Tekan terbalik. Jenis bench press di bangku miring - memompa bagian atas dan bawah dada

Dumbbell head down press adalah latihan binaraga yang memungkinkan Anda mengembangkan massa di dada bagian bawah. Untuk melakukan latihan ini Anda membutuhkan bangku miring terbalik. Bedanya dengan latihan head-down barbell adalah dengan menggunakan dumbel Anda dapat meningkatkan amplitudo latihan dan mengurangi tekanan pada pergelangan tangan.

Otot sasaran: otot dada (penekanan pada dada bagian bawah)
Sekunder: otot trisep, deltoid, trapezius

Teknik press dumbbell kepala ke bawah:

Berbaringlah di bangku miring terbalik (kira-kira kemiringan 30 derajat). Ambil halter di tangan Anda (atau minta pasangan Anda untuk menyerahkannya kepada Anda) dan luruskan lengan Anda di atas Anda. Dari ketentuan ini mulailah menurunkan dumbel kira-kira ke area dada bagian bawah. Tarik napas saat Anda menurunkannya. Turunkan hingga Anda merasakan regangan maksimal otot dada(dalam batas wajar). Dari titik terendah, mulailah menekan dumbel ke atas sambil menghembuskan napas. Coba rasakan otot yang bekerja dan perhatikan siku Anda agar tidak “berjalan” ke samping (pada titik terendah, siku Anda harus membentuk tegak lurus dengan lantai). Lakukan semua gerakan tanpa sentakan tiba-tiba. Bernapaslah dengan benar.

1. Untuk meningkatkan cengkeraman, Anda bisa menggosok telapak tangan dengan kapur.
2. Jangan melakukan latihan dengan kecepatan tinggi, karena dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu.
3. Cobalah rasakan otot yang bekerja.
4. Jangan menggunakan terlalu banyak beban pada dumbel, karena jika terlalu berat untuk Anda, otomatis Anda akan menekan lebih banyak dengan trisep dan kecil kemungkinannya untuk melengkungkan punggung bawah.
5. Jika Anda merasa tidak mampu lagi menekan dumbel, lempar saja ke lantai. Yang pertama, lalu yang lain.

Kesalahan dalam latihan dumbbell head down:

1. Menurunkan dumbel terlalu rendah. Tidak perlu memaksakan diri untuk menurunkan dumbel terlalu rendah, karena dapat mengakibatkan cedera. Turunkan sebanyak yang dimungkinkan oleh sendi bahu Anda.
2. Amplitudo tidak lengkap. Dengan amplitudo yang tidak lengkap, Anda tidak cukup meregangkan otot, sehingga mengurangi efektivitas latihan.

Latihan serupa:
Tekan barbel ke bawah

Penting! Untuk mencegah cedera, ikuti teknik yang benar dalam melakukan penekanan dumbbell dengan kepala menunduk.

] Deskripsi latihan

Tolak Bench Press
Teknik eksekusi dan otot yang terlibat saat melakukan latihan
Jenis latihan:
Pergerakan :	joging
Otot apa yang bekerja
Otot sasaran:
Eksekusi
Inventaris:
Opsi eksekusi:
Kompleksitas:	sedang
Cedera:
Latihan serupa:
Keuntungan:
efektif untuk mengembangkan otot dada
Kekurangan:
jaring pengaman diperlukan jika tidak ada pembatas

Bench Press Negatif

Pers bangku miring

Otot inti: pektoralis mayor dan minor.

Otot tambahan: delta depan, trisep.

Menstabilkan otot

• Bahu: Otot serratus anterior, rhomboid, trapezius.
• Sendi bahu: Rotator brachii, biceps brachii (kepala pendek).
• Stabilisasi bagasi sedang: Kelompok otot perut dan gluteal, otot latissimus punggung.

Tingkat pelatihan: Menengah hingga mahir.

Langkah 1. Tekuk punggung Anda bangku horisontal 30-45° di bawah garis horizontal. Duduklah di bangku dan sandarkan kaki Anda pada guling penyangga.

