Trisep untuk anak perempuan. Latihan trisep untuk wanita di rumah

Apakah Anda ingin mengencangkan lengan Anda? Kemudian pompa otot trisep Anda hanya dalam 15 menit dengan ini latihan sederhana trisep untuk wanita di rumah. Untuk latihan, Anda memerlukan halter atau beban, seperti botol air dan bola stabilitas, jika ada.

Latihan trisep untuk anak perempuan di rumah dan di gym

Setelah Anda mulai merasa nyaman dengan musim sweter, inilah waktunya untuk pesta liburan dan gaun malam. Namun Anda tidak bisa memutuskan untuk mengenakan pakaian tanpa lengan karena otot lengan Anda kehilangan kekencangan dan elastisitasnya? Latihan trisep untuk wanita dirancang khusus untuk memperkuat area ini dan akan membantu Anda tampil menawan dengan pakaian tanpa lengan, dan juga dapat memberi Anda sedikit dorongan untuk metabolisme yang lebih baik, kata David Goldman. pelatih pribadi, yang membuat program pelatihan ini. Melakukan semua latihan tiga kali seminggu akan membantu anak perempuan memperkuat trisep mereka dan bahkan menghilangkannya kelebihan berat badan, Anda benar-benar perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda.

Latihan 1: Push-Up Satu Tangan

(A) Berbaring miring ke kiri dengan kaki bersilang dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan kiri Anda di bahu kanan.

(B) Tekan telapak tangan kanan ke lantai untuk mengangkat badan, luruskan lengan kanan hingga lurus. Lakukan 12 repetisi lalu ganti sisi.

Latihan 2: Push-up dengan kaki bertumpu pada fitball

(A) Ambil posisi push-up dengan kaki hanya bertumpu pada bola kebugaran. Letakkan tangan Anda sedikit lebih dekat dari jarak selebar bahu.

(B) Tekuk lengan secara perlahan hingga siku mencapai sudut 90 derajat, lalu angkat kembali untuk meluruskan. Selesaikan 12 repetisi.

Latihan 3: Ekstensi trisep dengan dumbel, berbaring di atas bola kebugaran

Berbaringlah di atas bola kebugaran atau bangku dengan kedua tangan direntangkan ke atas dengan dumbel di masing-masing tangan. (A) Tekuk siku sehingga lengan bawah sejajar dengan lantai. (B) Luruskan lengan secara perlahan, lalu turunkan posisi awal. Ulangi 12 kali.

Latihan 4: Ekstensi Trisep Dumbbell Overhead

Berdiri tegak dengan lutut lembut, angkat lengan lurus ke atas sehingga siku berada di dekat telinga, pegang dumbel di tangan. (A) Tekuk siku hingga 90 derajat. (B) Kontraksikan trisep Anda dengan meluruskan lengan dan mendorong dumbel ke atas. Turunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal. Selesaikan 12 repetisi.

Latihan 5: Ekstensi trisep membungkuk dengan dumbel

Letakkan telapak tangan dan lutut kiri Anda di bangku. Pegang dumbel di tangan kanan Anda dan angkat sejajar dengan tubuh Anda. (A) Tekuk siku kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. (B) Luruskan lengan secara perlahan, jeda, dan kembali ke posisi awal. Lakukan 12 kali dan kemudian beralih ke sisi lain.

Latihan 6: Push-up trisep

(A) Berbaringlah di lantai dalam posisi push-up dengan tangan tepat di bawah bahu. (B) Jaga siku sejajar dengan sisi tubuh, turunkan tubuh. Pastikan pers dan otot gluteal tegang. Kembali ke posisi awal. Selesaikan 12 repetisi.

Berdasarkan bahan:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Selamat cantik lengan kencang impian setiap wanita.

Dan dalam hal ini kita tidak berbicara tentang peningkatan volume bisep, seperti yang terjadi pada pria. Anak perempuan berusaha keras untuk menghilangkan kebulatan, kelonggaran yang berlebihan, dan membuat lengan mereka lebih tegas dan elastis.

