. Например в шивашка фабрика, където работят предимно жени, видът работа е заседнал. Следователно комплексът включва упражнения за тези мускулни групи, които не се използват от шивачка. В пекарна обаче работниците прекарват почти цялата смяна на крак. Затова за тях са разработени движения, които се изпълняват предимно в седнало положение. Ако към тях добавите самомасаж на ходилата, тогава картината става пълна. Това доказва, че има смисъл да избирате упражнения, които най-добре отговарят на вашия начин на живот, работа и вид мобилност.
Целта и задачите на индустриалната гимнастика
Всеки отговорен работодател се грижи за здравето на служителите си, а освен това вече има ясно разработена нормативна уредба, регламентираща всички аспекти на осигуряването на добри условия на труд. Нарушенията на правилата и разпоредбите могат да бъдат наказани както административно, така и наказателно. Логично е в списъка на необходимите условия да се включи специален набор от упражнения за подобряване на здравето. Благодарение на тях всеки служител може не само значително да увеличи производителността си, но и да подобри здравето си.
- Правилно и най-важното, направено навреме, гимнастиката помага значително да укрепи имунната система, както и да подобри представянето.
- Гимнастиката подготвя тялото за нови постижения и поддържа ефективност през целия ден.
- Гимнастиката трябва да подготви човек за определен вид дейност, което ясно се вижда в примера на шивачка и пекарна, описани по-горе.
- Превантивни мерки за предотвратяване на отрицателното въздействие на различни фактори на околната среда.
За да сведете до минимум умората по време на работа, както и след нея, е достатъчно да изпълните само малък, пет или десетминутен набор от упражнения, които са доста прости и достъпни за всички. Това не изисква никакви специални устройства, така че те могат да се извършват в абсолютно всякаква среда, от промишлен цех на всяко производство до обикновен офис.
Ползи от правенето на гимнастика на работното място
Вече разбрахме защо е необходима такава гимнастика, остава да разберем какви предимства предлага.
- Дори няколко добре подбрани упражнения ще бъдат достатъчни, за да повишат ефективността на служителя и да я поддържат през целия ден.
- Упражнението без прекъсване на работа ще тонизира мускулите ви, ще загрее ставите и връзките ви, като по този начин ще поддържа тяхната подвижност.
- Работата в офиса често е свързана с много стрес, а работещите в областта на знанието са склонни към честа депресия. Упражнението ще ви помогне бързо да изравните емоционалния си фон, да се опомните и да се отървете от стреса.
За да увеличите максимално ефекта от индустриалната гимнастика, не пречи да правите упражненията поне 2-3 пъти на ден. Обикновено една сесия отнема от три до дванадесет минути. Това наистина ще ви помогне да се ободрите и да възстановите ефективността си.
Форми и видове индустриална гимнастика
Видовете на този вид физическо възпитание са се формирали в зависимост от множество фактори, които трябва да се вземат предвид. Различните форми на индустриална гимнастика са както следва.
Въвеждащ урок
Не всеки е в състояние да стане сутрин и бързо да свърши ежедневните си задължения и веднага да се залови за работа. Това обаче трябва да се направи и колкото по-рано включите, толкова по-добре. Именно за да се навлезе по-бързо и по-добре в процеса, е измислена гимнастиката преди работа. Простите упражнения ще помогнат на всеки човек да постигне оптимално функциониране на нервната система и да й осигури оптимален работен ритъм.
За правилния ефект е важно да изберете правилните упражнения. Само 5-8 движения за пет минути са достатъчни, за да постигнете желания резултат. Най-добре е всички служители да ги правят заедно, това ще направи гимнастиката по-забавна, а самите колеги ще бъдат по-сплотени около общите задачи.
Пауза преди обяд
Втората форма на индустриална гимнастика е кратка пауза, приблизително избрана за втората половина на работния ден. Най-добре е да зададете времето два до три часа по-късно от обяда, така че цялата храна вече да е усвоена успешно дотогава.
Тази дейност ободрява, облекчава признаците на умора, избистря главата, насърчава концентрацията и концентрацията. Упражненията се подбират в зависимост от дейността. Ако нямате опит по този въпрос, можете да намерите треньор, който с радост ще ви посъветва. Обикновено комплексът включва около 6-8 прости упражнения.
