Cara membuat gerakan menjadi halus. Mengembangkan fleksibilitas dan plastisitas (strip plastisitas)

Rekomendasi metodis tentang perkembangan gerak plastik pada anak pada kelompok koreografi dan teater anak telah dilatih BUKAN. Kharcheva Dan MM. Mazepova berdasarkan pekerjaan di Pusat Pengembangan Kreativitas Anak dan Remaja Distrik Prioksky Nizhny Novgorod.

Pemanasan

Pemanasan tidak harus dilakukan secara mandiri. Hal ini diperlukan untuk terlibat dalam fantasi. Pada setiap pembelajaran, anak perlu diorientasikan pada perkembangan – menuju kemajuan, penemuan kemungkinan plastis baru pada tubuhnya sendiri.

Pemanasan adalah: pemanasan bertahap (kepala, lengan, badan); elemen plastik dan pantomim; gerakan bebas untuk merasakan ruang; kontraksi - relaksasi; elemen jatuh; senapan.

Latihan pemanasan untuk menghangatkan tubuh Disarankan untuk melakukan dari kepala sampai kaki dan secara bertahap, selama proses pemanasan, nyalakan latihan permainan pada pengembangan gambar plastik.

Tingkat 1: kepala dan leher

Posisi awal: berdiri, badan rileks.

Putar kepala Anda ke kiri dan ke kanan. Pada hitungan “satu”, kepala diputar sebanyak mungkin ke sisi kanan, otot-otot tegang sebanyak mungkin. Pada hitungan kedua kepala kembali ke posisi awal. Hal yang sama terjadi di sisi kiri. Latihan dilakukan perlahan - 2 kali dan cepat - 4 kali.

Kepala miring ke kiri dan ke kanan. Pada hitungan “satu”, miringkan kepala ke sisi kanan, coba sentuh bahu Anda dengan telinga. Pada saat yang sama, bahu tidak terangkat, tetap rileks. Pada hitungan “dua” kepala kembali ke posisi semula. Hal yang sama berlaku untuk sisi kiri. Latihan ini dilakukan perlahan - 4 kali dan cepat - 8 kali.

Rotasi kepala yang lambat: “apel di atas piring”. Dalam hitungan “satu”, kepala menunduk ke dada. Tanpa kembali ke posisi awal, pada hitungan “dua”, “tiga”, “empat”, gerakkan kepala secara perlahan ke kanan, ke belakang, ke kiri. Ulangi 2 kali dalam satu arah dan lainnya.

Relaksasi

Latihan 1.

Kepala miring ke arah bahu kanan, diikuti bahu kanan; Duduk perlahan dan sentuh lantai dengan telapak tangan. Kita luruskan kaki sedikit demi sedikit (angkat tulang ekor dulu), lalu punggung, luruskan bahu dan kepala melengkapi gerakan badan. Latihan ini melemaskan otot-otot tubuh dengan sangat baik, sehingga dianjurkan untuk mengulanginya setelah setiap kelompok otot.

Kepala diturunkan sebanyak mungkin - rasakan bagaimana otot-otot tulang belakang leher diregangkan. Goyangkan kepalamu ke kiri dan ke kanan. Pastikan otot-ototnya rileks. Untuk memeriksanya, letakkan tangan Anda di bawah dagu dan rasakan beban kepala di tangan Anda.

Latihan 3.

Pada hitungan "satu", "dua" kita perlahan menoleh ke kanan, pada hitungan "tiga", "empat" - ke kiri (rasakan ketegangan pada otot leher). Pada hitungan “satu”, “dua”, “tiga”, dengan gerakan cepat dan jelas, kita menoleh ke kanan - kiri - kanan (otot leher rileks). Ulangi seluruh kompleks ini dua kali. Latihannya sama, hanya kepala yang dimiringkan ke arah bahu. Ulangi dua kali.

Latihan 4.

Putaran kepala yang jelas: ke kanan - kita kembali ke posisi awal, melihat ke depan (di masa depan kita akan menyebutnya "titik") - ke kiri - "titik". Ulangi dua hingga empat kali. Pergeseran kepala yang jelas ke depan - "titik" - ke belakang - "titik". Ulangi 2 - 4 kali.

Level 2: bahu, dada, lengan

Posisi awal: berdiri, otot rileks, kaki dibuka selebar bahu.

Pada hitungan "satu" - angkat bahu ke atas, pada hitungan "dua" - bawa ke depan, "tiga" - turunkan, "empat" - tarik ke belakang. Hal ini menghasilkan gerakan melingkar. Hal yang sama terjadi di arah lain. Ulangi 4 kali di setiap arah.

Tangan tegang. Pada hitungan "satu" - angkat bahu Anda dengan tajam ke atas, "dua" - turunkan dengan tajam ke bawah (bersama-sama, bergantian dengan masing-masing bahu), hal yang sama: pada hitungan "satu" - bahu ke depan, "dua" - kembali (bergantian, bersama-sama).

Relaksasi

Gerakkan bahu Anda ke depan (sampai hitungan “satu”, “dua”) dan ke belakang (sampai hitungan “tiga”, “empat”). Gerakannya dilakukan perlahan dan lebar; saat bergerak mundur, tulang belikat perlu disambungkan.

