Йога для беременных с детьми. Йога для беременных: правила занятий и допустимые сроки для упражнений (95 фото)

Б еременность - чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период - максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем - нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность - понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период - например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана - поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности - залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога - это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие - противопоказаны?

Асаны для беременных. Общие принципы

1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы - женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, - это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
2. Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
3. Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, - уже достаточная аскеза.
5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд - не для Вас, если Ваша цель - благополучное течение беременности.
6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах - разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное - проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили - самое время начать.

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник - это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

• Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
• Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
• Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза - особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) - лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
• Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
• Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза - панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними - мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

• Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.

• Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.

• Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.

• Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.

• Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке - не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость - это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это - Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

• (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
• Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.

• (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Какие асаны нельзя делать во время беременности?

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них - Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричиасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, - это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр - один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности - золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра - изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям - они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Теперь поговорим о дыхании

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности - заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, - через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

1. Ступенчатое дыхание. Вдох - секундная задержка - довдох - секундная задержка - и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох - спокойный вдох и ступенчатый выдох.
2. Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе - сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох - сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
3. Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
4. Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
5. Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог... В Нём была Жизнь...».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери - вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть - разрушающие.

Девушки, с особой любовью и трепетом представляю вам комплекс упражнений по йоге для беременных. До беременности я планировала будущую физическую активность и даже подобрала для себя тренировки, но по факту оказалось, что интенсивные нагрузки мне противопоказаны. Благодаря йоге я поддерживала тонус тела, разгружала спину, по-настоящему расслаблялась, отпуская тревожные мысли, и настраивалась на предстоящие роды. А дыхательные упражнения и подвижные расслабляющие асаны помогали мне переживать схватки и отвлекаться от болевых ощущений. Этот комплекс составлен под бдительным руководством инструктора по женской йоге и його-терапевта Елены Чупровой. Мы детально прописали технику каждого упражнения и сопроводили его фотографиями, надеюсь вас не напугает обилие текста. Возможно, на первых порах занятия будут занимать у вас больше времени, но очень скоро вы освоите технику и сможете получать максимум пользы от занятий. Йога для беременных – это особая практика для будущих мам. Практика включает в себя: специализированные позы йоги — асаны, дыхательные упражнения — пранаямы, техники визуализации — медитации и техники глубокой релаксации.

Упражнения можно выполнять на любом сроке беременности и вплоть до самых родов, за исключением некоторые поз, поэтому внимательно изучите комментарий к каждой асане. Мы включили в комплекс самые полезные и безопасные упражнения. Если же у вас появились сомнения, связанные с особенностями вашего состояния или протекания беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом. Бывает, что врачи «перестраховываются» и запрещают физическую активность и йогу, поскольку представляют себе скрученные асаны и интенсивную физическую нагрузку. Но в случае с представленным комплексом дела обстоят иначе: он мягкий и расслабляющий. Вы можете показать эти упражнения своему врачу. Очень важно, чтобы во время выполнения комплекса у вас не возникало болезненных ощущений, все должно быть приятно и комфортно для вас и малыша. Если во время выполнения упражнений возникает боль или вы чувствуете, что малышу внутри вас некомфортно, выходите из асаны и переходите к следующему упражнению.

Этот комплекс упражнений для будущих мам поможет

✓ Облегчить возможные недомогания в период беременности.

✓ Научиться осознанному расслаблению.

✓ Снизить уровень стресса, что очень важно для гармоничного развития малыша и благополучного ✓ протекания беременности.

✓ Насладиться состоянием беременности.

✓ Научиться поведению и дыханию в родах.

✓ Подготовиться к мягкому и естественному рождению малыша.

✓ Быстро восстановиться после родов.

Техника выполнения :

1. Сядьте удобно на плед или подушку (мягкое возвышение), сложите ноги по-турецки, выпрямите спину. Несколько раз сделайте круговые движения плечами назад, как будто вы сбрасываете пиджак с плеч, освобождаете шею и плечи от «ноши».
2. Со вдохом поднимите плечи вверх к ушам и с выдохом опустите, «сбросьте» их вниз с облегчением, выдох делайте через рот со звуком «ааа», повторите несколько раз. Сложите руки в приветственную мудру «намасте» перед грудью, большие пальцы рук должны касаться грудной клетки.
3. Направьте внимание к малышу, внутренне ему улыбнитесь и настройтесь на совместную практику. Посвятите время практики себе и малышу, отпустите все мысли.
4. Направьте все свое внимание на дыхание и понаблюдайте за вдохом и выдохом, сделайте несколько осознанных циклов дыхания. Постепенно дыхание само будет становиться более глубоким и спокойным, вдохи и выдохи станут длиннее.
5. Длительность настройки на практику примерно 3-5 минут.

Эффекты:

• замедление и осознание себя в моменте «здесь и сейчас»;
• помогает расслабиться и успокоить ум, снимает тревожность и беспокойство;
• сонастраивает и улучшает внутреннюю связь мамы с малышом;
• глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в материнской крови, улучшается питание тканей и мама дышит эффективно за двоих.

