Latihan yang efektif untuk kaki yang indah. Kebugaran untuk kaki yang indah: set latihan di rumah

Meskipun tujuan banyak orang adalah memiliki perut six pack, impian Anda bisa jadi indah kaki ramping Dan bokong kencang. Lima latihan berikut ditujukan khusus untuk kaki yang sempurna! Cobalah sendiri!

Ramping memberikan tubuh bagian bawah lekuk atletik yang menggoda, meningkatkan penampilan seluruh tubuh. Dan itu sepadan dengan usaha dan waktu!

Dengan melakukan beberapa latihan dasar, Anda akan berhasil waktu singkat mendapatkan hasil yang maksimal.

5 latihan untuk kaki yang indah

1. Jongkok dalam

Salah satu kesalahan terbesar saat melakukan adalah bekerja pada setengah amplitudo. Kebanyakan squat hanya dilakukan hingga sejajar dengan lantai. Pilihan ini cocok untuk mereka yang memiliki masalah lutut. Namun, jika Anda sehat, usahakan jongkok serendah mungkin.

Sentimeter terakhir itu benar-benar membuat pinggul bekerja dan membuat otot tegang maksimal. Untuk intensitas lebih saat squat, tahan sebentar di titik terendah. Ketika Anda sudah terbiasa dengan beban ini dan menjadi mudah bagi Anda, ambil jeda lagi di tengah jalan.

Tip: Bentuk latihan ini cukup menantang, jadi lakukan lebih sedikit repetisi atau gunakan beban yang lebih ringan.

2. Squat barbel satu kaki

Latihan bagus lainnya untuk kaki dan bokong indah adalah ini. Anda cukup meletakkan satu kaki di bangku atau platform di belakang Anda dan bekerja dengan kaki di depan.

Ambil satu di masing-masing tangan atau di bahu Anda. Jongkok perlahan dengan kaki depan Anda. Turun serendah mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dengan satu kaki, lalu kaki lainnya.

3. Berjalan menanjak

Kardio terbaik untuk mengencangkan otot-otot kaki dianggap berjalan menanjak (atau berlari, jika Anda cukup bugar), beban seperti itu tidak hanya melatih kaki, tetapi seluruh tubuh.

Setelah melakukan kardio selama 30 menit atau lebih, otot Anda mungkin akan menjadi kaku, apalagi jika Anda belum pernah mengalami jenis olahraga ini sebelumnya. Oleh karena itu, setelah latihan, pastikan meluangkan waktu untuk melakukan peregangan.

4. Deadlift dengan barbel menggunakan balok

Latihan untuk kaki indah selanjutnya adalah. Jika Anda ingin melatih otot paha belakang lebih keras dan meningkatkan intensitasnya, letakkan kaki Anda di atas balok atau papan.

Nasihat: jika ingin mengembangkan kekuatan, lebih baik bekerja tanpa dukungan tambahan dan ambil lebih berat. Jika Anda fokus melatih otot, lakukan variasi ini dari waktu ke waktu.

5. Sit-up halter

Latihan ini bagus untuk pengembangan dan akan menjadi tambahan yang bagus untuk deadlift yang disebutkan sebelumnya. Anda dapat berlatih dengan dumbel di tangan atau dengan palang di bahu. Berdirilah tepat di depan bangku atau platform. Dari posisi ini, letakkan satu kaki lurus di atas bangku, kaki inilah yang menjadi kaki penyangga. Kemudian tarik kaki Anda yang lain ke bangku dan letakkan di sebelahnya. Anda dapat menurunkan punggung Anda baik dari kaki lainnya atau dari kaki yang Anda gunakan untuk bangkit. Opsi apa pun yang Anda pilih, beban pada kedua kaki harus sama - lakukan jumlah pengulangan dan pendekatan yang sama.

Program pelatihan untuk kaki yang indah

Kesimpulan

Jika tujuan Anda adalah kaki yang indah dan ramping, berikan perhatian khusus pada latihan yang disajikan dalam artikel ini. Untuk menghindari latihan berlebihan, sebaiknya jangan melakukan kelima latihan dalam satu sesi. Sertakan beberapa di antaranya dalam setiap pelajaran. latihan yang efektif untuk kaki indah, hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu!

Kaki indah adalah dambaan semua wanita! Hanya dalam 1 minggu, efek yang diinginkan tercapai berkat ini latihan sederhana. Jangan malas, ayo lakukan!

