3 април 2017 г

Темата за кросфит сега е невероятно популярна, поради което все повече и повече кутии се отварят във всеки град и регион. Това обаче не винаги може да се счита за положителен аспект. защо Защото с този спорт се повтаря същата история като с бодибилдинга: има много треньори, малко са професионалистите. И тъй като в CrossFit повече от всеки друг спорт е необходим опитен и разбиращ треньор, най-добре е постепенно да разширявате обхвата на вашите знания и разбиране на основите.

Казано по-просто, отношението „сам си треньор“ в този спорт изглежда доста добре и поне ще избегне проблеми в случаите, когато нямате късмет и се окажете с лош или неопитен треньор.

Ето защо ще започнем, като разгледаме 10-те най-добри упражнения за CrossFit. Освен това, най-добрите не са по отношение на тяхната популярност или честота на използване в различни WOD, а точно в ефективността, която могат да ви осигурят.

Така че, няма значение дали сте начинаещ или опитен спортист, ТЕЗИ КРОСФИТ УПРАЖНЕНИЯ ВИНАГИ ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ ДА НАПРЕДВАТЕ ВЪВ ВСИЧКИ ВИДОВЕ ДЕЙНОСТИ И ВЪВ ВСИЧКИ ХАРАКТЕРИСТИКИ, така че се опитайте да включите всяко движение в тренировъчната си програма.

Как да разпознаете лошия кросфит треньор?

Преди да започнем да анализираме самите движения и упражнения, ще разгледаме накратко как да „тестваме“ вашия треньор за професионална пригодност. Основата за този „тест“ са мненията на спортисти от най-висок клас, както и на треньори на изявяващи се спортисти.

Това е важно само защото неопитните и некомпетентни треньори ще ви натоварят с напълно излишна работа и дори посочените 10 упражнения да присъстват в тренировката ви, тя няма да е във вида, в който трябва.

ТАКА, АКО ВАШИЯТ ТРЕНЬОР:

• Не се интересувам от вашето хранене и диета като цяло;
• Дава ви трудни WOD от първите дни;
• Не следи техниката ви (и не подчертава, че това е основното условие във всички упражнения извън състезанието);
• Обещава да даде голямо натоварване от първата седмица, като споменава известни символи на CrossFit (клоуна Пука и чичо Рабдо);
• Постоянно осигурява различни комплекси (с изключение на адаптация и прогресия в специфична физическа работа);
• Не развива всички качества поотделно (силова работа, аеробна работа, гимнастика и др.).

В този случай е по-добре да потърсите други CrossFit зали, защото не само ще загубите време, но и може да се окажете с някои наранявания или да влошите здравето си.

__________________________________________________________________________________________

Важни бележки

• Трябва да разберете, че упражненията CrossFit имат конкретна цел.

Всяко движение или ви подготвя за по-трудно движение, или осигурява необходимото ниво на тренировка. Например, люлеенето с гири е чудесен начин да се подготвите за други движения, доминиращи в тазобедрената става, което води до възможност да изпълнявате основно вдигане на тежести.

• Следващото важно условие е вашите тренировки да не се състоят само от CrossFit комплекси.

Разбира се, на неопитен спортист може да изглежда, че целият CrossFit е поредица от хаотично подбрани упражнения, които се променят с всяка нова тренировка, за да се гарантира златното правило на този спорт - „CrossFit спортист е готов за всякакъв вид натоварване .” Това обаче е погрешно мнение, по-точно то е приложимо само при състезания и изяви на тях.

Прогресията се основава на принципа на адаптация и специализация. Просто казано, за да станете по-силен в нещо, трябва да напреднете. Например, ако искате да подобрите резултатите си в бутащата преса, трябва не само да правите самата бутаща преса, опитвайки се да достигнете по-големи тежести, но и да изпълнявате други упражнения, които ще подобрят резултатите ви (преден клек, махане с гири и др. .).

Правейки произволен набор от упражнения, вие се лишавате от възможността да проследявате напредъка. Това е много добре за отслабване, но е лошо за развиване на такива основни качества като сила и маса.

• И накрая, заслужава да се отбележи, че CrossFit комплексите често са критикувани, че не следват правилните техники.

Например културистите не одобряват стилове на издърпване като бътерфлай или кипинг, класическите щангисти откриват грешки в техниката на изпълнение на тласъци и удари и т.н. Най-често обаче това не са грешки, а спецификата на изпълнението на CrossFit движения, което ви позволява да постигнете по-добри резултати (повече повторения, повече кръгове, по-бързо време за изпълнение).

По време на нормална тренировка трябва да се опитате да отделите време за основна техника, тоест само строги набирания, тоест чисти движения за вдигане на тежести и т.н.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Топ 10 упражнения в CrossFit

Приключихме с теорията и нека преминем към практиката.

