Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине .
Мы в сайт подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.
1. Скручивания
5. «Мертвый жук»
6. Боковая планка с опусканием бедра
7. «Велосипед»
«Велосипед» задействует , в основном, прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
- Поднимите ноги вверх.
- Согните правое колено, подтянув его к груди.
- Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
- Поменяйте ноги.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
8. «Мостик»
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении - вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения - руки скрещены и лежат на груди. Более сложный - руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении - вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения - нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.
Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.
Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их .
Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.
Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.
Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?
В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.
Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.
Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.
Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот.
А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я ля разминки.
1. Русский твист (Russian twist)
Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю
часть поясницы через поворотное движение на туловище.
Порядок выполнения
- Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
- Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы
выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкой
опоры на ягодицы - Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая
спину. - Поворот влево и вправо-одно повторение
Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.
Пример упражнения Русский Твист в видео:
2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)
Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.
- Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
- Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
- После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
- Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.
А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:
3. Обратное скручивание (Reverse crunch)
Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но . Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.
- Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
- Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
- Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
- Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.
Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:
4. Динамическая планка (Dynamic plank)
Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.
- Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
- Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
- Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
- Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
- После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты
Пример упражнения динамическая планка на видео:
5. Махи ногами (Flutterkicks)
Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.
- Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
- Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
- Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
- Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
- Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение
Махи ногами пример видео:
6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)
Что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.
Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
- Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
- Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
- Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
- Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом
Пример выполнения на фитнес видео:
7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)
Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.
- Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
- Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
- Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
- Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
- Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
- Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
- Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону
Фитнесс видео с примером:
Боковая планка на локте (Side elbow plank)
Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.
- Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
- Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
- После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
- Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону
Пример на видео:
Упражнение велосипед (Bicycle crunches)
Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.
- Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
- Сплетите пальцы и положите руку за голову
- Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
- Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти - Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
повторение - Сделайте от 10 до 20 повторений
фитнес видео на эту тему:
И напоследок…
Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.
Хочу также заметить, что совместно с этими движениями , на которую многие спортсмены не обращают внимания.
Красивый пресс с рельефными мышцами – это мечта любого спортсмена. И для многих осуществление тренировок в домашних условиях является актуальной проблемой. Какие самые эффективные упражнения на пресс можно выполнять дома, не используя дополнительных инструментов. Для тех, у кого не хватает времени для посещения тренажерного зала или спортивной площадки, разработаны действенные упражнения для пресса , их нужно делать дома самостоятельно.
Они делаются с собственным телом человека, подходят и для женщин, и для мужчин, их могут выполнять, как опытные спортсмены, так и начинающие. Подборка упражнений для пресса состоит из приемов разной сложности, выполняемых на полу. Среди них есть простые, которые могут выполнять неподготовленные люди, есть и более сложные для спортсменов с опытом. Нужно подобрать для себя те упражнения, которые выполнять комфортно, делать их правильно, соблюдая технику выполнения. Чтобы разрабатывать мышцы пресса полностью с большой пользой и эффективностью, требуется делать 4-6 упражнений по 3 подхода, отдыхать при этом по 30-60 секунд.
Для получения заветного результата в виде красивого живота, необходимо соблюдать выполнение предложенного комплекса регулярно. Итак, Топ-7 или лучшие упражнения для мышц пресса дома представляются следующим образом.
Выполнение скручиваний
Распространенное упражнение, делая его, задействуются практически все мышцы брюшного пресса: прямая, формирующая кубики на животе, большая грудная, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы пресса. Выполнение – выполнять упражнение нужно лежа на полу, с плотно касаемыми к его поверхности, средней и нижней участков спины. Вследствие этого к работе не смогут подключиться сгибающие мышцы бедра. Кисти рук приподнять к вискам, не тянуть вверх подбородок и шею. Выдох – поднять корпус силой мышц пресса; выдох – лечь на спину. Необходимо провести 3 подхода по 30 раз.
Выполнение ножниц на полу
Данное упражнение делается с целью тренировки нижнего участка пресса. Во время занятия работают мышцы:
- подвздошно-поясничная;
- портняжная;
- прямая бедренная;
- приводящие – длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные в брюшной части;
- квадрицепсы и бедренные.
Выполнение – лежа на полу, вытянуть верхние конечности вдоль корпуса, прижать к нему. Приподнять ноги в прямом положении и начать делать скрещивания ими. Выполняя задание, поясницу держать плотно к поверхности пола. Ноги лучше держать ниже, так увеличивается нагрузка на нижний участок пресса. Если тяжело держать ноги на низком уровне, то их можно приподнять. При отрыве поясницы от поверхности пола, ноги лучше приподнять выше. Ноги должны быть прямые. Сделать 3 подхода по половине минуты каждый.
Выполнение водолаза на полу
Задание для тренировки абдоминальной (нижней) части живота. Задействован следующий список мышц живота: подвздошно-поясничная, прямая бедренная, портняжная, приводящие длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные на брюшном прессе, квадрицепсы и бедренные мышцы. Выполнение – принять позицию, как в предыдущем упражнении на полу. Приподнять прямые ноги над поверхностью и начать делать движения, напоминающие шаги, но с маленькой амплитудой. Носки ног тянуть на себя, поясницу прижать к поверхности пола. При низком положении ног, нагрузка на пресс нижнего участка будет сильнее. Если поясница поднимается от поверхности, ноги нужно немного приподнять и держать их прямо. Требуется сделать 3 подхода по полминуты каждый.
Выполнение скручивания с поднятыми ногами
Когда делаешь данное упражнение, физические нагрузки распределяются на такие мышцы: прямая на брюшном прессе, косая наружная, квадрицепсы и мышцы бедра. Больше оно помогает не построению рельефа, а сжиганию подкожного жира. Выполнение – лечь на спину на пол, поднять нижние конечности на угол 90 градусов, согнув их в коленных суставах, а руки выставить перед собой. Поднимать корпус тела, направляясь к коленям, а кисти тянуть вперед. Вдох – делать подъем корпуса, выдох – принять первоначальную позу. Во время тренировки не поднимать поясницу от поверхности и не опускать конечности. Не допустимо касаться подбородком шеи. Упростить упражнение можно, скрестив руки на груди, а усложнить – завести их за голову. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Выполнение выпадов с согнутой ногой
Огромную нагрузку при выполнении данного упражнения получают: косые мышцы живота, не остаются без внимания прямая мышца, квадрицепсы и бедренные. Выполнение – лечь на пол, на спину, конечности согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Упереться стопами в пол.
Сделать скручивание, где локоть и колено противоположных сторон тянутся друг к другу, и локоть доходит до бедра. Как можно выше требуется приподнимать корпус тела, чтобы лопатки отошли от поверхности. Поясница плотно лежит на полу, а подбородок не касается шеи. Не следует тянуться вверх, действуя руками. Выдох – скручивание, вдох – первоначальная позиция на полу. Если стопы подтянуть к тазу, то получатся более мощные нагрузки на мышцы в процессе скручивания. Сделать по 30 раз на каждую ногу.
Выполнение стандартного велосипеда на полу
Упражнение входит в базовые комплексы разных тренировок. Выполняя его, дается нагрузка на такие мышцы: прямая брюшная, наружная и внутренняя косые на животе, поперечная, ног и ягодиц, особенно большая ягодичная. Выполнение – лежа на поверхности пола, руки закинуть за голову. Делать движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда. Приподнять верхнюю часть туловища, чтобы лопатки отошли от пола. При движении ногами, поочередно тянуть противоположные локти и колени друг к другу. Темп выполнения подбирать самому, чтобы было комфортно. Подбородком не касаться груди, а руками не тянуть голову вверх. Дыхание обязательно должно соответствовать движениям: при скручивании делать выдох. Сделать 3 подхода по 20 раз.
Планка «пила» на полу
Правильные движения при выполнении данного задания захватываются все мышцы кора: прямые и поперечные на животе, разгибатель спины, трапециевидная, бицепсы и грудные, мышцы ягодиц и ног. Выполнение – встать в планку, упираясь на предплечья. Локти поставить прямо под плечами, живот втянуть, направляя пупок к копчику, спину держать ровно, без прогибов. В такой позиции начать раскачиваться с маленькой амплитудой. Делая выпад вперед, плечи должны выйти в положении перед локтями, а двигаясь назад – очутиться за локтями. При выполнении задания спина должна быть прямой, без прогибов или «дуги». Делать данное упражнение не менее одной минуты.
Подробнее ознакомиться, какая гимнастика требуется для формирования рельефа мышц пресса, можно, посмотрев видео-картинки и фото.
Это важно: Ежедневные тренировки мышц живота, не улучшат и не ускорят получение результата, потому что они не успевают восстанавливаться. Лучше выбрать частоту тренировки мышц – не чаще 1-2 тренировок в неделю.
Упражнения для пресса в домашних условиях не требуют особых усилий, их можно делать в любое время, но регулярно. Мышцы живота должны привыкнуть к постоянным нагрузкам, поэтому в дальнейшем проблем с тяжелыми упражнениями не возникнет. Отмечается, что плоский живот обеспечивается только при отсутствии жира под кожей. В противном случае мышцы будут под слоем жира, а их проявления не последует. Поэтому вместе с упражнениями необходимо придерживаться правильного питания.
фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии - такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.
Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.
И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.
