К ак накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».
Мышцы спины
Спина – это мышечный массив, по объему уступающий только мышцам ног. Это огромная мышечная группа, включающая в себя мышцы, располагающиеся в различных по глубине слоях. В рамках данной статьи мы будем рассматривать мышцы только с точки зрения бодибилдинга, поэтому перечислим мышцы, формирующие внешний рельеф спины (сверху вниз):
- Мышцы шеи (ременная мышца головы);
- Трапециевидные мышцы;
- Ромбовидные мышцы;
- Широчайшие мышцы;
- Подостная мышца;
- Большая и малая круглые мышцы;
- Мышцы – разгибатели спины.
Мышцы спины участвуют практически во всех тяговых движениях (широчайшие, ромбовидные), в которых им ассистируют задние дельтоиды и бицепсы. Также мышцы спины работают в разгибаниях корпуса (разгибатели спины), поднятии плеч (трапециевидные), в приведении плеча к туловищу (широчайшие).
Упражнения для укрепления мышц спины
Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.
Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.
Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.
Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.
Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).
Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.
Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.
Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.
Базовые упражнения на мышцы спины
Самым эффективным из базовых упражнений на спину заслуженно считаются подтягивания.
Подтягивания широким хватом очень качественно прорабатывают широчайшие мышцы спины, что придает спине ширину и помогает добиться V-образного контура. В тоже самое время подтягивания – это не изолированное упражнение, в нем задействованы плечевой и локтевой суставы, а из мышц - помимо широчайших - ассистируют дельтовидные мышцы (задний пучок), двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие мышцы стабилизаторы.
Из-за того, что вовлекается такое большое количество мышечных групп, это упражнение эффективно работает на силу и массу – оно вызывает гормональный всплеск и как реакцию на него заметный анаболический эффект в виде мышечного роста.
Выполняя подтягивания на развитие мышц спины, надо стараться максимально «отключить» из работы бицепсы. Для этого:
- Не нужно до конца сгибать локти с целью выйти подбородком над перекладиной (как в классических подтягиваниях);
- Нужно стараться как бы тянуть перекладину к груди, сводя лопатки;
- мысленно концентрироваться на работе широчайших мышц. Тянуть нужно свое тело вверх не сгибая руки в локтях, а за счет того, что вы тянете локти вниз.
Еще один нюанс. Во время подтягиваний, особенно выполняя много подходов и повторов у вас будут «забиваться» предплечья, что будет мешать вам выполнить максимальное количество повторений, на которые способны ваши широчайшие. Чтобы этого избежать используйте специальные лямки. Бесспорно, вам нужны крепкие предплечья, но давайте их тренировать отдельно, а не за счет тренировки спины.
Варианты подтягиваний:
Можно еще сильнее сконцентрировать нагрузку на широчайших, выполняя подтягивания за голову.
Если вы не можете подтягиваться со своим весом используйте тренажер с противовесом «гравитрон». Также вы можете попросить своего тренировочного партнера на первых порах «подталкивать» вас пока вы не сможете выполнять движение самостоятельно.
То, что подтягивания это исключительно мужское упражнение – миф. Подтягивания отлично подойдут прекрасной половине человечества в развитии спины. А широкая (в пределах разумного) спина прекрасно подчеркивает узость талии и создает силуэт в форме песочных часов.
Встаньте перед штангой, наклонитесь до паралели с полом. Сохраняя прогиб в спине возьмите средним хватом штангу. На выдохе подтяните штангу к поясу, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.
Можно выполнять упражнение с обратным хватом. Варьируйте ширину и тип хвата таким образом, чтобы максимально прочувствовать работу целевой мышечной группы, а именно широчайшие мышцы.
Тяга т-грифа
Упражнение по биомеханике аналогичное предыдущему упражнению. Следите за поясницей и ни в коем случае не допускайте сгорбленной, «круглой» спины – это чревато получением травмы позвоночника.
Существуют варианты выполнения упражнения с упором грудью в скамью.
