Pravilna prehrana i set vježbi za mršavljenje. Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće - sedmični meni

31-godišnja glumica, zamjenica Jedinstvene Rusije Maria Kozhevnikova rodila je dva sina sa razlikom od 1 godine i 1 sedmice. Najmlađi, Maksim, prije nedelju dana proslavio je prvi rođendan. A najstariji Ivan je dan ranije, 19. januara, proslavio 2 godine. Sada mlada majka i bivša gimnastičarka učestvuje u ekstremnoj emisiji "Bez osiguranja" - i govori o tome kako je bilo teško oporaviti se nakon dvije trudnoće i porođaja. „Neću da lažem, bilo je teško da se dovedem u red posle dve trudnoće zaredom, a još više...

Mlada majka Viktorija Daineko, koja je rodila ćerku pre nešto više od dve nedelje, nastavlja da pokazuje bebinu novu odeću. Isprva su to bila kolica holandske kompanije za 64 hiljade rubalja, danas se pevačica divi zimskim kombinezonima za šetnju: „O moj Bože!!! Jeste li videli!!! Jeste li ikada videli takvu lepotu!!! Ovo je neverovatno ))” Ali više emocija može izazvati druge mlade majke da objave na mikroblogu Viktorije Daineko da je pjevačica već smršala i vratila se na prenatalni nivo. "2...

Dobar dan svima! Prošla trudnoća i dojenje, kao i uvijek, nisu se najbolje odrazili na moju figuru, 10 kilograma stečenih mukotrpnim porođajem, čitano toksikozom, nije htjelo da me napusti. Imam istoriju pokušaja da prilagodim ishranu, večernje trčanje, kurs bodyflex-a, inače, jako sam voleo to da radim, ali... bez većeg uspeha (. Sve sam pripisao prolaktinu i odlučio da nastavim nakon završetka dojenja.Ne znam sta me ovog puta vise stimulisalo: prva bora ili nadolazeca...

U skladu sa preporukama predstavljenim u Nacionalnom programu za optimizaciju ishrane djece prve godine života u Ruskoj Federaciji: „Preporučljivo je uvesti dohranu djeci u dobi od 4-6 mjeseci. Vrijeme uvođenja komplementarne hrane određuje se individualno za svako dijete, uzimajući u obzir razvoj probavnog sistema, organa za izlučivanje, nivo metabolizma, stepen razvoja i funkcionisanje centralnog nervnog sistema, odnosno percepcije. ..

Dato: Djevojka, 32 godine.(Izvinite.. Pa, ne mogu se nazvati ŽENOM.-))) Postoji predispozicija za višak kilograma. I postoji vrlo jaka predispozicija za prejedanje -) Tačnije: jedenje nepotrebnih problema. U poslednje vreme pokušavam da se pridržavam pravilne ishrane. Odustao sam od jedenja mnogo “nekulturne” hrane na globalnom nivou -) Težina je počela da se smanjuje. Ali postoji jedna stvar. Pušenje. Oduvijek sam sebe smatrao više pasivnim nego aktivnim pušačem. Pusio sam samo za drustvo u uslovima...

Nedavno sam rodila bebu i suočila se sa problemom viška kilograma. Šta nisam probao! Iscrpljivala se vježbanjem i mučila stomak postom. Bilo je rezultata, ali ga je bilo teško postići. Minus sto grama dnevno - smiješno! Stalno se obrušila na svoju porodicu i skoro se onesvijestila od gladi.

Nakon razmišljanja i čitanja literature, napravila sam svoj raspored prehrane i vježbanja, što je dalo dobre rezultate.

Prvi korak - pravilna ishrana

Odlučivši se za dijetu, morate biti svjesni da ćete iz svoje prehrane morati isključiti sve štetne i visokokalorične namirnice! Bez kolača, čipsa, limunade, brašna ili slatkiša! Bez obzira koliko želite, ovo ne možete koristiti.

Možete: voće (jabuke, grejpfrut, pomorandže i slično).

Riba - samo pareno ili biljno ulje u malim količinama. Bez haringe ili dimljenog mesa!

Jaja - tvrdo kuvana ili meko kuvana. Pržene nisu dozvoljene!

Sokovi - obavezno držite čašu soka bez pulpe pri ruci tokom cijele dijete. Na taj način će vaše tijelo dobiti potrebne vitamine. Bolje je isključiti banane i višestruko voće.

Orašasti plodovi - opskrbite se s nekoliko oraha. Ne biste trebali jesti više od dva dnevno!

Tu se vaša dijeta završava; ne preporučujem eksperimentisanje i uvođenje novih proizvoda poput kefira ili obranog mlijeka/jogurta.

Drugi korak - frakcijski obroci

Ako postoji lista proizvoda, onda bi trebao postojati raspored za njihovo jedenje. Naravno, ako možete jesti, na primjer, ribu, onda nećemo jesti njene kilograme beskonačan broj puta dnevno.

Evo primjera ishrane:

Jutro počinje kuhanim jajetom i čašom soka od jabuke.

Za ručak (oko 12:00) komad ribe i orah. Isperite ga sokom od grejpfruta.

U tri sata popodne možete pojesti jabuku ili narandžu i pola čaše soka od jabuke.

U pet uveče možete sebi dozvoliti bilo koje voće sa menija ili jaje. I, naravno, čašu soka, po mogućnosti sa citrusima.

Nakon šest uveče svaka hrana je strogo zabranjena; ako se glad ne može kontrolisati, dozvoljeno je da popijete još jednu čašu soka. Nakon devet uveče možete piti samo običnu vodu. I još nešto, čaša soka ne znači krigla od pola litra uzeta od mog muža! To je otprilike 100-150 mililitara, ne više.

Treći korak - vježbe za zatezanje i sagorijevanje viška kilograma

Prije svega, važno je baviti se fizičkom aktivnošću. To ne znači raditi do iscrpljenosti ili pada od umora, ne. Kreiramo zgodan raspored časova i striktno ga se pridržavamo.

Evo primjera rasporeda:

Čučnjevi - 15-20 puta.

Podizanje tijela - 10-20 puta.

Skakanje u mjestu - 20-30 puta.

