Teknik mengangkat kaki gantung. Mengangkat kaki gantung adalah latihan sempurna untuk melawan lemak perut.

Mengangkat kaki gantung adalah latihan dasar untuk melatih perut. Ini menggabungkan kesederhanaan dan keserbagunaan dengan efisiensi tinggi.

Untuk melakukannya, barbel sederhana saja sudah cukup, sementara pengangkatan gantung tidak hanya akan membantu menciptakan tekanan yang kuat, yang terutama memengaruhi bagian bawahnya, tetapi juga memungkinkan Anda memperkuat otot kaki, lengan, dan inti.

Olahraga dapat menjadi bagian dari program latihan yang tujuan utamanya adalah penurunan berat badan.

Artikel ini akan memberi Anda semua informasi yang Anda butuhkan tentang pengangkatan kaki gantung.

Otot apa yang bekerja

Perut adalah yang paling banyak bidang masalah baik pada wanita maupun pria. Seperti yang Anda ketahui, untuk membakar lemak dalam tubuh, Anda perlu menormalkan pola makan dan melakukan latihan kardio secara teratur.

Namun latihan perut juga membantu menghilangkannya kegemukan di perut. Penerapannya yang teratur memungkinkan Anda meningkatkan sirkulasi darah di area ini, sehingga lemak akan terbakar lebih cepat.

Saat mengangkat kaki sambil menggantung, hal-hal berikut ini terlibat:

• otot rektus abdominis;
• otot miring;
• otot-otot paha anterior;
• otot fleksor pergelangan tangan;
• otot latissimus.

Pilihan latihan

Ada tiga opsi utama:

• standar: pengangkatan kaki dilakukan pada palang, dalam hal ini perlu dilakukan upaya untuk menjaga agar badan tidak bergerak pada saat melakukan pendekatan, menghindari terjadinya ayunan;
• angkat kaki palang dinding: dalam hal ini, punggung bersandar ke dinding, sehingga memungkinkan untuk berkonsentrasi penuh saat berolahraga otot sasaran tanpa terganggu dengan menstabilkan tubuh, opsi ini sangat baik untuk pemula.
• pilihan lain adalah menggunakan sebagai gantinya tembok Swedia bar, yang juga memberikan dukungan yang andal untuk punggung bawah.

Kaki bisa ditekuk atau dijaga lurus selama latihan. Opsi pertama lebih sederhana dan bagus untuk pemula.

Diasumsikan bahwa posisi lutut lebih tinggi dari panggul ketika kaki diangkat dengan tulang kering menggantung vertikal. Mengangkat kaki lurus lebih sulit latihan yang bagus untuk atlet tingkat lanjut.

Bisa juga ditambahkan gerakan vertikal putaran samping. Metode melakukan latihan ini akan memungkinkan Anda memuat otot perut miring dengan benar untuk membuat tubuh Anda kuat dan kuat.

Opsi pegangan

Latihan ini dapat dilakukan secara lurus dan dengan pegangan terbalik. Pilihan ini berbeda dalam sifat beban pada otot lengan, bahu, dan punggung. Yang mana yang harus dipilih sebagian besar adalah masalah selera.

Teknik eksekusi

Sekilas teknik latihan ini sangat sederhana:

• ambil palang, regangkan kaki Anda ke bawah dengan bebas;
• saat Anda mengeluarkan napas, dengan cepat, tetapi tanpa menyentak, tarik lutut ke dada, tekuk kaki Anda pada sudut lebih dari 90 derajat;
• sambil menarik napas, turunkan kaki Anda dengan lembut;
• Lakukan jumlah repetisi yang diperlukan, lalu istirahat dan lanjutkan ke set berikutnya.

Faktanya, melakukan jumlah repetisi leg raise yang dibutuhkan cukup sulit. Tubuh harus tidak bergerak saat melakukannya. Kaki harus diangkat dengan lancar, tanpa menyentak, melalui pernafasan yang kuat, sementara Anda harus merasakan bagaimana otot perut bekerja.

Kesalahan Umum

Kesalahan umum meliputi:

• mengayunkan tubuh selama latihan;
• melakukan angkat kaki dengan sentakan;
• pernapasan yang tidak tepat.

