Bench press z ozkim prijemom: tehnika za pravilno izvedbo. Stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom: tehnika in priporočila Domači analogi stiskalnice na klopi z ozkim oprijemom

V bodybuildingu je stiskanje s klopi s tesnim prijemom eno osnovnih in najbolj priljubljenih gibov za črpanje tricepsa. Ozka stiskalnica zagotavlja močno vadbo in je idealna za povečanje velikosti in moči mišice triceps brachii.

Prednosti in slabosti vadbe

Stiskalnica s tesnim oprijemom ima impresivno število prednosti in nekaj slabosti, ki jih je vredno upoštevati. To vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti vajo in naredilo stiskanje na klopi za triceps resnično učinkovito.

Glavne prednosti:

Zaposlitev velikega števila mišičnih vlaken in povečan anabolični odziv.

Tehnika, ki se jo je enostavno naučiti, zaradi katere je stiskanje s klopi s tesnim prijemom odlično tudi za začetnike brez treninga.

Razvoj ne samo tricepsa, ampak tudi skoraj celotnega ramenskega obroča.

Najboljša in najvarnejša vaja za delo z velikimi utežmi.

Stiskanje palice s tesnim prijemom velja za najučinkovitejše in osnovno osnovno gibanje za delo tricepsa. Kljub ogromnim koristim Vaja ima tudi številne pomanjkljivosti:

• Pri izvajanju stiskanja z mreno za triceps na klopi bodo vsi omejujoči mišični deli (kot so šibke roke) zmanjšali uporabljeno težo in obremenitev ciljnega območja.
• Številne študije kažejo, da praktično ni vključen v delo pri izvajanju stiskalnice palice z ozkim prijemom v običajni tehniki.

To nam ne omogoča, da stiskanje tricepsa s tesnim oprijemom dojemamo kot vajo za razvoj vseh snopov. Zato ga je treba dopolniti z drugimi gibi, pri katerih je glavna obremenitev na dolgi glavi (na primer).

Katere mišice delujejo

Z ozkim oprijemom so vključeni:

• Triceps.
• (srednji del).

Pomožne cone:

• (večinoma statično).
• in (odgovoren za stabilizacijo telesa in rok).

Velik prispevek k preučevanju učinkovitosti stiskanja s klopi za triceps s tesnim prijemom je dala raziskava profesorja Kawakamija, enega vodilnih raziskovalcev na svetu. Trimesečni poskus je pokazal, katere mišice delujejo pri stiskanju palice s tesnim prijemom. Izkazalo se je, da dolga glava (najbolj masivna in določa volumen mišice) v tem gibanju praktično ne deluje. To vpliva tudi na njeno hipertrofijo, ki je bila pri stiskanju z mreno s tricepsom s tesnim oprijemom praktično enaka nič, glede na napredovanje drugih žarkov.

Tehnika stiskanja palice s tesnim prijemom

Kljub dejstvu, da je tehnika izvajanja stiskalnice za triceps z ozkim prijemom precej preprosta, je njeno popolno obvladovanje obvezno. Tukaj bi morali športniki katere koli ravni začeti, preden napredujejo in povečujejo težo uteži.

Klasična tehnika stiskanja s klopi s tesnim prijemom:

1. Ulezite se na klop, tesno pritisnite medenico, lopatice in zadnji del glave. Vzemite palico tako, da je razdalja med rokama 26-30 cm (22-25 za ženske).
2. Odstranite palico z opor in jo držite nad prsmi. Začnite počasi in nadzorovano spuščati palico na spodnji del prsnega koša.
3. Brez premora z močnejšim gibom potisnite utež navzgor.

Položaj vaših komolcev delno vpliva na to, katere mišice delate.

• Delna ekstenzija komolca lahko nekoliko poveča obremenitev na dolgi glavi, vendar se ta tehnika šteje za preveč travmatično in se zato ne uporablja v športu.
• Vaše podlakti naj gredo navzdol pravokotno na tla.
• Prav tako je na zgornji točki prepovedano popolnoma iztegniti komolce, da bi se izognili obremenitvi sklepa, je treba vzdrževati minimalen upogib v sklepu.