Самое, если так можно выразиться, базовое упражнение. Король базы. Упражнение, задействующее практически все мышцы в теле человека. Чемпион среди упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона, запускающего анаболические процессы и тем самым рост мышц. Упражнение технически сложное, травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам, не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.
Исходное положение: ноги на ширине плеч паралельно друг другу. Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Отведите таз назад. Беремся за штангу на ширине плеч. Зачастую используется «разнохват» – одна рука обхватывает штангу снизу, другая – сверху. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги, ведя ее вдоль голени. Мысленно продавливайте пол пятками – это поможет вам выполнить движение технически правильно. Выпрямите спину. Медленно выполняйте движение в обратной последовательности.
Существует масса вариантов выполнения становой тяги: тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями итд.
Тяга гантели одной ругой в наклоне к поясу
Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным, но не резким движением, за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза. Не поднимайте гантель к груди. В этом случае у вас основную нагрузку будет брать на себя бицепс. Забудьте о предплечии, думайте о нем как о некоем крюке и тяните локоть вверх и назад за счет спины.
Вариант выполнения: тяга гантелей одновременно двумя руками с упором грудью на наклонной скамье:
Изолирующие упражнения на развитие мышц спины
Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.
Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.
Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.
Тяга в хаммере
Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.
Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)
Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.
Упражнения для увеличения ширины спины
Упражнения для увеличения толщины и глубины спины
1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга т-грифа
3. Горизонтальные тяги
Упражнения для спины при наличии проблем
Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы, и вы опасаетесь рецидива, очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину, а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений.
Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе
При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки.
- Подтягивания
- Вертикальные тяги на блоке
Важно: Избегать любых упражнений, вызывающих болевые ощущения!
Комплекс упражнений для спины с гантелями
- Становая тяга с гантелями
- Тяга гантели поочередно к поясу в наклоне
- Тяга гантелей лежа грудью на наклонной скамье
- Шраги с гантелями на трапециевидные мышцы
Комплекс упражнений для спины со штангой
- Становая тяга (или варианты)
- Тяга штанги в наклоне к поясу
- Тяга т-грифа
- Шраги на трапеции со штангой
Профилактика травм при тренировках спины
Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.
5 упражнений на спину для девушек:
Безопасная тренировка спины от Кости Бубликова
- Рама станка для плеч Хамер выполнена из профильной трубы 80 х 40 мм.
- Блок с грузами приводится в движение стальным нержавеющим тросом 6 х 19, диаметром 5мм; максимальная нагрузка составляет 1080 кг.
- Грузовые тросовые блоки в тренажере Хаммер для плеч изготовлены из нержавеющий стали и обработаны полиэфирной порошковой краской.
- Декоративная защита из стального листа обеспечивает долгий срок службы механизмов и узлов вращения.
- Узлами вращения тренажера Хаммер вертикальный жим являются закрытые шариковые подшипники, которые не требуют обслуживания.
- Стандартный вес установленных грузов - 2 блока по 70 кг, который создается при помощи 13 обрезиненных стальных плит по 5 кг каждая и 1 верхнего груза с флейтой 5 кг в каждом блоке.
- Мягкие элементы тренажера для плеч наполняются пенополиуретаном вторичного вспенивания.
- Обивка сиденья и спинки выполнена из винилискожи с высокопрочной капроновой основой.
- Основой для подушек в тренажере Хаммер для вертикального жима является прочная фанера на каркасе из стали.
- Обрезиненные плиты движутся по хромированным направляющим из стали.
- Окраску рамы станка Хаммер жим на плечи осуществляют способом порошкового напыления (для стандартного варианта - металлик "бриллиант").
- Окраску отдельных элементов выполняют способом порошкового напыления (для стандартного варианта - антик серебристо-черный).
- Направляющие и трущиеся детали тренажера для плеч обрабатывают гальваническим комплексным покрытием (хром + никель).
- Опорными частями данного силового тренажера для зала являются шлифованные стальные ножки, в которых имеются отверстия для крепления оборудования к полу, если возникнет такая необходимость.
- Габариты тренажера Хаммер вертикальный жим со сведением: 1490 х 930 х 1850 мм.
- Масса оборудования в сборе: 265 кг.
- Тренажер Хаммер для плеч - жим вертикально со сведением сделан таким образом, что на нем могут заниматься люди любого роста и веса.
Тренажер Хаммер для плеч - жим вертикально со сведением (2 х 70 кг)
Станки для тяжелой атлетики Хаммер предназначены для проработки дельтовидных мышц путем жима вертикально вверх сидя. Упражнения имитируют жим штанги или гантелей, сидя на скамье со спинкой. Данное оборудование сочетает в себе равномерное сопротивление и удобство тросового тренажера с лучшими свойствами Хаммеров. Тренажер для плеч имеет регулируемое по высоте сиденье, что позволяет заниматься людям разного роста; а также регулировать амплитуду движения. Вес пользователя не ограничен, тренажер подходит любителям и профессиональным спортсменам любого роста и комплекции. Чтобы заказать данный станок или его альтернативу: скамью и штангу для тяжелой атлетики , а также другое спортивное оборудование, оставьте сообщение менеджеру.
Важно отметить, что угол наклона спинки тренажера Хаммер вертикальный жим со сведением выбран из условия максимального нагружения передних дельтовидных мышц, что создает комфорт для атлета и наилучшую проработку тренируемых мышц. Спортсмен может работать каждой рукой независимо. Плавное скольжение грузов и бесшумная работа станка для плеч Хамер обеспечивается хромированными направляющими и обрезиненными нагрузочными плитками. Как и силовая стойка для штанги со страховочными упорами, станок гарантирует безопасность занятий.
Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.
Горизонтальная тяга техника
- Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
- Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
- В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.
Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! :)
Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения
Тип: Силовое
Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
Оборудование: Тренажер
Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
Уровень: Начинающий
Спорт: Нет
Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения
Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины . В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины - трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Какие мышцы работают
Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*
Мышцы спины:
Широчайшие и большие круглые: 100%;
Ромбовидные и трапециевидные 90%;
Мышцы плеч:
Задние дельты: 60%.
Мышцы рук:
Предплечья: 70%;
Бицепс: 70%.
*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.
Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт
Тяга горизонтальная. Применение Упражнения
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.
Сколько:
Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений
Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений
Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне .
Мышцы спины - это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.
Преимущества тренажера
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.
Упражнение эффективно развивает спину.
Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.
Широчайшие мышцы.
Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Техника выполнения
Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:
- Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
- Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
- Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
- Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором - нижняя и средняя часть.
В этой статье, ты узнаешь абсолютно все про упражнение — рычажная тяга в тренажере.
Рычажная тяга - является вариантом .
Это упражнения также похоже (по механике) и на тягу гантели в наклоне одной рукой , но из-за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо удобнее, проще и конечно же безопаснее (для позвоночника).
Упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины в ТОЛЩИНУ (обрати на это внимание, не в ширину, как например, в подтягиваниях и пр. а в ТОЛЩИНУ).
Также работает большая круглая мышца, ромбовидные, трапеции, задняя дельта и бицепсы.
Рычажная тяга: техника выполнения
Перед выполнением упражнения, тебе нужно обязательно правильно настроить тренажер под себя:
- ВЫСОТА СИДЕНЬЯ (где будет располагаться твоя задница); Твоя задача — отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы когда ты выполнял тягу к себе, твоя кисть оказывалась на уровне твоей талии (на уровне пояса). Также в этом плане проследи за тем, как ты берешься (по высоте) рукой за ручку (рычаг) который будешь тянуть. Бери пониже (это поможет тянуть к поясу, а не к груди).
У большинства людей в этом плане ошибка. При тяге к себе, их кисть находится на уровне груди = а это неправильно, потому что так акцентировано работают мышцы рук (бицепсы), и тем самым они воруют нагрузку у широчайших мышц спины, а ты ведь хочешь проработать спину, не так ли?
- ОПОРА (вертикальную поверхность), в которой ты будешь упираться ГРУДЬЮ. Твоя задача — отрегулировать её таким образом, чтобы ты мог практически полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения, как бы практически «класть снаряд на место» но и не класть. Это позволит тебе увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.
Вот и все. Это основные правила настройки сие тренажера под тебя. От правильной настройки зависит правильность и эффективность выполнения упражнения. Поэтому отрегулируй правильно 🙂
НЮАНС: упражнение можно выполнять одной рукой (а не двумя сразу), именно так я бы тебе и рекомендовал, ибо это позволит тебе проработать мышцу более качественно:
- Во-первых, так будет происходить более сконцентрированная работа;
- Во-вторых, этот прием позволит тебе взять немного больший вес, чем если бы ты делал одновременно двумя руками (двумя — тяжелее).
НЮАНС: не рабочей рукой (той, которая не выполняет тягу) обязательно держись за опорный рычаг. 
Про хваты: каким хватом браться?
3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу.
Используй хват, где ладони будут направлены друг к другу. Так, по крайней мере у меня, лучше всего работают мышцы спины. Поэтому так я рекомендую и тебе. Ты уж там смотри конечно сам 🙂
И так, отрегулировал правильно тренажер, сёл, выпрямил позвоночник, грудью уперся в опору, взялся рабочей рукой за рычаг, не рабочей рукой взялся за опору, и начинаешь выполнять упражнение.
ДЕЛАЯ ВЫДОХ => начинаешь притягивать рукоять тренажера к себе (к поясу), при этом во-первых, во время тяги обязательно держи руку ближе к своему торсу (не отводи от торса, а наоборот ближе к торсу прижимай) = это увеличит нагрузку на широчайшей мышцы, и во-вторых, тяни рукоять тренажера к себе к талии и как можно дальше заводи локоть назад (чтобы сводилась лопатка, сжималась).
Так ты, во-первых, увеличишь амплитуду упражнения, следовательно, сделаешь упражнение тяжелее, а значит и эффективнее, и во-вторых, так мышцы спины буду работать максимально эффективно.
ВАЖНО: во время выполнения упражнения корпус держи ФИКСИРОВАНО НЕПОДВИЖНЫМ! Т.е. уперся грудью в опору, и при выполнении тяги — не отклоняй корпус назад (не читингуй).
Пример того, что сиденье настроено неверно (тянет к груди, а не к поясу как нужно) и пример того, что корпус не зафиксирован и отклоняется назад (читинг)…
Это одна из самых основных ошибок, абсолютного большинства людей. Все потому, что люди чрезмерно гонятся за весом, аля: «чем больше вес = тем лучшее, быстрее накачаюсь». Не гонись чрезмерно за весами, да прогрессия нагрузки ВАЖНА (без нее рост мышц невозможен), но не в ущерб технике выполнения упражнений. Понимаешь? Техника превыше всего!
ПРАВИЛО: прогрессия нагрузки достигается не в ущерб технике выполнения упражнений.
ПРАВИЛО 2: читинг (в этом и не только этом) упражнении может использоваться только профессионалами. Продвинутыми атлетами! И то, по своему усмотрению. Обычными людьми = нет!
После чего, под контролем (а не бросая) опускай рычаг в исходное положение (в нижнюю точку), и внимание: опускай до такого уровня, чтобы ты мог практически полностью (но и не полностью, слегка, совсем слегка согнута в локтевом суставе) выпрямить руку в конце каждого повторения, т.е. твоя задача как бы практически «класть снаряд на место» но и не класть (чтобы нагрузка не уходила). Этот прием позволит тебе увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.
После чего повтори все заново нужное тебе кол-во повторений . Рекомендую 3х4 подхода в диапазоне 10-12 повторений. И напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:
Если тебе не трудно / жалко, пожалуйста, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