Jika Anda orang yang sibuk, kompleks ini cocok untuk Anda. Beri diri Anda beberapa menit sehari dan nikmati hasilnya. Kami telah memilih beberapa latihan yang paling efektif untuk Anda.

4 latihan untuk kaki

1. Jongkok Gagang Pintu

Target: otot bokong, paha depan, paha belakang.

Setel pengatur waktu selama 100 detik.
Berdirilah menghadap tepi sempit pintu yang terbuka dengan kaki terbuka dan tumpuan kaki tepat di belakang Anda. Ambil satu di masing-masing tangan gagang pintu, sambil menjaga lengan tetap lurus. Hitung perlahan sampai 10, turunkan tubuh hingga menyentuh bangku (tapi jangan duduk di atasnya!). Jeda, hitung sampai 10 lagi, lalu berdiri.

Ulangi selagi Anda punya waktu.

2. Angkat kaki dengan posisi berbaring miring

Target: bokong, paha luar.

Berbaring miring ke kanan, luruskan kaki, dukung kepala tangan kanan. Membengkokkan kaki kanan di lutut dan letakkan tangan kiri di lantai di depan Anda untuk mendapat dukungan. Hitung sampai 10 dan angkat kaki kiri Anda dari lantai dengan sudut 80 derajat. Kencangkan otot paha dan bokong Anda; Hitung sampai 10 sambil tetap dalam posisi ini. Lalu turunkan kaki Anda.

Ulangi sampai waktu habis; balikkan ke sisi yang lain, lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya selama 100 detik.

3. Memutar kaki

Target: paha belakang, betis

Setel pengatur waktu selama 100 detik.

Letakkan beban seberat 0,5 kg pada salah satu pergelangan kaki, lalu berdiri. Jaga lengan tetap lurus dan, condongkan tubuh ke depan, letakkan kedua tangan di bangku 30 sentimeter di depan Anda. Hitung perlahan sampai 10 dan angkat kaki Anda yang terbebani, arahkan pergelangan kaki ke arah bokong. Berhenti, regangkan lutut dan turunkan kaki Anda.

Ulangi sampai waktu habis; ganti kaki.

4. Angkat kakimu

Target: kaviar

Atur pengatur waktu selama 100 detik.

Berdiri menghadap dinding, kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar. Letakkan gulungan handuk di bawah kaki Anda, lalu sandarkan telapak tangan ke dinding sebagai penyangga. Hitung perlahan sampai 10 dan angkat kaki Anda hingga hanya jari-jari kaki yang menyentuh handuk. Berhenti, kencangkan betis Anda, hitung sampai 10 dan turunkan tubuh secara perlahan. diterbitkan

Ulangi selagi Anda punya waktu.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah konsumsi Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Latihan yang efektif untuk kaki dan bokong yang indah dapat dilakukan tidak hanya di gimnasium, tetapi juga di rumah. Anda dapat mencapai efek cepat dengan menggabungkan dua metode utama: aktivitas fisik sistematis dan nutrisi yang tepat. Jika gadis itu memiliki sangat kaki kurus, maka Anda juga bisa memompanya dengan bantuan latihan fisik.

Hal yang paling penting aktivitas fisik– ini adalah keteraturan dan kebenaran teknik gerakan mereka. Kesalahan dalam eksekusi tidak hanya berarti kurangnya hasil yang diinginkan, tetapi juga kemungkinan besar cedera. Di rumah, Anda bisa mengontrol diri dengan melakukan senam di depan cermin.

Menjadi lebih baik: mengencangkan otot-otot kaki dan bokong

Menjadi lebih baik: mengencangkan otot-otot kaki dan bokong

Kaki merupakan bagian tubuh wanita yang sering menarik perhatian pria, sehingga setiap kaum hawa harus memastikan bahwa kakinya berada di atas. tingkat atas: bugar dan terawat. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukannya secara teratur latihan sederhana untuk kecantikan kaki dan bokong di rumah.

Latihan yang efektif untuk kaki dan bokong

1. Membungkuk ke depan.

Membungkuk ke depan.

• Posisi awal: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
• Kami membungkuk perlahan, menjaga postur kami.
• Dalam hal ini, perlu dipastikan bahwa saat melakukan latihan, batang tubuh sejajar dengan lantai.
• Kaki harus sedikit ditekuk di bagian lutut.
• Kami melakukan 4 set 10 kemiringan.

