Евгений сандов система тренировок отзывы. Тренировочная система евгения сандова

Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова “Сила и как сделаться сильным”.

Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место - носовой платок. Опираясь пятками на один стул, затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке. - двадцатидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес - 7 пудов 13 фунтов) - в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.

В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и снова встал.

Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.

Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Его антропометрические данные: рост - 170 см, вес - 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, бедро - 63 см, икра - 40 см, предплечье - 33 см (журнал “Геркулес” №. 10 за 1913 г.),

Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

Выполнять упражнения с гантелями следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

Как стать сильным? Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.

После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

“Гвоздь” системы Сандова - в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

Вначале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев - гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.

Упражнения с гантелями

	1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
	2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
	3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
	4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
	5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение - выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
	6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
	8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
	9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
	10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.
	11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
	12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
	14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
	15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
	16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх - выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
	17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте - выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
	18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.

В конце 19 века Евгений Сандов ввел в обиход определение «бодибилдер», сформулировал принципы тренировок, положил начало современному культуризму. Сандов был первым, кто продавал собственные разработки за деньги. Он стал пионером в спортивном маркетинге и вкладывал в рекламу собственных продуктов немалые деньги. Причем ездил с презентациями по городам и весям, и призывал всех заниматься физкультурой.

Родился Евгений Сандов в 2.04.1867 г. в Кенигсберге. Сложно произносимое имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller) подчеркивает немецкое происхождение атлета по отцовской линии. В детстве мальчик был хилым и щуплым. Нескончаемые болезни стали одной из причин увлечения анатомией и физкультурой. Чтобы избавиться от телесной слабости, стал упражняться и читать умные книги. Когда Евгений возмужал, занимался под руководством профессионального силача Луиса Дурлахера (Профессор Аттила). Он тренировал Евгения по своей методике, основанной на прогрессирующем увеличении нагрузки.

А вам слабо?

Его тело считали совершенным. Фигуру увековечили в статуэтке для Олимпии , которую сегодня мечтает получить каждый . Атлет имел стальные мускулы, впечатляющий рельеф и богатырскую силу. Говорят, что лондонские дамы на светских приемах выстраивались в очереди, чтобы за деньги потрогать бицепсы силача объемом 44 см. При сравнении с двуглавыми пучками диаметром 58 см, таким размером теперь сложно удивить. Но в те годы параметры тела Евгения Сандова были эталоном физического совершенства. Силач демонстрировал оригинальные номера на арене цирка, которые никто в мире не смог повторить.

1. При среднем росте 170 см он легко выжимал одной рукой штангу 123 кг.
2. На руках держал по нескольку человек, гири по 27 кг.
3. За 4 минуты отжимался больше 200 раз.
4. С утяжелением под 30 кг становился на платок, выполнял сальто и возвращался в исходную точку.
5. Стоя в мостике, удерживал 3 лошадей на платформе.

Бизнес Сандова

В 1885 году, чтобы не идти на военную службу в прусскую армию Евгений эмигрирует в Англию , где увлекся борьбой. Начал выступать в цирке под именем Сандов (англ. Юджин Сэндоу) . После триумфа в Европе отправляется покорять Америку. Здесь он полностью сосредоточивается на силовых тренировках и занимается разработкой новой системы. Признание его журналистами как самого сильного человека сослужила хорошую службу.

В 1894-м атлет издает «Систему физического тренинга» . На продаже брошюр с авторской методикой, разработке и выпуске тренажеров зарабатывает капитал. Спустя 3 года возвращается в Англию, и здесь:

• активно популяризует спорт;
• предлагая желающим оборудование — эспандеры, пружинные гантели;
• параллельно создает институты физкультуры;
• организовывает залы для тренировок, ставшими прототипами современных клубов.

Другие таланты

В начале 1900 г. организовывает первое соревновательное шоу «Великая конкуренция» . В нем принимает участие 56 атлетов, из которых большая часть занималась по методике Сандова. Призер Вильям Мюррей из первых рук получает бюст Сандова с шаровой штангой отлитый в бронзе. Статуэтку выполнил скульптор Фредерик Помера.

• В 1904 г. свет увидело издание «Бодибилдинг: человек действия» , посвященное общему оздоровлению организма.
• На следующий год атлет отправляется в мировое турне с целью продвижении системы в массы.
• В 9011 король Георг V подписывает указ о присвоении титула «Профессор физического развития» и назначает атлета персональным инструктором.
• В 1912-м выходит «Сила и здоровье» .
• Через 7 лет в продолжение темы издается книгу «Жизнь есть движение» , посвященная физической трансформации.
• Умер Евгений Сандов в 58 лет от кровоизлияния в мозг после попытки вытащить машину из кювета.