Langkah 2. Lepaskan palang dari rak dan angkat. Lengan diluruskan.

Langkah 3. Tarik napas dan tahan napas, turunkan barbel secara perlahan ke bagian bawah otot dada.

Langkah 4. Dengan gerakan yang kuat saat Anda mengeluarkan napas, tekan barbel ke atas hingga lengan Anda terentang sepenuhnya.

Penekanan terbalik bangku miring, memuat bagian bawah otot dada. Otot dada bagian bawah yang terlatih membuat payudara semakin indah.

Usahakan untuk tidak melakukan latihan ini dengan sejumlah besar pengulangan dan tetap dalam posisi ini untuk waktu yang lama. Pembiasaan dengan keadaan darah mengalir deras ke kepala tidak terjadi secara instan. Untuk meminimalkan rasa pusing, bernapaslah secara teratur dan hindari menahan napas. Setelah menyelesaikan latihan, bangkitlah perlahan.

Tips teknik olahraga yang benar:

• Pelajari teknik yang benar sebelum menambah beban pada gerakan.
• Hindari menggunakan gaya inersia; gunakan gerakan lambat dan terkontrol.
• Keluar saat Anda mengangkat barbel.
• Jaga siku Anda menghadap ke luar, sejajar dengan Anda bagian atas dada.

Pers Bangku Miring

Untuk melakukan barbell press head-down, gunakan bangku khusus yang dimiringkan ke bawah. Otot-otot pada variasi ini bekerja dengan cara yang sama seperti pada chest press biasa. Kebanyakan binaragawan bermimpi memiliki dada bagian bawah yang dipompa secara harmonis. Inilah mengapa Anda bisa menggunakan latihan ini. Latihan ini juga sangat efektif digunakan oleh pesenam, petinju, atlet sepak bola Amerika, dan pegulat.

Teknik eksekusi

1. Kencangkan kaki Anda dan ambil posisi berbaring di bangku yang dimiringkan ke bawah.
2. Pegang barbel menggunakan pegangan sedang. Tempatkan proyektil di depan Anda. Pastikan lengan Anda tegak lurus dengan lantai. Posisi ini bisa dianggap sebagai posisi awal.
3. Bagi pemula sebaiknya menggunakan bantuan orang yang akan memberikan perlindungan saat melakukan latihan ini.
4. Tarik napas dan turunkan barbel hingga palang menyentuh dada.
5. Pada titik ini, ambil jeda singkat selama beberapa detik. Setelah itu, gunakan dada Anda untuk menekan palang ke atas, yaitu mengembalikannya ke posisi awal. Pada titik teratas, Anda perlu mengencangkan otot-otot yang bekerja dan menurunkan barbel ke dada lagi.
6. Perlu diketahui bahwa menurunkan barbel membutuhkan waktu dua kali lebih lama daripada menaikkannya, hal ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan.
7. Pelatihan harus diulang beberapa kali agar hasilnya dapat dikonsolidasikan.
8. Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel.

Otot apa yang bekerja

Ini adalah posisi ketika kepala berada pada tingkat yang lebih rendah daripada kaki; oleh karena itu, pekerjaan utama menyangkut dada, yaitu di bagian bawahnya. Karena otot dada terbagi menjadi kepala klavikula dan tulang dada, ia bekerja dengan cara khusus saat melakukan latihan ini. Jika Anda menekan pada sudut yang lebih rendah, beban jatuh ke kepala tulang dada. Juga, selama pelatihan ini, otot deltoid depan dan trisep dimasukkan dalam pekerjaan. Jika atlet menggunakan pegangan sempit, maka trisep akan terlibat dalam pekerjaan.

Keuntungan

Saat memasukkan latihan ini ke dalam latihan Anda, Anda harus mengetahui manfaatnya, yang meliputi:

• Setiap sudut kemiringan memberikan peningkatan tertentu pada dada di segmennya;
• Membantu mengangkat payudara dan memperbaiki area décolleté secara visual; banyak perwakilan wanita akan sangat menyukainya
• Akan membantu meningkatkan hasil kekuatan secara klasikal reguler;
• Meningkatkan penambahan berat badan dengan sangat baik;
• Membantu mengurangi beban pada bahu dan memungkinkan untuk menghindari cedera;
• Membantu meredakan ketegangan dan ketegangan berlebih dari punggung.