Nagibi u svim smjerovima - 10 u svakom smjeru.

Makaze ručno - 15 puta.

Istezanje nogu s jedne na drugu stranu - po 5 puta.

Oni kojima je preostalo snage mogu to ponoviti.

Nakon završenih vježbi, istuširajte se tvrdom krpom i gelom od mentola ili mente. Možete koristiti gelove sa česticama soli. Gel dobro utrljajte krpom u problematična područja (guznica, bedra, stomak, nadlaktice, strane). I kontrastnim tušem isperemo sapun sa sebe.

2. Uveče, nakon što su ukućani nahranjeni i mirno sede i rade svoje omiljene stvari, počinjemo drugu fazu nastave.

Preskakanje užeta - počnite 50 puta, povećavajte s vremenom na 100 puta. Možete napraviti dva pristupa po 50 puta.

Čučnjevi - 15-20 puta.

Mlin ručno - 15 puta.

Skakanje u mjestu - 25 puta.

Nagibi sa strane - 10 puta svaki.

Svako sam reguliše koliko puta to može završiti. Ne treba se prisiljavati, ali ne treba ni biti lijen. Ako se osjećate umorno, bolje je prekinuti i nastaviti sutra, inače ćete jednostavno dovesti svoje tijelo do iscrpljenosti.

Budite spremni na bolove u mišićima u narednim sesijama. Ali s vremenom ćete se uključiti u aktivnosti i bolovi će popustiti, osim ako, naravno, ne prekršite raspored i nešto odložite za sutra.

Ova jednostavna dijeta i jednostavna vježba pomoći će vam da se dovedete u red. I vjerujte, nijedan muškarac ne može odoljeti vašoj zavodljivoj figuri.

Dobar dan, dragi posetioci sajta! Danas ćemo se osvrnuti na temu mršavljenja i sami shvatiti kako smršaviti, a što je vrlo važno bez štete po zdravlje.

U ovom članku ću podijeliti s vama tajne načine za mršavljenje, kao i prave metode efikasnog mršavljenja bez dijete. Prateći savjete opisane u ovom članku poboljšat ćete svoj izgled i zahvaljujući tome sigurno ćete biti raspoloženi.

Iz članka ćete naučiti:

• kako smršati bez dijete?
• kako smršati 5 kg za mjesec dana?
• Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate?
• kako da naterate sebe da smršate.

Udobno se smjestite i steknite potrebna znanja o gubitku kilograma, a zapamtite da se osoba procjenjuje po izgledu i stoga uvijek treba težiti da izgledate 5+.

Pa, idemo na članak.

1. Kako kod kuće izgubiti višak kilograma - mršavljenje kao smisao života

Učinkovito mršavljenje uključuje mnoge točke, kada je cilj brzo izgubiti 5 kg u sedmici, a zatim održati novu težinu bez štete po zdravlje, a možda i poboljšati.

Postoji mnogo veoma efikasnih ekspres dijeta koje vam omogućavaju da smršate za 30 dana, 10 ili čak nedelju dana. Ali ovaj članak je posvećen sporom, sistematskom gubitku težine sa dugoročnim efektima. Da li je moguće smršati za samo nekoliko dana? Da, definitivno. Pitanje je samo koliko brzo će se višak kilograma vratiti.

Za zdrav gubitak težine, prvo se morate pravilno psihološki prilagoditi tome. To će značiti da je tijelo zaista spremno da se rastane sa svojim “pojedenim teškim radom i izliježenim kalorijama” i neće odolijevati, zbog čega će se kilogrami, doduše postepeno, topiti. Takva priprema uključuje:

• dobro raspoloženje(ne morate sve raditi na silu, ali jasno vidite kakav će rezultat biti na kraju i čemu težiti);
• tonus (morate biti aktivni, pa čak i ako način mršavljenja uključuje fitnes program, nakon što ga završite, ne morate se izležavati na kauču do sljedećeg treninga);
• san (telo mora biti u stanju da se oporavi u roku od 8 sati od kvalitetnog sna);
• zabava (zasitite svoj život svijetlim događajima i emocijama, a onda nećete imati vremena stalno razmišljati o tome kako smršati);
• antistres (ne biste trebali započeti težak uspon do idealnog tijela u teškim periodima života, to će vas lišiti svih gore navedenih tačaka).

Efikasan način za mršavljenje je integrisani pristup. Nedostatak barem jednog dijela slagalice čini sliku nekompletnom. Moraju se poštovati svi principi:

2. Kako smršati za mjesec dana bez dijete - prava priča o mršavljenju Ane Sologub + tajna dijeta

Kako smršati bez dijete? Zavisi šta znači. Ako su vam planovi da jedete brzu hranu i uživate u "dobrotama", onda ne biste trebali ni pokušavati. Čak i uz intenzivan trening, takva prehrana vam neće omogućiti da smršate. Ali ako tako tešku riječ, koja vam oduzima svu moralnu snagu, zamijenite riječju "dijeta", onda problem kako efikasno smršaviti postaje manje bolan.

Biće mnogo efikasnije da promenite svoj pristup ishrani. Ovo ne samo da će vam omogućiti da brzo i efikasno smršate, već će vam dati i mnoge korisne navike, koje se, inače, formiraju za samo 21 dan. Kako bismo smršali, pridržavanje brojnih pravila pomoći će nam:

1. Korekcija ishrane bez ekstremnog smanjenja dijete: pratiti kvalitetu hrane, uravnotežiti ishranu prema mikroelementima koji ulaze u organizam; Nemojte se upuštati u velike porcije. Dobar metod: postepeno uvođenje pravila, a bolje je da zvuče u afirmativnom obliku. Na primjer, ne “zabrana slatkiša”, već “zamjena slatkiša prirodnim”. Nakon nedelju dana možete dodati „jedite 5 svežeg voća/povrća dnevno“. Takav sistem će jasno pokazati kako smršati bez pridržavanja dijeta - proces će početi prirodno.
2. Čišćenje organizma od toksina. Dani detoksikacije pomoću mono-dijeta zamjenjuju se enterosorbirajućim lijekovima koji vam omogućuju uklanjanje toksina.
3. I, što je najvažnije, kako možete smršaviti je, naravno, konzumiraju manje hrane od utrošene energije. Nije teško shvatiti ovu vrstu matematike. Mnogi online resursi nude sadržaj kalorija u jelima i dnevni unos.