Seperti disebutkan di atas, saat melakukan latihan di palang, tubuh harus dicegah agar tidak bergoyang. Kaki perlu diangkat dengan cepat, tetapi tanpa menyentak, melalui pernafasan yang kuat, sambil secara mental berkonsentrasi pada kerja perut.

Jangan takut untuk bernapas dengan keras, bahkan jika Anda sedang berolahraga di gym - ini adalah embusan napas yang kuat sambil mengangkat kaki yang akan memungkinkan Anda memuat otot perut sepenuhnya.

Jika Anda melakukan latihan dengan teknik yang salah, efeknya akan minimal.

Mereka yang tidak bisa melakukan leg raise di palang sebaiknya melakukan latihan ini di palang dinding. Pilihan lainnya adalah menggantinya dengan leg raise atau latihan perut lainnya.

Ilmuwan Amerika dari San Diego melakukan penelitian untuk menentukan latihan paling efektif untuk melatih otot perut.

Mereka menggunakan elektromiograf untuk mengevaluasi tekanan yang diberikan pada perut akibat latihan perut paling populer.

DI DALAM 7 teratas latihan yang mereka susun berdasarkan hasil pengujian, hanging leg raise menempati posisi kedua. Yang pertama adalah latihan “sepeda”. Menurut hasil ilmiah, kaki gantung terangkat 112% lebih hemat putaran terbalik, yang berada di peringkat ketujuh dalam peringkat efisiensi ini.

Namun, bahkan sebelum penelitian para ilmuwan Amerika, pengangkatan kaki gantung selalu dimasukkan dalam berbagai peringkat latihan terbaik untuk pers.

Mereka secara tradisional dianggap paling banyak dengan cara yang efisien pemompaan bagian bawah otot rektus abdominis, yang dikonfirmasi dengan elektromiografi.

Mengangkat kaki gantung adalah latihan perut yang paling memakan energi dan sulit. Karena alasan ini, ini tidak cocok untuk semua orang - wanita dan pemula mungkin menunda penyertaannya dalam program mereka program pelatihan, atau jangan lakukan itu.

Ada banyak latihan perut lain yang bisa digunakan sebagai gantinya. Selain itu, pengangkatan gantung memiliki kontraindikasi - cedera pada sendi bahu dan masalah pada punggung bagian bawah.

Wanita juga perlu memperhatikan bahwa latihan ini menargetkan otot-otot miring, sehingga memasukkannya ke dalam program latihan dapat menyebabkan pinggang menghilang, sehingga menghasilkan batang tubuh yang maskulin.

Penulis lain

Mengangkat kaki gantung adalah salah satu latihan otot perut yang paling melelahkan. Namun, latihan seperti itu sangat efektif dalam melatih otot perut. Mereka mempunyai pengaruh yang sangat kuat kubus bawah. Jika dilakukan dengan benar, Anda juga dapat “memoles” bagian atas Latihan ini dapat bermanfaat bagi atlet yang terlibat dalam sepak bola, senam, karate, akrobat, secara umum, olahraga yang diperlukan fleksi simultan sendi tulang belakang dan pinggul.

Teknik

1. Mengangkat kaki sambil bergelantungan pada palang dilakukan sebagai berikut: sebaiknya dipegang dengan genggaman sedang. Kakinya menggantung bebas tanpa menyentuh lantai. Jika cengkeramannya lemah, maka Anda perlu menggunakan tali penyangga khusus.
2. Tekuk punggung sedikit di bagian pinggang, lengan dan kaki harus lurus.
3. Setelah menarik napas, tarik kaki Anda sedikit ke belakang dan angkat lebih tinggi dengan sentakan yang kuat. Dianjurkan untuk menjaganya tetap lurus. Namun, jika Anda tidak memiliki cukup tenaga untuk melakukan ini, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Penting agar sudut pembengkokannya tetap tidak berubah sampai akhir set.
4. Kaki harus diangkat melebihi pinggang. Pada titik tertinggi, Anda perlu mencoba bertahan selama beberapa detik, meregangkan perut Anda dengan kuat. Setelah ini, Anda bisa menurunkan kaki Anda secara perlahan dan lancar.
5. Setelah jeda kedua, ulangi latihan ini lagi.

