Упражнения для опорожнения кишечника. Упражнения которые помогут победить запор

Запор у здорового человека связан в основном с неправильным питанием или образом жизни с недостаточным количеством движений. Запор бывает атоническим и спастическим. Гимнастические упражнения, зарядка и йога помогают избавить организм от затруднений опорожнения. Подбирая комплекс занятий, нужно учитывать возраст пациента. Для детей, взрослых, беременных женщин и пожилых людей упражнения будут разными. Они не должны вызывать боль и быть трудновыполнимыми. Соблюдая простые правила, можно научиться контролировать процесс опорожнения кишечника своего организма.

Показать всё

Причины запоров

Запор – задержка опорожнения кишечника более 48 часов или затруднения во время дефекации. Без нарушений стул у человека должен быть ежедневным, примерно в одно и то же время.

Кишечник выполняет важную функцию в организме. От него зависит обмен веществ, выведение токсинов, эмоциональный настрой и общее самочувствие человека.

В основном проблема запора связана с несоблюдением принципов здорового образа жизни. Но может являться одним из симптомов заболеваний. В таком случае нужно обратиться к врачу для обследования.

Основными причинами появления запора являются:

• Неправильное питание.
• Сидячий образ жизни.
• Психоэмоциональное напряжение.
• Заболевания пищеварительной системы.
• Патологии нервной и эндокринной системы.

С запорами, вызванными нарушениями питания, стрессами, недостатком движения можно бороться в домашних условиях, скорректировав питание и выполняя несложные физические упражнения.

Запоры делятся на атонические и спастические:

1. 1. Атонический запор характеризуется отсутствием дефекации более трех дней. Массы кала уплотняются, накапливаются. Это вызывает затруднение опорожнения кишечника. Плотность кала неравномерная. Сначала фекалии плотные, затем пластичные, потом полужидкие. При такой форме запора учащается риск развития геморроя, трещин прямой кишки.
2. 2. При спастическом запоре стул похож на «козий». Из-за спазма толстого кишечника пищевая масса с трудом продвигается по кишкам. Это указывает на расстройство вегетативной нервной системы.

При запорах появляется ощущение дискомфорта в кишечнике, ухудшается аппетит, образуются газы. Снижается работоспособность и настроение. Быстро наступает утомляемость, появляется раздражительность, чувство подавленности. У некоторых людей отмечается чувство озноба - это говорит об интоксикации организма (запор всегда вызывает интоксикацию и дисбактериоз).

Упражнения для улучшения перистальтики необходимо выполнять с регулярным постоянством. Во время упражнений нужно наблюдать за поведением кишечника - не появляется ли болей или неприятных ощущений.



Физкультура для здорового кишечника

С запором можно бороться посредством любой двигательной активности. Положительный результат наступает в течение 5 дней.

Гимнастика при запорах включает:

• Любые наклоны: назад-вперед, влево-вправо. Напрягаются косые мышцы живота и брюшного пресса, что способствует повышению внутрибрюшного давления. Из-за этого фекалии начинают двигаться в сторону выхода из организма.
• Вращения тазом. Можно выполнять их, используя обруч. Упражнение устраняет застойные явления в кишечнике, формирует талию, убирает лишние сантиметры с живота.
• Качание пресса. При поднятии верхней или нижней части тела на разную высоту повышается давление в брюшине и усиливается прилив крови к органам малого таза. Такая зарядка при запорах дает быстрый положительный результат. Даже при длительном запоре после поднимания туловища в большинстве случаев происходит позыв к дефекации.
• Бег и плаванье – стимулируют сердечно-сосудистую систему и пищеварение. Достаточно бегать или плавать по 30 минут в день и проблема с запорами будет устранена.
• Йога оказывает благотворное влияние на организм в целом. Есть несколько легких упражнений, не требующих специальной подготовки. Лежа на спине на ровной поверхности нужно сжать мышцы сфинктера, удерживать их в таком положении 10 секунд, делать манипуляцию каждый день 5 раз по 5 подходов.
• Упражнения на большом резиновом мяче. В основном любят на фитболе заниматься дети, пожилые и беременные женщины. Упражнения против запора заключаются в лежании на мяче животом и покачивании около пяти минут. Затем то же самое нужно сделать, перевернувшись на спину.



Гимнастика для взрослых пациентов

Зарядка, «пробуждающая» кишечник, несложна и освоить ее может любой новичок.

Выполнять ее можно по утрам, лежа в постели. Главное – заниматься постоянно, тогда кровообращение в области органов брюшной полости усилится, что в свою очередь заставит работать кишечник. Дополнительно укрепятся все мышцы живота.

Алгоритм зарядки:

1. 1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Ноги подогнуты в коленях. Нужно делать движения, похожие на кручение педалей велосипеда. Выполнять 30 раз.
2. 2. И. П.– то же. Нужно притянуть руками к животу согнутые в коленях ноги, затем выпрямить их. Повторить 10 раз.
3. 3. И. П.– то же. Обе ноги приподнять медленно вверх и стараться закинуть их за голову. Повторить 10–15 раз.
4. 4. И. П.– лежа на спине, ноги согнуты, колени у подбородка. Сводить и разводить колени в разные стороны – 15–20 раз.
5. 5. И. П.– стоя на коленях, вытянутыми руками опираться на пол. Позвоночник держать прямо, без прогиба. Выпрямить согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторять 10 раз для каждой ноги.
6. 6. И. П.– то же. Сделать глубокий вдох через рот, на выдохе прогнуть поясницу вниз и расслабить живот. Задержаться в этой позе на 10 секунд. Дальше нужно вернуться в И. П., набрать воздух ртом. На выдохе втянуть живот и прогнуть спину вверх как кошка. Делать 20–30 повторений.
7. 7. И. П.– стоя, руки прямые, вдоль туловища. Сделать глубокий выдох животом, затем вдох. Важно контролировать, чтобы воздух попадал именно в живот. Повторять 5–8 раз. Это упражнение заставляет работать моторику кишечника.
8. 8. Заканчивают комплекс упражнений, шагая на одном месте с подниманием колен как можно выше – 2–3 минуты.



