Bench press uskim hvatom: tehnika za pravilno izvođenje. Bench press s uskim hvatom: tehnika i preporuke Domaći analozi bench pressa s uskim hvatom

U bodibildingu, bench press bliskim hvatom je jedan od osnovnih i najpopularnijih pokreta za napumpavanje tricepsa. Uska presa pruža snažan trening i idealna je za povećanje veličine i snage mišića tricepsa brachii.

Prednosti i mane vježbe

Presa sa bliskim hvatom ima impresivan broj prednosti i nekoliko nedostataka koje vrijedi razmotriti. Ovo će vam pomoći da izvučete maksimum iz vježbe i učinite potisak s klupe za triceps zaista učinkovit.

Glavne prednosti:

Regrutacija velikog broja mišićnih vlakana i povećan anabolički odgovor.

Tehnika koja se lako nauči, čineći bench press bliskim hvatom odličnim čak i za početnike bez treninga.

Razvoj ne samo tricepsa, već i gotovo cijelog ramenog pojasa.

Najbolja i najsigurnija vježba za rad sa velikim utezima.

Potisak sa utegom bliskim hvatom smatra se najefikasnijim i osnovnim osnovnim pokretom za rad tricepsa. Uprkos ogromnim prednostima Vježba također ima niz nedostataka:

• Prilikom izvođenja potisaka sa utegom za triceps, bilo koje ograničavajuće područje mišića (kao što su slabe ruke) će smanjiti korištenu težinu i opterećenje ciljanog područja.
• Brojna istraživanja pokazuju da se praktički ne uključuje u rad pri izvođenju štapa sa utegom uskim hvatom u konvencionalnoj tehnici.

To nam ne dozvoljava da triceps presu bliskog hvata shvatimo kao vježbu za razvoj svih snopova. Stoga se mora dopuniti drugim pokretima u kojima je glavno opterećenje na dugačkoj glavi (na primjer,).

Koji mišići rade

Uz uski hvat, uključeno je sljedeće:

• Triceps.
• (srednji dio).

pomoćne zone:

• (uglavnom statični).
• i (odgovoran za stabilizaciju tijela i ruku).

Ogroman doprinos proučavanju efikasnosti benč presa za triceps bliskim hvatom dalo je istraživanje profesora Kawakamija, jednog od vodećih svjetskih istraživača. Tromjesečni eksperiment pokazao je koji mišići rade u presi sa utegom bliskim hvatom. Ispostavilo se da duga glava (najmasivnija i određuje volumen mišića) praktički ne radi u ovom pokretu. To također utiče na njenu hipertrofiju, koja je u potisku sa utegom za triceps bliskim hvatom bila praktički nula, u odnosu na progresiju ostalih greda.

Tehnika štampe utegnutog hvata

Unatoč činjenici da je tehnika izvođenja triceps pressa uskim hvatom prilično jednostavna, njeno savršeno ovladavanje je obavezno. Ovo je mjesto gdje bi sportisti bilo kojeg nivoa trebali početi prije nego što napreduju i povećaju težinu težine.

Klasična tehnika bench pressa bliskim hvatom:

1. Lezite na klupu, čvrsto pritišćući karlicu, lopatice i potiljak. Uzmite šipku tako da između vaših ruku bude razmak od 26-30 cm (22-25 za žene).
2. Skinite šipku sa nosača i držite je iznad grudi. Počnite polako i pod kontrolom spuštati uteg do donjeg dijela grudi.
3. Bez pauze, snažnijim pokretom gurnite težinu prema gore.

Položaj vaših laktova djelimično utiče na to koji mišići se rade.

• Djelomična ekstenzija lakta može malo povećati opterećenje na dugačkoj glavi, ali ova tehnika se smatra previše traumatičnom i stoga se ne koristi u sportu.
• Vaše podlaktice bi trebale da "ide" dole okomito na pod.
• Također, u gornjoj tački zabranjeno je potpuno ispružiti laktove; kako bi se izbjeglo opterećenje zgloba, potrebno je održavati minimalno savijanje u zglobu.

Smit mašina za zatvaranje pritiska

Izvođenje Smithove presje bliskim hvatom može biti dobra alternativa ne samo za početnike, već i za napredne sportiste. Ova opcija je vrlo pogodna za prevazilaženje stagnacije. Također, vježba vam omogućava da smanjite opterećenje nekih mišića, čime se povećava kvalitet rada tricepsa.

Tehnički, ova verzija se ne razlikuje od rada sa slobodnom utegom, ali treba uzeti u obzir sljedeće: posebnosti:

• Važno je da pravilno legnete na klupu i postavite klupu tako da osigurana šipka pada na donji dio grudi. Da biste to učinili, uvijek se preporučuje da se prvi testni set izvede bez dodatne težine.
• U ovoj opciji, maksimalna moguća težina projektila bit će veća nego kod rada sa slobodnom šipkom (to je omogućeno fiksnom šipkom). Ovo treba uzeti u obzir za ispravno opterećenje ciljne zone.

Kako zamijeniti vježbu

Teoretski, potisak sa ravnim klupom bliskim hvatom može se zamijeniti bilo kojim drugim osnovnim pokretom:

• Pritisnite bučicu ili kettlebell koristeći sličnu tehniku ​​(zamijenite spravu).
• (ruke su postavljene bliže jedna drugoj).

Međutim, ovakvu „zamenu“ treba razmotriti u kontekstu uvođenja raznovrsnosti u trening i rada mišića iz različitih uglova. Po efikasnosti za rameni pojas i tricepse, vježba je i dalje jedna od vodećih, pa se ne preporučuje njeno isključivanje iz programa. Jedini stvarni uzrok mogu biti ozljede (npr. u području šake), koje ne dozvoljavaju tehnički ispravno izvođenje svih elemenata pokreta.

Ovo je osnovna vježba koja u početku uključuje korištenje teških utega, budući da opterećenje pada na veliki broj mišića u isto vrijeme. Nemoguće je ciljati triceps u ovom pokretu. Za to se koriste vježbe izolacije, poput drugih.

S obzirom na upotrebu velikih utega i efikasnost rada sa tegovima u rasponu od 55-80% od 1RM, broj ponavljanja po seriji ne bi trebao biti veliki.

• Za razvoj snage preporučuje se izvođenje 4-6 ponavljanja.
• U svrhu maksimalne hipertrofije - od 7 do 10.

Pokazuju se odlični rezultati (potreban je partner za bacanje palačinki), prisilna ponavljanja i neuspješni pristupi. Ove tehnike pomažu u stvaranju maksimalnog stresa i naknadnog anaboličkog odgovora.

Važan aspekt je sastaviti program na način da se dan rukovanja ne preklapa sa danom rada na grudima. Višak iste vrste pokreta može negativno utjecati na rast mišićne mase u cijelom ramenom pojasu.

Tehnika bench press-a bliskim hvatom u video formatu

1. Prednosti izvođenja ove vježbe;
2. Kako pravilno raditi bench press uskim hvatom;
3. Tipične početničke greške;
4. Preporuke za devojke.

Prednosti vježbanja

Prednosti vježbe su očigledne - bench press s uskim hvatom savršeno opterećuje medijalnu glavu tricepsa, čineći ga jačim i većim, zbog čega se stvara vizuelni volumen ruke, a tricepsi stvaraju oko 60% njenog ukupnog volumena. Osim toga, u ovoj vježbi dio opterećenja pada na prednje deltoide i unutrašnji dio prsnih mišića, dok statičko opterećenje nose trbušni mišići i gornji dio leđa.

Radom sa pristojnim tegovima u ovoj vježbi jačamo i ligamente lakatnih zglobova, što povećava naše rekordne performanse u klasičnom bench pressu. Imajući jake ligamente i tetive, sportašu je lakše kontrolirati spravu tijekom cijelog pristupa, jer ne gubi snagu na stabilizaciju šipke i održavanje ravnoteže. Osim toga, jaki tricepsi vam omogućavaju da pokrijete posljednjih dragocjenih 20-30 cm amplitude u bench pressu sa širokim hvatom, što, kako praksa pokazuje, obično uzrokuje najveće poteškoće. Stoga će svi sportisti zainteresirani za powerlifting i bench press imati koristi od toga da ovoj vježbi posvete posebnu pažnju.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe

Cijeli rezultat ovisi o tome koliko bespogovorno slijedite tehniku ​​izvođenja bench pressa uskim hvatom i „hvatate“ kontrakciju potrebnih mišićnih grupa, bilo da je to usmjereno na razvoj pokazatelja snage ili na povećanje mišićne mase.

Pogledajmo najčešću opciju u teretanama za pravilno izvođenje ove vježbe na horizontalnoj klupi.

Početna pozicija

Lezite na klupu tako da šipka šipke bude približno u visini očiju. Pokušavamo spojiti lopatice, potiljak i karlica su čvrsto pritisnuti na klupu, za veću kontrolu položaja tijela na klupi, statički zategnuti zadnjicu. Stopala čvrsto pritisnemo u pod, preporučljivo je to učiniti cijelim stopalom, fokusirajući se na pete - tako će vam položaj biti stabilniji, ali ovaj trenutak ovisi o fleksibilnosti vaših skočnih zglobova. Čvrsto omotajte ruke oko šipke, koristeći zatvoreni hvat. Širina rukohvata je nešto uža od širine ramena. Laktovi bi trebali biti blago savijeni.

Ispravite laktove i podignite uteg sa nosača koristeći snagu tricepsa. Ovaj trenutak je najtraumatičniji za naše zglobove.

Kada radite sa ozbiljnim utezima u bench pressu sa uskim hvatom, preporučujem korištenje posebnih nosača za zglobove od tvrdog, ali rastegljivog materijala.

Sada stavite uteg iznad donjeg dela grudi, malo manje od solarnog pleksusa.

Počnite glatko spuštati uteg na dole dok šipka ne dodirne vaša prsa, duboko udahnite. Laktovi se trebaju pomaknuti što bliže tijelu, dok ih stavljanje u stranu ili pokušaj da ih privučete prema unutra može dovesti do ozljede.

Potisak sa šipke na klupi

Kada dotaknete šipku svojim grudima, počnite pritiskati šipku prema gore, snažno izdišući; pauza na grudima u bench pressu uz blizak hvat nije potrebna, jer ovdje slijedimo nešto drugačije ciljeve od razvijanja eksplozivne snage prsnih mišića i ramenog pojasa. U ovom trenutku ćete osjetiti kontrakciju unutrašnjeg dijela grudnog koša i medijalnog tricepsa. Izvedite jedno ponavljanje, potpuno ispravite laktove i zastanete na sekundu u gornjoj tački, a zatim ponovo spustite šipku na grudi, pokušavajući da radite u istoj putanji.

Tehnika izvođenja štapa sa utegom uskim hvatom prikazana je u ovom videu:

Ako želite da povećate intenzitet ove vježbe, pokušajte raditi bench press uz blizak hvat, ne ispravljajući laktove do kraja i radite bez zaustavljanja u bilo kojem položaju.

Postoji još jedna varijanta izvođenja štapa sa utegom uskim hvatom - ležanje na nagnutoj klupi, međutim, ova vježba nije stekla masovnu popularnost među posjetiteljima teretane zbog svoje tehničke složenosti. Zaista, prilično je teško "uhvatiti" kontrakciju potrebnih mišićnih grupa, pravilnom tehnikom opterećenje je naglašeno na sredini gornjeg dijela grudi, takozvanom "ovratniku".

Glavna tehnička razlika ovdje je u tome što uteg treba pokušati postaviti ne na donji dio grudi, već gotovo na ključnu kost. U ovom slučaju nije potrebno raditi vježbu u punoj amplitudi (sve dok šipka ne dodirne grudi), potrebno je uhvatiti tačku u kojoj će se dio prsnih mišića koji nas zanima biti maksimalno istegnut, i pokušajte da ostanete u ovom položaju sekundu ili dvije - tako će kontrakcija "ovratnika" biti najuočljivija. Ako steknete dobar osjećaj za biomehaniku nagibne štampe bliskog gripa, vaše gornje grudi će izgledati stvarno moćno i masivno.

Tipične početničke greške

Shvatili smo ispravnu tehniku ​​za izvođenje bench pressa uskim hvatom, ali neki sportisti uspijevaju napraviti tehničke greške potpuno niotkuda. Pogledajmo zajedno najpopularnije.

Nepravilan položaj lakta

Kod neiskusnih sportista, laktovi imaju tendenciju da se "šire" u stranu prilikom spuštanja šipke, što može dovesti do ozbiljnih povreda lakatnih zglobova. Da biste to izbjegli, pokušajte se mentalno koncentrirati na položaj ruku, kao da ih pokušavate pritisnuti na rebra.

Otvoren zahvat

Mnogi sportisti izvode vježbe bench press sa šipkom sa otvorenim hvatom, navodeći činjenicu da na taj način mogu bolje osjetiti kontrakciju prsnih mišića. Izjava je vrlo kontroverzna, mislim, ako i postoji razlika, ona je uglavnom na nivou samohipnoze. Bilo kako bilo, pri radu otvorenim hvatom čak i iskusni sportista rizikuje da u svakom trenutku ispusti šipku na grudi, a ishod može biti katastrofalan.

Zagrijavanje

Vježba bi trebala započeti pristupima zagrijavanja. Bez obzira na to koliko ste jaki, svaka vježba presinga trebala bi započeti serijama za zagrijavanje s minimalnim težinama, na primjer, s praznom šipkom. Na taj način ne samo da ćete dobro zagrijati sve svoje zglobove i ligamente prije izvođenja radnih pristupa, već ćete se i mentalno bolje koncentrirati na naporan rad, što će trening učiniti još produktivnijim.

Širina zahvata

Mnogi kratkovidi sportisti shvataju frazu "bliski hvat bench press" previše doslovno i stavljaju ruke gotovo jedna uz drugu. To ne bi trebalo raditi, s tako uskim položajem ruku nećete moći držati laktove i trup. Optimalna širina je nešto uža od nivoa ramena, obično približno na nivou unutrašnje ivice ureza na prstu.

Avulzija karlice

Zadnjica treba da bude čvrsto pritisnuta uz klupu tokom čitavog pristupa. Njihovim otkidanjem stvarate neželjenu kompresiju na intervertebralnim diskovima lumbalne kralježnice i gubite koncentraciju na kretanje. Slična je situacija i sa potiljkom - takođe ga ne treba otrgnuti od klupe.

Pravilna raspodjela opterećenja tokom treninga

Zapamtite da teške složene vježbe, kao što je potisak s klupe bliskim hvatom, zahtijevaju ogromnu potrošnju energije i ogromne resurse za oporavak. Stoga, ako vaš trening već sadrži, na primjer, teški klasični bench press, ne biste se trebali truditi da pokažete maksimalne rezultate u bench pressu bliskim hvatom, ova ideja na kraju neće biti ništa dobra . Vježbajte ovu vježbu s manjim težinama i više ponavljanja za optimalne rezultate.

Prisilna ponavljanja

Nemojte se zanositi prisilnim ponavljanjima. Rad u negativnoj fazi uz pomoć partnera odlična je pomoć za bench press, ali mi ne bismo preporučili da isto radite u bench pressu uz blizak hvat – to stvara preveliki stres na zglobove laktova.

Slabi tricepsi su problem mnogih djevojaka koje vode sjedilački način života. Ako mišići nisu u dobroj formi, a djevojčica ima i prekomjernu težinu, koža na tim mjestima postaje mlohava, a ruke izgledaju ružno i nenjegovano. Da biste vizuelno umanjili ovaj efekat, savetujem devojkama da u svoj program treninga uključe potisak sa klupe bliskim hvatom. Radite s malim težinama u velikom rasponu ponavljanja (12 i više), postupno povećavajući opterećenje. Ne brinite: ovo vam neće dati velike mišiće, ali će vam ruke brzo doći u formu.

Još efikasnije za postizanje dobrog mišićnog tonusa na rukama je izvođenje pressa bliskim hvatom u kombinaciji s drugom izoliranom vježbom za triceps, na primjer, francuskom presom s bučicom ili sklekovima s osloncem za leđa. Na taj način ćete proraditi sva tri snopa mišića triceps brachii i dati mu dobar stres.

Video: Bench press bliskim hvatom

Bench press sa bliskim hvatom

Potisak sa utegom bliskim hvatom jedna je od osnovnih vježbi u bodibildingu. Koriste ga sportisti sa velikim iskustvom, bolje je uključiti bench press u program kroz trening. Za kvalitetan učinak potrebno je izvesti 4 pristupa, 10-12 ponavljanja u jednom pristupu.

Potisak sa utegom bliskim hvatom izvode i žene i muškarci. Ova vrsta bench pressa se razlikuje od klasične vježbe, ovdje je uključen mnogo veći broj mišića.

Kada se izvodi pravilno, radi na tricepsu ruke i ramena, pectoralis major, prednji deltoid, mišiće lakta, subscapularis i latissimus dorsi.

Vježba se može nazvati univerzalnom, jer u osnovi svaki pritisak utječe na prsa i neke dijelove ruku. Naravno, uključeni su i leđni mišići, ali efekat koji daje uski hvat vrlo je teško postići drugom opremom. Uz uski hvat, u rad su uključeni i trbušni mišići i trapezius. Tako će sportista izvođenjem vježbi za prsa moći ojačati i ostale dijelove svog tijela.

Budući da se za vježbu koristi posebna vrsta hvata, potrebno je kontrolirati položaj ruku. Mnogi ljudi vjeruju da uski stisak znači da su ruke što bliže, gotovo da se preklapaju jedna s drugom. Ali ovo mišljenje je pogrešno, a ako vježbu izvodite na ovaj način, lako i brzo se možete ozlijediti. Stoga se sve vježbe sa utegom moraju raditi u prisustvu trenera.

Uski hvat je postavljanje ruku na šipku na udaljenosti od 20-30 centimetara jedna od druge. Važno je da se čvrsto uhvatite, ali da ne grčite ruke i da se, osećajući nelagodu, uhvatite za šipku. Ako to ne učinite, možete oštetiti zglobove ručnog zgloba i spriječiti se da dugo radite u teretani.

Budući da veliki teret pada na ruke, treba koristiti sportske rukavice ili zavoje. Čak i ako ne osjećate bol, to će vam pomoći da izbjegnete nelagodu i žuljeve u budućnosti.

Tehnika

1. Vježba se radi ležeći, tako da je klupa važan element. Mora biti instaliran u položaj pogodan za sportistu.
2. Neophodno je prisloniti leđa, zadnjicu i lopatice o klupu, ne možete se otrgnuti od nje kada radite presu, niti savijati tijelo. Sve su ovo sigurnosna pravila, ako se ne pridržavate, možete uzrokovati ozbiljne ozljede leđa.
3. Noge treba da budu čvrsto na podu, a takođe treba da budu što je moguće šire raširene.
4. Dok izdišete, šipka se podiže prema dolje, nakon što prođete najteži dio dizanja, možete udahnuti. Na vrhu treba držati ruke najmanje tri sekunde, uz dodatno naprezanje svih velikih i malih mišića prsa.

Nakon izdaha, spustite šipku na grudi i ponovo je pritisnite gore u istom režimu.

Sport izaziva promjene u ljudskim sistemima: tijelo se navikava na mišićnu aktivnost. Ali promjene u funkcionalnim sistemima su različite. Triceps je skeletni triceps brachii mišić koji se nalazi na stražnjoj strani humerusa. Mišić se sastoji od tri glave - dugačke, medijalne, lateralne.

Mišić obavlja funkciju savijanja i ekstenzije lakta. Po masi, triceps zauzima dvije trećine mase mišića ramena. Bench press bliskim hvatom jedna je od najefikasnijih osnovnih vježbi za razvoj tricepsa i dobijanje mišićne mase na rukama.

Zapamtite da prije vježbi snage morate napraviti zagrijavanje. Zagrijavanje uključuje izvođenje općih vježbi jačanja (istih za sve: trčanje, skakanje, istezanje itd.) i posebnih vježbi (vezanih za određeni sport). Optimalno trajanje zagrijavanja i veličina intervala između njegovog završetka i početka rada ovisi o prirodi posla koji predstoji, kondiciji osobe, spolu, dobi i vanjskim faktorima (vremenskim prilikama). Trajanje zagrijavanja mišića je različito za svakoga.

Tehnika pritiska bliskog hvata

Pogrešno je mišljenje da samo muškarci grade mišiće. Bench press uskim hvatom izvode i mlade djevojke i odrasle žene. Gotovo sve vježbe za triceps rade na sve tri glave mišića. Napumpavanje mišića u teretani treba da počnete s osnovnim vježbama, a bench press bliskim hvatom idealan je kako za početnike u svijetu bodibildinga, tako i za profesionalce, i muškarce i žene. Takođe, izvodi se i potisak na klupi bliskim hvatom kako biste kasnije u običnom bench pressu mogli podnijeti veću težinu.

Spolja, uski bench press je sličan običnom bench pressu, jedina razlika je u širini hvata i putanji šipke. Bench press sa uskim hvatom izvodi se u Smith spravi ili power rack-u; koje sprave za vježbanje odabrati je stvar ukusa i navike. Za početnike, Smithova mašina je prikladnija, jer se u njoj šipka kreće strogo duž određene putanje. Ali bench press sa običnom šipkom je praktičniji, jer je poznat tricepsima.

Dakle, tehnika izvođenja bench pressa uskim hvatom bit će sljedeća:

• Početni položaj - ležeći na klupi licem prema gore, stopala čvrsto na podu, šipka iznad glave, ravan hvat.
• Lagano spustite uteg do dna grudi, ispravljajući lakat (ne zglob ramena), dodirnite grudi i odmah podignite uteg što je više moguće, potpuno ispruživši laktove. U gornjoj tački zadržite 5 sekundi, a zatim ponovo podignite uteg malo sporije. Možete mijenjati širinu držanja i ugao lakta. Ne biste se trebali zaustaviti na donjoj tački, jer to ne uključuje tricepse, već prsne mišiće. Važno je prestati disati dok ispuštate projektil.
• Uradite 6 pristupa po 15 puta za muškarce; za žene su dovoljna 3 pristupa po 10 puta (fokusirajte se na svoje blagostanje i iskustvo).

Bolje je prvo isprobati tehniku ​​s praznom trakom. Ne preuzimajte težinu projektila pretešku za sebe.

Što je vaš stisak uži, to će vaši tricepsi biti aktivniji. Ispravno je kada laktovi formiraju vrlo mali ugao sa telom. Pogrešno je hvatati preuskim hvatom, jer postoji opasnost od ozljede laktova i zapešća ili gubitka težišta projektila. Ako osjetite bol u zglobovima, malo širite stisak ili ne spuštajte šipku prenisko.

Širina hvata je individualna za svaku osobu, najčešće je jednaka ili nešto uža od širine ramena. Nemojte koristiti otvoreni hvat (sa palcem koji ne leži na ostala četiri prsta), inače rizikujete da ispustite šipku.

Kratka šipka je poželjnija od dugačke, jer je dužina šipke direktno proporcionalna širini hvata. Na krajnjoj tački, zaustavite se na 3-5 sekundi. Dok to radite, nemojte savijati donji dio leđa i ne podižite glavu, noge, leđa ili kukove sa površine.

Ova vježba radi na tricepsu, kao i na gornjim i prednjim deltoidnim mišićima. Kako biste osigurali da najveći dio opterećenja ide direktno na triceps, slijedite ispravnu tehniku ​​i fokusirajte se na triceps, inače će opterećenje biti jednako raspoređeno između gore navedenih mišića.

Nekima je mesec dana dovoljan za prelazak iz „početnika“ u kategoriju „profesionalaca“, dok drugima nije dovoljno ni šest meseci, sve zavisi od nivoa telesne masti (što je niži, to će pre krenuti dobro) i individualne karakteristike tijela. Da biste postigli lepe tricepse potrebno je da trenirate oko tri meseca.

Upozorenje za djevojčice: potisak sa utegom treba raditi uskim hvatom, ali ne treba se zanositi time, jer takve vježbe smanjuju veličinu vaših grudi.

Među brojnim vježbama koje su posebno osmišljene za rad tricepsa, klasičan bench press bliskim hvatom je posebno efikasan. Bez ove vježbe gotovo je nemoguće postići idealnu hipertrofiju mišića i izgraditi zaista moćne, masivne tricepse. Međutim, potisak sa utegom je efikasan samo ako se izvodi pravilno. Hajde da smislimo kako izvesti vježbu kako bi trening bio što produktivniji.

Koji mišići rade

Bench press bliskim hvatom je odlična opcija opterećenja koja vam omogućava da povećate volumen i masu vaših tricepsa. Uz pravilnu metodu izvođenja, većina opterećenja se raspoređuje na triceps, odnosno na njegovu najdužu gredu, koja je najmanje podložna treningu snage.

Više od polovice pokreta utege nastaje upravo zahvaljujući radu tricepsa, što ga čini jačim i većim. Lateralni i medijalni snopovi također preuzimaju značajno opterećenje, što rezultira kolosalnim skokom u razvoju grupe mišića ruku.

U “saradnji” sa tricepsima dodatno funkcionišu veliki mišići grudnog koša. Međutim, morate imati na umu da širim zahvatom i pomicanjem laktova u stranu oni preuzimaju glavno opterećenje na sebe. Bench press također radi na deltoidnim mišićima i mišićima podlaktice. Tokom vježbe, osnovni mišići, koji su odgovorni za stabilizaciju ljudskog tijela, dobijaju malo statičko opterećenje tokom vježbe.

Da li ste znali? Danas je vježba bench press zasebna disciplina u okviru tradicionalnog bench pressa, gdje se takmiči da podigne maksimalnu količinu težine.

Varijacije

Postoje različite varijacije bench pressa s uskim hvatom, tako da kada napumpate triceps, ne možete se ograničiti na klasičnu verziju, već koristite druge vrste vježbi:

Kako to uraditi kako treba

Treba napomenuti da više od polovine onih koji dolaze u teretanu prilično slabo razumiju kako pravilno izvesti bench press uskim hvatom. I potpuno je uzalud, jer u ovom slučaju treba obratiti pažnju na apsolutno sve aspekte i najsitnije detalje, od položaja laktova do položaja stopala.

Hvat u takvoj vježbi, iako nije najvažniji aspekt, ipak je odgovoran za mišićnu grupu koja će se raditi. Ako je hvat preširok, bit će prilično teško uključiti triceps, jer u ovom položaju glavno opterećenje pada na mišiće prsnog područja.

Da biste maksimalno opteretili triceps, trebali biste uzeti šipku nešto užu od širine ramena, dok spuštate šipku, ne bi trebalo biti nikakvih neugodnosti, a kamoli bolnih senzacija u predjelu zglobova laktova i šaka.
Istovremeno, preuzak hvat stavlja veliko opterećenje na laktove i šake i ne dozvoljava im da se drže na potrebnom nivou. Takav raspored ruku može dovesti do oštećenja i ozljeda zglobova, kao i do nastanka bolesti poput higroma.

Bitan! Kada trenirate bench press sa velikim utezima, preporučuje se korištenje nosača za zglobove od tvrdog ali elastičnog materijala kako biste izbjegli ozljede i uganuća.

Tehnika izvođenja

Potisak sa utegom je prilično traumatična vježba, pa je treba izvoditi s velikom pažnjom, pridržavajući se svih tehničkih uputa. Ispravna tehnologija izvođenja bench pressa sa utegom sa uskim hvatom sastoji se od sljedećih koraka:

1. Pripremite šipku, napunite je potrebnim brojem "palačinki", ovisno o fizičkoj spremi osobe.
2. Zauzmite početni položaj na sportskoj klupi: lezite vodoravno na klupu, usmjerite lice prema gore, čvrsto pričvrstite noge na podnu oblogu. Šipka treba biti postavljena u nivou mosta nosa.
3. Stavite ruke na uteg uskim hvatom, nešto šire od ramena, skinite spravu sa nosača i držite je iznad grudi ispruženih ruku.
4. Dok izdišete, polako spuštajte uteg tako da vam dodirne donji dio grudi. U tom slučaju, trebate držati laktove što bliže tijelu i paziti da se ne razmiču.
5. Bez pauza, uz udah, oštro, snažnim guranjem, stisnite projektil silom tricepsa u početni položaj. Istovremeno, na najvišoj tački, potpuno ispravite ruke u laktovima kako biste što potpunije istegnuli tricepse.
6. Uradite vježbu potreban broj puta.

Video: Tehnika izvođenja bench pressa uskim hvatom

Broj pristupa i ponavljanja

Broj pristupa i ponavljanja direktno će zavisiti od ciljeva treninga. Ako je cilj:

• mršavljenje, sušenje ruku, tada morate napraviti 2-4 serije po 15-25 puta, sa pauzom za odmor do 2 minute;
• povećanje težine, povećanje volumena, tada se preporučuje izvođenje 3-6 pristupa po 6-12 puta, s intervalom odmora od 1-4 minute;
• razvoj snage i izdržljivosti, tada u takvim slučajevima trebate napraviti 2-6 pristupa od 1-5 puta, s pauzom između serija od 3-7 minuta.

Kako bi trening imao značajne koristi i ne bi bio previše monoton, stručnjaci preporučuju periodično mijenjanje težine sprava i broja ponavljanja. Međutim, ne možete ići dalje od određenih vrijednosti.

Da li ste znali? Svjetski rekord u opremi bench pressa pripada Ryanu Kennellyju, američkom atletičaru koji je uspio da izvuče benč potisak od 486 kg. Amerikanac Brian Siders postigao je svjetske rekordne rezultate u bench pressu. Njegova težina je bila 352,5 kg.

Početnicima je često teško prvi put pravilno odraditi bench press uskim hvatom, pa bi prilikom izvođenja trebali obratiti pažnju na tehničke nijanse i proučiti najčešće greške koje se javljaju pri radu sa spravom.

Uobičajene greške koje prave novajlije

Svaka vježba ima samo jednu varijantu ispravnog izvođenja i desetine netačnih. Mnogi sportisti, kada izvode takvu presu, čine niz tehničkih grešaka koje se lako mogu izbjeći:

Bitan! Prilikom podizanja utege izdahnite na usta, a pri spuštanju udahnite kroz nos. Ne obrnuto!

Nijanse i trikovi za implementaciju

Profesionalni sportisti savjetuju da se prilikom izvođenja bench pressa sa šipkom pridržavate nekih preporuka koje vam omogućavaju da trening učinite što efikasnijim i produktivnijim:

1. Ne biste trebali spuštati projektil do sredine prsnih mišića: takav položaj, s gledišta anatomije tricepsa, štetan je za mišić, jer značajno ograničava njegovu snagu. Da biste maksimalno opteretili tricepse, šipka se mora spustiti do samog dna grudi.
2. Laktovi se ne mogu pomicati u različitim smjerovima: oni bi trebali raditi gore/dolje isključivo duž tijela.
3. Tokom bench pressa ne bi trebalo da dižete karlicu sa klupe, jer to može dovesti do povrede kičme.
4. Ako tokom treninga osjećate nelagodu u zglobovima, onda se preporučuje: prvo provjerite širinu hvata, a drugo, ravnu šipku zamijenite zakrivljenom.
5. Prije izvođenja obavezno napravite lagano zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće.

Šta se može zamijeniti

Profesionalci kažu da se nijedna druga vježba za triceps ne može takmičiti sa bench pressom bliskim hvatom u smislu efikasnosti i efekta. Ali za sportiste početnike, takva vježba može biti prilično teška tehnički. U takvim slučajevima problem možete riješiti zamjenom bench pressa drugim varijantama:

Takve vježbe ne samo da mogu postati alternativa bench pressu, već mogu biti i divan dodatak efikasnom treningu.

Bench press bliskim hvatom je klasična vježba za rad tricepsa s dobrim razlogom. Omogućava vam da efikasno napumpate ovu mišićnu grupu, kao i da brzo povećate mišićnu masu i volumen. Međutim, da biste pravilno angažovali tricepse, trebali biste pažljivo proučiti tehnologiju izvođenja pritiska i fokusirati se na najsitnije detalje, kao što su širina hvata, položaj laktova i pravilno disanje.