Тренировка марш-броска. Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото) Армейские нормативы по бегу на 5 км

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

Подтягивания на перекладине: 10 раз
- отжимания: 45 раз
- бег на 60 метров: 9,8 секунд
- бег на 100 метров: 15,1 с.
- челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
- бег на 3 км: 14,4 минут
- бег на 1 км: 4,2 мин.
- гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

Подтягивания на перекладине: 8 раз
- отжимания: 40 раз
- бег на 60 метров: 10 секунд
- бег на 100 метров: 15,8 с.
- челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
- бег на 3 км: 15,5 минут
- бег на 1 км: 4,45 мин.
- гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

Наклон туловищем вперед: 25 раз
- отжимания: 12 раз
- бег на 60 метров: 12,9 секунд
- бег на 100 метров: 19,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 38 с.
- бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

Наклон туловищем вперед: 20 раз
- отжимания: 10 раз
- бег на 60 метров: 13,9 секунд
- бег на 100 метров: 20,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 39 с.
- бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

Подтягивания на перекладине: 13 раз
- бег на 100 метров: 14,1 секунд
- бег на 3 км: 12,3 минуты
- кросс на 5 км: 24 минуты
- лыжная гонка на 5 км: 28 минут
- марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
- марш бросок в составе подразделения: 56 минут
- преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
- плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
- специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

Подтягивания на перекладине: 25 раз
- отжимания: 90 раз
- жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
- пресс лежа на спине: 100 раз
- челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
- бег 100 метров: 12,7 секунд
- кросс 3 км: 11 минут
- выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто - для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Упражнение 51. Марш-бросок на 5 км

Марш-бросок проводятся на любой местности, с общего (раздельного) старта. Старт и финиш оборудуются на одном месте. Каждый военнослужащий должен иметь автомат с магазином, сумку для магазинов с вложенным в него магазином, противогаз. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующее их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.

При выполнении упражнений в составе подразделения (взвод, рота и приравненные к ним подразделения) положительная оценка выставляется при условии прибытия подразделения на финиш с растяжкой не более 50 м. Результат определяется по последнему участнику забега. Граница 50 м перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша. При выполнении упражнения разрешается взаимопомощь. Запрещается передача оружия и снаряжения. Время подразделению определяется по последнему участнику.

Методика ознакомления, разучивания и тренировки техники бега на 5 км

Дистанция в марш-броске преодолевается за счет чередования ходьбы и бега. Наиболее рационален темп ходьбы 120 шагов в минуту при длине шага 70–80 сантиметров; скорость движения будет 84–96 метров в минуту. Скорость бега должна быть около 200 метров в минуту: при темпе 185–190 шагов в минуту длина шага должна быть 100–105 сантиметров.

На дистанции 5 километров передвижение шагом обычно не превышает по времени 25 процентов от норматива.

Тренировку в марш-бросках следует проводить на специально подобранном маршруте по открытой местности, вне дорог с интенсивным движением.

Оружие при ускоренном передвижении можно держать на ремне, под рукой стволом вперед или назад, на груди, за спиной или в руке. Положение оружия следует периодически менять.

В ходе тренировки необходимо выдерживать установленный режим движения, меняя его лишь в некоторых случаях.

Важное значение для правильной организации тренировок имеют питьевой режим и питание.
Тренировку или контрольный марш-бросок следует начинать через 1–1,5 часа после принятия пищи. В день тренировки из рациона питания - желательно исключить пищу, которая продолжительно усваивается организмом (тушеная капуста, борщ, щи, горох). Пить воду можно до тренировки, во время тренировки следует воздержаться, после тренировки можно выпить стакан воды и лишь через 30–40 минут напиться вдоволь, избегая при этом пить газированные напитки. Полезно будет в этот день съесть больше сахара.