Agar pelatihan memberikan hasil maksimal yang diharapkan, Anda harus mematuhi beberapa aturan:

• Saat melatih kekuatan dada di titik teratas, Anda perlu berhenti sejenak selama beberapa detik;
• Jika Anda seorang pemula, maka Anda harus menggunakan jasa belayer; ini akan melindungi Anda dari cedera dan membantu Anda memahami cara melakukan teknik ini dengan benar;
• Juga untuk pemula, mesin Smith bisa menjadi penolong yang baik;
• Pastikan bilah tidak membuat kelebihan atau gerakan-gerakan yang diperlukan, yaitu, saya tidak berjalan;
• Bilah harus bergerak hanya pada bidang horizontal;
• Sentuhan sebaiknya hanya terjadi di bagian bawah dada;
• Proyektil turun dua kali lebih lambat saat kembali ke titik teratas;
• Palang hanya boleh menyentuh dada dengan sangat lembut, tidak boleh ada gerakan berbaring atau gerakan agresif yang tiba-tiba;
• Sebaiknya angkat proyektil sampai lengan Anda hampir sepenuhnya lurus;
• Kendalikan siku Anda, mereka harus terus-menerus melihat ke arah yang berbeda;
• Cobalah untuk menghembuskan napas dengan sangat aktif pada titik latihan yang paling sulit, ini akan membantu menurunkan tekanan;
• Anda sebaiknya tidak melakukan latihan ini jika Anda menderita hipertensi atau memiliki masalah dengan tekanan darah tinggi;
• Mereka melakukan latihan ini 3x12, di mana tiga set, dan dua belas repetisi.

Apa yang bisa diganti

1. Bench press adalah latihan dasar. . Membantu kerja otot lengan dan dada. Pers klasik dilakukan dalam posisi terlentang. Pada posisi awal, proyektil terletak di atas dada, sedangkan lengan harus diluruskan. Latihan juga dapat dilakukan dari posisi barbel berhenti, dari posisi ini dilakukan ke atas dan proyektil kembali ke raknya.
2. Berhubungan. Latihan ini terdiri dari fakta bahwa begitu palang menyentuh dada, bench press segera dilakukan tanpa penundaan yang tidak perlu.
3. Dibingkai. Pelatihan ini dilakukan di dalam power rack. Pada posisi awal, proyektil harus berada pada pembatas. Bilah harus ditempatkan setinggi dada. Semua pengulangan dilakukan dari titik yang terletak di bawah. Jenis pelatihan ini bisa dikatakan cukup aman, yaitu bisa dilakukan tanpa ada orang yang mengasuransikan.
4. Di bangku miring. Memberi Anda kesempatan untuk bekerja dari bawah dan dari atas. Semakin tinggi kepala maka semakin besar beban pada dada bagian atas dan sebaliknya.
5. Lebar pegangan. Genggaman sangat penting dalam bekerja, karena terkadang menentukan bagian tubuh mana yang akan dilatih secara aktif.

Pers barbel kepala ke bawah ditujukan terutama untuk mengembangkan bagian bawah otot dada. Latihan ini membantu “memisahkan” otot dada dari perut dan otot perut kelegaan yang indah. Latihan ini digunakan sebagai latihan persiapan khusus dalam sepak bola Amerika, tenis, golf dan senam artistik. Ini jarang digunakan dalam powerlifting dan bench press, karena rentang geraknya sendi bahu meningkat, dan atlet mungkin rentan terhadap cedera jika menekan terlalu lama.

Gerakan ini lebih umum terjadi pada binaraga. Tujuan dari pekerjaan ini adalah untuk menggambar “garis” yang memisahkan otot dada dari perut. Dari segi kompleksitas, ini merupakan gerakan yang cukup menuntut. Hal ini memerlukan bantuan belayer dan ketelitian dari atlet itu sendiri. Latihan ini melatih otot dada, deltoid anterior, dan trisep. Otot punggung dan kaki menstabilkan tubuh atlet dalam melakukan latihan.

