По-добре е да скачате на въже в отпуснато състояние, защото в напрегнато състояние повече енергия се изразходва за движения на тялото и въртене на въжето. Опитваме се да поддържаме продължителността на скоковете същата като в рунда: три минути скокове, след това една минута почивка. И така нататък за три подхода, като всеки път увеличавате броя на скоковете за една минута. Важно е натоварването да се разпределя равномерно; за това постепенно задаваме темпото и не забравяйте, че са необходими почивки за почивка на мускулите и възстановяване на дишането, така че не забравяйте да правите почивки, особено в началния етап. на обучение.
Видео как се скача на въже
Предупреждение
Ограниченията за упражнения със скачащо въже се отнасят предимно за тези хора, които имат здравословни проблеми. Хората определено трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат такава интензивна тренировка, особено без предварителна подготовка.
Ето какво трябва да запомните, преди да започнете да тренирате:
- забранено след хранене, с пълен стомах.
- Не е препоръчително да скачате на въже по време на мигренозен пристъп.
- Всяко сърдечно заболяване може да има нежелан изход, когато правите упражнения като скачане на въже.
- Същото важи и за всички други заболявания, при които учестеният пулс и високото кръвно налягане могат да бъдат опасни.
- Друг ограничаващ фактор са заболяванията на междупрешленните хрущяли и ставите.
- Значително наднормено тегло (дори втора степен на затлъстяване) е огромно бреме за ставите и сърцето; скачането на въже не е препоръчително.
- Разширени вени или предразположение към това заболяване. Прогресията е възможна при работа с въже за скачане.
Сред съвременните спортове (и в частност бойните изкуства) боксът е един от най-популярните, зрелищни и търсени от десетилетия. Огромен брой хора по света избират бокс - този вид бойни изкуства е отличен както за самозащита в уличен бой, така и за общо физическо развитие и укрепване на тялото.
Съвременните тренировки за боксьори (както професионални, така и любители) включват десетки различни упражнения за всяка мускулна група. В края на краищата не е достатъчно само да се научите как да размахвате ръцете си правилно - развитието на целия организъм като цяло, правилното дишане, способността за поемане на удар, компетентно и точно движение и способността да контролирате противника и околната среда също са от голямо значение.
Едно от най-основните упражнения, с които започва почти всяка тренировка на боксьор (както и на спортисти от много други спортове), е скачането на въже. Въпреки че на пръв поглед изглеждат детски занимания, упражненията с въже за боксьори са на първо място отлични за тялото на спортиста: ще загреят мускулите, ще подготвят вътрешните органи за интензивна работа и ще ускорят сърдечния ритъм и пулса. . Скачането на въже е неразделна част от всяка загрявка и защото помага да се тренира правилната техника на движение на боксьор, развива издръжливост и координация. Друго неоспоримо предимство на този снаряд е неговата ниска цена и достъпност.
По-долу ще разгледаме някои от най-често срещаните методи за обучение с това оборудване:
- Скачане с колене. Различава се от обичайното изпълнение само по това, че трябва да повдигнете коленете си до кръста. Натоварват се мускулите на краката, корема, задните части и долната част на гърба.
- Крака в страни. Когато правите редовни скокове, не се приземявайте със събрани крака, а с леко разтворени.
- "Ножица". Същността е същата като в предишния вариант, само че изнасяте единия крак назад, а другия напред, като ги редувате при всеки скок.
- Скокове с въртене по ос. Същността е ясна от името - изпълнявайте редовни скачащи въжета и за всеки скок се завъртете малко в кръг.
- Двойни скокове. Имайте време да направите два скока, докато въжето направи едно завъртане.
- "Ски" Извършвайте редовни скокове с въпросния снаряд, но не се приземявайте в една точка, а встрани от него, като редувате надясно и наляво.
Горното описва само няколко от огромния брой възможни упражнения с помощта на въже за скачане. Всеки вариант е добър по свой начин, така че се опитайте да не се ограничавате в уменията си и редовно да учите и усъвършенствате нови движения.