Упражнения против запора для пожилых людей

Существует множество простых упражнений, помогающих справляться с запорами пожилым людям. Такие физические нагрузки быстро и качественно улучшают функции желудочно-кишечного тракта.

Утренняя гимнастика

Многие современные медицинские специалисты рекомендуют проводить гимнастику утром. Она может проводиться прямо в постели, до завтрака. За 30 минут до тренировки необходимо выпить стакан воды температурой чуть ниже комнатной. Жидкость в желудке будет дополнительной стимуляцией движений перистальтики.

В комплекс утренней гимнастики входят:

• наклоны телом в разные стороны;
• повороты тазом;
• выпады;
• приседания.

Интенсивность занятий каждый регулирует для себя сам. Нельзя выматываться во время зарядки, превозмогать боль или терпеть головокружение. В послеоперационные периоды нужно обращать внимание на отклик в организме. Пропускать утренние тренировки нельзя. Они мягко возбуждают перистальтические движения кишечника и помогают в устранении запора. Действие легкого слабительного эффекта от упражнений заключается в физической стимуляции и разминании передней брюшной стенки.

Ходьба

Для людей в возрасте, страдающим от констипации, актуальной и результативной является обычная ходьба. В день достаточно проходить не спеша 3-5 км.

Устранение запора у пожилых людей в этом случае происходит за счет:

• Возбуждения активности моторики ЖКТ. Брюшная стенка во время движений постоянно сокращается, таким же образом действует и кишечник.
• Усиливается вентиляция легких. Они наполняются кислородом и расширяются больше обычного. Наблюдается дополнительное давление на диафрагму. Она начинает сокращаться естественным образом и мягко массировать кишечник.
• Происходит процесс микроциркуляции. Постоянная ходьба, как и все физические нагрузки, обеспечивают приток крови практически ко всем органам и системам организма, усиливая их функциональную активность.

Кроме этого, ходьба способствует нормализации артериального давления, снижает уровень сахара и холестерина в крови.

У большинства людей в этом возрасте есть проблемы с обменом веществ. Ходьба является естественным и доступным способом улучшения общего самочувствия организма.

Комплексы физических упражнений

В зависимости от вида запора подбирают комплекс упражнений.

Зарядка при атоническом запоре должна быть направлена на восстановление собственной моторики органа. Она является динамическим двигателем активации организма. Люди в возрасте не имеют возможности выносить сильную физическую нагрузку, поэтому эффективными будут следующие упражнения:

1. 1. «Велосипед». Проснувшись, в положении лежа необходимо покрутить ногами воображаемые педали, как на велосипеде. Упражнение выполняется в свободном темпе. Можно делать каждой ногой отдельно. При этом активируются мышцы брюшного пресса, усиливается перистальтика кишечника.
2. 2. «Улитка». Лежа на спине нужно подтянуть к груди обе ноги и удерживать их в таком положении 10-15 секунд. Если обе ноги подтянуть трудно, делают упражнение каждой ногой по отдельности. Затем выпрямляют их, отдыхают 10 секунд.
3. 3. Из положения лежа нужно поднять обе ноги как можно выше вверх и стараться опустить их как можно ниже за голову. Выполняют движение прямыми ногами. Изначально можно просто поднимать ноги до вертикального положения.
4. 4. Встать в коленно-локтевую позу. Ритмично втягивать и расслаблять живот. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Это дополнительно массирует внутренние органы сокращениями кишечной диафрагмы.
5. 5. «Кошка». Выполняется из коленно-локтевой позы. Нужно прогнуть спину в пояснице, голову закинуть назад, затем выгнуть спину полукругом, опуская голову вниз. Упражнение делают в медленном темпе, чтобы не возникало головокружение.
6. 6. Из положения «стоя» делают наклоны туловищем в стороны и вперед.

Количество подходов к каждому упражнению нужно установить исходя из возможностей организма. Средняя норма повторов для каждого упражнения от 10 до 20 раз.

Спастический запор у пожилых людей встречается редко. Его можно устранить при помощи медленных упражнений, способствующих снижению спазма мускулатуры и расслаблению.

Эффективно использовать растяжки, медленные наклоны, практиковать йогу. Подбирает методику занятий в этом случае лечащий врач, опираясь на анамнез.

Зарядка при запоре для беременных

Запоры - часто встречающаяся проблема при беременности. Так как в этот период у женщины увеличивается матка, она давит на кишечник и задерживает продвижение кала. Необходимо обратить внимание, что делать упражнения, направленные на напряжение брюшного пресса, в данном случае нельзя. Также во время беременности снижается двигательная активность женщины, меняется ее питание. Таким пациенткам часто прописывают препараты железа, которые закрепляют стул. А это чревато появлением геморроя. Увеличивать количество жидкости, поступающей в организм беременным, также нельзя, могут появиться отеки. Слабительные препараты употреблять противопоказано. Поэтому главное в этой ситуации - сбалансировать свой рацион.

Начать бороться с запором стоит регулярными тренировками, способствующими укреплению организма и нормализации его общего состояния. Они направлены на:

• Механическую стимуляцию стенок кишечника. Нормализацию выработки пищеварительных соков в желудке. При нормальной обработке пищи в желудке она не застаивается в кишечнике, а переваривается и без сложностей выводится из организма.
• Усиление процесса обмена веществ. Когда тело поддерживается в постоянном тонусе физическими упражнениями, организму необходимо стабильное питание. Это стимулирует функции кишечника, которые отвечают за всасывание полезных веществ в организм и выведение отходов наружу.

С помощью данных процессов человеческий организм самостоятельно борется с запорами. Главное, правильно подобрать комплекс из физических упражнений.

Ходьба при беременности

Также как и людям в преклонной возрасте, беременным женщинам показана ходьба, как простое и универсальное средство борьбы с запорами. Этот тип нагрузки не имеет противопоказаний.

Дозированные физические упражнения от запоров

Для разрешения проблемы запоров в период вынашивания плода женщинам нужно регулярно заниматься гимнастикой.

