Perut yang kuat diperlukan tidak hanya untuk merayu gadis-gadis di pantai, tetapi juga untuk memberikan stabilitas bagian tengah tubuh selama deadlift dan squat. Otot perut yang berkembang dengan baik menciptakan sabuk kekuatan alami yang melindungi tulang belakang Anda. Mari kita memikirkan poin-poin teoretis utama yang, dari sudut pandang kami, adalah yang paling penting...
Agar Anda dapat melihat perut Anda berkembang dengan indah, persentase lemak di tubuh Anda harus cenderung 10-12%.
1 Otot yang terlibat dalam pembentukan tubuh Anda
Seperti yang sering disebutkan, ini termasuk rektus abdominis (atas dan bawah) dan obliques. Tapi kami tetap akan berhenti pada pukul dua poin penting- ini adalah otot interkostal Anda, yang memberikan tampilan samping pada batang tubuh Anda dan hal terpenting yang sering dilupakan banyak orang adalah otot intra-abdomen ( otot dalam tekan), untuk itu perlu dilakukan latihan.
- 1. Otot rektus abdominis
- 2. Otot miring
- 3. Otot interkostal
- 4. Otot intra-abdominal (otot perut bagian dalam)
2 Cara memompa perut Anda di rumah
Latihan ini memompa seluruh bagian perut, termasuk otot oblique. Berbaring telentang. Tangan berada di belakang kepala (tetapi jangan menarik kepala ke depan). Tubuh bagian atas berada dalam keadaan memutar sepanjang latihan. Lakukan 4 set repetisi sebanyak mungkin pada setiap set. Istirahat antar set selama 30 detik.
3. Papan
Plank adalah latihan sederhana dan efektif untuk melatih otot perut: yang Anda butuhkan hanyalah lantai yang rata. Dan Anda bahkan tidak perlu melakukan gerakan apa pun, karena “papan” adalah latihan statis. Ini adalah kesederhanaannya, namun ini juga sangat sulit, karena pers hampir selalu berada di bawah tekanan. Untuk melakukan latihan, berbaringlah dan sandarkan siku di lantai. Lengan bawah ditekan dengan kuat ke lantai. Kaki mengistirahatkan jari-jari kakinya di lantai. Tubuh membentuk garis lurus. Tetap dalam posisi ini selama mungkin.
Video: cara memompa perut Anda - latihan untuk rumah
3 Cara memompa perut Anda di gym
Kami menawarkan 3 latihan perut paling efektif yang dapat Anda lakukan di gym.
Mengangkat batang tubuh di incline bench merupakan salah satu latihan utama dan paling efektif untuk melatih otot perut. Berbaringlah di bangku dan luruskan tubuh Anda sepenuhnya. Pegang tangan Anda di depan dada atau di belakang kepala. Punggung bawah ditekan ke bangku. Saat Anda mengeluarkan napas, dengan mengencangkan perut, tekuk tubuh Anda dan angkat. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3-4 set dengan 15-25 repetisi (gunakan beban tambahan jika perlu).
Memutar dengan blok atas bisa sangat berguna. Pastikan punggung bawah Anda tetap tidak bergerak setiap saat. Hanya bagian atas tubuh (dan tangan yang Anda gunakan untuk memegang pegangan balok) yang boleh bergerak. Untuk mengurangi tekanan pada siku Anda, gunakan pegangan yang menghadap ke telapak tangan, bukan pegangan yang terlalu kuat. Jangan mengambil terlalu banyak beban berat, jika tidak, Anda cukup menarik kabel, menekuk panggul dan melatih otot lengan dan punggung atas. Lakukan latihan dengan hati-hati, tanpa menekuk panggul. Hanya tulang belakang yang harus ditekuk. Lakukan 3-4 set dengan 15-25 repetisi.
Dalam latihan ini, otot perut bagian bawah mendapat beban maksimal. Berbaring telentang bangku miring berpegangan tangan padanya bagian atas. Kencangkan perut Anda, angkat kaki Anda dari lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki ke arah tubuh Anda, sekaligus angkat pinggul dan panggul dari bangku. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan 3-4 set dengan 15-25 repetisi.
Video: latihan perut di gym
4 Cara memompa perut Anda di lapangan olahraga
Untuk memompa otot perut lapangan olahraga sebaiknya gunakan palang horizontal dan palang sejajar.
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot perut dan fleksor pinggul. Kenaikan kaki lurus melibatkan otot rektus femoris dan tensor. fasia lata. Saat mengangkat kaki dengan lutut ditekuk: otot rektus dan, pada tingkat lebih rendah, otot perut miring luar. Dengan menggunakan pegangan lebar atau sedang, pegang palang horizontal. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda hingga membentuk sudut siku-siku antara kaki dan tubuh. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3-4 set dengan repetisi sebanyak mungkin pada setiap setnya.
