Kelaparan liar sehari setelah pelatihan. Mengapa Anda sangat ingin makan setelah berolahraga?

Banyak orang mengeluh bahwa setelah latihan mereka tersiksa oleh rasa lapar yang parah, tetapi mereka berpikir bahwa jika Anda makan, semua usaha Anda akan sia-sia. Apa yang harus dilakukan? Itu juga terjadi pada saya ketika saya pergi ke gym sebelum saya memahami nutrisi.

Aturan No. 1 untuk semua orang yang menurunkan berat badan: Mulailah berolahraga dan berlatih ketika Anda telah mengatur pola makan dan kualitas nutrisi.

Tanpa ini, Anda hanya akan membuang-buang tenaga, saraf, waktu dan uang. Jika setelah latihan Anda merasa sangat lapar, berarti Anda melakukan sesuatu yang salah, karena... pada pendekatan yang tepat nafsu makan akan muncul kembali paling cepat setelah 40 – 90 menit.

Izinkan saya juga mengingatkan Anda cara makan yang benar sebelum dan sesudah kelas kebugaran: Anda perlu makan 2 jam sebelum ( penerimaan biasa makanan dengan karbohidrat kompleks), dan segera setelah latihan (30-40 menit) – protein (keju cottage, daging rebus).

Perbedaan antara rasa lapar yang sebenarnya dan nafsu makan normal adalah Anda merasa lapar, tetapi Anda tidak merasakan kelemahan.

Penyebab lapar setelah olahraga dan cara menghindarinya

• Alasan #1. Berolahraga dengan perut kosong. Hal ini terutama dilakukan oleh mereka yang berolahraga di pagi hari, segera setelah bekerja, dan oleh mereka yang berpikir bahwa mereka akan menurunkan berat badan lebih cepat dengan cara ini. Menurut pendapat ini, tidak ada gunanya menurunkan berat badan, malah sebaliknya merugikan. Jadi, jika Anda lari pagi, setidaknya tubuh Anda belum mendapat makanan selama 8-10 jam, jika sepulang kerja maka 4-6 jam berlalu. Otot bekerja dari cadangan glikogen (ini adalah pasokan glukosa), lemak dikonsumsi dari sekitar 20 menit latihan. Namun saat ini, cadangan glikogen sudah minimal, dan selama latihan tubuh mulai mengalami kekurangan glukosa, dan pada akhirnya akan memaksa Anda untuk mengisi kembali cadangan karbohidrat, bukan dengan makanan diet, melainkan dengan makanan manis yang berlebihan. Apa yang harus dilakukan? Anda perlu makan sebelum latihan. Jika Anda berolahraga di pagi hari, jus buah akan menjadi sumber karbohidrat terbaik dan tercepat. Lebih baik jika jus buah segar - dicerna secepat mungkin dan menyediakan sebagian glukosa. Jika kelas dijadwalkan setelah bekerja, maka bubur dan buah-buahan kaya karbohidrat (pisang, misalnya) bisa digunakan. Cobalah, temukan yang paling cocok untuk Anda.
• Alasan #2. Latihannya terlalu lama. Hal ini mengancam mereka yang belajar lebih dari 1,5 jam. Untuk menurunkan berat badan, diperlukan latihan intensitas sedang, di mana tubuh “membakar” lemak. Tapi karbohidrat juga ikut “terbakar”. Jadi, setelah lama berolahraga, tubuh tidak hanya membutuhkan pengisian karbohidrat, tetapi juga lemak. Apa yang harus dilakukan? Makanlah camilan di tengah-tengah latihan. Buah-buahan manis, makanan dan minuman khusus olahraga akan berguna.
• Alasan #3. Pelatihan udara dingin. Ini termasuk kelas pada suhu +10...+15 derajat, serta di kolam renang. Dengan mereka, energi dihabiskan tidak hanya untuk bergerak, tetapi juga untuk menjaga suhu tubuh, yaitu untuk pemanasan. Oleh karena itu, setelah mandi dalam waktu lama, kita merasakan kebutuhan yang kuat akan makanan berlemak dan berkalori tinggi, yang dirancang untuk memulihkan lemak subkutan, dihabiskan selama pelatihan. Apa yang harus dilakukan? Berpakaianlah dengan hangat. Saat suhu turun udara segar memakai topi, jaket hangat dan sarung tangan. Dan jangan memperpanjang latihan Anda di kolam renang lebih dari 30 menit.
• Alasan No.4. Terlalu banyak latihan yang intens. Semakin tinggi detak jantung dan beban Anda, tentu saja semakin banyak dan cepat cadangan glikogen Anda habis, dan lemak akan “dibakar”, tetapi karbohidrat akan lebih banyak. Oleh karena itu, setelah beberapa saat, Anda akan menghadapi situasi yang mirip dengan alasan No. 1 - akibatnya adalah kekurangan glukosa, rasa lapar yang parah, dan keinginan untuk makan yang manis-manis. Apa yang harus dilakukan? Ketahui batasan Anda. 1-1.5 pelatihan jam intensitas sedang – ideal untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika Anda benar-benar ingin “memberikan segalanya”, bawalah buah-buahan untuk camilan, dan setelah latihan, makanlah keju cottage atau sepotong daging rebus.