Stiskalnica Smith stroj s tesnim prijemom

Izvajanje Smithovega pritiska s tesnim prijemom je lahko dobra alternativa ne samo za začetnike, ampak tudi za napredne športnike. Ta možnost je zelo primerna za premagovanje stagnacije. Tudi vaja vam omogoča, da zmanjšate obremenitev nekaterih mišic in s tem povečate kakovost dela tricepsa.

Tehnično se ta različica ne razlikuje od dela s prosto palico, vendar je treba upoštevati naslednje: posebnosti:

• Pomembno je, da se pravilno uležemo na klop in postavimo klop tako, da pritrjena palica pade na spodnji del prsnega koša. Da bi to naredili, je vedno priporočljivo izvesti prvi testni niz brez dodatne teže.
• V tej možnosti bo največja možna teža izstrelka večja kot pri delu s prosto palico (to olajša fiksna palica). To je treba upoštevati za pravilno obremenitev ciljnega območja.

Kako nadomestiti vadbo

Teoretično je mogoče ravno stiskanje s klopi s tesnim prijemom nadomestiti s katerim koli drugim osnovnim gibom:

• Pritisnite bučico ali kettlebell s podobno tehniko (zamenjava naprave).
• (roke so postavljene bližje drug drugemu).

Vendar je treba takšno "zamenjavo" obravnavati v kontekstu uvajanja raznolikosti v trening in dela mišice iz različnih zornih kotov. Kar zadeva učinkovitost za ramenski pas in triceps, je vaja še vedno ena vodilnih, zato je izključitev iz programa ni priporočljiva. Edini dejanski vzrok so lahko poškodbe (na primer v predelu roke), ki ne omogočajo tehnično pravilne izvedbe vseh elementov giba.

To je osnovna vaja, ki na začetku vključuje uporabo težkih uteži, saj obremenitev pade na veliko število mišic hkrati. Pri tem gibu je nemogoče ciljati na triceps. Za to se uporabljajo izolacijske vaje, kot so druge.

Glede na uporabo velikih uteži in učinkovitost dela z utežmi v območju 55-80% 1RM, število ponovitev na niz ne sme biti veliko.

• Za razvoj moči je priporočljivo izvesti 4-6 ponovitev.
• Za največjo hipertrofijo - od 7 do 10.

Prikazani so odlični rezultati (potreben je partner za metanje palačink), prisilne ponovitve in neuspešni prijemi. Te tehnike pomagajo ustvariti največji stres in kasnejši anabolični odziv.

Pomemben vidik je sestaviti program tako, da se dan rok ne prekriva z dnevom dela na prsih. Presežek istovrstnih gibov lahko negativno vpliva na rast mišične mase v celotnem ramenskem obroču.

Tehnika stiskanja s klopi s tesnim prijemom v video formatu

1. Prednosti izvajanja te vaje;
2. Kako pravilno narediti stiskalnico s klopi z ozkim prijemom;
3. Tipične začetniške napake;
4. Priporočila za dekleta.

Prednosti vadbe

Prednosti vaje so očitne - stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom odlično obremeni medialno glavo tricepsa, zaradi česar je močnejši in večji, zaradi česar se ustvari vizualni volumen roke, triceps pa ustvari približno 60% celotnega volumna. Poleg tega pri tej vaji del bremena pade na sprednje deltoide in notranji del prsnih mišic, medtem ko statično obremenitev nosijo trebušne mišice in zgornji del hrbta.

Z delom s spodobnimi utežmi pri tej vaji krepimo tudi vezi komolčnih sklepov, ki povečuje našo rekordno uspešnost v klasičnem bench pressu. Ker ima športnik močne vezi in kite, je lažje nadzorovati napravo skozi celoten pristop, saj ne izgublja moči za stabilizacijo palice in njeno ohranjanje v ravnotežju. Poleg tega vam močni tricepsi omogočajo, da pokrijete zadnjih dragocenih 20-30 cm amplitude pri stiskanju s klopi s širokim oprijemom, kar, kot kaže praksa, običajno povzroča največje težave. Zato bodo vsi športniki, ki jih zanima powerlifting in bench press, koristili, če bodo tej vaji namenili posebno pozornost.