Самыми безопасным и для здоровья женщины и ее малыша являются следующие нагрузки:

1. 1. Исходное положение - коленно-локтевая позиция. Нужно медленно наклоняться к полу, параллельно опуская плечи и голову. Вернуться в первоначальное положение. Делать 20 раз.
2. 2. Исходное положение - то же. Нужно сделать глубокий вдох ртом, округлить спину и пытаться подбородком коснуться груди. Выдохнуть, прогибая спину и закидывая голову назад.
3. 3. Исходное положение - то же. Плавно покачивать тазом из стороны в сторону. Повторять в течение 5 минут. Упражнение мягко стимулирует кишечник к работе.

Кроме этих упражнений, полезно выполнять различные легкие наклоны. Не нужно стараться наклониться как можно ниже, лучше увеличить количество подходов.

Фитнес помогает бороться беременным женщинам с проблемами констипации. Лучшим эффектом обладают выпады. Для этого нужно поставит одну ногу вперед и перенести на нее всю массу тела. Затем поменять ногу и выполнить упражнение аналогичным способом. Повторять по 10 раз для каждой ноги.

Для беременных подходят упражнения на мяче для фитнеса. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.

Послеродовая констипация

Самый безопасный и действенный способ устранить послеродовые запоры – физические упражнения. В этом периоде мышцы брюшного пресса растянуты и нет физиологической поддержки органов брюшной полости. Возникает риск возникновения грыжи средней линии живота. Матка медленнее сокращается. Ослабшие мышцы промежности перестают быть опорой органам малого таза - появляется угроза опускания матки во влагалище или ее выпадения.

При десятиминутной зарядке (в идеале делать упражнения несколько раз в день) восстанавливаются все дородовые характеристики организма.

В таком режиме комплекс можно выполнять женщинам, рожавшим самостоятельно, без хирургического вмешательства, и у которых не было глубоких разрывов. В противном случае необходима консультация гинеколога.

В первые двое суток после родов: у пражнение выполняется лежа на спине, руки распределены вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На глубоком вдохе надо надуть живот, задержать дыхание. Затем с силой выдохнуть через рот, стараясь максимально втянуть живот. Повторить не менее 5 раз.

Третий день после родов:

1. 1. Упражнение выполняется в положении лежа. Ноги вытянуты, прижаты друг к другу. На вдохе нужно напрячь мышцы тазового дна, задержать дыхание, выдохнуть и расслабиться. Повторить от 10 до 15 раз.
2. 2. Упражнение выполняется в том же положении. На вдохе поднять левую ногу и правую руку, на выдохе опустить. Затем выполнить упражнение другой ногой и рукой. Повторить 10 раз.
3. 3. Упражнение выполняется из положения стоя. Руки вытянуты вперед. Ноги плотно прижаты к полу. Важно следить, чтобы ступня не отрывалась от поверхности. Делать поворот туловищем, одновременно отводить прямую руку со стороны поворота назад. Выполнить упражнение в противоположную сторону. Повторить от 5 до 10 раз.

С 4 по 14 сутки - в этот период можно вводить упражнения с большей физической нагрузкой:

1. 1. Исходное положение стоя. Руки вытянуты вперед, пальцы сцеплены в замок. Делать повороты туловищем, стараться завести руки как можно дальше назад. Повторить 15 раз.
2. 2. Выполняется лежа на спине, руки расположены параллельно телу, ноги слегка согнуты в коленях. На вдох приподнять таз, удерживать 7 секунд, с выдохом опуститься в исходное положение. Повторить 5 раз.
3. 3. Встать в позу на четвереньках. На вдох втянуть живот и промежность, задержать дыхание на 2 секунды. На выдохе расслабиться. Повторить 10 раз.

Через 2 недели после родов (добавляются к предыдущим упражнениям):

1. 1. Стоя, кисти рук лежат на плечах, локти перед собой. Правую ногу надо согнуть в колене, поднять, стараясь достать коленом левый локоть. Повторить по 11 раз поочередно каждой ногой.
2. 2. Лежа на спине нужно поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом живота.

Регулярное выполнение этой несложной гимнастики позволит фигуре приобрести прежний вид и устранить проблему с запорами.

Гимнастика при запорах у детей

При хронических запорах детям нужна ежедневная физическая нагрузка: пешие прогулки, гимнастика по утрам, подвижные игры, катание на лыжах, коньках, плавание.

Дома в игровом формате необходимо приучать ребенка к занятиям:

	Сесть на стул, кисти рук положить на плечи. Поднять руки вверх, наклонить туловище назад. Сделать вдох. Вернуть руки к плечам, туловище слегка наклонить вперед, выдох
	Положение то же. Развести руки в стороны. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прижать ее к животу - выдохнуть. Аналогично выполнить упражнение с левой ногой
	Положение то же. Поочередно подтягивать к себе согнутую ногу, затем, выпрямляя, отводить ее в сторону
	Глубоко дышать животом
	Положение то же. Упереться руками в сиденье стула за спиной. Развести прямые ноги в стороны
	Встать прямо, руки в стороны. Сначала отводить поочередно одну ногу назад, вперед, влево, вправо. Затем другую
	Положение стоя, руки на поясе. Выполнять полуприсяды одновременно с отведением рук назад

Любое физическое упражнение для ребенка должно быть игрой. Например, при наклонах можно собирать с пола мелкие предметы. Отводя руки, дотрагиваться до любимой игрушки и т. п.

Йога

Йога – восточное учение, которое способствует оздоровлению тела и духа. Один из циклов упражнений практики «Шанк-Пракшалана» означает «очищение раковины» (очищение желудочно-кишечного тракта). Он подходит всем людям, не имеющих хронических заболеваний, кроме беременных женщин.

Тадасана

Поза горы. Эта асана является основной для данной практики. В позе нужно твердо стоять на ногах, не сгибая спину, как гора. Ноги расположены на расстоянии стопы друг от друга. Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.

Нужно толкать тазобедренный сустав вперед и вверх, сокращая ягодичные мышцы. Переднюю часть бедер и живот втянуть. Нельзя выпячивать таз вперед, при этом задние мышцы необходимо держать в подтянутом состоянии. Грудь смотрит вперед, позвоночник вытянут вверх.