Shutterstock.com

1. Belajar membedakan keinginan psikologis untuk makan dengan keinginan fisiologis. Pada hari-hari pelatihan, kita cenderung memanjakan diri secara berlebihan dan bahkan membuat diri kita makan berlebihan. “Hari ini saya bisa dengan mudah makan sebatang coklat, lalu saya akan melakukan kardio, dan rasanya akan terbakar.” Namun, semuanya tidak sesederhana itu.

Kita cenderung melebih-lebihkan dan meremehkan kandungan kalori makanan dan komposisinya. Sebatang coklat 100 gram akan berharga lebih dari 500 kkal (seorang wanita dengan berat 70 kg akan menghabiskan jumlah yang sama dalam satu jam aerobik intensif). “Terlebih lagi, dengan suguhan ini Anda tidak hanya mendapatkan gula, tetapi juga lemak dalam jumlah yang cukup,” katanya Evgeniy Belyanushkin, ahli gizi, dokter olahraga. — Cokelat hitam bisa mengandung 40% mentega kakao. Dan tidak seperti gula, gula tidak akan cepat gosong dan tidak akan dibuang. Makan sebatang coklat ini hampir sama dengan menelan tiga sendok makan mentega.”

Sadarilah hal ini dan jangan terjerumus ke dalam delusi. Selain itu, berhentilah menghadiahi diri sendiri dengan makanan atas pekerjaan yang dilakukan dengan baik, termasuk di gym. Jika Anda ingin menghargai diri sendiri, carilah cara lain. Misalnya, pilih salah satu perawatan kecantikan. Untungnya, banyak klub kebugaran yang memiliki spa.

2. Pada hari-hari pelatihan, tingkatkan pola makan Anda sebanyak 200 kkal. Akibat aktivitas fisik apa pun, tubuh mengeluarkan energi tambahan. Artinya kebutuhan pangan (baca: pangan) pun semakin meningkat. Agar rasa lapar tetap terkendali dan tidak makan berlebihan, ada baiknya menambahkan lebih banyak makanan ke dalam diri Anda sesuai rencana. Hitung, . Dan pada hari-hari pelatihan, tingkatkan sebanyak 200 kkal yang ditentukan. Pertama-tama, karena karbohidrat kompleks: sereal, pasta yang dimasak hingga al dente dari gandum durum, roti gandum, kentang.

3. Makan satu setengah sampai dua jam sebelum latihan. Sama sekali. Jika tidak, setelah kelas selesai Anda bisa menjadi sangat lapar sehingga Anda tidak bisa mengendalikan diri dan dijamin akan makan berlebihan.

