Диетите са много разнообразни и има безброй. Работата е там, че те са насочени към различни цели и в зависимост от тези цели диетата, методите и възможностите се различават.
Такива различни диети
Първо, трябва да имате предвид здравословното състояние на лицето, което губи тегло. Загубата или увеличаването на телесното тегло е стрес за тялото и е малко вероятно да се справите без да навредите на тялото и някой ще успее, точно както лекарят няма да може да помогне на пациент, без да извърши операция.
Не всички хора, които се подлагат на диета, искат да изглеждат по-слаби. Има диети, които са предназначени за покачване на определено телесно тегло. Като цяло думата диета е съкратено обозначение на определена диета, базирана на целта.
В зависимост от целта диетите могат да бъдат разделени на няколко вида:
· За подобряване на здравните показатели (лечебни диети); · Необходими за поддържане на жизненоважни органи (диетичен стил, който трябва да се спазва по медицински показатели); · Насочени към отслабване (по лично желание на отслабващия); · Режисиран диета за наддаване на тегло(по лична заявка или като част от спортно състезание); · Режисиран диета за покачване на мускулна маса.
Диета на културистсе отнася по-скоро до последната точка, тъй като този спорт предполага известно наддаване на телесно тегло, но далеч не в същата посока като сумото. Мускулната маса е изключително важна за бодибилдърите. Както подсказва името, културистите сами изграждат телата си. Можем да се съгласим, че изграждането често се подпомага от лекарства и мултивитамини, но в повечето случаи все пак е диета и упражнения.
Диета за мускулна маса: вода
Основата на диетата на бодибилдъра е консумацията на висококалорични и протеинови храни. Не трябва да се бърка с редовна диета, насочена към намаляване на протеините или въглехидратите. Тук всичко е различно. Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат включени в ежедневната диета, но съставляват само 30% от цялото меню и тогава това е максимумът. Храната се разделя на 5-6 хранения, така че кръвта постоянно да получава хранителни вещества и да не счита приема им за мазнини, тъй като ако с такава диета започнат мастните натрупвания, не е възможно да се отървете от тях и при условия на високо -калорична диета не е възможно. Трябва напълно да забравите за бързите въглехидрати, не защото брашното, сладките и богатите храни не са разрешени, а защото трябва да избягвате да ги консумирате преди тренировка. Но след тренировка, и то доста интензивна, можете да изядете няколко джинджифилови бисквитки, тъй като загрятото тяло е в състояние бързо да преработи тези въглехидрати, освен това се увеличава секрецията на анаболния хормон инсулин, което не е малко важно при натрупване на мускулна маса.
Колко и как да пием вода?
Тук важен е режимът на пиене. Ако при други диети обемът на напитките на ден трябва да бъде около 2 литра, тогава с тази диета трябва да сте сигурни, че тялото не се чувства жадно, в противен случай то ще започне да отнема вода от мускулите, създавайки ефект на изпускане. Винаги трябва да пиете, когато се появи жажда, като количеството, което пиете на ден, не трябва да бъде по-малко от 3 литра течност.
Обемът на това, което пиете, както и обемът на това, което ядете, също трябва да бъдат ясно разграничени между преди 16.00 часа и след това. Факт е, че до 16.00 часа тялото е по-интензивно способно да обработва и усвоява хранителните вещества. Така че преди 16.00 часа е препоръчително да ядете до 70% от дневната си диета. Трябва да се отбележи, че е важно и кога точно започвате да тренирате. 2 часа преди тренировка трябва да ядете и без участието на прости въглехидрати. След тренировка можете да вземете протеинови шейкове 30-35 минути по-късно, но е по-добре да отложите пълното хранене за следващия час или дори два. Като награда за такива лишения можете да се поглезите с нещо вкусно и сладко, но отново всичко трябва да е координирано и балансирано.
Етап плато
Друг проблем е, когато телесното тегло остава същото, въпреки всички извършени операции. Растежът на чистата телесна маса започва само от онези моменти, когато потреблението на енергия стане по-ниско от неговия приход. Тоест тялото трябва да получава енергия в много по-големи обеми, отколкото изразходва. За да направите това, трябва да анализирате с колко точки вече сте увеличили съдържанието на калории в диетата си и дали има някакви промени. Ако всичко е напреднало, тогава можем да се радваме за вас, но има случаи, когато увеличаването на консумацията на протеин с 20-30 и 50% не дава никакъв резултат. Това означава, че това увеличение на калориите не е подходящо лично за вас и трябва да вдигнете летвата. Понякога се стига дотам, че съдържанието на калории в ястията се увеличава до 100% и едва след това теглото започва да се измества от платото.
Такива вредни здравословни калории
Но дори и тук трябва да действате без фанатизъм. Трябва да започнете да добавяте калории бавно, за да не създавате ненужен стрес на тялото и да не го претоварвате. Ако не спазвате това правило, можете да причините непоправима вреда на метаболитните процеси и метаболитните процеси. Този механизъм е толкова сложен, че трябва професионално и подготвено да „играете“ с протеините и въглехидратите, за да постигнете добри резултати.
Най-честият въпрос е какви мазнини могат да се консумират при диета за мускули, за да не се трупат „празни“ килограми и мускулите да получат всичко необходимо за растеж. Един от най-добрите начини да си набавите всичко необходимо е да ядете морски дарове. Съдържащите се в тях мазнини ще дадат ефект веднага след въвеждането им в диетата.
Естествено, за постигане на най-добри резултати, проста диета не е достатъчна и културистите добавят стероиди към всичко останало. Но когато приемате тези лекарства, трябва да внимавате за себе си и реакцията на тялото към цялото това действие.
Всички видове протеинови, кислородни и протеинови коктейли също са много добра помощ за изграждане на мускули. Витамините и минералите са отделна позиция. Факт е, че витаминно-минералният комплекс задължително трябва да придружава тази диета, тъй като тялото на културиста не получава достатъчно от същите тези витамини поради факта, че червата просто не достигат точката на разграждане на зеленчуци и плодове по начина, по който трябва да се направи идеално.
Приятели, добре дошли! На дневен ред е провокативен въпрос: „Как да отслабнете, без да правите нищо“. Възможно ли е това по принцип, какво не трябва да правите за това :) ще го анализираме в нашата статия. Така че, настанете се удобно, ще разберем подробностите.
Нашите за вас с четка, скъпи читатели! Решихме да затворим месец януари с бележка по темата „Гладуване за отслабване“, защото вероятно мнозина все още не могат да влязат във форма след новогодишната лакомия. Тази статия ще ни помогне да ускорим този процес, от която ще научите всичко за гладуването: какво трябва стриктно да се избягва, как се движат мазнините и къде отиват, […]
Моите уважения, господа и особено дами! Днес ще разберем какво иска една жена след Нова година. Освен това никой мъж не може да даде този подарък, но тази статия ще се опита да направи това, като разгледа темата, наречена ефективни диети. От него ще научите кои са основните грешки при отслабването, как да ги избягвате и да изберете диетата, която ви харесва най-много. И така, […]
Добър ден, щастлив час, радваме се да ви видим при нас! В този прекрасен петъчен ден ще продължим нашата поредица от бележки, посветени на въпросите за влизането във форма, а днес ще се занимаваме с темата за грейпфрута за отслабване. След като прочетете, ще научите всичко за този цитрус - хранителна стойност, полезни свойства и, разбира се, ще разберем дали той наистина допринася за решаването на проблема с превръщането в […]
Искам да помогна на тези хора, които искат да се променят, ходят на фитнес, но не виждат никакви промени във фигурата си. Няма да пиша за мотивацията, защото това е отделна тема в психологията, ако искате да промените, прочетете.
Въпреки несериозното отношение на хората към този спорт, спортът не е лесен. Просто защото, за да изградите правилно тялото, трябва да знаете много теория. Биохимия, биомеханика, физиология, хранене и др.
В интернет има много информация, всеки гофър е агроном. Аз съм един от тях, но моята педантичност не ми позволява да вярвам на всичко, което се пише в интернет.
Информацията, която ще напиша, е откъси от различни лекции и статии, изпитани върху мен.
Има много знания, затова реших да напиша няколко кратки статии по тази тема. Ако отзивите са положителни, ще продължа.
Тествайте първата статия за проблема с отслабването, защото... това е най-подходящото, съдейки по въпросите на приятели. Информацията е сложна и не е като всички глупости в интернет, така че вземете я сериозно. Може да не е лесно да разберете всичко наведнъж, но ако разберете написаното по-долу, ще разберете защо, докато сте на диета, все още не отслабвате или отслабвате, а след това отново качвате още повече.
И така, откъде да започнем?
1. Изчислете основната енергийна консумация (BEP) на тялото. Първо, трябва да определите вашата чиста телесна маса. За по-лесно можете да се претеглите, като използвате специален. везни, които измерват % телесни мазнини.
По-точни измервания с помощта на шублер, но това може да се направи само от професионалист.
Вашата задача е да извадите % мазнини от телесното си тегло. Например, ако тежите 100 кг и процентът на мазнини е 30%, тогава вашето сухо тегло ще бъде 70 кг.
Формулата е: (10*Суха телесна маса)+(6,25*Височина)-(4,92*Възраст)+5
Забележка Има много такива формули, но като цяло това не е важно, защото... на този етап просто се нуждаете от число за броене.
Следваща. Ако водите заседнал начин на живот, добавете 20% към полученото число, ако тренирате 1-2 пъти седмично, добавете 37,5% - ако имате 3-5 тренировки, добавете 55%.
Не забравяйте да преизчислите числата, когато теглото ви се промени.
2. След това си купете кулинарна везна и се обучете да претегляте всичко, което ядете. Първите 2-3 седмици ще ви е трудно да свикнете. Но без това няма как. И коригирайте диетата си така, че общият ви прием на храна да е с 200 kcal по-малък от цифрата, получена от формулата.
3. Сега изхвърлете везните си в кошчето и си купете рулетка. И измервайте талията си всяка седмица. Защо това е важно? тъй като при отслабване губите не само мазнини, но и мускули, а също така количеството вода в тялото постоянно се променя, поради което телесното тегло скача с 1-2 кг през деня.
4. Всичко написано по-горе няма да има никакъв смисъл, ако не се занимавате с аеробни упражнения. Да, можете да загубите 5% от телесното си тегло по този начин, но тогава процесът на отслабване ще се забави. Тук няма да пиша защо, просто ми повярвайте.
5. Сега към обучението. В тялото има два вида мускули: гликемични (или бързи, бели) и окислителни (или бавни, червени). Нас ни интересуват бавните. Това са тези, които могат да вършат дългосрочна работа, без да се уморяват. Основно краката. Защото, ако не правите акробатика или поледанс, тогава ръцете ви не са способни на дългосрочна работа. По време на работа и двата вида мускули консумират глюкоза от кръвта, която бързо се изпомпва и наличието й в кръвта се определя от това дали сте яли въглехидрати преди тренировка. Но за нас е важно да накараме мазнините да се изгарят, така че след като глюкозата се изпомпва в кръвта, бавните мускули, в нашия случай краката, продължават да получават енергия от мазнините, които също се съдържат в кръвта под формата на капчици. Следователно по време на аеробни упражнения трябва да се използват краката. Велосипедът е най-добър, защото не натоварва ставите, но ако обичате да бягате, можете да бягате.