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга 125 лет назад презентовал гимнастику со снарядами. Автор метода уверяет, что 2 гантели от 2-9 кг способны сделать из каждого человека. В подтверждение представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторами. По этой системе сегодня оттачивают рельеф начинающие культуристы.

Метод основан на плавном увеличении веса на 1 кг каждые полгода и увеличении повторений на 3 через 6 тренировок. На старте новичок совершает 12-16 дублей для верней части туловища и 10 для нижней в одном сете. Комплекс включает 18 техник:

• сгибания конечностей из разных позиций;
• попеременные жимы и подъемы гантелей;
• круговые вращения снарядов кистями;
• наклоны до пола;
• и другие.

Силач уверяет, что если пройти все стадии, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало много споров. Эксперты утверждают, что при такой схеме допустимо незначительно подкачать мышцы и обозначить рельеф, но на существенную прибавку в массе и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренингах с рывками от пола, . Именно они развили в нем такую мощь и сформировали атлетическую фигуру, но по непонятным причинам автор не включил их в гантельную тренировку. Вывод прост: система позволяет подтянуть фигуру, но для массы и взрывной силу лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.

Тренировка по системе Сандова в видео формате

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным».

Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений.

К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.
Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
- Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
- Упражнения нужно выполнять перед зеркалом следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
- Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.
- После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.
- «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
- Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».
Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.
Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох.
Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение-выдох.
Повторить упражнение 5 раз.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз.
Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления усталости.

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди - вдох.
Вернитесь в исходное положение - выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз.

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы трапециевидные мышцы.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки.
Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох.
Медленно вернитесь в исходное положение - вдох.
Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой.
Поднимите прямые ноги вверх - выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте - выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах.
Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.

3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки - делайте вдох, разгибая - выдох.

Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение - выдох.

Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз - вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.

Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Руки не должны отставать. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку - выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад - вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох.
Тем у кого наблюдается дискомфорт в суставах при выполнении данного упражнения рекомендуем временно выполнять его, поднимая руки до параллели с полом.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Техника данного упражнения разобрана .
Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох.

Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.

15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох. Руки держим в районе головы. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей или не заводить их за голову в нижнем положении. На больших весах гантели за головой до самого пола можно не доводить - это облегчит выполнение повторов упражнения.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх - выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение - вдох.
В ходе выполнения упражнения ноги желательно на себя не заваливать, допускается легкое касание пола, спина прижата к полу (спиной не помогаем, работаем прессом).
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох.
В идеале всё упражнение проводится на носках. Новички в первое время могут выполнять обычно и даже без гантелей. Следите за своим самочувствием!
Приседы рекомендуется делать на угол не более 90 градусов, но до самого низа лучше не приседать - сустав идет на излом, а мышцы уже не нагружаются. Колени за носки не выходят. Техника упражнения разобрана .
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут.

1. Приветствую.
   долго сомневался - стоит ли писать о своем небольшом опыте, но в конце концов решил, что он может кому-нибудь пригодится. Сразу поясню, что это всего лишь моя точка зрения, основанная на 1-ом полугодии тренировок, поэтому прошу сторонников гимнастики Сандова не принимать мою писанину сразу в штыки.

   Немного о себе: к 40, средние вес и рост, в далеком прошлом немного качался, немного увлекался тяжелой атлетикой. Последние лет 10 ничем не занимался - работа, лень и пр., вы знаете как это бывает. Примерно год назад у меня на балконе поселились 2 гири по 16 кг, с которыми я нерегулярно даже не тренировался, а так, баловался 1-2 раза в неделю, по 1 подходу - рывок, толчок, жим, бицепсы и изредка приседы, потому что противные). Сначала был небольшой прогресс, потом просто поддерживал хоть какую-то форму.

   В системе Сандова меня заинтересовало то, что "тренируясь с легкими гантелями можно стать сильнее" и штанга уже как бы не нужна, как и все эти перегрузки от весов на суставы и связки. Вобщем, захотел задешево в рай, хотя червячок сомнения меня грыз. И отзывы на данном форуме не сказать что помогли, так как на закономерные вопросы новичков о результатах следовали неинформативные ответы типа "полет нормальный", "самочувствие отличное" и т. д. в таком духе. То же самое можно сказать и после курса послеобеденных прогулок по парку, но ведь система позиционируется как силовая, гарантирующая прирост этой самой силы... не найдя конкретных ответов, пришлось потратить полгода на первый курс и самому сделать выводы.

   Начал с гантелей 2 кг, из комплекса кое-что выкинул, вроде совершенно невменяемых №2 и №3, вместо них добавил другие.