Dalam latihan ini, penekanannya adalah pada perut bagian bawah. Balikkan punggung Anda ke jeruji dan ambil pegangannya. Dengan gerakan tajam, tarik lutut ke dada lalu turunkan kembali kaki. Pada titik terendah, jangan turunkan kaki Anda sepenuhnya; perut harus selalu tegang. Lakukan 3-4 set dengan repetisi sebanyak mungkin pada setiap setnya.
1. Jika Anda merasa latihan ini terlalu mudah untuk Anda dan Anda melakukan lebih dari 25 repetisi dalam satu pendekatan, maka Anda perlu menggunakan beban tambahan berupa dumbel atau piring, atau menggunakan hambatan karet gelang. Menggunakan beban tambahan dalam kisaran 15-25 repetisi akan membantu memompa perut Anda lebih efisien dan cepat.
2. Melakukan latihan otot perut tepat sebelum deadlift atau squat akan mengurangi stabilitas bagian tengah tubuh yang diperlukan untuk latihan gabungan. Oleh karena itu aturannya: sebelumnya latihan dasar Lebih baik tidak memompa perut Anda.
Tubuh indah merupakan dambaan banyak pria dan wanita. Memang, menurut standar modern, orang yang menarik secara lahiriah harus memiliki tubuh yang kuat dan perut kencang. Ada cara yang memungkinkan Anda melakukannya waktu singkat membawa tubuh ke bentuk yang sesuai. Kami menawarkan beberapa tip untuk membantu Anda menjawab pertanyaan: “Bagaimana cara membentuk perut Anda dalam seminggu?”
Sebelum melakukan latihan fisik, jangan lupa melakukan pemanasan. Ini akan mencegah keseleo dan nyeri otot.
Cara memompa Yang mengejutkan, dalam waktu sesingkat itu, kemungkinan mencapai hasil positif cukup tinggi. Tetapi ini hanya mungkin terjadi dengan kerja sistematis dalam hal tertentu sistem terpadu. Mode aktivitas fisik harus mencakup komponen-komponen berikut:
- Pemanasan
- beban pada batang horizontal
- dalam posisi berbaring
Apakah mungkin melakukan pekerjaan penguatan otot tanpa istirahat selama seminggu? Ini memerlukan disiplin. Hal pertama yang perlu Anda ketahui adalah Anda harus mengambil istirahat sejenak di antara latihan, setidaknya selama lima menit. Selama periode waktu ini, otot akan memiliki waktu untuk beristirahat tanpa kehilangan jumlah darah yang dibutuhkan, sehingga dapat dengan mudah kembali ke keadaan normal. Kedua, selama dan setelah berolahraga dilarang keras mengonsumsi makanan apa pun. Minum cairan diperbolehkan hanya 2 jam setelah seluruh rangkaian latihan berakhir. Bagi orang-orang yang mencoba menjawab pertanyaan "bagaimana cara membentuk perut dalam seminggu", ahli gizi menyarankan untuk menahan diri dari makanan berat. Jauh lebih sehat mengonsumsi makanan yang kaya protein dan protein.
Bagaimana cara memompa perut Anda dalam seminggu? Syarat terpenting adalah olahraga.
- Anda dapat melakukan hal berikut sebagai pemanasan: berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan condongkan tubuh ke depan. Dalam hal ini, tubuh harus ditempatkan sejajar dengan lantai. Regangkan lengan Anda ke samping dan lakukan dengan tubuh Anda gerakan melingkar dalam arah yang berbeda.
- Berbaring telentang, letakkan kaki Anda dalam posisi horizontal. Sangat penting saat tampil latihan ini jangan mengangkat tubuh dari lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat dengan kedua kaki. Hanya 15-20 kali.
- Berbaring telentang. Tarik perut Anda ke dalam dan tekuk lutut Anda kaki kiri. Letakkan di paha kaki kiri Anda kaki kanan. Letakkan lutut Anda ke samping dan tangan kiri letakkan di belakang kepalamu. Biarkan lengan kanan Anda tergeletak di sepanjang tubuh Anda. Regangkan bahu kanan Anda ke arah lutut kiri. Sangat penting bahwa pergerakan terjadi secara diagonal. Mengangkat bahu sebaiknya dilakukan sambil menarik napas, dan menurunkan sebaiknya dilakukan sambil membuang napas. Disarankan untuk melakukan latihan 5 kali, setelah itu Anda harus terus melakukannya, tetapi ke arah lain.
- Berbaring telentang. Silangkan kaki Anda di atas kaki Anda dan letakkan di atas satu sama lain. Tarik perut Anda ke dalam, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan rentangkan siku Anda. Dalam posisi ini, lakukan dan kembali ke posisi awal. Disarankan untuk melakukan lift sambil menghembuskan napas, dan kembali ke posisi awal dengan menghirup. Pastikan pernapasan Anda tetap merata, punggung bawah ditekan ke lantai, dan perut Anda terkumpul dan terselip.