Priča o mršavljenju Anne Sologub

Prije nego što sam osmislio svoju metodu mršavljenja, isprobao sam mnogo savjeta i kupio razne proizvode i lijekove za mršavljenje, koji su se na kraju pokazali vrlo štetnim po zdravlje.

Nakon što sam potrošio mnogo novca i vremena, shvatio sam da mi sve to nije donelo željeni efekat! I zahvaljujući svakojakim strogim dijetama, shvatio sam da je potrebno promijeniti pristup. Proučio sam dosta članaka o mršavljenju, kupio plaćene kurseve, pročitao besplatne i na kraju sam odlučio da pokušam da razvijem svoju metodu bez dijete, jer je ponekad tako lepo uživati ​​u slatkišima.

Proučavajući tehniku ​​na sebi, svi moji rođaci i prijatelji primijetili su pozitivne promjene u mom izgledu već u prvim sedmicama! Podijelivši svoje znanje o mršavljenju sa svojim prijateljima, odlučili su i da izgube višak kilograma. I... Oh, čudo! Uspeli su!). Za sebe to mogu reći zahvaljujući svojoj tehnici bezbolno izgubio 19 kg u roku od 3 sedmice. i, naravno, preporučujem svojim prijateljima i porodici koji žele da smršaju bez problema!

Vrhunac moje dijete bio je moto:

Ako želite da jedete, pojedite jabuku! Ako ne želite jabuku, to znači da niste gladni!)

Dozvolite mi da vam ukratko ispričam svoju tajnu dijetu. Zahvaljujući njoj, pitanje "Kako smršati 5 kg za mjesec?" će biti uklonjeno, jer ćete imati priliku izgubiti 10 kg ili više, ovisno o vašoj snazi ​​volje i želji.

Tajna dijeta:

1. Potpuno odbiti: prženu hranu, dimljeno meso, čokoladu, naravno, alkohol, proizvode od brašna, uključujući kruh. Dozvoljeno je konzumiranje raženog hleba u umerenim količinama.
2. Odustani od šećera. Uostalom, usporava proces trošenja energije i nakuplja se na našem tijelu, posebno sa strane. Šećer se može zamijeniti medom. A slatkiše zamijenite čajem sa suvim voćem.
3. Konzumirajte više mliječni proizvodi, na primjer kefir.
4. Jedite više vlakana, njegov sadržaj je veći u povrću, mekinjama, a takođe i u voću.
5. Konzumirajte više povrće, isključujući samo jedno povrće - krompir, jer je veoma kaloričan proizvod! Fokusirajte svoje povrće na hranu koja vam je prijatnija osim krompira, kao što su šargarepa ili cvekla. Ako se ne možete potpuno odreći krumpira, onda značajno smanjite njihovu potrošnju.
6. Konzumirajte više proteini. To su meso, jaja, mliječni proizvodi. Toplo preporučujem i svježi sir sa voćem ili kefir za večeru uveče.
7. Jedite više jabuke! Oni svakako poboljšavaju metabolički proces u vašem tijelu.
8. U obliku pića, preporučio bih pijem zeleni čaj sa đumbirom, a možete i dodati cimet. Kao što znate, cimet utiče i na pozitivan metabolički proces u organizmu. A đumbir potiče razgradnju masti i brzo mršavljenje.
9. Fokusiraj se zdrav san i idi rano u krevet. Po mogućnosti 22:00 - 23:00 - optimalno vrijeme za spavanje, a noću sigurno nećete htjeti jesti.

Važna tačka!

Ne jedi noću. Grickajte voće ili popijte kefir 3 sata prije spavanja.

1. Ako nemate vremena da radite vežbe, uradite ih naglasak na hodanju, nekoliko puta sedmično, odbijaju putovati prevozom i pješke do kuće.

Evo glavnih tačaka koje bih želeo da istaknem za efikasan gubitak težine.

Zapamtite!

Nagli gubitak težine neće dovesti do ničega u budućnosti. Kada odlučite da smršate ozbiljno i trajno, obratite pažnju na to šta jedete u ishrani.

Kako se natjerati da smršate? Napravite ukusan jelovnik i ispunite ga raznolikošću, omogućavajući vam da se ne prejedate i pružajući potrebnu energiju. Prvo, vrijedi razgovarati o tome kako jesti da biste smršali:

• Ishranačesti sastanci u malim porcijama;
• Grickalice- prave užine između doručka, ručka i večere će vas zaštititi od prejedanja;
• Nježne metode kuhanja: kuhanje na pari, dinstanje, kuhanje, pečenje ili roštiljanje;
• Jedan i po do dva litra vode dnevno;
• Raznolikost u meniju: svaki dan čovek treba da konzumira sve grupe namirnica: žitarice – efikasan sastojak za mršavljenje, mleko, sveže voće, povrće, začinsko bilje; riba nije samo protein, već i izvor omega-3 kiselina, masti (preporučljivo je zamijeniti životinjske masti biljnim), "štetne" slatkiše zamijeniti orasima, sušenim voćem, medom itd.;
• Smanjite unos soli kako ne bi zadržavali tečnost u organizmu.

Tabela 1.

Ova dijeta će vam pomoći da zaista smršate, poboljšate zdravlje vašeg tijela i ojačate imunološki sistem.

4. Koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste smršali?

Mnogi muškarci i žene, posebno kako se ljeto približava, zabrinuti su koliko kalorija dnevno treba da smršaju i kako se natjerati da smršaju. Jednostavne kalkulacije dovode nas do zaključka da je najvažnije dnevno trošiti više kalorija nego što ih unosite hranom.

Dosta se dešava smanjite ishranu za 300 kcal. Ovo je čokoladica ili lepinja kojoj vole da uživaju oni sa viškom kilograma. Ovo gotovo neprimjetno smanjenje dijete će vam omogućiti da izgubite do 1 kg sedmično.