Pravilna tehnika izvajanja vaje

Vaš celoten rezultat je odvisen od tega, kako nedvomno sledite tehniki izvajanja pritiska na klopi z ozkim oprijemom in "ujamete" krčenje potrebnih mišičnih skupin, ne glede na to, ali je namenjeno razvoju kazalnikov moči ali pridobivanju mišične mase.

Oglejmo si najpogostejšo možnost v telovadnicah za pravilno izvajanje te vaje na vodoravni klopi.

Začetni položaj

Ulezite se na klop tako, da je palica palice približno v višini oči. Poskušamo združiti lopatice, zadnji del glave in medenice sta tesno pritisnjena na klop, za večji nadzor nad položajem telesa na klopi statično zategnite zadnjico. Stopala trdno pritisnemo na tla, priporočljivo je, da to storite s celim stopalom, s poudarkom na petah - tako bo vaš položaj bolj stabilen, vendar je ta trenutek odvisen od gibljivosti vaših gležnjev. Z zaprtim oprijemom ovijte roke tesno okoli palice. Širina oprijema je nekoliko ožja od širine ramen. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni.

Izravnajte komolce in dvignite palico s stojala s silo tricepsa. Ta trenutek je najbolj travmatičen za naša zapestja.

Pri delu z resnimi utežmi v klopi z ozkim prijemom priporočam uporabo posebnih opornikov za zapestje iz trdega, a raztegljivega materiala.

Zdaj palico postavite nad spodnji del prsnega koša, tik pred solarnim pleksusom.

Začnite gladko spuščati palico navzdol, dokler se palica ne dotakne vaših prsi, globoko vdihnite. Komolci naj se premikajo čim bližje telesu, medtem ko jih lahko postavite na stran ali jih poskušate potisniti navznoter, kar lahko povzroči poškodbo.

Stiskalka na klopi s palico

Ko se palice dotaknete prsnega koša, začnite pritiskati palico navzgor in močno izdihnite; premor na prsih pri stiskanju s klopi s tesnim prijemom ni potreben, saj tukaj zasledujemo nekoliko drugačne cilje kot razvijanje eksplozivne moči palice. prsne mišice in ramenski obroč. Na tej točki boste začutili krčenje notranjega dela prsnega koša in medialnega tricepsa. Izvedite eno ponovitev, popolnoma zravnajte komolce in se za sekundo ustavite na zgornji točki, nato pa spet spustite palico na prsi in poskušajte delati po isti poti.

Tehnika izvajanja stiskanja palice z ozkim prijemom je prikazana v tem videu:

Če želite povečati intenzivnost te vaje, poskusite izvajati stiskanje s klopi s tesnim prijemom, komolcev na vrhu ne poravnajte popolnoma in delajte brez ustavljanja v katerem koli položaju.

Obstaja še ena različica izvajanja stiskanja palice z ozkim oprijemom - ležanje na nagnjeni klopi, vendar pa ta vaja ni pridobila množične priljubljenosti med obiskovalci telovadnice zaradi svoje tehnične zapletenosti. Dejansko je precej težko "ujeti" krčenje mišičnih skupin, ki jih potrebujemo, s pravilno tehniko je obremenitev poudarjena na sredini zgornjega dela prsnega koša, tako imenovani "ovratnik".

Glavna tehnična razlika je v tem, da palico poskusite postaviti ne na spodnji del prsnega koša, ampak skoraj na ključnico. V tem primeru ni treba izvajati vaje v polni amplitudi (dokler se palica ne dotakne prsnega koša), potrebno je ujeti točko, na kateri bo del prsnih mišic, ki nas zanima, čim bolj raztegnjen, in poskusite ostati v tem položaju sekundo ali dve - tako bo krčenje "ovratnice" najbolj opazno. Če dobite dober občutek za biomehaniko stiskanja po naklonu s tesnim prijemom, bodo vaše zgornje mišice izgledale res mogočne in masivne.

Tipične začetniške napake

Ugotovili smo pravilno tehniko izvajanja stiskanja s klopi z ozkim prijemom, a nekaterim športnikom uspe narediti tehnične napake čisto od nikoder. Oglejmo si skupaj najbolj priljubljene.