- Duduk di lantai, satukan kedua kaki ditekuk di lutut, dan telapak kaki rata di lantai. Tarik perut Anda ke dalam dan rentangkan tangan ke depan. Buang napas dan condongkan tubuh ke belakang 60 derajat, lalu tarik napas untuk kembali ke posisi sebelumnya. Saat melakukan latihan, pastikan leher Anda sejajar dengan tulang belakang. Cobalah untuk tidak menurunkan lengan atau menarik dagu Anda.
Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan otot perut yang kencang dalam seminggu, pastikan untuk mengikuti petunjuk di atas. Sebaiknya Anda memutuskan untuk menggabungkan olahraga di rumah dengan olahraga di gym. Ini akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih baik.
Salam, atlet dan gadis kebugaran! Oh, betapa banyak penemuan luar biasa yang disiapkan pers untuk kita di bawah tekanan! Meskipun saya memparafrasekan sedikit yang klasik, itu memang benar: sering kali perut yang indah dan terpahat tersembunyi di bawah lapisan endapan beberapa sentimeter. Yang tersisa hanyalah mencari cara untuk membebaskannya dari momok ini. Hari ini saya akan mengungkapkannya kepada Anda rahasia utama: Cara cepat membentuk perut menjadi six pack.
Namun saya akan segera memperingatkan Anda: Anda tidak akan menemukan mesin latihan ajaib, stimulator magnet, salep, gel, ekstrak katak Barbados, atau pil diet lainnya di artikel ini. Rahasia utama saya adalah bekerja keras pada diri sendiri dan mengontrol pola makan Anda. Namun Anda akan mengetahui di bawah bagaimana Anda harus melakukannya.
Anda dapat menemukan satu set 10 latihan perut, dan juga lebih banyak berolahraga untuk dilakukan di rumah.
Tahukah kamu:
Produk yang murah sering kali mengandung banyak gula. Lihat komposisinya. Bagaimanapun, gula bisa dibeli jauh lebih murah
Lebih baik melakukan pemanasan dan tidak berolahraga daripada berolahraga tanpa pemanasan.
Semua spesialis di situs kami yang menulis artikel dan menjawab pertanyaan Anda adalah pelatih dan dokter profesional
Nyeri otot setelah berolahraga merupakan akibat dari mikrotrauma pada serat otot
Berat badan ideal wanita dari segi estetika adalah tinggi badan dikurangi 113. Dari segi fisiologis: tinggi badan dikurangi 110
Kecepatan ideal untuk menambah berat badan adalah 1 kg per minggu. Kalau lebih cepat, maka selain otot juga banyak lemaknya
Apapun diet ketat Anda, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi kurang dari 1100 kkal per hari
Tingkat penurunan berat badan yang ideal adalah 1 kg per minggu. Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat, otot Anda akan rusak
25% pemula mengalami kondisi hampir pingsan pada sesi latihan pertama. Hal ini terjadi karena penurunan tekanan yang tajam
Saat menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kandungan kalori total dalam makanan Anda karena lemak dan karbohidrat, tetapi bukan karena protein.
Kelengkungan tulang belakang dapat dikoreksi dengan latihan kekuatan hanya pada masa kanak-kanak dan remaja
Anda tidak bisa memaksa tubuh Anda membakar lemak hanya di satu tempat tertentu.
Tenaga pria menurun setelah berhubungan seks. Pada wanita, jumlahnya meningkat. Oleh karena itu, sebaiknya pria berpantang sebelum latihan.
Payudara wanita tidak bisa diperkecil atau diperbesar melalui olahraga. Bagaimanapun, ini sebagian besar terdiri dari jaringan adiposa.
Hingga tahun 20-an abad terakhir, tidak ada rak untuk squat dan bench press di gym. Dan mereka mengambil barbel dari lantai.
Latihan untuk perut dan bokong memungkinkan wanita mencapai orgasme lebih cepat dan mudah
Nutrisi olahraga dapat meningkatkan efektivitas latihan Anda sekitar 15%
Untuk menambah otot bisep sebanyak 1 cm, Anda perlu membangun sekitar 4 kg otot di seluruh tubuh Anda
Jika Anda merasa lemas dan pusing saat berolahraga, kemungkinan besar Anda memiliki tekanan darah rendah. Minumlah jus manis di antara set
3 – 4 bulan setelah dimulainya pelatihan, seseorang mengembangkan ketergantungan fisiologis pada pelatihan
Jika Anda mulai bekerja keras pada diri sendiri dan menunjukkan kemauan yang luar biasa, Anda akan melihatnya pers bantuan hanya dalam beberapa bulan. Omong-omong, dalam hal ini Anda bahkan tidak perlu pergi ke gym.
