Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?
Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.
Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.
Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.
Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.
Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?
Практика мышечного роста
Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.
Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания, которыми мир бодибилдинга уже обладает, нельзя переоценить.
Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.
Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?
С помощью увеличения рабочего веса
На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.
С помощью увеличения количества повторений
Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет . Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить .
С помощью увеличения количества упражнений или подходов
По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.
Увеличьте время выполнения подхода
Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.
Работайте не только на силу, но и на выносливость
Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.
Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.
Используйте периодизацию
Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть , процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!
Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.
Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.
Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).
Питание для роста
Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.
Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.
Соблюдайте эти и рост не заставит себя ждать.
- Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
- Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
- Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи
Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать . Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.
К таким препаратам можно отнести:
- Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
- Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, )
- Ферменты (фестал, карсил)
- Препараты энергетического действия (инозин, липоевая кислота, )
- Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
- Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
- Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)
С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением . Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!
Самое важное
В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.
А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Жимы часто «замирают на мертвой точке», проще говоря, качаться-то мы качаемся, а вот толку - никакого! Для стагнации в жимах характерна одна закономерность, которая для многих начинающих «качков» оказывается неприятным сюрпризом: поскольку перейти с одного веса на другой - более серьезный - никак не удается, то и прироста массы тоже практически нет. Более того, поскольку в природе все взаимосвязано, то из-за нулевого роста массы сила тоже «застывает на нуле». В общем, заколдованный круг какой-то!
Да, но выход из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой атакой расшевелить их ото сна, не давая никакой пощады!
С чего начать, спросите вы? С пяти революционных тренировочных приемов, о которым мы вам сегодня расскажем, вернее о них расскажут те, кто их изобрел - пять профессионалов высшего калибра.
Прием №1: Отдых- пауза
Когда профессионал Нассер Эль Сонбати чувствует, что грудные «заснули», он отправляется... отдыхать. Однако, если вы думаете, что Нассер отдыхает, полеживая со стаканов лимонада возле своего бассейна, то жестоко ошибаетесь.
На самом деле речь идет о методе «отдых - пауза» - объясняет Нассер.
- Допустим, я делаю жимы со штангой на наклонной скамье. Сначала я выполняю восемь - десять повторений, добиваюсь «отказа» и возвращаю штангу на стойки. Жду шесть - десять секунд, снова снимаю штангу и делаю еще несколько повторений. И опять пауза, несколько повторений (насколько хватит сил), но это уже в последний раз.
Поверьте, «отдых - пауза» - очень эффективный прием, - убеждает Нассер.
К концу сета у меня такое ощущение, будто грудные воспламенились. Я использую этот метод с разными целями. На стадии предсоревновательной подготовки, в сочетании с «жесткой» диетой, он дает очень хорошее «разделение» грудных мышц. В межсезонье я применяю его через две тренировки на третью. Но здесь задача совсем иная - рост массы.
«Отдых - пауза» - прием не для новичков. Но даже опытным атлетам нужна помощь со стороны.
Не забывайте, что «отдых - пауза» основывается на постоянных «отказах» - напоминает Нассер, - А значит, штанга в любой момент может рухнуть на грудь. Должен же кто - то вас подстраховать, верно?
Прием №2: Трисеты
Когда профессионал Энтони Мелвин берется «встрянуть» грудные, он делает это с помощью трисетов.
- «Трехсетовый жимовой комплекс», так я его называю, потрясающе «бьет» по грудным мышцам, - говорит Мелвин, - Как его делать, спросите? Наука нехитрая: начинаю я с жимов штанги на наклонной скамье, затем ложусь на прямую и жму гантели, и, наконец, перехожу к тренажеру Смита, чтобы жать головой вниз. И так - пять раз подряд. Количество повторений в каждом упражнении - 8-12, до полного «отказа» .
Делая жимы на наклонной скамье, Мелвин прибегает к методу «пирамиды», т. е. в каждом следующем сете вес равномерно увеличивается. В финале он «догоняет» суммарный вес отягощения до 200 кг. В тренажере Смита принцип тот же: количество 20- килограммовых блинов к концу упражнения возрастает до четырех (на одну руку).
Обратите внимание, к пятому или даже четвертому «кругу» страшно возрастает утомление, - говорит Мелвин, - так что приходится немного «сдать назад». В наклонных жимах я сбрасываю вес до 180 кг; в тренажере - до трех блинов.
Возможно, кто - то поставит под сомнение целесообразность таких чудовищных по интенсивности трисетов, тем более, выполняемых по пять раз кряду за одну тренировку! Но у Мелвина есть железобетонный довод в защиту своего метода - масса его грудных. Если же углубиться в теорию, то метод трисета позволяет разом «прокачивать» всю грудную мышцу целиком. Ну а традиционный подход предполагает последовательное перенесение нагрузки с одной области грудной мышцы на другую. Мелвин считает все это противоестественным и тупиковым мол, в жизни так не бывает. Если мышца работает, то вся сразу. Сам по себе комплекс составлен хитро. Первым идет тяжелый наклонный жим, рассчитанный на самые «трудные» верхние пучки грудных. Потом следует горизонтальный жим, но с гантелями. Они «пляшут» в руках, а это означает особую «нейро - мышечную» стимуляцию грудных. Под завязку - тренажерная часть. Как - никак, усталость растет. Послушаем доводы Мелвина:
Огромный плюс тренажера в том, что вес на нем уже по определению стабилен, его никогда не «уведет» в сторону - как гантели или штангу. Сам по себе ка чественную «накачку» он не дает, да я и не работаю на нем с максимальными весами. А вот для прицельной нагрузки на нижнюю область грудных - самое то. Плюс к этому, тренажер дает хорошую растяжку.
Прием №3: Отжимания
«Фитнесс Олимпия» Моника Брант убеждена, что лучший «женский» прием для «накачки» грудных - отжимания.
Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу - до полного «отказа», - советует Моника, - Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до «отказа», переходите на облегченный вариант - в положении упора на коленях. И «выдавите» из себя еще несколько отжиманий.
Обычно ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.
Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во - первых, ступни ног она ставит на скамью. Во - вторых, перед скамьей ставит две большие гантели «на попа», и опирается на них руками.
А гантели - то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой «хитрый» упор дает сильнейшую «растяжку» грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.
Прием №4: Еще раз
Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, - говорит любитель Майк Дрэгна, - затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме -10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения...
В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два - три форсированных повторения с помощью партнера.
Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного «отказа». Тот «отказ», который приходит в конце сета, часто бывает «фальшивым». Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо «добить» мышцу до «правильного» отказа за счет форсированных повторов. Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не «отняв» у тебя ни одного «лишнего» килограмма.
Я используя сравнительно тяжелый вес - рассказывает Майк, - его мне хватает максимум на шесть - восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения - штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост «массы». Во всяком случае у меня.
Прием №5: 100 повторений в сете.
Обычный сет состоит из 8-12 повторений, верно? Иногда, пусть и редко, их количество доводят до пятнадцати. Но в принципе даже двадцать пять повторений в сете не выходят из рамок обычной тренировочной практики. А что если умножить двадцать пять на четыре? Тогда мы получим супер - эффективный марафонский сет для беспощадной «бомбежки» грудных мышц!
Вообще - то идея «марафонских сетов», насчитывающих до сотни повторений, не нова. Более того, ее никогда не считали особо перспективной в методическом плане. Почему? Потому, что многократные изматывающие движения, к тому же повторяемые из недели в неделю, могут дать все что угодно, кроме мышечного роста.
И все - таки сто повторений в сете - гениальная идея для тех, кто хочет дать мышцам хорошую встряску! Однако, помните, «силовой марафон» - аналог шоковой терапии, поэтому часто прибегать к его помощи противопоказано. Как его делать? Нет ничего проще!
Во - первых, лучшим снарядом для марафона является тренажер (безукоризненная техника выполнения упражнения-гарантирована).
Во - вторых, лучшее упражнение для марафона - жимы или разведения (кстати, и то, и другое лучше всего делать в «сидячем» варианте).
Теперь о порядке выполнения. Он исключительно прост: садишься в тренажер и делаешь сто повторений - без отдыха и даже пауз. Вес - легкий, во всяком случае легче разминочного. Первые двадцать повторений - раз плюнуть, к тридцатому в мышцах начнет скапливаться молочная кислота, и до этого легкий вес сразу же станет чугунно - тяжелым! На пятидесятом, вы пожалеете, что дали себя втянуть в эту авантюру, а на семьдесят пятом - мышцы начнут вопить от боли! И, наконец, вот оно - последнее, сотое повторение! Из зала можно уходить. А можно начать все сначала.
Несмотря на некоторую экзотичность названия, все сводится к понятному для вдумчивого атлета принципу вариативности.
Когда возникает необходимость его применения? В начальном периоде тренинга вы делаете хорошие прибавления, но однажды ощутите, что натолкнулись на стену. Вы не перетренированы, ваш пульс тот же, аппетит хороший, отличный сон. Почему же вы не прогрессируете? Скорее всего, потому, что ваш организм не воспринимает новизны нагрузок. Физиологически он адаптировался и стал неспособным перестраивать себя в ответ на нагрузку. Это происходит при однообразной, монотонной, пусть даже и достаточно высокой нагрузке, которая в прочих условиях могла бы вести к прогрессу.
Вот почему для наиболее эффективного развития объемов мускулатуры или силы ваша тренировочная программа должна быть вариативной. Эти вариации могут состоять в изменении количества повторений в подходе, числа подходов, типов упражнений, типов отягощений, продолжительности упражнения, его темпа и так далее. Все компоненты упражнений могут комбинироваться друг с другом, создавая бесчисленное множество вариантов.
Насколько эффективно данное упражнение в течение определенного времени, зависит от самого упражнения и мышечной группы, на которую оно направлено. В зарубежных и советских исследованиях получены идентичные данные: уменьшение силы мышечной группы наступало, когда упражнение выполнялось неизменно в течение 4-6 недель подряд. Поэтому любую программу упражнений вы можете оставлять неизменной лишь в части числа прорабатываемых мышечных групп; каждые 4-6 недель арсенал ваших упражнений должен изменяться. Если, к примеру, вы делали жим лежа на горизонтальной скамье, замените его жимом на наклонной. Если проделывали приседания для мышц бедер, замените их жимами ногами лежа. Если выполняли подъемы на бицепсы со штангой, перейдите на сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Попробуйте изолированные упражнения с гантелями или на блочных устройствах. Хотя кинематика упражнений кажется идентичной, это не так: ощущает новизну прежде всего ваша нервная система, которая руководит мышечными сокращениями. При этом вы не должны стремиться к резким, кардинальным изменениям или вариациям; для нервной системы достаточно легкого изменения, чтобы она вновь ощутила новизну и ваши мышцы стали реагировать небольшим наращиванием своих функциональных возможностей, прежде всего силы и объемов. Некоторые атлеты с успехом используют систему неповторяющихся тренировок, то есть на каждом последующем занятии проделывают совершенно другие упражнения, не меняя, однако, схему тренинга в целом. Иные даже доводят эту идею до крайнего ее выражения, не держа в памяти то, что собираются делать на каждом последующем занятии. Это действительно шокирует мышцы, заставляя их расти!
Одним из характерных моментов принципа вариативности является использование приема многонаправленной проработки мышечных групп. Например, в рамках одного и того же занятия вы можете проделать три упражнения для мышц ног: приседания на Гакк-машине, обычные приседания, затем приседания со штангой на груди. Все они по-своему прорабатывают квадрицепсы, не давая им привыкать к однообразным нагрузкам и вынуждая развитие мощных адаптивных процессов, а значит, и рост. На следующем занятии вы меняете порядок этих упражнений либо вводите новые и так далее.
От тренировки к тренировке можно изменять темп выполнения упражнений; скажем, вначале придерживаться умеренного, размеренного, в такт с дыханием темпа; на следующей тренировке работать во взрывной манере на преодолевающих фазах движений в каждом из базовых упражнений, но опускание снарядов производить медленно, под контролем. Следующее занятие - в нарочито замедленном темпе, скажем, пять секунд на преодолевание, пять секунд на опускание отягощений. Можно варьировать также общую продолжительность занятия за счет изменения длительности пауз между подходами и между упражнениями.
Наш сегодняшний разговор закончим следующим выодом: постоянно меняйте программу тренировок, не давайте мышцам адаптироваться к нагрузкам и они ответят вам стабильным и качественным ростом!
Андрей Шилов, тренер
Схожие по тематике статьи
Принцип форсированных повторений - система Джо Вейдера
Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…
Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера
Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частичными повторениями, с неполной амплитудой? Ведь уже был принцип « Бэнс»…
Принцип непрерывного напряжения и эклектичности тренинга - система Джо Вейдера
Желание культуристов, как можно быстрее добиться максимальных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мнению Джо Вейдера, в основе…
Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера
Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоречие с самими собой…
Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера
Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мышечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу…
Допустим, ты научился правильно жать и вышел на свои максимальные веса. Или хорошо поднабрал после визита к бабушке (поднабрал мышц, а не жирка). В любом деле рано или поздно ты столкнешься с застоем.
Рабочие веса встанут как немцы под Сталинградом. Если все так, то определенно нужно использовать нестандартные подходы. Не колоть себе в зад не пойми что, а ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕ СТАНДАРТНЫЕ ПОДХОДЫ, не перепутай. Хорошим вариантом является шокирование мышц.
Есть куча программ тренировок с использованием дополнительных элементов. , пампинг, и т.д. Ты определенно пробовал делать их все. Но что, если веса все равно не растут? В таком случае пробуй накидывать еще больше повторений и пропорционально уменьшать вес. Делается это для изолирования мышц, а не потому что ты дрищ. Лучше убивай бицепс 10-ками и держи локти правильно, чем бери 16 кг и тяни спиной, попутно закидывая руки за уши.
Как освежить мышцы
Есть техника преодоления застоя, старая как мир. Одновременно она достаточно проста и подойдет новичкам. Все что нужно, это выбрать маленький вес и резко увеличить количество повторений. Увеличить где-то до 20-25.
Такой подход будет отличаться от стандартного, что заставит организм выкладываться сильнее обычного. Здесь идет проверка как на выносливость, так и на силу мышц. Любители хардкора могут попробовать сделать еще 10 повторов после мышечного отказа.
Что по повторениям
Если думаешь, что отмахаешь 20 раз за 10 секунд и справишься, то ни разу ты не угадал. Каждое движение должно быть плавным, неспешным и контролируемым. Таким образом мышцы убьются просто в кашу и 6-8 повторов с максимальным (для такого количества) весом покажутся сказкой.
Для получения максимального эффекта лучше не использовать такую технику слишком часто. Так можно одновременно освежить мышцы и снизить моральный стресс. Помни, если начнешь делать множественные изолированные повторы на каждой тренировке, схватишь перетренированность и пойдешь кушать супчики до полного восстановления.
Еще больше изолирования!
Техника большого количества повторений, по большому счету, годится для любой мышцы. Для лучшей изоляции хорошо подойдут тренажеры. Вот тебе пример. Нужно сделать большое количество . Звучит не плохо, но на практике ты сдохнешь на пол пути. Причем, не из-за налитых кровью квадрицепсов, а из-за общей усталости, так как включаешь огромный мышечный пласт для поддержания равновесия и много еще чего. А теперь замени обычный присед Смиттом или Гакком (кому что больше нравится). Здесь будут работать целевые мышцы и максимальный эффект получится за счет снятия нагрузки с других мышц.
Разминка
Ты, как любой уважающий себя кочка, никогда не пропускаешь разминочные сеты. Чаще всего у тебя их 2. Но перед шоковой техникой лучше делать 1 разминочный подход. Так мышцы разогреются, но не успеют устать. Сама тренировка будет состоять из 3-4 упражнений, так как общее число подходов не превышает 4. Если считаешь, что мало, попробуй чисто сделать все подходы.
Если у Вас наступил застой в жиме лежа либо вообще застой в росте мышечной массы, застой в тренировках, не идет сдвижение весов на тренажерах, тогда пора уже принять кардинальные меры, изменить свою тренировку. Отличный вариант - дать мышцам стресс, освежить немного свои тренировки, в результате чего Вы сможете на порядок дальше продвинуться по своей ветке развития в бодибилдинге.
Возможно, вы уже пробовали различные программы тренировок, но ведь обо всех хитростях бодибилдинга сразу нельзя узнать. Существует много дополнительных элементов в тренировке - суперсеты, трисеты, различные методики негативных повторений, а также ступенчатые сеты + методика пампинга.
Если все эти способы не помогают сдвинуться с места, тогда попробуйте следующее - чем больше повторений, тем меньше подбирайте вес. Таким образом, Вы будете полностью изолировать мышцы на тренировке.
Как освежить свои мышцы?
Существует одна классная техника, благодаря которой можно преодолеть мышечный застой и сдвинуть свои результаты с места. Она эффективная, а также простая, что очень важно для новичков. Вам нужно лишь выбирать маленький вес, но делать большое кол-во повторений, при этом доводить их до 20, а то и вообще до 25.
Данный стиль тренировок - настоящий вызов своему организму. Это проверка как на выносливость мышц, так и на Вашу мышечную силу. В придачу к этому, можно еще попытаться сделать по 10 повторений после того, как у Вас откажут полностью силы, когда мышцы будут гореть от усталости. Дайте им сполна нагрузки!
Повторения.
Теперь, что касается повторений. Они не должны быть разовыми. Нужно делать каждое повторение плавное, не спеша, чтобы Вы полностью контролировали движение мышц во время выполнения упражнения. Также можете попробовать, что 6-8 повторений с максимальным для Вас весом - это легко по сравнению с методикой изолирования мышц.
Данная пошаговая техника, если ее использовать не очень часто - поможет дать хороший освежающий эффект на все тело, а также снизить моральный стресс на организм. Но не нужно использовать эту схему на каждой тренировке, иначе есть шанс получить перетренированность, а дальше - только правильно питаться и ждать полного восстановления мышц. В любом случае, это займет лишнее от тренировок время.
Тотальное изолирование мышц.
Если Вы пользуетесь техникой больших повторений, то она, в принципе, годится для любой мышечной группы. Но лучше всего использовать ее на тренажерах. Если Вы хотите включить в тренировку многократные повторения, тогда тренажеры - лучший в это помощник.
Допустим, если Вы будете делать большое кол-во приседаний со штангой, то, в конечном итоге, выдохнитесь очень быстро, потому что большой объем мускулатуры вовлекается в работу для того, чтобы регулировать равновесие тела. Да, именно так работают элементы мышечной массы.
А вот если делать приседания на тренажере "Гакк-Смитт", тогда Вы получите максимальный эффект от упражнения для роста квадрицепсов. Там ничто, кроме нужной группы мышц, не работает. В этом весь и фокус изолирования мышц.
Разминка.
Что касается разминки, то лучше сделайте два нормальных полноценных сета после хорошей разминки, но если используете шоковую технику, то делайте один разминочный сет, дабы не оказать большую усталость на мышцы. Сама же тренировка должна состоять из 3-4 упражнений, так как их общее число подходов не превышает 4. Скажете - мало? А Вы сначала попробуйте выполнить эти 4 подхода!
Даже если Вы не сторонник различных тренировочных экспериментов, Вам все равно будет полезно применять данную схему тренировок на своей программе. Ведь, стимулировать мышцы к дополнительному росту и развитию - еще никому никогда не мешало.