Nepravilen položaj komolca

Pri neizkušenih športnikih se komolci pri spuščanju palice nagibajo k "razširjenju" na straneh, kar lahko povzroči resne poškodbe komolčnih sklepov. Da bi se temu izognili, se poskušajte mentalno osredotočiti na položaj rok, kot da bi jih poskušali pritisniti na rebra.

Odprt oprijem

Mnogi športniki izvajajo vaje za stiskanje na klopi s palico z odprtim prijemom, navajajo dejstvo, da na ta način bolje občutijo krčenje prsnih mišic. Trditev je zelo kontroverzna, mislim, da če je razlika, je predvsem na ravni samohipnoze. Kakor koli že, pri delu z odprtim prijemom tudi izkušeni športnik tvega, da bo palica v vsakem trenutku padla na prsi, rezultat pa je lahko katastrofalen.

Ogreti se

Vaja se mora začeti s pristopi ogrevanja. Ne glede na to, kako močni ste, se mora vsaka vadba pritiska začeti z ogrevalnimi nizi z minimalnimi utežmi, na primer s prazno palico. Tako ne boste le dobro ogreli vseh svojih sklepov in vezi pred izvajanjem delovnih prijemov, ampak se boste tudi mentalno bolje osredotočili na trdo delo, zaradi česar bo vadba še bolj produktivna.

Širina oprijema

Številni kratkovidni športniki besedno zvezo "potisk s klopi s tesnim prijemom" jemljejo preveč dobesedno in roke položijo skoraj blizu eno drugi. Tega ne bi smeli storiti, s tako ozkim položajem rok ne boste mogli držati komolcev in trupa. Optimalna širina je nekoliko ožja od ravni ramen, običajno približno na ravni notranjega roba zarez na prstni deski.

Avulzija medenice

Zadnjica mora biti med celotnim pristopom trdno pritisnjena na klop. Z njihovim odtrganjem ustvarite neželeno kompresijo medvretenčnih ploščic ledvenega dela hrbtenice in izgubite koncentracijo pri gibanju. Podobna situacija je s hrbtno stranjo glave - prav tako se ne sme odtrgati od klopi.

Pravilna porazdelitev obremenitve med treningom

Ne pozabite, da težke sestavljene vaje, kot je pritisk na klopi s tesnim prijemom, zahtevajo ogromno porabo energije in ogromna sredstva za okrevanje. Torej, če vaša vadba že vsebuje na primer težko klasično stiskanje s klopi, se nikar ne potrudite, da bi pokazali maksimalne rezultate pri stiskanju s klopi s tesnim prijemom, ta ideja se na koncu ne bo izkazala za nič dobrega. . Vadite to vajo z lažjimi utežmi in več ponovitvami za optimalne rezultate.

Prisilne ponovitve

Naj vas ne zanesejo prisilne ponovitve. Delo v negativni fazi s pomočjo partnerja je odličen pripomoček za stiskanje s klopi, ne priporočamo pa, da ga izvajamo v stisku s tesnim prijemom - preveč obremenjuje komolčne sklepe.

Šibki tricepsi so problem mnogih deklet, ki vodijo sedeč način življenja. Če mišice niso v dobri formi in ima deklica tudi prekomerno telesno težo, postane koža na teh mestih mlahava, njene roke pa grde in neurejene. Da bi vizualno zmanjšali ta učinek, dekletom svetujem, naj v svoj program treninga vključijo stiskanje s klopi s tesnim prijemom. Delajte z majhnimi utežmi v visokem obsegu ponovitev (12 in več), postopoma povečujte obremenitev. Brez skrbi: s tem ne boste pridobili velikih mišic, bodo pa vaše roke hitro prišle v formo.

Še bolj učinkovito za pridobivanje dobrega mišičnega tonusa v rokah je stiskanje s tesnim prijemom v povezavi z drugo izolirano vajo za triceps, na primer s francoskim stiskanjem z utežmi ali sklecami z oporo za hrbet. Tako boste delali vse tri snope mišice triceps brachii in jo dobro obremenili.