Tip dan trik

1. “Mencontek” ringan di awal latihan “Hanging Leg Raise” tidak mempengaruhi kerja otot perut. Pada fase pertama, otot paha ikut bekerja. Pada otot tengah dan akhir, otot perut bekerja.
2. Semakin tinggi kaki diangkat, semakin besar beban pada perut. Dianjurkan untuk melakukan pengangkatan kaki gantung sendiri sehingga sudut antara batang tubuh dan pinggul minimal. Eksekusi latihan yang benar meningkatkan efek pelatihan secara signifikan.
3. Penting untuk mengangkat panggul dengan benar. Untuk mencapai hasil yang maksimal, hanging leg raise harus dilakukan dengan otot perut yang tegang. Setelah kaki Anda mencapai pinggang, Anda perlu mendorong panggul ke atas dengan kuat.
4. Anda tidak boleh menggunakan beban tambahan saat tampil latihan ini. Bobot kaki-kaki, begitu juga dengan bobot sepatu atlet, merupakan beban yang cukup memadai. Namun, atlet terlatih terkadang menggunakan beban berupa dumbel yang dipegang di antara kaki atau gelang khusus. Anda tidak boleh menyalahgunakan kelebihan berat badan - Anda bisa terkena hernia.
5. Anda harus bernapas dengan benar selama latihan: angkat kaki ke atas, Anda perlu menghembuskan udara, turunkan ke bawah - tarik napas dengan kuat.
6. Bagi yang tidak bisa menahan beban dalam waktu lama, bisa menggunakan strap yang dijahit khusus.

7. Anda dapat melakukan pengangkatan kaki gantung pada mesin yang dilengkapi peralatan khusus yang tersedia di dalamnya pusat kebugaran. Pilihan untuk latihan yang lebih ringan adalah mesin yang melakukan pengangkatan siku.

Pelatihan reguler eksekusi yang benar olahraga dan tentunya ketekunan, bekerja pada diri sendiri pasti akan memberikan hasil yang menakjubkan!

Tidak ada yang lebih efektif untuk otot perut selain mengangkat kaki di atas mistar. Latihan ini memerlukan beberapa pelatihan fisik, dan agar itu memberi hasil yang diinginkan dan tidak menimbulkan bahaya, Anda harus mengikuti petunjuknya dengan tepat. Kami berbagi teknik melakukan leg raise di mistar gawang.

Informasi dasar

Jenis latihan

Ada beberapa variasi latihan ini:

• Mengangkat kaki lurus di mistar gawang.
• Mengangkat kaki yang ditekuk di palang.
• Mengangkat kaki yang tertekuk pada palang yang tidak rata.
• Mengangkat kaki sambil digantung dengan bola atau dumbel yang dijepit - pada palang horizontal, palang tidak rata, atau palang.

Semua latihan ini dirancang untuk otot perut, dengan penggunaan yang berbeda kelompok tambahan otot. Tingkat latihan yang paling serius membutuhkan mengangkat kaki lurus sambil digantung di palang dan mengangkat dengan bola yang dijepit; selebihnya, tingkat rata-rata sudah cukup. Mari kita lihat lebih dekat setiap latihan.

Otot apa yang bekerja

Saat mengangkat kaki ke palang, otot-otot berikut bekerja:

• Perut miring dan lurus.
• Iliopsoas.
• ketegangan fasia lata panggul.
• Penjahit, sisir, adduktor panjang dan pendek.
• otot rektus femoris.

Latihan diawali dengan kerja otot fleksor pinggul, kemudian melibatkan otot rektus abdominis dan otot perut miring. Saat menekuk kaki saat digantung, beban utama jatuh ke otot perut.

Keuntungan

• Segera diaktifkan jumlah besar otot.
• Berkembang korset otot, yang diperlukan untuk postur tubuh yang benar.
• Saat digantung, terjadi peregangan yang bermanfaat pada tulang belakang.
• Dapat digunakan untuk nyeri atau masalah pada punggung bagian bawah.
• Variabilitas eksekusi.

