Стили отжимания от пола. Какие мышцы работают при отжимании разных видов? Отжимания с колен

Отжимания, очень полезное и эффективное упражнение для укрепления мышц груди, рук, плеч и даже пресса. Это упражнение является базовым и заставляет работать сразу несколько групп мышц. Отжимания имеют очень много вариантов с разной сложностью их выполнения, и поэтому это упражнение подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Рассмотрим 10 вариантов отжиманий от пола, сложность выполнения которых, варьируется от легкой до тяжелой, и подойдет для спортсменов уже имеющих хотя бы минимальную базовую подготовку. Упражнения для тех, кто не умеет, или только начинает заниматься отжиманиями от пола можно посмотреть .

Вариант №1

Это классический вид отжиманий, который хорошо нагружает мышцы груди, плеч и трицепсов. При выполнении обратите внимание на постановку рук, они должны располагаться шире плеч на уровне груди. За этим необходимо следить, чтобы основная нагрузка не переходила на плечи, а воздействовала на мышцы груди.

Вариант №2 Алмазные отжимания

Название алмазные этот вид отжиманий получил за то, что положение рук при выполнении упражнения напоминают вид алмаза. Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на трицепсы и внутреннюю часть груди.

Вариант №3 Отжимания с хлопком

При выполнении данного вида отжиманий необходимо подтолкнуть ваше тело таким образом, чтобы успеть совершить хлопок ладонями перед собой, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение не только развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса, но и позволяет увеличивать взрывную силу мышц.

Вариант №4 Отжимания с хлопком за спиной

Это упражнение похоже на предыдущее, только хлопок ладонями совершается не перед собой, а за спиной. Его выполнение требует еще больше взрывной силы мышц. Во избежание травм рекомендуется для выполнения более опытным спортсменам.

Вариант №5 Отжимания на одной руке

Исходное положение: упор на одной руке, вторая рука убирается за спину, ноги широко разведены, это необходимо для устойчивости. В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы плеч и локтевые суставы, поэтому перед его выполнением необходимо как следует размяться.

Вариант №6 Отжимания с постановкой рук по диагонали

Особенностью данного вида отжиманий является положение рук. Если внимательно посмотреть на фото, то можно заметить что левая рука располагается чуть ниже чем правая, т.е. руки располагаются как бы по диагонали.

Вариант №7 Отжимания в прямом наклоне

Исходное положение: упор лежа на руках, ноги находятся на возвышенности. При выполнении данного вида отжиманий возрастает нагрузка не только на плечевой пояс, но и на запястья рук, поэтому, чтобы избежать травм необходимо соблюдать осторожность и выполнять разминку.

Вариант №8 Отжимания от скамьи

Это упражнение подойдет даже новичкам. Выполнять его можно в качестве разминки, перед тем как преступить к выполнению более сложных видов отжиманий.

Вариант №9 Т- образные отжимания

Помогают очень хорошо размять и прогреть плечевые суставы. Также можно рекомендовать в качестве разминочного упражнения.

Вариант №10 Отжимания Ацтек

Это довольно сложное упражнение и подойдет для выполнения спортсменам, которые имеют довольно серьезную физическую подготовку. Техника выполнения: принимаем упор лежа, опускаемся и выполняем взрывной толчок вверх. При этом руки стараются коснуться ног. Особенности выполнения: при толчке ноги не остаются на месте, а перемещаются навстречу рукам. Ноги и руки при движении по направлению друг к другу должны оставаться прямыми.

Надеемся, что все эти варианты помогут вам разнообразить ваши тренировки, чтобы они не казались монотонными и мотивировали вас к продолжению выполнения такого упражнения как отжимания.

Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.

В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.

Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.

При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:

• Трицепс (включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей).
• Большие грудные мышцы (если ваша цель – дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук).
• Дельта и бицепс (в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами).
• Ягодичные мышцы и пресс (работают в статике – за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения).

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

1. О правильной постановке спины. Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам. Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным. Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.
2. Боль и спорт – не лучшие друзья. Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц. Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.
3. Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным. Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.
4. Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.
5. Одни только отжимания не помогут. Слабый кор - пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени - мешает выполнять отжимания. При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги). Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.
6. Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку. Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

• Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
• На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.
• На выдохе примите исходную позицию.

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)	Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)
	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Пятый подход

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Усложненные варианты

Рассмотрим усложненные варианты:

1. Повысьте силовой порог. Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий). Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.
2. Уберите скетч-рефлекс. При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом. Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола. Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.
3. Задействуйте ногу. В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»). Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте). Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.
4. Отжимайтесь от пола только на одной руке. При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится). Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.
5. Попробуйте «американский штопор». Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку). На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
6. Отжимайтесь от пола на кулаках. Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные. Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).
7. Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати». Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор. Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу. Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).
8. Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»). В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом. Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
9. Попробуйте русское отжимание от пола. Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири. При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже. Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).
10. Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика». Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»). Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами. Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке. Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием. Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий. Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора. Удачи в спорте!

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение - отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения - это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

• хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
• задействован трицепс обеих рук;
• передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
• прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
• верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина - одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Техника выполнения:

1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
2. Принимаем упор от стены.
3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
4. Обратное приземление должно быть мягким.
5. Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• первый тренировочный подход - не более 8 отжиманий;
• второй тренировочный подход - не более 6 отжиманий;
• третий тренировочный подход - 5 отжиманий;
• четвёртый подход - 5 отжиманий;
• если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
• отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.

Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.

Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.

В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.

Секреты эффективных отжиманий

Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.

Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.

Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.

Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.

Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.

Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.

Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

• улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
• увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
• натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
• ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
• набрать мышечную массу;
• укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

• перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
• нельзя перегружать организм;
• следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

• Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
• С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
• От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
• На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
• На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

• От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

• Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

• Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
• Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
• Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
• Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
• С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
• Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

• Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

• С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
• От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
• На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
• На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

• На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
• Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
• В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.