Сайт всегда находится в поиске новых, интересных и эффективных тренировок для читательниц своей фитнес-колонки. И в преддверии весны мы хотим предложить вам необычные упражнения с тренировочными канатами. Таковыми укомплектовано уже большинство спортивных клубов, и тренеры по кроссфиту и популярным высокоинтенсивным интервальным и функциональным тренировкам часто наполняют свои групповые и индивидуальные занятия упражнениями с использованием этого длинного и гибкого снаряжения.
Такой выбор весьма оправдан. Ведь упражнения с тренировочными канатами решают в комплексе все задачи, которые среднестатистическая девушка ставит перед своими занятиями спортом:
1. Комплексно нагружают все , и прежде всего мышцы-стабилизаторы, бицепсы и плечевой пояс.
2. Являются жиросжигающими и помогают в похудении – за полчаса тренировки расходуется 300-500 кКал, а эффект ускоренного метаболизма сохраняется еще на протяжение 36 часов после окончания тренировки с канатами.
3. Развивают выносливость и взрывную силу.
4. Улучшают баланс и координацию движений.
5.Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
6. В силу своей простоты в использовании, новизны и задора хорошо мотивируют не пропускать тренировки.
Однако перед тем, как приступить к рассмотрению самих упражнений, давайте сразу оговоримся, кому они противопоказаны. Если у вас есть проблемы с сердцем, давлением, суставами, позвоночником, то, скорее всего, ваш лечащий врач порекомендует вам воздержаться не только от упражнений с канатом, но и в принципе от высокоинтенсивных тренировок. Также, если вы новичок в фитнесе, то должны понимать, что во избежание различного рода травм из-за неправильной техники выполнения упражнений с канатом, на первых порах лучше их делать под руководством опытного тренера.
Первое, на что обратит внимание ваш фитнес-наставник, так это на то, что во время упражнений с канатом ваш корпус должен оставаться стабильным, а спина – прямой. Движутся только руки и ноги.
Занятие с тренировочными канатами, как правило, строится по следующему принципу:
- каждое упражнение выполняем в течение 30 секунд;
- к каждому упражнению делаем 3 подхода;
- между подходами отдыхаем 30 секунд, отдыхаем – значит, ходим, пьем воду, но не сидим, не стоим и не болтаем с соседом.
Также удары об пол канатом можно совершать попеременно, то одной, то другой рукой.
Более сложным вариантов выполнения упражнения являются боковые удары. Для их выполнения руки с канатом отведите влево, а затем поднимите вверх и резко ударьте канатом справа от корпуса. На следующем кругу удар должен прийтись слева от корпуса и т.д.
Упражнение 4. Змейка
Руки разведены в стороны и параллельны полу. Не скрещивая руки перед собой, а лишь немного сдвигая и раздвигая, создаем змеевидное движение канатов по полу.
Также волновые движения канатом можно усложнить выпрыгиваниями вверх и дополнить между подходами у основному упражнению проходной прыжками на одной или двух ногах вправо-влево от каната по всей его длине, отжиманиями, приседаниями, выпадами, жимом и т.д.
Упражнение 5. Подтягивания на канате
Это отличное нам хорошо знакомо со школьных уроков физкультуры. Выполняется оно на вертикально закрепленном канате. Фиксируя нижний конец каната ногами, подтягиваем тело на руках вверх.
Словом, в преддверии весны канат объективно может стать вашим надежным помощником в приведение себя в отличную спортивную форму. Успехов в освоении нового функционального фитнес-снаряжения!
Канат тренировочный для кроссфит находит широкое применение в функциональной подготовке любителей и профессиональных спортсменов различных видов. С виду предельно простой снаряд, несет в себе большую пользу и спектр возможных упражнений. Все движения основаны на передаче импульса, создаваемого руками, канату волнообразным движением. Исходя из этого мы можем предъявить определенные требования к снаряду:
- Гибкость — канат для кроссфит должен быть достаточно гибок для плавной передачи усилия.
- Длинна — этот параметр будет влиять на предельное усилие, которое можно приложить к снаряду.
- Удельный вес на 1 м — в совокупности с длинной будет задавать уровень максимального усилия и возможные режимы работы с канатом. К примеру, легкий и короткий канат будет не актуальным в работе на взрывную силу.
- Износоустойчивость — снаряд находится в постоянном контакте с полом и при работе с жесткими поверхностями важно, чтобы канат выдерживал трение и прослужил долгое время.
- Мягкость материала — важный параметр при работе на борцовских коврах, татами и других мягких напольных покрытиях подверженных истиранию. Некоторые виды синтетических канатов имеют жесткий материал и при долгом использовании могут повредить напольное покрытие.
Все эти параметры напрямую определяются выбранным материалом.
Выбор материала каната для кроссфит
Для наглядности мы выведем характеристики материалов в таблицу, где покажем сильные и слабые стороны канатов для функциональных тренировок. В основу вариантов выбора взят ассортимент канатов Ultimate Sport номинальным диаметром 40 и 48 мм .
|
Наименование |
Х/Б Ultimate 40 мм |
Original Ultimate 50 мм |
|||
|
Удельный вес на 1 м |
|||||
|
Гибкость |
|||||
|
Износоустойчивость |
Минимальная |
Минимальная |
|||
|
Жесткость волокна |
|||||
Простыми словами:
Хлопчатобумажный (ХБ) - канат начального уровня, из-за натурального волокна легко повреждается и не подлежит ремонту, показатели гибкости средние. Основное преимущество - цена.
Джутовый спортивный канат - все те же проблемы, что и у ХБ канатов. Натуральное джутовое волокно немного сыпется при эксплуатации. Поэтому в большей степени рекомендуем эксплуатировать его на улице.
Синтетический канат черный - Износоустойчивы, у трехпрядных моделей возникают вопросы с расплетением, рекомендуем рассматривать модель Prime с особым видом плетения. Легко ремонтируется зажигалкой. Хорошие показатели гибкости каната.
Преимущества и недостатки материалов:
|
Преимущества |
Недостатки |
|
|
Х/Б Ultimate 40 мм |
Низкая износоустойчивость, перетирается |
|
|
Original Ultimate 50 мм |
Мягкий на ощупь, экологически чистый материал |
|
|
Синтетический Ultimate Prime 50 мм |
Не имеет аналогов на Российском рынке. Высокая износоустойчивость, усредненные характеристики, соотношение цена качество. Канат состоит из трех волокон, каждое волокно имеет особое плетение, которое препятствует расплетанию, даже при очень частом использовании |
Благодаря особому плетению гибкость каната высокая |
|
Синтетический Ultimate Elite 40 мм |
Мягкий, гибкий, не повредит напольное покрытие (борцовский ковер, маты, татами), внешне выглядит премиально. Имеет хорошие показатели по поглощению ударной волны. |
Не подойдет для занятий на улице и жестких покрытиях (песок, асфальт) |
|
Синтетический Ultimate Strong 40 мм |
Тяжелый, подойдет для действительно физически развитых и крепких атлетов, которым уже не хватает стандартного каната. Отличное решение для отработки взрывных движений |
Жесткое волокно, в совокупности с весом могут повредить напольное покрытие(паркет, маты, татами, ковры) |
Выбор длинны каната для кроссфит и функциональных тренировок
Основная рекомендация — чем длиннее, тем лучше. Длинный канат позволит использовать весь спектр возможных упражнений для атлетов различного уровня подготовленности. Точных характеристик при выборе длинны нет и не существует. Все обуславливается уровнем подготовленности атлета, удельным весом снаряда на 1 м, и окружающим пространством в котором используется канат.
- 9 м — начинающим, детям, девушкам.
- 12 м — средние атлеты, подростки, девушки с определенным уровнем физической подготовленности
- 15 м — большинство мужчин среднего уровня подготовленности, сильных женщин, уровень университетов
- 20 м — подготовленный атлет (борьба, регби, лыжи, хоккей и мн. др.)
- 25 м — настоящий зверь, если использует весь потенциал каната, для самых мощных атлетов.
В целом это все характеристики, которые помогут Вам выбрать канат. Если у Вас имеются вопросы, то Вы всегда можете получить профессиональную консультацию у наших специалистов. Мы всегда открыты для общения, поможем произвести канат под Ваши требования и необходимость.
Успехов Вам в достижении поставленных целей! Хорошего Вам настроения!
На первый взгляд упражнения с канатами многим могут показаться глупостью. На самом же деле такие тренировки не менее, а в чем-то даже и более эффективней силовых упражнений. Тренировки на силу важны для бойца, но их нужно чем-то разбавлять. Канаты не плохо для этого подходят.
Упражнения с канатами развивают у бойца одновременно и силу и выносливость. Выполняя упражнения не менее 30 секунд в быстром темпе, вы загрузите свои мышцы не меньше, чем в тренажерном зале.
Почему упражнения с канатами следует включить в свои тренировки?
Два главных преимущества это развитие выносливости и укрепление очень многих мышц. Очень хорошо укрепляют предплечья и усиливает хват, также хорошо укрепляет мышц спины, плечи. Сделать акцент можно практически на любую мышцу. При этом благодаря отсутствию больших весов, такие упражнения безопасны для суставов. Также такие тренировки очень неплохо справляются со сжиганием лишнего веса.
Техника выполнения
Суть упражнение в том чтобы создать в канате волнообразные движения. Они могут совершаться с разной амплитудой и в различных плоскостях. При этом можно использовать различную длину и толщину каната, а также применять самые разнообразные хвата. Если хотите увеличить нагрузку на ноги – присядьте пониже.
Следите за тем, чтобы движения движение производилось всем телом. Только правильно выполнение упражнений с канатами позволит включить в работу все звенья биомеханической цепи от ног к рукам. А умению включить все мышцы во время удара или приема, как раз очень важно для бойца.
Объяснять технику выполнения не имеет смысла, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.
Спасибо, очень интересная статья
[Ответить] [Отменить ответ]
Содержание статьи
Зачастую люди считают, что упражнения с канатом являются напрасной тратой времени. Однако при правильном подходе эффективность таких занятий может оказаться выше в сравнении с силовым тренингом. С помощью канатов можно увеличивать показатели силы и выносливости. Каждое движение выполняется максимально интенсивно на протяжении 0.5 минуты. Именно это и позволяет нагружать мускулы не менее мощно, чем при работе с отягощениями.
Преимущества упражнений с канатом
Этот тренинг имеет достаточно много преимуществ, но мы отметим лишь несколько наиболее существенных:
- Создано много упражнений, позволяющих эффективно нагружать различные мускулы.
- Вам не приходится работать с большими отягощениями, и тем самым не нагружать суставы.
- Вы можете прокачивать практически все мускульные группы.
- Занятия получаются веселыми и не угнетают психологически.
- Согласно результатам исследований, одно занятие требует от вас около 50 калорий.
- Все движения обладают высокой биомеханической функциональностью, что резко снижает риск получения травмы.
Какие упражнения с канатом можно выполнять?
Как мы уже говорили выше, суть занятий с канатами состоит в высокой интенсивности. В каждом движении вам необходимо выполнять по три сета, работая по полминуты в каждом. Пауза между сетами не должна превышать тридцати секунд.
- Двойная волна. Вам необходимо принять положение полуприседа, при этом позвоночный столб должен располагаться строго вертикально. Ноги расположите на ширине плечевых суставов, а носки должны смотреть вперед. В каждой руке должен располагаться канат, после чего начинайте выполнять движения вниз и вверх, создавая тем самым волнообразные перемещения канатов. Корпус всегда должен оставаться вертикальным, а ритм выполнения движения ровным. Движение призвано укрепить мускулы плечевого пояса и предплечий.
- Перемежающиеся волны. Это упражнение с канатом весьма похоже на рассмотренное нами ранее. Отличие заключается в том, что вы должны двигать руками не одновременно, а попеременно. Это позволяет активнее задействовать стабилизаторы корпуса в сравнении с двойной волной.
- Поднимаем и кидаем. Начальное положение соответствует двойной волне. Взяв канаты в руки, сильно натяните их. Подняв снаряд вверх, резко бросайте канаты вниз. Бросать канаты следует поочередно справа-вниз, а затем слева-вниз. В работе активно участвуют мускулы предплечий, рук и пресса.
- Двойная скакалка. Наверняка кто-то из вас прыгал в детстве через двойную скакалку. Для выполнения этого упражнения с канатом вам следует взять в руки снаряды и совершать движения по круговой траектории. Правая рука при этом должны двигаться по направлению хода часовой стрелки. А левая - против. После каждого сета следует менять направление движения рук.
- Двойная скакалка и попеременный выпад назад. Это упражнение является наиболее трудным во всей программе тренинга с канатами. Это связано в том, что оно сочетает в себе двойную перемежающуюся волны (первое и второе упражнения). С помощью рук вы должны выполнять движение «двойная волна» и делать попеременные выпады ногами назад, касаясь земли коленными суставами. Данное движение позволяется активно прорабатывать практически все мускулы тела.