To podrazumijeva rješenje jednačine: rezultat ovog režima za mjesec dana bit će minus 3-4 kg.

5. Kako se natjerati da smršate – upute korak po korak + primjeri pravilne motivacije

Nedostatak motivacije vam ne dozvoljava da se približite zacrtanom cilju i kako smršati ako vaša lična želja još nije postala cilj, već ostaje nejasna želja, bez ikakvih specifičnosti. Cilj mora biti dostižan i imati jasan rok. Također budite objektivno mjerljivi tako da je općenito moguće razumjeti vašu lokaciju u odnosu na ovaj cilj.

Na primjer, ako osoba razmišlja o tome kako smršati za mjesec dana, onda je bolje napraviti jasan plan akcije (samo obrazloženje "Želim smršaviti" zvuči apstraktno i nejasno, ali “20 sklekova i 30 čučnjeva svaki dan”- već sasvim konkretno), odredite koliko kilograma trebate izgubiti i odredite rok. Onda ostaje samo da jednostavno riješite zadatak, približavajući se uspjehu.

Koliko kilograma možete izgubiti za mjesec dana u velikoj mjeri zavisi od motivacije osobe koja gubi kilograme. Pa evo primjeri pravilne motivacije koji će vam pomoći da postignete ono što želite:

• Fokusirajte se na odjeću . Najjednostavniji, ujedno je i jedan od najefikasnijih. Svi žele da izgledaju dobro, a odeća je dobra pomoć u tome. Tako je lijepo kada nema problema sa „uklapanjem“ u odjeću.
• Fokusirajte se na ishranu . Iznesena je i razvijena velika raznolikost teorija o prehrani, ostaje samo da odaberete onu koja vam se sviđa.
• Naglasak na okolišu . Nevjerovatne priče o mršavljenju mogu biti dobar primjer ili vas mogu potpuno obeshrabriti da nastavite vježbati svoje tijelo ako rezultati nisu odmah vidljivi.
• Fokusirajte se na stil života . Od samog početka treba se fokusirati na stalne promjene: oslobađanje od loših stereotipa i uvođenje novih, korisnih obrazaca i navika. Na kraju krajeva, ovo traje samo 3 sedmice.
• Fokusirajte se na misao . Neophodno je preispitati svoj odnos prema situaciji u cjelini. Shvatite zašto su sve misli samo o tome kako smršati , i općenito koliko je ovo mršavljenje neophodno. Možda je strah od teškog i dugog "samomučenja" na spravama i neukusne, oskudne hrane koja sputava. U stvari, može se dogoditi da trebate izgubiti nekoliko kg.
• Fokusirajte se na zdravlje . Održavanje tonusa, jačanje mišića i ligamenata, treniranje snage i izdržljivosti - nije li to ključ za očuvanje mladosti, ljepote i zdravlja?!
• Fokusirajte se na podsticaje . Kako se natjerati da smršate bez prisile? Odaberite poticaj: uklopite se u haljinu, budite zdravi, uzvratite zadivljeni pogled svog muža - svejedno. Svaki put kada vaš unutrašnji demon pokuša da vas odvede na krivi put, mentalno se vratite na ovaj stimulans i izbrojite do 20.

6. Vježbe za gubitak viška kilograma

Rješavanje viška kilograma provodi se na potpuno različite načine i, u pravilu, ovise o financijskoj dostupnosti i osobnim preferencijama. Možete posjetiti GYM's ili bazeni gdje učiti samostalno ili pod vodstvom instruktora.

Možete se prijaviti za plesna sekcija, capoeira itd. Ali kada iz raznih razloga sve ovo nije prikladno, morate razmisliti šta učiniti da smršate. Najproduktivniji će vjerovatno biti trči I vježbe sa fitballom(Internet je pun gotovih kompleksa).

Daje dobre rezultate uvijanje obruča. Također možete izvoditi klasične vježbe koristeći utege ili samo svoju težinu. Ovo sklekovi, čučnjevi, zgibovi, i također obrti. Dovršite lekciju istezanje.

7. 5 pravih metoda mršavljenja + tajne zvijezda mršavljenja

Zvijezde vam govore kako pravilno smršati:

Da biste brzo smršali, morat ćete napraviti neke pozitivne promjene u tvoj život:

• Ozbiljno biti ograničen u izboru proizvoda ishrana;
• Da pijem puno vode;
• Omogući intenzivno svakodnevnu fizičku aktivnost(za samo pola sata možete sagorjeti oko 300 kcal);
• O grickalicama između glavnih obroka nemoj zaboraviti(prikladne su pločice s voćem i žitaricama);
• I spavati najmanje 8 sati(dokazano je da spavanje manje od 8 sati dodaje do 2 kg).

Svakodnevnim izvođenjem ovih jednostavnih procedura ne samo da ćete smršaviti, već ćete poboljšati svoje tijelo i zdravlje!

Zaključak

Tako smo razgovarali o pitanju: "kako smršati". Dragi prijatelji, zapamtite da je tijelo dato od prirode i da je hram vaše duše. Zato, čuvajte je i nemojte je skrnaviti, budite uvijek u formi i raspoloženju!

I kao zaključak, želio bih dati kratak video za gledanje, u kojem se raspravlja 5 pravila za mršavljenje :

Svaka djevojka želi izgledati vitko i lijepo, ali samo rijetke mogu voditi zdrav i atletski način života.

Čak i ako ne volite ples ili aerobik, ili idete u teretanu, možete imati vitku i zategnutu figuru. Da biste to učinili, morate provoditi 20-30 minuta dnevno baveći se sportom.

Morate voditi računa o svom tijelu i ono će vas oduševiti dobrim zdravljem i odličnim izgledom.

Ovdje ćete pronaći praktičan set vježbi koji će vam pomoći da smršate kod kuće bez opreme za vježbanje. Poznavajući ih, možete kreirati svoj individualni raspored treninga.

Pre nego što počnete sa treningom, trebalo bi da uradite zagrevanje. Pomoći će vam da zagrijete mišiće i zglobove, a također će vas zaštititi od oštećenja i ozljeda.