Шея прямая, мышцы лица и шеи расслаблены. Вес тела распределен по всем ступням. Руки прямые, большие пальцы переплетены между собой. Подняты вверх над головой. Ладони смотрят вперед. Нужно приподняться на носках и ощутить, что кто-то тянет за руки наверх. Следить за позвоночником - он должен быть весь вытянут. Нужно чувствовать, как растягивается кожа живота. Затем медленно опустить пятки на пол. Потягивание делается на вдох. На выдох можно опуститься.

Тирьяка-тадасана

Поза дерева. Из позы тадасаны нужно наклоняться в стороны. Изначально вправо, затем влево.

Важно следить, чтобы тело находилось в одной плоскости, не скручивалось, таз не отклонялся в стороны. Делать по 12 наклонов в каждую сторону. Упражнение выполняется динамично.

Кати-чакрасана

Вращение талии. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука вытянута вперед, левая согнута так, чтобы пальцы касались правой ключицы. Нужно делать повороты туловищем, отводя вытянутую руку назад. Тело прямое, подбородок поднят. Взгляд на пальцах вытянутой руки.

После выполнения упражнения 12 раз следует поменять руку и повторить упражнение в другую сторону.

Тирьяка-бхуджангасана

Поза поворачивающейся кобры. Исходное положение - упор лежа. Руки прямые, пальцы ног упираются в пол. Нужно прогнуть спину и таз, едва не касаясь пола. Начать делать повороты головой, плечами и туловищем, стараясь увидеть противоположную пятку.

Делать по 12 раз в каждую сторону.

Ударакаршанасана

Массаж живота. Сесть на корточки, ладони положить на колени. Наклонить правое колено к полу, при этом туловище должно быть наклонено влево. Левое колено поставить вертикально. Нужно стараться как можно сильнее прижать правый бок к левому бедру. Затем сделать упражнение в другу сторону. При движениях в теле не должно чувствоваться напряжения.

Фармацевтика предлагает достаточный выбор препаратов для избавления от запора, но они несут кратковременный эффект и не восстанавливают нормальную работу кишечника. Чтобы нарушение не стало хроническим, для поддержки естественной работы ЖКТ нужно соблюдать три простых правила: придерживаться режима питания, следовать принципам здорового рациона и заниматься спортом. Физкультура помогает не только для профилактики, но и для успешного избавления от возникшей проблемы запора.

Лечебная физкультура - это обязательный элемент комплексного подхода к лечению запоров. Помимо укрепляющего и оздоровительного действия, которое оказывает гимнастика на весь организм, осуществляется влияние именно на рост функциональности кишечника, его моторику и усиление кровообращения.

Существует специальные упражнения от вздутия живота, для лечения запоров, а также упражнения, улучшающие перистальтику кишечника, что способствует естественному очищению тела от токсинов

Формы ЛФК для кишечника:

• лечебная гимнастика;
• утренняя зарядка;
• пешие прогулки;
• передвижение на велосипеде;
• езда на лыжах и др.

Конкретную форму лечебной физкультуры лучше всего подобрать совместно с инструктором ЛФК в зависимости от индивидуальных особенностей пациента: формы запора, его причины, физической подготовки больного, возраста и общего состояния.

Полезные свойства зарядки

В процессе выполнения специальных упражнений происходит изменение внутрибрюшного давления благодаря увеличенной силе дыхания, работе мышц брюшного пресса, их расслабления и последующего сжатия, а также при смене положения тела. Перемена давления способствует продвижению каловых масс в кишечнике и его полному опорожнению.

Помимо этого, приходит в норму регуляция пищеварения:

• останавливаются процессы, связанные с воспалением кишечника или его отделов;
• происходит налаживание крово- и лимфообращения в системе ЖКТ;
• налаживается упорядочение всасывающей и секреторной работы кишечника;
• уменьшается вздутие живота;
• улучшается перистальтика;
• организм очищается от токсинов.

Учёные выяснили, что упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и служат профилактикой против рака толстой кишки

Вторичным, но немаловажным эффектом от гимнастики для кишечника является усиление мышц брюшного пресса и тазового дна, улучшение психоэмоционального здоровья.

Лечение запоров при помощи гимнастики для кишечника особенно эффективно при ежедневном выполнении упражнений в одно и то же время. Нормальное функционирование кишечника, состояние лёгкости и избавление от болей в животе приходит минимум через 2–3 месяца регулярной гимнастики, но первые результаты можно ощутить уже через несколько дней.

Показания к гимнастике

Лечебная физкультура особенно показана при неврогенных запорах, при которых происходит спазмирование толстого кишечника из-за имеющихся нарушений вегетативной нервной системы.

Задача лечебной физкультуры при лечении запоров нормализовать моторную функцию кишечника и устранить застойные явления

Признаками неврогенного запора являются:

• типичный «овечий» кал;
• вздутие живота;
• нарушение аппетита;
• плохое самочувствие;
• дискомфорт в животе;
• общее снижение трудоспособности.

Такой вид затруднения дефекации подразделяется на два типа:

1. С происходящими гипокинетическими нарушениями. Перистальтика снижена, тонус стенок кишечника ослаблен. Запоры сопровождаются ноющими болями в области пупка.
2. С наличием гиперкинетических нарушений. В этом случае стенки кишечника имеют повышенный тонус, склонны к спастическим сокращениям и вызывают у пациента болезненные колики.

Видео: лечение запоров по Бубновскому

Возможные противопоказания и побочные эффекты

Структурные аномалии в кишечнике - это прямое противопоказание к лечебной гимнастике. Органические изменения являются механическим препятствием для прохождения каловых масс, и в этом случае физкультура бессильна. К таким патологиям относятся:

• развитие спаечного процесса в кишечнике;
• опухоли любой природы;
• рубцы;
• пороки развития:
  • мегаколон - увеличение всей толстой кишки или её участка;
  • долихосигма - гигантизм сигмовидной кишки.
• полипоз толстой кишки;
• кишечное кровотечение, происходящее одновременно с запорами. Этот симптом практически всегда свидетельствует о наличии органической патологии.

Помимо вышеперечисленных, общими противопоказаниями являются:

• повышенная температура тела;
• тяжёлые болезни сердца;
• инфекционные или воспалительные процессы;
• гнойные дерматиты и кожно-венерологические болезни.