Angkat kaki lurus di atas palang

Petunjuk langkah demi langkah

Langkah 1. Gantungkan pada palang horizontal agar kaki Anda tidak menyentuh lantai. Untuk melakukan ini, Anda bisa melompat, dan jika Anda tidak cukup tinggi, gunakan bangku atau dukungan dari pelatih. Pegangan: lurus: sedang atau lebar.

Langkah 2. Luruskan lengan dan kaki Anda sepenuhnya, dan tekuk sedikit punggung Anda di daerah pinggang.

Langkah 3: Tarik napas dalam-dalam dan gerakkan kaki Anda sedikit ke belakang.

Langkah 4. Dengan sentakan, angkat kaki Anda ke palang setinggi mungkin - jika dilakukan dengan baik, kaki Anda harus sedikit di atas posisi horizontal. Para profesional dapat menyentuh mistar dengan jari kaki mereka.

Langkah 5: Berhenti sejenak di level tertinggi. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, kencangkan juga otot perut Anda.

Langkah 6: Tarik napas dan turunkan kaki Anda secara perlahan, fokus pada otot yang sedang bekerja.

Langkah 7. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

• Hindari inersia dan ayunan saat melakukan latihan.
• Untuk eksekusi yang bersih, lakukan secara perlahan.
• Pada akhirnya, tahan selama 1-2 detik dan kencangkan lebih lanjut otot perut Anda.
• kalau sudah beban berat, maka alih-alih palang horizontal sebaiknya gunakan palang dengan punggung.
• Untuk mencegah tangan pecah pada palang, Anda bisa menggunakan strap atau tali pergelangan tangan.
• Anda bisa mulai dengan tembok Swedia dan mengangkat kaki yang tertekuk - dengan cara ini Anda akan mengurangi beban secara signifikan.
• Opsi lanjutannya adalah angkat kaki dengan beban.
• Anda dapat mengubah ketinggian kaki, tergantung beban yang diinginkan.
• Yang terbaik adalah melakukan latihan dalam 2-3 set dengan 10-15 repetisi.

Mengangkat kaki yang ditekuk sambil digantung di palang

Otot yang bekerja

Seperti pada latihan sebelumnya, saat mengangkat kaki ditekuk Beban utama jatuh pada otot rektus dan otot perut miring. Selain itu, otot rektus femoris dan iliopsoas juga terlibat. Bilahnya berfungsi sebagai stabilisator, sendi bahu dan otot perut.

Petunjuk langkah demi langkah

Langkah 1. Pegang palang dengan tangan Anda menggunakan pegangan lebar atau sedang.

Langkah 2. Kencangkan pada posisi dengan lengan dan kaki lurus, punggung agak ditekuk di bagian pinggang.

Langkah 3. Pertama, tarik napas dalam-dalam, lalu saat Anda mengeluarkan napas, tarik kaki Anda ke arah dada setinggi mungkin.

Langkah 4. Tahan posisi ini sebentar dan kencangkan otot perut.

Langkah 5. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan kembali ke posisi awal.

Langkah 6. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Sumber: Saluran Olahraga BodyBuilding.ua

Selama latihan, sangat penting untuk tidak bergoyang. Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan di mistar, mintalah seseorang memegang punggung bawah Anda. Cara termudah untuk menghindari ayunan adalah dengan melakukan latihan di palang atas palang dinding.

Jika nyeri terjadi di daerah pinggang, coba rentangkan jari-jari kaki dan dekatkan tumit Anda.

Mengangkat kaki yang ditekuk sambil digantung pada palang sejajar

Otot yang bekerja

Yang utama adalah otot perut (obliques dan rectus). Otot iliopsoas dan paha juga diberi beban. Otot perut, serta leher, tulang belikat, sendi bahu, dan lengan berfungsi sebagai penstabil selama latihan.

Petunjuk langkah demi langkah

Langkah 1. Ambil posisi menggantung bebas pada palang sejajar: lengan ditekuk pada siku, dada diluruskan, otot punggung dan perut rileks.

Langkah 2. Tarik napas dan kencangkan perut Anda.

Langkah 3. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut dan angkat perlahan ke arah dada.

Langkah 4: Berhenti mengangkat saat pinggul Anda horizontal dengan lantai. Tetap dalam posisi ini selama 2-3 detik, tingkatkan ketegangan di area perut.