“Idealnya, tubuh Anda harus menerima karbohidrat yang lambat,” katanya Tatyana Minina, pelatih pribadi, instruktur program kelompok, peserta amatir dan pemenang hadiah ski lintas alam dan kompetisi triatlon. “Sereal, pasta yang dimasak al dente dari gandum durum, dan kentang rebus akan memberi tubuh Anda energi sepanjang latihan tanpa lonjakan gula darah secara tiba-tiba.”

Setelah menghitung berapa banyak makanan yang harus Anda makan per hari, distribusikan di antara waktu makan, rencanakan dengan bijak. Dan koordinasikan latihan Anda dengannya. Jika karena alasan tertentu Anda tidak bisa makan tepat waktu, atau lebih dari 4 jam telah berlalu sejak makan terakhir Anda, pastikan untuk makan camilan sebelum latihan. Apa sebenarnya - pilih berdasarkan berapa banyak waktu yang tersisa sebelum pelajaran dan seberapa intens dan lama beban yang Anda hadapi.

Semakin dekat “jam X”, semakin banyak makanan cair dan homogen yang perlu Anda pilih. Anda masih bisa makan buah atau sup bubur 40-50 menit sebelum kelas. Setengah jam sebelumnya - lebih baik memilih minum yogurt atau smoothie. Tepat sebelum memasuki “arena” pelatihan, batasi diri Anda pada jus buah atau teh dengan gula.

“Kalau bebannya ringan, seperti peregangan atau pelajaran yoga untuk pemula, cukup menyegarkan diri dengan buah-buahan manis, misalnya pisang atau kesemek,” kata Tatyana Minina. - Jika berlangsung lama dan/atau intens, sebaiknya minum teh manis sesaat sebelum kelas. Sebagai alternatif, minumlah dengan marshmallow atau selai jeruk: mereka akan meleleh dengan cepat dan menghasilkan banyak kalori. Jika latihannya lama, Anda bisa minum teh manis selama itu.”

Jika Anda berlatih secara teratur, ada baiknya Anda memiliki cadangan untuk acara-acara seperti itu. minuman olahraga: karbohidrat atau protein yang dapat dengan cepat diencerkan dalam shaker.

“Jika Anda telah merencanakan latihan yang intens dan/atau panjang (lebih dari satu jam), dan jaraknya kurang dari setengah jam dan Anda lapar, Anda tidak akan dapat menyelesaikannya sepenuhnya,” kata Evgeniy Belyanushkin. - Camilan ringan tidak akan memberikan energi yang dibutuhkan, dan kamu akan cepat lelah. Padat - akan memaksa Anda menghabiskan sebagian besar waktunya untuk mencerna makanan yang sama. Berolahraga dengan perut kenyang sama sulitnya dengan berolahraga dengan perut kosong. Oleh karena itu, dalam hal ini, lebih baik kurangi intensitas latihannya.”

4. Puaskan rasa lapar pasca-latihan Anda. Biasanya dalam 15-20 menit pertama setelah kelas: smoothie, jus segar, koktail olahraga... Mereka membantu memulihkan kadar gula darah yang turun setelah tubuh menggunakan glukosa di otot dan hati.

“Namun, terkadang rasa lapar mungkin bukan disebabkan oleh kadar glukosa yang rendah, melainkan karena perut benar-benar kosong,” kata Tatyana Minina. - Dalam hal ini, lebih baik makan sayuran kaya serat pada jam pertama setelah kelas. Atau roti gandum tanpa pemanis dan minumlah dengan teh atau air.”