Video: stiskanje s klopi s tesnim prijemom

Potisk s klopi s tesnim prijemom

Potiskanje palice s tesnim prijemom je ena od osnovnih vaj v bodybuildingu. Uporabljajo ga športniki z bogatimi izkušnjami, bolje je vključiti stiskalnico s klopi v program skozi trening. Za visokokakovosten učinek morate izvesti 4 pristope, 10-12 ponovitev v enem pristopu.

Stiskanje palice s tesnim prijemom izvajajo tako ženske kot moški. Ta vrsta pritiska na klopi se razlikuje od klasične vaje, saj je tu vključenih veliko večje število mišic.

Pri pravilnem izvajanju deluje na triceps roke in rame, pectoralis major, anterior deltoid, komolčne mišice, subscapularis in latissimus dorsi.

Vajo lahko imenujemo univerzalna, saj v bistvu vsak tisk vpliva na prsni koš in nekatere dele rok. Seveda so vključene tudi hrbtne mišice, vendar je učinek, ki ga daje ozek prijem, zelo težko doseči z drugo opremo. Z ozkim prijemom so v delo vključene tudi trebušne mišice in trapez. Tako bo športnik z izvajanjem vaj za prsni koš okrepil tudi druge dele telesa.

Ker se za vajo uporablja posebna vrsta oprijema, je treba nadzorovati položaj rok. Mnogi verjamejo, da ozek prijem pomeni, da sta roki čim bližje, skoraj prekrivajoča se. Toda to mnenje je napačno in če vajo izvajate na ta način, se lahko zlahka in hitro poškodujete. Zato je treba vse vaje z mreno izvajati v prisotnosti trenerja.

Ozek oprijem je postavitev rok na palici na razdalji 20-30 centimetrov drug od drugega. Pomembno je, da trdno primete, vendar ne zvijate rok in z občutkom nelagodja zgrabite droga. Če tega ne storite, lahko poškodujete zapestne sklepe in si dolgo časa preprečite delo v telovadnici.

Ker velika obremenitev pade na roke, je treba uporabiti športne rokavice ali povoje. Tudi če ne čutite bolečine, se boste s tem v prihodnosti izognili nelagodju in otiščancem.

Tehnika

1. Vajo izvajamo leže, zato je klop pomemben element. Nameščen mora biti v položaju, ki je primeren za športnika.
2. Hrbet, zadnjico in lopatice morate pritisniti na klop, pri stiskanju se ne morete odtrgati od nje ali upogniti telesa. Vse to so varnostna pravila, če jih ne upoštevate, lahko povzročite resne poškodbe hrbta.
3. Noge naj trdno počivajo na tleh, poleg tega pa naj bodo čim bolj razmaknjene.
4. Ko izdihnete, se palica dvigne navzdol; ko opravite najtežji del dviga, lahko vdihnete. Na vrhu morate držati roke vsaj tri sekunde, pri tem pa dodatno napeti vse velike in majhne mišice prsnega koša.

Po izdihu spustite palico na prsi in jo ponovno pritisnite navzgor v istem načinu.

Šport povzroča spremembe v človeških sistemih: telo se navadi na mišično aktivnost. Toda spremembe v funkcionalnih sistemih so drugačne. Triceps je skeletna triceps brachii mišica, ki se nahaja na zadnji strani nadlahtnice. Mišica je sestavljena iz treh glav - dolge, medialne, stranske.

Mišica opravlja funkcijo fleksije in ekstenzije komolca. Po masi triceps zavzema dve tretjini mase ramenskih mišic. Potisk s klopi s tesnim prijemom je ena najučinkovitejših osnovnih vaj za razvoj tricepsa in pridobivanje mišične mase v rokah.

Ne pozabite, da se morate pred vajami za moč ogreti. Ogrevanje vključuje izvajanje splošnih krepilnih vaj (enake za vse: tek, skoki, raztezanje itd.) in posebnih vaj (vezanih na določen šport). Optimalno trajanje ogrevanja in velikost intervala med njegovim koncem in začetkom dela sta odvisna od narave dela, ki ga čaka, telesne pripravljenosti posameznika, njegovega spola, starosti in zunanjih dejavnikov (vremena). Trajanje ogrevanja mišic je za vsakogar različno.