Bagaimana cara cepat membentuk perut Anda menjadi perut six pack di rumah? Ya, tidak masalah! Anda tidak memerlukan peralatan apa pun selain matras senam atau selimut tebal biasa yang bisa diletakkan di bawah punggung. Selain itu, sebagian besar mesin olahraga kurang efektif dibandingkan bekerja dengan beban Anda sendiri.
Mengapa kamu tidak bisa melihat perutmu?
Sering terjadi bahkan dengan latihan aktif dan adanya perut yang padat, masih tidak terlihat di bawah lapisan lemak. Terlebih lagi, betapapun gemuknya Anda, otot Anda tidak kunjung hilang. Tinggal mencari tahu berapa banyak lapisan lemak yang menyembunyikannya.
Yang paling banyak beban terbaik Latihan kardio dianggap dapat menurunkan berat badan. Tapi topik dietnya untuk penurunan berat badan yang tepat membutuhkan artikel tersendiri, jadi disini kita akan mengetahui cara cepat membentuk perut menjadi six pack.
Apa itu latihan kardio?
Ini adalah keseluruhan kompleks dari berbagai aktivitas intensitas tinggi yang tidak hanya membakar lemak, tetapi juga meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, memperkuat jantung dan pembuluh darah.
Apa latihan kardio yang paling sederhana? Apakah ini berjalan normal atau sangat jalan cepat. Pada dalam jumlah besar Jika Anda kelebihan berat badan, sebaiknya lari pagi dengan perut kosong. Cukup mencurahkan setengah jam sehari untuk proses ini setidaknya 3 kali seminggu. Jika Anda tidak bisa berlatih di pagi hari, lakukanlah kapan saja sesuai keinginan Anda.
Beban interval telah terbukti menjadi yang terbaik, yaitu beban di mana Anda berlari tidak dengan kecepatan yang sama, tetapi dengan kecepatan yang berbeda. Misalnya, 6 km/jam pertama, setelah 2-3 menit - 8 km/jam dan setelah jangka waktu yang sama - 10 km/jam. Dengan cara ini tubuh Anda tidak akan beradaptasi dan akan mulai bekerja dengan efisiensi maksimal.
Pilihan produktif lainnya untuk olahraga semacam itu adalah mengendarai sepeda atau sepeda olahraga. Anda dapat menambahkan karya dengan buah pir dan bahkan melompat di atas trampolin atau lompat tali ke dalam koleksi ide Anda.
Bagaimana cara memuat pers?
Yang paling efektif adalah yang disebut memutar. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring di lantai, letakkan matras senam yang nyaman di bawah punggung Anda, tampilannya seperti ini:
Kaki ditekuk di lutut, dan lengan direntangkan di bawah leher. Pastikan siku Anda mengarah ke samping. Sekarang tugas Anda adalah mengangkat tubuh bagian atas dan melakukan peregangan dada sampai ke lututmu.
Turunkan diri Anda perlahan ke posisi awal, coba rasakan seluruh otot Anda. Berikan perhatian khusus pada teknik eksekusi, itu bermain sangat-sangat peran penting, untuk ini, tonton videonya.
Untuk melatih otot perut, Anda perlu melakukan latihan dengan pengulangan yang tinggi. Jika Anda seorang pemula dan belum pernah melakukan latihan pers sebelumnya, Anda bisa memulai dengan 3-4 set dan 10-15 repetisi di setiap set. Dengan demikian, kita memberikan beban yang lebih besar tekan atas, tapi kita masih perlu mengerjakan bagian bawahnya.
Untuk ini ada yang disebut putaran terbalik.
Kami tetap berbaring telentang, merentangkan tangan di sepanjang tubuh. Kencangkan otot perut dan angkat perlahan anggota tubuh bagian bawah bersama dengan panggul. Semakin tinggi Anda mengambilnya, semakin baik. Saat Anda merasa otot Anda sudah tegang maksimal, mulailah menurunkannya secara perlahan. Pada seri ini kami melakukan 12 - 15 repetisi dan 3-4 set.
Yang paling keras kepala juga dapat melakukan jenis puntiran terakhir - ganda. Mereka benar-benar menggunakan semua otot di area perut. Kami tidak mengubah posisi awal, tetapi lutut ditekuk dengan sudut kurang lebih 45 derajat.
Tangan berada di belakang kepala atau di bahu. Pada saat yang sama, kita mulai menarik lengan dan kaki kita ke arah satu sama lain sehingga bertemu pada satu titik kira-kira di tengah tubuh. Santai dan lakukan 25 repetisi tiga hingga empat set.
Mengangkat kaki secara sederhana juga akan cukup efektif. Kami berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh kami. Sekarang tugas Anda sangat sederhana: angkat anggota tubuh bagian bawah lurus ke sudut 90 derajat dengan tubuh Anda.