1. jongkok. Ini adalah salah satu latihan paling efektif yang membantu meningkatkan volume otot bokong dan kaki.

jongkok

• Saat melakukan squat, jaga agar kaki dibuka selebar bahu dan punggung lurus.
• Kami menarik napas dalam-dalam dan mulai berjongkok, menggerakkan bokong sedikit ke belakang (secara lahiriah sepertinya Anda mencoba duduk di kursi yang tidak terlihat).
• Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
• Untuk memaksimalkan ketegangan otot, Anda perlu melakukan jongkok sedalam mungkin.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kami kembali ke posisi awal.
• Kami melakukan 4 set 12 squat.

1. Lompat jongkok.

Lompat Jongkok

• Posisi awal: punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu.
• Jongkok dilakukan sambil menarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus melakukan lompatan yang kuat.
• Kami mendarat sedikit kaki bengkok selembut mungkin.
• Begitu kaki menyentuh lantai, kami segera memulai jongkok baru.
• Kami melakukan 4 pendekatan 12 kali.

1. jongkok Bulgaria. Untuk melakukan latihan ini, perlengkapan tambahannya adalah kursi kecil.

jongkok Bulgaria

• Posisi awal: berdiri dengan punggung menghadap kursi.
• Kami meletakkan satu kaki di kursi dan mengambil langkah maju dengan kaki lainnya.
• Mulailah berjongkok hingga paha kaki kedua sejajar dengan lantai.
• Kaki yang bekerja harus ditekuk pada sudut kanan, dan kaki lainnya harus rileks.
• Untuk memindahkan beban dari bagian depan paha ke bokong, Anda perlu mengambil langkah maju yang besar.
• Selama melakukan gerakan, lutut tidak boleh melampaui garis jari kaki.
• Kami melakukan 5 set 10 repetisi.

1. Plie jongkok.

Plie jongkok

• Saat melakukan latihan ini, posisi kaki lebih lebar dari lutut, dan kaki diputar 45 0 dari posisi lurus.
• Gerakan ini melibatkan otot paha bagian dalam.
• Jongkok dilakukan secara perlahan, setelah itu kita juga perlahan kembali ke posisi awal.
• Semakin dalam jongkok dilakukan, semakin besar beban pada bokong.
• Kami melakukan 4 set 12 repetisi.

1. Paru-paru– gerakan dasar yang membantu membentuk bentuk bokong.

Paru-paru

• Kita maju selangkah dengan satu kaki dan mulai jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
• Pada saat ini, lengan diturunkan, bahu diluruskan.
• Latihan dilakukan dengan cara bergerak mengelilingi ruangan.
• Sangat penting untuk memastikan bahwa kaki tempat beban ditempatkan (yaitu yang di depan) ditekuk pada sudut yang benar.
• Bagian belakang lurus saat melakukan transisi.
• Kami melakukan 4 set 20 langkah.

1. Berayun ke belakang.

Berayun ke belakang

• Latihan ini dilakukan sambil berlutut, telapak tangan di lantai.
• Kami menekuk kaki kami dan mengangkatnya sebanyak mungkin.
• Kita tahan kaki beberapa saat di posisi atas, setelah itu kita ambil posisi awal.
• Sebagai beban tambahan beban dapat digunakan.
• Kami melakukan 4 set 40 repetisi.

1. Menjembatani.

Menjembatani

• Kaki ditekuk, dibuka selebar bahu.
• Dari posisi berbaring, angkat panggul secara perlahan.
• Kami tidak mengangkat bahu kami dari lantai.
• Untuk mempersulit latihan, Anda bisa menjulurkan satu kaki atau meletakkan sesuatu yang berat di pinggul.
• Kami melakukan 5 set 25 repetisi.

1. Burpee– latihan yang melibatkan melakukan beberapa gerakan berturut-turut.

Burpee

• Posisi awal: berdiri, lengan ke bawah sepanjang badan.
• Kami melakukan jongkok, memindahkan pusat gravitasi ke jari kaki, menyentuhkan ruas jari ke lantai, lalu dari posisi ini kami mengambil posisi berbaring, setelah itu kami kembali ke posisi duduk, melompat kembali ke posisi awal.
• Untuk mencapai hasil yang maksimal, latihan dilakukan secara dinamis, tanpa henti atau jeda.
• Kami melakukan 5 pendekatan dengan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin.