Tehnika pritiska s tesnim prijemom

Zmotno je prepričanje, da samo moški gradijo mišice. Bench press z ozkim prijemom izvajajo tako mlada dekleta kot odrasle ženske. Skoraj vse vaje za triceps delujejo na vse tri glave mišic. Mišice bi morali začeti črpati v telovadnici z osnovnimi vajami, stiskanje na klopi s tesnim prijemom pa je idealno za začetnike v svetu bodybuildinga in profesionalce, tako moške kot ženske. Izvaja se tudi stiskanje s klopi s tesnim prijemom, tako da kasneje v običajnem stiskanju s klopi lahko prenesete večjo težo.

Navzven je ozka stiskalnica na klopi podobna navadni stiskalnici na klopi, razlika je le v širini prijema in poti palice. Stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom se izvaja v Smith stroju ali power racku, katere vadbene naprave izbrati je stvar okusa in navade. Za začetnike je stroj Smith bolj primeren, saj se v njem palica premika strogo po določeni poti. Toda stiskanje na klopi z navadno palico je bolj priročno, saj je znano tricepsu.

Torej bo tehnika izvajanja pritiska na klopi z ozkim oprijemom naslednja:

• Začetni položaj - ležanje na klopi z obrazom navzgor, stopala trdno na tleh, palica nad glavo, raven prijem.
• Gladko spustite palico na dno prsi, poravnajte komolčni sklep (ne ramenskega sklepa), dotaknite se prsnega koša in takoj dvignite palico čim višje ter popolnoma iztegnite komolce. V zgornji točki zadržite 5 sekund, nato spet dvignite palico nekoliko počasneje. Spreminjate lahko širino oprijema in kot komolca. Ne bi se smeli ustaviti na spodnji točki, saj to ne vključuje tricepsa, temveč prsne mišice. Pomembno je, da med izpuščanjem izstrelka prenehate dihati.
• Za moške naredite 6 pristopov po 15-krat, za ženske so dovolj 3 pristopi po 10-krat (osredotočite se na svoje počutje in izkušnje).

Bolje je, da najprej preizkusite tehniko s prazno palico. Ne jemljite teže izstrelka pretežko zase.

Ožji kot je vaš prijem, bolj aktivni bodo vaši tricepsi. Pravilno je, ko komolci s telesom tvorijo zelo majhen kot. Napačno je prijemati s preozkim prijemom, saj obstaja nevarnost poškodbe komolcev in zapestij ali izgube težišča izstrelka. Če čutite bolečino v zapestjih, naj bo vaš prijem nekoliko širši ali palice ne spuščajte prenizko.

Širina prijema je individualna za vsako osebo, največkrat je enaka ali nekoliko ožja od širine ramen. Ne uporabljajte odprtega prijema (s palcem, ki ne počiva na ostalih štirih prstih), sicer tvegate, da vam palica pade.

Kratka palica je boljša od dolge, saj je dolžina palice premo sorazmerna s širino oprijema. Na končni točki se ustavite za 3-5 sekund. Pri tem ne upogibajte spodnjega dela hrbta in ne dvigujte glave, nog, hrbta ali bokov od površine.

Ta vaja deluje na triceps, pa tudi na zgornji del prsnega koša in sprednjo deltoidno mišico. Če želite zagotoviti, da bo večina obremenitve prešla neposredno na triceps, sledite pravilni tehniki in se osredotočite na triceps, sicer bo obremenitev enakomerno porazdeljena med zgornjimi mišicami.

Za nekatere je mesec dni dovolj, da iz »začetnikov« preidejo v kategorijo »pro«, za druge pa tudi šest mesecev ni dovolj, vse je odvisno od stopnje telesne maščobe (nižja kot je, prej gredo stvari). dobro) in posamezne značilnosti telesa. Da bi dosegli lepe tricepse, morate trenirati približno tri mesece.

Opozorilo za dekleta: stiskanje palice izvajajte z ozkim prijemom, vendar se s tem ne smete zanesti, saj takšne vaje zmanjšajo velikost prsi.