6. След тренировка изгорените в кръвта мазнини ще бъдат попълнени от вашите резерви, от които искате да се отървете, влизайки в кръвта. Затова след тренировка не трябва да ядете поне час и половина.
7. Най-ефективните тренировки са сутрин. Тъй като нивото на глюкозата и инсулина в кръвта е нула. Поради това тялото веднага започва да изгаря мазнините. Вечер първите 30-40 минути аеробни упражнения ще накарат мускулите ви да изгарят глюкоза. Следователно, ако тренирате вечер за по-малко от 40 минути, мазнините няма да бъдат изгорени по време на тренировката.
8. Интензивността на тренировката няма значение, важен е пулсът. Диапазонът на сърдечната честота трябва да бъде в границите, изчислени по формулата на Карвонен от (220-възраст-пулс в покой)*0,6+пулс в покой до (220-B-PP)*0,7+PP. Но за норма се считат 120-150 удара. Не надвишавайте 150 удара, защото при такъв пулс се развива D - хипертрофия на сърцето, грубо казано, удебеляване на стените му, което не може да бъде премахнато по-късно. от 120-150 L-появява се хипертрофия, която е полезна, това е увеличаване на обема на сърцето. Тоест, колкото по-голямо е сърцето, толкова повече кръв изпомпва без напрежение, толкова повече кислород окислява мазнините в тялото ви. За да проверите дали сърцето ви е в ред сега, измерете пулса си в покой; колкото по-нисък е той, толкова по-добре е сърцето ви. Ако е повече от 60, тогава изисква обучение. Маратонците имат пулс в покой от 30-40 удара.
9. След една седмица такива тренировки и изчисляване на калории, измерете талията си, ако има напредък (по-точно регресия в областта на талията), продължете в същия дух. Веднага след като процесът спре, извадете още 100-200 kcal от вашата диета и загубата на тегло ще продължи.
10. Забележка относно храненето. За отслабване важен е общият калориен прием на ден. Можете да ядете вашите 1500 kcal в сладкиши и пак ще отслабнете или можете да ядете пиле и елда и ще отслабнете по същия начин. Само във втория случай ще се чувствате сити през целия ден, но в първия случай ще огладнеете до час след хранене и ще ви е трудно да не преядете. Но темата за храненето е тема за отделна статия. Тя е сложна и обширна. Като цяло общата препоръка за отслабване е диетата да се състои от 50% протеини, 35-40% въглехидрати, 10-15% мазнини. При никакви обстоятелства не трябва да ядете по-малко от 0,5 g мазнини на 1 kg тегло. Съдържанието на калории трябва да бъде най-малко 1200 kcal на ден.
11. Процесът на отслабване не трябва да бъде по-бърз от 1 кг на седмица. По-добре 1 кг на всеки 2 седмици. Тогава няма да имате стрес.
12. Не забравяйте, че не можете да отслабнете локално. Това означава, че с изпомпване на корема мазнините от корема няма да изчезнат. Помислете сами, вие не помпате ръцете си, за да ги накарате да отслабнат. Но ако клякате с лека тежест, това е наистина ефективно упражнение за борба с излишните килограми.
13. Не можете да качите мускулна маса и да изгаряте мазнини едновременно. Това са напълно различни подходи към храненето. Само няколко души са способни на това; обикновен човек не може да го направи.
14. Вече писах по-горе, че интензивността на натоварването във фитнеса не е особено важна. Това също е важно, защото за един час ще изгорите 400-500 kcal на колело. това са 100 грама въглехидрати. За да разберете какъв е еквивалент на мазнини, това са 50 грама мазнина. Това не е достатъчно. Тоест за 3 тренировки ще изгорите 150 грама мазнини и то само ако го правите сутрин. Тук е важно да се разбере, че аеробните упражнения не се правят за изгаряне на мазнини като такива. ТЕ УВЕЛИЧАВАТ ВАШАТА БАЗОВА КОНСУМАЦИЯ НА ЕНЕРГИЯ! или с други думи ускоряват метаболизма. това е важно Тоест, в един и същи ден ще изгорите повече калории с бърз метаболизъм, отколкото с бавен. И това е нашата задача.
15. Запомнете, отслабването ще бъде ефективно само в системата ДИЕТА + СПОРТ + РЕЖИМ. Ако изключите всичко това, загубата на тегло няма да бъде ефективна. Само диета е гладна стачка. Защото колкото по-малко ядете, толкова по-бавен е метаболизмът ви. В резултат на това все още няма да имате разлика между калориите, които консумирате, и вашия BEP. Само спортът без диета ще ускори метаболизма ви, но и апетитът ви ще се увеличи. В резултат тази разлика отново отсъства. А режимът на сън и почивка ви позволява да възстановите силата, да подобрите имунитета и да премахнете стреса. Организмът е система. Ето защо трябва да отслабнете в системата.
След това можете да продължите темата със статии за диета, наддаване на маса, странични ефекти в бодибилдинга, хранителни добавки и спортно хранене, митове в бодибилдинга и много други. Можете да напишете всичко интересно в коментарите.
Здравейте, скъпи спортни колеги! Тази статия ще бъде доста кратка и не трябва да научавате нищо особено ново от тук, освен ако не сте се занимавали правилно с бодибилдинг или фитнес от известно време.
Просто реших да опресня вашата и моята памет за основните съвети за бодибилдинг, които са в основата му и които всички културисти трябва да следват.
Всеки, който се стреми да създаде красиво тяло за себе си. И няма значение дали сте мъж или жена – ще говорим за универсални принципи, които важат за всички.
За мнозина тази статия ще изглежда банална и „банална“, но тези, които се смеят най-много на подобни съвети, често просто не ги следват. Или смята, че следва всичко това, но качеството и постоянството на прилагане на тези съвети на практика оставя много да се желае. Така че, както се казва във великата книга на Библията: „който мисли, че стои, нека внимава да не падне...“. Прекалената самоувереност убива всички, включително културистите. Е, да започваме...
1. Поставете правилната цел и я постигнете правилно
Всъщност правилното поставяне на цел е доста трудно, но колко по-трудно е да я постигнете. Знам го от себе си. Често обучението ми нямаше никаква цел, това е вярно. Не искам да се оправдавам, но когато „работех“ на работа дори самото ми появяване във фитнеса беше подвиг за мен.
Тези, които работят на пълни обороти и физически трудна работа, ще ме разберат. Често обучението беше бавно, но все пак се случваше. Така че защо този съвет за бодибилдинг?
Тогава постигнах само една цел - да съм редовен, да съм в рутина. Но често губех от поглед по-конкретните цели, които трябваше да имам предвид. Трябваше ли да кача маса или да работя върху релефа си?
Какви промени трябва да направите във вашата тренировка или дори във всяко упражнение, за да постигнете тази цел? И както казват професионалните бодибилдъри: „вашата борба за красиво тяло не е само във фитнеса, но и по-късно, в кухнята!“ Съответно диетата ми трябва да е различна в зависимост от целта.
Основното нещо е големите ви цели да бъдат разбити на малки, междинни цели възможно най-фино. За да ви помогна, съветвам ви да прочетете.
2. Спортно хранене и естествена храна
Това като цяло е много интересна и важна тема. Но тук ще намерите много версии, мнения, светогледи за това дали изобщо си струва да използвате спортно хранене. Какъв е този съвет за бодибилдинг?
И единственият съвет е да разбирате добре същността на това какво е спортното хранене в сравнение с обикновената храна. И след като осъзнаете това, направете свои изводи и направете своите планове. И така, какъв е смисълът?
Това е просто. Най-качественото и най-ефикасното за нашите мускули - а не някакви протеини и аминокиселини на капсули. Естествената храна винаги ще бъде с порядък по-висока и това е сигурно.
Но винаги да ядете естествена храна е просто неудобно. Това е неудобно, защото отнема много време. Необходима храна:
- винаги купувайте пресни;
- трябва да се готви;
- освен това, ако се опитате да създадете диета само от естествена храна, без спортно хранене, ще трябва да ядете доста много;
- а най-сериозните ще трябва да носят контейнери с храна със себе си навсякъде, за да ядат правилната храна в точното време.
Сами разбирате, че ако животът ни се състоеше само от бодибилдинг и грижа за тялото ни по отношение на тренировки и хранене, тогава щеше да има време за цялото това „движение“. Тогава щеше да има много време. Но, уви... Трябва да правим други неща в живота си, които често са много по-важни от бодибилдинга.
Почти винаги повечето хора нямат време да отделят толкова време на храната. Вече мълча за факта, че сега все повече хора не могат финансово да си позволят закупуването на висококачествени, натурални продукти. Имам предвид обикновените работещи хора, а не богатите и заможните.
Така че заключението се налага от само себе си. Само теоретично можете да правите без никакво спортно хранене. Но на практика това е много трудно, макар и напълно възможно. И вече знаете защо. Често е по-удобно, може би дори по-изгодно, просто да си купите кутия нормален протеин и да изпиете порция в точното време, вместо да седнете и да ядете по 10 белтъка наведнъж.
Ако сериозно мислите за това, гледайте видеоклипа по-долу. Чуйте какво каза покойният Рич Пиана за естествената храна и спортното хранене, някои наистина ценни мисли:
3. Достатъчно вода
Толкова прост съвет за бодибилдинг! Но пиенето на поне 2 литра чиста вода на ден също изисква усилия и организация. Това е особено трудно, когато все още нямате навика да правите това. Нашите мускули са 75% H2O. Но не забравяйте, че пиенето на твърде много течности по време на тренировка може да намали издръжливостта ви.
Можете също да намерите информация за
4. Изненадайте мускулите си
На първо място, това може да стане чрез просто увеличаване на теглото на щангата или дъмбелите. Най-вероятно вече сте наясно и може би дори сте тествали сами, че мускулите могат да свикнат с монотонно натоварване. И ако се люлеете с една и съща тежест за дълго време, представянето ви ще стагнира. Имах това много дълго време. Следователно е необходимо да се увеличи теглото на черупките! Това е ключът към мускулния растеж!
Но можете да изненадате мускулите си с други методи. Например разнообразие от упражнения и различни форми на изпълнението им, различен ред на изпълнение на упражненията. С една дума всичко, за да не е монотонно обучението ви. Ще ви бъде по-лесно дори психически. За да разберете как можете да изненадате мускулите си по възможно най-различни начини, ви съветвам да прочетете тук.
5. Напомпайте свободни тежести
Този съвет за бодибилдинг може да се нарече един от най-основните. Неизползването му прави невъзможно успешното натрупване на мускулна маса и предрича пълната деградация на спортиста, без преувеличение. Това са упражнения със свободни тежести, като лежанка, гръбни клекове и др. - Те са тези, които отглеждат нашите маси. Никога не забравяйте тази проста истина!
Тренажорите са добри, но са „пълни глупости“ в сравнение с ефективността на свободните тежести. Тренажорите трябва да се използват като фин инструмент за рафиниране, „допълнително полиране“ и „дополиране“ на нашите мускули, така да се каже. Свободните тежести ни дават основната основа.
Това са простите съвети за бодибилдинг, които току-що ви припомних. Извинявам се, че статията не беше толкова кратка, колкото планирах. Е, извинете ме, увлякох се...
P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Аз също ви каня на моя Instagram
Бодибилдингът и отслабването са тясно свързани индустрии, които се допълват взаимно. Отслабването чрез бодибилдинг е спасение за много хора, които са опитали десетки печеливши ходове от търговци.
Отслабването в бодибилдинга е естествен процес, който изисква:
- Познания за тренировъчния процес. Ще придобиете тези знания, докато четете този раздел.
- Вашата работа. Можете да увеличите жизнената си ефективност с помощта.
В основата на загуба на тегло
Загубата на тегло в бодибилдинга се основава на няколко основни принципа, чието разбиране ви освобождава от познаването на много подробности:
- Принципът на енергийния дефицит. За да отслабнете, разходът на калории трябва да надвишава приема на калории. Можете да постигнете този резултат, като използвате:
- Диети. Намаляване на диетата. Пример: дневният калориен прием за вашето тяло е 2500 единици. В момента приемате 2800-3000 калории дневно, което води до... За да започнете да отслабвате, трябва да създадете дефицит от 300-500 калории - намалете приема до 2000-2200 единици на ден. Отслабването с една диета е свързано с физически дискомфорт и постоянно чувство на глад.
- обучение. Повишен разход на енергия. В същия пример, благодарение на комбинацията, ние увеличаваме разхода на енергия до 3000-3300 единици. Разходите надвишават консумацията и човек започва да отслабва. Този път включва необходимостта да тренирате много и често (в този пример). Ако консумирате приблизително толкова, колкото харчите (теглото ви е стабилно през последните 4-8 седмици), отслабването чрез упражнения е оптималният метод за оформяне на вашата фигура.
- Тренировка и корекция на храненето. Оптималният начин за отслабване. Намаляваме малко храненето, почти неусетно, и започваме да тренираме. Изглежда така: извадете 400 единици от 2800 калории. Ние изгаряме още 300 единици средно чрез обучение. Достигаме числото “2000” при норма (за поддържане на текущото тегло) от 2500 единици. Благодарение на това започваме процеса на отслабване.
Основното е да се създаде енергиен дефицит. Хубавото на тренировката е, че ускорява метаболизма ви, което се изразява в увеличаване на дневния ви прием на калории. Условно: преди началото на тренировката, без да се взема предвид увеличението на енергийните разходи и други фактори, вашият метаболизъм показва норма от 2500 калории на ден. След 2 седмици тренировка – 2700 калории.
- Принципът на прогресия на натоварването в. Тренировъчният стрес трябва постоянно да се увеличава - това е ключът към бързата загуба на тегло и привеждането на тялото ви в оптимална форма. При всяка (допустима - веднъж на 2-4 тренировки, в зависимост от възможностите на тялото) тренировка увеличаваме натоварването. Добавяме нови упражнения, тежести, подходи и повторения. Не се страхувайте: тежестта на обучението няма да се увеличи в чувствата ви. Тялото постепенно ще свикне с всяко поето натоварване. След шест месеца усещанията от клекове с щанга от 60 кг ще бъдат равни на тези, които изпитвате сега, когато правите клекове с 20 кг.
- Комбинационен принцип. Отслабването в бодибилдинга е комбинация от сила и аеробни упражнения. Ние тренираме различни телесни системи, различни мускулни влакна и изгаряме максимално калории за най-бърз напредък.
- Принципът на постепенност. Няма нужда да гадаете как да отслабнете за една седмица и след това да се чудите защо изгубените килограми се върнаха толкова бързо. Отслабването в бодибилдинга е постепенна, но дългосрочна загуба на тегло, за която трябва да изчакате време. Всички искаме бързи резултати, но не искаме да осъзнаваме, че 30-те килограма мазнини, натрупани за 30 години, няма да ви напуснат след седмица или месец. Тези мъже и жени, които се втурват да тренират без система, без подготовка, много бързо се отказват. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. В противен случай има повишаване на нивото на кортизола, хормон на стреса, чието влияние тласка спортиста в апатия, униние и депресия в рамките на 1 до 3 седмици. Трябва да подходите към тренировките постепенно, за да отслабнете завинаги, а не за 1 седмица.
- Принципът на удоволствието. Обучението трябва да е забавно. С течение на времето, когато започнете да забелязвате резултатите от вашето обучение, работата върху себе си ще се превърне в едно от основните удоволствия в живота. Въпросът е така наречената система за възнаграждение в мозъка, която награждава човек за полезни действия с хормони на удоволствието. В първите дни на тренировка, когато резултатът все още не е забележим, тялото може да възприеме тренировката като нещо вредно поради разрушаването на обичайния му начин на живот. Процесът на свикване с тренировките и започване на значително удоволствие от тях отнема от 2 до 4 седмици. За да не се отказвате преди време и да получите не само страхотна фигура, но и любимото си хоби, прочетете разделите, преди да започнете тренировка.
Кога и колко да тренираме? Етапи на обучение
Няма точни препоръки относно честотата на тренировките за отслабване. Приблизително 3-4 тренировки седмично. Тази цифра не е свързана с вашите индивидуални характеристики. За да разберем колко често трябва да тренирате, разделяме процеса на обучение на 4 етапа:
- Травматизиранемускулни влакна – тренировка, при която се увреждат тренираните телесни тъкани. По време на тренировка мускулите се унищожават, а не растат! Повишават се нивата на кортизол, които трябва да бъдат намалени по време на процеса на възстановяване. Феновете на ежедневните тренировки трябва да разберат, че тялото им няма време да се възстанови, а високите нива на хормоните на стреса водят до:
- Краят на обучението след няколко седмици. Просто няма да имате енергията да продължите.
- Желанието за намаляване на кортизола с храна.
Оттук и изненадите в стил „Спортувам толкова много, но не отслабвам“.
- Възстановяване. Мускулите, хормоналната и нервната система се възстановяват. Водно-солевият баланс се попълва, чието нарушение заплашва културиста с оток. Мускулната болка е основният спътник на фазата на възстановяване. Не можете да тренирате на този етап!
- Супер компенсация. Тялото е в шок от новото натоварване. За да се преодолее този шок и да не се получи отново, ако се повтори подобна тренировка, се създава „резерв“ от мускули и се повишава тонусът на нервната система. На този етап трябва да следвате принципа на прогресия на натоварванията и да провеждате тренировки. Това повишава максимално ефективността на тренировките във фитнеса.
- Загуба на супер компенсация. При липса на тренировка по време на фазата на суперкомпенсация, суперкомпенсацията се губи - мускулите и другите телесни системи се връщат в състоянието си преди тренировка.
Трябва да тренирате само във фазата на суперкомпенсация!
С течение на времето ще се научите самостоятелно да определяте най-добрия момент за обучение. Засега внимавайте за следните „симптоми“:
- Мускулната група, която планирате да тренирате, не трябва да е болезнена. Спортистът не трябва да изпитва дискомфорт. В същото време мускулите, които няма да бъдат обучени в предстоящата тренировка, могат да наранят. Мускулната болка е знак за фазата на възстановяване.
- Мисълта за тренировка не ви кара да се чувствате отвратени. Начинаещите често шокират психиката си твърде много, което води до нервно изтощение и психологическа умора. Важно е да не бъркате умората с мързела.
- Оптималната честота на тренировка за средностатистическия начинаещ е да работи върху мускулна група на всеки 4-6 дни. Съсредоточете се върху тези дати, когато създавате програма за отслабване. Малките мускули (бицепс, трицепс, делтоиди, корем) могат да се тренират по-често.
Преди да се запознаете с първата си програма за отслабване, трябва да разберете: тренировките във фитнеса са само 50% от успеха. Колкото и да работите във фитнеса, ако след тренировка се преместите в McDonald's за следващите 5 часа и изметете цялата бърза храна по пътя си, загуба на тегло няма да има.
Спортистите, които работят върху фигурата си във фитнес залата, не трябва строго да ограничават диетата си. Всичко се свежда до калориите, до баланса между изразходване и получаване на енергия.
За да увеличите скоростта на загуба на тегло и да подобрите здравето си, използвайте следните препоръки:
- Започнете да броите калориите. Разберете дневния си енергиен прием и въз основа на получената цифра коригирайте диетата си. През първата седмица не правете значителни промени. Претеглете се, след това запишете дневния си калориен прием за 7 дни подред. След една седмица добавете получените числа и разделете сумата на 7. Резултатът от разделянето е средното съдържание на калории във вашата диета през изминалата седмица. Стъпете на кантара. Теглото е намаляло с повече от 2 килограма - не променяйте нищо в диетата си. Можете само да го направите по-здрав. По-малко от 2 килограма, но повече от 1 - извадете 200 калории от текущата си диета. Консумирайте средно 200 калории по-малко всеки ден. Теглото е намаляло, но с по-малко от 1 килограм - извадете 350 калории. Без загуба на тегло - 450 калории. Увеличени с по-малко от килограм - 550 калории. Увеличен с повече от килограм - 650 калории. Повече от 2 килограма - 750. Повече от 4 килограма - 900. С 95% вероятност теглото ви няма да се увеличи след започване на тренировка. Изключение е случаят, когато след тренировка „културист“ отива да яде бързо хранене. Промяната на приема на калории по този начин е най-добрият начин да отслабнете.
- Отървете се от вредните, висококалорични храни. Елиминирайте само най-вредните неща. Бърза храна, висококалорични сладкиши, пържени храни, други висококалорични храни - започнете в този ред. Не е необходимо да се отказвате от всичко наведнъж, но един, най-вредният продукт, трябва да бъде премахнат. Заменете го с един здравословен продукт. Продължете да правите замествания, докато не се почувствате комфортно със здравословна диета.
- Добавете нискокалорични животински протеинови храни. Постната риба или месо е най-добрият вариант. Пилешките гърди или минтай са здравословни, нискокалорични и вкусни източници на протеини. Използвайте подправки, за да добавите вкус. Алтернатива на месото и рибата е нискомаслен кефир или извара.
- Увеличете количеството зеленчуци и плодове в диетата си. Те ще бъдат пълен заместител на нездравословната храна. Зеленчуците и плодовете са източник на фибри, чиято консумация спомага за ускоряване на метаболизма и увеличаване на скоростта на загуба на тегло.