Kami membuat "persegi" dengan bahu kami: bahu ke depan - angkat ke telinga - ke belakang - turunkan bahu. Hal yang sama sebaliknya.

Latihan relaksasi (opsi 1):

Tangan kanan perlahan bergerak ke samping, naik ke atas, badan berangsur-angsur mulai miring ke kiri: pertama kepala, bahu kiri (sementara tangan kanan membantu badan), lutut berangsur-angsur ditekuk, badan turun. Kami menyentuhkan telapak tangan kami ke lantai dan, sambil menyerahkan tongkat estafet ke tangan kiri kami, kami mulai mengangkat tubuh secara perlahan: ia naik tangan kiri(melalui sisi kanan), luruskan lutut, badan, tangan kiri menggambarkan busur di atas kepala dan tembus sisi kiri turun.

pilihan 2

Tangan kanan ke belakang - atas - ke depan (duduk) - ke bawah. Kami mengoper tongkat estafet ke tangan kiri: mundur - atas - maju - bawah.

Pilihan 3

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan diangkat membentuk V, badan dan lengan tegang. Miringkan sedikit badan ke kanan, lemparkan tangan kanan ke bawah (tangan bergerak ke kiri karena inersia), angkat tajam ke tempatnya, dan luruskan. Begitu pula dengan tangan kiri.

Diafragma.(Saat bekerja dengan diafragma, tangan diturunkan ke sabuk, ke tempat tulang yang menonjol).

Setelah pinggul tetap tidak bergerak, kita mulai menggerakkan diafragma ke depan dan ke belakang. (Perhatikan kakinya. Kakinya harus sejajar satu sama lain).

Posisi awalnya sama, namun kita gerakkan diafragma ke kanan – ke kiri.

Posisi awalnya sama. Kami membuat "persegi" dengan diafragma: maju - kanan - belakang - kiri.

Latihan "Gelombang"

Ini berjalan dengan sangat lancar. Kepala dan bahu kanan turun, lalu kita jongkok sedikit dan seolah-olah kita merangkak di bawah tongkat, kita mulai meregangkan kepala ke atas, diikuti bahu dan seluruh tubuh. Ulangi semuanya ke arah lain. Cobalah untuk tetap di satu tempat. Ini menghasilkan busur berbentuk S.

Kami melakukan "Gelombang", tetapi ke depan: kami memiringkan kepala ke depan, diikuti dengan bahu, menekuk lutut, memanjat di bawah palang imajiner (sementara panggul tetap di tempatnya), meregangkan kepala, bahu, panggul, lutut .

Putaran tulang belakang

Kaki dibuka selebar bahu, pinggul tetap, lengan ke samping: putar badan dan kepala maksimal ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Kami melakukan latihan 4 kali dengan kaki lurus, 4 kali dengan kaki ditekuk.

Tingkat 3: kaki

Perkembangan sendi lutut:

Kaki rapat, jongkok sedikit: gerakan memutar dengan lutut ke satu arah, lalu ke arah lain (dua kaki sekaligus, satu per satu);

Kaki dibuka selebar bahu: lutut membentuk setengah lingkaran ke kanan dan kiri.

Panggul:

Tubuh semua rileks. Mengayunkan pinggul Anda dari sisi ke sisi;

Penjepit tubuh bagian atas. Mengayunkan pinggul Anda dari sisi ke sisi, maju mundur;

Tubuh bagian atas dijepit, kaki dibuka lebar, lutut sedikit ditekuk, kaki sejajar satu sama lain:

a) mengayunkan pinggul ke kiri dan ke kanan, maju mundur;

b) setengah lingkaran: pinggul kiri - depan - kanan, belakang: kanan - depan - kiri; kiri - belakang - kanan, belakang.

c) lingkaran penuh: pinggul ke kiri - depan - kanan - belakang - kiri, sama ke arah lain.

Rotasi pinggul dengan kaki bergerak ke samping: pinggul ke kanan, kaki kanan membentuk setengah lingkaran ke kanan. Begitu pula dengan kaki kiri dan paha kiri.

Latihan yang sama, tapi bergerak maju. Kami kembali ke tempat kami dengan langkah kenyal;

- "delapan". Kami menggambarkan angka delapan dengan pinggul kami.

Pantomim:

Jaga kedua kakimu tetap rapat. Kami mengambil langkah meluncur sambil tetap di tempat (perhatikan ketegangan pada otot-otot kaki). Kaki kanan diletakkan di tumit, kaki kiri di jari kaki. Kami menggerakkan kaki kanan ke belakang, seolah-olah menyeretnya melintasi lantai, memindahkannya ke jari kaki. Kiri - secara bersamaan bergerak maju, turun ke tumit.