Med številnimi vajami, ki so posebej zasnovane za obremenitev tricepsa, je klasični stisk s klopi s tesnim prijemom še posebej učinkovit. Brez te vaje je skoraj nemogoče doseči idealno hipertrofijo mišic in zgraditi resnično močne, masivne tricepse. Vendar pa je stiskanje palice učinkovito le, če se izvaja pravilno. Ugotovimo, kako narediti vajo, da bo trening čim bolj produktiven.

Katere mišice delujejo

Stisk s klopi s tesnim prijemom je odlična možnost obremenitve, ki vam omogoča povečanje volumna in obsega vaših tricepsov. S pravilnim načinom izvedbe se večina obremenitve porazdeli na triceps, oziroma na njegov najdaljši žarek, ki je najmanj primeren za trening moči.

Več kot polovica gibanja palice se zgodi ravno zaradi dela tricepsa, zaradi česar je močnejši in večji. Lateralni in medialni snopi prav tako prevzamejo znatno obremenitev, kar povzroči ogromen preskok v razvoju mišične skupine roke.

V "sodelovanju" s tricepsom dodatno delujejo velike mišice torakalne regije. Vendar se morate zavedati, da s širšim oprijemom in premikanjem komolcev na straneh prevzamejo glavno obremenitev nase. S klopjo delujejo tudi deltoide in mišice podlakti. Med vadbo so mišice jedra, ki so odgovorne za stabilizacijo človeškega telesa, med vadbo deležne majhne statične obremenitve.

Ali si vedel? Danes je bench press ločena disciplina znotraj tradicionalnega bench pressa, kjer se tekmuje za dvig največje teže.

Različice

Obstajajo različne različice stiskalnice na klopi z ozkim oprijemom, zato se pri črpanju tricepsa ne morete omejiti na klasično različico, ampak uporabite druge vrste vaj:

Kako to narediti prav

Treba je opozoriti, da več kot polovica ljudi, ki pridejo v telovadnico, precej slabo razume, kako pravilno izvajati stiskanje s klopi z ozkim prijemom. In to je popolnoma zaman, saj bi morali biti v tem primeru pozorni na absolutno vse vidike in najmanjše podrobnosti, od lokacije komolcev do položaja stopal.

Oprijem pri takšni vaji, čeprav ni najpomembnejši vidik, je še vedno odgovoren za mišično skupino, ki bo obremenjena. Če je oprijem preširok, bo precej težko vključiti triceps, saj v tem položaju glavna obremenitev pade na mišice prsnega dela.

Če želite maksimalno obremeniti triceps, morate vzeti palico nekoliko ožjo od širine ramen, med spuščanjem palice ne sme biti nelagodja, kaj šele bolečih občutkov v predelu komolčnih sklepov in rok.
Hkrati preozek oprijem močno obremeni komolce in roke ter jih ne omogoča držanja na zahtevani ravni. Takšna razporeditev rok lahko povzroči poškodbe in poškodbe sklepov, pa tudi nastanek bolezni, kot je higroma.

Pomembno! Pri vadbi bench press z velikimi utežmi je priporočljivo uporabljati opore za zapestje iz trdega, a elastičnega materiala, da se izognete poškodbam in zvinom.

Tehnika izvedbe

Stiskalnica palice je precej travmatična vaja, zato jo je treba izvajati zelo previdno in upoštevati vsa tehnična navodila. Pravilna tehnologija izvajanja stiskanja na klopi z mreno z ozkim oprijemom je sestavljena iz naslednjih korakov:

1. Pripravite palico, jo naložite s potrebnim številom "palačink", odvisno od fizične pripravljenosti osebe.
2. Zavzemite začetni položaj na športni klopi: ležite vodoravno na klopi, obrnite obraz navzgor, trdno pritrdite noge na talno oblogo. Palica mora biti nameščena na ravni mostu nosu.
3. Roke položite na palico z ozkim prijemom, nekoliko širše od ramen, odstranite napravo iz opornih stojal in jo držite nad prsmi z iztegnjenimi rokami.
4. Ko izdihnete, počasi spustite palico, tako da se dotakne spodnjega dela prsnega koša. V tem primeru morate komolce držati čim bližje telesu in paziti, da se ne razmaknejo.
5. Brez premora, med vdihom, ostro, z močnim potiskom, stisnite projektil s silo tricepsa v začetni položaj. Hkrati na najvišji točki popolnoma poravnajte roke v komolcih, da čim bolj raztegnete triceps.
6. Vajo opravite zahtevano število krat.

