Peregangan untuk pemula. Rahasia peregangan yang tepat

Ibu-ibu muda, penduduk kota kecil dan desa yang jauh dari kota-kota besar, yang tidak memiliki kesempatan dan waktu untuk mengunjungi institusi olahraga profesional, terpaksa berlatih di rumah. Dan yang paling penting di studi independen– lakukan latihan dengan benar.

Peregangan di rumah - cara melakukannya dengan benar

Peregangan sangat penting bagi seorang wanita. Ini memberikan gerakan halus, kelenturan tubuh, dan banyak lagi gaya berjalan ringan. Dan Anda tidak boleh melupakannya saat melakukan kebugaran di rumah.

Yang terbaik adalah melakukan peregangan setelah rangkaian latihan utama. Pada saat ini, otot-otot paling elastis dan kurang rentan terhadap cedera. Anda harus memulai dari awal latihan sederhana. Mencoba melakukan split segera bisa berakibat buruk.

Latihan peregangan pertama, yang dapat diakses bahkan oleh pemula, dilakukan sebagai berikut:

1. duduk di lantai dengan kaki bersilang;
2. letakkan telapak tangan di atas lutut;
3. Tekan lutut Anda dengan lembut, coba tekan lebih dekat ke lantai.

Lakukan latihan ini selama tiga hingga empat menit, secara bertahap tingkatkan kecepatan dan kekuatan tekanan. Saat Anda merasakan otot Anda terasa ringan, persulit latihan Anda dengan menyatukan kedua kaki Anda.

Latihan sederhana kedua dilakukan secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan. Dalam hal ini, tidak hanya otot paha dan tungkai bawah yang diregangkan, tetapi juga pinggang.

Ini mudah dilakukan:

1. duduk di lantai dengan satu kaki diselipkan di bawah Anda dan kaki lainnya diluruskan;
2. bersandar ke samping kaki terentang, mencoba meraih lutut dengan telapak tangan (setelah lima hingga tujuh sesi Anda tidak hanya akan dengan mudah meraih lutut, tetapi juga jari kaki);
3. lakukan gerakan kenyal selama dua hingga tiga menit, lalu ganti kaki.

Peregangan berfungsi sebagai pendinginan yang sangat baik setelah latihan yang intens.

Latihan ketiga adalah meningkatkan elastisitas otot perut. Ini akan membantu Anda mendapatkan perut yang indah.

Latihan ini dilakukan sambil berdiri:

1. berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu;
2. angkat tangan kanan Anda ke atas, letakkan tangan kedua di ikat pinggang Anda;
3. dengan gerakan kenyal, condongkan tubuh ke arah tangan yang terangkat;
4. Setelah dua hingga tiga menit, ganti tangan Anda.

Latihan keempat akan membantu membuat otot Anda elastis permukaan belakang panggul. Anda harus berdiri di dekat ambang jendela, letakkan kaki Anda di atasnya dan tekuk kepala ke arah lutut, rentangkan tangan ke arah kaki Anda. Setelah tiga hingga empat menit, ganti kaki.

1. Untuk mencegah kerusakan otot saat melakukan peregangan, konsumsilah makanan kaya kalsium: telur, dada ayam, kacang-kacangan. Nutrisi yang tepat– salah satu syarat utama bagi perkembangan fisik yang harmonis.

Peregangan otot-otot kaki (stretching) diperlukan atlet profesional untuk berlari, memukul, melompat, meningkatkan hasil. Latihan peregangan yang tepat diperlukan setelah latihan yang intens. latihan kekuatan di gym atau di rumah, mengencangkan beberapa bagian tubuh sambil membiarkan bagian lain tanpa pengawasan. Olahraga akan membantu Anda tetap bugar lebih lama dan mencegah ketidakseimbangan otot dan tendon. Melaksanakan latihan kekuatan untuk memompa otot bisep atau perut Anda, tampaknya logis untuk menggunakan kelompok otot kaki. Ekspander pasti akan berguna.

