Фрэнк Хорвилл.
Если мы не тренируемся более пяти дней, наша спортивная форма начинает ухудшаться. Выносливость - это способность выполнять работу оптимальной интенсивности в течение требуемого времени. Если мы не делаем никаких упражнений в течение месяца, наша выносливость снизится практически до нуля. Однако не всё так безнадёжно. Чем дольше вы практиковались в каком-либо виде спорта, тем лучше. Исследования показывают, что тот кто регулярно (по крайней мере через день) занимался спортом и участвовал в соревнованиях в течение 10 лет сможет вернуть спортивную форму после перерыва быстрее, чем тот кто занимался ранее только 5 лет. Почему так? Всё дело в крошечных клетках, находящихся в мышечной ткани, называемых митохондриями. Они не видимы невооружённым взглядом, их нельзя увидеть в обычный микроскоп, только в электронный. Они выполняют работу по производству энергии в мышцах. Чем больше вы тренируетесь, тем больше митохондрий у вас будет. Они не исчезают если вы болели и не тренировались, они только теряют свои свойства.
Чаще всего у спортсменов случается травма какой либо конечности и это сразу же становится противопоказанием к нагрузке, связанной с переносом тяжестей. В этом случае следует сразу же переключиться на другие упражнения, не связанные с отягощениями. Плавание на одну милю даёт нагрузку эквивалентную равномерному бегу на четыре мили. В этих упражнениях есть определённый недостаток, бегуну будет трудно при их выполнении достичь максимальной величины пульса. Однако регулярное выполнение такой тренировки позволит ограничить спад спортивной формы. Однако если вы заболели чем-нибудь вроде ангины, то в этом случае должна быть исключена любая физическая нагрузка. После выздоровления у вас в распоряжении может остаться лишь несколько недель до участи в составе сборной команды на Олимпийских Играх или Играх Содружества. Перед вами встаёт важнейшая задача быстрого набора спортивной формы без риска получить травму. К счастью три выдающихся физиолога дают ответ на этот вопрос - Гершлер, Астранд и Нурмекиви - мы увидим, что в их методиках содержатся сходные идеи.
Гершлер
Доктор Вальдемар Гершлер был тренером Рудольфа Харбига, установившего в 1939 году рекорд мира на 800 метров, который устоял 16 лет. Он также тренировал Гордона Пири, установившего в 1950 году рекорды мира на 5 000 м и 3 000 м. Гершлер перевернул устои бегового братства заявив, что: "равномерный бег малоэффективен и это лишь напрасная трата сил". Он утверждал, что система интервальной тренировки позволяет за шесть недель достичь того же уровня тренированности, что и двенадцатинедельная программа равномерного бега. Это заявление основывалось на опыте работы с 3 000 учениками в университете Фрибурга. Другое его ошеломляющее утверждение - прогресс в развитии производительности сердечной мышцы развивается не во время быстрого бега на отрезках, а во время интервалов отдыха между периодами быстрого бега.
Для выполнения тренировки по методике Гершлера необходимо знать своё лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 метров, так как параметры тренировки определяются в процентах от этих результатов. Ниже приводится тренировочная методика:
День 1
Пробегите 100 метров на 3 секунды медленнее вашего лучшего результата на этой дистанции, например, 14сек + 3 сек = 17 сек. Отдохните, лёжа на земле, ноги положите на скамейку, дождитесь, пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту, например, 90 сек. Достаточно при измерении пульса зафиксировать 20 ударов за 10 секунд. Повторно пробегайте 100 метровые отрезки до тех пор, пока пульс будет успевать восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение 90 секунд отдыха. Это может произойти через 10х100 метров или 30х100 метров. Тренировка должна быть прекращена, когда пульс не успеет восстановиться за отведенный промежуток времени.
День 2
Пробегите 200 метров на 6 секунд медленнее своего лучшего времени на этой дистанции, например 30 сек + 6 сек = 36 сек. Повторяйте упражнение, ориентируясь на восстановление пульса, как это описано тренировке дня 1. Вам может потребоваться сделать 8 х 200 или 28 х 200.