Когато се подготвя за състезание, спортистът обикновено добавя нови упражнения към редовните си тренировки, които помагат за развитието на експлозивна сила. За тази цел се предписват интервални тренировки със скокове в паузите, но всичко се определя въз основа на индивидуалния тренировъчен план на конкретен спортист. За да протича тренировката правилно, боксовото въже трябва да бъде внимателно подбрано. Има няколко начина да го изберете: 1. Измерете дължината на въжето. Вземете единия му край в ръка, а другият трябва да стига до пода. Тази дължина ще бъде най-оптималната за вас. 2. Дължина, която ви устройва лично и е правилна. Вземете краищата на въжето в ръцете си и застанете с двата крака в средата. Дърпайте го, ако дръжките му докосват подмишниците ви, значи ви подхожда. Ако изберете по-дълго въже, ще ви е по-трудно да изпълнявате всичките си движения, а ако изберете късо въже, винаги ще трябва да прибирате краката си. Има няколко групи скокове: 1. просто. Те включват: Висока стъпка - скокове, извършвани от десния крак на левия, като същевременно повдигате коленете до кръста.
2. Ножици - крака разтворени напред и назад при скачане, Камбанка - крака събрани при скачане, движение напред и назад.Алпийски скиор - скача със събрани крака, след което започва да скача настрани, но горната част на тялото остава в изправено положение. 
Въжето за скачане на боксьори е едно от най-ефективните спортни съоръжения. Ако не го използвате, без да го осъзнавате, давате предимство на врага. Сред положителните свойства на работата с въже за скачане е необходимо да се отбележи:
- Повишава издръжливостта.
- Работата на краката се подобрява.
- Силата на удара се увеличава.
- Подобрява се производителността на дихателната система.
В резултат на това спортистът започва да вярва, че работата със скачащо въже е загуба на време. Но веднага щом реши да започне да копира тренировъчния процес на професионален спортист, всичко се променя точно обратното. Най-често те използват въже за скачане по време на загряване и охлаждане. Нека разгледаме по-подробно основните предимства на скачащото въже в бокса и бойните изкуства.
Подобрена работа на краката
Това е най-очевидното предимство, което е от голямо значение във всички видове бойни изкуства. За повечето начинаещи боксьори 75 процента от работата на краката им е бягане, а останалите 25 процента идват от плиометрия, упражнения без бягане и т.н. Нищо от това обаче не може да подобри достатъчно координацията на долните крайници. Трябва да запомните, че висококачествената работа на краката практически не зависи от тяхното физическо състояние. Най-важният момент тук е координацията.
Ако мислите, че бягането ще ви помогне да развиете краката си, много грешите. Дори ако тези тренировки се извършват активно, няма да можете да направите нищо сериозно с краката си. Подобен проблем възниква при плиометрични упражнения, работа с тежести. Всички тези движения са монотонни и не ви позволяват да усетите краката си. В най-добрия случай ще подобрите значително физическата форма на долните си крайници, но няма да можете да ги контролирате достатъчно.
При скачането на въже ситуацията е различна. Когато скачате, вие сте принудени да наблюдавате краката си. Колкото повече трикове правите с това спортно оборудване, толкова по-бързо се развиват вашата координация и внимание. В резултат на това ще можете да контролирате работата на краката си на ринга, което е изключително важно за победата. Запомнете - само развитието на координацията помага за подобряване на работата на краката по време на битка.
Повишава издръжливостта
Според много професионални спортисти скачането на въже е един от най-добрите начини за увеличаване на издръжливостта. Има няколко обяснения за това. Нека започнем с факта, че благодарение на скачащото въже можете да симулирате голям брой упражнения. Можете да правите спринтове, да скачате на различни височини, да клякате и т.н. Въжето за скачане практически не ограничава движенията на тялото ви. В същото време има отлична възможност за бърза промяна на интензивността на тренировката, нейната скорост и ритъм.
Втората причина да изберете въже за скачане е способността му да повишава производителността. Важно е да се разбере, че това е технически, а не физиологичен проблем. Когато скачате на въже, изпълнявате голям брой повтарящи се движения с висок ритъм. Резултатът е подобрена мускулна памет, координация и техника. Повечето професионални бойци не се интересуват много от качеството, да речем, на програма за бягане или програма за силова тренировка. На пазара често печели този, който има повече издръжливост и по-добра работа на краката.
Подобрено чувство за ритъм
Въжето за скачане е отлично упражнение за трениране на бойци, тъй като идеално имитира ритъма на битка в сравнение с други упражнения. При работа с това спортно оборудване вие сте в постоянно движение и поддържате внимание. Основният проблем за боксьорите, които не използват въже, е, че не са свикнали да са в постоянно движение.