Некоторые патологические процессы являются противопоказанием к лечебной физкультуре

Гимнастика при запоре является идеальным вариантом лечения людей, неимеющих противопоказаний к физической активности. Лечебная физкультура - это более оздоравливающий метод лечения, который в отличие от медикаментозных средств, не имеет побочного действия.

Подготовка к ЛФК

Гимнастика для кишечника должна проводиться натощак - либо за час до приёма пищи, либо через два часа после.

Перед выполнением упражнений рекомендуется лёгкая подготовка, акцент которой приходится на мышцы брюшного пресса. Эта разминка может происходить прямо в кровати после пробуждения, она служит стимуляцией к туалету в утренние часы и приучает организм к определённому режиму дефекации.

Комплекс утренней зарядки:

1. Массаж живота: лёжа на спине, слегка надавливая ладонью на живот, гладим его по часовой стрелке вокруг пупка, делая всего 10 кругов.
2. Растирание живота нижней частью ладони около пупка в течение минуты.
3. Поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и прижимаем двумя руками к животу, удерживаем полминуты. Медленно меняем ногу и делаем то же самое левой ногой.
4. Медленно встаём с кровати, сначала с правой ноги.

После разминки стоит выпить стакан тёплой воды и через четверть часа можно приступать к основной части гимнастики.

Комплексы лечебной физкультуры в домашних условиях

В зависимости от вида запоров подбирается наиболее продуктивный комплекс гимнастики.

Комплекс при гипокинетических нарушениях

При запоре, обусловленном слабой моторикой кишечника, рекомендуется выполнять упражнения, развивающие силу мышц брюшного пресса должной нагрузкой и включением силовых элементов, а также использованием различных отягощений.

Комплекс упражнений должен выполняться в среднем темпе, исходные положения могут быть различны, в программу включены приседы, прыжки и бег.

Каждое упражнение выполняется многократно, особенно рекомендуются подходы, обладающие направленностью движений, что помогает ускорить опорожнение кишечника.

Видео: комплекс упражнений при атонических запорах

Методики выполнения физических упражнений для взрослых

Упражнения при атонических запорах выполняются в обычном среднем темпе с достаточно большим количеством повторений

Комплекс при гиперкинетических нарушениях

При спастических запорах особенно важен выбор начального положения в каждом упражнении, так как такая гимнастика должна обеспечить избавление от спазма кишечника. Мышцы живота должны быть расслаблены, поэтому рекомендуется ограничить подходы на пресс. Начальные положения перед каждым упражнением должны располагать к расслаблению брюшной стенки, а во время выполнения гимнастики должен существовать момент направленного усилия: одновременное поднятие ног, «велосипед» и подобные. Лечебная физкультура при гиперкинетичеких явлениях в кишечнике аналогична гимнастике при неврологических проблемах, к примеру, при остеохондрозе.

Видео: упражнения для избавления от спастического запора

Методики выполнения упражнений

При преобладании гиперкинетических явлений большое внимание должно уделяться выбору исходных положений, способствующих расслаблению передней брюшной стенки

В зависимости от общего самочувствия больного, от возраста и уровня физической подготовки можно менять количество подходов в упражнениях. Для начала можно сделать по 6 повторений на каждом этапе комплекса.

Плавание

Стоит подчеркнуть, что плавание одинаково хорошо действует на перистальтику кишечника при любом виде запоров, не связанном к органическими патологиями. Во время пребывания в бассейне происходит массаж живота, работают все группы мышц, при этом не создаётся излишней нагрузки на позвоночник. Лечебное воздействие воды приводит к норме моторику кишечника и способствует ускорению процесса дефекации. При ежедневном плавании создаётся постоянный режим для опорожнения кишечника.

Избавиться от младенческих колик и запоров у детей помогает плавание

Возможные последствия гимнастики

Для предупреждения развития осложнений от физкультуры не следует выполнять упражнения при имеющихся противопоказаниях. При наличии органической патологии физические нагрузки могут привести к повышению внутрибрюшного давления либо травмированию внутренних органов.

Йога при запорах

Йога при запорах - это комплекс эффективных асан для стимуляции сокращения стенок кишечника и ускорения обмена веществ. Существуют более простые положения тела, которые можно правильно выполнять в домашних условиях самостоятельно, со временем добавляя количество выполняемых поз и увеличивая время занятий. Для новичков примерное время пребывания в выполненной асане - от 15 секунд, при этом дыхание должно быть ровным, спокойным.

1. Занятие рекомендуется начинать с Тадасаны. Поза выполняется стоя, стопы соединены вместе. Мышцы ног напряжены, живот втянут, спина прямая, макушка тянется в потолок, руки подняты над головой и устремлены вверх (либо вытянуты строго вдоль тела, что допустимо в этой асане). Вес должен быть равномерно распределён по всей стопе.

   Поза горы - основная поза йоги, которая укрепляет внешние и внутренние мышцы живота

2. Уттхита Паршваконасана. Поза способствует перистальтике кишечника и развивает мышцы тела. Асана базируется на построении прямой линии от ладони до боковой поверхности и к стопе:
   
3. Супта Вирасана. Переходим в положение сидя, подогнув ноги, согнутые в коленях, к тазу. Бедра параллельны друг другу. Делаем выдох и отклоняем спину назад, опираясь на локти, после чего полностью ложимся на поверхность. Руки выпрямлены, опускаем их на пол за голову. Если напрягается поясница, то сначала стоит отработать позу в положении с упором на руки, не опускаясь на пол до конца. Для выхода из асаны переходим в сидячее положение, после выпрямляем ноги. Поза оказывает стимулирующее действие на моторику кишечника, устраняет запоры и благоприятствует хорошему пищеварению.

   Поза воина лёжа улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника - избавляет от запоров

4. Халасана. Изначальное положение - лёжа на полу. Делаем выдох и плавно отрываем ноги от поверхности и заводим за голову: либо до положения, в котором ноги параллельно полу, либо ноги упираются пальцами стоп в пол. Колени в идеале должны быть распрямлены, пятка вытянута от себя. Руки сцепляются в замок за спиной, лопатки максимально сводятся вместе, создавая опору для плечей. Выход из асаны: на выдохе плавно возвращаем ноги в изначальное положение, без резких движений и не отрывая лопатки от пола. Асана положительно влияет на функционирование внутренних органов, избавляет от запоров и активизирует работу кишечника.