Kontraksi (menjepit) - relaksasi (relaksasi):

Jepit (ketegangan otot tubuh yang kuat) dengan urutan sebagai berikut: kaki - tungkai bawah - bokong - perut - bahu - lengan - tangan, lepaskan penjepit dengan urutan terbalik;

Menjepit tubuh bagian bawah (dari kaki hingga bokong), tubuh bagian atas bebas: gerakan dada maju mundur, kiri dan kanan (terutama perhatikan penjepitan tubuh bagian bawah sambil menggerakkan tubuh bagian atas);

Menjepit bagian atas (dari perut ke tangan), gerakan melingkar dengan panggul, angka delapan dengan panggul, "buaian" - mengayunkan panggul dari sisi ke sisi;

Menjatuhkan:

Dari posisi berdiri: perlahan turunkan tubuh ke paha, lalu berbaring telentang, lalu punggung, lengan. Jika terjatuh, jangan angkat kaki (penting untuk mendistribusikan beban).

Latihan untuk mengembangkan plastisitas tangan, gerakan, imajinasi, koordinasi

"Sungai kecil":

Kami melakukan gerakan seperti gelombang dengan tangan dan lengan (sampai siku), seolah-olah ada aliran yang mengalir; Kami menggambarkan dengan tangan kami seolah-olah kami sedang memercikkan air ke samping, lalu ke wajah kami; usap wajahmu dengan tanganmu.

"Angsa":

Latihan ini dilakukan dengan satu tangan, dengan dua tangan - kami mengajari Anda mengayunkan lengan, menggambarkan angsa: perlahan angkat tangan ke atas - pertama siku, lalu tangan - jari, lalu turunkan tangan dengan lembut: siku - tangan - jari.

"Dinding Pantomimik"

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, badan rileks. Lengan kanan ditekuk di siku, jari-jari mengepal. Luruskan jari-jari Anda dengan tajam, regangkan telapak tangan Anda. Dijelaskan kepada anak-anak bahwa tangan itu seolah-olah bersandar pada dinding yang tidak terlihat. Kami berjalan di sepanjang dinding yang tak terlihat, mencoba mencari jalan keluar di dinding, di langit-langit, di lantai. Perlahan-lahan ruangan itu menyempit: langit-langit turun, dinding bergerak. Ruangan itu berubah menjadi sebuah kotak kecil. Sekarang semuanya berkembang secara bertahap.

"Orkestra"

Kita meniru memainkan berbagai alat musik: kita “memainkan” piano, biola, gitar, drum, terompet, dll. Pertama, masing-masing instrumen diputar secara bergiliran, kemudian masing-masing peserta memilih sendiri instrumennya. Pada akhirnya harus ada ansambel instrumental. Permainan ini dimainkan dengan musik. Tanpa gangguan, anak-anak dengan lancar berpindah dari satu gambar musik ke gambar musik lainnya.

"Kami menggambar"

a) Bayangkan tangan kita adalah kuas. Kami dengan hati-hati mencelupkan kuas ke dalam cat dan mulai mengecat dinding, langit-langit, dan lantai imajinernya. Perhatikan kelancaran gerakan tangan.

b) Menggambar dengan cat berwarna. Pastikan untuk membayangkan secara mental gambar berwarna. Permainan ini dimainkan dengan musik.

Improvisasi kontak dan non-kontak

"Kupu-kupu"

Kami bergerak di sekitar ruangan mengikuti musik, berusaha untuk tidak menyakiti siapa pun, tetapi tetap dekat satu sama lain. Atas perintah, peserta membeku dalam berbagai pose, membiarkan mereka memasang satu kupu-kupu, dua, empat, enam. Misalnya, letakkan siku tangan kanan dan tumit kaki kiri - “tempat” kupu-kupu.

Latihan berpasangan

Rostock

Tujuan: interaksi dengan pasangan.

Peserta - biji-bijian tanaman - dibagikan berpasangan. Biji-bijian mulai bertunas, cabang, akar, dll muncul. Butir-butir tersebut mulai “membungkus” satu sama lain tanpa menyentuh pasangannya.

"Cermin"

Peserta dibagi menjadi berpasangan. Salah satu mitranya adalah cermin. Tugas cermin adalah menyalin dan mengulangi gerakan pasangannya secara akurat, menjadi bayangannya. Kemudian para pemain berpindah tempat.

"Permen - nampan"

Sepasang suami istri memegang nampan imajiner berisi permen. Tugas pasangan tersebut adalah membawa nampan tanpa menjatuhkannya beserta manisan melewati sungai, gunung, lubang dan rintangan lainnya. "Dinding"

Dalam posisi stabilitas - hubungi improvisasi untuk mempercayai pasangan, kemampuan untuk mendistribusikan beban. Fokus pada telapak tangan pasangan Anda. Mari kita saling berpelukan.

"3 biaya"

Yang pertama adalah “meluncur”: pasangan menyandarkan dahi mereka satu sama lain, mendistribusikan berat badan mereka secara merata agar tidak jatuh. Tugasnya adalah menggeser dahi Anda melewati satu sama lain dan berlari ke arah yang berlawanan. Hal yang sama, tetapi penekanannya pada bahu, lengan, pinggul, punggung, dll.

Yang kedua adalah “meleleh”: penekanannya sama seperti pada aliran pertama. Atas perintah, para mitra tampaknya mulai meleleh, tenggelam ke lantai.