Sebelum melakukan latihan peregangan kaki, disarankan untuk mempersiapkan otot - menghangatkannya dengan pemanasan intensif, mencegah peregangan. Coba lakukan latihan berikut:

• Lompat tali selama sepuluh menit di rumah, pemanasan bagian tubuh Anda.
• Joging lima belas menit, pemanasan kaki - jari kaki/tumit.
• Lakukan ayunan kaki sebanyak 20 kali sambil meregangkan otot pangkal paha.
• Duduklah lima puluh kali (sebaiknya), injak kaki Anda.
• Regangkan lengan Anda dengan gerakan menyentak.
• Tekuk tubuh Anda ke kanan, sisi kiri(20 kali), regangkan punggung.
• Berjalanlah di tempat, ratakan pernapasan dan detak jantung Anda.

Setelah eksekusi latihan standar mulailah meregangkan otot kaki Anda di rumah untuk orang dengan tinggi dan bentuk tubuh apa pun. Latihan diklasifikasikan menjadi dinamis (cocok untuk mereka yang sering melakukan latihan) dan statis (untuk pemula wanita dan pria). Untuk pelatihan, disarankan untuk menggunakan expander - lebih mudah untuk melakukan peregangan dengan mesin latihan.

Serangkaian latihan standar

Peregangan yang efektif membantu kelompok otot untuk selalu berada dalam kondisi yang baik dan membuat kaki Anda ramping. Kami melakukan peregangan kaki dengan benar dan konsisten:

• Setelah melakukan pemanasan, duduklah di lantai rumah, rentangkan kedua kaki selebar bahu, dan usahakan meraih jari-jari kaki. Setelah upaya dilakukan, fiksasi dan pembekuan pada posisi yang diperlukan selama beberapa saat. Ulangi latihan ini dua puluh kali.
• Kaki diletakkan lebih lebar hingga jarak semaksimal mungkin tanpa rasa sakit (posisi berdiri). Silangkan tangan Anda di depan dada dan coba tekuk tubuh Anda ke depan secara perlahan. Tujuan dari latihan ini adalah mencoba menyentuh lantai dengan siku, berapapun ketinggiannya. Tiga set 10 kali. Jangan menginjak lutut Anda.
• Untuk melakukannya dengan baik, duduklah di lantai rumah, rapatkan kedua kaki (tumit ke tumit), dan coba sentuh lantai dengan kaki di area lutut yang tertekuk. Latihan yang efektif untuk wanita dan pria pemula diberikan.

Untuk meregangkan jaringan tendon dan otot dengan benar di rumah, diperlukan waktu berbulan-bulan untuk melatih kelompok otot di betis, betis, dan paha Anda. Ekspander membantu mengatasi tugas dengan baik - mereka menginjak simulator, menggenggamnya saat mereka tinggi.

Rumitnya tugas

Setelah pelatihan mingguan di rumah, dengan pemanasan dan latihan standar, mereka beralih ke peregangan otot dan tendon yang kompleks. Senam mulai menambah beban di rumah. Kursi, expander, dan karet gelang akan berguna.

Peregangan berkualitas tinggi untuk menurunkan berat badan pada kaki mencakup serangkaian latihan:

Tingkatkan pelatihan - penambahan gerakan baru secara bertahap, pembekuan berkepanjangan dalam satu posisi dan betis dan efektif permukaan bagian dalam panggul Melatih bagian tubuh dengan benar adalah pendekatan yang kompeten untuk latihan fisik.

Benang untuk pemula

Split membantu melatih otot. Anda tidak akan bisa duduk dengan cepat seperti ini. Ada serangkaian latihan yang diperbolehkan di rumah untuk pemula: wanita, anak perempuan, anak laki-laki dan laki-laki. Meraih hasil yang bagus hanya akan berfungsi jika pendekatan terpadu dengan melakukan olahraga teratur di rumah:

Tidak perlu melakukan latihan yang melelahkan dan menyakitkan, mencoba melakukan split dengan cepat. Dengan menggunakan kursi sebagai penyangga, Anda akan bisa melatih otot betis, tungkai bawah, dan paha (terutama pada pria) secara bertahap. Cobalah untuk meletakkan kaki Anda secara bergantian di atas kursi dan tekuk, turunkan panggul ke bawah. Jika berlebihan, Anda berisiko merobek jaringan tendon.