Latihan lengan untuk wanita dipilih dengan mempertimbangkan fakta bahwa tujuan pelatihan bukan untuk membangun massa otot, dan nada lega dan umum. Latihan dengan dumbel sangat ideal untuk melatih otot lengan Anda di rumah. Khususnya sejak itu bidang masalah Bagi kebanyakan wanita, disarankan untuk memasukkan trisep ke dalam program. Pada artikel ini kita akan melihat pilihan latihan yang cocok untuk dilakukan anak perempuan secara mandiri.

Untuk melatih lengan, disarankan untuk memiliki dumbel

Lebih baik bagi anak perempuan untuk melakukan latihan otot lengan dengan dumbel daripada dengan mesin latihan. Dalam kasus simulator, latihan dilakukan secara terpisah - ini memuat otot target sebanyak mungkin, yang sangat baik saat melatih massa. Jika menggunakan dumbel sebagai tambahan otot sasaran Otot-otot yang menstabilkan termasuk dalam pekerjaan. Ini sebagian mengurangi beban dari otot utama, tetapi juga memungkinkan Anda melatih lengan Anda secara komprehensif dan harmonis.

Untuk melatih lengan Anda, Anda memerlukan dumbel ringan yang dapat digunakan untuk melakukan 15-20 repetisi. Biasanya, halter seberat 2-5 kg ​​​​sudah cukup untuk anak perempuan. Itu semua tergantung pada tingkat persiapan Anda. Idealnya, siapkan beberapa pasang dumbel dengan bobot berbeda. Lebih baik melakukan latihan bergantian untuk otot lengan. Saat Anda melatih otot bisep, otot trisep Anda beristirahat (dan sebaliknya).

Latihan bisep

Saat mulai melatih lengan, Anda tidak perlu takut akan membentuk otot bisep yang besar dan menjadi seperti pria. Senam lengan untuk wanita sangat mirip dengan senam pria, namun ada beberapa perbedaan.

Ikal dumbbell sambil duduk
Duduklah di bangku atau kursi. Rentangkan kaki Anda ke samping, tekuk tubuh sedikit ke depan. Letakkan satu tangan di paha Anda dan ambil halter di tangan lainnya. Pada posisi awal (lengan dengan dumbel diluruskan ke bawah), harus ada jarak beberapa sentimeter ke lantai.

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda dengan halter sehingga tangan Anda setinggi bahu. Siku bertumpu pada paha. Pada titik akhir, putar sedikit kuas ke dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda. Pastikan tidak ada kelonggaran di bahu Anda. Lakukan semua gerakan dengan jelas, kendalikan setiap otot. Lakukan 15-20 repetisi pada satu sisi dan sisi lainnya.

Saat melakukan latihan bisep ini, jaga agar tubuh tidak bergerak dan jangan meluruskan lengan secara tajam pada bagian siku.

Tekuk kedua lengan sambil berdiri
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel di bawah, sedikit ditekuk di siku dan ditekan ke badan. Pergelangan tangan diputar ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbel, coba putar tangan Anda agar jari kelingking lebih tinggi dari ibu jari.

Saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda, tetapi jangan seluruhnya. Latihan ini juga harus dilakukan 15-20 kali.

Lengan melengkung sambil berbaring di bangku
Berbaringlah bangku horisontal atau letakkan beberapa bangku jika Anda sedang belajar di rumah. Ambil dumbel dan turunkan lengan Anda, sedikit ditekuk di siku, di kedua sisi Anda, sejajar dengan tubuh Anda, serendah mungkin. Tidak perlu merentangkan tangan ke samping - lengan mengikuti tubuh, pergelangan tangan diarahkan ke tubuh.

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku tanpa mengangkat bahu. Putar pergelangan tangan Anda ke atas saat melakukan gerakan. Di akhir latihan, halter harus sejajar sendi bahu. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Jangan rentangkan siku Anda sepenuhnya. Jumlah pengulangannya sama dengan latihan otot lengan sebelumnya.