Yang ketiga adalah “merobek secara tajam”: kontaknya sama. Atas perintah, para mitra tiba-tiba melepaskan diri dari satu sama lain dan bergegas ke sudut ruangan yang berlawanan.

Kerja verbal dalam kelompok

"Akuarium"

Ambil contoh puisi sederhana dari A. Barto. Peserta - 4-5 orang - berbaris dalam satu baris dan berbaring di lantai - “berada di bawah air”. Setiap orang menghirup udara sebanyak mungkin dan menahannya sampai muncul kebutuhan untuk bernapas. Segera setelah seseorang memiliki kebutuhan ini, peserta melompat dan mulai membaca puisi dengan sangat cepat dengan ekspresi sampai pemain berikutnya bangun. Segera setelah pemain berikutnya bangkit, orang yang membaca puisi itu kembali menghirup udara ke paru-parunya dan “menyelam di bawah air” - berbaring di lantai. Pesanan tidak dapat dipertahankan. Mereka yang perlu bernapas melompat.

"Duel"

Tiga pemain berpartisipasi. Dua orang berbaring di lantai sejajar satu sama lain, mereka memegang kain lembut di tangan mereka. Yang ketiga berdiri di antara mereka. Dia membaca puisi, dan dua pemain melemparkan kain ke arahnya. Tugas orang yang berdiri adalah tidak terganggu dan menyelesaikan pembacaan puisi dengan benar dengan ekspresi.

01.01.2010

Bagaimana menjadi fleksibel? Pertanyaan ini mengkhawatirkan ribuan gadis di seluruh dunia, karena pembentukan tubuh yang baik tidak hanya dibutuhkan oleh mereka yang menari. Itu mengisi setiap gerakan dengan anggun, gaya berjalan Anda berubah, dan kesejahteraan Anda meningkat. Dan jika Anda perlu menari di disko, Anda akan merasa lebih rileks. Untuk mengembangkan plastisitas, Anda perlu melakukan upaya dan mengalokasikan waktu untuk implementasinya latihan khusus untuk peregangan dan fleksibilitas. Kami akan memberi tahu Anda cara menjadi pemilik kualitas-kualitas ini.

Banyak orang, dan bahkan mereka yang berolahraga, tidak mengerti mengapa mereka harus meluangkan waktu untuk melakukan peregangan. Pertama, perlu menjaga kerangka, mencegah skoliosis dan penyakit lainnya. Jika otot Anda berkembang, fungsinya lebih baik. Kedua, Anda secara bertahap akan mulai menyadari bahwa stres rumah tangga sehari-hari menjadi lebih mudah untuk Anda tanggung. Ketiga, karena fleksibilitas adalah derajat pergerakan sendi, Anda meningkatkan rentang gerak Anda. Keempat, orang yang fleksibel tidak mulai merasa terkekang meski seiring bertambahnya usia.

Sekarang Anda mengerti bahwa kelenturan tubuh perlu dikembangkan. Dan yang terbaik adalah melakukan ini dengan usia dini. Anak-anak dilahirkan dengan sangat fleksibel, tetapi lama kelamaan mereka kehilangan kualitas tersebut. Oleh karena itu, usahakan untuk menjaga dan mengembangkan kekenyalan tubuh sepanjang hidup Anda. Jangan lupakan konsep seperti: semakin dini Anda mulai berolahraga, semakin baik bentuk fisik Anda pada saat Anda melewati batas pensiun. Bagi mereka yang belum pernah mengangkat barbel, hampir tidak mungkin untuk memompa setelah usia 50 tahun.

Jenis peregangan.

• Statis adalah peregangan otot yang lembut, paling cocok untuk pemula. Waktu fiksasi untuk satu latihan adalah 20 detik. Peregangan statis memungkinkan otot Anda rileks dan meningkatkan fleksibilitasnya. Paling baik dilakukan setelah latihan penuh;

• Dinamis - eksekusi latihan praktis dikombinasikan dengan peregangan. Melaksanakan latihan dinamis, Anda meregangkan otot secara bertahap, meningkatkan amplitudo dan kecepatan gerakan. Manfaat peregangan dinamis adalah peningkatan aliran darah di otot, adaptasi terhadap latihan. Waktu fiksasi untuk satu latihan adalah 1-2 detik. Paling baik dilakukan sebelum pelatihan.

Aturan pengembangan plastisitas.

Untuk memulainya, penting untuk memahami sendi mana yang harus bergerak dan mana yang harus tetap stabil. Jadi, lutut dan sendi siku, serta pinggang dan daerah serviks tulang belakang harus kuat dan stabil. Tapi sendi pergelangan kaki, pinggul, bahu dan pergelangan tangan, wilayah toraks tulang belakang perlu dikembangkan.

Penting untuk selalu diingat bahwa sebelum Anda mulai melakukan latihan fleksibilitas di rumah, perlu untuk menghangatkan otot. Untuk melakukan ini, cukup melakukan pemanasan klasik, misalnya melakukan gerakan menekuk ke samping, memutar dan mengayunkan lengan, squat, dll.