Posisi awal

Bangku bervariasi tergantung ada tidaknya sandaran kaki. Jika kaki digantung di udara dan pergelangan kaki difiksasi dengan bantal, suatu teknik harus digunakan ketika, dengan mengambil posisi awal, atlet mendorong barbel untuk memasang tulang belikat dengan kuat ke tulang belakang.

Jika bangkunya klasik, Anda harus memposisikan kaki terlebih dahulu agar kaki stabil dan tidak terpeleset. Kemudian belayer melepaskan barbel, atlet mengumpulkan tulang belikatnya dan meletakkannya di permukaan bangku, dan punggung mempertahankan defleksi alami.

Untuk sebagian besar bangku, jembatan tidak memungkinkan, tetapi Anda tetap perlu memperhatikan tulang belikat Anda. Gerakan ketika atlet menekan dengan bahu membulat ke depan dan berbaring telentang tidak diperbolehkan.

Pengintai melepaskan barbel dari rak, atlet dengan lembut menurunkannya ke dada hingga bersentuhan. Lintasan siku dari posisi netral sepanjang ellipsoid sedikit lebih dekat ke badan, dan ke belakang. Menggerakan siku ke samping, dan terlebih lagi ke arah telinga, adalah teknik yang berbahaya. Meskipun inilah yang biasanya dilakukan binaragawan. Yang menyelamatkan mereka adalah penggunaan beban kecil pada barbel.

Genggaman sedang untuk latihan ini disarankan. Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa hanya trisep yang bekerja di dalamnya. Dengan cengkeraman sedang, dimungkinkan untuk menggunakan otot-otot dada dan dampak yang ditargetkan pada ikatan dada bagian bawah, karena jatuh dari dada masih terjadi karena otot-otot dada.

Saat menurunkan, Anda perlu melakukan peregangan dada ke papan jari. Proyektil turun di bawah garis puting susu, lebih dekat ke ulu hati.

Setelah bersentuhan, barbel harus dihentikan di dada dan ditekan ke atas dalam satu gerakan halus namun berkecepatan tinggi. Hanya teknik ini yang memungkinkan Anda menghilangkan risiko jatuhnya proyektil, dan memerasnya secukupnya berat badan yang serius. Siku harus diluruskan sepenuhnya. Jika mereka kelebihan beban dan sakit, satu-satunya jalan keluar adalah dengan tidak melakukan bench press untuk sementara waktu.

Set dan repetisi. Gerakan dilakukan dalam 3-5 pendekatan kerja dengan jumlah pengulangan 5 hingga 10.

Menurunkan palang terjadi saat menghirup, menekan saat menghembuskan napas.

Keselamatan lalu lintas

Ada pendapat bahwa punggung Anda harus ditekan ke bangku masuk daerah pinggang. Faktanya, menghilangkan lordosis alami pada punggung bawah tidak akan menghasilkan apa-apa dalam hal keamanan. Tapi santai bagian atas punggung – penyebab posisi atlet tidak stabil dan cedera. Agar atlet dapat melakukan gerakan dengan aman, punggung harus tegang dan tulang belikat tidak menyebar sepanjang bidang punggung. Gerakan tersebut sebaiknya tidak dilakukan dalam keadaan punggung yang rileks, namun lordosis lumbal merupakan hal yang dapat diterima.

Poin kedua adalah sepatu kets tidak boleh tergelincir jika latihan dilakukan dengan penekanan pada lantai, dan kaki tidak boleh bergerak di sepanjang permukaan. Dukungan kaki harus dilatih dalam semua latihan, karena ini adalah kunci koreksi posisi awal atlet di bangku cadangan.