«Кошка» с перекатами

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, обязательно под колени постелите мягкий плед или одеяло. Очень важно во время беременности заботиться о суставах, так как сейчас они особенно чувствительные. Поставьте руки на ширине плеч, ладони на полу под плечами, можно их вывести чуть вперед за линию плеч, перенося вес тела больше на ноги. Поставьте колени на комфортную для вас ширину (зависит от размера живота), например, на ширину таза или шире, но не уже чем таз.
2. На выдохе округлите спину, выталкивая ее вверх, посмотрите на малыша и опускайтесь тазом назад к пяткам. По возможности предплечья опускайте на пол, но это не обязательно.
3. На вдохе двигайтесь вперед (в исходное положение), постарайтесь это сделать с максимально прямой спиной, не прогибая поясницу.
4. Повторите 10 раз, по желанию можно больше. Двигайтесь плавно, в ритме дыхания, перетекая из одного положения в другое.

Особое внимание во время беременности стоит направить на поясницу и беречь ее от чрезмерного прогиба. Не прогибайте ее специально, т.к. с увеличением живота в пояснице естественным образом прогиб становится более глубоким, как у уточки. Наоборот: мы стараемся немного выпрямить этот отдел позвоночника и сделать его более плоским, специально подкручиваем таз вниз, как будто опускаем «хвостик» вниз. Это движение помогает разгрузить поясницу и снять напряжение.

Эффекты:

• укрепляет мышцы рук и спины
• делает позвоночник более гибким
• является профилактикой болей в спине и крестце
• снимает нагрузку со спины и поясницы
• расслабляет мышцы вдоль всего позвоночника
• улучшает работу пищеварительной системы и всех внутренних органов

Вращение и расслабление в кошке. Описываем круг и восьмерку

Техника выполнения:

1. Из положения «кошки» на четвереньках мягко и расслаблено вращайте туловищем по кругу, как будто рисуете окружность на полу. Вращайте сначала в одну сторону, а затем в другую. Важно чтобы голова, шея, плечи и живот были расслаблены, диаметр окружности тот, который комфортен для вас.
2. Потом представьте, что рисуете носом восьмёрку на полу. Двигайтесь по-прежнему мягко и расслаблено.
3. Вращения по кругу — 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Восьмерка — 5 раз в одну сторону и 5 раз в обратную.

Эффекты:

• расслабление тела и ума
• подготовка таза к родам

Укрепление спины в «кошке»

Техника выполнения:

1. Поочередно поднимайте противоположные пары рук и ног в ритме дыхания. Со вдохом – поднимите руку и ногу, с выдохом – опустите колено и ладонь на коврик и округлите спину.
2. Вдох — поднимите правую руку и левую ногу, выдох — опустите их на пол и округлите спину, посмотрите на малыша, затем вдох — поднимите левую руку и правую ногу, выдох – опустите ладонь и колено, округлите спину, посмотрите на малыша.
3. Поднимая руку и ногу, вытягивайтесь по диагонали от ладони к пятке: толкайте пятку назад, ладонью тянитесь вперед и вверх.
4. Поднимайте ногу на комфортную для вас высоту, но не выше, чем положение таза. Удерживайте таз нейтрально и, поднимая ногу, не разворачивайте его наружу.
5. Повторите 6 — 10 раз по самочувствию.

Эффекты:

• укрепление мышц спины и ягодичных мышц
• ощущение баланса и осознанности в теле
• поддержание и стабилизация осанки

Короткое простирание — отдых и вытяжение

Техника выполнения:

1. Из позы «кошки» поставьте колени примерно на ширину коврика, т.е. шире, чем ваш таз и животик. Опустите ягодицы на пятки, большие пальцы ног касаются друг друга.
2. Руками вытянитесь вперед, лбом коснитесь коврика. Животик опускается вниз между бедрами. В случае, когда ягодицы не опускаются на пятки, для удобства подложите между пятками и ягодицами сложенное одеяло или подушечку. Если в этом положении живот опускается на пол и это вызывает дискомфорт, поставьте локти на коврик ближе к коленям.
3. С опорой на локти так же продолжайте вытягиваться вперед. Для создания более комфортного положения, подложите под голову ладони, сложенные друг на друга предплечья или подушечку. В этом положении шея и плечи расслабятся еще лучше.
4. Отдохните в этом положении 30 – 90 секунд.

Эффекты:

• подготовка связок таза к родам, они становятся более эластичными
• отдых и релаксация для всего тела
• вытяжение позвоночника, особенно поясницы, разгрузка поясницы

Во время беременности очень важно работать со стопами, т.к. вся соединительная ткань под воздействием гормонов становится более мягкой, масса тела увеличивается, и соответственно давление на стопу становится более интенсивным. Поэтому вероятность развития плоскостопия увеличивается, особенно у тех, кто к этому склонен. Специальными упражнениями мы укрепляем мышцы арки стопы, делая ее более сильной. Кроме того, будущие мамы склонны к отекам в области лодыжек и стоп, поэтому стопам стоит уделить особое внимание. Легкими, но в то же время очень полезными динамическими упражнениями мы способствуем устранению застоя жидкости, улучшаем кровообращение и лимфоток. Поскольку во время беременности происходят сильные изменения в опорно-двигательном аппарате, меняется положение центра массы и ощущение себя в пространстве, может даже появиться некая неуклюжесть и потерянность. Конечно, каждой женщине хочется владеть своим телом и чувствовать его, уверенно осознавать себя в пространстве, несмотря на изменения. В этом помогает работа со стопами и балансовые асаны. Стопы являются нашим связующим звеном с Землей на физическом и энергетическом уровне. Связь с Землей дает нам ощущение стабильности, устойчивости и прочной опоры под ногами. Не зря мы называем Землю «матушкой», она является символом плодородия, изобилия и материнства, и на тонком энергетическом уровне Земля питает нас своей энергией, что особенно важно для будущих мам. Процесс своеобразного подключения к Земле называется «заземлением».