Yoga adalah peregangan terbaik

Setelah secara sistematis melakukan latihan standar untuk pria dan wanita yang membantu meregangkan dan mengembangkan kelompok otot dan tendon kaki bagian bawah, betis, dan paha bagian dalam, cobalah aktivitas baru - teknik yoga membantu orang dengan tinggi badan, jenis kelamin, dan usia apa pun. Untuk menghindari cedera yang mengakibatkan pecahnya jaringan, sebaiknya jangan melakukan peregangan hingga terasa nyeri, Anda perlu melatih otot dengan menggunakan penyangga, misalnya kursi, dan pastikan melakukan pemanasan yang baik.

Untuk duduk benang silang(Ajaran Yogi menyebut latihan Samokanasana), lakukan tindakan berikut:

Teknik yoga membantu melakukan split dengan cepat, namun sangat penting untuk melakukan latihan secara bertahap, menghindari menarik otot dan melukai jaringan tendon. Dianjurkan untuk menggunakan expander untuk orang bertubuh tinggi.

Yoga adalah metode efektif untuk menguasai teknik cross-split dengan cepat. Teknik ini tidak memungkinkan adanya dampak saja gerakan halus, tanpa cedera yang menyebabkan pecahnya jaringan. Seringkali untuk yoga mereka menggunakan expander lembut dengan lingkaran, masuk ke dalamnya dan melakukan gerakan peregangan yang sulit. Yang khusus telah dikembangkan yang membuatnya lebih mudah untuk melakukan split. Diperbolehkan menggunakan teknik apa pun, dengan sangat hati-hati dan bertahap.

Peregangan adalah bagian penting dari latihan apa pun. Atlet berpengalaman memahami pentingnya peregangan dan tidak pernah memulai latihan rumit tanpa melakukan peregangan terlebih dahulu. Latihan peregangan kaki dan punggung merangsang sirkulasi darah, meningkatkan trofisme (nutrisi) jaringan, membuat otot dan ligamen elastis dan kuat. Mereka dapat dilakukan di gimnasium dengan pelatih atau di rumah.

Kelebihan

Peregangan bermanfaat pada usia berapa pun. Praktis tidak ada batasan kesehatan untuk olahraga ini (kecuali untuk kondisi yang sangat parah). Untuk beberapa penyakit dan setelah cedera, peregangan digunakan sebagai bagian dari tindakan rehabilitasi yang kompleks. Peregangan sebelum berolahraga sama pentingnya bagi pemula dan profesional.

• bersantai dan menghilangkan rasa lelah setelah latihan;
• meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, meningkatkan suasana hati karena produksi endorfin - hormon kesenangan;
• meningkatkan koordinasi gerakan;
• meningkatkan mobilitas sendi;
• melatih kelenturan tubuh;
• memberikan kemudahan bergerak;
• pelatihan olahraga, menari atau berenang jauh lebih mudah;
• risiko cedera saat berolahraga diminimalkan;
• tetap bugar;
• Sungguh menakjubkan - sungguh indah.

Kontra

Dengan pendekatan peregangan yang salah, terdapat risiko kerusakan sendi, keseleo, pecahnya ligamen dan otot.

Misalnya, Anda tidak bisa langsung melakukan split dan latihan kompleks lainnya. Jaringannya belum cukup elastis dan fleksibel, dan Anda bisa terluka.

Sebaiknya pelajaran pertama untuk pemula dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih. Tempat pertama dalam pencapaian efek positif Yang penting adalah kebenaran eksekusi, bukan jumlah pengulangan.

Aturan peregangan

Memulai olahraga tanpa persiapan berbahaya bagi kesehatan Anda. Agar tidak membahayakan tubuh Anda, Anda harus mematuhi aturan berikut:

• hal pertama yang harus dilakukan adalah pemanasan, cara terbaik pemanasan seluruh tubuh - lakukan latihan kardio (bisa berupa lompat tali, lari, sepeda olahraga);
• selama peregangan, Anda tidak boleh melakukan sentakan, gerakan harus lambat dan merata, otot-otot dalam keadaan rileks saat ini;
• Disarankan untuk tetap dalam satu posisi setidaknya selama 30 detik;
• kekuatan ketegangan harus meningkat secara bertahap;
• transisi dari yang sederhana ke yang kompleks harus dilakukan secara bertahap, tanpa “lompatan” yang tiba-tiba;
• Seharusnya tidak ada rasa sakit saat berolahraga; jika rasa sakit muncul, Anda perlu mengurangi beban;
• pernapasan harus seragam, Anda tidak bisa menahannya, menarik napas, dan sambil melakukan peregangan, buang napas;
• kompleks peregangan dilakukan tidak hanya sebelum latihan, tetapi juga di akhir latihan;
• Keteraturan olahraga adalah kunci sukses dan amannya latihan.