Beberapa olahraga membangkitkan selera makan Anda lebih dari yang lain. Menurut pengalaman Evgeniy Belyanushkin, ini adalah kelas intensif seni bela diri. Dari sudut pandang Tatyana Minina - bermain ski (dan olahraga musim dingin apa pun secara umum) dan berenang. “Dalam kasus pertama, kita menghabiskan banyak energi di lingkungan yang dingin, dalam kasus kedua, di lingkungan padat. Meskipun suhu air kolam tidak terlalu rendah, kita mengeluarkan banyak panas ke dalamnya. Udara mendinginkan kita dengan cara bertiup. Tapi kami menghangatkan air sendiri – seperti sofa atau kursi.”

Bersiaplah untuk memuaskan rasa lapar Anda tepat waktu jika Anda melakukan salah satu dari latihan ini. Dan Anda akan terhindar dari makan berlebihan.

5. Jangan berhemat pada tidur. “Selama latihan, kita mengeluarkan energi yang kita peroleh tidak hanya saat makan, tapi juga saat istirahat,” kenang Evgeniy Belyanushkin. Jika tidak mendapatkannya saat tidur, tubuh akan menuntut lebih banyak pada saat makan. Fakta yang diketahui: dengan latar belakang kurang tidur, lebih banyak hormon kelaparan ghrelin yang dilepaskan di dalam tubuh. Dan ini menyebabkan makan berlebihan.

Atur rutinitas harian Anda, makan dengan benar pada hari-hari latihan, dan kebugaran pasti akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Peningkatan nafsu makan saat berolahraga merupakan reaksi fisiologis normal tubuh. Saat Anda berolahraga, Anda mengeluarkan energi, dan tubuh Anda berusaha untuk mengisi kembali kalori dan mengembalikan keseimbangan dengan mengirimkan sinyal lapar. Situasinya berbeda dengan kelaparan psikologis. Kebanyakan orang melebih-lebihkan pengeluaran kalori - mereka berpikir bahwa mereka menghabiskan banyak kalori selama latihan dan sekarang mereka tidak dapat membatasi diri. Mari kita cari tahu mengapa Anda merasa lapar setelah berolahraga dan bagaimana cara mengatasinya.

Seperti disebutkan di atas, alasannya bisa bersifat fisiologis dan psikologis.

Alasan fisiologis:

• Anda menghabiskan energi selama latihan, dan tubuh berusaha mengembalikan keseimbangan - ini wajar dan tidak mengganggu penurunan berat badan.
• Anda melakukan terlalu banyak kardio (berolahraga setidaknya satu jam setiap hari). Aerobik yang berlebihan menimbulkan stres yang besar, yang menyebabkan ketidakseimbangan. Stres meningkatkan produksi hormon stres kortisol dan hormon kelaparan ghrelin, namun menurunkan tingkat hormon kenyang leptin.
• Anda tidak makan cukup kalori. Mungkin pola makan Anda sangat buruk sehingga Anda tidak mendapatkan cukup makanan. Selain itu, pengendalian nafsu makan dan penurunan berat badan pun menjadi jauh lebih sulit.
• Anda tidak banyak tidur. Kurang tidur menurunkan kadar leptin, meningkatkan ghrelin dan kortisol, serta menurunkan sensitivitas insulin. Dengan kurang tidur, tubuh berusaha sekuat tenaga untuk menyimpan energi sebanyak-banyaknya, sehingga meningkatkan rasa lapar dan.

Alasan psikologis:

• Anda melebih-lebihkan pengeluaran kalori dan merasa tidak adil membatasi diri.
• Anda salah mengira kelelahan biasa setelah berolahraga atau haus sebagai kelaparan.
• Anda tidak bisa membedakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan keinginan makan.

Menurut penelitian yang melibatkan atlet, olahraga dengan intensitas sedang tidak meningkatkan rasa lapar, dan diet seimbang membantu mengendalikan nafsu makan dengan lebih baik.

Secara keseluruhan, itu harus memenuhi kriteria berikut:

1. Asupan kalori harian yang cukup. Untuk perhitungan kebutuhan sehari-hari Ada .
2. . Jika porsi yang sering dan kecil tidak membuat Anda kenyang, makanlah lebih jarang.
3. Protein, lemak dan karbohidrat dalam setiap makanan. Makanan seimbang harus mengandung setidaknya 20 g protein, 10 g lemak, dan 30 g karbohidrat.
4. Jumlah yang cukup dalam makanan. Jika Anda berolahraga secara teratur, maka Anda perlu menerima 1,5-2 g protein dan 0,8-1 g lemak per kilogram berat badan Anda, makan sayur dan sayuran setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi protein, serat dan lemak membantu mengendalikan nafsu makan.
5. Makanan padat lebih baik daripada makanan cair. Kalori cair dari smoothie, kefir, dan jus mudah diserap, sehingga rasa lapar setelah makan datang dengan sangat cepat.
6. Benar. Sebelum dan sesudah latihan, Anda terutama membutuhkan protein dan karbohidrat kompleks. Mereka menyehatkan otot untuk waktu yang lama dan menjaga kadar gula normal, yang membantu mengendalikan nafsu makan.
7. Latihan kekuatan intensitas sedang dan jumlah kardio yang cukup. Anda tidak boleh merangkak keluar dari aula atau tinggal di dalamnya. Jika mau, 2-4 sesi latihan kekuatan dan 150-300 menit kardio per minggu sudah cukup.
8. Perhatian terhadap perasaan Anda. Jika Anda sarapan banyak dan merasa lapar di malam hari, mungkin Anda harus membagikannya kandungan kalori harian agar kamu merasa nyaman?

Penting untuk berbicara tentang kesadaran. Saat Anda merasa lapar, tanyakan pada diri Anda: Apakah saya benar-benar merasa lapar atau hanya sekedar mengidam? Ada apa di baliknya? Stres, kebosanan, kelelahan, kebiasaan? Atau mungkin saya ingin memberi penghargaan pada diri sendiri atas keberhasilan latihan atau penurunan berat badan? Memanjakan diri setelah minggu yang sibuk? Jangan takut pekerjaan psikologis di atas dirimu sendiri. Ajukan pertanyaan pada diri Anda dan jawablah dengan jujur.

Ketika Anda sudah berhasil memilah perasaan Anda dan memahami bahwa perasaan di perut ini sama saja dengan rasa lapar, inilah saatnya memikirkan camilan yang tepat. Ingat bahwa makanan padat dan kombinasi protein, lemak, dan serat membuat kita kenyang? Oleh karena itu, rekomendasi populer tentang apel untuk camilan tidak lagi diperlukan.

Camilan yang mudah, cepat dan sehat

1. Stik sayur dengan saus dari;
2. Roti renyah dengan ayam dan bumbu;
3. Roti renyah dengan keju dadih;
4. Keju cottage rendah lemak dengan beri dan kacang-kacangan atau keju cottage rendah lemak dengan beri atau buah-buahan;
5. salad dada ayam;
6. Roti panggang gandum utuh dengan telur;
7. Apel panggang dengan keju cottage.

Hitung porsi camilan Anda berdasarkan asupan kalori harian Anda. Ingatlah bahwa camilan harus berukuran lebih kecil dari makanan utama Anda, tetapi juga harus mengandung protein, lemak, dan karbohidrat.

Rasa lapar setelah berolahraga adalah hal yang normal, tetapi Anda tidak boleh bertindak berlebihan. Ada beberapa aturan yang harus dipatuhi agar tidak lapar setelahnya aktivitas fisik tidak menyebabkan makan berlebihan.

Pertanyaan peningkatan nafsu makan Setelah latihan, hal ini menjadi perhatian khusus bagi mereka yang berolahraga dengan tujuan menurunkan berat badan. Tidak sulit untuk menjelaskan sifat rasa lapar ini - tubuh telah menghabiskan banyak energi dan berusaha mengembalikan kalori yang dikeluarkan. Peningkatan nafsu makan merupakan reaksi alami tubuh, namun jika berujung pada makan berlebihan, maka segala upaya dalam latihan akan sia-sia.