Morate ga započeti odozgo prema dolje, postepeno prelazeći od zagrijavanja vrata, ramena i ruku do donjeg dijela leđa, stražnjice, bedara, koljena i stopala.

Ako ne znate kako se zagrijati, nema veze. Počnite praviti kružne pokrete sa svakim zglobom. Prvo na jedan, pa na drugi način. Na ovaj način radite sve dijelove tijela.

Zatim se treba dobro zagrijati. Da biste to učinili, snažno trljajte dlanove dok ne postanu vrući. Nakon toga, njima zagrijte lice, vrat, uši i nos. Zatim protrljajte cijelo tijelo od glave do pete toplim dlanovima.

Zagrijavanje za ruke i ramena

Rotirajte ramena naprijed i nazad. Možete rotirati ramena jedno po jedno, ili ih možete rotirati istovremeno. Pritom ruke ostaju ravne, šake su skupljene kao da su na osloncu (na primjer, ako se oslanjate na sto ili mašinu) - tako će mišići ruku raditi efikasnije. Okrenite laktove u suprotnim smjerovima. Zatim rotiramo ruke, stisnute u šake.

Zagrijavanje za leđa

Uspravi se. Počnite okretati lijevo i desno. Prilikom izvođenja okreta, dio trupa koji je ispod struka, kao i vaše noge, treba da ostanu na jednom mjestu i da se ne pomjeraju.

Prilikom uvijanja, vratni mišići se ne bi trebali naprezati. Uvijek gledajte pravo, bez obzira na koju stranu okrenete. Uradite to 20-30 okreta.

Sljedećom vježbom ćemo donji dio leđa, uključujući i donji dio leđa, dovesti u borbenu pripravnost. Uspravi se. Počnite rotirati svoje tijelo oko svoje ose kružnim pokretom ulijevo. Uradite ovo 10 puta i počnite ponavljati u suprotnom smjeru.

Izvana, ovo bi trebalo da liči na kretanje boksera u ringu koji izbegava udarce svog protivnika. Kao i kod prethodne vježbe, kukovi i noge trebaju ostati na mjestu.

Zagrevanje nogu

Stopala se zagrijavaju na sljedeći način: stavite prst na pod i rotirajte stopalo u različitim smjerovima. Stojeći na prstima oba stopala, dižite se i spuštajte bez oslanjanja na pete. Uradite ovo nekoliko puta.

Kako biste izazov učinili izazovnijim, a zagrijavanje efikasnijim, podignite se na prste što je više moguće i čučnite sa savijenim nogama bez savijanja leđa.

Video na temu: "Zagrijte cijelo tijelo prije bilo kakvog treninga"

Program obuke

Dakle, zagrijavanje je završeno i vrijeme je za početak glavnih vježbi. Ispod je efikasan kompleks za mršavljenje kod kuće.

Brzo i pravilno uklanjamo bokove i trbuh kod kuće.

Želite li lijepu i zategnutu zadnjicu? Pogledajte efikasnu tehniku.

Zdravlje žena..html

Toniranje zadnjice

• Statički čučnjevi. Za izvođenje prve vježbe postavite stopala šire od ramena. Dok stojite, savijte koljena. Ugao treba da bude takav da možete staviti čašu na stopalo i ne plašiti se da će pasti (tj. ugao od oko 90 stepeni). Zamrznite se i ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
• Redovni čučnjevi. Ovo je najbolja vježba za postizanje vitke zadnjice sa zategnutom zadnjicom. Bolje je izvoditi čučnjeve u nekoliko pristupa po 20-50 puta.
• Skakanje.Čučnite. Naglo skočite i vratite se u početni položaj. Morate skočiti što je više moguće. 20 takvih ponavljanja će biti dovoljno.

Učinite svoje noge vitkim

1. Smanjenje i proširenje nogu. Lezite leđima na pod i, stavljajući ruke ispod zadnjice, podignite noge ravno gore. Spojite podignute noge i raširite ih. Ponovite ovu vježbu deset puta.
2. Čučnjevi iz klečećeg nosača. Ispružite ruke naprijed dok klečete. Sada sedite redom na svaku zadnjicu, naginjući telo u stranu. Vježbu izvodite brzo kako ne biste izgubili ravnotežu.
3. Sumo čučnjevi. Stojeći sa stopalima u širini ramena, okrenite stopala i koljena prema van. Polako čučnite kako biste osjetili kako mišići oba butina rade. Ostanite u polučučnju što je duže moguće. Zatim se pokušajte glatko vratiti u početni položaj.
4. Zamahnite nogama. Lezite na bok i savijte potkoljenicu u kolenu, izvodeći je naprijed. S ravnom gornjom nogom, podignite se velikom amplitudom, pokušavajući da se krećete što je sporije moguće. Zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite sa drugom nogom. Ova vježba će vam pomoći da ispravite i napumpate oblik unutrašnje strane bedara.

Sa elastičnom trakom možete izvoditi sljedeće vježbe, kao što je prikazano na slici, koje će značajno poboljšati vaše rezultate:

Napravite ravan stomak

• Crunches. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave i držite noge ispravljene. Podignite tijelo, dodirujući koljena prsima. Polako se vratite u početni položaj, pazeći da ne stisnete vrat. Da biste pojednostavili vježbu (ako ne možete učiniti ovu opciju), radite mala podizanja: glavna stvar je da podignete lopatice s poda.
• Uvijanje sa rotacijom. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Sada pokušajte da se okrenete tako da vam lakat dodirne koleno suprotne noge.
• Podizanje nogu. Ne napuštamo početnu poziciju prethodnih vježbi. Podignite ravne noge pod uglom od 45 stepeni i pokušajte da ih duže držite u podignutom položaju. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta. U ovom položaju možete zamahnuti nogama gore-dolje s malom amplitudom ili izvoditi "makaze".
• Komplikovanija verzija podizanja nogu. Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu i polako podižite ravne noge dok ne budu okomite na pod. Spuštajte i noge vrlo polako - to će dodatno opteretiti vaše trbušne mišiće. Također pokušajte zamahnuti nogama s jedne strane na drugu i vratiti ih u okomit položaj. Vježba dobro čisti stomak i bokove.