День 3
Пробегите 600 метров на 18 секунд медленнее вашего лучшего времени на этой дистанции, например за 105 сек (70сек/400) + 18 сек = 123 сек. Повторяйте упражнение как описано выше. Остаток тренировочной недели строится следующим образом: День 4 по плану Дня 1, День 5 по плану дня 2, День 6 по плану дня 3, день 7 - отдых.
После 14 дней этой интервальной тренировки вы заметите сокращение времени, требуемого на восстановление пульса до 120 ударов в минуту.
Я знаю спортсменов, которые выполняли тренировку 32 х 200 метров и их пульс опускался до 120 ударов за 45 секунд. Во время бега пульс достигал значений от 160 до 180 ударов в минуту. Тренировка сердца происходит во время восстановления пульса. За 21 один день его производительность возрастает на одну пятую. Во время непрерывного бега пульс находится на уровне 130 - 140 ударов в минуту. При интервальной тренировке средний пульс находится на уровне 120 - 180 = 150 ударов в минуту.
Астранд
Метод быстрого набора спортивной формы Астранда не использует измерение пульса, но требует точного измерения времени. Пер-Олоф Астранд утверждал, что короткие 10 секундные ускорения с 20 секундными интервалами отдыха поднимают аэробную производительность гораздо более эффективно чем длительные интервалы, например 1 минута быстрого бега через 2 минуты отдыха. Это может иметь место, если интервальная работа на коротких отрезках выполняется в более аэробном режиме, чем работа на длинных отрезках. Разве такое возможно? Как ни удивительно, да.
Это происходит благодаря наличию в мышцах миоглобина, связывающего кислород протеина, который хранит небольшой, но играющий важную роль запас кислорода. Только часть кислорода, требуемого для выполнения упражнений, доставляется мышцам с кровью, оставшийся дефицит должен быть покрыт за счёт анаэробного метаболизма, который не оказывает влияния на производительность аэробных механизмов. Но здесь вступает в игру миоглобин, который и поставляет недостающий кислород, давая возможность аэробной системе работать и тренироваться в оптимальном режиме. Однако это не единственная хитрость, обнаруженная Астрандом. Использование быстрого бега, со скоростью выражаемой в определённых процентах от максимальной в течение определённого времени, стало ещё одним штрихом, дополняющим картину. Для определения скорости необходимо пробежать 3 минуты, пытаясь покрыть за это время максимальную дистанцию. Лучше использовать для этого дорожку стадиона, но и дорожка парка подойдёт.
Давайте представим себе человека, который хочет восстановить спортивную форму и пробегает за 3 минуты 800 метров. Это расстояние нужно использовать в течение месяца. На первой тренировке оно пробегается за 120% времени (от 3-х минут), что даёт 216 секунд (3мин 36 сек). Нужно сделать столько повторений, сколько получится, пробегая дистанцию за рассчитанное время, используя 30-секундные интервалы отдыха. В этой тренировке отрезки пробегаются со скоростью 75% от МПК. Во второй тренировке дистанция 800 метров пробегается за 110% времени, что даёт 3 мин 18 секунд, с 60 секундными интервалами отдыха, повторяемая много раз. Эта работа составляет 95% от МПК. Для третьей тренировки 800 метров пробегается за 115% времени (3 мин 27 сек) с 45 секундными интервалами отдыха. Эта работа составляет приблизительно 90% от МПК.
Теперь мы готовы составить тренировочную программу с использованием методов Астранда по быстрому приобретению спортивной формы.
День1
Пробегите за 3 минуты максимально возможное расстояние (например 800 метров). Отдохните 6 минут и пробегите эту же дистанцию за 120% времени (3мин 36 сек) с 30 секундными интервалами отдыха. Повторите много раз.
День 2 Бегите 10 секундные отрезки с 20 секундными интервалами отдыха, продолжайте в течение 30 минут. Старайтесь покрыть за 10 сек более 50 метров.
День 3
Тренировка на отрезках дистанции, определённой в первый день (в нашем случае 800 метров) за 110% времени (3 минуты 18 секунд), с 60 секундными интервалами отдыха. Повторяйте до тех пор, пока укладываетесь в рассчитанное время.
День 4
Повтор Дня 2
День 5
Пробегите определённую в первый день дистанцию за 115% времени. Например 80 метров за 207 секунд с 45 секундным отдыхом. Повторите столько раз, сколько сможете.
День 6
Повтор Дня 2
День 7
Отдых
После одного месяца работы по методике Астранда, необходимо повторно провести измерение максимального расстояния, пробегаемого за 3 минуты для определения вашего прогресса и внесения коррекций в расчёт тренировочной дистанции. Например, вы сможете пробежать за 3 минуты 1 000 метров и использовать эту дистанцию для построения программы следующего месяца. Не нужно каждый первый день цикла совершать 3-х минутный бег с максимальным усилием. Эта прикидка проводится только один раз в месяц для определения тренировочной дистанции.
Нурмекиви
Нурмекиви, известный русский физиолог разработал простую формулу для быстрого набора спортивной формы. Тренируйтесь по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК. Это усилие соответствует скорости бега на 3 км. Необходимо определить эту скорость, выполняя контрольный бег на размеченной 3 км дистанции. Например, на стадионе эта дистанция составляет 7? кругов. Тренировка будет состоять в многократном пробегании более короткой дистанции. Например, если спортсмен бежит 3 км за 11 минут 15 секунд, это составляет 90 секунд на 400 метров. Ниже приводится план тренировки со скоростью 3км.
День 1
Повторный бег на 400 м за 90 сек с отдыхом 45 сек. Постепенно доводите количество повторений до 16 х 400м и сокращайте среднее время на отрезке.
День 2
Повторный бег на 200 м за 45 секунд с 20 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 200 м и увеличивайте скорость.
День 3
Повторный бег на 800 м за 3 минуты с 90 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 8 х 800 м и увеличивайте скорость.
День 4
Повторный бег на 1 000 м за 3 мин 45 секунд с 2 мин отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 6 х 1 000 м и увеличивайте скорость
День 5
Повторный бег на 1 500 м за 5 мин 37,5 сек черед 3 минуты отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 4 х 1 500 м и увеличивайте скорость.
День 6
Повторный бег на 100 м за 20 секунд через 10 сек отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 100 м и увеличивайте скорость.
Если в точности придерживаться методики Нурмекиви, то нужно сделать хорошую разминку и выполнять бег на отрезках в течение 10 минут. Фактически это составляет половину предложенной тренировочной программы. Однако мы предлагаем использовать 10 минутный бег в качестве исходной продолжительности, доводя её до 20 минут.
Объединяя три программы
Теперь, не умаляя достоинств каждой отдельной программы, построим объединённый вариант. Вот пример такой тренировки:
День 1
Тренировка Астранда - 6 х дистанция 3-х минутного бега, пробегаемая за 120% времени.
День 2
Тренировка Гершлера - Бег на 100 м на 3 минуты медленнее лучшего времени с восстановлением пульса до 120 ударов.
День 3
Тренировка Нурмекиви - 10 минут бега на 400 м отрезках со скоростью 3 км через 45 сек отдыха.
День 4
Тренировка Астранда - 10 сек ускорения через 20 сек отдыха в течение 30 мин.
День 5
Тренировка Гершлера - ускорения 200м, на сек медленнее лучшего результата с восстановлением пульса во время отдыха до 120 ударов в минуту.
День 6
Тренировка Нурмекиви - 10 мин бега на 800 м со скоростью 3 км, через 90 сек отдыха.
День 7
Отдых
Перевод: Андрей Шаталин
Ограничьте себя в мучном и сладком. Старайтесь есть больше белка (мясо, рыба, яйца), это поможет восстановить тонус мышц. Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами - в них содержится клетчатка, которая очистит весь организм от шлаков. И, конечно, никакого алкоголя, иначе все ваши усилия напрасными.
Подберите для себя витаминный комплекс. Сейчас они в большом количестве продаются в аптеках.
Хотя лучше специальными витаминами, разработанными . Их можно приобрести на заказ, они стоят , но зато учтут все потребности вашего организма. Витаминный курс не менее .
Видео по теме
Набрать форму не получится за несколько дней. Будьте готовы потратить на тренировки минимум месяц. Тогда результат обязательно вас порадует.
Проблема того, как быстро привести себя в форму , возникает с завидной регулярностью. Длинные новогодние праздники с традиционными застольями способствуют образованию лишних килограммов. Да и к отпуску не мешает приобрести более стройную фигуру, дабы не выглядеть на пляже хуже остальных.
Инструкция
Вопрос о возвращении былой формы чаще возникает у людей, которые не ведут активный образ жизни. Когда человек проводит много часов за рабочим столом, мышцы становятся вялыми, а лишние калории неизменно откладываются в . В результате формы тела теряют свое очертание, и для их возвращения необходимо начать активно двигаться. Запишитесь в тренажерный зал. Если вам не по душе силовые нагрузки и изнуряющие тренировки, занимайтесь плаванием, аквааэробикой или танцами. Подойдет любая нагрузка, главное - посещайте занятия регулярно. И помните, что посещения не должны превращаться в унылую обязанность. Запаситесь позитивным настроем и мотивируйте себя будущими результатами.
Следующий важный момент процесса возврата формы - правильное питание. Пересмотрите свой рацион - не только что вы едите, но и время приема пищи. Считайте калории, не употребляйте калорийную пищу перед отдыхом или сном. В этом случае все калории не израсходуются, а отложатся в виде жира. Исключите животные жиры, замените их растительными. Не употребляйте фаст-фуд, сладкую газировку и пиво. Распределяйте пищу в течение дня таким образом, чтобы большая ее часть приходилась на первую половину дня, во время вашей двигательной и умственной активности. После 18 часов лучше вообще ничего не есть, за исключением яблока или стакана кефира.
Еще один значительный шаг к приобретению подтянутой фигуры - это употребление достаточного количества чистой воды. Дело в том, что вода активно участвует в процессах клеточного обмена, при ее дефиците в организме скапливается большое количество ненужных веществ, или шлаков. Они затрудняют процессы нормального обмена веществ и способствуют отложению жировых клеток. Поэтому пейте не менее двух литров воды ежедневно, к тому же, выпивая ее натощак, вы будете съедать меньшее количество продуктов.
Соблюдайте эти три простых правила одновременно - тогда ваша фигура быстро придет в хорошую форму .
Видео по теме
Источники:
- как привести в форму живот в 2019
К празднику или отпуску вам может захотеться улучшить свой внешний вид. Это можно сделать, даже если у вас в запасе мало времени. Но для этого необходимо правильно спланировать свою программу тренировок.
Инструкция
Определите, сколько времени в день вы сможете посвящать физическим нагрузкам. На основании этого составьте предварительный график тренировок. Лучше всего заниматься ежедневно понемногу, а не несколько часов подряд в выходной.
Утром выделите несколько минут на простейшую зарядку. Это придаст вам бодрости и поможет правильно настроиться на наступающий день. Включите в зарядку минимальную растяжку, а также такие простые упражнения, как наклоны и повороты туловища. Пятнадцати-двадцати минут таких упражнений будет достаточно. Их можно дополнить дыхательной гимнастикой.
Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило - нужно правильно и хорошо питаться.
Это утверждение справедливо для людей любой комплекции - как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.
В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.
Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь - это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.
Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .
От чего стоит отказаться?
Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:
- Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
- Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
- Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.
Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.
Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.
Какие продукты помогут стать больше?
Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.
Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» - гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» - вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.
Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:
Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.
Этап 2: выбираем нужные упражнения
Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .
Отжимания от пола
Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.
Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.
Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.
Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.
Аналог отжиманий на брусьях
Так как комната - это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.
Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.
Жим штанги лежа
Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.
Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.
Жим гантелей или штанги стоя
Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.
Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.
Тяга гантели в наклоне
- Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
- Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
- Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
- В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
- В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.
Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.
Разведения рук в наклоне
- Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
- Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
- Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
- Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
- Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
- Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.
Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.
Сгибания рук стоя
А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.
Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Скручивания
Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.
- Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
- Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
- Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.
Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.
Какие правила необходимо соблюдать?
Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.
Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:
- Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
- Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
- Не стоит отвлекаться на внешние раздражители - телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.
Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок - это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.
Увеличиваем прогресс
Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.
В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.
Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.
Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.
Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.
Чтобы быстро привести себя в форму, нужно следовать строгим правилам.
При наличии желания и готовности поменять свой режим, возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель, говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко .
Ее часто спрашивают, как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние, например в жаркое время, когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена, что здоровый образ жизни надо вести каждый день, вне зависимости от времени года.
Но если в один прекрасный момент вы заметили, что дальше так продолжать нельзя, и пора браться за тренировки и правильный образ жизни, то следуйте советам Аниты.
Итак, что нужно сделать, чтобы добиться положительных результатов уже через 10 дней.
- Ешьте больше овощей и фруктов
Пора понять: без правильного питания вы никогда не сможете улучшить свой внешний вид, ни за 2 недели, ни за год. Вы - то, что вы едите, и большая часть успеха в достижении прекрасной фигуры зависит от рациона.
- Забудьте про печенки и шоколадки
Отдавайте предпочтение фруктам. К тому же они помогут вам легче отказаться от вкусностей. Немаловажное условие - фрукты следует есть не позднее 16.00.
Принцип питания: 90% должна составлять правильная еда, а на остальные 10% можно побаловать себя.
Перестаньте есть белый хлеб, забудьте об алкоголе и сахаре. Иначе не удастся быстро прийти в хорошую форму. На завтрак и ужин съедайте что-то легкое, на обед устраивайте полноценный прием пищи.
- Раздельное питание
Научитесь разделять продукты. Нельзя есть мясо с картошкой или кашей. Мясо сочетается с овощами.
- На самом деле жир опаснее углеводов
Все привыкли думать, что главным врагом красивой фигуры являются углеводы (пирожные, белый хлеб, картошка), но это не верно! Знаете из-за чего мы поправляемся в первую очередь? Потому что съедаем за один день столько жира, сколько разрешено за 3-4 дня. Мы сами не замечаем, как это происходит.
- Необходимо знать свою норму потребления жира
На самом деле это довольно легко. К примеру, если вы весите 55 кг, то норма - 55 грамм жира в сутки. Если ваш вес превышает желаемый, то есть вы весите 75 кг, а хотите 50, съедайте в день не более 50 граммов жира. Все просто!
Удивительно, что орехи часто предпочитают люди на диете, хотя они содержат в себе 60% жира. Однако получается, что если я буду съедать по 100 г орешков в день, то избыток жира начнет откладываться.
Или возьмем всеми любимую творожную массу или сырок. В нем 20 г жира, а это уже половина моей дневной нормы. Тоже самое с сырами - в 100 г сыра содержится 40-60 г жира.
- Если хотите здоровую кожу, блестящие волосы и красивые ногти - исключите сахар
Здоровое питание, регулярные тренировки и активный отдых помогут быстро достичь цели.
Чтобы усвоиться в организме, сахару необходим кальций и витамин В, которые он берет из организма. Но они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей. В результате кожа приобретает некрасивый вид, появляются высыпания и морщины. Не надо искать счастливые эмоции в сахаре (это ошибка), лучше займитесь спортом, проводите больше времени на воздухе. Или ешьте фрукты и полезные салаты.
Несмотря на то, что мы часто слышим, что в сахарозаменителе нет ничего плохого, ему надо сказать твердое “нет”. Причина элементарна - они не дают нам отучить себя от сладкого. Более того, они вызывают ожирение печени.
- Будьте осторожнее с напитками
На приготовление свежевыжатого сока уходит примерно 3 фрукта (например, 3 яблока). Если вы худеете, то в день можно позволять себе не больше 2 фруктов, так как фрукты - это сахар. В соке отсутствует клетчатка, которая дает нам насыщение. Из этого следует, что 10 дней вы можете прожить и без фрешей, лучше ешьте «живые» фрукты или используйте блендеры для смузи, которые перемалывают фрукты полностью, с мякотью.
Этот список можно пополнить коктейлями, компотами, кофе с молоком. Эти калории мы пьем, а не едим, что не дает должного насыщения.
- Умные тренировки
Физическими тренировками пренебрегать нельзя. Будут полезны даже самые простые упражнения. Помните, за 1 час до тренировок кушать запрещено, после занятия также можно потерпеть.
Я не любитель долгих и выматывающих тренировок, считаю, что 10-30 минут в день вполне достаточно. И никогда не поверю, что на это нельзя найти время.
- Не есть после 8 вечера
Это одно из самых главных условия быстрого результата. Если вы занимались в 19.00, то ужинайте в 18.00. И дальше ничего не ешьте.
Не забывайте, что в любое время года можно заняться активным отдыхом: летом плавать, зимой кататься на лыжах, весной ездить на велосипеде, осенью отправиться в поход. Все зависит от вас и ваших предпочтений, гулять и чаще ходить пешком можно в любое время года.
Правило “рот на замок - и быстро похудеешь” работает, но короткое время. Дальше наш обмен веществ замедляется, и мы опять поправляемся.
Холодный сезон года неблагоприятно сказывается на внешности и самочувствии многих людей, не обладающих привычкой к регулярной физической активности. Затяжная череда праздников, сопровождающаяся чрезмерными алкогольными возлияниями и пищевыми излишествами, вынужденное безделье и банальная лень приводят к тому, что контуры фигуры утрачивают четкие очертания, мышцы становятся дряблыми. Подъем без лифта на четвертый этаж вызывает такое сильное сердцебиение и одышку, что невольно задаешься вопросом, как быстро восстановить физическую форму.
На такие мысли наталкивает и все возрастающая активность солнечных лучей, заставляющая выставить напоказ то, что было скрыто под слоями одежды.
Это поможет почувствовать ответственность за собственное время. Уже не возникнет желания, сославшись на занятость, пропустить пробежку или посещение спортзала. Упорядочение жизни в соответствии с принятым режимом настроит организм на выполнение конкретных видов деятельности, что повысит их эффективность. Разумное чередование периодов отдыха и активности позволит избежать переутомления - врага всех начинаний.
Продумайте рацион питания
Сбалансированность питания - не просто уступка моде. Это гарантированная возможность восстановить физическую форму быстро и безопасно. За безупречным внешним видом стоит здоровье всех органов, или хотя бы стремление его поддержать. Если человек ощущает нехватку важных питательных веществ, вряд ли ему хватит сил на выполнение повседневных дел и активный отдых. Сделайте ставку на полезные натуральные продукты, не требующие для своего усвоения огромных усилий. Высвободившаяся энергия в таком случае будет употреблена во благо организму.
Используйте все возможности для физической активности
Сидячий образ жизни еще никому не принес пользы. Чтобы мышцы не превратились в нечто расплывчатое и аморфное, не пользуйтесь лифтом, ходите пешком, наклоняйтесь, подтягивайтесь при выполнении повседневных действий. Наградой за это будет повышение мышечного тонуса и уровня бодрости, естественно.
Подружитесь с активными видами отдыха
Вы все еще продолжаете проводить выходные на диване? Срочно откажитесь от этой привычки. Если сплавлять по горным рекам и рыбачить в таежных озерах - это не ваш конек, просто приобретите велосипед. Можно вписать в режим дня каждодневные длительные прогулки пешком. Конечно, молниеносный эффект в плане улучшения физической формы вы не получите, но положительные изменения будут точно.
Выберите приемлемый вид спортивных занятий
Для того чтобы занятия приносили максимальную пользу, человек не должен испытывать внутреннего сопротивления по отношению к ним. Какой вид спортивных упражнений поможет быстрее стать стройным и выносливым? Да именно тот, от которого испытываешь наибольшее удовольствие. Не нужно, следуя моде, посещать фитнес-клуб, если по душе йога или плавание. Тренироваться лучше с наставником. Он поможет подобрать оптимальные нагрузки, соответствующие индивидуальным возможностям клиента. Можно заниматься и дома с использованием видеокурсов или книг.