Пет минути физическо възпитание
Името не отразява цялата същност на такова зареждане, защото обикновено отнема не повече от няколко минути. За един урок са достатъчни само 2-3 упражнения, които не се отличават с високо ниво на сложност или натоварване. Предназначен е за облекчаване на локална умора, например, когато човек остава в едно и също положение за дълго време. Обикновено не се отделя много време за това и можете да изпълнявате упражненията до пет до шест пъти на ден, веднага щом умората започне да се усеща.
За кои работници е подходящ: класификация по професионални групи
Всяка година броят на служителите, наети в офисите, се увеличава. На първо място, физическото възпитание е необходимо на така наречените работници с „бели якички“, тоест тези, които работят умствено.
- Банкови служители.
- Копирайтъри.
- Преводачи.
- Секретарки.
- Програмисти.
- Инженери.
- Счетоводители.
Дори сега те вече са се превърнали в безбройна армия. Основният проблем, с който се сблъскват всички, е болката в ставите и гърба. Остеохондроза, постоянна болка в шийните прешлени, затлъстяване, липса на физическа активност, хемороиди - това са само малка част от възможните заболявания, които могат да бъдат избегнати, ако реагирате на появяващите се симптоми навреме и вземете мерки.
Характеристики на индустриалната гимнастика в зависимост от трудовите групи
Организирането на такива класове изисква идентифициране на основните подгрупи работници. Всяка такава група изисква специални упражнения през работния ден.
Първо
Тази подгрупа включва всички, които са изложени на най-голям стрес на работното място и постоянно изпитват стрес. Често работата им е еднотипна, монотонна, скучна. Следователно, той изисква специално внимание, концентрация, а често и остро зрение.
- Шивачки.
- Работници на машини, включително роботизирани.
- Работници в производството на обувки.
- Монтажници на малки механизми.
Това също включва радиотехници в големи индустрии, настройчици на малко оборудване и подобни професии.
Второ
Тази група включва тези служители, чиято работа съчетава умствена работа с малко физическа активност.
- Берачи.
- стругари.
- Пакери.
- Мелничари.
Като правило, за да извършват работа, такива хора трябва не само да мислят, но и да правят нещо. Голяма физическа активност не се очаква.
трето
Третата подгрупа включва тези професии, които са свързани с по-сериозно физическо натоварване. Освен това не трябва да мислите, че те нямат нужда от индустриална гимнастика, тъй като те вече работят усилено.
- Строители с различни специализации.
- Различни видове формовчици.
- Работници по стомана.
- Миньори.
- Ключари и други работни специалности.
Такива работници ще изискват специални упражнения, насочени към развиване на издръжливост и устойчивост на тялото към стрес.
Четвърто
Последната група включва само служители на чисто умствена работа.
- Учени.
- учители.
- Медицински работници.
- Инженери.
Много хора буквално работят задниците си, включително техния вътрешен „режим на роботи“. В това обаче няма нищо добро. В резултат на това след дълги години на такава изтощителна работа човек може да изпита сърдечно-съдови проблеми, влошаване на зрението и болки в гърба и ставите. За да избегнете такива тъжни последици, без да се сбогувате с любимата си работа, не боли да се грижите за себе си и в същото време да се запознаете с основите на физическото възпитание.
Нескучна индустриална гимнастика: набор от упражнения
Физическото възпитание за офис служители включва не само много различни упражнения, които трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид професионалните характеристики и дейности. Също така не трябва да забравяте за редовността на вашите упражнения, без които не можете да очаквате никакъв ефект от такива упражнения.
На стол
Дърпайте и дърпайте, можем да се разтегнем
- Седнете на стол с изправен гръб, изправен гръб, главата гледа напред.
- Изпънете краката си пред себе си, докато дърпате пръстите на краката към себе си.
- Вдигнете ръцете си нагоре, опитайте се да достигнете тавана с пръсти.
Най-добре е да повторите това упражнение три пъти.
Бащи, кого виждам!
- Начална позиция, както в предишната версия на упражнението.