«Заземление»

Техника выполнения:

1. В положении стоя на коврике, поставьте стопы на ширине таза или чуть шире таза, немного согните ноги в коленях, сделайте их более «мягкими». Перекатывайтесь на стопах с пяточек на носочки и обратно.
2. Помогите себе руками: перенося вес на носки, отводите руки вперед, уходя на пятки, переносите руки назад.
3. Руками как будто поглаживаете пространство, кисти руки мягкие, пальцы расслаблены.
4. Во время движения таз естественно покачивается вперед/назад и мы «укачиваем» малыша и себя.

Эффекты:

• профилактика отеков
• энергетическая связь с Землей, наполнение энергией плодородия и материнства
• замедление, ощущение себя в моменте «здесь и сейчас»
• уменьшение тревоги и беспокойства

Перекаты стоп, «Липкие стопы»

Техника выполнения:

1. В положении стоя на коврике стопы поставьте на ширине таза.
2. Перекатывайте стопы по внешнему краю изнутри наружу, как будто хотите обрисовать стопу, оставить отпечаток стопы на полу. Повторите перекаты несколько раз.
3. Затем перекатывайте в другую сторону снаружи внутрь.
4. Эти упражнения влияют не только на стопу, но и на суставные сочленения таза и тазобедренные суставы, таким воздействием мы помогаем «раскрываться» тазу.

Эффекты:

• укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
• профилактика отеков
• внутреннее ощущение устойчивости и баланса

Укрепление арки стопы и баланс

Техника выполнения:

1. Исходное положение стопы на ширине плеч.
2. Представьте, что перед нами лежит носовой платочек (можно даже его действительно положить), старайтесь захватить его пальцами ног и поднять с пола.
3. Поднимите ногу и сожмите пальцы «в кулачок», как будто держите платочек. Фиксируйте 3 секунды, затем опустите стопу на пол и поднимите другую ногу. Таким образом шагайте вперед, разворачивайтесь и шагайте также назад.
4. Пройдите две длины йога-коврика.

Эффекты:

• укрепление мышц ног в целом и арки стопы
• развивает внутреннее ощущение баланса

Поза «Дерево»

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, почувствуйте, как стопа касается пола, ощутите устойчивость и настройтесь на удержание баланса на одной ноге.
2. Можно начать с мягкой динамики, поочередно опускайте лодыжку одной ноги на бедро другой и приседайте, потом поменяйте. Не обязательно низко приседать, остаемся на доступной и комфортной высоте.
3. Повторите несколько раз в динамике и затем зафиксируйте асану, останьтесь в ней на 3-5 циклов дыхания, не дольше.
4. Когда находитесь в асане, руки держите в «намасте», ладони вместе перед грудью.
5. Для того чтобы легче было удерживать баланс выберете статичную точку на полу и смотрите на нее, не отводя взгляд, буквально «держитесь» за нее.
6. Старайтесь сгладить прогиб в пояснице, опуская копчик под себя так, как-будто поджимаете «хвостик».

Эффекты:

• укрепление мышц ног
• поддержание внутреннего баланса и осознанности в теле

Вытяжение возле опоры

Техника выполнения:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии метра, упритесь руками в стену или положите руки на подоконник (комод).
2. Зафиксируйте ладони будто приклеиваете их к поверхности и оттолкните от себя опору.
3. Грудной клеткой потянитесь вниз, раскрывая плечи, а тазом назад, чтобы появилось ощущение вытяжения позвоночника и задней поверхности ног.
4. Оттолкните сильнее стену вперед, сделайте вдох и с выходом почувствуйте, как поза превратилась в приятную «потягушку».
5. Побудьте в асане не дольше чем пять циклов дыхания, затем медленно поднимитесь, без резких движений. По желанию после перерыва можно повторить еще раз.

Эффекты:

• улучшение осанки
• профилактика болей в спине и в пояснице
• вытяжение позвоночника и мышц спины
• расслабление спины
• вытяжение задней поверхности ног и профилактика варикозному расширению вен

Подготовка к проживанию схваток. Движения в родах .

Техника выполнения:

1. Ладонями или предплечьями упритесь в стену или обопритесь об устойчивую поверхность (комод, подоконник). В родах можно опереться на плечи мужа, он может поддерживать вас и двигаться вместе с вами.
2. Через руки передайте свой вес опоре и расслабьте живот, матку, таз и поясницу. Расслабьте мышцы лица, губы и нижнюю челюсть чуть опустите, глаза закройте.
3. Сделайте приятные, плавные, мягкие и медленные движения тазом. Движения могут быть любые, те которые вам в данный момент хочется делать. Это может быть покачивание таза, переступая со стопы на стопу, круговые движения тазом, «восьмерки тазом».
4. Двигайтесь примерно 2-3 минуты и дышите плавно, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Затем, продолжая двигаться еще некоторое время погудите брамари (жужжание пчелы, носовое гудение при выдохе).