   Поза плуга активирующе влияет на кишечник, устраняет запоры, очищает печень, активирует селезёнку и работу надпочечников

Дханурасана. Изначальное положение - лёжа на животе. Руками обхватываем лодыжки (при невозможности это сделать следует сильнее развести колени либо использовать вспомогательные средства, например, ремни), на вдохе начинаем выпрямлять ноги и отводить пятки от себя, при этом руки разгибаются и натягиваются. Силой бедренных мышц удерживаем прогиб спины, глубокие мышцы которой не задействуютвованы в выполнении асаны. Раскачиваемся несколько раз вперёд-назад и плавно опускаем ноги и руки. При исполнении асаны происходит массаж внутренних органов и устраняются запоры.

Массирующий эффект (особенно при раскачке) оказывает положительное влияние на органы ЖКТ при функциональных расстройствах пищеварения

м гимнастика для кишечника при запорах является эффективным способом нормализовать стул и облегчить процесс дефекации. В назначаемый специалистами по ЛФК стандартный комплекс от запора входит 12 упражнений различной интенсивности. При их выполнении важно не переусердствовать. Лучше всего совмещать лечебную гимнастику при запорах с диафрагмальной дыхательной практикой.

Какие упражнения для кишечника нужно делать при запоре

Упражнения при запоре в домашних условиях являются эффективным средством для избавления от этого недуга. Гимнастика не только укрепляет и развивает мышцы, но и улучшает перистальтику кишечника, способствуя своевременному газоотведению.

Упражнения для кишечника при запорах лучше выполнять утром, до завтрака. Перед гимнастикой примерно за 30 минут до начала упражнений рекомендуется выпить стакан холодной кипяченой воды. По желанию можно добавить чайную ложку меда.

Если по каким-то причинам заняться гимнастикой утром не получается, можно выполнить упражнения в течение дня, только нужно следить за тем, чтобы от момента последнего приема пищи до самого занятия гимнастикой прошло не менее 2 часов.

Можно не ограничиваться набором предложенных ниже упражнений и дополнительно выполнять другие, которые вам окажутся по силам и не вызовут переутомления или осложнения сердечнососудистых заболеваний и проблем опорно-двигательного аппарата.

О том, какие упражнения делать при запоре, подробно может рассказать специалист по ЛФК.

Поскольку одной из наиболее распространенных причин развития запора является гиподинамия, увеличение физической активности и подвижности обязательно пойдет на пользу. Главное - не нужно чрезмерно усердствовать и выполнять тяжелые силовые упражнения или сразу начинать с высоких нагрузок. Все следует делать постепенно и в меру своих физических способностей.

Нужно найти в себе силы и неукоснительно каждый день выполнять лечебную гимнастику. Это будет полезно и для кишечника, и для всего организма в целом. Занятия гимнастикой и регулярные прогулки на свежем воздухе - вот все, что потребуется для активизации и . При условии соблюдения регулярности данных процедур дополнительные нагрузки и занятия спортом не потребуются.

Ниже вы можете ознакомиться с описанием и фото упражнений для кишечника при запорах, а также посмотреть соответствующее видео.

Комплекс упражнений при запоре в домашних условиях

Итак, какие упражнения нужно делать при запоре, чтобы нормализовать стул?

1. В положении стоя сделать глубокий вдох, одновременно сильно выпячивая живот. Затем сделать выдох, одновременно втягивая живот. Далее следует сделать паузу (5-7 секунд), затем повторить упражнение. После трех повторов необходимо натужиться, как при дефекации, спокойно подышать, затем повторить упражнение 7-10 раз.

2. В положении стоя поочередно поднимать ноги, стараясь как можно плотнее прижать согнутую ногу к животу. Упражнение необходимо выполнять по 7-10 раз для каждой ноги.

3. В положении стоя согнуть ногу в колене, подтянуть как можно плотнее к животу и, придерживая эту ногу руками (одна рука - на уровне голеностопа, вторая - на уровне колена), простоять, сколько получится. Затем повторить упражнение для другой ноги.

4. В положении лежа на спине поднять и согнуть ноги, разведя колени как можно шире, затем свести их вместе. Упражнение необходимо выполнять 10-15 раз.

5. В положении лежа на спине поочередно подтягивать ноги к животу, как в предыдущем упражнении. Ноги стараться прижимать к животу как можно плотнее, но без избыточного давления. Упражнение необходимо выполнять 7 раз для каждой ноги.

6. В положении лежа на спине выполнять упражнение «Велосипед»: совершать ногами движения, как при езде на велосипеде. Упражнение необходимо выполнять 1-2 минуты.

7. В положении лежа на животе согнуть ноги в коленях и попытаться пятками коснуться спины. Упражнение необходимо выполнять 5-7 раз.

8. В положении лежа на животе опереться на руки и прогнуться назад на полностью вытянутых руках насколько можно глубже. Упражнение необходимо выполнять 5-7 раз.

9. Лежа на боку подпереть рукой голову, а ногу поднимать вверх как можно выше, чтобы она оказалась под прямым углом по отношению к туловищу. Необходимо сделать 10-15 махов одной ногой, затем повернуться на другой бок и повторить упражнение.

10. В положении сидя на полу с вытянутыми ногами наклониться вперед, коснуться руками ступней. Повторить 5 раз. Упражнение необходимо выполнять медленно и осторожно, без резких движений и резкого выпрямления туловища.

11. Выполнить 10 приседаний. Пожилые люди должны делать приседания так, чтобы таз в момент приседа находился на уровне согнутых коленей.

12. Наклоны вправо-влево и повороты туловища в разные стороны также полезны для кишечной перистальтики. Упражнения необходимо выполнять по 10 наклонов и по 10 поворотов туловища в каждую сторону.

Посмотрите видео «Гимнастика при запорах», чтобы наглядно представить, как выполняются упражнения:

Специальная дыхательная гимнастика для кишечника при запорах

При запорах очень полезно освоить специальное диафрагмальное дыхание. Такую дыхательную гимнастику при запоре можно делать как во время выполнения физических упражнений, так и после них.