Latihan trisep

Bagian belakang bahu disebut sebagai “area bermasalah” bagi banyak wanita, terutama karena lemak cenderung menumpuk di sana. Oleh karena itu, lakukan latihan otot trisep Pelatihan bahu merupakan aspek penting dalam pelatihan wanita.
Latihan dengan dumbel untuk trisep memungkinkan Anda berolahraga permukaan belakang tangan

Namun, jika Anda juga sedang melatih otot dada, perlu diingat bahwa banyak latihan dada juga melatih otot trisep. Jika Anda mengunduh otot dada- lebih baik mengurangi jumlah pendekatan ke trisep.

Dan satu hal lagi... Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu memahami satu hal: jika Anda ingin meningkatkan ukuran otot (yang tidak mungkin dilakukan wanita), Anda perlu meregangkan otot dengan beban, tetapi jika Anda hanya ingin untuk memperkuat otot, Anda tidak perlu melakukan ini, tetapi lakukan peregangan setelahnya latihan kekuatan, sudah tanpa beban.
Hal ini akan dijelaskan dengan menggunakan latihan berikut:

Perpanjangan tangan di belakang kepala sambil duduk
Duduk di kursi dengan punggung lurus, kita angkat lengan kanan dari dumbel di atas kepala, siku dekat telinga, telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk lengan Anda di siku, bawa halter di belakang kepala ke arah bahu kiri. Jika kita ingin memompa otot, maka kita tekuk lengan di siku sebanyak mungkin (regangkan di bawah pengaruh beban) dan, saat bergerak mundur, bawa hanya ke sudut siku-siku, lalu tekuk itu lagi.

Jika kita hanya ingin menguatkan otot trisep, maka kita tekuk lengan hanya sampai siku siku, tidak lebih, lalu luruskan hampir seluruhnya. Kami ulangi latihan untuk tangan kiri.

Perpanjangan tangan di belakang kepala sambil berdiri
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Ambil halter dengan kedua tangan, angkat dan gerakkan ke belakang kepala. Siku Anda harus ditekuk pada sudut kanan dan ditekan ke kepala Anda. Dada tidak melorot. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dari dumbel. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Untuk melakukan latihan trisep ini, Anda bisa menggunakan satu dumbel yang lebih berat atau dua dumbel yang lebih ringan.
Ulangi latihan ini 15-20 kali. Pastikan siku Anda tidak bergerak ke samping.

Latihan yang sama bisa dilakukan sambil duduk:

Ekstensi lengan membungkuk
Ambil dumbel di tangan Anda. Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan, tekuk siku pada sudut kanan dan tekan siku ke pinggang. Ini adalah posisi awal. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke belakang tanpa mengangkat siku dari pinggang. Lengan lurus harus sejajar dengan tubuh.

Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi.

Push-up kembali
Anda dapat menggunakan bangku, kursi, sofa, atau permukaan stabil lainnya sebagai penyangga. Berdirilah dengan dukungan di belakang Anda. Sandarkan tangan Anda di atasnya, luruskan kaki Anda ke depan. Jika sangat sulit dilakukan dengan kaki lurus, Anda bisa menekuk lutut. Panggul harus sedikit menggantung di depan penyangga. Tekuk lengan Anda dengan lembut, turunkan panggul Anda ke bawah di depan penyangga.

Jangan duduk di lantai; panggul Anda tertahan sepanjang waktu. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda. Jadi, Anda melakukan push-up, tetapi tangan Anda tidak berada di depan tubuh, tetapi di belakangnya.

Lakukan push-up ini sebanyak yang Anda bisa. Push-up dapat dilakukan di mana saja: di rumah, di pedesaan, atau di taman.