Въжето за скачане може да подобри вниманието ви и няма да „заспите“ по време на битка. В резултат на това на ринга ще можете бързо да избягвате удари и да контраатакувате. В допълнение, високото внимание ви позволява да запазите спокойствие в трудни ситуации, които постоянно възникват по време на битка. Ако започнете да работите с въже за скачане, ще можете да поддържате необходимия ритъм дори при липса на активно движение.
Силата се увеличава
Може да се изненадате да научите, че скачането на въже може значително да увеличи силата ви на удар. Вече отбелязахме по-горе, че по време на тренировка с това спортно оборудване трябва да изпълнявате голям брой повтарящи се движения с висока скорост в съответствие с определен ритъм. В резултат тялото ви свиква да се представя по най-добрия начин и това умение се отразява на замаха ви.
Освен това ще увеличите не само силата на атаката си, но и силата на всички движения. Този факт е свързан и с повишена продуктивност и координация. Професионалният треньор може да каже с пълна увереност дали боецът работи с въже за скачане само като наблюдава движенията му на ринга. Когато сами започнете да тренирате с въже за скачане, ще можете сами да го оцените. Има огромна разлика между боец с естествена совалка и боксьор, който изпълнява совалка, която използва много енергия.
Правила за избор на въже за скачане за бокс и бойни изкуства
Нека да отговорим на въпроса как да изберем въже за скачане за бокс и бойни изкуства. Съставихме кратък преглед на различните видове въжета за скачане, които трябва да ви помогнат да направите правилния избор.
Високоскоростно пластмасово въже за скачане с дръжки, прикрепени под прав ъгъл към кабела
Това е идеално оборудване за представители на всички видове бойни изкуства. Тънък кабел е прикрепен към дръжките под прав ъгъл и може да се върти бързо. В резултат на това можете да поддържате необходимия ритъм. Дръжките са тънки и прилягат перфектно в ръката. Всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху въжето и да изпълнявате различни трикове.
Правилният ъгъл между кабела и дръжките позволява не само по-високи скорости на въртене, но и предпазва от усукване. Благодарение на идеалното съпротивление, въжето за скачане ви позволява да поддържате необходимия ритъм и бързо да подобрите координацията. За съжаление този тип въже за скачане се среща изключително рядко в обикновените магазини и можете да го поръчате в интернет.
Пластмасово въже за скачане от женско биле
Друг чудесен избор за боксьори. Това е най-разпространеният и най-евтин вид въже за скачане, който се предлага във всеки магазин за спортни стоки. Единственият им недостатък в сравнение с разглеждания вид спортно оборудване е по-ниската им скорост на въртене и по-краткия експлоатационен живот. Това въже е чудесно за изпълнение на основни движения, но е по-малко подходящо за двойни скокове.
PVC въже за скачане
Наличието на лагери в дръжките на теория трябва да позволи на снаряда да се върти по-равномерно. На практика обаче възникват много проблеми, когато е необходимо да се промени дължината на кабела. Основният проблем на това спортно оборудване е разтягането на кабела и при високи скорости на въртене лесно можете да загубите ритъм.
Въже за скачане с кожено въже
Не препоръчваме на бойците да използват въжета за скачане с дебели кожени кабели и дървени дръжки. Те няма да ви позволят да развиете достатъчна скорост по време на тренировка и ако бъде съборена, усещанията ще бъдат изключително неприятни.
Ето още няколко вида въжета за скачане, които са напълно неподходящи за боксьори и представители на различни бойни изкуства:
- Раковини, струващи над $40- Единственото оплакване към тях е високата цена. Те са предназначени предимно за изпълнение на ефективни трикове, но боксьорите нямат нужда от това.
- Мънистен- като цяло добро спортно оборудване, но изисква доста енергия за въртене.
- Въжета за скачане със стоманено въже- основното оплакване е, че се въртят много лесно. В резултат на това ще бъде трудно за новите бойци да контролират ритъма.
- Въже за скачане с дебело въже- трудно се въртят, което ги прави неподходящи за двоен скок.
- С дебели дръжки- принуждават ви да се концентрирате върху дръжките, а не върху ритъма на работа.