Начинать осваивать диафрагмальное дыхание лучше в положении лежа на спине:

• Положите руку на живот и сделайте выдох таким образом, чтобы ваш живот потянулся к позвоночнику.
• Далее делайте выдох, как бы набирая воздух животом, так, чтобы живот пошел вверх как можно сильнее. Рукой вы сможете контролировать движение брюшной стенки.
• Как только рука проваливается вниз, следует глубокий вдох, а как только поднимается - глубокий выдох.
• Освоив диафрагмальное дыхание, в положении лежа, попробуйте проделать дыхательные упражнения, сначала сидя, а затем стоя.

Когда вы хорошо освоите методику дыхательной гимнастики для кишечника при запорах, начинайте применять её не только во время физических упражнений, но и отдельно, в качестве самостоятельного комплекса.

Перед началом занятий гимнастикой лучше посоветоваться с врачом, чтобы определить, нет ли противопоказаний к выполнению упражнений.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Упражнениями практикуется очень давно. Следует отметить, что регулярные физические нагрузки позволяют не только избавиться от этого неприятного состояния, но и значительно улучшить работу кишечника.

Какие упражнения от запора наиболее эффективные? Об этом мы поведаем чуть ниже. Также вы узнаете о том, почему возникают трудности с опорожнением и как они проявляются.

Основная информация

Прежде чем представить упражнения от запора, следует рассказать, что представляет собой такое явление.

В медицине запором называют замедленную, систематически недостаточную или затрудненную дефекацию. ВОЗ относит эту проблему к болезням. Хотя большинство гастроэнтерологов утверждают, что запор - это не заболевание, а всего лишь симптом.

Причины возникновения

Почему возникает запор (упражнения для опорожнения будут представлены ниже)? Причин развития такого состояния существует великое множество. К наиболее распространенным из них относят следующие:

• несбалансированное питание (например, употребление рафинированных и обработанных продуктов с недостаточным количеством растительных волокон);
• отсутствие нормального/привычного ритма жизни и подверженность стрессам;
• малоподвижный образ жизни (в том числе развитие застоя в малом тазу);
• общие заболевания (болезни спинного мозга, опухоли кишечника, сахарный диабет, геморрой, аутоиммунные системные заболевания, травмы заднего прохода и кишечника);
• злоупотребление лекарственными препаратами, в том числе слабительными.

Причиной эпизодического запора является нарушение привычного образа жизни (например, во время путешествий).

Признаки

Регулярные упражнения от запора позволяют пациентам избавиться от таких неприятных признаков, как:

• задержка стула;
• мышечные усилия во время акта дефекации;
• чувство вздутия и тяжести в животе;
• слишком сухой и плотный кал (в том числе в виде шариков);
• чувство

Также следует отметить, что хронический запор нередко проявляться признаками диспепсии, а точнее изжогой, пониженным аппетитом, тошнотой, метеоризмом и болями в животе.

При хроническом течении такого патологического состояния может происходить интоксикация организма. На фоне этого состояние больного заметно ухудшается. У него появляется утомляемость, повышенная раздражительность, общее недомогание, головные боли и нарушение сна.

Массаж

Какие упражнения помогают при запорах? В первую очередь врачи рекомендуют нормализовать работу кишечника посредством массажа. Регулярное выполнение таких процедур позволит ускорить опорожнение.

Делать массаж желательно в утренние часы, не вставая с постели. Для начала необходимо осуществить 10 поглаживаний, растираний и разминаний в области пупка круговыми движениями, строго по часовой стрелке. После этого требуется согнуть в колене правую ногу, а затем, прижав ее к животу, удерживать в таком состоянии на протяжении нескольких секунд. Далее следует неспешно встать с кровати, первой ставя на пол правую ногу.

Для реализации еще одного способа массажа необходимо вымочить полотенце в холодной воде, а затем сильно его отжать. Намотав тряпку на правую руку, ее следует двигать от живота по направлению к нижнему ребру (с правой стороны) и обратно по 5-9 раз. После этого аналогичную процедуру необходимо осуществить с левой рукой.

Если выполнять эти несложные действия каждый день, результат вас обязательно порадует.

Простые упражнения от запора

Для большей эффективности после осуществления массажа пациентам рекомендуется выполнить следующие упражнения. Следует выпить полный стакан воды (большими глотками) комнатной температуры. Спустя ¼ часа требуется сделать 10 приседаний, а затем посидеть на корточках в течение 17 секунд, после чего аккуратно размять ноги и снова поприседать 4-5 раз.

Такие упражнения способствуют быстрому опорожнению кишечника. В том случае если этого не произошло, необходимо выпить еще 2-3 стакана воды. Выпивая каждый из них, следует делать приседания.

Нагрузки в положении стоя

Лечение запора физическими упражнениями особенно популярно среди тех, кому нельзя употреблять слабительные средства.

Итак, чтобы заставить свой кишечник работать, предлагаем следующие нагрузки:

Упражнения в положении сидя

Для выполнения таких физических нагрузок вам понадобится стул со спинкой:

• Сев на стул и повернувшись к его спинке боком, наклонитесь вперед, максимально выпрямитесь, а затем скрестите руки на затылке. После этого медленно наклонитесь назад. Поначалу такое упражнение выполнять довольно трудно. Поэтому следует придерживаться одной рукой за спинку, а наклоны необходимо делать с небольшой амплитудой. В результате таких занятий вы сможете укрепить брюшную полость, спину, а также улучшить кровообращение органов ЖКТ.
• Усевшись на край стула, наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться пальцами рук до ступней. Вернувшись в исходное положение, одну ногу согните в колене и обхватите ее руками, а затем прижмите к животу. Сделайте это упражнение с другой ногой. Такие движения хорошо массируют кишечник и способствуют отхождению газов.

Упражнения от запора при беременности

Ни для кого не является секретом, что в период беременности очень многие женщины страдают от запоров. Чтобы избавиться от этого состояния, рекомендуем постоянно делать следующие упражнения:

• и выпрямив спину, следует аккуратно наклониться вниз, опустив плечи. Вернувшись в исходное положение, следует попятиться тазом назад. Такие действия следует осуществлять по 15 раз.
• В том же положении (на четвереньках) необходимо сделать глубокий вдох и, максимально округлив спину, прижать подбородок к груди. Выдохнув, позвоночник следует прогнуть, а голову задрать как можно выше.
• Находясь на четвереньках, следует слегка покачиваться назад и вперед. Далее необходимо повертеть тазом влево и вправо.