В холодную погоду, при сильном ветре нужно опустить наушники у шапок, надеть перчатки, усилить взаимное наблюдение за открытыми частями тела. В условиях жаркого климата при передвижении следует периодически заменять направляющих, двигаться только в разомкнутом строю, нельзя снимать головные уборы, можно расстегнуть воротнички и рукава, ослабить ремни.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкой
атлетике

Упражнение

№ упражнения

№ формы одежды

Единицы измерения

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев

С появлением так называемых parkrun во многих городах нашей страны дистанция 5 км стала популярна среди любителей. Кроме того в некоторых подразделениях вооруженных сил также сдают норматив бега на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим варианты тактики бега на эту дистанцию в зависимости от целей.

Лучшая тактика бега на 5 км

Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.

Итак. Вот время каждого километра:

1 километр – 2.33

2 километр – 2.32

3 километр – 2.31

4 километр – 2.30

5 километр – 2.29

Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции. Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить. То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.

Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится ни каким ускорением на финише.

Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже, уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.

Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега с набеганием на финиш.

Тактика равномерного бега на 5 км

Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.

Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо. Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют. Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.

Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.

То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.

Тактика бега на 5 км на победу

В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.

Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:

Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.

Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.

Тактика рваного бега

О ней писал Владимир Куц в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.

Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Марш-бросок - молниеносное преодоление различных расстояний группировками сухопутных войск для решения боевых задач. Расстояние преодолевается пешим порядком с увеличенной скоростью движения, часть пути — бегом, часть ходьбой для отдышки личного состава и выравнивания строя.

Марш-бросок: понятие и условия

В зимнее время военнослужащие для прохождения заснеженной местности снабжаются лыжами, что позволяет также увеличить скорость преодоления дистанции. Подразделение, находящееся на марше, может быть в полной или облегченной выкладке, что зависит от поставленных им боевых задач.

Максимальная скорость передвижения группировки на марше:

• на равнинных рельефах при полной выкладке — 8-9 км/ч;
• при облегченной выкладке — 10-12 км/ч.

При преодолении больших расстояний и боевых задач для решения, которых может применяться военная техника, такая как автотранспорт, БМП, БТР, БМД и танки.

На марш-бросках у личного состава развиваются сила, выносливость и навыки по прохождению различных препятствий, что в дальнейшем позволяет увеличивать скоростное преодоление расстояний.

Дистанция на марше в среднем — 4, 6 или 10 километров. Прохождение осуществляется либо взводом, либо ротой. Во время тренировки личного состава, на маршруте применяется:

• стрельба по мишеням (для улучшения огневой подготовки солдат);
• погрузка и разгрузка на боевые машины;
• достижение финишной черты.

Во время Великой Отечественной войны успех сражений сухопутных войск зависел от их подготовки к совершению марш-бросков пешим порядком. В армии при настоящей моторизации войск роль маршевой подготовки у пехоты велика.

Возможные условия для марш-броска:

• бездорожье;
• по пересеченной местности;
• быстрые маневры со стрелковых группировок совместно с танками и артиллерией;
• стремительное развертывание стрелковых групп из походного в боевой порядок и вступление их в бой (при захвате рубежей во встречном бою).

Марш-бросок: цели применения

Опыт, приобретённый в боевых действиях, и при проведении тактических учений показал, что выбираются разные дистанции на маршах. Причинами этого становится то, что перед группировками войск могут быть поставлены следующие виды боевых задач:

• Войска, находящиеся в обороне. Рота совершает молниеносный маневр от одного до двух километров в сторону левой или правой фаланги для укрепления места прорыва противником.
• Во время наступательной операции. Войска движутся от места начала атаки до ближайшей точки выполняемой задачи (расстояние такого броска 2 — 3 км и он выполняется без остановок).
• При встречных боевых действиях для подразделений, возглавляющих операцию, дистанция достигает 5 километров, а для состава второго эшелона значительно меньше. Но во время проведения боевых операций не существует стандартных расстояний. В
• Во время тренировок личного состава по преодолению маршей берется дистанция в 6 км. Это объясняют тем, что при преодолении больших расстояний не целесообразно затрачивается больше времени. Также, это обусловлено следующим выводом: физически подготовленные и выносливые бойцы, легко преодолевающие 6-километровый рубеж, также смогут и преодолеть более длинный марш. Увлекать пехотные войска проведением тренировок на длинные марш-броски нецелесообразно по причине потери скорости маневра.

Максимальная скорость передвижения группировки на марше на равнинных рельефах при полной выкладке 8 — 9 километров в час. Передвижение при облегченной выкладке позволяет бойцам ускориться и разогнаться до 10 — 12 километров в час. Во время таких действий командование не должно забывать, что личный состав после окончания броска должен прибывать в боеспособном состоянии для решения последующих задач. Это зависит на 50 % от грамотного подбора скоростного режима на дистанции и от физической подготовки военнослужащих.

Режим передвижения, устанавливаемый для марш-броска

Исходя из многолетнего опыта, можно прийти к выводу, что движение в режиме непрерывного ускоренного шага или бега приводит к утомлению организма бойцов гораздо быстрее, чем чередующееся движение «бег – шаг». При использовании такого режима средняя скорость движения на марше будет больше, чем при постоянном ускоренном шаге.

Для подготовки солдат к марш-броскам на дистанцию в 4 и 6 километров в облегченной выкладке разработана следующая методика тренировки:

1) начинается дистанция с шага по времени — 4 минуты;

2) затем переход в бег в зависимости от дистанции марша (от 2-х минут и дольше);

4) завершается тренировка шагом — 4 минуты.

В таком темпе дистанция в 4,2 км преодолевается за 31 минуту, из них: движение шагом составляет 16 минут (1,5 км), соответственно в ускоренном темпе 12 минут (2,7 км).

Во время передвижения подразделения по пересеченной местности нужно учитывать поверхность грунта, растительности и рельефность, а также следить за интервалами времени между шагом и бегом. Личный состав необходимо предварительно обучать рациональному передвижению по рельефной местности и разновидностям грунта.

Задачи маршевой подготовки

Задачи маршевой подготовки подразделений решаются в процессе обучения и тренировки личного состава. Обучение заключается в последовательной передаче командирами подчиненным навыков правильного выполнения различных действий на марше.

Во время обучения военнослужащих прохождению марш-бросков решается несколько задач:

Правильное использование режима «ходьба – бег» при разных условиях;

Тренировка на скоростном преодолении рубежей в пешем или смешанном режиме;

Использование полученных навыков и своих сил при движении на маршах совместно с другими навыками по боевой подготовке.

Обучение технике ходьбы и бега в различных условиях

Перед началом обучения личного состава необходимо выявить подготовленных новобранцев. Тех людей, кто до призыва в армию занимался бегом, спортивной ходьбой или спортивным передвижением по пересеченной местности. И при начале обучения технике преодоления марш-бросков разделить военнослужащих на группы по степени подготовленности.

Самые первые тренировки по ускоренному передвижению бойцов проводят в полном отсутствии оружия и снаряжения, и со временем доводят вес выкладки до полного состава. Все тренировки как правило проводятся в взводном составе и среднее время продолжительности тренировки – 1 час.

Тренировка в скоростном пешем и смешанном передвижении на различные дистанции

На занятиях по чередующейся технике движения на марше нужно использовать походный строй, облегченную форму одежды, но при полной выкладке и с оружием. Тренировка проводится вне зависимости от погодных условий и времени суток на незнакомом для обучаемых, но заранее подготовленном маршруте. Внимание стоит обратить на занятия личного состава в ночное время суток и в непогоду.

Правильное применение полученных навыков во время прохождения марш-броска

В результате долгих физических нагрузок, человек испытывает усталость и снижение работоспособности организма. Натренированному бойцу с приобретёнными навыками распределения своих физических сил во время преодоления марш-броска удастся сохранить боеспособность всего подразделения сухопутных войск.

Условия, способствующие сохранению высокого темпа марш-броска

1) Умение преодолевать препятствия. Во время прохождения марш-броска в пешем режиме встречаются препятствия, как естественного, так и искусственного характера. Взятие таких препятствий при недостаточных навыках бойцов может сильно увеличить время движения на марш-броске.

2) Умение быстро совершать посадку (высадку) на автомашины, бронетранспортеры, танки, воздушно-десантные средства. Личный состав современных сухопутных войск преодолевает большие расстояния на спецтехнике. Во время боевых действий военнослужащие должны уметь скоротечно спешиваться со специализированного транспорта и молниеносно совершать погрузку на него.

Главным навыком бойцов считается умение совершать высадку и погрузку во время движения транспорта, так как скорость движения техники в боевых условиях свыше 15.

1.1. Соревнования по марш-броску 5 км, 10 км проводятся на среднепересеченной местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

1.2. Каждый военнослужащий выполняет упражнение в военной форме одежды N 4В согласно Приложению N 26, с автоматом с пристегнутым магазином, сумкой (подсумком) для магазинов с одним магазином, противогазом.

1.3. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующие их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды).

1.4. Оборудование, оформление, измерение и разметка трассы, а также состав и обязанности судейской коллегии такие же, как в спортивной дисциплине "бег в форме 1000 м, в форме 3000 м".

1.5. При выполнении упражнения в составе подразделения (взвода) время определяется по последнему участнику, при условии, если на финише расстояние между первым и последним военнослужащим составит не более 50 метров. Граница 50 метров перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша. При выполнении упражнения в составе подразделения разрешается взаимопомощь. Передача оружия и снаряжения запрещается.

2. Старт.

2.1. Во время старта участники должны быть одеты по форме, иметь оружие в положение "На ремень" и на предохранителе.

2.2. Старт может быть групповым или общим:

а) при групповом старте участники стартуют группами по 2 - 10 человек с интервалами не менее 1 мин.;

б) при общем старте участники стартуют группами (взводами) не более 30 человек, интервалы между стартами могут быть от 5 до 10 минут.

2.3. Перед стартом проводится проверка снаряжения, вооружения и обмундирования. Если к моменту старта недостатки в вооружении, снаряжении и обмундировании, обнаруженные при проверке, не устранены, то старт подразделению (участнику) задерживается до полного их устранения. Время старта при этом остается то, которое записано в стартовом протоколе.

2.4. До начала бега подаются команды "На старт". Сигнал к началу бега дается выстрелом из стартового пистолета или командой "Марш", сопровождаемой резким опусканием флага.

2.5. После команды "На старт" и до команды "Марш" участники должны прекратить всякое движение. Интервал между этими командами может быть различным.

2.6. Участник (группа участников), который до сигнала стартера первым начал бег, считается стартовавшим неправильно (фальстарт). В этом случае участников забега возвращают на старт командами "Стой", "Назад" или повторным выстрелом стартового пистолета.

2.7. Участнику, нарушившему правила старта, делается предупреждение. Получивший предупреждение должен поднять вверх руку в подтверждение того, что он слышал сделанное ему предупреждение. Участник, вторично нарушивший правила старта, снимается с соревнования.

3. Прохождение дистанции.

3.1. Каждый участник должен преодолеть дистанцию марш-броска самостоятельно, без какой-либо помощи.

3.2. При беге участники не должны мешать друг другу. Участник не должен толкать обгоняющего или задерживать его руками, за нарушение этого он снимается с соревнования.

3.3. Участник забега, сошедший с дистанции, обязан снять свой нагрудный номер и сообщить об этом ближайшему судье-контролеру, а по прибытии на финиш - судье на финише.

3.4. Лидирование (сопровождение во время бега) не разрешается. При нарушении этого правила лидируемый участник снимается с соревнований. Определяет лидирование судья на дистанции.