Langkah 5: Perlahan kembali ke posisi awal.

Langkah 6. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Mengangkat kaki sambil bergelantungan di palang (Toes to Bar) merupakan salah satu cara yang paling banyak dilakukan latihan yang efektif pada pers, karena pada saat melakukannya tubuh dalam posisi meregang, sehingga otot kita juga mendapat beban yang sangat besar pada fase gerakan negatif (saat menurunkan kaki).

Ada beberapa variasi latihan ini: menggantung kaki lurus, mengangkat kaki ditekuk, mengangkat kaki bergantian, mengangkat kaki ke palang, dan “sudut” (menjaga sudut siku-siku antara kaki dan tubuh secara statis). Kami akan membicarakan semuanya lebih detail di bawah.

Juga dalam artikel kami hari ini kami akan memeriksa aspek-aspek berikut:

1. Apa manfaat melakukan latihan ini;
2. Jenis-jenis leg lift sambil digantung pada palang horizontal serta teknik melakukan latihannya;
3. Kompleks CrossFit berisi latihan ini.

Apa manfaat melakukan gerakan hanging leg raise?

Dengan melakukan pengangkatan kaki gantung, atlet melatih otot perut dengan penekanan pada bagian bawahnya - segmen yang perkembangannya sering kali kurang bahkan pada atlet berpengalaman. Tambahkan ke kaki gantung masing-masing untuk mengangkat satu latihan untuk perut bagian atas dan oblique, dan Anda mendapatkan latihan yang bagus. latihan penuh.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dengan berfokus pada otot perut bagian bawah setiap latihan, Anda dapat membunuh beberapa burung dengan satu batu dengan membuat inti Anda lebih kuat dan meningkatkan definisi six pack Anda. Semuanya jelas dengan "kubus" - di sini satu-satunya hal yang penting bagi kami adalah komponen visual, tetapi perut yang kuat adalah cerita yang sama sekali berbeda. Bagus otot yang berkembang perut membantu kita melakukan latihan seperti deadlift dan jongkok dengan barbel, karena peningkatan koordinasi dan kontrol yang lebih lengkap atas posisi panggul dan punggung bawah; meningkatkan kinerja kami dalam latihan di mana kami menggunakan kami kekuatan ledakan(berlari, melompat di atas kotak, jongkok di bangku, dll); dan juga secara signifikan meningkatkan potensi kekuatan tubuh secara keseluruhan - menjadi lebih mudah bagi kita untuk beradaptasi dengan beban latihan dalam jumlah besar.

Jenis dan teknik latihan

Mengangkat kaki lurus sambil bergelantungan di palang

Variasi paling umum dan mungkin paling efektif dari latihan ini. Tekniknya adalah sebagai berikut:

Mengangkat kaki ditekuk di lutut sambil digantung

Pilihan ini lebih cocok untuk atlet pemula yang belum nyaman mengangkat kaki lurus sambil menggantung.

Perbedaan mendasarnya adalah dengan bekerja pada amplitudo yang sama dengan tuas yang lebih pendek, kita menghasilkan lebih sedikit tenaga dan dapat melakukan lebih banyak repetisi. Pada saat yang sama, penting untuk tidak kehilangan koneksi neuromuskular; banyak pemula mencoba menyentuh lutut mereka hampir sampai ke dagu, dan ini pada dasarnya salah. Gerakan harus dilakukan sampai tingkat dimana beban pada otot kita akan maksimal;

Mengangkat kaki gantung secara bergantian

Pilihan menarik bagi mereka yang ingin menambahkan sesuatu yang baru ke dalam dirinya proses pelatihan. Ini berbeda secara signifikan dari jenis angkat kaki sebelumnya karena di dalamnya kami menggabungkan beban statis dan dinamis: mengangkat satu kaki ke sudut kanan, sebagian dari pers kami melakukan pekerjaan dinamis, sementara bagian lain dari pers melakukan pekerjaan statis, bertanggung jawab. untuk posisi badan yang stabil, jika tidak maka atlet akan sedikit menoleh ke samping.