Berapa banyak latihan lengan yang harus Anda lakukan?
Untuk melatih lengan Anda secara menyeluruh, Anda dapat melakukan satu latihan untuk bisep dan trisep secara bergantian. Saat satu kelompok otot bekerja, kelompok otot lainnya sedang beristirahat. Ketika Anda telah menyelesaikan keenam latihan, istirahatlah selama beberapa menit dan ulangi rangkaiannya. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa senam lengan untuk wanita sangatlah penting dan tidak boleh diabaikan, meskipun penekanan utama latihan Anda ditujukan untuk melatih area lain. Benar aktivitas fisik akan membantu memberikan tanganmu bentuk yang indah dan penampilan menarik. Di bawah ini adalah contoh video latihan melatih otot lengan untuk anak perempuan.
hanya-fit.ru

Ini adalah latihan untuk pria, tetapi juga cocok untuk wanita (Anda hanya perlu mengurangi beban pada dumbel: o)

Untuk mengencangkan otot lengan, Anda tidak harus pergi ke gym. Ada beberapa latihan yang efektif dan cukup sederhana yang hanya memerlukan 15 menit dan Anda tidak perlu pergi ke gym. Untuk pelatihan, Anda memerlukan agen pembobot. Ini bisa berupa dumbel atau botol berisi air. Beberapa latihan dilakukan dengan menggunakan fitball.

Trisep yang kencang dan elastis untuk setiap gadis adalah kesempatan untuk mengenakan gaun terbuka tanpa lengan, menunjukkan ketampanan mereka kepada orang lain. seragam olahraga Dan tubuh yang indah. Latihan yang memperkuat otot-otot lengan tidak hanya membantu mengembalikan kekencangan, tetapi juga membantu menormalkan metabolisme.

Anda perlu melakukan latihan tiga kali seminggu. Jika, bersamaan dengan kelas, Anda juga meninjau pola makan Anda, maka pelatihan akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan berat badan.

Ambil posisi awal seperti pada gambar A. Berbaring miring, lipat kedua kaki dan tekuk lutut sedikit. Tangan kiri terletak di bahu kanan, telapak tangan kanan di lantai.

Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan pada Gambar B. Alihkan fokus ke lengan kanan, luruskan sambil mengangkat badan. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

Posisi awalnya seperti pada Gambar A dan mirip dengan biasanya, hanya saja lengan tidak sejajar dengan bahu, melainkan saling berdekatan, kaki terletak di atas fitball.

Tekuk lengan Anda secara perlahan sendi siku sehingga terbentuk sudut siku-siku seperti pada gambar B. Ambil posisi awal. Lakukan setidaknya 12 repetisi.

Ambil posisi awal seperti pada Gambar A. Anda bisa berbaring di fitball atau menggunakan bangku. Pegang dumbel atau beban lainnya dengan siku ditekuk.

Luruskan lengan secara perlahan seperti pada gambar B. Kemudian kembali ke posisi awal dengan menurunkan lengan. Lakukan 12 repetisi berturut-turut.

Berdiri tegak dan rilekskan lutut Anda, tapi jangan menekuknya. Angkat lengan ke atas dan tekuk siku hingga sejajar dengan telinga. Pegang dumbel di tangan Anda. Posisinya harus serupa dengan gambar A.

Luruskan lengan Anda sambil mendorong dumbel ke atas. Trisep harus tegang dan lengan harus lurus pada posisi akhir (gambar B). Kembali ke posisi awal. Lakukan latihan sebanyak 12 kali.

Untuk mengambil posisi awal, letakkan telapak tangan kiri dan lutut kiri di bangku cadangan. Lengan kanan yang memegang dumbbell dipegang sejajar dengan badan dan ditekuk membentuk sudut siku-siku (Gambar A).

Lengan diluruskan perlahan, ditahan pada posisi ekstrem (gambar B), lalu dikembalikan ke posisi semula. Latihan ini diulangi untuk setiap sisi setidaknya 12 kali.

Dilakukan tanpa menggunakan peralatan olahraga apapun. Untuk mengambil posisi awal (gambar A), berbaringlah di lantai dengan tangan diletakkan setinggi bahu.