Jika Anda seorang pemula dan baru mulai meningkatkan plastisitas Anda, maka tidak perlu berolahraga sampai kelelahan dan nyeri, terutama jika Anda sudah berusia 50 tahun ke atas. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan atau bahkan cedera. Usahakan untuk selalu santai, bisa menyalakan musik yang menyenangkan, pilih latihan kelenturan untuk pemula. Ingatlah bahwa jika otot Anda tegang, Anda tidak akan melihat hasilnya. Namun, usia bukanlah penghalang untuk berolahraga. Jadi, pada usia 75 tahun.

Prinsip utama peregangan- Lakukan semua gerakan dengan sangat perlahan dan lancar. Anda perlu melakukan peregangan sampai Anda mulai merasakan ketegangan pada otot Anda. Hindari gerakan tiba-tiba karena dapat menyebabkan cedera. Dan setelah latihan, Anda bisa mandi air panas untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan.

Anda harus berolahraga setidaknya tiga kali seminggu. Namun, jika Anda tahu bahwa ligamen Anda tidak dapat diregangkan secepat yang Anda inginkan, lakukanlah latihan ini setiap hari. Yang terbaik adalah menggabungkan pengembangan plastisitas dengan latihan kekuatan dan melakukannya selama latihan di sela-sela set.

Selain latihan peregangan, Anda bisa mulai melakukan yoga atau pilates. Jika tujuan Anda adalah membuat gerakan Anda lebih leluasa, maka Anda bisa menari di depan cermin diiringi musik favorit Anda.

Latihan untuk plastisitas dan fleksibilitas.

Jika Anda tidak mempunyai kesempatan untuk mencurahkan banyak waktu untuk berolahraga atau mengunjungi ruang kebugaran, maka olah ragalah tubuh Anda setidaknya selama 20-30 menit sehari. Mengembangkan fleksibilitas untuk pemula akan memberi hasil nyata, yang dapat dinilai dalam 1-2 bulan jika Anda melakukan latihan berikut:

• Berdiri tegak, letakkan satu kaki di depan Anda dan jongkok serendah mungkin. Ulangi latihan ini 15 kali, lalu ganti kaki;
• Angkat lengan Anda di atas kepala dan genggam. Lakukan peregangan tanpa mengangkat tumit dari lantai;
• Duduklah di lantai dengan kaki terentang. Sentuhkan telapak tangan ke jari kaki tanpa menekuk lutut. Lakukan latihan 20 kali;
• Berbaring telentang beberapa sentimeter dari dinding, angkat kaki ke atas hingga tumit menyentuh dinding. Rentangkan kedua kaki Anda dengan lembut;
• Berdiri kaki kanan, tangan kanan pegang kaki kiri Anda dan tarik ke samping. Ulangi latihan ini 5 kali, lalu ganti kaki
• Berbaringlah di lantai dengan perut Anda. Tangan di lantai setinggi bahu. Angkat tubuh Anda dan cobalah untuk membungkuk sebanyak mungkin.

WikiHow dengan cermat memantau pekerjaan editornya untuk memastikan bahwa setiap artikel memenuhi standar kualitas tinggi kami.

Fleksibilitas biasanya mengacu pada rentang gerak sendi, serta panjang ligamen dan tendon yang mengelilingi sendi. Jika Anda ingin menjadi lebih fleksibel, latihan peregangan saja tidak akan cukup. Yoga atau Pilates dapat meningkatkan fleksibilitas dan kondisi umum kesehatan. Di samping itu, nutrisi yang tepat dan mendapatkan cukup cairan dalam makanan Anda akan membantu Anda menjadi lebih fleksibel.

Tangga

Bagaimana cara mulai melakukan latihan peregangan

Hubungi instruktur kebugaran. Sebelum Anda memulai latihan peregangan, penting untuk berbicara dengan pelatih atau instruktur kebugaran. Bahkan satu pelajaran atau kelas master saja sudah cukup untuk mengingat pose yang benar.

• Seorang instruktur kebugaran akan menilai fleksibilitas alami dan rentang gerak Anda serta merekomendasikan latihan berdasarkan tingkat kebugaran dan keinginan Anda.
• Carilah kelas peregangan atau fleksibilitas.

  V gimnasium, di sanggar seni bela diri atau di sanggar yoga.

Pastikan untuk menghangatkan otot Anda sebelum melakukan latihan peregangan. Jika Anda mencoba menarik otot yang dingin, Anda dapat membuat otot tegang atau terluka. Yang terbaik adalah melakukan peregangan di akhir latihan lainnya.

Muat opsi sebelum melakukan peregangan Jalan kaki atau joging selama 5-10 menit.
Peregangan dinamis ringan. Anda dapat melakukan lunge, memutar lengan di bahu ke dua arah, memompa perut, mencoba meraih ujung kaki yang diluruskan dengan tangan. Yang terpenting jangan terpaku pada satu posisi.
Rilekskan persendian Anda. Pijat punggung, kaki, otot gluteal dan fleksor pinggul, berbaring di atas bantal khusus.

Regangkan otot lengan dan bahu Anda. Berdiri atau duduk di tepinya bangku yang stabil. Jika Anda memutuskan untuk meregangkan otot sambil duduk, perhatikan postur tubuh Anda.