Jenis

Peregangan dapat dilakukan dengan dua cara:

. Selama latihan seperti itu, otot tidak berkontraksi, tetapi hanya meregang. Latihan dilakukan tanpa gerakan aktif, dalam satu posisi, dalam waktu lama. Peregangan ini cocok untuk pemula dan orang yang aktif.. Ini melibatkan gerakan aktif untuk peregangan maksimal (mengayunkan kaki, berguling dari satu jenis split ke split lainnya, dll.). Cocok untuk atlet berpengalaman dengan fleksibilitas yang baik, misalnya dalam senam.

Latihan dinamis dikontraindikasikan untuk pemula.

Kompleks

Latihan kaki akan mengencangkan bokong dan membuat paha dan kaki Anda elastis. Untuk pemula, telah dipilih aktivitas termudah dan teraman yang dapat dilakukan dengan nyaman di rumah.

№1

Kami duduk di lantai kaki kiri tekuk lutut dan tekan kaki di bawah pantat, kaki kanan luruskan dan gerakkan sejauh mungkin ke samping. Luruskan punggung Anda. Kami menyandarkan seluruh tubuh ke arah kaki kanan, tangan kami mencoba meraih tumit. Kami melakukan peregangan setidaknya selama 30 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.

№2

Versi yang sedikit lebih rumit dari latihan peregangan sebelumnya. Kami duduk di lantai, merentangkan kaki sejauh mungkin, jari-jari kaki “melihat” ke atas, dan punggung lurus. Kami menekuk seluruh tubuh ke arah kaki kanan, mencoba meraih tumit, dan melakukan peregangan, menahan posisi bebas rasa sakit yang ekstrem selama 30 detik. Kami tidak membungkukkan punggung kami. Kemudian kita juga membungkuk ke arah kaki kiri dan ke depan di depan kita.

№3

Latihan lain di kompleks ini. Dalam posisi yang sama, gerakkan kedua kaki lurus Anda bersamaan. Pastikan punggung Anda lurus. Kami menekuk dada ke arah lutut, tangan kami mencoba meraih jari kaki atau tumit. Kami “menggantung” pada posisi serendah mungkin selama 30 detik, lalu Anda dapat melakukan beberapa ayunan lembut ke depan dan ke belakang.

№4

Ayo bangun. Kami meletakkan kaki kanan di depan kami, menekuk lutut, mengambil kaki kiri ke belakang dan meletakkannya di jari kaki. Lutut kaki kiri bertumpu pada lantai. Anda bisa meletakkan tangan di lutut kanan atau mengistirahatkannya di lantai. Kami secara bertahap mencondongkan tubuh ke depan. Saat sensitivitas muncul di otot paha, diamkan selama 30 detik. Setelah waktu berlalu, saat kita mengeluarkan napas, kita melakukan peregangan lebih rendah lagi dan membeku lagi. Kami melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

№5

Di posisi yang sama, luruskan kaki kanan. Kami mendistribusikan kembali beban sepenuhnya ke lutut kiri. Punggung lurus, tangan bertumpu di lantai. Kami memiringkan tubuh kami ke ketinggian maksimum yang mungkin dan membekukan dalam posisi ini selama 30 detik. Kami turun lebih rendah saat kami mengeluarkan napas. Kami berganti kaki.

№6

Duduk di lantai. Kaki ditekuk di bagian lutut. Kami menurunkannya di luar pinggul ke lantai (bentuk kupu-kupu). Kaki saling menempel. Bagian belakangnya lurus. Kuas terletak sendi pergelangan kaki, siku bertumpu pada lutut dengan di dalam kaki Siku menekan lutut, saat ini batang tubuh membungkuk. Di batas rasa sakit, kita berhenti di posisi ini selama 30 detik. Kami mencapai lebih rendah lagi. Kami mengulangi latihan ini beberapa kali. Tikungan seperti itu efektif untuk meregangkan otot-otot paha dan ligamen selangkangan.