Bantuan dari perusahaan asuransi adalah wajib. Di gym kebugaran, rak bench press dibuat sedemikian rupa sehingga hanya orang dengan tinggi tertentu yang dapat melepaskan barbel dengan aman. Orang dengan tinggi badan di bawah 170 cm dan di atas 186 cm biasanya mengalami masalah ini. Ya, dan mengangkat barbel dari rak adalah suatu keterampilan; jika tidak dilatih, setelah mengambil peralatan secara mandiri, atlet tetap berbaring telentang, dengan bahu membulat ke depan, yang tidak dapat diterima karena peraturan keselamatan.

Pemanasan untuk incline bench press biasanya merupakan press klasik. Atau atlet melakukan incline press dengan posisi miring ke atas untuk mengincar dada bagian atas terlebih dahulu. Satu-satunya hal adalah bahwa pendekatan pertama tidak boleh dilakukan dengan beban kerja. Biasanya, pendekatan apa pun didahului dengan rotasi sendi bahu, yaitu latihan memutar bahu ke luar dan ke dalam, serta pemanasan siku dan pergelangan tangan. Beberapa atlet terbiasa melakukan satu set gerakan apa saja pada punggung, misalnya pull-up, hingga merasakan kumpulan tulang belikat.

Penting: tekanan darah tinggi pada seorang atlet merupakan kontraindikasi untuk melakukan bench press jenis ini. Hindari melakukan incline bench press dengan posisi bangku miring ke bawah dan jika atlet mengalami pusing saat berdiri. Olahraga ini tidak dianjurkan jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk menyehatkan pembuluh darah otak. Juga merupakan kontraindikasi adalah cedera pada otot-otot dada, trisep dan bahu, serta bahu, sendi siku dan pergelangan tangan.

Peralatan

Hanya bungkus tangan dan ikat pinggang yang direkomendasikan. Berbagai penyangga dada dan hal serupa lainnya cenderung terlepas dari tubuh atlet dan mengganggu latihan. Jika seseorang menurunkan beban secara inersia, ia tidak memerlukan dudukan, melainkan seorang pelatih yang akan mengajarinya menurunkan beban dengan lancar dalam satu gerakan, memasangnya di dadanya, lalu menekannya dengan gerakan eksplosif yang kuat.

Jika seseorang tidak tahu cara melakukan bench press dengan cara apa pun selain menurunkan barbel ke lehernya, ia harus belajar cara melatih bahu dan punggungnya dengan benar. Sampai hal ini selesai, tidak disarankan untuk melakukan bench press tingkat lanjut. Jika Anda “tak tertahankan” dan benar-benar ingin memiliki garis pemisahan dada dari perut yang terkenal, ada baiknya Anda berlatih dengan dumbel untuk beberapa waktu.

Atlet juga harus disapih agar tidak mengalami patah pergelangan tangan. Berat barbel harus didistribusikan secara merata di telapak tangan Anda, dan tidak perlu memutar pergelangan tangan Anda. Siku harus sejajar dan tidak melengkung ke atas menuju telinga. Tangan bekerja di bidang yang sama. Hal ini terutama patut diperhatikan bagi orang-orang yang menderita skoliosis parah.

Perlengkapan apa pun di bawah panggul, jika seseorang terluka, handuk dan bantalan lain antara atlet dan bangku dipasang dengan kaku. Tubuh tergelincir adalah penyebab cedera yang paling umum. Anda tidak boleh melompat dari bangku cadangan dengan langkah cepat.

Masalah paling umum bagi mereka yang tidak bisa mendapatkan otot dada yang indah bukanlah kurangnya bench press, tetapi kurangnya pemrograman beban yang kompeten. Katakanlah seorang atlet melakukan bench press klasik dan terbang di sesi latihan pertama, dan latihan incline bench press dan kupu-kupu di sesi kedua. Berapa berat proyektil tersebut? Berat - hanya di salah satu latihan. Jika kita berbicara tentang atlet alami atau spesialis kebugaran “untuk dirinya sendiri”, maka mungkin setiap detik. Kurangnya pemulihan adalah masalah paling umum di kalangan amatir. Karena itulah ternyata serangkaian bench press memberikan hasil yang pas-pasan.