Эффекты:

• подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
• глубокое расслабление тела и ума
• расслабление мышц живота и матки, профилактика гипертонуса
• раскрытие таза, работа с крестцом

Боковые вытяжения

Техника выполнения:

1. Опуститесь на колени и предплечья.
2. Колени располагаются на ширине таза, одна рука стоит на предплечье, второй рукой вытянитесь вперед и останьтесь так на пару циклов дыхания, затем поменяйте положение рук.
3. При желании повторите несколько раз.
4. Выходите из вытяжения плавно и переходите в «короткое простирание», отдохните в нем.

Эффекты:

• раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
• улучшение осанки
• расширяем пространство для малыша внутри

Невидимая йога для тазового дна

Техника выполнения:

1. Опуститесь на колени и предплечья, под голову можно положить подушечку. В этом положении уменьшается давление малыша на тазовое дно. В случае, если у вас кружится голова или вам некомфортно в этой позе, примите положение «наездница».
2. Спину держите ровно, не допуская прогиба в пояснице. Направьте свое внимание в область тазового дна. В ритме дыхания, медленно и осознанно выполняйте упражнение.
3. Со вдохом втяните внутрь мышцы промежности, с выдохом отпустите их и расслабьте. Выполните около 5 минут. После выполнения отдохните 1 минуту в позе «короткое простирание».
4. Можно выполнять упражнение начиная с 14 недели, в первом триместре оно противопоказано.

Эффекты:

• улучшение тонуса и эластичности тазового дна
• уменьшает тревожность, дает чувство безопасности
• воссоздаёт жизненную энергию
• помогает мышцам быстрее восстановиться после родов

«Высаживание яичка»

Техника выполнения:

1. Сядьте в позу «наездницы» на что-то мягкое, например, свернутое одеяло или плед. Руки поставьте на коврик и обопритесь на них.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо, особенно губы и нижнюю челюсть. Вдохните через нос, а выдохните через губы с тихим шипением. Представьте, что выдох внутри нас спускается сверху вниз к тазу, вы выдыхаете через родовые пути и высаживаете яичко, при этом ощущается расширение промежности и пространства в области таза.
3. Специально мышцы не сжимайте и не расслабляйте, они все время остаются в нейтральном положении, ощущения приходят благодаря дыханию и визуализации.

Эффекты:

• позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
• учит расслаблению и отпусканию
• расширяет пространство в области таза

Поза ворона

Техника выполнения:

1. Сядьте на корточки, носочки стоп разведены в стороны, пятки шире чем таз.
2. Руки сложите в «намасте» и начните локтями расталкивать бедра в стороны, раскрывая грудную клетку, тянитесь макушкой вверх.
3. Если в этом положении нет устойчивости и пятки отрываются от пола, то можно подложить под таз свернутое одеяло, или выполнять упражнение рядом со стеной, опираясь на нее ягодицами и спиной.
4. Оставайтесь в асане примерно 30 секунд, но не дольше 1 минуты. Дыхание свободное.
5. Упражнение можно выполнять до 36 недели. Упражнение противопоказано, если есть дисфункция лобкового симфиза (симфизит).

Эффекты:

• подготовка мышц и связок таза к потугам
• раскрытие таза

Поза свечи возле стены

Техника выполнения:

1. В эту асану нужно войти мягко и без напряжения живота. Рядом со стеной положите сложенное одело или плед.
2. Лягте на любой бок, ягодицами и стопами к стене, спиной к пледу. С бока перекатитесь на спину так, чтобы таз оказался лежащим на пледе. Ноги вытяните вверх, можно их слегка согнуть, если хочется. Поправьте положение пледа так, чтобы было более комфортно, и вы могли расслабиться.
3. Руки положите удобно в любое положение, можно на животик, можно вытянуть вдоль тела или в стороны. Лежите 5-10 минут, дыхание свободное.
4. Если вы почувствовали покалывание в ногах, головокружение или дискомфорт, выходите из асаны раньше. Безопасный выход из асаны: согните ноги в коленях и опуститесь на бок, полежите на боку 30-60 секунд и только после этого поднимитесь.
5. При выполнении асаны корректно (как указано в описании), пережатия нижней полой вены не происходит, лежать на спине безопасно. Можно выполнять до 33 недели.

Эффекты:

• профилактика гипертонуса матки
• улучшает венозный отток, профилактика варикозному расширению вен
• улучшает отток лимфы, профилактика отекам
• способствует тому, чтобы малыш занял правильное положение в тазу (головное предлежание)

Бабочка на «троне»

Техника выполнения:

1. Возьмите различные подушки, одеяла и пледы, из всех этих «мягкостей» сложите себе «трон». Это не роскошь, а необходимый элемент для максимально глубокого расслабления.
2. Под ягодицы положите плед, между спиной и стеной подушки, на которые можно облокотиться. Отведите голову назад и полностью расслабьте шею. Согните ноги в коленях и подложите подушки под бедра. Подушки создадут дополнительную опору, чтобы ноги тоже смогли расслабиться, интенсивное вытяжение связок сейчас не нужно. Не жалейте времени и различных приспособлений для подготовки «трона», расположите себя на 100% комфортно, от этого зависит качество и глубина расслабления.
3. Расположите руки удобно и свободно, понаблюдайте за дыханием в течение 3 минут.

Эффекты:

• помогает раскрытию таза, подготовка к родам
• восстанавливает силы
• сакральная поза для наполнения энергией внутреннего пространства
• способствует глубокому расслаблению тела и ума

Дыхание в родах «золотая нить»

Техника выполнения:

1. Останьтесь в «бабочке на троне», закройте глаза, расслабьте нижнюю челюсть, губы и все мышцы лица. Дышите спокойно и размеренно, вдох через нос, а выдох через рот.
2. Представьте, что вы выдыхаете тоненькую золотую нить, которая бесконечно тянется в пространстве и рисует красивые узоры. С каждым выдохом ниточка становится длиннее. Не форсируйте дыхание, дышите естественно, оно постепенно замедлится само.
3. Длительность пранаямы от 3 минут. Дышите столько, сколько вам необходимо для расслабления, почувствуйте, как рождается ощущения легкости и тишины в голове, состояния внутреннего расширения.
4. Именно этот тип дыхания инстинктивно возникает у женщины во время родов, поэтому стоит его практиковать с начала беременности, чтобы тело ассоциировало это дыхание с физическим расслаблением, тогда его применение в родах будет еще более эффективным.

Эффекты:

• подготовка к родам, дыхание на схватках, техника естественного обезболивания
• помогает отпустить волнение и тревожность
• направляет внимание во внутреннее пространство
• способствует глубокому расслаблению

Медитация «Наполнение любовью малыша »

Техника выполнения:

1. Перед грудной клеткой сложите руки в «бутончик» (кончики пальцев и основания ладоней соприкасаются между собой).
2. Закройте глаза, направьте свое внимание в пространство между ладонями. Глубоко и медленно вдохните и с выдохом наполните это пространство любовью и светом. Сделайте еще несколько циклов дыхания до ощущения энергии и тепла в ладонях.
3. Затем опустите ладошки на животик в йони-мудру (большие и указательные пальцы касаются). Энергию любви из ладошек направьте к сердцу малыша, представьте, что эта светлая энергия мягко окутывает малыша и окружает его вашей заботой и нежностью, оберегает и защищает его.

Эффекты:

• способствует спокойствию мамы и малыша
• улучшает связь между мамой и малышом
• способствует гармоничному развитию малыша, позитивно влияет на его душевное и физическое здоровье

Шавасана

Техника выполнения:

1. Лягте на любой бок, расположитесь максимально удобно, используйте пледы, подушки и одеяла. Вас ничего не должно отвлекать от расслабления. Для ощущения защищенности и уюта укройтесь легким палантином или пледом.
2. Осознанно расслабьте пространство вокруг малыша (матку, диафрагму, мышцы живота, спины и промежности).
3. Представьте, что малыша окружает мягкая и нежная перина. Возможно, вы даже заснете, ничего страшного, главное, чтобы вы отдохнули и расслабились. Длительность пребывания в шавасане от 5 минут и более.
4. Примерно до 22 недели или пока комфортно, вы можете лежать в шавасане на спине.

Эта поза глубокой релаксации. Разрешите себе отпустить все мысли и отдохнуть душой и телом. Представьте, что весь свой вес вы отдаете Земле, она вас с легкостью держит, и вы можете полностью расслабиться. Пройдите вниманием по всему телу и проследите, чтобы его положение было максимально комфортным и вас ничего не отвлекало от расслабления. Если что-то доставляет дискомфорт, то измените положение на более удобное. Представьте, что волна расслабления идет по разным частям вашего тела и наполняет их теплом и светом. Вы можете идти в любом направлении, главное, охватить постепенно все тело. Пребывайте в пространстве этого внутреннего света и тишины.

Эффекты:

• снимает стресс и напряжение
• восстанавливает силы и наполняет энергией

Здоровья вам и вашим малышам! Мягких родов! Душевной гармонии!

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

• избавят от сонливости, слабости, усталости;
• наладят работу нервной системы;
• обеспечат организм кислородом;
• улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
• подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
• предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

• асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
• увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
• наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
• повысится иммунитет;
• во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
• легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
• дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
• занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
• она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
• дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
• повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра - все асаны, которые выполняются лежа на животе.
9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Уткатасана

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана - поза кошки

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени - под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку - приподнятой, голову и шею - прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Йога в последние десятилетия стала невероятно популярной. Она встречается ничуть не реже, чем фитнес. Многим женщинам такие занятия нравятся своим успокаивающим эффектом. Они помогают привести в порядок мышцы, сухожилия и суставы, расслабиться, настроиться на собственное тело, что особенно важно при беременности. Рассмотрим как полезна йога для беременных в 1 триместре. Упражнения и позы йоги для беременных на ранних сроках беременности. Техника безопасности.

О физической нагрузке

Женскому организму предстоит серьёзное испытание - роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Йога и беременность на ранних сроках ограничения

Чуть выше говорилось о противопоказаниях. И они действительно есть. Это:

Как видите, список довольно чёткий и понятный. Кроме того, если у беременной наблюдаются какие-то хронические заболевания (обострившиеся или угрожающие обостриться), то перед любыми нагрузками ей стоит на всякий случай посоветоваться с врачом.

Медики вряд ли полностью что-то запретят, особенно с учётом того, что гиподинамия тоже нежелательна и даже опасна. Но хороший специалист может дать ценные рекомендации по поводу того, как именно заниматься, обратит внимание на отдельные моменты.

Запрещенные асаны для беременных в первом триместре: что нельзя делать?

Для начала специалисты единогласно говорят о том, что нельзя сразу же давать большие нагрузки. Особенно если Вы раньше не занимались йогой. Или если сделали существенный перерыв. Последнее даже опаснее, потому что в отличие от полных новичков, женщина может думать, что она разбирается, всё в порядке.

Не стоит экспериментировать в домашних условиях. Инструкторы должны быть рядом не только, чтобы показать ошибки в исполнении асан, но и поддержать, в том числе банально физически, если женщине стало плохо.

Кроме того, в специализированных залах заниматься удобнее, здесь есть для этого свободное пространство, ремни для страховки (особенно актуальны на поздних сроках при большом животе, но привыкать к ним стоит заранее). И, разумеется, сами беременные, помогающие друг другу советами.

Инструкторы также запрещают заниматься на полный желудок. Они рекомендуют подождать хотя бы 1,5 или 2 часа после приема пищи. Причём лёгкие перекусы тоже считаются. Ещё специалисты советуют двигаться плавно и постепенно, не торопиться и не нервничать, если привычные асаны перестали получаться. Это пройдёт, в отличие от травм, которые можно получить.

Ни в коем случае нельзя как-то давить на живот. Поэтому любые скручивающие упражнения в йоге для беременных в 1 триместре (и не только) запрещены. Нельзя резко наклоняться вперёд, прыгать, делать мостик. А вот стоять на голове, как ни странно, можно, правда, если рядом с вами есть опытный инструктор, который подстрахует.

Скручивание и давление на живот - запрещены!

Запрещаются асаны со скручиванием, даже с маленьким. Они в любом случае предполагают давление на матку, а зачем такое беременной? Вообще инструкторы не рекомендуют даже самые лёгкие варианты с соответствующим эффектом. Если программа раньше начиналась с подобных упражнений, то её или переделывают, или просто переходят на рекомендованные асаны беременным.

Кстати, учтите, что давление на живот может быть с разных сторон. То есть не только сбоку, но и сверху, а также снизу. В связи с чем врачи советуют при занятиях йогой внимательно прислушиваться к собственному организму. Если от каких-то движений стало плохо, особенно, если больно, то тренировку нужно прервать немедленно. Энергичная йога – не самый лучший выбор для будущей матери.

Что желательно?

Неплохим вариантом для беременных являются асаны в положении лёжа или сидя. Они помогают улучшать дыхание, что особенно полезно для женского самочувствия в последнем триместре. Вообще стоит научиться дышать разными способами. Многие мамы рассказывали, что именно этот навык оказался одним из самых полезных впоследствии. Он помог сконцентрироваться при родах и заметно облегчил болезненные ощущения.

Многие хвалят боковую растяжку. Если её успеть сделать до того, как живот станет совсем крупным, то даже с большим ребёнком будет намного легче ходить. И, кстати, уменьшается вероятность появления некрасивых стрий.

Поговорим о стойках

Что касается разных стоек, то они действительно полезны, даже на голове. Но тут есть один момент: такой вариант подходит для тех, кто уже давно освоил это упражнение, прекрасно чувствует своё тело, нет никаких проблем или даже вероятности наступления проблем с балансом. В противном случае от подобных экспериментов стоит отказаться. Дело в том, что у женщины при вынашивании ребёнка резко и довольно сильно меняется баланс. Она часто чувствует себя неуклюжей даже при обычных движениях. А тут надо выполнять трудное и для спортивных людей упражнение! Какова вероятность упасть?

Короче говоря, любые стойки, предполагающие резкие повороты или игру с балансом, нежелательны. У женщины может закружиться голова, она способна свалиться и удариться. А инструктор просто технически не в состоянии постоянно во время тренировки быть рядом, конечно, если это не индивидуальные занятия. Поэтому от таких экспериментов желательно отказаться.

Вообще йога – это даже не одно течение, а целое направление. И в его рамках есть деления, одни лучше подходят для беременных, другие – хуже. Итак, сами инструкторы просят обратить внимание на йогу Кундалини для беременных в 1 триместре, а если она подойдёт, то можно будет заниматься ею, как минимум, до появления ребёнка на свет.

Данное направление получило своё название из-за того, какое значение здесь имеет гармония между духом и телом, раскрытие потенциала. Соответствующие упражнения помогают женщине отвлечься от нервных и грустных мыслей, страхов. Вместо этого беременная погружается внутрь себя, начинает лучше прислушиваться к собственному телу.

Йога Айенгара для беременных в 1 триместре

Йога Айенгара названа так в честь своего основателя, который решил сделать ставку на особые дыхательные упражнения. Такая практика крайне полезна женщинам, помогает не запаниковать во время родов, облегчает общее самочувствие. Всё происходит довольно плавно, поэтому нагрузки не станут серьёзной проблемой.

Кроме того, это направление разрешает использовать опоры. Для будущих матерей специально подбираются мягкие, безопасные, сделанные исключительно из натуральных материалов. Но вообще сам по себе вариант вполне заслуживает внимания.

Аква-йога

Ещё одно довольно интересное течение, которое подойдёт здоровым женщинам, желающим поддержать себя в форме. Как можно догадаться уже по названию, здесь предполагается выполнение упражнений прямо в воде.

Неплохое решение хотя бы потому, что живот женщины поддерживается. В итоге дамы часто чувствуют заметное облегчение. А вот риск получить травму заметно уменьшается. Женщины меньше устают, зато основная группа мышц прекрасно прорабатывается. Так что беременные могут не бояться некрасивой фигуры после родов: при регулярных занятиях мышцы никуда не исчезнут.

Йога на мяче

Фитбол универсален, он помогает держать в тонусе буквально все мышцы тела. Вместе с тем такой вариант даёт возможность неплохо развить гибкость. А сам по себе мяч в нужные минуты мягко пружинит, поддерживая живот.

Женщины иногда боятся этого варианта, опасаясь свалиться. В действительности мяч небольшого диаметра, к тому же мягко прогибается под тяжестью тела. Так что с этой точки зрения риски минимальные. Ну и к тому же занятия проводятся в специальных залах с очень мягким полом, поэтому от падения с маленькой высоты ничего страшного случиться не должно.

Рекомендованный комплекс йоги в 1 триместре - ассаны на ранних сроках

Наиболее благоприятны для организма женщины и плода в первом триместре следующие позы (асаны) йоги:

Позволяет укрепить мышцы, прежде всего – брюшной полости, что послужит профилактикой появления растяжек на более позднем этапе беременности. Эта асана помогает также избавиться от внезапной усталости, усиливает приток крови к структурам мозга и нормализует выработку необходимых гормонов.

Выполнять ее следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
2. Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
3. При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Способствует исчезновению приступов тошноты и таким образом минимизирует проявления токсикоза. Также в этом положении прорабатываются мышцы бедер и устраняются болезненные тянущие ощущения в матке.

Выполняется асана следующим образом:

1. Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
2. На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
3. Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
4. Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Быстро способствует расслаблению и избавлению от тошноты, улучшает состояние матки. Выполняется в следующем порядке:

1. Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Колени подтянуть в направлении подмышек.
2. Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
3. Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Прорабатывает боковые мышцы туловища, снимает боли, обусловленные увеличением матки. Насыщает кислородом и наполняет необходимой энергией. Порядок действий при ней таков:

1. Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
2. Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
3. Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Предназначена для растягивания мышц бедер, разработки тазобедренных суставов. Подходит именно для первого триместра, так как на более позднем сроке женщине отнюдь не желательно лежать на спине. Выполняется таким образом:

1. Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
2. Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
3. Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Полезна для мышц-сгибателей бедра, способствует кровообращению в грудной клетке, а также в области желудка. Порядок действий для этой позы таков:

Способствует устранению болей в матке и спине, избавлению от позывов к тошноте или рвоте. Выполняется в таком порядке:

1. Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
2. Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
3. Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).

О релаксации

На тренировку важно уметь грамотно настраиваться. Этому неплохо помогает релаксация. Можно усесться по-турецки, постаравшись добиться комфортной позы. После чего нужно успокоиться, начать дышать медленно и глубоко. Потянуться к своему телу, почувствовать каждую его часть. И постараться расслабиться.

Такие упражнения подойдут не только для начала тренировки, но и для её спокойного завершения. И не переутомляйтесь! Если после 5 асан почувствовали, что устали, значит, нужно сделать перерыв. Или же вообще закончить заниматься. Лучше вернуться к упражнениям завтра, зато делать их регулярно, чем совершать подвиги, а потом несколько дней приходить в себя.

Йога для беременных – неплохой вариант поддержки себя в тонусе. Просто не забывайте об умеренности. И, разумеется, о необходимости консультироваться с врачом.

Наиболее благоприятны для организма женщины и плода в первом триместре следующие позы (асаны) йоги:

Позволяет укрепить мышцы, прежде всего – брюшной полости, что послужит профилактикой появления растяжек на более позднем этапе беременности. Эта асана помогает также избавиться от внезапной усталости, усиливает приток крови к структурам мозга и нормализует выработку необходимых гормонов.

Выполнять ее следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
2. Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
3. При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Способствует исчезновению приступов тошноты и таким образом минимизирует проявления токсикоза. Также в этом положении прорабатываются мышцы бедер и устраняются болезненные тянущие ощущения в матке.

Выполняется асана следующим образом:

1. Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
2. На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
3. Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
4. Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Быстро способствует расслаблению и избавлению от тошноты, улучшает состояние матки. Выполняется в следующем порядке:

1. Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Олени подтянуть в направлении подмышек.
2. Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
3. Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Прорабатывает боковые мышцы туловища, снимает боли, обусловленные увеличением матки. Насыщает кислородом и наполняет необходимой энергией. Порядок действий при ней таков:

1. Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
2. Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
3. Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Предназначена для растягивания мышц бедер, разработки тазобедренных суставов. Подходит именно для первого триместра, так как на более позднем сроке женщине отнюдь не желательно лежать на спине. Выполняется таким образом:

1. Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
2. Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
3. Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Полезна для мышц-сгибателей бедра, способствует кровообращению в грудной клетке, а также в области желудка. Порядок действий для этой позы таков:

1. Лечь на бок, при этом подперев голову удобно левой рукой. Далее согнуть колени, а правой рукой захватить щиколотку правой ноги.
2. Надавить на стопу ладонью, чтобы сильнее растянуть мышцы плеча, а также бедра. На выходе следует усилить напряжение.
3. Задержаться в такой позе 30-60 сек., после чего опустить ногу. Повторить, но уже для другой стороны тела.

Способствует устранению болей в матке и спине, избавлению от позывов к тошноте или рвоте. Выполняется в таком порядке:

1. Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
2. Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
3. Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).