- Променете пропорцията B-J-U. Съотношението на хранителните вещества е важно за формирането на правилната структура на тялото. Правилното съотношение B-F-U е да получавате 25% от калориите си от протеини, 25% от мазнини и 50% от въглехидрати. Допустимо е отклонение от плюс или минус 5 процента за всяко от хранителните вещества. Не се поставяйте в ситуация, в която съотношението ви на хранителни вещества изглежда като 15:50:35, както се хранят повечето хора. Много нездравословни мазнини (главно от пържени храни, бързо хранене), много вредни въглехидрати и почти пълна липса на здравословни протеини в диетата. Това е лошо „гориво“, което води до лошо здраве и образуването на дебела, отпусната фигура.
- Следете водно-солевия баланс. Претегляйте се сутрин и вечер. Ако колебанията в теглото достигнат 2 килограма през деня, имате оток. Отокът е следствие от нарушение на водно-солевия баланс в организма. Това почти винаги се дължи на недостатъчна консумация на чиста вода (не чай, не кафе, не сок) и висок прием на сол. По-рядко се случва обратната ситуация. Когато има твърде много вода и няма сол. Имате нужда от баланс, който ви позволява да се отървете от подпухналия вид и няколко излишни килограма.
- Използвайтеако нямате достатъчно време за готвене на протеинови ястия. Основата за отслабване са протеини и аминокиселини, които зареждат тялото с енергия, запазват мускулите и имат благоприятен ефект върху процеса на отслабване. Протеин и аминокиселини могат да бъдат получени от обикновени храни. Но ако нямате достатъчно време за готвене, препоръчително е да използвате спортно хранене. Не се страхувайте от непознати думи! Протеините и аминокиселините са напълно безопасни добавки. Това не са стероиди, които причиняват несъмнена вреда на тялото.
- Отслабването в бодибилдинга включва И. Използвайте принципите на здравословния начин на живот и здравословното хранене, ако искате да ускорите напредъка си. Промяната на вашата диета може да причини дискомфорт през първите 2-3 седмици. Нездравословната храна предизвиква отделянето на хормона допамин, който кара мозъка ви да мисли за вкусен бургер или сочни пържени картофи. През първите седмици от промяната на диетата нивата на допамин намаляват. Тогава чувствителността на допаминовите рецептори намалява и по-ниските нива на допамин се възприемат като високи. Необходимостта от консумация на нездравословна храна изчезва. Важно е да разберете: не вие искате да ядете нездравословна храна, а вашата вътрешна система за възнаграждение, която е привлечена от висококалорични храни поради еволюционна грешка. Неотдавна консумацията на висококалорични храни се равняваше на оцеляване. Сега няма глад, живеем в епоха на изобилие от храна, но системата за възнаграждение работи според стари принципи. Последствието е, че вместо да изядем квотата си, ние консумираме малко повече в случай на глад. Това води до затлъстяване в глобален мащаб.
- Не се отказвайте от здравословните мазнини. Здравословният прием на мазнини трябва да бъде 1 грам на килограм телесно тегло. При момичетата с нисък прием на мазнини се нарушава работата. KD изчезва, започват проблеми със здравето на жените. Диетите с ниско съдържание на мазнини са опасни и за мъжете – проблемите с хормоналната система се изразяват в понижени нива на тестостерон, намалена мъжественост, енергия и либидо. Източници на здравословни мазнини: мазни риби, яйца, месо, млечни продукти, ядки, семена, масла (сурови). Изберете поне 2-3 източника на здравословни мазнини и ги включвайте редовно в диетата си.
- Използвайте правилото за един ден. Това е начин за заблуда на психиката, която се страхува да тръгне в нова посока за дълго време. Кажете си: „Днес се храня правилно, а утре каквото и да стане“. На следващия ден повторете същото. Психиката вижда непосредствената цел - да се храним правилно днес и разпределя ресурси за изпълнението на тази краткосрочна задача. С този начин на мислене е по-лесно да отслабнете, отколкото ако мислите, че ще трябва да се храните правилно седмица, месец или целия си живот.
Отслабване в бодибилдинга.
В Интернет има много програми за обучение, чиято ефективност клони към нула. На читателите се предлагат статични програми, които помагат да загубят няколко килограма, след което скоростта на напредък намалява.
Ще използваме динамични програми, базирани на принципа на прогресия на натоварванията:
Отслабване в бодибилдинга. Седмица #1
| Упражнение | Подходи | повторения | ||
| Набирания на брадичката | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 3 | 8 | 2 | 3 | |
| Ред с щанга в наведено положение | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Преса с щанга в изправено положение | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Повдигане на краката (колена) при висене | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Дъска | 3 | 30 секунди | 1 | 3 |
| Скачане на въже | 3 | 1 минута | 1 | — |
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| 3 | 15 | 2 | 4 | |
| Напади с щанга на раменете | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Сгъване на бицепс в изправено положение | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 3 | 12 | 2 | 3 | |
| Висящо повдигане на краката | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Дъска | 3 | 30 секунди | 1 | 3 |
| Велосипед | 3 | 1 минута | 1 | — |
Отслабване в бодибилдинга. Седмица #2
Увеличаваме броя на подходите и повторенията.