Заслужава да се отбележи веднага, че тези CrossFit упражнения ще изглеждат по-скоро като 2+8, тъй като първите 2 движения имат голяма стойност и полезност по отношение на въздействието им върху цялостното развитие.

Ето защо си струва да обмислите това, особено ако правите първите си стъпки в този спорт, овладявайки CrossFit за начинаещи.

1. Бърпи

Много спортисти от най-високите класове, особено тези, които са дошли в CrossFit от вдигане на тежести и други силови спортове, просто мразят това упражнение. И все пак го признават за почти най-важното.

Това е най-доброто движение за развиване на издръжливост, което почти няма аналози по своята функционалност.

Особености:Важно е да се отбележи, че бърпито трябва да се изпълнява в силов стил, тоест спазвайки идеална техника и яснота на движенията.

В състезанията често се използва опция за „измама“, която ви позволява да спестите малко усилия и да изпълнявате движението по-икономично или бързо. Но по време на тренировка трябва да обърнете максимално внимание на техниката, защото burpees са необходими за развиване на сила, издръжливост, координация и т.н., а не за красив номер на дъската с броя на извършените повторения.

2. Тласкачи

Това упражнение от CrossFit е мигрирало към други спортове и с право се счита за почти най-функционалното, когато става въпрос за силова работа.

Комбинира две от най-големите движения: клякания и преси над главата. Освен това тласкачите натоварват необичайно мускулите на сърцевината и гърба, тъй като тялото е принудено не само да поддържа баланс, но и да прехвърля инерция, когато се движи от краката към ръцете.

Характеристики на тласкачи, като кросфит упражнения:Много хора правят тласкачите си неправилно, което намалява общата им ефективност. Важно е да запомните, че това е експлозивно движение, по време на което трябва бързо да се изправите, прехвърляйки инерция от краката към ръцете. Освен това движението трябва да бъде безпроблемно и да напомня на училищно щафетно състезание, когато един участник, след като завърши разстоянието си, предава знамето на следващия.

ТАКА ЧЕ Е ВАЖНО ДА ЗАПОМНЕТЕ НЯКОЛКО ПРАВИЛА:

• Вземете щангата на гърдите си и я фиксирайте;
• Седнете бързо, но не падайте поради инерция;
• Издигнете се с едно силно движение;
• Разтягането на ръцете и повдигането на щанга над главата трябва да започне само когато се изправите; в никакъв случай не трябва да започвате да повдигате щангата от гърдите, докато сте изправени.

3. Люлки с гири

Това движение едва ли може да се нарече просто CrossFit упражнение, по-скоро то намери своята популяризация в тази дисциплина, въпреки че всъщност беше основното в вдигането на гири в продължение на много десетилетия. То е напълно просто и може да се изпълнява от всеки, като изберете правилното тегло на гирята.

Той също така използва почти всички мускули на тялото и най-важното е, че перфектно подготвя вашите мускули за други, по-сложни видове движения (особено при отвличане на таза).

Особености:Най-често CrossFit за начинаещи не може да се представи без това движение. Трябва обаче да се направи правилно, което определя цялостната му ефективност.

• Първо, опитайте се да правите мощни движения с таза, защото оттам идва инерцията за цялото упражнение (ръцете ви действат по-скоро като въжета, които държат гирята).
• Второ, никога не повдигайте гирята над главата си; това е сериозна грешка, която намалява ефективността на люлеенето. Най-високата точка трябва да е нивото на брадичката ви.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Клекове с щанга.

Това движение се превърна в основа и основа за всеки силов спорт и CrossFit не прави изключение.

Той осигурява много „бонуси“, като максимален хормонален отговор, развитие на сила и координация, укрепване на основните мускули и основа за по-нататъшни движения за вдигане на тежести, които ще бъдат много по-лесни за овладяване.

Характеристики на клекове с щанга като кросфит упражнение:Важно е да забравите правилата на бодибилдинга „преди паралел“. Ако предпазвате коленете си и искате да извлечете максимална полза от упражнението, тогава трябва да седнете в пълен клек, тоест възможно най-ниско.

Също така постепенно ще увеличи разтягането ви, което е много необходимо в CrossFit (във всички TA упражнения).

• Не забравяйте да редувате класически клекове с предни клекове и се опитайте да работите с големи тежести и малко повторения (за да развиете сила, идеално е да изпълните 5-6 работни серии от 3-5 повторения в стил: 5 5 5 3 3 3).

5. Мъртва тяга.

Тук всичко е просто, основата на силовите упражнения CrossFit е вдигането на тежести. Тоест ще сваляте тежест от пода много и често, което изисква здрав гръб, стабилизатори и определени умения. В този случай не можете без мъртвата тяга, която е трамплинът за извършване на всички движения, от чисти до изтръгвания.