Turunkan tubuh Anda sehingga siku berada di samping dan sejajar dengan badan Anda (Gambar B). Bokong dan perut harus tegang mungkin. Setelah menurunkan, ambil posisi awal. Anda perlu melakukan setidaknya 12 repetisi.

CrossFit di rumah

Wanita mana pun ingin tidak hanya memiliki wajah cantik dan pakaian modis, tetapi juga langsing tubuh elastis dengan otot-otot yang kencang secara estetis. Namun tidak semua orang memiliki keberanian, waktu dan keinginan untuk pergi ke gym untuk membakar kalori ekstra dan membentuk massa otot.

Beberapa manfaat berolahraga di gym

1. Suasana. Lebih efektif untuk memompa otot ketika seseorang terpisah dari masalah sehari-hari dan dikelilingi oleh peralatan olahraga dan matras olahraga. Tidak ada yang mengganggu proses tersebut.
2. Peralatan. Biasanya, gym memiliki banyak alat untuk memompa otot, sehingga prosesnya berjalan lebih cepat dan efisien.
3. Membantu. Untuk atlet pemula yang belum berpengalaman, pelatih dapat memilih rangkaian latihan pertama atau, dalam kasus ekstrim, menyarankan cara memompa kelompok otot tertentu.

Push-up biasanya sulit dilakukan pada tahap awal bagi wanita dan anak perempuan. Namun latihan yang teratur dan latihan yang sistematis memberikan hasil yang sangat baik.

Cara melakukan bench press di gym:

• mandiri (tanpa bantuan dana tambahan);
• dengan dumbel (dapat digunakan dalam berbagai posisi tubuh);
• dengan bangku;
• pada palang yang tidak rata, pintu putar khusus atau palang dinding.

Selalu sangat tidak menyenangkan jika lengan Anda lembek: secara estetika tidak sedap dipandang dan Anda tidak perlu mengenakan pakaian terbuka. Cara menghilangkan trisep yang kendur di lengan seorang gadis adalah pertanyaan yang membara. Beberapa metode ditawarkan.

Tangan gadis itu patut mendapat perhatian khusus. Untuk menjaga kecantikannya, perlu dilakukan pencegahan kendurnya otot dan kendurnya area bahu kelas reguler olahraga. Serangkaian latihan sederhana untuk melatih lengan Anda di rumah akan membantu menjaga otot lengan Anda tetap kencang.

Latihan trisep wanita

Latihan 1 - Penekan Lantai Klasik

Metode “kakek” yang sudah lama dan terbukti. Memungkinkan Anda memompa dengan cepat untuk wanita menyiratkan urutan berikut:

1. merangkak;
2. penempatan tangan - selebar bahu, telapak tangan “melihat” ke lantai;
3. kaki - lurus;
4. perlahan turun, lalu bangkit. Ulangi 5-12 kali.

Jika latihan ini sulit dilakukan dengan kaki lurus, Anda bisa mencoba menekuknya. Tapi itu hanya akan berhasil bagian atas perumahan.

Latihan 2 - membalikkan push-up

Tangan berdiri di belakang badan dengan telapak tangan di tepi bangku. Selanjutnya, tubuh diturunkan dan diangkat, dan siku ditekuk secara serempak.

Latihan 3 - dengan dumbel

Pilihan pertama adalah merentangkan tangan di bangku dengan punggung lurus dan miring. Ambil halter di tangan Anda. Duduklah di bangku khusus. Lengan ditekuk, dan telapak tangan yang membawa proyektil berada di belakang kepala. Selanjutnya, lengan direntangkan dan diluruskan. Ulangi 6-10 kali.

Jika punggung dimiringkan setidaknya 20 derajat, beban pada trisep meningkat secara signifikan. Latihan ini juga melatih bahu.

Push-up terbalik sama sekali tidak kalah dengan push-up klasik (dari lantai) dalam hal efektivitas memompa trisep. Dan push-up terbalik (kembali) memberikan pengembangan koordinasi dan stabilitas statis.