Anda juga bisa mencoba mengangkat kaki kanan terlebih dahulu, lalu kaki kiri. Kemudian lakukan pengangkatan tersebut dengan anggota tubuh terentang secara bersamaan. Buat latihan ini lebih sulit dengan mengangkat kaki Anda selama 10 detik. Anda perlu menurunkannya dengan sangat perlahan untuk merasakan bagaimana semua otot perut bagian atas dan bawah tegang.
Sekarang putar dulu ke sisi kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda ke atas, lalu ke kiri. 20 repetisi, tiga set. Selanjutnya, unduh otot melintang perut, yang jauh di dalam, dan menahan dinding perut, serta organ dalam.
Bagaimana seorang pria dapat dengan cepat membentuk perutnya hingga menjadi six pack agar dapat melatih otot-otot yang begitu dalam?
Faktanya, ada satu latihan sederhana yang bahkan seorang wanita pun bisa kuasai. Ini disebut "vakum". Dalam hal ini, saya akan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan posisi merangkak, tetapi ada pilihan untuk melakukannya sambil berdiri, berbaring, dan duduk.
Kami berdiri di atas empat titik tumpuan, punggung tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, kita mengendurkan otot-otot perut, dan kemudian menariknya ke dalam sebanyak mungkin dengan sekuat tenaga, memaksanya untuk menempel pada dinding tulang belakang. Tahan posisi ini selama 15 atau 20 detik lalu rileks perlahan. Kami melakukan 12 hingga 25 repetisi.
Satu lagi yang perlu dan sangat latihan yang bermanfaat- ini adalah "sepeda" yang terkenal. Jika Anda pernah mengayuh sepeda, maka tidak akan sulit membayangkan teknik melakukannya. Benar, Anda harus melakukan ini sambil berbaring telentang.
Kami memegang tangan kami di belakang kepala di belakang kepala kami. Cobalah untuk menurunkan kaki Anda serendah mungkin ke lantai saat melakukan ini. Dalam posisi ini, otot akan mulai bekerja paling produktif.
Saya tahu hanya sedikit yang akan mencapai akhir, tetapi mereka yang masih selamat dari latihan sebelumnya harus menyelesaikan latihan mereka kursus pelatihan yang disebut buku.
Kami berbaring: lengan di atas kepala, kaki direntangkan ke depan. Selanjutnya, bayangkan Anda adalah sebuah buku yang tidak dilipat dan mulailah melipat sehingga telapak tangan dan kaki Anda menyatu pada satu titik di tengah tubuh Anda. Kami kembali ke posisi awal.
Ini adalah latihan sederhana, tetapi ada beberapa nuansa yang perlu dipertimbangkan. Kaki harus tetap lurus, dan tidak boleh melebar ke samping saat mengangkat. Kami menyelesaikan otot perut dengan 10 repetisi 3 set.
Jika Anda ingin benar-benar "membunuh" perut Anda, maka jangan rileks pada titik terbawah, tetapi diamkan 5 sentimeter dari lantai dan angkat kembali anggota tubuh Anda. Dengan cara ini Anda akan memuat kubus Anda hingga batasnya.
Saya tahu bagi banyak orang, ini masih belum cukup! Dan mereka menginginkan lebih banyak lagi! Lebih banyak olah raga, lebih banyak pengetahuan tentang cara kerja perut kita, cara kerja ototnya, cara makan poin demi poin dengan contoh menu sehari-hari.
Terlebih lagi, ini bukan hanya jawaban atas semua pertanyaan, tapi untuk semua, semua, semua pertanyaan. Silakan dan jelajahi.
Untuk motivasi, tonton video keren, ambil gulungannya di tangan Anda dan berlatih!
Sejak Anda sampai di halaman ini, Anda sudah bertanya pada diri sendiri pertanyaan tentang bagaimana cara membentuk perut Anda menjadi six-pack dan menjadi pemilik perut yang buncit. Faktanya, semuanya sederhana dan jika Anda memiliki setidaknya sedikit kemauan, Anda akan dapat melihat perut Anda dalam beberapa bulan, bahkan mungkin lebih awal.
Sebelum kami menunjukkan kepada Anda serangkaian latihan perut, mari kita cari tahu mengapa sebagian besar penduduk tidak dapat melihat perut yang disayanginya.
Terlalu banyak lemak! Lemak tidak akan membantu Anda mendapatkan perut
Alasan pertama dan terpenting adalah lemak subkutan, yang dengan terampil menyembunyikan kita perut rata. Ya, pastinya setiap orang pasti punya perut, entah gemuk atau kurus, paling banyak pertanyaan utama dalam berapa banyak lemak subkutan menyembunyikan perut kita.
Jadi, untuk melihat perut yang tampaknya tidak dapat diakses, Anda harus terlebih dahulu menghilangkan lemak berlebih. Hal ini dicapai dengan dua cara, yang dihubungkan oleh cinta yang tak terpatahkan: diet dan latihan kardio.