   Но перед началом я сделал то, без чего сложно определить эффективность той или иной тренировочной системы - проходки в контрольных упражнениях, в моем случае с гирями 16 кг и подтягивания - до и после тренировочного периода. И для чистоты эксперимента я к этим снарядам не притрагивался на протяжении полугода тренировок по Сандову.

   Теперь, по прошествии 6 месяцев, я повторил проходки в контрольных движениях.
   *упражнение: до (начала тренировок по Сандову), после (полугода тр-ок)

   Рывок: до - 27-30 (каждой рукой), после - 18-21
   толчок: до - 33, после - 22
   жим: до - 25 (стоя, двумя), после - 16
   бицепс: до - 15, после - 9 (старался в строгом стиле)
   приседы: до - 33 (с 2 гирями на груди), после - 19
   подтягивания: до - 15 , после - 11 еле-еле.
   с подтягиваниями у меня обстоит так: примерно раз в квартал я подходил к турнику во дворе и делал свои 15 раз, и до следующего раза к нему не притрагивался (потому что лень и не люблю). То есть даже мои несерьезные занятия с 16 кг гирями давали ту силовую нагрузку на плечевой пояс, которая позволяла не тренируясь на турнике подтянуться 15 раз, и чего не дали гантели 2 кг.

   Итак, краткий вывод: система Сандова тренирует что угодно, кроме силы в её общепринятом понимании (как способность преодолевать значительное внешнее сопротивление за счет мышечных усилий). Конечно, через 4 года таких тренировок человек станет сильней, но со штангой или гирями за это же время можно добиться на порядок большего, увы. Это примерно то же самое, как тренировать спринт бегом трусцой. Кто-то на страницах данного форума высказался в том духе, что функционал отпахавшего 4 года по Сандову можно прировнять к КМС по пауэрлифтингу - крайне оптимистичный прогноз. Вряд ли такой атлет сможет выжать лежа хотя бы 100 кг, не говоря уже о тяге и приседах, т.к. мышцы спины и бедра на силу не тренируются.
   Для скоростно-силовых видов спорта применимость данной программы тоже под вопросом, т. к. я отметил постоянную забитость плечевого пояса, что сказывается, например, на скорости и резкости ударов (по мешку, чем я иногда балуюсь). Кажется, здесь на форуме кто-то уже об этом писал.

   А что развивается? А развивается выносливость - и я не уверен, что она силовая (как в гиревом спорте), потому что в качестве ограничителей выступает вес гантелей - 9 кг максимальный. Если бы был вид спорта по маханию 9-кг снарядами, то апологеты данной системы в нем лидировали бы. То есть развивается такая специфическая выносливость, которая пригодится при выполнении продолжительных и не тяжелых бытовых операций типа ремонта, огородных работ, размахивания киркой или кувалдой и т. д. Даже для грузовых работ ее будет недостаточно - так вышло, что мне пришлось затаскивать пять 50 кг мешков цемента на 5 этаж до занятий по Сандову - попыхтел, конечно, но ничего, донес. И совсем недавно такой же по весу мешок, но уже на 4 этаж - по ощущениям гораздо тяжелее, видимо, сказалось отсутствие нагрузки на спину и ноги.

   В то же время с удивлением отметил, что через полгода тренировок внешне я стал выглядеть спортивней - появилась венозность, увеличились в объеме дельты, бицепсы, предплечья, прорисовался пресс. Теперь я понял как получаются "дутики" в трен. залах)

   Вердикт - думаю, что данная система подходит:
   офисным работникам как хорошее средство от гиподинамии;
   тем, кто хочет просто развить и поддерживать рабочий тонус в мышцах;
   тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему;
   пожилым людям (с некоторыми оговорками по весу снарядов);
   также данная система поможет залечить разнообразные спортивные травмы связок и сухожилий плечевого пояса за счет интенсивного кровотока в проблемных зонах (у меня прошли хронические боли в плече и локте).

   Полностью отказываться от этой системы не буду, тем более, что уже знаю, чего от нее ждать. К тому же за полгода она приучила меня к дисциплине). Теперь продолжу тренировки уже с гирями, чередуя их через день с гантелями.

   В целом, это был полезный опыт.
   Полет нормальный и самочувствие отличное)

2. Приветствую.
   Чтобы много подтягиваться - надо постоянно подтягиваться. Чтобы больше раз поднимать гирю - надо постоянно ее поднимать. Посыл понятен? Группы мышц разные
   Система развития Сандова не только гантельная. Есть упражнения и с другими снарядами.
   9кг не максимум, просто Сандов написал, что отзанимавшись с 9кг будут данные примерно как у него.
   Ну и так называемые Вами дутики работают наоборот по малоповторке с большими весами
   Может быть тренируясь в зале можно достичь большего, спору нет. Только вот не у всех эти самые возможности с залом есть. Мне например лень ходить в зал.