№7

Posisi terlentang. Kaki kanan diangkat, kaki kiri sedikit ditekuk. Kami memegang kaki kanan dengan tangan di area sepertiga bagian atas tulang kering. Kami menghembuskan napas dan mencoba menurunkan kaki kami serendah mungkin. Kaki diluruskan. Pada titik yang dapat ditoleransi, kami berhenti dan menahan selama 30 detik. Kita tidak tegang, otot-otot harus rileks. Ulangi dengan kaki lainnya.

№8

Untuk melakukan cross split, lakukan latihan berikut. Mari kita berdiri tegak. Kami merentangkan kaki kami ke dalam sisi setiap kali kita menjauh satu sama lain hingga kita merasakan ketegangan pada otot-otot paha bagian dalam. Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus. Kami mencoba mencapai lantai dengan siku. Bekukan pada posisi puncak selama 30 detik.

Peregangan adalah bagian penting dari semua jenis latihan. Terlepas dari apakah Anda seorang atlet atau pekerja kantoran, latihan seperti ini akan membantu dampak positif pada kesehatan dan kesejahteraan Anda. Peregangan memperbaiki postur tubuh Anda, meningkatkan rentang gerak Anda, dan dapat mencegah cedera serta mengurangi nyeri otot. Di bawah ini adalah 15 yang sederhana, tetapi pada saat yang sama sangat latihan yang efektif untuk peregangan yang akan membantu Anda tetap bugar dan sehat.

1

Teknik: Regangkan dan luruskan leher Anda. Perlahan miringkan kepala Anda ke kanan, coba sentuhkan telinga ke bahu Anda. Ulangi ke kiri.

Efek: Latihan ini memungkinkan Anda meregangkan dan memperkuat seluruh otot leher.

2

Teknik: Jaga punggung tetap lurus, letakkan jari kedua tangan di belakang kepala. Berikan tekanan lembut ke kepala Anda. Cobalah untuk menyentuhkan dagu ke dada.

Efek: Latihan ini juga membantu meregangkan dan memperkuat seluruh otot di leher.

3

Teknik: Berdirilah di atas lutut kanan dan dorong perlahan ke depan. Pegang kaki kiri Anda dengan tangan di belakang Anda, remas otot gluteal Anda.

Manfaat: Latihan ini bagus untuk meregangkan lutut dan memperkuat paha belakang.

4

Teknik: Rentangkan lengan kanan di sepanjang tubuh. Dengan menggunakan tekanan dengan tangan kiri, tarik perlahan dengan tangan kanan.

Efek: Gerakan ini membantu meregangkan bahu dan menguatkan otot leher.

5

Teknik: tekuk lutut kanan dan letakkan kaki di lantai dengan di luar paha yang berlawanan sedekat mungkin dengan panggul. Letakkan tangan kanan Anda di belakang punggung dan pegang lutut kanan Anda dengan tangan kiri. Ulangi semua gerakan di sisi lain.

Efek: Pose ini membantu membuka dada dan memanjangkan otot leher, bahu, punggung, dan pinggul.

6

Teknik: Lakukan pose plank, lalu gerakkan kaki kiri ke arah tangan. Anda akan merasakan ketegangan di paha Anda. Kembali ke pose papan dan ulangi pada kaki kanan Anda.

Efek: Latihan ini sangat ideal untuk meregangkan dan memanjangkan otot paha dan pergelangan kaki.

7

Teknik: Berbaring telentang, lalu tekuk lutut dan gerakkan ke kanan, perlahan putar badan ke arah berlawanan.

Efek: Gerakan ini meningkatkan mobilitas punggung, memanjangkan tulang belakang, dan meregangkan pinggul, dada, bahu, dan bagian atas punggung.

8

Teknik: Duduklah di atas tumit, rentangkan tangan ke belakang, dan dorong pinggul ke atas dan ke depan. Berhati-hatilah untuk tidak membebani punggung bawah Anda.

Manfaat: Pose ini akan membantu memperkuat otot-otot miring internal dan eksternal.

9

Teknik: berbaring telentang, lalu tekuk lutut, angkat punggung perlahan dari lantai dan angkat. Bahu dan kaki harus tetap menempel kuat ke lantai.