Ako vam gore navedene vježbe nisu dovoljne, možete učiniti sljedeće:

Ojačajte leđa i učinite ih gracioznima

№1. Za izvođenje prve vježbe lezite na leđa sa ispruženim rukama. Savij koljena. Zatim ritmično podižite karlicu što je više moguće i spuštajte je, pokušavajući da ostanete u podignutom položaju što duže možete.

Da biste zakomplikovali vježbu, jedna od nogu koja stoji na podu može se podići ili staviti na koleno druge noge. Ovo će vam pomoći da ojačate leđa i napumpate trbušne mišiće.

№2. Iz istog položaja podignite ruke ravno prema gore, a zatim podignite noge ravno. Uradite to tako da vam se kukovi podignu od poda. Polako spustite noge.

Sada se ispružite prateći podignute ruke, pokušavajući podići gornji dio tijela od poda. Prateći ovaj redosled, pokušajte da ponovite vežbu nekoliko puta.

№3. Lezi na stomak. Istovremeno, pokušajte da podignete ruke i noge od poda. Uradite ovo 30-40 puta.

Podignite ruke

• Sklekovi. Zauzmite ležeći položaj. Ali, za razliku od stava muškarca, stavite koljena na pod. Pokušajte napraviti 10 sklekova.
• Sklekovi na klupi. Za sljedeću vježbu trebat će vam stolica ili rub sofe. Stanite mu leđima i stavite ruke na njega. Noge treba ispraviti i opustiti. Počnite savijati ruke u zglobovima laktova. U najnižoj tački, trebali biste skoro dodirnuti zadnjicom pod. Zatim potpuno ispravite ruke. Ponovite ovo 10-15 puta.
• Statička vježba. Stanite uspravno, ispružite ruke ispred sebe paralelno s podom. Pokušajte da ih zadržite u ovom položaju što je duže moguće.

Ubrzajte rezultate pravilnom ishranom

Pravilna prehrana nije ništa manje važna komponenta procesa mršavljenja od fizičke aktivnosti. Vaši rezultati zavise od toga šta i u kojim količinama jedete, pa ako želite da vam odraz u ogledalu počne da vam prija, morate se pridržavati sledećih principa.

Održavajte kalorijski deficit

(655+ (visina, cm *1,8)+ (težina, kg*9,6)-(starost*4,7))*faktor aktivnosti

Ovaj koeficijent je:

• 1.2 za osobu koja ne vježba
• 1.38 - od 1 do 3 sporta sedmično
• 1.55 - od 3 do 5 časova
• 1,73 - više od 5 treninga

Da biste izgubili težinu, potrebno je oduzeti 400-500 od rezultirajuće brojke.

Primjer: visina 167 cm, težina 55 kg, starost 25 godina, faktor aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Oduzimamo 500, a ispada da za siguran gubitak težine s takvim unosima trebate unijeti 1617 kalorija dnevno. Naravno, nemoguće je sve izračunati do kalorija, ali ipak pokušajte da vodite tačan broj.

U skladu sa standardima BZHU

Proteini treba da čine 30-40% ukupnih kalorija, masti 15-20%, a ugljeni hidrati 30-40%. Pokušajte jesti hranu koja uglavnom sadrži ugljikohidrate ujutro ili za ručak. Uveče dajte prednost proteinskoj hrani.

Proizvodi sa visokim sadržajem proteina uključuju:

• Piletina, nemasno meso
• Svježi sir
• Badem
• Proizvodi od soje (npr. sojino meso, tofu).

Izbjegavajte "lošu" hranu

Ako želite da smršate, moraćete da se odreknete slatkiša, brze hrane, slatkog gaziranog pića i pakiranih sokova, majoneza, masne i pržene hrane. Unatoč činjenici da svi to znaju, malo ljudi savjesno slijedi ovaj princip i, kao rezultat, nastavljaju nositi omražene kilograme.

Usput, postoji alternativa gotovo svemu štetnom. Dakle, možete dodati zamjenu u čaj umjesto šećera, a salata začinjena grčkim jogurtom neće biti ništa manje ukusna od salate s majonezom.

Jedite 5-6 malih obroka dnevno

Rijetko jedenje dovodi do usporavanja metabolizma, pa da biste ubrzali metabolizam, morate jesti često bez prekoračenja dnevnog unosa kalorija.

Nemojte se zanositi mono-dijetama

Posljedice mono-dijeta mogu biti vrlo negativne. U najboljem slučaju, ovo je smanjenje brzine metabolizma i povratak na prethodne (ako ne i veće) količine nakon završetka dijete.

Zaključak

1. Zapamtite da je gubitak težine = redovna vježba + pravilna prehrana. Nemojte zanemariti ni jedno ni drugo. Naravno, možete smršaviti samo dijetom, ali kao rezultat to će dovesti do značajnog usporavanja metabolizma.
2. Svaki dan odvojite vrijeme koje ćete posvetiti isključivo vježbama kod kuće. Ne odgađajte ih ni pod kojim okolnostima - rezultat je nemoguć bez redovnosti.
3. Postavite realne ciljeve i ne očekujte rezultate "7 kg u sedmici".
4. Zapamtite svoju motivaciju i ne dozvolite drugima da vas odvedu s "pravog puta". Ne slušajte nagovore "brižnih" prijatelja koji vas uvjeravaju da čokolada ili kolačići neće pomoći.
5. Fotografirajte češće i, ako ste pošteno radili na sebi, nakon nekog vremena rado ćete početi primjećivati ​​promjene.

Video

Video na temu: "Trening za sagorijevanje masti. Fitnes kod kuće"

Neko "napravi" lijepu figuru za ljeto, kako bi uz pomoć pravilne prehrane i vježbi za mršavljenje izgledali pristojno u kupaćem kostimu na plaži. Drugi se ljeti opuštaju i dopuštaju sebi previše – ali od nove školske godine planiraju smršavjeti kod kuće: ići na dijetu i vježbati trbušnjake kako bi uklonili salo sa stomaka i bokova. Prije nego što pređemo na posao, hajde da shvatimo od čega ovisi gubitak masnog tkiva na stomaku i koje će vježbe biti zaista korisne.