Kita akan membahas diet nanti, tapi sekarang kita akan melihat pentingnya latihan kardio. Latihan kardio adalah serangkaian latihan intensitas tinggi yang dapat Anda lakukan untuk: membakar lemak, meningkatkan daya tahan tubuh, dan juga memperkuat otot kardiovaskular Anda.
Yang paling sederhana dan latihan yang efektif ini sedang berjalan. Berlari adalah salah satu pejuang utama melawan lemak, jadi jika Anda memutuskan untuk membentuk perut six pack Anda, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah berlari di pagi hari, sebaiknya dengan perut kosong. Mulai berlari setiap pagi selama 30 menit, 3 – 4 kali seminggu adalah langkah awal Anda menuju perut buncit.
Jika Anda tidak bisa lari di pagi hari, larilah di waktu lain sepanjang hari. Yang paling penting adalah memulai. Anda juga bisa mengendarai sepeda daripada berlari. Tetapi jika Anda ingin berlatih di luar ruangan, ini akan membantu Anda.
Untuk memompa perut Anda, Anda perlu makan dengan benar
Langkah selanjutnya yang akan membantu Anda melihat perut Anda adalah nutrisi. Ini sangat sederhana: pertama-tama Anda harus berhenti mengonsumsi sebagian besar karbohidrat. Berhenti makan fast food, berhenti makan yang manis-manis (setidaknya untuk 3-4 bulan ini).
Berikan preferensi pada karbohidrat lambat: soba, nasi, oatmeal, bubur dedak, nasi, segala jenis kacang-kacangan, serta sayuran. Cobalah makan sebagian besar karbohidrat Anda di paruh pertama hari itu. Persentase karbohidrat dalam makanan umum harus sekitar 25 - 30%, sisanya 70 - 75% harus diisi dengan protein: telur, daging, susu (dalam jumlah kecil), ikan laut, keju cottage, protein shake.
Di Sini rencana kasar nutrisi Anda:
| WAKTU | MAKAN |
|---|---|
| 08:30 | Telur dadar dari 4 - 5 putih telur dan satu kuning telur (Anda bisa menambahkan keju dan bacon) Beberapa potong roti panggang Kompleks multi-vitamin Minyak ikan |
| 12:00 | 200 -250 g salad sayuran, tanpa saus Kompleks multi-vitamin Minyak ikan |
| 15:00 | 100 – 150 g bubur apa saja (oatmeal, soba, dedak) 5 – 10 gram BCAA* |
| 18:00 | Satu porsi protein whey 150 – 200 g daging panggang atau dimasak dalam oven 150 -200 g salad sayuran, tanpa saus Kompleks multi-vitamin Minyak ikan |
| 21:00 | 200 g keju cottage + sedikit buah 5 – 10 gram BCAA* |
Ini hanyalah contoh rencana nutrisi yang disarankan, tetapi tidak wajib, untuk diikuti. Aturan terpenting yang perlu Anda pahami adalah mengurangi karbohidrat dan meningkatkan asupan protein.
Latihan perut paling efektif
Ambil posisi palang sejajar dengan tangan lurus. Standnya harus kuat - tubuh tidak boleh bergoyang saat bergerak. Jaga punggung tetap lurus. Tekuk sedikit kaki Anda di bagian lutut dan angkat hingga sejajar dengan lantai. Tahan di titik teratas selama beberapa detik, lalu turunkan secara perlahan.
Pasang resistance band atau gunakan crossover pada ketinggian tepat di atas kepala Anda untuk melakukan lunge. Ambil posisi lunge yang dalam - berdiri dengan satu kaki di lutut. Yang kedua ditekuk di lutut dan menyandarkan kaki di lantai. Tarik expander melewati bahu Anda sehingga ujungnya berada di dekat pinggul yang berlawanan.
Posisi awal – berbaring. Selanjutnya, letakkan tangan Anda ke depan dan rentangkan selebar mungkin, usahakan menemukan keseimbangan pada posisi ini. Bisnis Anda harus berbentuk seperti bintang. Kencangkan perut Anda agar tubuh tidak melorot atau menonjol ke atas.
Muat palang dengan beban yang ringan dan berbaringlah di lantai sambil memegang palang di atas. Pada posisi awal, pegang palang seperti sedang melakukan bench press. Luruskan kaki Anda dan biarkan tergeletak di lantai. Mereka tidak boleh bergerak sepanjang latihan. Angkat badan hingga pada titik akhir latihan tegak lurus dengan lantai. Barbel pada titik ekstremnya harus berada pada posisi di atas kepala Anda.
Posisi awal: berbaring di lantai, kaki dan lengan diluruskan, mengarah ke langit-langit. Pegang bola obat dengan tangan terentang. Bilah bahu dan kepala harus ditekan ke lantai. Selanjutnya, angkat tulang belikat Anda dari lantai, coba raih jari-jari kaki Anda dengan bola obat.