Efek: Gerakan ini meregangkan otot dada dan leher, serta memanjangkan tulang belakang. Ini juga membantu menenangkan saraf Anda dan menghilangkan stres.

10

Teknik: Berbaring miring, dukung kepala dengan tangan. Tekuk lutut Anda dan gerakkan kembali ke arah bokong Anda.

Efek: Gerakan-gerakan ini membantu menghilangkan nyeri lutut.

11

Teknik: dalam posisi duduk, tarik kaki ke arah dengan lembut dada sambil memutar pinggul dan menjaga punggung tetap lurus.

Efek: ini memungkinkan Anda mengembangkan otot gluteal dengan baik.

12

Teknik: duduk di lantai, regangkan kaki di depan Anda. Tekuk tubuh Anda ke depan menuju kaki Anda dan pegang kaki Anda dengan tangan. Dalam hal ini, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan mencoba meraih perut hingga pinggul.

Efek: Pose ini menenangkan saraf, menghilangkan stres, memanjangkan tulang belakang, dan juga melatih otot bahu dan pinggul.

13

Teknik: Pegang pergelangan kaki kiri Anda tangan kanan dan coba tarik sedekat mungkin ke bokong Anda. Jaga punggung tetap lurus.

Efek: Membantu meregangkan otot-otot di bagian belakang paha.

14

Teknik: Letakkan tangan Anda di belakang punggung dan gerakkan ke belakang sejauh mungkin. Setelah ini, angkat bokong Anda dari tumit dan miringkan tubuh Anda ke depan, sentuhkan kepala Anda ke lantai.

Efek: Pose ini memungkinkan Anda meregangkan otot leher dan bahu, serta membantu menghilangkannya sakit kepala dan kantuk.

15

Teknik: Letakkan satu kaki di lantai dan jari kaki lainnya di dinding. Anda akan merasakan ketegangan pada kaki saat Anda menekan jari-jari kaki ke dinding.

Efek: Ini adalah cara yang bagus untuk meregangkan otot betis Anda.

Latihan peregangan kaki sangat penting untuk mencegah ketidakseimbangan otot dan masalah postur tubuh yang terkait dengannya. Berkat peregangan, tubuh memperoleh kelenturan, gerakan menjadi lebih cekatan, dan koordinasi gerakan meningkat dalam kehidupan sehari-hari dan saat berolahraga.

Peregangan kaki yang baik berguna tidak hanya untuk menunjukkan belahan yang indah. Petinju membutuhkannya untuk melakukan beberapa pukulan, penari membutuhkannya untuk menampilkan elemen tarian, perenang membutuhkannya untuk melompat ke dalam air dengan benar dan berenang cepat. Bagi seseorang yang jauh dari olahraga, peregangan otot kaki akan membantu melindungi persendian dari pengerasan, melancarkan peredaran darah di kaki, dan memudahkan berjalan.

Motif melakukan latihan peregangan kaki ada banyak sekali, setiap orang mempunyai motifnya masing-masing, dan cara meregangkan otot juga berbeda-beda. Pilihan teknik ditentukan oleh tingkat pelatihan seseorang dan tujuannya.

Peregangan kaki untuk pemula mencakup beberapa latihan sederhana, yang dilakukan secara teratur sudah cukup untuk melakukan split yang baik. Yang utama adalah keteraturan dan kehati-hatian. Agar pelatihan berhasil, cukup memiliki informasi minimum yang diperlukan dan pendekatan bisnis yang bertanggung jawab.

Latihan peregangan kaki

• Latihan 1

Tekuk tubuh Anda ke depan serendah mungkin, regangkan dengan lancar, “pegas” dengan amplitudo kecil, kembali ke posisi awal.

• Latihan 2

Posisi awal – duduk di lantai, kaki lurus direntangkan selebar mungkin.

Pegang tulang kering dengan tangan, tekuk serendah mungkin ke arah kaki kanan, “pegas” 10 hingga 50 kali, kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

• Latihan 3

Posisi awal – duduk di lantai, kaki lurus digeser.

Tekuk serendah mungkin, tarik tubuh Anda ke arah kaki dengan tangan, “pegas” 10-50 kali. Idealnya, Anda harus menyentuh lutut dengan kepala.