Lakukan latihan dengan punggung lurus. Turunkan tulang belikat Anda dan jangan tekuk punggung ke samping.

• Rentangkan satu lengan lurus ke depan Anda dan tekan tangan lainnya tepat di atas siku. Tekan tangan Anda sampai Anda merasakan ketegangan. Jangan mendorong tangan Anda lebih jauh daripada yang dimulai dengan sendirinya. Tahan selama 5 detik. Jangan lupa bernapas dalam-dalam. Kemudian lepaskan dan ulangi dengan tangan lainnya.
• Angkat satu tangan di atas kepala, tekuk siku, dan turunkan telapak tangan ke belakang kepala. Coba pegang telapak tangan pertama di belakang punggung dengan tangan kedua, jika bisa meraihnya. Jika Anda tidak dapat menjangkau, tekuk lengan Anda yang lain, letakkan telapak tangan di bawah siku, dan raih ke bawah untuk menciptakan ketegangan pada bisep Anda. Tahan selama 5 detik, lalu ulangi dengan tangan lainnya.

1. Lakukan bridge untuk meregangkan otot punggung. Bridge adalah latihan seluruh tubuh, tetapi otot yang paling banyak bekerja adalah dada, kaki, dan otot inti. Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut hingga 90 derajat dan letakkan kaki Anda di lantai.

   • Letakkan telapak tangan di kedua sisi matras dan mulailah mengangkat pinggul sehingga tubuh membentuk jembatan. Paha Anda harus sejajar dengan lantai. Tahan di bagian atas selama 5-10 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan ke lantai. Ulangi 3-5 kali.
   • Jika ingin membuat latihan lebih menantang, lakukan gerakan bridge lalu angkat satu kaki ke arah langit-langit. Turunkan kaki Anda dan ulangi pada kaki lainnya.

2. Buat kupu-kupu. Kupu-kupu merupakan latihan peregangan otot gluteal dan paha. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk merilekskan leher dan punggung. Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda ke depan.

   • Tekuk lutut Anda dan rapatkan kedua kaki Anda. Pegang kaki Anda dengan tangan dan, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tubuh Anda ke arah kaki Anda. Penting

     kencangkan otot inti Anda dan jangan menekuk punggung Anda,

     Dan juga gerakkan bahu Anda ke belakang.

   • Membungkuklah serendah mungkin. Tahan selama 30–120 detik. Jangan lupa bernapas dalam-dalam.

Lakukan gerakan memutar badan ke samping sambil duduk. Duduklah di lantai, regangkan kaki Anda di depan Anda, dan satukan kedua kaki Anda. Kencangkan inti Anda, tarik bahu Anda ke belakang dan turunkan.

• Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke samping dan letakkan kedua tangan di lantai di sisi yang Anda tuju. Jangan melengkungkan punggung dan memutar hanya di bagian pinggang - jangan memutar pinggul.
• Tahan selama 15-30 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi kedua. Anda dapat melakukan 2-4 repetisi di setiap sisi.

3. Lakukan latihan punggung. Ada latihan yang diambil dari yoga dan Pilates yang memungkinkan Anda membuka diri dada dan regangkan otot punggung dan inti Anda. Berbaringlah di lantai tengkurap, regangkan kaki Anda ke belakang.

   • Tekuk siku dan letakkan telapak tangan di lantai di kedua sisi tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan dan tekuk punggung Anda. Turunkan bahu Anda dan gerakkan ke belakang.
   • Cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda tanpa mengangkat pinggul dari lantai.

     Rasakan regangan di dada Anda.

     Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu turunkan ke lantai. Ulangi 3-5 kali.

Lakukan latihan ini untuk fleksor pinggul dan paha depan Anda. Latihan ini mirip dengan lunge, tetapi dalam variasi ini, meluruskan kaki memungkinkan Anda meregangkan otot pinggul, serta tendon dan paha depan. Untuk melakukan latihan, berlututlah di lantai.

• Tempatkan satu kaki ke depan sehingga membentuk sudut siku-siku. Ambil langkah maju sejauh mungkin. Anda akan merasakan regangan pada leg kedua. Tulang kering harus tegak lurus dengan lantai dan lutut harus berada di atas pergelangan kaki.
• Pegang lutut kaki yang saat ini berada di depan dan dorong pinggul ke depan. Tarik napas dalam-dalam. Tahan selama 15-30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya.

Yoga atau Pilates

1. Fokus pada pernapasan Anda. Pernapasan adalah elemen kunci dari yoga dan Pilates. Sebelum memulai, renungkan pernapasan Anda selama beberapa menit.

2. Pilih pose yang mudah dimodifikasi. Pada awal kelas Anda mungkin merasa sulit untuk menerimanya postur yang benar. Gunakan batu bata yoga atau handuk yang digulung atau dilipat. Letakkan di bawah tubuh Anda untuk melakukan latihan dengan benar, dan jangan melakukan peregangan lebih dari yang Anda bisa.

   • Misalnya, lipatan ke depan berguna untuk mengembangkan kelenturan pada kaki dan punggung. Anda mungkin tidak bisa langsung meraih telapak tangan dan meletakkannya di tanah. Coba letakkan batu bata yoga di depan kaki Anda dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya.
   • Tubuh mungkin berperilaku berbeda hari yang berbeda. Bersabarlah dan jangan berkecil hati jika suatu saat Anda tidak melakukan peregangan sekeras latihan sebelumnya.

3. Rilekskan tulang belakang Anda dengan pose kucing dan sapi. Pose ini cocok untuk pemula dan meningkatkan fleksibilitas punggung dan inti. Selain itu, membantu untuk rileks secara fisik dan psikologis. Dapatkan posisi merangkak.

   • Pergelangan tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu dan lutut Anda harus tepat di bawah pinggul. Luruskan punggung hingga terlihat seperti meja datar, turunkan bahu ke bawah dan menjauhi telinga. Tarik napas dalam-dalam.
   • Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda dengan kuat, angkat kepala dan buka dada Anda. Tahan posisi ini.
   • Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung ke arah langit-langit, selipkan dagu ke arah dada, dan selipkan bahu sedikit ke dalam.
   • Ulangi latihan ini selama 5–10 siklus inhalasi dan pernafasan, tanpa mengubah kombinasi gerakan dan pernapasan.

4. Tahan posisi tersebut selama beberapa tarikan napas. Jika Anda ingin meningkatkan kelenturan, penting untuk menahan posisi dan bernapas dalam-dalam saat Anda meregangkan otot selama kelas yoga atau Pilates. Ini memungkinkan Anda untuk merilekskan tubuh dan melakukan peregangan lebih banyak.

   • Saat Anda menarik napas, pikirkan kekuatan otot Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot Anda dan cobalah untuk melakukan peregangan lebih rendah.

5. Lakukan gerakan tanpa jeda. Banyak pose dalam yoga dan Pilates yang digabungkan, dan setiap gerakan disinkronkan dengan pernapasan. Gerakan konstan akan memungkinkan Anda meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan aliran darah ke persendian Anda.

   • Ingatlah untuk fokus pada pernapasan Anda. Jika Anda mulai kehabisan napas atau merasa seperti menahan napas alih-alih menyelaraskannya dengan gerakan Anda, cobalah untuk memperlambatnya.

6. Belajar memberi hormat pada matahari. Salam matahari adalah vinyasa yaitu rangkaian gerakan yang dilakukan secara berurutan tanpa henti, dan pada setiap gerakan ada tarikan atau embusan napas. Ada 12 pose dalam salam matahari.

   • Lakukan pose awal - pose gunung dalam yoga. Anda perlu berpindah dengan lancar dari satu pose ke pose lainnya, menyelaraskan pernapasan dengan gerakan Anda, lalu kembali ke pose gunung.
   • Salam matahari adalah latihan kardio yang bagus. Latihan ini dapat berfungsi sebagai pemanasan untuk latihan peregangan atau fleksibilitas yang lebih intens.

7. Berolahragalah secara teratur dan konsisten. Tidak akan ada perubahan apa pun kecuali Anda berlatih terus-menerus. Anda tidak harus berlatih setiap hari, tetapi penting untuk mencobanya

   • Mula-mula berolahragalah selama 10-15 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Jika Anda menyukainya, cobalah melakukannya lebih sering, namun jangan berhenti di tengah jalan.

(2 suara, rata-rata: 5,00 dari 5)

Hari ini kita akan berbicara tentang... Plastisitas merupakan indikator kesehatan dan keremajaan tubuh manusia. Saat ini, sangat sedikit orang yang menganggap dirinya cukup fleksibel, hal ini sama sekali tidak terfasilitasi oleh gaya hidup saat ini, yang terdiri dari duduk di depan komputer pribadi selama 8 jam, bepergian ke transportasi umum dan pola makan yang sama sekali tidak sehat. Aktivitas fisik kita sebagian besar terdiri dari perjalanan singkat ke toko atau ke tempat kerja.

Cara mengembangkan kelenturan punggung dan seluruh tubuh dengan benar di rumah

Saat ini, olahraga bukan hanya sekedar hiburan, tetapi merupakan kebutuhan vital, yang tanpanya mustahil kita bisa tetap sehat, bertenaga, dan kuat. Setiap manusia modern harus berkembang agar selalu tetap berada di dalam suasana hati yang baik dan kesejahteraan. Banyak orang tidak tahu harus mulai dari mana dan sering bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut: cara mengembangkan kelenturan tubuh di rumah?

Setiap orang modern menderita karena kurangnya waktu untuk berolahraga; kita dengan senang hati mengisi hidup kita dengan pergi ke bioskop, restoran atau klub malam, kehilangan kesehatan yang berharga setiap tahun.

Anda dapat menemukan program pelatihan dan pengembangan kelenturan tubuh terkini di. Sebelum mulai berolahraga, ada baiknya periksakan diri ke dokter untuk memastikan kemampuan tubuh Anda. Dan hanya dengan begitu Anda akan dapat melakukan peregangan dan tidak mengkhawatirkan kesehatan Anda.

Apa itu fleksibilitas dan bagaimana cara menggunakannya dengan benar?