- Изпънете краката си пред себе си, насочете пръстите на краката.
- Протегнете ръцете си пред себе си, дланите са обърнати една към друга.
- Разтворете широко ръце, сякаш ще прегърнете някого, и в същото време се наведете максимално настрани.
- Поставете ръцете си пред себе си и се изправете.
- Повторете движението в другата посока.
- Върнете се в изходна позиция.
Добре е да направите десет повторения на навеждане във всяка посока.
Въртене на краката
- Изходната позиция е същата - седнал на стол.
- Изправете краката си пред себе си. Първо дръпнете пръстите на краката към себе си, след това ги изправете максимално.
- Започнете да въртите краката си едновременно в различни посоки, навън, опитвайки се да фиксирате крайните точки.
- Върнете се в изходна позиция.
Общо ще трябва да извършите около дванадесет подхода, за да получите резултата.
Игра с топка
- Седнете с изправен гръб, като го притиснете здраво към облегалката на стола.
- Вземете малка детска топка и я задръжте между коленете си. Направете го толкова силен, колкото можете.
- Отпуснете мускулите си.
По отношение на времето, трябва да изпълнявате това упражнение точно толкова дълго, колкото можете да държите и стискате топката. Един дълъг подход ще бъде достатъчен.
С подкрепа
Лястовицата лети на юг
- Застанете точно зад стол с ръце на облегалката му.
- Вземете десния си крак назад, докато разперете ръцете си отстрани.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете движението с другия крак.
Оптималният режим на изпълнение е 4 подхода за всеки крак.
Пирует
- Застанете зад стол и поставете ръцете си на гърба.
- Повдигнете дясната си ръка нагоре, оставяйки левия крак настрани.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете упражнението с другия крак и ръка.
Необходимо е да се повтарят подходи до шест или повече пъти.
На пръсти
- Изходната позиция е същата - зад стол, длани на гърба.
- Без да се подпирате силно на ръцете си, повдигнете се на пръсти.
- Пребройте до десет и след това се спуснете надолу.
Трябва да направите 10 до 20 повторения на това упражнение. В идеалния случай, за да дадете добра тренировка на краката си, няма да навреди да свалите обувките си, но не всеки има тази възможност. Това важи особено за момичета и жени, носещи високи токчета.
Без подкрепа
Може да останете с подвеждащото впечатление, че всички упражнения по индустриална гимнастика изискват стол, но това не е така. Всички нетренирани начинаещи могат значително да намалят натоварването, като изпълнят няколко прости движения.
- Вдигнете ръцете си нагоре или ги разтворете (по желание), като едновременно с това огъвате тялото си в различни посоки.
- Върнете се в изходна позиция.
Можете да повторите от десет до двадесет накланяния във всяка посока.
Ходене на място
- Застанете прави, ръцете покрай тялото.
- Изпълнявайте стъпки на място, докато люлеете ръцете си в ритъм.
- Върнете се в изходна позиция.
Оптимално е да правите това ходене за десет до петнадесет минути. Всичко ще зависи от наличието на свободно време.
- Застанете прави, краката на ширината на раменете, погледът е фиксиран пред вас.
- Изпънете ръцете си пред себе си и бавно приклекнете, докато горната част на бедрата ви стане успоредна на пода.
- Бавно се изправете.
Тук всичко е много индивидуално. Някои хора могат лесно да клякат до четиридесет до петдесет пъти в един подход, докато на други им е трудно да направят дори 10-15 клякания.
Упражнение за очите
В съвременния свят няма никъде без компютри, поради което повечето офис служители прекарват по-голямата част от времето си, взирани в монитора. Това обаче причинява силна умора на очите, което може да доведе до проблеми със зрението. За такива случаи е разработен специален набор от упражнения за очите, които също не могат да бъдат избегнати.
- Алтернативно затворете очите си плътно за 5-10 секунди, но ги отворете и се отпуснете. Приемливо е да се изпълняват 8-20 повторения
- Правете упражнения за фокусиране на зрението си върху обекти на различни разстояния. За да направите това, изберете обект близо до вас, както и точка в далечината, това може да е нещо в прозорец. Бързо преместете погледа си от близък обект към отдалечен, опитвайки се да различите детайлите възможно най-бързо. Същото може да се повтори бавно, като задържите погледа си върху една от избраните точки за 4-8 минути.