Berdiri tegak. Gerakkan kaki Anda secara perlahan ke samping hingga Anda merasakan regangan pada otot paha bagian dalam. Hasilnya, sudut 120-140 derajat akan terbentuk di antara kedua kaki.

Kemudian tekuk tubuh Anda ke bawah dan letakkan siku Anda di lantai atau perlahan, tanpa menyentak, raih ke arah lantai. Bagian belakangnya lurus. Saat Anda merasakan ketegangan, tahan posisi tersebut selama 5-30 detik.

Setiap hari, cobalah untuk merentangkan kaki Anda lebih lebar dan meningkatkan interval imobilitas.

Hasil akhirnya latihan ini karena harus ada benang melintang.

Posisi awal – berdiri di lantai, jaga tubuh tetap lurus.

Gerakkan kaki kanan Anda ke belakang dan kaki kiri Anda ke depan sejauh mungkin. Tekuk kaki Anda ke depan di lutut, turunkan tubuh Anda ke bawah. Sudut lutut yang ditekuk harus 90 derajat. Bagian belakangnya lurus. Segera setelah Anda merasakan otot meregang, rilekskan inti tubuh Anda, tingkatkan tekanan pada kaki Anda, dan pertahankan posisi ini selama 30-60 detik.

Selama latihan, pegang tangan Anda di belakang tubuh atau letakkan di paha atau lantai.

Ulangi latihan ini dengan kaki Anda yang lain ke depan.

Posisi awal – berdiri dengan tubuh lurus.

Langkahkan kaki kanan Anda ke samping, tekuk di lutut dan turunkan tubuh Anda ke bawah. Kaki dari kaki kiri yang benar-benar lurus harus sepenuhnya berada di lantai dan mengarah ke depan. Saat Anda merasakan peregangan otot yang cukup, tahan pose tersebut selama mungkin (hingga satu menit).

Ulangi latihan ini, lakukan lunge simetris.

Posisi awal – berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.

Tanpa menekuk lutut, lakukan setidaknya 12 gerakan menekuk ke bawah, coba letakkan telapak tangan di lantai.

Posisi awal – duduk di lantai dengan lutut tertekuk dan kaki saling menempel erat. Telapak tangan di kaki. Siku bertumpu pada lutut.

Dengan menggunakan siku, tekan lutut secara perlahan, miringkan tubuh ke depan. Punggung harus selalu lurus. Setelah mencapai regangan otot semaksimal mungkin, perbaiki posisi selama beberapa detik, secara bertahap tingkatkan waktu ketegangan menjadi satu menit.

Ulangi latihan ini beberapa kali.

Posisi awal – duduk di lantai dengan kaki lurus digeser.

Regangkan tangan Anda ke depan sejauh mungkin. Kunci diri Anda pada posisi ketegangan maksimum.

Ulangi latihan ini beberapa kali.

Berdiri tegak, gunakan tangan untuk menekuk salah satu kaki di bagian lutut sehingga tumit ditekan ke arah bokong. Anda bisa bersandar di dinding dengan satu tangan untuk menjaga keseimbangan. Lutut harus berada pada garis yang sama, dan pinggul harus tertutup rapat.

Putar panggul Anda ke depan dan ke atas, tahan selama satu menit.

Untuk menambah ketegangan, gerakkan lutut Anda ke belakang.

Ulangi dengan leg kedua.

Berbaring di lantai, tekuk kedua lutut, rilekskan tubuh bagian atas. Pegang lutut kanan Anda dengan kedua tangan dan letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan.

Perlahan tarik lutut kanan ke arah Anda.

Ulangi latihan ini untuk kaki kiri Anda.

Posisi awal: menghadap dinding, sandarkan telapak tangan ke dinding.

Ambil kaki kanan Anda ke belakang setengah meter tanpa mengangkat kaki dari lantai. Setelah Anda merasakan ketegangan di betis dan pergelangan kaki, tahan selama satu menit.

Ulangi latihan untuk leg kedua.

Serangkaian latihan ini harus dilakukan setiap hari atau setidaknya tiga kali seminggu. Jenis peregangan kaki di rumah ini akan bermanfaat bagi semua orang.

Video: Latihan peregangan kaki