Тренировка за отслабване 1. Гръб, гърди, рамене, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Набирания на брадичката | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Пейка на хоризонтална пейка | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Ред с щанга в наведено положение | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Преса с щанга в изправено положение | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Повдигане на краката (колена) при висене | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Дъска | 4 | 30 секунди | 1 | 3 |
| Скачане на въже | 4 | 1 минута | 1 | — |
Тренировка за отслабване 2. Крака, ръце, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Клекове с щанга на раменете | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Напади с щанга на раменете | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Сгъване на бицепс в изправено положение | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Разгъване с дъмбели от стоеж | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Висящо повдигане на краката | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Дъска | 4 | 30 секунди | 1 | 3 |
| Велосипед | 4 | 1 минута | 1 | — |
Тренировка за отслабване 3. Аеробна тренировка
Отслабване в бодибилдинга. Седмица #3
Увеличаваме броя на повторенията.
Тренировка за отслабване 1. Гръб, гърди, рамене, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Набирания на брадичката | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Пейка на хоризонтална пейка | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Ред с щанга в наведено положение | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Преса с щанга в изправено положение | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Повдигане на краката (колена) при висене | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Дъска | 4 | 45 секунди | 1 | 3 |
| Скачане на въже | 4 | 1,5 минути | 1 | — |
Тренировка за отслабване 2. Крака, ръце, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Клекове с щанга на раменете | 4 | 18 | 2 | 4 |
| Напади с щанга на раменете | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Сгъване на бицепс в изправено положение | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Разгъване с дъмбели от стоеж | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Висящо повдигане на краката | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Дъска | 4 | 45 секунди | 1 | 3 |
| Велосипед | 4 | 1,5 минути | 1 | — |
Тренировка за отслабване 3. Аеробна тренировка
Отслабване в бодибилдинга. Седмица #4
Намаляваме почивката.
Тренировка за отслабване 1. Гръб, гърди, рамене, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Набирания на брадичката | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Пейка на хоризонтална пейка | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Ред с щанга в наведено положение | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Преса с щанга в изправено положение | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Повдигане на краката (колена) при висене | 4 | 14 | 1 | 3 |
| Дъска | 4 | 45 секунди | 45 секунди | 3 |
| Скачане на въже | 4 | 1,5 минути | 45 секунди | — |
Тренировка за отслабване 2. Крака, ръце, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Клекове с щанга на раменете | 4 | 18 | 1,5 | 4 |
| Напади с щанга на раменете | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Сгъване на бицепс в изправено положение | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгъване с дъмбели от стоеж | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Висящо повдигане на краката | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Дъска | 4 | 45 секунди | 45 секунди | 3 |
| Велосипед | 4 | 1,5 минути | 45 секунди | — |
Тренировка за отслабване 3. Аеробна тренировка
Отслабване в бодибилдинга. Седмица #5
Отново добавяме подходи.
Тренировка за отслабване 1. Гръб, гърди, рамене, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Набирания на брадичката | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Пейка на хоризонтална пейка | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Ред с щанга в наведено положение | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Преса с щанга в изправено положение | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Повдигане на краката (колена) при висене | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Дъска | 5 | 45 секунди | 45 секунди | 3 |
| Скачане на въже | 5 | 1,5 минути | 45 секунди | — |
Тренировка за отслабване 2. Крака, ръце, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Клекове с щанга на раменете | 5 | 18 | 1,5 | 4 |
| Напади с щанга на раменете | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Сгъване на бицепс в изправено положение | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгъване с дъмбели от стоеж | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Висящо повдигане на краката | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Дъска | 5 | 45 секунди | 45 секунди | 3 |
| Велосипед | 5 | 1,5 минути | 45 секунди | — |
Тренировка за отслабване 3. Аеробна тренировка
Отслабване в бодибилдинга. Седмица #6
Отново увеличаваме броя на повторенията.
Тренировка за отслабване 1. Гръб, гърди, рамене, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Набирания на брадичката | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Пейка на хоризонтална пейка | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Ред с щанга в наведено положение | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Преса с щанга в изправено положение | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Повдигане на краката (колена) при висене | 5 | 16 | 1 | 3 |
| Дъска | 5 | 1 минута | 45 секунди | 3 |
| Скачане на въже | 5 | 2 минути | 45 секунди | — |
Тренировка за отслабване 2. Крака, ръце, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Клекове с щанга на раменете | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Напади с щанга на раменете | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Сгъване на бицепс в изправено положение | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Разгъване с дъмбели от стоеж | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Висящо повдигане на краката | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Дъска | 5 | 1 минута | 45 секунди | 3 |
| Велосипед | 5 | 2 минути | 45 секунди | — |
Тренировка за отслабване 3. Аеробна тренировка
Отслабване в бодибилдинга. Седмица #7
Още веднъж съкращаваме почивката.
Тренировка за отслабване 1. Гръб, гърди, рамене, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Набирания на брадичката | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Пейка на хоризонтална пейка | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Ред с щанга в наведено положение | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Преса с щанга в изправено положение | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Повдигане на краката (колена) при висене | 5 | 16 | 1 | 2 |
| Дъска | 5 | 1 минута | 45 секунди | 2 |
| Скачане на въже | 5 | 2 минути | 45 секунди | — |
Тренировка за отслабване 2. Крака, ръце, корем
| Упражнение | Подходи | повторения | Минути почивка между сериите | Почивайте минути след тренировка |
| Клекове с щанга на раменете | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Напади с щанга на раменете | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Сгъване на бицепс в изправено положение | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Разгъване с дъмбели от стоеж | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Висящо повдигане на краката | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Дъска | 5 | 1 минута | 45 секунди | 2 |
| Велосипед | 5 | 2 минути | 45 секунди | — |
Тренировка за отслабване 3. Аеробна тренировка