Opsi kedua adalah menekuk ekstensi lengan. Latihan trisep untuk anak perempuan tidak bisa dibayangkan tanpa gerakan tubuh ini. Berdirilah dengan lutut dengan tulang kering dan telapak tangan (di satu sisi) di bangku. Tekuk dan luruskan lengan lainnya dengan dumbel di udara.

Opsi ketiga adalah ekstensi lengan berbaring. DI DALAM posisi terlentang Regangkan lengan dengan dumbel di depan Anda dan lakukan fleksi-ekstensi.

Pilihan keempat adalah ekstensi-menekuk lengan sambil berdiri ( pers Perancis). Sama seperti pada latihan pertama, hanya dilakukan dengan posisi berdiri.

Setiap wanita memutuskan sendiri bagaimana cara memompa ototnya, khususnya trisepnya. Namun tidak ada salahnya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis dan membaca literatur khusus.

Saatnya serius untuk mengencangkan otot lengan Anda, karena musim kaos dan baju renang akan segera tiba.

Jika Anda memiliki lengan yang lembek dan ingin mengencangkannya, latihan trisep adalah suatu keharusan mutlak! Serta latihan untuk bisep, tetapi akan dibahas lebih lanjut nanti. Hari ini kita akan membicarakannya latihan terbaik pada trisep untuk menambah kelegaan dan kekencangan otot ini.

Latihan Trisep Terbaik untuk Wanita

Apakah Anda berolahraga di rumah atau di dalam gimnasium, ada banyak latihan trisep yang bisa dipilih wanita. Anda bisa menggunakan berbagai alat, beban tambahan, mesin olah raga, atau hanya beban tubuh Anda saja.

Latihan trisep terbaik adalah yang menargetkan kelompok otot ini seisolasi mungkin.

1. Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan yang baik pada otot lengan selama pemanasan minimal 5 menit.
2. Menggeliat otot setelah setiap pendekatan. Peregangan tidak akan membuat otot Anda lebih besar dalam jangka panjang, namun akan membuat otot Anda lebih kuat. Hal ini juga akan membuat otot trisep lebih efektif, dan kecil kemungkinan terjadinya kerusakan kulit jika Anda kehilangan otot di kemudian hari.
3. Berkonsentrasilah pada melakukan latihan lengan perlahan-lahan. Penggunaan ringan dan melakukan gerakan dengan cepat tidak memberikan beban penuh pada otot yang bekerja, sedangkan gerakan lambat menimbulkan resistensi dan memaksa otot untuk bekerja.
4. Perlahan-lahan menambah beban selama periode waktu tertentu saat Anda menjadi lebih kuat dan bugar. Tingkatkan ke tingkat yang nyaman dan jangan takut untuk mengurangi beban jika Anda merasa kesulitan.
5. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah repetisi latihan yang disarankan, lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Jika ternyata Anda dapat melakukannya dengan mudah kuantitas maksimum pengulangan, Anda perlu menambah beban, bukan jumlah pengulangan.
6. Waktu istirahat antara setiap set harus kira-kira. 30 detik, di antara latihan 1-2 menit.

Latihan trisep untuk wanita dengan dumbel

Latihan trisep ini bisa dilakukan baik di gym maupun di rumah. Siapkan dumbel, bangku atau kursi, dan buku catatan untuk mencatat hasil Anda.

Latihan trisep “meluruskan lengan”

Posisi awal:

Ambil dumbbell (sesuaikan beratnya tergantung level Anda) tangan kanan. Letakkan lutut dan tangan kiri Anda di atas bangku horizontal (atau dua kursi yang disatukan). Posisikan batang tubuh sejajar dengan lantai (atau hampir sejajar), rapatkan tulang belikat, aktifkan perut.

Eksekusi:

• Jaga agar lengan dumbbell Anda tetap tertekuk pada sudut 90 derajat. Lepaskan perlahan. Siku terkunci di tempatnya.
• Saat gerakan terentang penuh, lengan harus hampir lurus, tetapi untuk menghindari beban berlebih, jangan merentangkan siku sepenuhnya.
• Cobalah untuk memfokuskan semua ketegangan pada trisep, dan perlahan kembalikan halter ke posisi awal, ini hanya satu kali.