Pada posisi ini, penting untuk memantau posisi punggung bawah; Anda tidak perlu terlalu memajukan area sakral, karena tulang belakang akan sedikit “memutar” saat mengangkat satu kaki.

Mengangkat jari kaki ke bar

Latihan ini berbeda dari leg raise biasa karena di sini kita bekerja dalam amplitudo terpanjang dan memuat seluruh rangkaian otot perut.

Saat mencoba menyentuhkan jari-jari kaki Anda ke palang horizontal, cobalah untuk meminimalkan inersia dan tidak mengangkat panggul terlalu tinggi - dengan cara ini Anda akan menciptakan beban yang tidak diinginkan pada daerah pinggang dan akan melibatkan ekstensor tulang belakang dan bokong dalam pekerjaan. Tugas kita adalah melatih otot perut seisolasi mungkin, sambil menjaga tubuh tidak bergerak.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

“Sudut” (pegangan statis pada sudut siku-siku)

Bukan rahasia lagi bahwa kombinasi beban statis dan dinamis adalah kunci kemajuan yang konstan. Dengan melakukan ini, Anda memaksa otot perut Anda bekerja dalam mode yang sama sekali berbeda, mengontraksikannya secara isometrik.

© undrey - stock.adobe.com

Tugas kita di sini adalah mengangkat kaki lurus hingga sejajar dengan lantai dan tetap dalam posisi ini selama mungkin, menjaga kaki tidak bergerak. Pada saat yang sama, penting untuk tidak melupakan pernapasan, itu harus lancar, tanpa penundaan.

Banyak atlet yang memiliki paha depan yang berkembang dengan baik sering mengeluh bahwa, selain perut, sebagian pekerjaan dilakukan oleh permukaan depan paha. Untuk "mematikan" paha depan dari pekerjaan, Anda perlu sedikit menekuk lutut (sekitar 10-15 derajat). Biomekanik gerakannya mungkin sedikit berubah, jadi coba angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi untuk merasakan puncak kontraksi otot perut.

Kompleks crossfit

Tabel di bawah menunjukkan beberapa kompleks fungsional berisi latihan ini. Hati-hati: beban ini jelas tidak dirancang untuk pemula; bersiaplah dengan kenyataan bahwa keesokan harinya kekuatan otot perut akan sedemikian rupa sehingga akan menyakiti Anda bahkan untuk tertawa.

Kristus Telah Bangkit, Teman-teman terkasih!

Saya menghubungi Anda lagi, Vitaly Okhrimenko, dan hari ini kita akan mempelajari latihan terpenting kedua dari. Terakhir kali kita melihat latihan ini, saya sangat merekomendasikannya kepada siapa saja yang belum membacanya.

Hari ini, angkat kaki gantung menjadi agenda. Meskipun Anda dan saya sudah mengetahui dari apa yang disebut atas dan tekan lebih rendah ini adalah satu otot, dan tidak ada latihan “untuk perut bagian bawah” atau “atas”, namun dengan mengangkat kaki sambil menggantung, Anda akan dapat menambah beban yang jatuh pada perut bagian bawah. Dan untuk otot-otot miring, gerakan mengangkat kaki gantung adalah latihan yang bagus!

Manfaat mengangkat kaki gantung. Otot apa yang bekerja?

Tidak diragukan lagi, angkat kaki gantung membutuhkan banyak energi. Lagipula, ini yang paling banyak memakan energi, dan mungkin latihan tersulit bagi pers yang saya tahu.

Tetapi pada saat yang sama ini adalah yang paling banyak latihan yang kuat. Dengan mengangkat kaki, kita memanfaatkan otot rektus abdominis dan otot perut miring secara maksimal.

Anda bisa melakukan latihan dengan kaki lurus dan ditekuk. Dengan melakukan lift dengan kaki lurus, Anda akan melatih otot rektus femoris secara lebih maksimal. Nah, tentu saja beban pada bagian perut akan lebih besar. Namun, Anda tidak perlu terlalu khawatir mengenai hal ini. Mengangkat dengan kaki lurus terasa canggung dan sulit dilakukan, dan otot perut tidak bekerja lebih keras. Tentu saja, mereka yang memiliki perut yang berkembang dengan baik harus melakukannya demi kesehatannya. Namun, dengan sedikit menekuk lutut dan menyentuh mistar dengan jari kaki, Anda dapat mencapainya pemompaan yang lebih baik tekan daripada melakukan lift kaki lurus ke cakrawala.