Jenis latihan: dasar

Otot inti: dada

Otot aksesori: deltoid depan, trisep

Kesulitan latihan: tinggi

Peralatan: halter

Sekarang saya akan memberi tahu Anda tentang kelebihan dan kekurangan menekan dumbel terbalik di bangku miring.

Keuntungan:

1. Dibandingkan dengan barbell press terbalik, latihan dengan dumbel menurunkan lengan lebih dalam dan karena itu, otot dada lebih meregang.
2. Pers dumbbell melibatkan lebih banyak kumpulan otot dada daripada barbel.
3. Masing-masing tangan bekerja secara merata.

Kekurangan:

1. Dumbel sulit dipegang; Anda selalu perlu menyeimbangkan dan menghubungkan banyak otot penstabil lainnya, tetapi ini juga bisa menjadi keuntungan.
2. Melempar dumbel ke bangku tidak nyaman; Anda memerlukan asisten.
3. Kerugian utamanya adalah menekan dumbel secara terbalik berbahaya bagi penderita tekanan darah tinggi. Saat Anda berbaring terbalik, darah mengalir ke kepala Anda. Anda mulai melakukan latihan, beban pada pembuluh darah kepala meningkat, seiring dengan kemungkinan terkena stroke.

Posisi awal

Jika tidak ada bangku miring khusus untuk tekan dumbbell terbalik, lalu temukan bangku perut. Tempatkan karet gelang di sisi bangku sehingga Anda bisa melempar dumbel ke atasnya di akhir latihan, bukan ke lantai. Pada beban berat halter, cari asisten: dia akan mengoper halter dan melindungi Anda saat melakukan latihan. Atur sudut bangku menjadi 30 derajat. Saya pribadi menurunkan bangku sepenuhnya dan kemudian menaikkannya satu tingkat. Berbaringlah di bangku, letakkan kaki di bawah guling. Tekan panggul, punggung bawah, tulang belikat, dan kepala menyatu ke bangku. Sekarang mintalah asisten memberi Anda 2 dumbel. Anda tidak boleh mengangkat satu halter sendiri; simpan kekuatan Anda. Ambil dumbel di dada, siku mengarah ke bawah, ini akan menjadi posisi awal.

Teknik melakukan dumbbell press terbalik

Tarik napas dan putar dumbel sejajar satu sama lain, lalu mulailah menekannya. Buang napas dengan susah payah. Pada titik teratas, halter harus bersentuhan dengan mulus dan tidak saling memantul. Jangan meluruskan lengan Anda sepenuhnya: ini akan memindahkan beban ke trisep dan ini berbahaya bagi sendi siku; jaga siku Anda sedikit tertekuk. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel hingga menyentuh bahu atau otot dada Anda. Saat menurunkan dumbel, siku menghadap ke samping dan ke bawah. Setelah bersentuhan dengan tubuh, segera tarik napas dan tekan dumbel ke atas.

• Setelah menyelesaikan pendekatan, jatuhkan dumbel dan ambil napas 2-3 kali lalu berdiri.
• Coba lakukan dumbbell press terbalik dengan supinasi dan pronasi. Supinasi- ini adalah saat di titik teratas telapak tangan menghadap satu sama lain. Pronasi- ini adalah saat di titik terbawah telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Ambil beban kurang dari 15-20% dari dumbbell press horizontal.
• Jangan angkat punggung bagian bawah dari bangku, ini akan memberi tekanan lebih besar pada otot-otot dada, tetapi kemudian mengurangi beban pada dumbel.
• Untuk amannya, mintalah asisten untuk mendukung Anda; suruh dia berjongkok di samping kepala Anda dan bantu Anda menekan dumbel dengan mendorong di bawah siku.

Kesalahan

• Jangan mengangkat dumbel sendiri, simpan kekuatan Anda.
• Sambil duduk di bangku perut, jangan menarik dumbbell sendiri. Anda tidak hanya bisa terjatuh ke samping dumbbell, tetapi Anda juga berisiko menarik otot mulut saat melakukan dumbbell press secara terbalik.
• Jangan mendorong bahu Anda ke depan, karena ini akan memindahkan beban dari otot dada ke otot deltoid.