Jika Anda khawatir dengan rasa lapar yang tidak terkendali setelah berolahraga, maka pertimbangkan kembali pola makan Anda. Bahkan makanan diet harus memperhitungkan semua kebutuhan tubuh, pola makan yang sehat tidak bisa hanya terdiri dari kefir dan selada. Tubuh harus mengisi kembali pengeluaran energi, terutama jika Anda berlatih secara intensif. Olahraga apa pun meningkatkan kebutuhan tubuh akan protein, lemak, dan karbohidrat; kurangnya kompensasi nutrisi dari makanan menyebabkan rasa lapar yang parah, terutama setelah berolahraga, ketika kadar gula darah menjadi lebih rendah. Kemungkinan besar, bukan kurangnya kemauan yang menjadi penyebab makan berlebihan setelah berolahraga, tetapi pola makan yang salah.

Seseorang yang terlibat dalam olahraga harus menerima 1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jumlah ini sesuai latihan ringan, misalnya tiga kelompok kardio per minggu, atau Pilates dengan frekuensi yang sama. Bagi mereka yang menghabiskan latihan kekuatan, jumlah protein sebaiknya ditingkatkan menjadi 2-3 gram per kilogram berat badan. Kesalahan dalam menghitung jumlah protein adalah mengikuti anjuran Organisasi Kesehatan Dunia yang mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Jumlah ini minimal dan hanya cukup untuk orang yang menjalani gaya hidup sedentary. Dengan gaya hidup aktif, kekurangan protein menyebabkan timbulnya rasa lapar akut yang tidak terkendali.

Selain protein, makanannya harus mengandung lemak sehat; seseorang dengan gaya hidup sedentary perlu mengonsumsi setidaknya 40-60 gram minyak nabati sehat setiap hari, misalnya wijen, zaitun, minyak biji rami, atau minyak ikan. Saat berolahraga, kebutuhan lemak meningkat dua hingga tiga kali lipat.

Kekurangan lemak menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang juga ditandai dengan meningkatnya rasa lapar.

Agar nafsu makan tidak meningkat setelah latihan, sering kali disarankan untuk ngemil buah atau minum jus segar sebelum berolahraga. Namun, mengikuti saran ini akan menyebabkan penurunan kadar gula darah yang signifikan di akhir latihan. Atlet bertindak berbeda; mereka mengonsumsi protein atau protein-karbohidrat setelah latihan. Jika Anda berlatih dengan tujuan menurunkan berat badan dan makan setelah latihan tidak memenuhi tujuan Anda, maka satu setengah jam sebelum latihan Anda harus makan karbohidrat kompleks - roti dan sereal.

Blokir artikel serupa

Latihan dengan perut kosong memiliki keuntungan tertentu, karena tubuh akan membakar glikogen lebih cepat dan mendapatkan cadangan lemak, hormon pertumbuhan akan diproduksi di dalam jumlah besar, yang akan mempercepat pemulihan otot. Tapi apakah ini penting mengingat fakta bahwa setelah kelas akan ada kebutuhan untuk makan padat, jika tidak, Anda akan merasa lemas sepanjang sisa hari itu.

Tidak perlu memandang olahraga sebagai cara untuk menghilangkan kalori. Meskipun satu-satunya tujuan olahraga adalah, olahraga tidak akan berhasil tanpa nutrisi seimbang dan berkualitas tinggi. Tidak ada obat universal untuk menghilangkan rasa lapar setelah berolahraga, namun hal ini dapat diatasi dengan pendekatan yang tepat, dan jika Anda tidak dapat mengatasinya sendiri, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi. Jika rasa lapar setelah berolahraga adalah pertanda baik, maka ketidakhadirannya sama sekali, terutama setelah angkat beban, harusnya mengkhawatirkan, karena ini mengindikasikan latihan berlebihan.