Da nikoga ne dovedete u zabludu, bolje je odmah krenuti s onim što je lokalno nemoguće. Tijelo mršavi na svim mjestima malo po malo, a salo na problematičnim područjima, bilo stomak, bokovi ili bilo šta drugo, neće vas napustiti ako nastavite da jedete po starom, uz energično pumpanje trbušnjaka i sve vrste zahvata. . S druge strane, nećete postići sjajnu figuru jednostavnim odlaskom na dijetu - da biste postigli dobar rezultat, morate napadati na svim frontovima, a da pritom ne zaboravite pratiti svoje zdravlje.

Osnove lijepe figure: kako izgubiti masnoću

Prvo što treba da zapamtite kada krenete u borbu protiv kilograma uopšte, a posebno sa viškom masnog tkiva u predelu stomaka, jeste da se čuda ne dešavaju. Super hrana i čudotvorne kreme s biljnim ekstraktima su, naravno, vrlo privlačne, ali istina je da su to samo pokušaji da se zaradi na neznanju ljudi. Ni ozloglašeno “tresanje” na razne načine, ni pojasevi za mršavljenje neće pomoći da se riješite viška nakupina – jakim znojenjem gubite vodu, a ne masnoću.

Iako hormoni sa sposobnošću sagorijevanja masti kruže cijelim tijelom, masnoće će se gubiti neravnomjerno u različitim dijelovima tijela. Prije svega, rezultat ovisi o prokrvljenosti tkiva i o broju i aktivnosti ćelijskih receptora. Na onim mjestima gdje tijelu nije baš isplativo skladištiti masnoću, ona će se manje skladištiti i brže se razgrađuje. Ali zaobljenost koju evolucija pruža za pohranjivanje masti će je pohraniti aktivnije, a da biste se rastali od nje, morat ćete uložiti mnogo truda.

Proces mršavljenja se kod svakoga dešava različito, a sve zavisi samo od individualnih karakteristika organizma. Kod muškaraca je donji deo stomaka najčešće poslednje mesto za mršavljenje, a kod žena zadnjica, bokovi, ruke i bedra poslednji gube. Naravno, da biste se izborili sa problematičnim područjem, morat ćete biti strpljivi - gotovo svako tijelo se može dovesti u normalno stanje u roku od godinu dana sistematskog treninga i pravilne prehrane, iako ćete prve pozitivne promjene primijetiti već nakon 3 mjeseca .

Kako izgubiti salo na stomaku i napumpati trbušne mišiće: vežbe i ishrana

Dobra vijest je da svi imaju trbušnjake. Loša vijest je da je kod gojaznih ljudi bukvalno okružen masnoćom: potkožnom spolja, a unutrašnjom na trbušnoj duplji. Svi znaju da ne možete postići željeni paket od šest bez fizičke aktivnosti, ali ni jedna vježba za trbuh neće vam pomoći da sagorite salo na trbuhu. Odnosno, da biste smanjili količinu masti u ovoj oblasti, morate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu.

S obzirom da rad mišića troši mnogo energije, potrebno je, prije svega, raditi vježbe koje uključuju najveće mišiće u tijelu, koji sagorijevaju najviše kalorija – odnosno mišiće nogu. Zato se trčanje i vožnja bicikla, kao i trening snage na nogama - iskoraci i čučnjevi s bučicama ili šipkom - smatraju najefikasnijim i zaista pomažu u smanjenju količine masti, uključujući i trbušnu masnoću.

Ako samo želite da se riješite sala na stomaku, onda je dovoljno da se ograničite u hrani i krenete na kardio trening, ali ako su vam cilj isklesani trbušnjaci, onda ne biste trebali previše gubiti na težini. Mehanizam izgradnje mišića funkcioniše na sledeći način: tokom fizičke aktivnosti, tkiva se oštećuju, a telo popravlja ove sitne suze, istovremeno povećavajući volumen mišića. Naše tijelo dobija građevinski materijal - aminokiseline - iz unesenih proteina, pa je proces izgradnje moguć samo uz odgovarajuću količinu proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani, što se ne uklapa u gubitak težine. Jednostavno rečeno, jednostavno je nemoguće sagorjeti masti i izgraditi mišiće u isto vrijeme.

Vrijedi napomenuti da je poprečni mišić "u dubini" trbušne šupljine odgovoran za ravan trbuh i nemoguće ga je napumpati do olakšanja. Međutim, slabljenje ovog mišića dovodi do pojave neuglednog izbočenog trbuha, a ako želite da dobijete ravan trbuščić, morate ga istrenirati. Ako je vaš san jak trbušnjak, napumpajte rektus mišić, koji će samo dodati željene "kocke" vašoj figuri.

Pravilna prehrana i vježbe za mršavljenje od dr. Agapkina

Ako želite da smršate, a da ne dobijete mišićnu masu, moraćete u potpunosti da preispitate svoju ishranu, ali ne bi trebalo da smanjite dnevni unos kalorija na minimum. Na kraju, takve radikalne metode ne dovode ni do čega osim do bolne gladi, neuspeha u ishrani, razmaženog stomaka i novog viška kilograma. S druge strane, niko nije poništio jednostavno pravilo “da biste smršali, potrebno je da unesete manje kalorija nego što ih sagorite”, a ako ste i u ponoć jeli slatkiše, ali se u isto vrijeme uklopili u dnevni unos kalorija , težina će se ipak smanjiti.

Specijalista za tradicionalne zdravstvene sisteme, Sergej Agapkin, koji vodi emisiju "O najvažnijoj stvari" na TV kanalu Rossiya, ima svoj sistem mršavljenja, koji se ne zasniva na odricanju od hrane, već na umerenoj konzumaciji zdrave hrane. . Ova metoda podrazumeva 4-5 obroka dnevno u malim porcijama, malo mekinja i uvek sveže povrće i voće.