Особености:В това упражнение се прилагат стандартните правила: извиване на гърба, перфектна техника, работа с големи тежести.

• Разбира се, трябва да избягвате стила „вдигане“, където основната цел е да изтеглите максимална тежест, за което често се използват някои трикове.
• Трябва също така да се опитате да редувате хватката си (обикновена или смесена хватка), както и стила на изпълнение (класически или сумо).

Кросфит упражненията не могат да се представят без това движение.

Набиранията са свързани със силен гръб, рамене, ръце, предмишници и са част от огромен брой WODs и показатели.

Какво мога да кажа, в „основния“ WOD на CrossFit Fran, едно от двете движения е набирания, въпреки че използва алтернативни техники, които ви позволяват да го правите по-бързо и с повече повторения

Характеристики на набиранията като кросфит упражнения:Винаги трябва да започвате с класически набирания.

Фразата "лесно" никога не трябва да се прилага към това движение. Лесно ли е да направите 20 стриктни набирания? Започнете да ги правите с допълнителни тежести. Трудно? Променете хватката си.

• Започването с кипинг и бътерфлай обаче е ужасна грешка и най-често води до контузия и липса на прогресия.
• Затова запомнете - само строги набирания в тренировките, алтернативни стилове са приложими като развитие на техниката, а не като основно движение.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Пейка.

Това упражнение може да не е най-популярното в CrossFit, но е несравнимо по своята ефективност за развиване на сила в целия раменен пояс. Въпреки че CrossFit комплексите почти никога не включват преси от пейка, това движение не може да бъде пренебрегнато по време на тренировка.

Характеристики на лежанката като кросфит упражнение:опитайте се да изпълнявате лежанката по изключително силен начин, работейки с големи тежести (поне 60% от максималното максимално натоварване).

• Ширината на хватката също е много важна, тя трябва да е неутрална, тоест без широки хватки от бодибилдинг, позицията на ръцете на щангата трябва да осигурява добра амплитуда и да ви позволява да изтръгнете голяма тежест.

8. Лицеви опори от стойка.

Това е сложно гимнастическо движение, което изисква много подготовка и сила в раменния пояс и ръцете. Често можете да срещнете съвети, че кросфит тренировките трябва да включват лицеви опори и други силови упражнения за развиване на силата на раменния пояс, но това е изключително противоречиво твърдение.

Факт е, че при извършване на такива лицеви опори участват всички мускули, включително стабилизатори, които позволяват на тялото да поддържа баланс, следователно тези упражнения имат малко по-различни задачи.

Затова е по-добре да започнете да се стремите към чисти лицеви опори от стойка на ръце възможно най-рано, защото това движение ще изисква дълга подготовка, която често се състои от няколко упражнения.

Особености:Не трябва веднага да се опитвате да правите такива лицеви опори, това е много травматично движение. Опитайте се да започнете, като правите частични лицеви опори с крака, опрени на шкаф или пейка, като постепенно увеличавате ъгъла на наклон, докато постигнете поне 5-10 ясно изпълнени движения.

Използвайте и пълнители, за да намалите амплитудата, докато овладеете класическия тип лицеви опори.

Лицеви опори от стойка като кросфит упражнение: видео

Второто видео можете да гледате от 5.30 часа 😉

МОЖЕТЕ ДА НАУЧИТЕ ПОВЕЧЕ ЗА РАЗЛИЧНИТЕ ТЕХНИКИ НА ЛИЦЕВИ ОПОРИ В СТАТИЯТА:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

В CrossFit тренировките скачането, както се казва, е важно и необходимо. Те се използват в някои комплекси, често могат да се използват на различни етапи от състезания и просто перфектно развиват важни характеристики.

Скачането най-често се разделя на кардио работа за подобряване на кондицията (многократни скокове на стойка във всяка вариация), както и по-мощен стил, когато се изпълнява скачане с мощно експлозивно движение.

Най-често дълбоките скокове от клек се използват като най-ефективното CrossFit упражнение за развиване на експлозивна сила на краката.

Характеристики на скачането като кросфит упражнение:трябва ясно да разграничите силовите скокове, при които трябва да избутате тялото си във въздуха колкото е възможно повече, като използвате силата на краката си, и редовните скокове с много повторения, при които акцентът е върху развитието на издръжливостта. Най-често последните се представят чрез скачане върху платформа, хълм или над щанга или друго препятствие.

Скачане на стойка като кросфит упражнение: видео

ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ ЗА СКОКОВЕ:

10. Бутане и дръпване.

Някои хора може да сметнат за странно, че такива важни движения, които очевидно са в списъка на най-важните и често срещани движения, са в края. Всеки опитен атлет или треньор обаче ще ви каже, че това са най-трудните видове движения.

Те съчетават много други упражнения и по същество са компилация от вашето обучение.

Ако разделите бутането на компоненти, това ще бъде поне 5-6 упражнения, следователно е много по-изгодно да изпълнявате едно движение, отколкото няколко от неговите части. От друга страна, ако изпълнявате чист удар без подготовка, има много висок риск от нараняване. Повече от всяко друго движение.

Ето защо, въпреки че тези упражнения са почти най-често срещаните в CrossFit, трябва да преминете към тях със сериозна физическа подготовка, предварително обучение на техниката във всяка от „връзките“ на движението, а също и под наблюдението на треньор .

Особености:Тук всичко е просто, трябва да овладеете тези движения под наблюдението на специалист. Ако се опитате да направите всичко сами в огледалото, тогава 90% от времето вашата техника ще бъде неправилна, което ще доведе до риск от нараняване и намалена ефективност.

Кросфит упражнения, видео: Изтласкване

Заключение

И накрая, бих искал да отбележа, че базата от CrossFit упражнения е много по-голяма, отколкото във всеки друг спорт. Въпреки това, не всички движения могат да осигурят фундаментално обучение и развитие на важни качества. Например, докато не овладеете мъртвата тяга, хвърлянето, чистата и други упражнения, няма да можете дори да изпълнявате чиста тяга. За това няма да има технически или силови тренировки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Същото важи и за кляканията. Клекът с един крак не е посочен, въпреки че често се използва в CrossFit.

Тази статия се занимава само с основните упражнения на CrossFit, а не с различните клонове.

Ако можете да развиете достатъчна сила на краката, тогава бързо ще можете да правите клякания с един крак; ако постигнете напредък в набиранията или тласкачите, ще овладеете други упражнения много по-бързо, просто защото ще станете по-силни и издръжливи.

Упражненията, които прегледахме, могат лесно да се възприемат от вас като домашен CrossFit или CrossFit за начинаещи, където са представени най-важните основи, без които по-нататъшното обучение е просто невъзможно. Затова се опитайте да заложите на основни и основни упражнения, това е най-бързият начин да овладеете целия набор от CrossFit движения.

Система за обучение като CrossFit напоследък става все по-популярна. Комбинирайки голям брой области, CrossFit ви позволява да влезете в добра физическа форма, да свалите всички излишни килограми и да стегнете мускулите си за кратко време. CrossFit включва три вида упражнения: кардио (бягане, плуване и др.), гимнастика и упражнения със собствено тегло, както и силови тренировки, които включват използването на тежести. Има различни CrossFit програми, като всеки може да избере най-подходящата за себе си в зависимост от своите цели и предпочитания.

Базови упражнения в CrossFit

Тренировъчната програма CrossFit винаги се основава на упражнения, които се считат за основни за тази област. Комбинациите им обаче могат да се различават. CrossFit включва както упражнения със собствено тегло, така и силови тренировки с тежести.

Упражненията със собствено тегло, които са в основата на CrossFit са:

• Клякове и техните различни вариации:класически, на една ръка, с разкрачени крака, с тясно поставени крака и т.н.
• Скачане на ниска височина:пейка, стъпало, табуретка, след скок обратно на пода.
• Нападания. Те включват правене на широка крачка напред от изправено положение и след това връщане в изходна позиция.
• Удължения на гърба.За да изпълните това упражнение, краката ви трябва да са фиксирани. Гърбът трябва да е отпуснат, ръцете зад главата. От тази позиция повдигнете гърба си на същото ниво като краката си и след това се върнете обратно. По този начин коремните мускули се изпомпват.
• Бърпи. Упражнение, превърнало се в кросфит класика. Започва се с легнало положение, след това се прави лицева опора и след това скок от нея с пляскане над главата.
• Лицеви опори с главата надолу.За това упражнение трябва да застанете на ръце до стена или друга опора, така че телесното ви тегло да се пренесе върху нея. След това се изпълняват лицеви опори, като главата докосва пода.
• Скачане на въже.В CrossFit те имат някои разлики. По време на един скок въжето трябва да се завърти два пъти, така че скоковете ще бъдат по-високи.

Програмата CrossFit също включва някои упражнения с тежести.Има пет от тях в CrossFit:

• Познатото набиране на въже и други упражнения с него.
• спадове.
• Набирания на пръстени.
• Набирания на бара.
• Упражнение "ъгъл". За да го изпълните, ще ви е необходима опора, която може да бъде решетки, пръстени и т.н. Трябва да повдигнете краката си прави, образувайки ъгъл от 90 градуса и да останете в това положение за няколко секунди.

Повдигането на двата крака може да е трудно в началото, така че можете да започнете, като повдигате един по един крак.

CrossFit програми: няколко примера

Предложената по-горе програма е за начинаещи, но комплексите, които ще намерите по-долу, вече изискват определено ниво на обучение. Препоръчително е да имате опит с вдигане на тежести, така че това са подходящи CrossFit програми за мъже

"Мърф"

• 1 км бягане на писта;
• 100 набирания;
• 200 лицеви опори;
• 300 клякания без тежести;
• 1 км писта.

"Фран"

• три кръга клякания с гири, щанги и дъмбели за 21, 15 и 9 повторения.
• набирания със същия брой подходи и повторения.

"Калсу"

• Клекове с тежести, дъмбели и щанга - 5 кръга по 100 пъти.
• В този случай трябва да правите почивка всяка минута и да правите 5 бърпита.

"Линда"

В съответствие с тази програма ще имате общо десет подхода. Първото започва с 10 повторения, а всяко следващо ще има по едно повторение по-малко.

• мъртва тяга с щанга;
• мряна чиста;
• Пейка с щанга със среден хват.

"Уитман"

Всяко упражнение се повтаря седем пъти. Всеки подход съдържа 15 повторения.

• люлка с гири;
• мряна чиста;
• скачане върху кутия или платформа.

CrossFit тренировъчна програма във фитнес залата

Тренировъчната програма по Кросфит ще се различава в зависимост от това къде тренирате – във фитнеса или у дома. Първият вариант е по-добър от гледна точка на факта, че наблизо ще има треньор, който ще ви помогне да изберете правилния комплекс и ще проследи вашите резултати. Също така залата вече разполага с всички необходими уреди, които ще ви помогнат да изпълнявате упражненията.

Помислете за тридневна програма. През първия и третия ден упражненията ще бъдат подобни.

Първо се нуждаете от загрявкакоето може да включва бягане, скачане, пляскане над главата или разтваряне на краката. Всяко упражнение трябва да се изпълнява най-малко тридесет секунди. По време на това не трябва да има почивки. Изпълняват се 3-4 подхода, като всеки следващ трябва да се изпълнява с по-бързо темпо от предишния.

Основна частможе да включва такива упражнения:

• совалково бягане;
• бягане с високо вдигнати колене;
• класически клекове;
• клекове с висок скок.

Тренировъчната програма за мъже често включва използването на тежести: същите клякания могат да се извършват с дъмбели или щанга, което ще увеличи натоварването на мускулите.

Упражненията се изпълняват както при загрявка – 30 секунди без почивка. Трябва да има общо три подхода. В края на тренировката охладете за няколко минути. Може да включва навеждане, хвърляне, различни упражнения за разтягане и т.н.

Втори денще бъдат посветени на кардио тренировките. Не трябва да включва почивки и продължава не повече от 25 минути. Също така първо трябва да се загреете, както в предишния ден. Основната част от урока включва следните упражнения, които се изпълняват най-малко 30 секунди и в няколко подхода:

• совалково бягане;
• ритане по въображаема цел;
• спринт - много бързо бягане на място, след това няколко клякания, и отново бягане на място с повдигнати колене.
• висок скок от легнало положение, клякане, след това отново висок скок и връщане в изходна позиция.

Третият ден повтаря първия.

Характеристики на програмата CrossFit у дома

Едно от предимствата на CrossFit е, че можете да го правите у дома. Тренировъчната програма CrossFit в този случай може да се различава в зависимост от развитието на какви качества и върху какви мускулни групи ще се фокусирате.

Ето примерен план на урок за два дни.

• Ден.1. 10 лицеви опори, 15 клякания, 6 набирания. След това трябва да редувате упражненията, изпълнявайки подходи до отказ.
• Ден 2.Бягане 400 метра, 6 набирания, 17 вдигания на дъмбели. Ние също изпълняваме в кръг до отказ.

Това е примерна програма, която е достъпна и за начинаещи. За да сте сигурни, че упражненията носят само ползи, помислете за следното: препоръки:

• Умората по време на CrossFit трябва да е по-голяма, отколкото по време на други тренировки.
• Не очаквайте много бързи резултати.
• Изберете упражнения, които ще натоварят всички мускули в тялото ви.
• Не трябва да има прекъсвания между упражненията.
• Можете да добавите повече разнообразие към вашата програма, като използвате нови упражнения всеки ден.

По време на тренировката се опитайте да не пиете твърде много вода.

За упражнения за носене на тежести у дома можете да използвате дъмбели, гири или щанга. Едно нещо ще бъде достатъчно - избраният уред може да се използва за клякания, преси от лег и изправено положение и други силови упражнения. За кардио упражнения ще бъде полезно най-простото въже за скачане.

Програмите за мъже често включват набирания. Тяхната може да се направи на неравни пръти и хоризонтални пръти. Ако обаче ги няма у дома, можете да проявите въображението си и да използвате, да речем, няколко стола или клон на дърво. За ходене можете да използвате обикновена пейка, а тежестите могат да бъдат заменени с бутилки, пълни с вода.

Има прости програми, които могат да се използват от напълно начинаещи. Един от тях е „ Синди"който включва 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клякания. Тези упражнения представляват един подход. В двадесетминутна тренировка трябва да направите колкото можете повече подходи и да имате време. Не трябва да има прекъсвания между подходите - това е много важно. След като приключите с клякането, трябва да започнете да се издърпвате отново.

Можете да съкратите тренировката си до 12 минути, ако пълноценният комплекс все още не е във вашите възможности. Тогава програмата ще включва едно набиране, четири лицеви опори и седем клякания. Също така в кръгове, естествено.

Можете също така да редувате 10 лицеви опори, 10 коремни преси и 10 въздушни клякания. Трябва да направите пет такива кръга възможно най-бързо.

CrossFit програмите могат да бъдат много различни. Можете да замените някои упражнения с други, като коригирате тренировката според вашите нужди, за да развиете точно това, от което се нуждаете, защото целите на CrossFit на всеки са различни: някои искат конкретно да отслабнат, други искат да тонизират тялото си и т.н. В идеалния случай трябва да поверите подготовката на програмата на опитен специалист.

Каним ви да гледате видео с CrossFit програми.

CrossFit програми на видео

CrossFit е много интензивна, функционална тренировка. която се основава на постоянно вариращи функционални движения, изпълнявани с висока интензивност. CrossFit се основава на метода на интервални и кръгови тренировки.

По-долу е примерна тренировъчна програма CrossFit на открито, която се изпълнява със собствено телесно тегло и не изисква допълнително оборудване. Този комплекс е само за момичета, трениране на краката, задните части и така, че да сте във форма, сухи, издръжливи и силни. С помощта на програмата CrossFit ние развиваме всичките 10 физически качества на човек. Смисълът на CrossFit е отхвърлянето на специализацията, човек трябва да изпълнява добре всички видове физическа активност - вдигане на тежести, тренировки с тежести, кардио тренировки (бягане, гребане, колоездене), трябва също да сте сръчни, точни, да имате добра координация, баланс и издръжливост.

Този комплекс ще бъде без оборудване и е насочен към трениране на кардио-респираторната система, трениране на издръжливост, сила, скорост, координация и баланс. Ще комбинираме кардио упражнения - бягане с 10 повторения" бърпи».
Бърпие учение, което взехме от въоръжените сили.

Ние използваме метода на кръгови интервални тренировки в CrossFit. Изпълняваме упражненията без почивка (ако сте подготвени), ако сте още в началото на вашия спортен път, тогава можете да почивате между упражненията от 1 минута до 2 - 3 минути. Препоръчително е да намалите почивката си, докато се подготвяте.

Изпълняваме упражненията едно след друго, не можете да прескачате упражнения (изпълнете следващото упражнение, ако не сте завършили предишното). Направете 1 интензивен кръг.

Списък с упражнения в тренировъчната програма CrossFit:

Бърпи техника

1. Акцент в седнало положение.
2. Наполовина легнете, легнете напълно.
3. Акцент в седнало положение.
4. Скок + пляскане и скок с крака от пода, докато тялото се изправи напълно

Кросфит лицеви опори

1. Докато лежите, поставете ръцете си по-широко от ширината на раменете.
2. Изпълняваме лицеви опори и лягаме напълно на земята и се издигаме (ако ви е трудно да изпълните упражнението с дадена техника, тогава можете да изпълнявате лицеви опори с вълна).
3. Когато правите лицеви опори, когато поставите дланите си на земята, повдигнете дланите си от пода, след това ги върнете обратно и натиснете ръцете си нагоре.
4. Нашата задача е да докоснете изцяло пода с корема (за тези, които са слаби и все още не могат да направят това упражнение, можете да използвате опростена техника - лицеви опори с акцент върху коленете, но също така следвайте техниката на изпълнение на упражнението) .
5. Повторението се брои само когато гърдите ви напълно докоснат пода.

Кросфит въздушни клекове

1. Начална позиция - краката на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати настрани, тялото е изправено, изнесено напред, главата е повдигната.
2. Въздишка - клякаме, спускаме таза под нивото на коленете и натискаме петите, след което издишваме и, напрягайки задните части, се издигаме.
3. След това се уверяваме, че имаме деформация в долната част на гърба, стомахът е изтеглен, дърпаме таза назад и натискаме петите.
4. Не можете да се облегнете на пръстите на краката си, не можете да спуснете главата си надолу и не можете да заоблите гърба си.
5. Повторение се зачита само ако амплитудата на клека достигне под нивото на коленете.

Кросфит предни клекове

1. Взимаме тежести (топка, чанта, камък, бутилка вода, всеки предмет, който не е голям и има тежест).
2. Вдигаме тежестта пред себе си, без да я спускаме към гърдите си, и леко преместваме лактите напред.
3. Извършваме клек, изпъваме лактите напред и при издишване се издигаме.

Кросфит напади

1. Ръцете на колана, направете крачка напред, след това огънете двата крака в коляното, задният крак почти докосва пода, но не опирайте коляното на пода (2 см от пода).
2. Предният крак е огънат в коляното под ъгъл от 90 градуса, натискайки петата.
3. Разпределяме телесното тегло между предните и задните крака.
4. Стягаме дупето и се изправяме.
5. Правим втората крачка с другия крак и по същия начин се изкачваме нагоре.
6. Дръжте краката си на ширината на раменете, гледайте напред и дръжте гърба си изправен.

крос фит коремни преси

1. Начална позиция - легнало, краката на пода, ръцете отгоре.
2. Докато издишвате, се издигаме и докосваме краката си с длани, след което лягаме в изходна позиция.
3. Скоростта на изпълнение се ускорява.
4. Повторение се брои само когато раменете ви докосват бедрата и пресичат линията на тазобедрената става. И ако ръцете докосват краката, гърбът и ръцете напълно докосват пода.

Има мнение, че CrossFit е занимание само за брутални мъже и че момичетата значително ще увеличат мускулите си благодарение на програмата CrossFit, но това не е така.

Програмата CrossFit е тренировка, при която не постигаме мускулна хипертрофия, а тренираме всичките 10 физически качества на човек.

Видео за кросфит тренировъчна програма

Кросфит е доста млад вид състезателен спорт и един от най-популярните тренировъчни методи през последните години. Бившият американски гимнастик Грег Гласман работи повече от 20 години за създаването на нова състезателна дисциплина. Резултатът от работата му е откриването на първата фитнес зала CrossFit през 2001 г. в Калифорния, която се превръща в отправна точка за развитието на движението CrossFit в САЩ и по света.

Основател на Кросфит - Грег Гласман в компанията на кросфит атлети

Днес хиляди специализирани фитнес зали работят по програмата CrossFit и тя се използва от много правоприлагащи агенции и служби за спешна помощ за обучение на персонал. Кросфит упражненията се използват и в програмите за обучение на канадските въоръжени сили и Кралската датска спасителна гвардия. CrossFit също е широко популярен сред много играчи на американски футбол и бойци по смесени бойни изкуства (MMA).

В по-голямата си част CrossFit се състои от вече познати движения, заимствани от други спортове – вдигане на тежести и лека атлетика, бягане, фитнес, гимнастика. Взети заедно, тези упражнения спомагат за развитието на функционалните качества на спортистите, като сила, скорост, издръжливост, координация и много други.

Разгледайте селекция от 39 упражнения, използвани в Crossfit тренировка и състезание:

10 основни движения, от които се нуждаете, за да изпълнявате CrossFit упражнения

Движенията, представени по-долу, са необходими като основа, след усвояването на която ще бъде много по-лесно и най-важното по-безопасно за вас да изпълнявате технически по-сложни CrossFit упражнения.

Въздушни клекове | Въздушен клек

Предни клякания - Предни клякания | Преден клек

Клекове над главата | Клек отгоре

Баланс за грабване | Балансът за грабване

Стояща преса | Раменна преса

Натиснете натиснете | Push Press

Пуш Шунг | Push Jerk

Мъртва тяга | Мъртва тяга

Сумо гребане до брадичката | Сумо мъртва тяга с висока тяга

Медицинска топка Повдигане на гърдите | Medicine-Ball Clean

Основни CrossFit упражнения (29 видеоклипа)

Представените по-долу CrossFit упражнения се използват директно в пълни CrossFit тренировки и състезания:

Люлки с гири | Люлка с гири

Бърпи | Бърпи

Набирания | Набиране

Емисии/Тласкачи | Тласкач

Напади при ходене | Ходене

Ринг лицеви опори | Ring Dip

Клек грабване с щанга | Грабване

Хвърляния на топка | Стенна топка

Набирания на халки | Ring Row

Лицеви опори | Лицеви опори

Гребане | Гребане

Клекове с един крак - „пистолети“ | Пистолет

Почиства | Чисто

Вдигане на крак с кип към щангата | Кипване на пръсти до бара

Двойно въже за скачане | Двойно под

Строги изходи на пръстени | Строго набиране на мускули

Лицеви опори със строга стойка | Стриктна лицева опора от стойка на ръце

Преса с дъмбели в изправено положение | Преса с дъмбели

Преса Швунг с дъмбели | Преса с дъмбели

Издърпване на дъмбели от пода | Силовото грабване с дъмбели

Изтласкване с дъмбели във висящо | Силовото изтръгване с дъмбели

Клек с висящи дъмбели| Изтръгване с дъмбели

Изправяне с дъмбели| Дъмбел Hang Power Clean

Поемане на дъмбели в клекнало положение |

Катерене по въже | Катерене по въже

Важно: преди да изпълнявате упражнения, чиято техника не ви е позната, определено трябва да поискате съвет от опитен треньор. Това значително ще ви помогне да избегнете нараняване и ще ускорите процеса на постигане на желания резултат.

Класически списък с CrossFit упражнения...

Отдавна се превърна в нов популярен спорт. Какво да кажем, защото всяка година популярни спортни марки като Reebok провеждат CrossFit шампионати. Неотдавна CrossFit беше разработен като универсален спорт, който може бързо да подобри издръжливостта на спортистите, а днес всеки втори спортист вече мечтае да го прави.

CrossFit е прост, достъпен и невероятно ефективен. Не само, че той спечели световна любов и популярност за кратко време.

Няма включено повтарящо се „кръгово обучение“. Вместо това измислете нещо свое. Посетителите на CrossFit секциите изпълзяват от фитнеса всеки път. Всеки път се случва нещо ново. Без повтарящи се тренировки. В края на краищата има много товар, от който да избирате.

сайтът представи 46 класически основни упражнения в кросфит, които се превърнаха в основните характеристики на CrossFit:

1 Въже за скачане - единично, двойно и тройно

2 Скачане над щанга - прескачане на щанга с два крака (обикновено се изпълнява с лицеви опори или бърпи) 3 Упражнения на гребна машина 4 Бягане: скорост или загрявка 5 Клекове със собствено тегло и изправени ръце по време на самия клек 6 Хиперекстензията е класическо упражнение за гръб в бодибилдинга – повдигане на торса на машина 7 Гимнастическо упражнение на хоризонталната лента 8 Гимнастическо упражнение на халки 9 Скачане с два крака върху пиедестал 10 Бърпи – падане-лицеви опори, клек-скок 11 Набирания на щанга - могат да бъдат силови, люлеещи се или пеперуда 12 Набирания (коремни преси) – от легнало положение по гръб, свити крака, повдигнете тялото и докоснете пода или пръстите на краката пред вас 13 Плик - едновременно повдигане на ръце и крака. Най-доброто упражнение за корем е от легнало положение. Краката и ръцете трябва да се докосват 14 Повдигане на торса с коремни мускули на машина за хиперекстензия 15 Лицеви опори за ръце 16 Ходене на ръце 17 Повдигане на коленете до лактите на хоризонталната лента 18 Повдигане на пръстите на краката към бара 19 L-набирания - набирания с изправени крака пред вас 20 „Пистолет“ - клякания на един крак с изправени ръце пред вас 21 Класически лицеви опори 22 Ринг лицеви опори 23 Хоризонтални лицеви опори на пръстени - упражнение, подобно на обикновените лицеви опори на пода, само ръцете ви лежат на пръстени, висящи ниско над пода 24 Силово повдигане на въже (с и без крака) 25 Класическа преса от лег с щанга 26 Клекове с щанга на раменете 27 Хвърляне на топка в пода, в стена - интензивни хвърляния на медицинска топка в пода, стената, придавайки й максимално ускорение 28 Чисто щанга - повдигане на щанга от пода до полуизправено положение (като мъртва тяга), щанга на гърди 29 Повдигане на щангата до гърдите и натискане - подобно на предишното упражнение с вертикално освобождаване на щангата над главата - военна преса 30 Клъстер - упражнение, подобно на чиста щанга, но щангата се приема в малък клек и след това се хвърля над главата 31 Мъртва тяга 32 Farmer's walk - ходене с тежести в ръце 33 Предните клекове са клекове с щанга отпред. 34 Дърпане - повдигане на щанга от пода, придаване на ускорение, до позиция над главата 35 Люлки - люлеене на гири от пода и над главата 36 Овърхедс - класическо вдигане на тежести - клек над глава 37 Силова преса от изправено положение - преса от щанга от гърди от изправено положение, без клякане 38 Избутваща преса в изправено положение (швунг) - изхвърляне на щангата нагоре от гърдите 39 Повдигане на торба с пясък (торба с пясък) на рамото 40 Изтласкването с щанга е класическа версия на упражнение за вдигане на тежести. 41 Гребане с щанга до брадичката от сумо стойка - широко разтворени крака, ръце държащи щангата със среден или тесен хват 42 Обръщане на огромна тракторна гума или нещо по-голямо - повдигнете и обърнете гумата, лежаща на пода 43 Тръстери – щанга на гърди, крака в седнало положение. Ставаме на крака и хвърляме щангата над главите си 44 Тласкачи с тежести - подобно на предишното упражнение, само в ръцете на тежести 45 Напади – дълбоки напади на краката 46 Хвърляне на медицинска топка в цел - от клекнало положение с топката пред гърдите се изправяме и хвърляме топката нагоре