- Въжета за скачане с тежести- някои спортисти четат, че използването на този уред може да подобри функцията на ръцете. На практика обаче това не се случва, но развитието на координацията и чувството за ритъм става по-трудно.
Как трябва да тренира боксьор със скачащо въже?
Препоръчваме да работите с въже за скачане всеки ден в продължение на половин час. Ако се изморите и хванете кабела, просто спрете, вдигнете краката си и продължете да тренирате. Дишането трябва да е гладко и спокойно. Ако не сте работили с въже за скачане преди, вероятно ще се уморите бързо. Игнорирайте това и работете 30 минути. Първоначално този период може да ви се стори цяла вечност, но тялото се адаптира доста бързо. Колкото по-уморени сте, толкова по-бързо ще напредвате.
Ето няколко полезни съвета, които ще ви помогнат да направите тренировката си по-ефективна:
- Дишайте през носа.
- Приземете се на пръсти на краката си, като леко огънете коленете си.
- Гърбът ви трябва да е прав през цялата сесия.
- За да подобрите ритъма си, трябва да правите кратки, но бързи скокове.
- Трябва да въртите кабела с ръцете си, а не с раменните стави.
- Удрянето на кабела в земята може да ви помогне да поддържате добър ритъм.
- Когато почивате, не спирайте, а просто се разходете.
- Ако почувствате болка в мускулите на прасеца, трябва да спрете да тренирате, за да провокирате развитието на възпаление на периоста.
- Опитайте се да скочите възможно най-късо, за да не губите енергия.
За повече информация относно боксовите въжета, характеристиките и грешките при тренировки върху тях, вижте видеоклипа по-долу:
За всички, които тренират в секцията по бокс в Москва, са важни издръжливостта, силата на удара и добрата работа на краката. Интересен факт е, че упражненията само с един уред помагат за това: въже за скачане. Нека поговорим за това по-подробно.
Резултат
Често спортистите, посещаващи тренировки в клуба, пренебрегват едно просто упражнение: скачане на въже. Те вярват, че това е загуба на време и предпочитат просто да тичат или дори да ходят на фитнес. Боксьорът се нуждае от силни крака, за да може да се движи бързо около ринга. И имате нужда от издръжливост, за да оцелеете в битката до края. Но способността за скачане и ловкостта също са важни, за да не само скочите назад във времето, но и да избегнете удара.
Всички известни боксьори започват тренировките си с този уред, той е за тях вместо загрявка. И начинаещите спортисти, които посещават, трябва да се вслушат в мнението на своя треньор и не забравяйте да правите скачане на въже. Така те ще могат да повишат издръжливостта си, защото могат да разнообразят това упражнение и да го направят интересно. Например скачане на един или два крака, бързо и бавно, високо и ниско и т.н.
Ако ходите на урок и скачате на въже само за 10 минути на ден преди тренировка, можете да подобрите техниката си. Мускулите ще запомнят всяко движение и това ще бъде полезно по време на битка, когато трябва да отскочите от удар. Между другото, умението да отскочиш навреме от удар и да не се уморяваш в същото време трябва да се научи, това не е присъщо на всеки.
полза
Каква полза ще донесе скачането, което в самото начало изглежда скучно и неефективно?
- Повишава издръжливостта;
- Работата на краката се подобрява;
- Ударът става по-силен;
- Боксьорът се уморява по-малко, когато извършва серия от атаки;
- Дишането се подобрява;
- Спортистът става по-ритмичен.
Редовно изпълнявайки това упражнение, боксьорът става по-внимателен, издръжлив, не се паникьосва и не губи енергията си. В същото време той се научава да гледа внимателно нещо през цялото време, което означава, че ще бъде по-малко разсеян на ринга.
Правилно изпълнение
Когато тренирате в клуб и решите редовно да скачате на въже, запомнете няколко прости правила. Те ще ви позволят бързо да постигнете желания резултат. Основното нещо е да не се паникьосвате и да не се отказвате. При изпълнение на упражнението е важно:
- дишане през носа;
- кацане само на пръсти (коленете трябва да са свити);
- поддържа баланс;
- завъртете въжето с ръце (раменете и предмишниците трябва да останат неподвижни);
- не скачайте високо (губи се повече енергия);
- спрете, ако има болка в мускулите на прасеца.
Правете това упражнение поне 30 минути на ден.