PERNAPASAN YANG BENAR: Tarik napas saat halter turun dan buang napas saat halter naik.

Ulangi 12 kali pada setiap lengan untuk menyelesaikan set pertama. Lakukan 3 set.

Latihan trisep “pelurusan dua lengan”

Posisi awal:

Berdiri tegak atau duduk di tepi bangku, kursi, atau bola latihan.

Jika Anda merasa kesulitan menjaga punggung tetap lurus saat berdiri, mundurkan satu kaki - ini biasanya membantu menjaga posisi tetap rata.

Eksekusi:

• Pegang dumbel dengan kedua tangan dan angkat ke atas kepala Anda.
• Kemudian turunkan secara perlahan, tekuk siku, hingga posisi maksimal, lalu angkat kembali. Jaga bahu Anda tetap diam.

PERNAPASAN YANG BENAR: Tarik napas saat Anda menurunkan dumbel dan buang napas saat Anda mengangkatnya.

Lakukan 2-3 set dengan 8-12 repetisi. Sesuaikan beban sesuai kebutuhan; karena Anda menggunakan kedua tangan untuk latihan ini, pilihlah beban dumbbell yang lebih berat daripada latihan trisep sebelumnya.

Nasihat: Anda juga bisa melakukannya latihan serupa Melakukannya dengan satu tangan adalah pilihan yang lebih menantang, namun memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada gerakan dan lebih mengisolasi trisep.

Latihan trisep berat badan

Kami terus melakukan latihan trisep di rumah.

Latihan trisep “Push-up”

Posisi awal:

Letakkan tangan Anda di tepi bangku sehingga tangan Anda besar dan jari telunjuk membentuk bentuk berlian. Rentangkan kaki Anda lurus ke belakang, jari-jari kaki menyentuh tanah.

Eksekusi:

• Kencangkan perut Anda untuk menghilangkan stres berlebih dari punggung bawah Anda.
• Jaga tubuh bagian atas tetap lurus, tekuk lengan, dan sentuhkan dada ke bangku.
• Luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.

PERNAPASAN YANG BENAR: Selama push-up, tarik napas ke bawah, buang napas ke atas saat Anda bangkit.

Lakukan 3 set 12 repetisi.

Penyederhanaan: Pemula bisa memulai dengan lutut di lantai.

Latihan trisep “Reverse push-up”

Posisi awal:

Letakkan tangan Anda di tepi bangku atau kursi. Pastikan dukungan diamankan dengan baik. Dekatkan lengan Anda ke tubuh Anda. Tekuk lutut Anda sehingga paha dan tulang kering membentuk sudut lebih dari 90 derajat.

Eksekusi:

• Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan.
• Luruskan siku untuk mengangkat tubuh ke atas.

PERNAPASAN YANG BENAR: Tarik napas - ke bawah, buang napas - ke atas.

Lakukan 3 set 9 - 12 repetisi.

Catatan: Jangan gunakan tungkai dan kaki Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas.

Semakin jauh posisi badan Anda dari bangku cadangan, maka akan semakin berat pula beban tubuh Anda dan semakin besar pula beban pada otot trisep dalam latihan tersebut. Jika Anda perlu meringankan beban, dekatkan tubuh Anda dengan bangku. Meluruskan kaki akan membuat latihan menjadi lebih sulit.

Selesaikan latihannya peregangan trisep.

Tambahkan latihan lengan ini ke rutinitas kebugaran Anda dua atau tiga kali seminggu. Dengan latihan trisep sederhana dengan peralatan minimal ini, trisep Anda akan menjadi kencang, ramping, dan kuat.

Jika Anda menyukai artikel ini, beri tahu teman Anda tentangnya ;-)

Lebih banyak artikel dari kategori ini: