Kako napumpati tricepse djevojčice kod kuće. Set vježbi kod kuće za djevojčice za tricepse

Danas pravilna fizička spremnost nije samo karakteristika zdravog načina života, već je, reklo bi se, i moderan trend. Imati izraženu mišićnu definiciju i posjedovati visok nivo snage i izdržljivosti želja je mnogih mladih ljudi.

Infrastruktura u ovom pravcu takođe ne zaostaje. Mnogi fitnes centri i teretane, čitavi sportski kompleksi mogu pružiti željeni efekat. Samo da postoji želja.

Široke mogućnosti internetskog resursa formiraju ideju o obavljanju fizičke aktivnosti kod kuće.

Napumpani mišići sastavni su dio standarda moderne muške i ženske ljepote, što čini neophodnu motivaciju za mlade.

Razgovarajmo danas o ljepoti ruku i mišićima koji je na mnogo načina određuju. Ovo je triceps - triceps mišić na stražnjoj strani humerusa, koji je odgovoran za proširenje lakta.

Često trening propušta priliku da se radi na tome, fokusirajući se na bicepse. Ali da bi vaše ruke bile zaista lijepe, vježbe za triceps moraju biti uključene u kompleks.

Za vas smo odabrali najbolje vježbe u raznim varijantama koje će vam pomoći da postignete željeno olakšanje.

Vežbe za triceps kod kuće

Rad na svom tijelu za većinu je uvijek težak kod kuće jer je ljudima često teško pronaći vrijeme za sebe.

Nudimo vam set zanimljivih i kratkih vježbi koji će vam pomoći da postignete pravilan oblik vaših tricepsa.

Ležeća ekstenzija ruku sa utezima (tezine se biraju pojedinačno kako bi se osetile kontrakcije mišića i istovremeno bilo u stanju da izvede nekoliko ponavljanja):

• početni položaj - na leđima, koljena pod uglom od 45°, ruke savijene u laktovima i povučene unazad sa tegovima;
• savijte ruke pod uglom od 90° i ispravite ih ispred sebe;
• vratite se u početnu poziciju.

Potrebno je ponoviti 8-10 puta u 4-5 pristupa. Pauzirajte 1 minut između serija.

Sklekovi:

• Početni položaj – ležeći, dlanovi u obliku romba;
• polako savijte ruke, držite leđa ispravljena;
• zauzmite svoju početnu poziciju.

Ponovite 10-12 puta u 4-5 pristupa sa pauzom od 30-45 s.

Savijanje i proširenje ruku sa dodatnom težinom (odabiramo isto kao u vježbi 1) i naglaskom na lavu:

• primarni položaj – lijeva noga sa kolenom na lavi, ista ruka u osloncu na lavi; desna ruka je savijena u laktu sa utegom;
• pomičemo desnu ruku unazad, poravnavajući lakat;
• vratite se u početnu poziciju;
• ponovite sa drugom rukom.

Broj ponavljanja – 10-12, pristupi – 3-4. Pauza između pristupa 30-45 s.

Sklekovi sa zadnje klupe:

• početni položaj - široki oslonac sa rukama na klupi okrenutim leđima, noge na podu poravnate u zglobovima koljena;
• polako savijte ruke u zglobovima laktova;
• polako se vratite u početni položaj.

Ponovite 12-14 puta u 4-5 serija. Odmor između serija 1 minut.

Francuski bench press (težina – 2,5-3 kg):

• početni položaj – stojeći, ruke podignute sa tegovima;
• polako savijte ruke unazad;
• vraćamo se u početnu poziciju.

Izvedite 8-10 ponavljanja i 3-4 serije. Odmor između serija – 30-40s.

Svaka od ovih vježbi osigurat će racionalno opterećenje vaših tricepsa i, pod uvjetom da se kompleks izvodi sistematski (3-4 puta tjedno), vidjet ćete željeno olakšanje i elastičnost mišića na rukama.

Vježbe u teretani

Ako se ipak odlučite za posjetu teretani, ali želite raditi sami, bez trenera, trebat će vam učinkoviti setovi vježbi sa različitim spravama. Možete jednostavno koristiti one koje se ovdje nude.

Kompleks s bučicama može imati vrlo pozitivan učinak na dinamiku rasta snage tricepsa ako je opterećenje pravilno odabrano. Masa bučice treba biti takva da vježbu možete izvesti najmanje 14-15 puta, napravite 3 pristupa sa pauzom od 1 minute.

Nudimo vam sljedeće vježbe:

Potisak sa bučicama sa jednom rukom. Izvodi se stojeći, leđa ravna, bučica iza glave, slobodna ruka na pojasu. Podignite bučicu prema gore, poravnavajući lakat. Radi samo podlaktica, a rame je fiksirano.

Sjedenje na klupi, produžetak ruku s bučicama. Bučice u obje ruke nalaze se u dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte se naprijed (ugao od 45°), savijte laktove pod uglom od 90°. Zadržite dah dok udišete. Zatim glatko ispravite ruke i polako se vratite u početni položaj.

Potisak bučica na ravnoj klupi. Izvodi se ležeći na lavi, sa nogama udobno postavljenim na pod. Držimo bučice sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Podignite ruke gore i nagnite ih nazad pod uglom od 45°. Zadržite dah dok udišete. Savijte laktove i pomerite ih unazad tako da bučice stignu do vrha vaše glave. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Zapamtite da je tempo izvođenja spor, jer je potrebno osjetiti napetost uključenih mišića, a pritom ih ne ozlijediti.

U teretani su popularne i vježbe sa utegom za poboljšanje mišića tricepsa, ali im je potrebna podrška partnera, jer ako se izvode nepravilno ili prenapregnute, mogu uzrokovati ozljede.

Evo nekoliko vježbi koje su vam dostupne:

Hvat šipke je pun, u širini ramena. Ispružimo i savijamo ruke u zglobovima laktova 8-10 puta. Prilikom savijanja se kratko zaustavljamo i nastavljamo sa radom.

Ležeći položaj na leđima. Uteg se povlači unazad, ruke ispravljene. Okrenite uteg prema glavi tako da vam ramena budu u okomitom položaju. Pritisnite šipku prema gore, poravnavajući zglobove laktova. Zatim uradite sve obrnutim redosledom. Izvedite 8-10 puta.

Nije samo trening sa utezima ono što može oblikovati vaše tricepse. Također možete vježbati sa svojom tjelesnom težinom. Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u tome:

Kada radite sklekove, zadržite se u donjem položaju 2-3 sekunde, a zatim se brzo podignite.

Pokupite dvije lave. Stavite ruke na jednu s leđa, a stopala na drugu. Savijte ruke u zglobovima laktova, kao da padate između lave, i vratite se u početni položaj. Uradite 12-15 ponavljanja.

Četke se dodiruju. Povucite se 12-15 puta.

Budite maksimalno oprezni i prije početka ovih vježbi obavezno napravite dobro zagrijavanje kako biste zagrijali tricepse kako biste izbjegli ozljede.

Karakteristike treninga tricepsa za žene

Kod žena su tricepsi često problematično područje. Općenito, žena može raditi iste vježbe kao i muškarac, ali postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prilikom osmišljavanja treninga:

• Intenzivan trening snage je zabranjen tokom menstrualne faze ženskog ciklusa, jer mogu poremetiti tok ovarijalno-menstrualnog ciklusa;
• Žene su više motivisane i mogu se „dovesti“ u stanje dubokog umora tokom opterećenja snage, što ni na koji način neće imati pozitivan uticaj na njihovo zdravlje;
• Žensko tijelo ima tendenciju da se akumulira "u rezervi", zbog čega sagorijeva masti. Dobivanje mišićne mase je teže za ženu i zahtijeva više vremena za trening;
• Nizak sadržaj hormona "moći" testosterona, što značajno utiče na efikasnost vježbi snage na definiciju ženskih mišića;
• Broj mišićnih vlakana kod žena je manji nego kod muškaraca, pa bi broj ponavljanja i setova vježbi trebao biti veći nego kod muškaraca, ali se u isto vrijeme količina težine značajno smanjuje.

Ali, ipak, žene takođe predstavljaju visok nivo takmičenja u međunarodnoj sportskoj areni u vežbama snage. Dakle, moguće je postići rezultate, samo trebate uzeti u obzir navedene karakteristike, koje će vam omogućiti da izgradite efikasan trening za ženske osobe, a naravno, bitna je sistematičnost. Bez ovog rezultata ne možete postići!

Ako sjedite prekriženih ruku, nećete ni sanjati o prekrasnom tricepsu u obliku potkovice. Ali vrijedi staviti male projektile u dlanove i redovito vježbati kod kuće - a rezultati vas neće natjerati da čekate. Sa jakim mišićima, lakše je nositi torbe, a nije sramota nositi otvorenu haljinu. Treniranje mišića tricepsa nije važno samo za bodibildere. Žene su genetski predisponirane da gomilaju masnoće u rukama i ispod pazuha. Čak i tanak potkožni sloj uzrokuje opuštanje kože i čini je opuštenom.

Na osnovu predloženih tehnika, sami ćete stvoriti kompleks i zategnuti ruke za 1-2 mjeseca. Vježbe za triceps kod kuće za djevojčice dizajnirane su ne samo za rad s vlastitom težinom. Pošto je mišić veliki, za dodavanje mase i obris kontura će biti potrebno ponderisanje. Za razliku od muškaraca, žene ne moraju mjeriti svoj volumen i snagu, tako da nema potrebe za nošenjem velikih utega, ali ne mogu bez bučica.

Kako napumpati tricepse za djevojčice bez bučica kod kuće

1. Lezite na stolice pomaknute zajedno, pritiskajući stopala u pod.
2. Podignite ravne ruke sa teretom pod blagim uglom u odnosu na glavu.
3. Savijte laktove i, dok udišete, stavite ih iza vrha glave.
4. Izdišući, ispravite udove i ponovite radnju.

Ispravljanje ruku u stojećem položaju

1. Uzmi školjke u ruke.
2. Savijte koljena i nagnite tijelo naprijed.
3. Postavite lijevu ruku na oslonac, desnu pritisnite uz tijelo.
4. Pomerite ruku sa bučicom unazad dok ne bude paralelna sa podom. Poslije 10 ponavljanja promijeniti ruke.

Nadzemne ekstenzije

Vježba za više zglobova kod kuće za žene na tricepsima s fokusiranim opterećenjem na duge glave, delte i velike prsne mišiće. Kada koristite sklopive bučice, provjerite pričvršćivanje brava. Započnite sa 3 kg i povećati težinu na 10 kg.

1. Sjednite, uspravno postavite bučicu i uhvatite bazu objema rukama.
2. Podignite ga, savijajući ruke i pomerajući ih prema potiljku.
3. Dok izdišete, ispravite se i napravite još 10 pokreta.

Ako ste novi ili ste nedavno prešli povreda ramena ili ruke, ograničite se na 5 pristupa.

Modifikacija

1. Dok stojite ili sjedite, jednim dlanom držite bučicu.
2. Savijajući lakat pod jednakim uglom, približite ga potiljku.
3. Koristeći napetost u mišićima tricepsa, pritiskajte prema gore dok se zglobovi potpuno ne isprave.
4. Osjetite istezanje tricepsa i nakon pauze vratite se na IP.

Ispravljate ruke

Na kraju, uradite izolacionu praksu sa velikim brojem ponavljanja. To će izazvati navalu krvi i ubrzati oporavak mišićnih vlakana.

1. Ležeći na leđima, podignite školjke okomito, držeći ih dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
2. Održavajući rameni pojas statičnim, savijte laktove i spuštajte ih dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.
3. Nakon pauze na dnu, prijeđite u pozitivnu fazu.

Za mišićave ruke, držite se višestrukih ponavljanja, mijenjajući broj ponavljanja od 12 - 15 puta u 3 sesije.

Koristan video sa treningom tricepsa kod kuće za djevojčice

U svakodnevnom životu žena, mišić ruke kao što je triceps se rijetko koristi. Kao rezultat toga, gubi oblik, savija se, a ubrzo njegov vlasnik mora sakriti neugledni dio tijela pod dugim rukavom. Da se to ne bi dogodilo, dovoljno je raditi vježbe za jačanje tricepsa 2-3 puta sedmično. O najefikasnijim od njih, zajedno s detaljnim opisom tehnike izvođenja, naučit ćete iz ovog članka.

Triceps je triceps mišić ramena, koji se nalazi na njegovoj stražnjoj strani. Sastoji se od 3 komponente: dugih, literalnih i medijalnih mišića. Uz njihovu pomoć dolazi do savijanja i ekstenzije lakta.

Triceps zauzima oko 2/3 cijele dužine nadlaktice, a briga o njemu igra važnu ulogu u formiranju lijepih ruku. Stoga ćemo detaljnije saznati kako možete efikasno napumpati svoje tricepse.

Da li ste znali? Oko 25% povreda zadobijenih tokom treninga javlja se u mišićima podlaktice i šake.

Top 10 vježbi

Trening za ovo područje ruku može se organizirati u teretani (samostalno ili uz sudjelovanje trenera) ili kod kuće. Za postizanje rezultata bit će dovoljne male bučice (do 2-3 kg).

Naš vrh se otvara poznatim sklekovima, pomoću kojih možete natjerati sve mišiće podlaktice na rad.
Sama vježba izgleda ovako:

1. Spuštamo se na sve četiri, oslanjajući se na dlanove i nožne prste.
2. Ruke postavljamo tako da razmak između dlanova ne prelazi širinu ramena.
3. Sada zauzimamo početni položaj: ispružimo se, pokušavajući poravnati noge i leđa u jednu liniju.
4. Polako savijamo laktove, spuštamo se prema dolje, kao da prsima želimo doći do poda, ali pritom pazimo da nema savijanja u leđima.
5. Spustivši se što je moguće niže, vraćamo se u početnu poziciju.

Bitan!Trebao bi ići doleprilikom udisanja, i dižite se dok izdišete.

Najbolja opcija bi bila da uradite 4 serije po 15 ponavljanja. Ali u prvom treningu možete početi s 4-5 sklekova, postupno povećavajući opterećenje.

Druga vrsta sklekova koja stavlja sav stres na triceps su obrnuti sklekovi.

Možete ih raditi koristeći klupu u teretani, ili kod kuće za to je pogodna niska stolica ili sofa.
Obrazac pokreta u ovoj vrsti vježbe je jednostavan:

1. Okrenemo se leđima prema klupi i oslonimo ruke na njen rub, okrećući dlanove prema tijelu. Trudimo se da ne raširimo ruke.
2. Savijte noge tako da vam koljena tvore pravi ugao. Stopala naslanjamo na pod, ali ih koristimo samo kao oslonac. Tokom sklekova, ne možete se odgurnuti petama ili prstima.
3. Kada zauzmemo početni položaj, počinjemo vježbu: polako savijamo laktove, spuštamo tijelo prema dolje i udahnemo.
4. Spuštajući tijelo što je niže moguće, dižemo se natrag na ruke, izdišući.

Vježbu je poželjno ponoviti tri puta, izvodeći 9-12 ponavljanja za svaki krug.

Da li ste znali?Japanac Minoru Yoshida napravio je 10.507 sklekova bez prestanka 1980. godine. Ovaj rekord još nije oboren.

Tokom prvih treninga možete smanjiti opterećenje pomicanjem nogu bliže osloncu.

Fitball sklekovi

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam fitball - velika lopta (45 cm u promjeru) za aerobik.

Ovu složeniju verziju sklekova izvodimo u nekoliko faza:

1. Ležimo potrbuške na fitballu, oslonimo ruke ispred sebe, stavljajući dlanove nešto šire od ramena.
2. Sada polako spuštamo prsa na pod, savijajući laktove dok udišemo.
3. Zatim se dižemo nazad, izdišući.

Teškoća ove vježbe je u tome što morate držati noge u ravnoteži tokom samog sklekova. Stoga je malo vjerojatno da će početnici to moći izvesti bez odgovarajuće fizičke pripreme.

Fitball sklekovi: video

Bitan!Sklekovi na fitballu su kontraindicirani za trudnice.

Ljudi koji su daleko od fitnesa ili sporta rijetko su svjesni ove vrste sklekova, jer je to vrlo usko fokusirana vježba. Međutim, vrlo efikasno radi na tricepsima, tako da nismo mogli zanemariti bočne sklekove.
Ispravno izvođenje vježbe izgleda ovako:

1. Lezite na lijevu stranu sa blago savijenim kolenima.
2. Lijevom rukom stegnemo struk.
3. Postavite desni dlan na pod u nivou ramena.
4. Izdišući, podignite svoje tijelo rukom za podršku, naprežući tricepse.
5. Udišući se vraćamo u početni položaj.
6. Isto radimo i sa drugom rukom sa druge strane.

Bočni sklekovi se vježbaju u 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Ranije smo imali vežbe sa sopstvenom težinom, a sada ćemo dodati rad sa bučicama.
Istezanje ruku s bučicom, u sjedećem položaju, izvodi se na sljedeći način:

1. Sjedimo na klupi, fitballu ili stolici.
2. Uzmite bučicu s obje ruke i podignite je iznad glave.
3. Zatim polako savijte laktove i izdahnite, spuštajući opterećenje do maksimalnog položaja.
4. Zatim ga podižemo nazad, udišući.

Istovremeno, držite ramena nepomična kako bi svo opterećenje bilo na mišićima ruku. Tokom jednog treninga uradite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.

Da li ste znali?Bučice su izmislili sportisti u staroj Grčkoj. Ali oni su izmišljeni ne za formiranje lijepog tijela, kako bi mnogi mogli pomisliti, već za... trostruke skokove. Uz pomoć bučica, skakači su poboljšali svoje performanse: nakon trčanja, atletičar je bacio bučice u trećem skoku i tako dodao 10-15 cm dužini svog skoka.

Ova vježba se radi prema istoj shemi kao i prethodna.
Međutim, u ovom slučaju, rad s bučicom se izvodi u stojećem položaju, sa malo rastavljenim stopalima, u širini ramena. Ako ne možete odmah izvesti vježbu u ovom položaju, možete lagano pomaknuti jednu nogu unatrag kako biste lakše održavali ravnotežu.

A oni koji žele iskomplikovati zadatak mogu držati bučicu jednom rukom, a ne dvije, dok je izvode.

Ova vježba pomaže u poboljšanju reljefa i daje lijep oblik mišićima ramena i podlaktice, stoga ne zaboravite da je s vremena na vrijeme vježbate.
Tehnika izvođenja vježbe je jednostavna:

1. Uzmite bučicu u desnu ruku.
2. Na lijevoj strani naslonimo koleno i dlan na klupu savijajući se u struku.
3. U ovom položaju savijamo desnu ruku (bez puštanja bučice) tako da rame ostane paralelno s podom.
4. Sada radimo samu vježbu: podižemo i ispravljamo ruku s bučicom.

Izvedite 5 krugova od 8-10 ponavljanja na svakoj ruci.

Bench press bliskim hvatom

Ova vježba je za teretanu, jer će zahtijevati uteg i.
Tok rada u ovom slučaju je sljedeći:

1. Ležimo leđima na klupi, naslonjeni nogama na pod.
2. Postavite ruke malo uže od širine ramena.
3. Uzimamo materijal za utezivanje i, držeći ga na vrhu, stavljamo ga na sredinu sanduka.
4. Polako spuštajte uteg na dole, ne dopuštajući da vam leži na grudima. Istovremeno pritišćemo laktove uz tijelo.
5. Ponovo stisnite teret.

Ponavljamo ovo za 3-4 serije od 8 guranja.

Da li ste znali?Godine 1894., osnivač bodibildinga, Evgenij Sandov, postavio je svetski rekord. Jednom rukom je podigao uteg, na čijim krajevima su bile šuplje lopte, na kojima je sjedila 1 osoba. Ukupna težina opreme bila je 122 kg.

Ova vježba se radi ovako:

1. Zauzimamo početni položaj: uzmite šipku uskim hvatom odozgo i lezite na klupu tako da vam glava bude na rubu oslonca.
2. Držeći teret na ravnim rukama, lagano savijte laktove prema glavi.
3. Uvjerite se da su vam stopala na tlu, a donji dio leđa blago savijen.
4. Sada, udišući, polako spuštamo šipku iza glave, gotovo je dodirujući.
5. Dok izdišete, podignite uteg natrag prema gore, dok vam laktovi i ramena budu nepomični.

Bitan!Ako je moguće, koristite utege sa zakrivljenom šipkom kako biste izbjegli preopterećenje zglobova.

Ova vježba je odlična za sportiste svih uzrasta, bez obzira na spol, te se stoga koristi u mnogim sportovima.

Da biste ga izveli, trebat će vam simulator blokova ("Crossover", "Pulldown" itd.) i zakrivljena ručka na kojoj će dlanovi biti lagano okrenuti prema unutra. Za njegovu zamjenu sasvim je prikladna ravna ručka.
Presa bloka se izvodi na sljedeći način:

1. Lagano nagnite tijelo naprijed.
2. Istovremeno, pritišćemo laktove sa strane, pomičući ih malo naprijed.
3. Hvat treba da bude 1-2 šake širok između šaka.
4. Pokret izvodimo koristeći samo zglobove laktova: povlačimo ručku prema dolje, ispravljajući ruke.
5. S naporom pritisnite dolje, udahnite.

Pokušajte raditi vježbu koristeći snagu tricepsa umjesto trzanja.

Vježba za triceps za djevojčice: video

Na kraju, želio bih dati nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vaš trening bude još učinkovitiji:

1. Prije početka glavnog rada obavezno se zagrijte najmanje 5 minuta.
2. Nakon svakog pristupa, istegnite mišiće - to neće povećati njihovu veličinu, već će im dodati snagu, a u budućnosti će zaštititi tricepse od propadanja;
3. Pokušajte ne žuriti dok radite vježbu - brzim pokretima mišići neće biti dovoljno opterećeni.
4. Postepeno povećavajte opterećenje, trebalo bi da vam bude udobno dok obavljate zadatak. Ako to nije slučaj, smršajte.
5. Do povećanja opterećenja prvo dolazi zbog povećanja broja ponavljanja. Ali ako osjećate da ste već u mogućnosti izvesti optimalan broj pristupa, onda je vrijeme da povećate težinu.
6. Dajte sebi 0,5-1 minutu odmora između serija i 2-3 minute između vježbi.

Tricepsi, za razliku od trbušnjaka, nogu ili zadnjice, nisu na listi mišića kojima se ljepši spol žuri da prva uđe u formu. Međutim, bez sveobuhvatnog rada na cijelom tijelu, nemoguće je stvoriti lijepu figuru. Stoga se nadamo da će gornji set vježbi za triceps učiniti vaše treninge efikasnijim, a ruke jačim i gracioznijim.

Kako sami zategnuti ženski triceps: video

Ljeto je vrijeme otvorenih bluza, topova i haljina. Zato vaše ruke treba da budu u savršenom stanju, bez obzira šta nosite. Reći ćemo vam kako napumpati tricepse djevojčice.

Postoji mnogo vježbi za triceps za djevojčice, ali su nam potrebne samo one najefikasnije. U svakodnevnom životu triceps se rijetko koristi, pa kada podignemo ruku, ponekad sa žaljenjem primijetimo da mišić jednostavno opušta.

A u otvorenoj odjeći to, blago rečeno, ne izgleda baš privlačno. Ispravimo ovu dosadnu "grešku" i učinimo mišiće ruku elastičnim i istaknutim.

Naši treninzi će se sastojati od najefikasnijih vežbi za triceps sa bučicama za žene koje možete izvoditi i u teretani i kod kuće.

Kao pravi fitnes entuzijasta, jednostavno morate imati bučice u svom stanu. 2-3 kilograma bit će dovoljno za izvođenje vježbanja cijelog tijela s bučicama.

Osnovna obuka za djevojčice

U ovom treningu mišići se rade iz svih mogućih uglova i svi snopovi tricepsa dobijaju odlično opterećenje. Sada ćete znati kako napumpati graciozne tricepse. Ova opcija vježbanja za triceps idealna je za žene i djevojke početnike.

Program treninga tricepsa. Vježba 1

Pogledajmo tehniku ​​svakog pokreta detaljno u videu.

Pored ovih osnovnih vježbi, u vašem će arsenalu biti mnogo više složenih i izolacijskih pokreta.

Pogledajmo sve veću složenost.

Bočni sklekovi s jednom rukom

Lezite na bok i lagano savijte koljena. Postavite donju ruku na struk, a gornji dlan oslonite na pod pored sebe u nivou ramena. Drži glavu gore. Dok izdišete, podignite tijelo, ispravljajući nadlakticu i stežući tricepse. Udahnite i polako se spustite u početni položaj.

Uradite tri serije od 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Francuski potisak s bučicama

Kako ne bi izmislili točak i kako djevojka može pokrenuti triceps, mnogi treneri preporučuju izvođenje francuske štampe. I to je opravdano: smatra se najpopularnijom vježbom za triceps s bučicama za žene (i za muškarce).

Uzmite par bučica (1,5 do 4 kg), lezite na leđa, savijte koljena i podignite ruke iznad glave. Iz ovog položaja, dok izdišete, počnite spuštati bučice prema ušima. Istovremeno, laktovi gledaju striktno u plafon. Udahnite i podignite ruke gore.

Zapamtite: pokret se događa samo u laktovima, ramena ostaju nepomična. Ponovite vježbu 3 serije 15 puta.

Također možete izvesti alternativnu verziju ove vježbe koristeći uteg ili bodibar umjesto bučica.

Triceps press

Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za triceps. Uzmite bučice u ruke i lagano se nagnite naprijed, pritiskajući ruke savijene u laktovima uz tijelo. Ugao u laktu treba da bude ravan. Ispružite laktove i pomaknite ih unazad. Ramena su nepomična, rade samo laktovi i podlaktice. Osjetite kako vam tricepsi rade.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Joga sklekovi

Ova veličanstvena vježba stigla nam je od jogija, koji, iako ne blistaju istaknutim mišićima, poznati su po snazi ​​i elastičnosti tijela. Stanite u ležeći položaj i pritisnite laktove sa strane. Dok izdišete, savijte laktove, spuštajući tijelo dok ne bude paralelno s podom. Zadržite tijelo u ovom položaju pet punih udisaja (1 udah je jednak udisanju i izdisaju). Ponovite 3-5 puta.

Triceps sklekovi

Sada - sklekovi. Zauzmite ležeći obrnuti položaj sa ispruženim rukama ispod ramena, savijenim kolenima, licem okrenutim prema plafonu. Polako spustite karlicu na pod, savijajući laktove pod pravim uglom. Ovako sklekove radite 1 minut.

Uključite ove vježbe za triceps s bučicama za žene u svoju rutinu vježbanja kako biste postigli savršenu liniju ruku.

Napredni trening za triceps za djevojčice

Hajde da sastavimo glavne pokrete o kojima smo ranije govorili.

Vježbe za triceps za djevojčice

Kako biste spriječili da se vaši mišići naviknu, promijenite trening nakon 3 sedmice, na primjer, trening mišića ruku.

Ako vam se svidio naš recept kako djevojka može napumpati tricepse, lajkujte ga i javite prijateljima na društvenim mrežama. Neka još više žena i djevojaka postane fit i uživa u fitnesu!

Sportska ishrana, odnosno L-karnitin i sagorevači masti, pomoći će da se ubrza postizanje rezultata - vitke i fit figure. Ovi suplementi su posebno dizajnirani za sportiste i osobe koje se bave fitnesom i različitog nivoa kondicije. Takvi lijekovi su potpuno sigurni, a njihova učinkovitost je već dokazana.

Mnoge predstavnice ljepšeg pola uvjerene su da ne vrijedi obraćati pažnju na svoje ruke tokom treninga. Ako se ne slažete s ovim mišljenjem, onda će vas vjerovatno zanimati da naučite kako možete napumpati tricepse kod kuće.

Kakav je ovo mišić i da li se isplati trenirati?

Triceps se nalazi na stražnjoj strani ramena i pruža se prema laktu. Sastoji se od lateralne, duge i medijalne glave i obavlja važne funkcije, odnosno odgovoran je za pokrete fleksije i ekstenzije gornjih udova. Iako u običnom životu prilično često ispružimo i savijamo ruke, to nije dovoljno da u potpunosti razradimo mišiće, što objašnjava prednosti treninga.

Vrijedi li napumpati tricepse za predstavnicu ljepšeg spola? Da, i postoji nekoliko razloga. Prvi je harmonično, proporcionalno, reljefno i privlačno tijelo. Ako redovno vježbate i obraćate pažnju samo na problematična područja, onda ostala područja možda neće izgledati tako lijepo i razvijeno.

Drugi razlog je smanjenje volumena ramena i otklanjanje opuštenosti u ovom području. Kod prejedanja i sjedilačkog načina života masne ćelije se talože na rukama, posebno u gornjim dijelovima leđa. Ove površine se praktično ne koriste pri obavljanju svakodnevnih ženskih obaveza, pa neke djevojke i žene ne izgledaju kako bi željele.

Treći razlog je izgradnja mišićne mase. Da, da, prirodno mršave djevojke sanjaju o lijepom seksi tijelu, a pretjerano tanke ruke ponekad im pokvare izgled. Redovne vježbe pomoći će vam da ramena budu istaknutija i ženstvenija.

Kako raditi tricepse?

Kako žena može brzo izgraditi svoje tricepse? Prvo, pogledajmo opća pravila treninga, čije će poštivanje omogućiti postizanje odličnih rezultata:

• Ne očekujte brze rezultate. Rezultat će biti vidljiv nakon najmanje 1,5 mjeseca redovnog treninga. Predstavnicama ljepšeg spola koje imaju višak kilograma potrebno je više vremena za postizanje željenog efekta - 2-3 mjeseca. A za one koji imaju mršavu građu ili vitku figuru, tricepsi se mogu oblikovati nakon samo nekoliko sedmica.
• Važno je koristiti sve tri glave mišića tokom treninga, inače neće biti vidljivog efekta. Da biste to učinili, trebali biste izvoditi različite vježbe: potisak, ekstenzije, sklekove, dizanja s bučicama.
• Postepeno povećavajte opterećenje kako ne biste ozlijedili mišićna vlakna i patili od bolova. Ako koristite dodatne utege, počnite s malom, udobnom težinom, a zatim je postepeno povećavajte. Isto važi i za broj ponavljanja. Za nespremne devojke, 10-15 puta će biti dovoljno za početak, pa idite do 20. Zatim možete napraviti dva pristupa, pa tri. Ali u svakom slučaju nemojte trenirati do iznemoglosti: trebali biste osjetiti prijatan umor i blagu napetost u mišićima.
• Ne pokušavajte da vježbate svaki dan, optimalna učestalost treninga je dva ili maksimalno tri puta sedmično. Ako održavate takve intervale, mišići će imati vremena da se oporave od stresa i počet će poprimati željeni oblik umjesto da se iscrpljuju.
• Radite na ostalim mišićima gornjih ekstremiteta kako bi vaše ruke izgledale skladno.

Opcije vježbanja

Sada pogledajmo najbolje vježbe usmjerene na rad tricepsa:

1. Sklekovi uskim hvatom. Prvo se osnite na sve četiri i stavite ruke na pod tako da razmak između njih bude nešto manji od širine ramena. Ispravite noge tako da tijelo formira pravu liniju. Počnite polako i duboko udisati i istovremeno spuštati tijelo savijajući ruke. Izdahnite, brzo se podignite i vratite u prvobitni položaj. Uradite 15 ponavljanja. Ako ranije niste radili sklekove, vježbu možete raditi sa savijenim koljenima kako biste smanjili opterećenje.
2. Sklekovi sa stolice ili klupe. Trebat će vam dovoljno visok oslonac za izvođenje obrnutih sklekova. Stanite leđima okrenuti, sedite na ivicu, oslonite blago savijene noge na pod ispred sebe i prenesite težinu tela na ruke, skidajući zadnjicu sa klupe. Dok duboko udahnete, sjednite, savijte laktove i prebacite težinu tijela na gornje udove tako da donji udovi ostanu što opušteniji. Uradite najmanje 15 ponavljanja. Da biste otežali vježbu, možete postaviti stopala na povišenu platformu, poput stolice ili stolice.
3. Ekstenzija ruke sa jednom teškom bučicom. Njegova težina zavisi od vašeg nivoa fizičke spremnosti, ali treba da bude najmanje 3-4 kilograma, jer ćete težinu držati sa dva uda odjednom. Uzmite projektil u ruke i čvrsto ga uhvatite kako biste izbjegli slučajno klizanje. Dok udišete, spustite ruke s bučicom iza glave tako da vam podlaktice dodiruju ramena, ali posljednja ostaju praktično nepomična. Odnosno, nema potrebe težiti spuštanju projektila što je niže moguće: u idealnom slučaju, dodiruje gornji dio leđa ili čak ostaje iza glave. Zatim izdahnite i polako podignite ruke sa podignutim utezima. Izvedite 15-20 ponavljanja u jednom pristupu. Umjesto utega možete koristiti ekspander fiksiran iza leđa na pod nogama.
4. Naizmjenično pružanje ruku. Stanite ili sedite na stolicu tako da vam leđa budu ravna. Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugom poduprite prvi ud u predjelu ramena. Udahnite, savijte uključenu ruku, pomičući je iza leđa, dok se mišići tricepsa ne istegnu do maksimuma. Nemojte se zadržavati na krajnjoj tački i, dok izdišete, ispružite ruku i podignite je. Za svaki ud izvedite ovu vježbu 10-15 puta.
5. Trening sa ekstenzijama udova savijanja je efikasan. Trebat će vam klupa ili stabilna stolica (stolica) sa širokim sjedištem. Postavite lijevu nogu savijenu u kolenu, a lijevu ruku ispravljenu na oslonac. Sa desnom nogom na podu, uzmite bučicu u desnu ruku i spustite je. Dok duboko udišete, savijte radni ud, privlačeći rame do grudi, potpuno ispravite ruku, savijte se i ponovo spustite, vraćajući se u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja na svakoj strani.
6. Potisak s bučicama. Lezite na klupu ili pod i uzmite jednu veliku bučicu ili dvije male. Ispravite udove, ispružite ih ispred sebe iznad grudi. Dok izdišete, savijte laktove i približite težinu glavi u visini očiju. Izdahnite, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu najmanje 10-15 puta.
7. Korisna je potisak sa utegom sa srednjim hvatom, u širini ramena. Prilikom spuštanja, postavite ramena uz tijelo, laktove pritisnute uz tijelo. Brzo podignite projektil.

Vježbajte kompetentno i redovno i uskoro ćete primijetiti rezultat u obliku prekrasnih i izvajanih tricepsa.