Posisi awal: berbaring di lantai, lengan dan kaki diluruskan dan diangkat dari lantai. Punggung, panggul dan tulang belikat ditekan erat ke lantai. Sebuah bola fitball dipegang di antara tulang kering kaki. Angkat panggul dan tulang belikat secara bersamaan untuk memindahkan bola fitball dari kaki ke tangan. Lalu, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini, mengoper bola dari tangan ke kaki dan sebaliknya.
Posisi awal: berbaring di lantai, tekuk lutut dan letakkan di lantai. Tangan, pada saat yang sama, menahan beberapa jenis beban (pancake, barbel, cakram, dll.) setinggi dada. Tekan tulang belikat Anda dengan kuat ke lantai. Angkat tubuh Anda sehingga tulang belikat dan punggung bawah tidak menyentuh lantai. Berhentilah sejenak pada titik ekstrem. Lalu, sangat gerakan lambat turunkan diri Anda ke posisi awal.
Berbaringlah di lantai sehingga punggung dan tulang belikat menempel kuat ke lantai. Tempatkan kaki Anda pada sudut 90 derajat dan letakkan kaki Anda di lantai. Pada posisi awal dan sepanjang pendekatan, lengan direntangkan ke atas, menuju langit-langit. Angkat sedikit tubuh Anda sehingga tulang belikat Anda terangkat dari lantai. Tahan pada titik ekstrim, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
Berdirilah dalam posisi “berbaring penyangga”, letakkan tangan Anda di atas bola obat yang berdiri di lantai. Pada posisi awal, kaki diluruskan dan berdiri bersebelahan. Jaga punggung tetap lurus sepanjang latihan. Tarik satu kaki dengan lutut ke arah dada. Kemudian kembalikan ke posisi semula sambil menarik yang kedua ke atas. Lakukan gerakan, simulasikan lari di tempat.
Posisi awal: berbaring, kaki di atas fitball. Tarik bola ke arah Anda dengan kaki agar badan tegak. Selanjutnya, gulingkan bola ke belakang secara perlahan dan letakkan tulang kering Anda di atasnya. Tubuh harus mengambil posisi horizontal, dan lengan yang terentang harus berada di atas kepala, tetapi tanpa mengganggu posisi penekanan di lantai. Dengan menggunakan kekuatan otot perut, kembali ke posisi awal, yaitu lengan setinggi bahu.
Duduklah di bangku, pegang ujungnya dengan tangan Anda untuk memastikannya posisi stabil tubuh. Miringkan tubuh Anda sedikit ke belakang. Rentangkan kedua kaki Anda hingga membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Pegang bola obat di antara tulang kering Anda. Dengan gerakan serentak, angkat badan ke depan, sekaligus tarik kaki yang ditekuk di lutut ke arah dada.
Duduklah berlutut dan pegang roller hingga berada tepat di bawah bahu. Pada posisi awal, penekanannya ada pada jari kaki, lutut, dan roller. Dengan menegangkan otot perut, putar roller ke depan hingga Anda merasakan ketegangan pada otot perut. Di akhir latihan, lengan harus benar-benar lurus. Jumlah titik dukungan tidak berubah - pinggul tidak boleh menyentuh lantai. Bekerja secara eksklusif dengan otot inti Anda, kembali ke posisi awal dengan memutar roller ke belakang.
Tempatkan pelat beban 5kg pada barbel panjang. Berlutut dan letakkan tangan Anda di barbel. Pada posisi awal, harus berada di bawah bahu. Ada tiga penyangga: jari kaki, lutut, dan barbel. Putar barbel ke depan hingga Anda merasakan ketegangan pada otot perut dan pinggul mulai melorot. Dengan menggunakan otot perut, putar barbel ke belakang dan kembali ke posisi awal.
Tempatkan pegangan crossover kira-kira setinggi bahu. Berdiri menyamping ke mesin. Pada posisi awal, badan berdiri tegak, dan badan sedikit diputar ke arah simulator. Pegangannya dipegang dengan kedua tangan. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Anda harus berdiri pada jarak tertentu dari mesin sehingga kabelnya kencang. Bergerak secara eksklusif dengan tubuh Anda, putar sehingga tubuh Anda sepenuhnya menghadap ke depan Anda. Kaki tetap tidak bergerak sepanjang latihan.
Duduklah di lantai, miringkan tubuh sedikit ke belakang. Pegang bola obat dengan tangan terentang ke depan. Tekuk lutut Anda dan letakkan di lantai sehingga tumit Anda hanya bertumpu di lantai. Posisi awal – tangan di depan Anda. Selanjutnya, putar badan ke sisi kiri, untuk peregangan otot yang maksimal tekan samping. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya. Gerakan hanya dilakukan oleh tubuh - panggul dan kaki ditekan dengan kuat ke lantai dan tidak bergerak.