Osim toga, Agapkinova metoda je dizajnirana za one koji ne samo da mogu odustati od brze hrane, već su spremni i za fizičku aktivnost. Doktor, rehabilitator i sportski nutricionista, preporučuje kombinovanje pravilne ishrane sa vodenim aerobikom, koji vam omogućava da se oslobodite stresa sa zglobova, kao i bavljenje jogom - reguliše sve sisteme tela i pomaže da se um ponovo izgradi u novom stanju. način. Kao rezultat toga, ispada da se osoba počinje više fokusirati na unutrašnje osjećaje, umjesto da provodi sve svoje vrijeme u stalnoj potrazi za novom dijetom.

Naravno, godine utiču i na brzinu i efikasnost mršavljenja, a ako imate više od 30 godina, onda ne morate samo da smanjite kalorije prelaskom na pravilnu prehranu, već i da povećate potrošnju kalorija dodavanjem umerene fizičke aktivnosti. Naravno, s vremenom, pogotovo ako želite zategnuto tijelo, morat ćete povećati količinu i intenzitet vježbanja i napustiti privremene dijete, potpuno preći na pravilnu prehranu. Da, ova fraza za osobu koja je navikla na masnu i prženu hranu zvuči jednostavno zastrašujuće, ali ne zaboravite da je navika druga priroda, a s vremenom ćete prepoznati pravi okus proizvoda – bez aroma ili pojačivača okusa.

Osim toga, tokom dijete ne bi škodilo pratiti ponašanje svog tijela – ono može posebno reagirati na promjene u ishrani, a bit će bolje ako odmah primijetite promjene. To se može učiniti, na primjer, pomoću mobilne aplikacije Encyclopedia of Health, koju je razvio Sergey Agapkin.

Komentirajte članak "Kako izgubiti salo na stomaku: prehrana i vježbe za mršavljenje"

Dodaci prehrani za mršavljenje. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Kako izgubiti salo na stomaku: prehrana i vježbe za mršavljenje. Kako efikasno smršati za nedelju dana.

Preporučite provjerene vježbe za. - okupljanja. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube.

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršati nakon porođaja Možete raditi bilo koje vježbe za rameni pojas. Glavna stvar je ne raditi vježbe za Konferenciju "Mršavljenje i dijeta". Sekcija: ...teško mi je odabrati dio (ako smršate greben će nestati).

Kako izgubiti salo na stomaku: prehrana i vježbe za mršavljenje. Kako skinuti salo na stomaku i napumpati trbušne mišiće: vežbe i ishrana Pravilna ishrana i vežbe za mršavljenje od dr. Agapkina I mali "trbuščić" takođe može da viri zbog slabosti trbušnih mišića.

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Imam istu figuru, treba da smršam i da vježbam da bih se uklopila, evo ti cura rega, ima dosta korisnih linkova i općenito njen primjer...

Tehnika doktora Kovalkova. Treba mi savjet. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Kako izgubiti salo: ishrana i vježba za mršavljenje. Ova metoda uključuje 4-5 tehnika...

Konferencija "Mršavljenje i dijeta" "Mršavljenje i dijeta". Odjeljak: Potreban vam je savjet (šta piti da ispuhnete stomak). hello girls! Dolazim kod tebe po savet. Imam prilično vitku figuru, visina 170, težina 58, godine se približavaju 35, tj. Ne treba mi stvarno da smršavim...

I sama sam imala problema sa kilažom nakon porođaja, ali prošle godine sam, nakon što sam vas pročitala, preko ljeta smršala 7 kg, ostalo se zaglavilo, ali za mene nije kritično. Nosim odjeću prije trudnoće. Ali meni se sama figura ne sviđa, a najviše me nervira stomak, kako da je uklonim?

Treba mi savjet. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću ishranu i komunicirati sa sobom sam i sama nekada bila takva. Ako želite da smršate, morate kombinovati trening i dijetu, da, nema drugog načina. Jedite manje, krećite se više - 100...

Kako ukloniti stomak i bokove kod kuće. Kako izgubiti salo: ishrana i vježba za mršavljenje. Ova metoda uključuje 4-5 obroka dnevno u malim porcijama, malo Kovalkov Aleksej. Kako smršati na problematičnim područjima i riješiti se celulita.

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Početni podaci: Ne radim, 2 djece i muž. Muž je veoma mršav, djeca su normalne građe. Sedeći kod kuće, naravno...

Prije ili kasnije, svako od nas, donijevši odluku da brzo smrša i izabere uravnoteženu prehranu, razmišlja o fizičkoj aktivnosti i tome kako ona može doprinijeti bržem gubitku viška kilograma i postizanju željenih ciljeva. I tu se postavljaju mnoga pitanja: kako trenirati najefikasnije, koje vrste aktivnosti preferirati, koliko dugo i kada.

Mršavljenje i dijeta. Kako da se otarasim viška kilograma,smršavim posle porođaja,odaberi pravu.Ako se držim određene dijete,ne jedem posle 18 -00,ne jedem krompir od brašna Mršavljenje posle porođaja: dijeta i vježbe za trbušne mišiće i zadnjicu.

Šta mislite pod gubitkom kilograma? izgubiti težinu ili volumen? Trener me mjeri svake sedmice, težina mi se ne mijenja, volumen nestaje. I počeo sam da vidim rezultate u roku od nekoliko sedmica nakon što sam promijenio program treninga i započeo individualne treninge, i...

Odjeljak: Dijeta (koje vježbe će pomoći sagorijevanju masti). Koje vježbe možete koristiti za smanjenje masti u donjem dijelu trbuha? Zamotajte stomak prozirnom folijom pre treninga, striktno se pridržavajte programa vežbanja Kako smršati: ishrana i vežbe za mršavljenje.

U trudnoći sam dobila strije (lijevo i desno iznad pubisa). Sada su izbledele u boji (prošlo je puna 1,4 meseca od rođenja), ali mi je zbog njih stomak počeo da visi, pogotovo kada sedim (kao kecelja). Koji su lijekovi da se ovo popravi... Molimo odgovorite!

Trbuh se može ukloniti samo intenzivnim treningom abdomena. Svaki dan treba da pumpate trbušne mišiće, a da pritom stalno menjate vežbe i povećavate ih Kako da skinete salo sa stomaka i napumpate trbušne mišiće: vežbe i ishrana Pravilna ishrana i vežbe za mršavljenje od doktora...