Fleksibilitas merupakan ciri tubuh yang menunjukkan tingkat mobilitas sendi. Ini dapat dan harus dikembangkan melalui kinerja rutin kompleks khusus. Disarankan untuk memulai dengan latihan yang sederhana dan tidak sulit dan baru kemudian secara bertahap beralih ke latihan yang lebih banyak tingkat profesional.

Apa itu fleksibilitas dan bagaimana menggunakannya dengan benar

Harap dicatat bahwa pada usia muda, fleksibilitas diberikan kepada seseorang secara alami, dan jika Anda memperdalam keterampilan ini, keterampilan itu akan tetap bersama kita selama bertahun-tahun. Puncak aktivitas plastik kita terjadi sekitar usia 10-12 tahun; pada usia 17 tahun, tanpa latihan teratur, aktivitas tersebut berangsur-angsur menghilang.

Ada baiknya jika seseorang, setidaknya pada usia 30 tahun, berpikir untuk mendapatkan kembali fleksibilitasnya yang dulu, dan dengan itu kesehatan dan masa mudanya. Sebagai contoh, kita dapat mengutip para yogi yang, bahkan di usia tua, memiliki kesehatan yang prima, mungkin bermain di sini peran penting plastisitas yang dikembangkan. Jika Anda sedang memikirkan cara mengembangkan kelenturan tubuh di rumah, maka artikel ini untuk Anda.

1. Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan ringan; ini akan menghangatkan sendi dan otot tubuh Anda, mempersiapkan tubuh menghadapi stres.
2. Selama pelatihan, Anda perlu bernapas perlahan dan dalam, menahan dan menarik napas secara tiba-tiba tidak diinginkan.
3. Berolahragalah hanya dengan pakaian yang nyaman dan tidak menghalangi pergerakan Anda.

Rekomendasi untuk melakukan serangkaian latihan untuk mengembangkan fleksibilitas

1. Punggung dan tulang belakang harus lurus, terutama pada latihan membungkuk ke depan.
2. Olahraga teratur adalah kunci kesuksesan Anda, jadi Anda perlu berolahraga minimal tiga kali seminggu.
3. Dalam latihan peregangan, gerakan menyentak dan tiba-tiba tidak diperbolehkan, karena hanya dapat merugikan diri sendiri.
4. Lakukan setiap latihan setidaknya 5 kali, tingkatkan jumlah pengulangan pada setiap latihan.

Latihan yang mengembangkan kelenturan seluruh tubuh

• Duduklah dengan otot gluteal di atas tumit dan, sambil menarik napas, tekuk tubuh ke atas dan ke belakang sebanyak mungkin, bulatkan punggung di area dada. Buang napas dan letakkan tubuh Anda di atas lutut.

Latihan yang mengembangkan kelenturan seluruh tubuh

• Duduk di lantai, rentangkan kaki lurus sejauh mungkin. Jaga agar tulang belakang tetap lurus, tekuk satu kaki terlebih dahulu, coba raih kaki dengan tangan. Jika berhasil, maka coba letakkan tubuh Anda di atas kaki Anda, pertama-tama letakkan perut Anda di paha Anda, lalu dada Anda, dan baru kemudian turunkan wajah Anda. Jangan mencoba menundukkan kepala terlebih dahulu, tindakan seperti itu akan memberi kita lengkungan punggung yang tidak perlu, yang tidak akan berkontribusi pada pengembangan fleksibilitas punggung. Usahakan juga untuk tidak menekuk lutut Anda. Ulangi langkah serupa untuk kaki lainnya.
• Sekarang, tanpa mengubah posisi, tekuk salah satu kaki di lutut dan letakkan tumit sedekat mungkin dengan selangkangan. Miringkan ke arah kaki yang diluruskan, pertama-tama Anda perlu menyentuh kaki Anda dengan jari-jari Anda, lalu memperdalam kemiringannya dan mencoba meletakkan tubuh Anda di atas kaki Anda. Jangan terburu-buru, jangan menarik diri ke bawah, membungkuklah sebanyak yang dimungkinkan oleh fleksibilitas Anda. Ubah posisi kaki Anda dan ulangi hal yang sama.
• Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, sambil menarik napas, angkat tangan kiri ke atas, turunkan tangan satunya ke paha. Membungkuk ke kanan, lengan kiri ditekuk bersama batang tubuh, tangan kanan meluncur ke bawah paha. Lakukan hal yang sama, berpindah tangan. Sekarang angkat kedua tangan Anda ke atas dan miringkan kepala Anda ke belakang dan bagian atas tubuh kembali dengan pernafasan. Lutut tegang, otot gluteal menegang. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal, namun tanpa berhenti, condongkan tubuh ke depan hingga punggung dan tulang ekor menjadi satu garis lurus. Kami memperdalam kemiringan dan mencoba meraih lantai dengan jari-jari kami, jika berhasil, lalu turunkan perut, dada, dan wajah ke paha. Kami memperbaiki posisi ini selama beberapa siklus pernapasan dan kembali ke posisi awal. Latihan ini akan membantu sesegera mungkin mengembangkan kelenturan tubuh di rumah. Lakukan beberapa kali sehari.