   И еще, вот ответьте кому ваши подтягивания нужны? У меня тесть пенсионер подтягивается и подьем с переворотом туеву тучу раз. Ничем не занимается.
   Конечно с гантелями позаниматься или присесть сотенку он не сможет.

   Я вот ни разу не мог подтягиваться к тому времени как начал заниматься по системе, каждый год делаю "замеры подтягиваний", результаты есть. И что теперь? Рекомендовать всем забросить турник?

   Последнее редактирование: 12 сен 2015

3. morgan, а вам не кажеться, что вы поторопились с выводами?
   Просто делать выводы после трешек, честно говоря, если не смешно, то не серьезно. Это даже не половина пути.
   Ну типа отучился в школе 1 и 2 класс, и решил: "Фигня эта школа, даже физику с химией не преподают"
   Как по мне - система начинает себя раскрывать после 4-к или 5-к.

   Упражнения выкидывать это не есть гут, там все по уму.

   Ну и по поводу быстроты результатов. В залах травмируются из-за того, что мышцы в отличие от сухожилий быстрей адаптируются к нагрузкам. Потому многие думают, что могут больший вес взять, а сухожилия страдают. Фишка системы в том, что постепенно идет укрепления сухожилий, ну и нарост мяса, и силы, конечно. Естественно с 2-шками врядли можно расчитывать на прогресс в силе, но этап необходим, это как, если хотите, сначала нужно научиться стоять, прежде чем ходить, ну и ходить, прежде чем бегать.
   Ну и житейской философии чуть-чуть. Вы посадили семя яблони, и что вы ждете, что через год она вымахает и будет давать обильный урожай?
   Нет, нужно несколько лет ухаживать, а уж потом результат.

   Buch, а динамику результатов подтягиваний можете огласить?

4. У меня замеры заковычены, не веду статистику, поначалу было больно вообще висеть, потом несколько раз, потом около семи чтоли... Сейчас не знаю, давно не подходил.

5. На мой взгляд система рассчитана на постепенное комплексное физическое развитие.
   Как правильно сказал Buch, чтобы много подтягиваться, надо подтягиваться постоянно, ну или хотя бы регулярно. Чтобы много отжиматься - надо регулярно отжиматься и т.д. Дело не в том, нужны ли кому-то подтягивания и/или отжимания - это вопрос творческий, а в постепенной адаптации организма к возрастающим нагрузкам.
   Если заниматься только подтягиваниями и/или отжиманиями к примеру, идет несколько однобокое развитие - определенные мышцы тренируются, определенные - не особенно или вообще не тренируются. В результате даже внешне человек выглядит не слишком гармонично (это может быть например, некая сутулость или что-то еще).
   В системе Сандова, по моему мнению, задействованы все основные группы мышц, что очень хорошо для общего развития, да и вообще для тонуса! Естественно, можно добавить какие-то упражнения (те же подтягивания, к примеру - 1-2 подхода), может какое-то упражнение чуть изменить "под себя", мне например, не комфортно поднимать руки через стороны вверх, поэтому я поднимаю их только до параллели с полом, также добавил тягу гантелей в наклоне.
   Да, система подходит офисным работникам - это правда, потому что целый день сидеть на жопе - то еще удовольствие скажу я Вам, но не только им. Система хороша для людей, которые решили все-таки заняться собой - заняться вдумчиво и постепенно, а не "...галопом по Европам...". Опять же можно чередовать систему с чем-то еще, занимаясь например, через день.
   Что лучше: заниматься на турнике, гиревым спортом, поднимать штангу - это вопрос личных предпочтений, и говорить здесь что важнее - не имеет смысла.
   Я начинал заниматься по данной системе в прошлом году, но потом переключился на подтягивания/отжимания/приседания и т.д. Сейчас опять начал (отзанимался пока еще только неделю), т.к. все-таки понравилась мне она, да и подходит вроде. Могу сказать, что с возрастом (мне почти 50) на многие вещи начинаешь смотреть по-другому - как-то уже на фиг не надо подтягиваться 30 раз или отжиматься 100 раз (хотя, конечно, все мы когда-то были рысаками ), главное - хорошее самочувствие и хорошее настроение!
   Ну а по поводу ЗОЖ дополнительно можно посмотреть здесь: http://ostrovrusa.ru/ . Там много материалов именно по методикам последовательных тренировок, направленных, прежде всего, на оздоровление, а не на рекорды.