«В движении жизнь…»

Многие будущие мамы наверняка зададутся вопросом: «Можно ли заниматься йогой во время беременности?». Можно и даже нужно! Во многих школах йоги проводятся специальные занятия йогой для беременных. На этих занятиях женщин специально готовят к родам. Учат сочетать отдых и силовые нагрузки в зависимости от срока беременности. Опытные инстуктора подберут комплекс упражнений специально для вас с учетом ваших сил и возможностей.

Почему именно йога для беременных?

Во время беременности многие виды спорта нежелательны или даже противопоказаны, потому как сильные нагрузки могут привести к нежелательному выкидышу. В йоге, напротив, риск причинения вреда плоду или травм матери отсутствует. Все упражнения выполняются медленно и аккуратно. Но небольшие физические нагрузки, также здесь разрешаются и приветствуются.

Потому как, для женщин, которые до беременности регулярно занимались спортом, физические упражнения важно для душевного и физического благополучия. К тому же занятия йогой во время беременности помогают быстрее вернуть тело в прежнюю форму после родов, укрепляет иммунную систему и предотвращает тромбозы, варикозное расширение вен и геморрой. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений йоги, которые вы можете делать дома.

Упражнение 1. Поза медитации.

Сядьте на коврик на полу, скрестив ноги (всем известная поза лотоса), так, чтобы вам было удобно. Находясь в таком положении, вам прежде всего должно быть удобно и спокойно. Руки лежат ладонями вверх совершенно свободно на коленях. Сомкните указательный и большой пальцы, держите спину прямо. Закройте глаза и слушайте движения вашего ребенка. Дышите глубоко животом и расслабляйтесь с каждым выдохом.

Упражнение 2. Поза «Дерево»

Это упражнение укрепляет чувство равновесия. Становитесь на коврик. Поднимите правую ногу и приложите стопу ко внутренней стороне левого бедра. Держите спину прямо. Как только вы нашли равновесие, сомкните руки в ладонях перед собой на уровне груди. Если можете, поднимите руки над головой. Дышите медленно. Сосредоточьтесь сейчас на внутреннем равновесии. Повторите упражнение на другой ноге.

Упражнение 3. Поза «Альпинист»

Это упражнение нормализует кровообращение и баланс жидкости в организме. Кроме того, усиливается кровоток. Станьте на коврик, поднимите руки вверх и потяните их как можно выше, встав на носочки. Делайте глубокий вздох. Затем опускайте руки, становитесь на полную стопу и делайте выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. Поза «Кошка»

Это упражнение расслабляет мышцы спины и ног, а также подвижность позвоночника. Станьте на коврик на четвереньках. Старайтесь держать спину прямо. Делайте вдох, вытягивая правую ногу назад, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Тоже самое проделайте, поменяв ногу.

Упражнение 5. Поза «Скамейка»

При этом упражнении будут укрепляться мышцы живота. Мышцы спины и таза находятся в расслабленном состоянии. Примите исходную позу из упражнения 4. Держите шею, позвоночник и спину прямо в одной линии, так чтобы ваш взгляд был направлен на пол. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение 6. Поза «Собака»

Это упражнение снимает боль с поясничного отдела позвоночника. Кроме того, укрепляет руки и плечи. Станьте на четвереньки и глубоко вдохните. С выдохом вытяните руки впереди вдоль тела так, чтобы таз приподнялся вверх. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7. Поза «Мостик на плечах»

Это упражнение воздействует на мышцы тазового дна, грудную клетку и позвоночник. Лягте на коврик на спину. Руки лежат вдоль тела. Поставьте ноги на 90 градусов. Поднимите ягодицы и спину, от мата. Плечи остаются на полу. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедер и спины. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, старайтесь дышать ровно.

Упражнение 8. Поза сидя

Это упражнение расслабляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, так, чтобы ступни были прижаты друг к другу. Ноги должны быть прижаты как можно ближе к телу. Держите руками лодыжки. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Спину и шею держите прямо. Дыхание остается ровным и глубоким.

Упражнение 9. Поза «Растяжение»

Это упражнение «открывает» грудную клетку. Сядьте на коврик, правую ногу прижмите к телу, левую вытяните насколько это возможно. Поднимите левую руку вверх и потяните ее к правой ноге так, чтобы она находилась над головой. Спину держите прямо. Дыхание должно оставаться ровным. Делайте 5 вдохов-выдохов и затем тяните обе руки вверх. Повторите на другой стороне.

Упражнение 10. Поза «Ребенок»

Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна и готовит тазовое дно к родам. Стоя на коленях, упритесь головой в пол, вытяните руки на полу вдоль тела ладонями вверх. Напрягите мышцы тазового дна. После этого постарайтесь расслабиться. Старайтесь дышать глубоко и ровно.

Советы.

Во время занятий желательно использовать коврик для йоги. Потому как это удобно, он не скользит по полу, защищая вас от падения. Если у вас нет коврика, можно положить обычное одеяло. Хорошее дополнение к упражнениям: тихая фоновая музыка. Идеально успокаивает и помогает достигнуть душевного и физического равновесия.

Что надеть? Для занятий йогой нужна удобная спортивная или просто домашняя одежда, чтобы она не причиняла дискомфорта, не сжимала тело. Желательно не одевать носки (если это позволяет температура в помещении.)

Также после занятия йогой можно побаловать свое тело кремом (есть специальные массажные и обычные крема для беременных), чтобы расслабиться и получить удовольствие от проделанной работы.