Следует отметить, что такие занятия позволяют беременным не только опорожнить кишечник, но и разгрузить такие органы, как почки.

Запоры – проблема, с которой сталкиваются люди всех возрастов. О нерегулярном стуле, или констипации, речь идет в том случае, если опорожнение происходит менее 3-4 раз в неделю.

Один из эффективных способов борьбы с подобной проблемой — упражнения для улучшения работы кишечника при запорах.

– это нарушение процесса опорожнения кишечника, при котором акт дефекации отсутствует более 3 дней подряд . Еще одна характерная особенность состояния – скудный объем выделяемых каловых масс, жесткость их консистенции.

При констипациях, даже после акта дефекации, отсутствует ощущение полного опорожнения кишечника.

Запоры отрицательно сказываются не только на самочувствии, но и на общем состоянии организма. Из-за необходимости часто принимать слабительные препараты наблюдается дефицит витаминов. Это связано с плохим всасыванием полезных веществ.

Запор может стать причиной развития хронического колита, интоксикации организма.

Констипации способствуют раннему старению кожи, а также развитию геморроя из-за необходимости сильно натуживаться при дефекации и образованию анальных трещин .

Обратите внимание! Констипации возникают у людей всех возрастов, но у пожилых подобное явление наблюдается в 5 раз чаще, чем у молодых.

Для того, чтобы устранить эти симптомы, специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения для кишечника при запорах.

Причины запоров

Спровоцировать запор может большое количество факторов . К ним относятся:

• изменения, связанные с острой непроходимостью кишечника, с воспалительными спаечными процессами, расширением ободочной кишки;
• неправильное питание, при котором в рационе преобладает животный белок и жиры;
• малоподвижный образ жизни;
• депрессивные состояния;
• регулярное подавление позывов к дефекации;
• прием антибиотиков, способствующих развитию дисбактериоза;
• ранее проведенное хирургическое вмешательство в области кишечника;
• заболевания спинного мозга;
• продолжительный постельный режим.

Важно! Хронические запоры снижают качество жизни, провоцируя интоксикацию организма каловыми массами, развитие и непроходимость кишечника, недержание кала.

Польза гимнастика при констипациях

Упражнения для работы кишечника при запорах позволяют восстановить нормальный тонус органов пищеварительной системы.

Умеренные физические нагрузки позволяют:

Благодаря регулярному выполнению специальных упражнений стабилизируется процесс всасывания полезных веществ и их доставки к внутренним органам.

Гимнастика для кишечника при запорах у взрослых и детей не только нормализует работу органов пищеварительной системы, но и благотворно отражается на функционировании легких и сердца, а также нормализует артериальное давление .

Запор: упражнения для опорожнения

Специальные упражнения для стимуляции процесса пищеварения можно выполнять в домашних условиях. Они полезны всем: взрослым, детям и пожилым людям.

Упражнения при запоре в домашних условиях должны быть регулярными. Выполнять их рекомендуется около 3 раз в день, по 5-10 минут: 1 раз с утра и 2 – в течение дня. Можно выполнять упражнения 1 раз в день, но в таком случае длительность составит 20-30 минут.

Нельзя заниматься гимнастикой сразу после приемов пищи – должно пройти как минимум 2 часа.

Важно! Противопоказаниями к выполнению упражнений являются период менструации и беременность, лихорадочные состояния, язвенные заболевания органов брюшной полости.

Правила выполнения упражнений при констипациях у детей

Гимнастика при запорах у детей показана и малышам, и подросткам.

Физические упражнения при запорах у пожилых людей разрешены только в том случае, если они не страдают гипертонией . При заболеваниях суставов, а также в реабилитационный период после проведенного хирургического вмешательства не рекомендуется истощать организм зарядкой.

Перенесенный недавно инфаркт миокарда или инсульт являются противопоказаниями к выполнению упражнений против констипаций.

Обратите внимание! Пожилым следует выполнять гимнастику до завтрака, а за полчаса до ее начала выпить стакан холодной воды. Это поможет дополнительно стимулировать перистальтику.

Комплексы упражнений

Существуют разные виды комплексов, которые позволяют ускорить процесс выведения каловых масс из организма. Лицам разных возрастных категорий следует выполнять специальные упражнения.

Занятия для взрослых людей

Зарядка при запорах у взрослых может состоять из разных упражнений. Для выполнения наиболее эффективных из них следует:

Важно! Выполнять все упражнения нужно не спеша, плавно. Сделав 2-3 повторения, рекомендуется делать короткие паузы, в течение которых нужно совершать массирующие круговые поглаживания живота.

Упражнения для детей

Упражнения против запора для детей включают такие элементы:

• сгибание ножек малыша в коленных суставах и их плавное подтягивание к животу;
• поглаживание живота рукой по часовой стрелке;
• аккуратное забрасывание ног за голову из положения лежа на спине.

Дети в возрасте старше 2 лет могут:

• попеременно прыгать на одной ноге;
• ходить на четвереньках в течение 30 секунд;
• выполнять повороты туловища, расставив ноги на ширине плеч и широко разведя в стороны руки;
• поочередно выполнять наклоны туловища в стороны.

Детям нужно выполнять гимнастический комплекс за час до еды либо через 1-2 часа после нее.

Комплекс для пожилых людей

Физические упражнения при запоре у пожилых должны быть простыми, но в то же время эффективными. Не стоит оказывать излишнюю нагрузку на суставы. Если ощущается боль или слабость, от выполнения комплекса лучше отказаться.

Узнайте , как вылечить хронический запор у пожилого человека.

Заключение

Есть ли упражнения для мышц при запоре? Да, такие комплексы существуют. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо заниматься гимнастикой регулярно. Физические упражнения, плавание, ходьба на месте, пешие прогулки – все это положительно влияет на перистальтику и устраняет проявления констипации.

Физическая активность, соблюдение принципов рационального питания, потребление достаточного количества жидкости позволит предотвратить вероятность запоров в дальнейшем.