Sandarkan siku dan lengan bawah Anda pada bola latihan. Letakkan kaki Anda di lantai dan tekan jari-jari kaki Anda ke lantai. Tubuh harus dalam garis lurus - jangan membungkuk atau melengkungkan punggung bawah. Jaga agar otot perut Anda selalu tegang. Gerakkan siku Anda, putar fitball terlebih dahulu searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
Jika Anda peduli dengan kesehatan dan bentuk tubuh Anda, kemungkinan besar Anda adalah penggemar makanan sehat, seimbang, dan efektif latihan fisik. Berfokus pada yang terakhir, kami menawarkan kepada Anda metode pembentukan yang telah terbukti perut yang bagus di rumah. Anda akan terkejut, tapi ini bisa dicapai setelah seminggu, hanya mencurahkan 10-20 menit untuk berolahraga.Untuk memulainya, mari kita ulangi rahasia sukses sekali lagi: 7 latihan 10-20 menit/hari dalam waktu seminggu - dan perut Anda akan menjadi lebih kencang. Yang penting jangan berhenti sampai disitu dan terus latihan rutin selama lebih dari 1 minggu. Mengapa demikian? Setiap orang akan membutuhkan waktu yang berbeda agar “kubus” pertama muncul, tetapi perubahan menyenangkan menanti Anda pada akhir minggu pertama.
Anda akan membutuhkan:
1. Sofa/kursi berlengan/kursi;2. 10-20 menit/hari;
3. Kemauan/sikap positif/berorientasi pada hasil/dukungan/motivasi…
Latihan 1
Duduklah di tepi sofa. Angkat kaki Anda agar tidak menyentuh lantai. Sekarang posisi anda sangat tidak nyaman, anda mabuk laut, otot perut anda tegang. Begitu juga dengan punggung Anda, jadi bantulah diri Anda sendiri dengan tangan Anda dan letakkan di sofa. Sekarang Anda memiliki keseimbangan.Sekarang kita menekuk kaki kita ke arah diri kita sendiri, lalu meluruskannya. Ini perlu dilakukan sebanyak 20 kali. Kami membungkuk dan meluruskan.
Latihan 2
Sekarang mari kita ubah posisi. Berbaringlah di lantai dengan sesuatu yang lembut di tempat tidur. Angkat kaki Anda 90 derajat (keduanya bersamaan), lalu turunkan. Anda perlu melakukan latihan ini sebanyak 20 kali.
Catatan: dalam posisi berbaring sulit untuk mengangkat kaki lurus, jadi bantulah diri Anda sendiri dengan tangan: letakkan tangan di bawah bokong atau dukung kembali kaki
Latihan 3
Di posisi yang sama kita melakukan “sepeda” yang terkenal. Juga 20 kali.
Setelah ini kamu bisa istirahat. Namun tidak lama lagi, masih ada latihan ke depan.
Latihan 4
Sekali lagi, kami tidak mengubah posisi. Sekarang kami mencoba meraih dada kami dengan lutut, mengayun ke depan dan ke belakang. Penting untuk dipahami bahwa dari posisi berbaring kita menekuk kaki ke arah diri sendiri, meraih dada, lalu meluruskan anggota tubuh dengan pegas. Dan lagi 20 kali.
Latihan 5
Sekarang letakkan kaki Anda di sofa dan punggung Anda di lantai. Anda harus meraih lutut dengan tangan dan berbaring telentang. Kami melakukan ini 20 kali tanpa perubahan apa pun.Latihan 6
Mari kita mempersulitnya. Sekarang, dalam posisi yang sama, Anda perlu memegang tangan di belakang kepala dan meraih lutut dengan siku. Akan lebih efektif jika tangan kanan akan mencapai ke arah kaki kiri dan sebaliknya. Dengan cara ini Anda tidak hanya memompa perut bagian atas, tetapi juga memutar tulang belakang, yang juga sangat berguna. Tentu saja 20 kali.
Latihan 7
Dan akhirnya hal terakhir. Tanpa mengubah posisi, sekarang kita meraih tumit dengan tangan, meletakkan tangan di belakang kaki, juga menyilang. Dan juga 20 kali.Setelah ini, kami sarankan untuk mandi air hangat atau kontras. Biarkan tubuh Anda beristirahat dan pernapasan Anda pulih.
Kata-kata perpisahan!
Kami ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa tidak semua orang dapat langsung melakukan setiap latihan sebanyak 20 kali. Yang terbaik adalah memulai dengan 5-8 repetisi, secara bertahap ditingkatkan sebanyak 3 repetisi setiap hari. Penting untuk dipahami: lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi lebih lama. Lagi pula, ini adalah bagian tersulit di awal, ketika perut terasa sakit keesokan harinya dan Anda tidak lagi ingin melakukan latihan. Yang terpenting bukan kuantitasnya, tapi durasinya. Tentu saja, jangan lupakan istirahat. Juga minum lebih banyak air.