- Насочете очите си към центъра и погледнете моста на носа си. Можете да повторите 6-10 пъти.
- Начертайте кръг с очите си по посока на часовниковата стрелка и след това обратно. Повторете десет пъти във всяка посока.
Като алтернатива можете да закупите специални очила за тренировка на очите. Изглеждат като обикновени, но вместо стъкло имат обикновен черен материал с кръгли дупки. След като работите в тях само 10-15 минути всеки ден, можете правилно да коригирате отпуснатото си зрение.
Не боли да се подготвите за всяка физическа активност предварително. Но как да направите това в случай на индустриална гимнастика, когато работният процес е в разгара си?
- Преди да започнете да правите упражнения, по-добре е да отворите прозорците в стаята широко отворени или поне леко отворени за вентилация. Особено ако производството е вредно.
- Гимнастиката изисква правилната температура и влажност. По всяко време на годината температурата в помещението трябва да бъде най-малко 15 и не повече от 25 градуса по Целзий. Отлично ниво на влажност би било 60-70%.
- По-добре е да избягвате интензивни или силови упражнения по време на уводните часове сутрин. Те ще предизвикат обилно изпотяване и едва ли в офиса ви има душ за служителите.
- Поне един час преди гимнастика не трябва да има закуски, още по-малко обилно хранене. Още по-добре е да ядете 1,5-2 часа преди урока и дори тогава не прекалено много.
Най-добре е да правите упражнения в удобни обувки и дрехи, но това не винаги е възможно. Ето защо е оптимално да съхранявате на работа, ако не анцуг, то поне смяна на обувки.
Музика за индустриална гимнастика
Най-добре е да правите гимнастика с музика, ще бъде много по-забавно. Тестовете показват, че човек дори се уморява много по-малко, ако се пуска музика, която отговаря на индивидуалните сърдечни ритми. Изследователите казват, че човек става с 10% по-ефективен. Освен това, когато слушате музика, времето лети незабелязано, емоционалното ви настроение се повишава и стресът намалява.
Като пример ще дадем няколко примера за добри опции за спортисти и не само.
- „La Femme Parallel“ – Thievery Corporation с участието на Лулу.
- "Magic Touch" - Робин Тик с участието на Мери Дж. Блайдж.
- "По-близо" - Ne-Yo.
- "И какво от това" - Розово.
- „Dangerous“ – Kardinal Offishall с участието на Akon.
- "Use Somebody" - Kings of Leon.
- „Put On“ – Young Jeezy с участието на Kanye West.
- „Прожектор“ – Дженифър Хъдсън.
- „Време за преструване“ – MGMT.
- "4 минути" - Мадона с участието на Джъстин Тимбърлейк и Тимбаленд.
По-добре е да изберете музика за класове поотделно. Много хора предпочитат класиката, докато други предпочитат по-модерни мотиви. Въпреки това си струва да се има предвид, че говорим за производство, където ще трябва да разчитате не само на един човек, но и на много. Можете просто да включите популярна радиостанция, която мнозинството слуша, или можете да решите всичко чрез споразумение.
Заседналият начин на живот е една от основните причини за наднорменото тегло. И ако се движите много малко, най-добрата препоръка от Мая Плисецкая няма да ви помогне да отслабнете: „Трябва да ядете по-малко!“ Разбира се, перспективата да се надуваш във фитнеса след работа прави малко жени щастливи. И въпросът тук дори не е липсата на такива възможности, а наличието на дълъг списък от домакински задължения.
какво да правя Няма да даваме безсмислени препоръки като „смени работата си“ или „престани да се грижиш за семейството си“. Ще ви представим два ефективни комплекса от упражнения, които можете да изпълнявате точно на бюрото си и напълно незабелязано от вашите колеги.
* Офис служители, които нямат възможност редовно да стават и да правят гимнастика.
* Програмисти и фрийлансъри, които работят усилено, за да печелят пари и никога не вдигат поглед от клавиатурата.
* Професионални играчи, които не могат да се отдръпнат от монитора поради високата скорост на игра на няколко маси едновременно.
КОМПЛЕКС №1: ЕКСПРЕС
Упражненията от този комплекс трябва да се правят на всеки час. За да не пропуснете следващата си сесия по гимнастика, задайте таймер на телефона си. Извършването на всички тези движения на тялото отнема около 5 минути. Не е необходимо да променяте работната си позиция на масата - седнете по-изправени, поставете краката си (обувки без ток!) на пода, коленете са свити под прав ъгъл. да тръгваме:
- Натиснете петите си към пода и с доста бързо темпо повдигнете и спуснете пръстите на краката си 40 пъти.
- Натиснете пръстите на краката си към пода и повдигнете петите този път.
- Стиснете и отпуснете същото 40 пъти.
- Издърпайте корема си (по-скоро бавно), освободете. Повторете това упражнение 15 пъти.
- Опитайте се да приближите лопатките възможно най-близо една до друга. След това отпуснете. Повторете 40 пъти.
- Напрегнете ръцете си, висящи свободно, свивайте и разпускайте юмруци. Повторете 40 пъти.
Това е. Както можете да видите, всички упражнения са изключително прости. А ако се изпълняват редовно, ще се убедите в ефективността им до 2 седмици. Първите резултати от прости действия са отлични допълнителни резултати в бъдеще.
КОМПЛЕКС № 2: ЕКСПЕРТ
ТРЕНИРОВКА НА ТАЛИЯ И БЕД
Преместете се до самия ръб на стола, така че бедрата ви да висят във въздуха. Повдигнете крака си и го дръжте от пода, докато се уморите. Направете същото за другия крак.
Опитайте се да правите упражнението и за двата крака едновременно. Ако столът или фотьойлът са ниски, можете да държите краката си под седалката. Основното е да усещате натоварването на бедрата и гърба и коремните мускули.
След това се опитайте да изпънете краката си право напред (ако пространството позволява) и ги задръжте в това положение, докато се уморите. Колкото по-висока е позицията, толкова по-ефективно е упражнението.
Участващи мускули: прави и широки мускули, прави и наклонени коремни мускули.
ТРЕНИРОВКА НА БЕДРА
Стойте на ръба на седалката си. Поставете дланите си на ръба на масата. Повдигнете краката си от пода. Дръжте ги във въздуха толкова дълго, колкото можете.
Опитайте се да правите това упражнение няколко пъти през работния ден, тъй като е много просто, но в същото време включва: правите и косите коремни мускули, мускулите на ръцете и бедрата и големия гръден мускул.
ТРЕНИРОВКА ЗА ДУПЕТО И КРАКАТА
Преместете краката си на пода леко назад, докосвайки ръба на масата с върховете на пръстите си за баланс. Опитайте се да повдигнете краката си леко над седалката. Ако не се страхувате, че някой ще ви забележи, направете упражнението по-енергично - скочете на стола си! Тук участват почти всички мускули на задните части и краката.
ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСИТЕ И КРАКАТА
ТРЕНИРОВКА НА ДУПЕТО И БЕДРАТА
Натиснете здраво крака или двата си крака на пода. Не спирайте, докато не се почувствате уморени. С това упражнение мускулите на задните части и цялата задна част на бедрото работят добре. Можете да експериментирате с височината на стола, ако е възможно. Намерете оптималната позиция, в която ще почувствате, че тренировката е най-ефективна.
ТРЕНИРОВКА НА КРАКАТА
Седнете изправени със събрани крака. Притиснете коленете си плътно едно към друго и ги задръжте, докато се уморите. Въпреки изключителната простота на упражнението, то помага на краката ви да станат стройни. Може да се изпълнява не само на работа, но и у дома на стол пред телевизора.
Ако правите този комплекс редовно, няма да забележите как ще изпълнявате тези упражнения автоматично. Упражненията „под масата“ не отвличат вниманието от работата и не изискват контрол върху броя на подходите и са по-ефективни от случайните пътувания до фитнеса. Отслабнете за вашето здраве!
Упражнения за отслабване на бюрото
4 - Оценки: 71Ако статията ви е харесала и я намирате за полезна, споделете я с други:
