Для повышения эффективности учебно-тренировочных занятий в тхэквондо настоятельно рекомендуем организовать своему ребенку условия для самостоятельных домашних тренировок. Это будет способствовать решению сразу нескольких важнейших спортивных и воспитательных задач:

• дополнительная тренировка будет содействовать интенсивному прогрессу в развитии физических качеств и технической подготовленности юного тхэквондиста;
• домашние тренировки развивают такое важное качество как самостоятельность и сознательное отношение к своему совершенствованию в тхэквондо;
• занятие с ребенком его любимым видом спорта в домашних условиях, способствует созданию более доверительных и близких отношений в семье.

Исходя из анализа многочисленных упражнений тхэквондо, которые можно рекомендовать для домашнего освоения, мы выбрали 7 групп наиболее эффективных и простых упражнений для освоения на начальном этапе.

1. Отжимания и подтягивания. Сначала нужно, чтобы ребенок подтягивался и отжимался в облегченных условиях. Например, подтягивания с поддержкой, отжимания от стула или скамейки. Особо стоит отметить подтягивания и отжимания с молочной резиной. Если ребенок находится на начальном уровне, то резина будет отличным помощником для него. Резина снимает часть нагрузки, подтягивая его вверх. Эффект динамики сохраняется, чем ниже тело, тем больше резина помогает с подъемом тела вверх, сила помощи резины уменьшается и мышцам приходиться включаться в работу. С помощью резины очень быстро можно повысить количество повторений, которые ребенок может сделать.

2. Прыжки на скакалке, приседания и выпрыгивания из полного приседа. Превосходно развивают прыгучесть, силу и выносливость юного спортсмена. Заключайте с ребенком маленькие договоренности и поощряйте его всякий раз, когда он делает чуть больше повторений в упражнениях сегодня, чем он делал вчера. Используйте наглядность — повесьте большой лист ватмана и отмечайте на нем прогресс своего ребенка в упражнениях. Отметьте на графике уровень, при достижении которого ребенка будет ожидать пусть маленький, но подарок (создавайте позитивное подкрепление успехам своего ребенка).

3. Шпагат поперечный сидя у стены и шпагат продольный стоя у стены . Два основных вида растяжки для тхэквондо, которые необходимо постоянно совершенствовать юному спортсмену. Растягивая ребенка сидя у стенки на поперечном шпагате следите за тем, чтобы ребенок делал динамические наклоны к ногам. Растягивая ребенка на продольный шпагат стоя у стены чередуем статическое давление прямой ногой вниз в течение 10 секунд с последующим подниманием ноги чуть выше. Таких подходов нужно сделать от 3 до 5 раз на каждую растягиваемую ногу.

4. Отработка техники стоек, блоков и ударов ногами и руками. Техническая подготовленность юного тхэквондиста является важнейшей стороной спортивной подготовки будущего мастера боевых искусств. Чтобы в полной мере овладеть техникой всего одного технического элемента тхэквондо нужно повторить его в отработках около 10 000 раз, только тогда техника ударов спортсмена становится достаточно совершенной. Не всегда на тренировках хватает времени для полноценного доведения техники ударов и защит спортсмена до нужного уровня мастерства. Поэтому важно именно в домашнем индивидуальном тренинге посвящать большую часть времени отработке техники тхэквондо перед зеркалом, по лапам-мишеням и по боксерскому мешку.

5. Упражнения на реакцию: перекидывание теннисными мячиками, кидание теннисного мячика в стенку и ловля его (+то же самое, но нужно научиться кидать и ловить одновременно два мячика), отработка техники защиты и уклонов от ударов мягкой палкой или лапами, отработка ударов по самодельной пневматической груше.

6. Прокачка мышц пресса и спины. Сильные мышцы спины и пресса играют огромное значение в умении выдерживать большие нагрузки современного спорта без травм опорно-двигательного аппарата, особенно нагрузки связанные с прыжковой техникой и техникой ударов ногами в тхэквондо. Упражнения для мышц пресса и спины необходимо выполнять каждый день регулярно и настойчиво. Существует множество упражнений для мышц пресса и спины.

7. Отработка техники «Пхумсэ». Пхумсе (формальные комплексы) — определенные последовательности движений защиты и нападения в тхэквондо. Пхумсе включает в себя основные стойки, блоки, удары руками и ногами. Пхумсе также используется для аттестации на пояса тхэквондо WTF. Для учеников, еще не получивших черный пояс существуют комплексы Тхэгук (8 форм), которые составляют основу базовой техники тхэквондо:

1. Teguk IL Jang (Тхэгук Иль Джан)
2. Teguk Yi Jang (Тхэгук И Джан)
3. Teguk Sam Jang (Тхэгук Сам Джан)
4. Teguk Sah Jang (Тхэгук Са Джан)
5. Teguk Oh Jang (Тхэгук О Джан)
6. Teguk Yuk Jang (Тхэгук Юк Джан)
7. Teguk Chil Jang (Тхэгук Чиль Джан)
8. Teguk Pal Jang (Тхэгук Паль Джан)

Для учеников, получивших черный пояс, существует высшие пхумсе:

1. Koryo (Корё)
2. Kumgan (Кумган)
3. Taebaek (Таебэк)
4. Pyong won (Пьонг Вон)
5. Sipjin (Сипчин)
6. Jitae
7. Chonkwon (Чонквон)
8. Hansu (Хансу)
9. Ilyeo (Илио)

Видео всех пхумсэ можно посмотреть в

КРАТКИЙ СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ ТХЭКВОНДО (ВТФ)

1. Основные команды:
чариот - смирно
кюнне - поклон
джунби - приготовиться
си джак - начать
баль бако - смена стойки
тиро дора - смена направления на 1800
маё - построились
кальо - остановились
кэсок - продолжили
кыман, баро - стоп, закончили
щёт - вольно
хэчо - разошлись
гё дэ - смена

2. Основные стойки:
соги - стойка
наранхи соги - параллельная стойка (короткая)
пёнхи соги - свободная стойка (короткая)
чучум соги - параллельная стойка (всадника)
ап куби - передняя длинная стойка
ап соги - передняя короткая стойка
двит куби - задняя длинная стойка
бом соги - стойка тигра
коа соги - передняя «скрещенная» стойка

3. Уровни и направления ударов и блоков:
ольгуль - верхний (лицо, шея)
момтом - средний (грудь, живот)
арэ - нижний (низ живота)
ап - вперед
йоп - в сторону
двит - назад
нэрё - вниз
вен - левый
орун - правый

4. Основные блоки:
макки - блок, защита
ан - снаружи (внутрь)
бакат - изнутри (наружу)
арэ макки - блок нижнего уровня
арэ хечьо макки - двойной блок нижнего уровня
момтон ан макки – блок среднего уровня снаружи во внутрь
момтон бакат макки - блок среднего уровня наружу
ольгуль - блок верхнего уровня
хэчо - разводящий
гави макки - блок «ножницы»
отгоро - скрестный
дэби - двойной
хан - одной конечностью
ян - двумя конечностями
годуро макки - усиленный блок
нулло макки - блок основанием ладони сверху вниз
сантуль макки - блок в форме «горы»

4. Основные удары:
джируги - удар кулаком
дун джумок - удар тыльной стороной кулака сверху
чаги - удар ногой
нерьо чаги - удар ногой сверху
ап чаги - удар ногой вперёд
юп чаги - удар ногой вбок
дольо чаги - хлесткий удар по окружности сбоку
ток чиги - удар открытой ладонью
сонналь мок чиги - рубящий удар ребром ладони в область шеи
меджумок - кулак-молот
баро - разноименной рукой
бандэ - одноименной рукой
ап оллиги - мах ногой вперед
хурё чаги - хлесткий обратный удар
миро чаги - толчковый удар стопой
ти хуриги, момдольо чаги - хлесткий обратный удар ногой по окружности с разворотом на 3600
бандэ дольо чаги - обратный удар прямой ногой по окружности с разворотом на 3600
двит чаги - проникающий удар ногой назад
двидора йоп чаги - боковой удар ногой с разворота
твио чаги - удар ногой в прыжке
сэво ан чаги - сметающий удар стопой снаружи внутрь
тубальдан сон дольо чаги - «двойка» ногами
сонгут чируги - удар кончиками пальцев
тын джумок чируги - удар перевернутым кулаком
сонналь чиги - удар ребром ладони
тон дольо чаги - хлесткий удар по окружности с разворота

5. Основные стэпы:
пумпакко - смена стойки
паджета - скольжение назад
парын карим - шаг вперед
чаки пэта - шаг назад

6. Части тела:
паль - рука
палькуп - локоть
пальмок - предплечье
муруп - колено
чук - стопа
ап чук - передняя часть стопы, кошачья стопа
двит чук - пятка, нижняя часть стопы
ап джумок - передняя часть кулака
тын джумок - тыльная часть кулака
сонналь - ребро ладони
сонкут - кончики пальцев
бальналь - ребро стопы
бальбадан - внутренняя часть стопы
бальдан - подъем стопы
батансон - открытая ладонь
пьон джумок - «плоский» кулак

7. Основные термины:
аньо хашимника - здравствуйте
хамсамнида - спасибо
ан - вовнутрь
бакат - наружу
ап - вперед
двит - назад
толио - сбоку
юп - вбок
нэрио - сверху
до - путь
ки - энергия
кихап - концентрированный боевой выкрик
сабум - инструктор с черным поясом
сабум ним - инструктор с 4 даном и выше, мастер, учитель
кьо сах ним - инструктор с цветным поясом
твио - прыгать
хечьо - клин, раздвигать
суль - искусство
керуги - поединок
джаю - свободный
ти - пояс
самбон - тройной
дубон - двойной
самбон керуги - трехшаговый базовый спарринг
ибон керуги - двухшаговый базовый спарринг
ханбон керуги - одношаговый базовый спарринг
хосинсуль - самооборона
пумсэ - формальный комплекс упражнений, форма движения
кьок па - испытание силы удара путем разбивания предметов
добок - костюм бойца тхэквондо
доджан - зал для занятий тхэквондо
кибон - базовая техника
дончжак - движения
часэ - стойки
кисул - техника
хогу - протектор (жилет)
додянг - место занятий
ханбон - один шаг
тэгук - «высший предел», название ученических пумсэ
кёнго - предупреждение
гамджом - штрафное очко
чон - синий
хон - красный
дан - мастерская степень
пум - детская мастерская степень
гып - ученическая степень

8.Числительные:

Количественные. Сколько?
1. Хана – один
2. Туль – два
3. Сэт – три
4. Нэт – четыре
5. Дасот – пять
6. Ёсот – шесть
7. Ильгоп – семь
8. Ёдоль – восемь
9. Ахоп – девять
10. Ёль – десять

Порядковые. Какой?
1. Иль – первый
2. И – второй
3. Сам – третий
4. Са – четвертый
5. О – пятый
6. Юк – шестой
7. Чиль – седьмой
8. Пхаль – восьмой
9. Ку – девятый
10. Сип - десятый

Узнайте, как снизить время, необходимое для того, чтобы научиться бить ногой в лицо, шею, колено вашего противника и т.д. Если вы будете использовать рекомендации, приведенные ниже в течение 2-3 недель, вы без проблем будете выполнять удар ногой, пока противник только заносит ногу. Если, конечно, он не пользовался той же методикой, что и вы.

1

Растяжка, растяжка и еще раз растяжка. Когда вы просыпаетесь, начните день с горячего душа или ванны, а затем выполните растяжку, пока ваше тело разогретое и расслабленное. Сосредоточьтесь на своих ногах и обязательно разомните ступни, лодыжки и пальцы ног. Тратьте как минимум 10 минут каждое утро на растяжку. Не переусердствуйте, просто расслабьтесь и растягивайтесь, пока не почувствуете жжение. Делайте более агрессивный вариант растяжки в течение дня (но не когда ваше тело остыло), а затем хорошенько растянитесь перед сном.

2

Соорудите высокую мишень для ваших ударов при помощи гвоздя, нитки, теннисного мяча и небольшого пластикового пакета. Положите мяч в пакет, затем привяжите к нему нить (с запасом). Прибейте гвоздь к потолку или, если вы не можете бить выше 160 см, к дверному косяку. Привяжите нить к гвоздю так, чтобы пакет свисал на 15 см ниже вашей максимальной высоты удара.

3

Ударяйте по мячу минимум 100 раз в день. Не бейте по нему слишком сильно; просто расслабьтесь и касайтесь мяча ногой так быстро, как можете, используя любой тип удара на ваше усмотрение и разбейте день на несколько подходов с определенным количеством ударов. Пробуйте поднимать мишень каждую субботу на 2-5 см.

4

Купите утяжелители для ног в магазине спорттоваров или универмаге. Если вы посещаете занятия по боевым искусствам регулярно, начните с 10-фунтового (4,5 кг) набора, 5 фунтов (2,25 кг)для каждой ноги. В ином случае, начните с 5-фунтового набора (2,25 кг), 2,5 фунта (1,125 кг) на ногу.

5

Не бейте ногами на полной скорости, если на вас утяжелители; иначе вы рискуете получить серьезную травму колена. Наденьте толстую пару носков. Прикрепите утяжелители и носите в течение всего дня, даже в течение управления автомобилем и работы, если это возможно. Если вам стало крайне неудобно и вы достигли своего предела, снимите их на пару минут, а затем наденьте снова.

6

Пока носите утяжелители, выполняйте удары ногами очень медленно с опорой на стол или стену. На каждый удар должно уходить около 10 секунд. Просто тренируйте каждый удар, который вы знаете по два раза в день. Делайте это каждый день.

7

Когда вы натренируетесь настолько, что сможете хорошо контролировать свои движения, попробуйте поставить на стол в пустом помещении банку Pringles или другой небьющийся предмет и практиковать удары, останавливая ногу, когда до банки остается всего 5 см. Пытайтесь не опускать ногу на пол между ударами и не касаться ногой стола или банки. Каждый день делайте по 20 ударов каждой ногой с максимально возможной скоростью.

8

Уже после 2-3 недель занятий ваши удары станут намного быстрее (после того как вы снимите утяжелители). Вы даже сможете попробовать дождаться, когда ваш противник начнет заносить ногу и все равно вы ударите первым.

Видео: Техника ударов ногами

Когда вы будете бить по мячу, постарайтесь бить быстрее, а не сильнее. Если вы научитесь расслабляться, у вас получиться увеличить скорость удара. Когда вы работаете на увеличение силы удара, просто старайтесь напрягать все ваши мысли в момент самого удара.

Делая растяжку, вы уменьшаете риск растяжения мышц, задействованных при ударе ногой. Это значит, что вы можете бить быстрее с меньшим риском получить травму и меньшим сопротивлением.

Научившись контролировать свой удар, вы сможете стать быстрее, поскольку вы не будете опасаться, что навредите вашем спарринг-партнеру. Вот почему вы должны тренироваться с банкой Pringles.

Когда вы впервые снимите утяжелители, вашим ногам станет невероятно легко. Хороший шанс, чтобы потренировать удары по мячу. (Помните, что есть вероятность повредить ногу, так как ваши мышцы были настроены на совершенно другую нагрузку)

Движение ноги не имеет значения, когда оно выполнено не точно и мышцы не задействуются правильным образом или когда вы теряете равновесие. Вот почему полезны медленные удары.

Выполняйте упражнения на ловкость каждый день на свежем воздухе.

Предупреждения

Будьте очень осторожны при ношении утяжелителей в течение длительного периода. Если вы не будете осторожны, вы рискуете получить серьезную травму лодыжки или коленей. Если вы чувствуете хроническую боль в суставах, прекратите носить утяжелители и проконсультируйтесь с вашим врачом.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы.

Отработка ударов ногами и руками с партнером может быть опасна. Вы рискуете получить серьезную травму в течение тренировочного процесса.

Ударные поверхности ног.

Прежде чем начинать разучивание и тренировку ударов, следует усвоить пра-вильное формирование ударных поверхностей ног. Необходимость специальной подготовки ударных точек ног становится более понятной, если учесть, что усилие, развиваемое мышцами ног, почти в два раза выше, чем усилие рук.

АПЧУК— основание пальцев ступни. В таэквон-до удары ногой часто наносятся основанием пальцев ступни. Для эффективного удара следует согнуть как можно больше в направлении голени пальцы ноги, сильно напрячь их в области лодыжки.

БАЛЬНАЛЬ — ребро стопы. Считается основным атакующим средством. Эта часть стопы применяется для ударов, направленных в сторону. Ударная поверхность ограничивается участком, составляющим треть длины стопы, начиная от пятки. В момент удара рекомендуется загибать пальцы ног вверх, акцентируя внимание на ударной точке. Лодыжка бьющей ноги напряжена.

БАЛЬНАЛЬ ДУН — обратное ребро стопы. Используется для атаки и защиты. В отличие от предыдущей ударной точки применяется в основном при движении стопы в вертикальном положении относительно плоскости опоры.

ДВИТКУМЧИ — пятка. Используется область подошвы пятки, как правило, при ударах ногой назад. Возможно применение и в защите.

ДВИТЧУК — тыльная часть пятки. Мощное средство атаки. Применяется при круговых ударах ногой.

БАЛДУНГ — подъем. Ударная поверхность занимает область подъема, начиная от основания пальцев стопы и до голени. Используется в прямом ударе ногой.

МУРУП — колено. Так же, как и в случае с локтем, применяется в ближнем бою. Удар можно наносить снизу вверх, а также по круговой траектории. Эффективное средство атаки.

Удары ногами.

Преимущество ударов ногами в том, что они как правило, в несколько раз сильнее ударов руками и позволяют нанести поражение противнику на более длинной дистанции. Без ударов ногами практически невозможно проведение комбинаций. С другой стороны, на их выполнение затрачивается, как правило, больше време-ни и энергии по сравнению с ударами руками.

Кроме этого, недостатком ударов ногами является неустойчивое положение во время их выполнения. При потере равновесия сила и точность удара уменьшают-ся, поэтому удар ногой должен наноситься из устойчивой позиции с быстрым от-дергиванием ноги.

Из всего многообразия ударов ногами здесь приводятся лишь базовые, наибо-лее часто используемые при выполнении пумсэ и в поединках.

ПАЛЬЧАГИ (техника ударов ногами).

• Ап оллиги - мах ногой вперёд;
• Ан оллиги - мах ногой снаружи вовнутрь;
• Баккат оллиги - мах ногой изнутри наружу;
• Ап-паль - удар спереди стоящей ногой;
• Тит-паль - удар сзади стоящей ногой;
• Ап-чаги - прямой удар ногой вперёд;
• Долио-чаги - удар ногой сбоку, боковой удар;
• Пальбакко - смена положения ног;
• Йоп-чаги - удар ногой вбок, прямой удар;
• Нерио-чаги - удар ногой сверху вниз;
• Ти-Двит (твит)-чаги - прямой удар ногой с разворотом;
• Сэво ан-чаги - удар ногой сбоку, «вертикальной» стопой со стороны большого пальца;
• Хурио (Фурио)-чаги - круговой удар ногой;
• Торн (тьо тирро дора) долио-чаги - боковой удар ногой с разворотом через спину (на 180 градусов);
• Миру-чаги - толкающий, прямой удар ногой;
• Пальчаги сет-бон дари - комбинации из трёх ударов в связке;
• Модумбаль - техника нанесений двух ударов в одном прыжке;
• Дубальдан (двойка) - техника нанесений двух ударов в одном прыжке с переступом.

Существует множество боевых искусств: дзю-дзюцу, хапкидо, кунг-фу, муай тай, тхэквондо… Всех их объединяют два принципа: они ориентированы на поединок и зависят от физического состояния. Выносливость, сила, гибкость — тесно связаны в боевых искусствах. Тем не менее, скорость, подвижность и координация — так же важные составляющие в единоборствах, которые вы можете тренировать вне своего зала.

«Тренировка скорости на 90% является психологической. А может и на 99%», говорит Ля Турретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принсс результаты 50-летнему инструктору каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегестрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости удара.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. «Если человек хочет стать быстрым бегуном, то все,что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела, и изучать его движения, в точности делая то,что тот делает», говорит Ля Турретт.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает Ля Турретт, т.к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте «плавное» упражнение, состоящие из последовательности движений, начиная с трех- четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как он сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение и действие — что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намёк противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт «Болтая, не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и уверены в свосм мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательности, наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психологическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфортации с противником.

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником. Задайте себе следующие вопросы: Что собственно отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психологическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не «бормотали» что-то там про себя). Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Одним из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле «коготь», локтями, толчками или удары «молот», в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правило номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить противника. Первый удар является «закуской», второй — главным «блюдом», ну а третий — «десертом. «В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару задней ногой», — говорит Ля Турретт, «вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории.»

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите, вы не сможите это сделать», — говорит Ля Турретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели всё описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе. Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на подсознательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т.д….

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путём многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твёрдая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т.к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар «хук» (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занимать положение, ограничивающие возможность противника предугадать и увидеть ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможите атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становиться напряженным, в следствии чего уменьшается скорость и сила ваших ударов, также, выкрикивание громкого Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т.к. гасит ваш импульс. Ключом к увеличению скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также чрезвычайна важна и сила ваших ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специализированными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшать точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20-30 минут стараться увеличить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, что вы не делаете значительного прогресса.

Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует «бессознательная некомпетентность» (буквально, когда Вы не осознасте проблемы и пути их решения). Это такая точка, когда Вы понимаете, что Ваши знания и мастерство недостаточны, и Вы начинаете искать пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что Вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда Ваше внимание предельно фокусировано.

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и Вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений.»Бессознательная некомпетентность» является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как Вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находятся в этом рефлекторном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательной хладнокровностью, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможите увеличить скорость ударов до тех пор, пока Ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание Вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели достичь за всё время лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото «Ваша боевая стойка становится Вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники Вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путсм, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок Вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. Ля Турретт говорит «Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием Вы тренируетесь, тем менее Вы уязвимы в бою».

Видео: Упражнения на развитие скорости, точности и высоты ударов ногами