Teknik melakukan hanging leg raise.

Pertama, Anda perlu bertahan di bar. Disarankan untuk menggunakan pegangan lurus, meskipun saya secara berkala menggunakan pegangan dengan tangan menghadap satu sama lain, dan tidak mengalami hal ini. Tidak disarankan untuk memegang palang dengan pegangan terbalik; dengan pendekatan ini, beban dihilangkan dari otot perut, dan melakukan latihan menjadi tidak nyaman.

Pada posisi awal, Anda perlu bergelantungan dengan lengan terentang penuh dan kaki lurus, punggung sedikit melengkung di daerah pinggang, kaki tidak mencapai lantai.

Sebenarnya pengangkatan kaki sambil menggantung dimulai dari titik paling bawah. Kaki diangkat dengan gerakan terkonsentrasi yang kuat, seperti melemparkan kaki ke depan. Saat mengangkat, Anda bisa "menipu" sedikit - gerakkan kaki Anda ke belakang sedikit sebelum melakukan sentakan. Kami mengangkat kaki kami sebanyak mungkin; akan ideal ketika Anda menyentuh mistar dengan jari kaki atau menyentuh hidung dengan lutut. Perbedaannya terletak pada seberapa tekuk lutut Anda saat melakukan latihan.

Dengan cara yang kekeluargaan, kami mengizinkan sedikit menekuk lutut, bagi mereka yang otot perut Jika Anda lebih lemah, Anda bisa menekuk lutut lebih kuat. Syarat utamanya di sini adalah sudut fleksi lutut selama latihan kurang lebih sama. Saya pernah melihat bagaimana seorang pemuda memulai latihan dengan kaki diluruskan, dan diakhiri dengan sudut 30 derajat. sendi lutut. Ini bukanlah cara untuk melakukannya.

Pada titik teratas, Anda perlu mengencangkan perut dan sedikit memfiksasinya. Jelas bahwa tidak mungkin meminta Anda untuk diam setidaknya selama satu detik pada batas atas amplitudo gravitasi tidak akan memungkinkan Anda. Tapi kita hanya perlu mencoba untuk lebih dekat dengan hal ini. Artinya, terpaku pada bagian atas setidaknya selama sepersekian detik.

Dan setelah itu kaki mulai diturunkan. Dan momen ini adalah yang tersulit dalam latihan. Lagi pula, Anda hanya ingin melemparkan kaki Anda ke bawah secara sewenang-wenang, membiarkannya terbang, didorong oleh hukum fisika. Namun hal ini tidak boleh dibiarkan, karena tahapan negatif dalam latihan ini tidak kalah pentingnya dengan tahapan positif. Anda harus menurunkan kaki Anda dengan lembut ke titik terendah, menjaga perut Anda tetap tegang sepanjang waktu. Dengan cara ini Anda akan melakukan lebih sedikit pengulangan, tetapi efek keseluruhan dari latihan ini akan jauh lebih besar.

Menurunkan kaki secara perlahan akan membantu Anda menghindari goyangan tubuh, meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya mencegah goyangan. Pada titik terbawah Anda perlu mengambil jeda singkat, sekitar satu detik, atau bahkan kurang. Setelah tubuh stabil, lanjutkan ke pengulangan berikutnya.

Kapan melakukan hanging leg raise pada palang, berapa lama istirahat, seberapa sering, berapa pendekatan dan repetisi?

Kapan? Karena leg lift dianggap yang paling banyak latihan keras bagi pers, masuk akal untuk mulai melatih pers dengannya.

Berapa lama untuk beristirahat? Latihannya berat, jadi istirahatlah di antara set selama 30 detik hingga 1,5 menit.

Seberapa sering? Kami memulai latihan perut kami dengan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu. Jika Anda dapat melakukan olahraga ringan setidaknya setiap hari, maka habiskan waktu Anda cadangan energi tidak perlu lift gantung. Setelah mengangkat kaki, Anda bisa melakukan 2-3 latihan perut lagi.