Video: Tehnika izvajanja stiskanja s klopi z ozkim prijemom

Število pristopov in ponovitev

Število pristopov in ponovitev bo neposredno odvisno od ciljev usposabljanja. Če je cilj:

• izguba teže, sušenje rok, potem morate narediti 2-4 sklope 15-25-krat, z odmorom do 2 minuti;
• povečanje telesne mase, povečanje volumna, nato je priporočljivo izvesti 3–6 pristopov 6–12 krat, z intervalom počitka 1–4 minute;
• ustvarjanje moči in razvoj vzdržljivosti, potem morate v takih primerih narediti 2-6 pristopov 1-5 krat, s premorom med nizi 3-7 minut.

Da bi trening imel pomembne koristi in ne bi bil preveč monoton, strokovnjaki priporočajo občasno spreminjanje teže naprave in števila ponovitev. Vendar ne morete preseči določenih vrednosti.

Ali si vedel? Svetovni rekord v stiskanju na klopi pripada Ryanu Kennellyju, ameriškemu atletu, ki je zmogel pritisk na klopi 486 kg. Američan Brian Siders je dosegel svetovne rekorde v potisku z golo klopjo. Njegova teža je bila 352,5 kg.

Za začetnike je pogosto težko prvič pravilno izvesti stiskalnico s klopi z ozkim oprijemom, zato morajo biti pri izvajanju pozorni na tehnične nianse in preučiti najpogostejše napake, ki se pojavljajo pri delu z napravo.

Pogoste napake novincev

Vsaka vaja ima samo eno različico pravilne izvedbe in na desetine nepravilnih. Mnogi športniki pri izvajanju takšne stiskalnice naredijo številne tehnične napake, ki se jim je mogoče zlahka izogniti:

Pomembno! Pri dvigovanju palice izdihnite skozi usta, pri spuščanju pa vdihnite skozi nos. Ne obratno!

Nianse in triki za izvedbo

Profesionalni športniki svetujejo, da se pri izvajanju stiskanja na klopi s palico držite nekaterih priporočil, ki vam omogočajo, da bo vaš trening čim bolj učinkovit in produktiven:

1. Izstrelka ne smete spuščati na sredino prsnih mišic: takšen položaj z vidika anatomije tricepsa je za mišico neugoden, saj bistveno omejuje njegovo moč. Da bi triceps čim bolj obremenili, je treba palico spustiti do samega dna prsnega koša.
2. Nemogoče je, da se komolci premikajo v različne smeri: delati morajo gor/dol izključno ob telesu.
3. Med stiskanjem s klopi medenice ne dvigujte s klopi, saj lahko pride do poškodbe hrbtenice.
4. Če med vadbo čutite nelagodje v zapestjih, je priporočljivo: najprej preverite širino oprijema in drugič zamenjajte ravno palico z ukrivljeno.
5. Pred nastopom obvezno naredite rahlo ogrevanje, da ogrejete mišice.

Kaj je mogoče zamenjati

Strokovnjaki pravijo, da se nobena druga vaja za triceps ne more kosati s stiskalnico s klopi s tesnim prijemom v smislu učinkovitosti in učinka. Toda za začetnike je lahko takšna vaja tehnično precej težka. V takih primerih lahko težavo rešite tako, da stiskalnico na klopi zamenjate z drugimi različicami:

Takšne vaje ne morejo postati le alternativa stiskalnici na klopi, ampak so lahko tudi čudovit dodatek k učinkoviti vadbi.

Potisk s klopi s tesnim prijemom je z dobrim razlogom klasična vaja za obremenitev tricepsa. Omogoča vam učinkovito črpanje te mišične skupine, pa tudi hitro povečanje mišične mase in volumna. Da pa bi pravilno vključili triceps, morate natančno preučiti tehnologijo izvajanja tiska in se osredotočiti na najmanjše podrobnosti, kot so širina oprijema, položaj komolcev in pravilno dihanje.