1. Berjalan ke tempat yang lebih tinggi. Untuk melakukan latihan, Anda memerlukan platform khusus atau kursi rendah.

Berjalan ke tempat yang lebih tinggi

• Posisi awal: posisi berdiri, lengan diluruskan badan, atau ditekuk pada siku, bahu sedikit ditarik ke belakang.
• Kami berdiri dengan satu kaki di peron, lalu mengangkat kaki lainnya.
• Kami melakukan 4 set 10 lift dengan masing-masing kaki.
• Pastikan kaki penyangga ditekuk pada sudut kanan.

Serangkaian latihan ini membantu melatih semua otot secara efektif, menjadikannya elastis dan kencang. Dikombinasikan dengan pola makan yang tepat dan seimbang, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan dan membakar kelebihannya lemak tubuh dan mendapatkan sosok yang cantik.

Semua latihan dapat dilakukan dengan menggunakan beban (barbel, dumbel, dan di rumah, yang biasa juga dapat digunakan sebagai asisten). botol plastik dengan air) dan tanpa peralatan tambahan.

Latihan fisik tidak hanya bermanfaat bagi tubuh wanita, tetapi juga penampilan yang sempurna: bentuk tubuh yang kencang, kaki yang indah, payudara dan bokong. Namun, hal ini hanya dapat dicapai dengan melakukan gerakan sederhana secara teratur dan mengikuti semua rekomendasi dengan ketat.

Terlepas dari waktu sepanjang tahun, perempuan selalu ingin memiliki kaki yang indah dan menarik. Sepuluh latihan ini dapat mengubah paha dan kaki Anda secara signifikan dan Anda akan terlihat sangat memukau dengan celana pendek.

1. Ayunkan kaki Anda

Agar otot kaki tetap kencang, cobalah lakukan latihan ini di rumah. Tempatkan kursi di depan Anda, jika Anda baru memulai, maka dengan kursi menghadap Anda, dan untuk tingkat lanjut, dengan sandaran. Berdiri tegak dan ayunkan kaki Anda membentuk busur di atas kursi, kembali ke posisi awal. Lakukan 30 repetisi pada setiap kaki, nanti bisa ditingkatkan menjadi 60 repetisi. Latihan dengan repetisi tinggi akan berhasil membakar lemak di area paha.

2. Latihan pendaki

Latihan ini melatih banyak otot sekaligus, tetapi otot paha depan bekerja dengan sangat baik. Beristirahatlah dengan tangan dan kaki lurus, tarik satu lutut ke dada, lalu, sambil melompat, mulailah menarik kaki ke dada secara bergantian. Mulailah melakukan latihan ini selama 20-30 detik dan tingkatkan hingga 1 menit.

3. Latihan plie

Latihan plie akan membantu Anda mengencangkan permukaan bagian dalam panggul. Berdiri tegak, kaki lebih lebar dari bahu, jari kaki menghadap ke luar, jaga punggung tetap lurus, mulailah jongkok, jangan angkat kaki, lakukan latihan perlahan. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 15 hingga 20 repetisi, tiga hingga empat set, jika dirasa mudah dilakukan, gunakan dumbel atau botol air sebagai pemberat.

4. Paru-paru

Paru-paru adalah latihan yang bagus untuk otot bokong, paha depan. Ada banyak pilihan untuk melakukan latihan ini, tapi ini yang paling sederhana. Berdiri tegak, tangan di pinggang, maju selangkah dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai, sekarang lompat dan ganti kaki lalu jongkok. Lakukan latihan ini selama 20-30 detik dan tingkatkan hingga satu menit.

5. Papan

Kebanyakan orang tidak menganggap papan sebagai latihan pinggul, tetapi papan ini bagus untuk melatih otot fleksor pinggul dan otot bagian dalam panggul. Lakukan latihan ini terlebih dahulu dalam posisi pemula, lalu Anda dapat melanjutkan ke pose lanjutan.

6. Jongkok

Squat adalah latihan yang bagus untuk paha dan bokong Anda! Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, jari-jari kaki mengarah lurus. Jongkok sedalam mungkin, lutut mengarah ke dada, punggung lurus, tahan di bawah dan perlahan bangkit.

7. Angkat kaki

Berbaringlah di lantai, letakkan tangan di bawah bokong dan angkat kaki lurus dari lantai dengan sudut 45 derajat, lalu turunkan sedikit dan tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.

Latihan ini bisa dilakukan di rumah dan tidak membutuhkan banyak waktu, cukup 20 menit sehari dan Anda akan mendapatkan hasil yang diinginkan.