Berapa set dan repetisi? 3-4 pendekatan, tetapi Anda tidak bisa mengetahui jumlah pengulangannya begitu saja. Itu semua tergantung pada persiapan Anda. Saya dapat mengatakan dengan pasti bahwa tidak kurang dari 6 dan tidak lebih dari 20. Yang optimal adalah 8–12 untuk wanita dan 10–15 untuk pria. Jika Anda tidak dapat melakukan 6 repetisi bersih dalam satu set, pertama-tama biarkan diri Anda menekuk kaki dengan sudut lutut kurang dari 45 derajat - ini lebih mudah dilakukan.

Pernapasan saat melakukan latihan.

Sebelum pengulangan pertama, setelah bergelantungan di palang, tarik napas, dan lakukan gerakan itu sendiri saat Anda mengeluarkan napas. Pernafasan yang kuat akan menambah energi saat melakukan fase positif, namun pernafasan sebaiknya dilakukan bukan dari awal mengangkat kaki, melainkan kira-kira saat kaki mendekati garis horizontal.

Apa saja kesalahan saat melakukan hanging leg raise?

Kesalahan paling umum yang dilakukan pemula (dan bukan hanya pemula) adalah bergoyang saat melakukan latihan . Untuk menghindarinya, Anda perlu belajar menurunkan kaki dengan lembut, berhenti sejenak di titik terbawah, atau memperlambat tubuh Anda di titik terbawah, menyentuhkan kaki ke lantai (yah, ini pilihan ekstrem).

Bantu dengan tangan Anda – tangan Anda adalah dua tali tempat tubuh Anda digantung; keduanya tidak akan membantu Anda dengan cara apa pun saat melakukan latihan.

Melempar kaki – Saya sudah menulis tentang ini dua kali di atas, tetapi kesalahan ini sangat umum sehingga saya akan menulisnya untuk ketiga kalinya. Kaki Anda harus bergerak ke bawah dengan lancar dan tidak boleh terlempar begitu Anda mencapai tanda teratas.

Pernapasan tidak merata Merupakan kesalahan utama yang dilakukan banyak pemula. Dalam semua latihan binaraga, pernapasan Anda harus jelas dan merata. Mengangkat - menghembuskan napas, menurunkan - menarik napas, dan tidak ada yang lain!

Angkat kaki Anda setinggi mungkin. Tidaklah cukup hanya mengangkat kaki sejajar dengan lantai. Anda perlu mengangkat kaki Anda lebih tinggi. Perut secara aktif terlibat dalam pekerjaan hanya setelah menyelesaikan ¾ gerakan, jadi jika Anda mengangkat kaki hanya setinggi garis horizontal, Anda tidak akan membiarkan perut Anda bekerja secara normal.

Pada titik teratas, Anda perlu melakukan sedikit gerakan memutar dengan panggul. Artinya, Anda mengangkat kaki Anda sebanyak yang Anda bisa karena kekuatan pers, dan pada titik tertinggi Anda sedikit membantu dengan panggul Anda. Dengan demikian, otot perut menerima beban kendali di titik teratas.

Tidak perlu takut untuk sedikit menekuk kaki ke belakang sebelum memulai latihan. Trik sederhana ini akan memberi Anda sedikit kelembaman untuk melakukan ¾ gerakan yang belum dilakukan pers.

Anda tidak perlu menurunkan kaki sepenuhnya. Dengan cara ini latihannya akan jauh lebih sulit, namun hasilnya akan jauh lebih baik!

Anda bisa memutar lutut ke kanan dan kiri saat bergerak ke atas. Opsi ini mengambil beban dari otot rektus abdominis dan memberikannya ke otot miring. Menurut saya, ini sudah ekstrim, meski tidak semua orang berpendapat demikian.

Kaki gantung menimbulkan video.

Ya, itu saja. Hari ini saya telah melihat latihan ini begitu mendalam sehingga Anda tidak akan memiliki pertanyaan yang mengarahkan. Nah, jika Anda menemukannya, saya akan menjawabnya dengan senang hati.

Baiklah, mari kita pamit, semoga sukses dan sampai jumpa lagi, selamat bertemu!