Хорошо продуманный и проведенный читмил поможет спасти вашу диету, временно снимая запреты с любимой еды. Этот подход к питанию даже способствует преодолению плато при похудении и предоставляет дальнейшую мотивацию, чтобы оставаться активным и улучшать физическую форму. Обязательно учитывайте свои фитнес-цели для успешной реализации стратегии читмила.
Что такое читмил и зачем он нужен?
Читмил (cheat meal) в переводе с английского означает «жульничество с едой».
Идея заключается в том, что основную часть времени вы следуете диете, но один раз в неделю можете питаться любой едой, включая такие высокоуглеводные продукты, как выпечка, пицца, пиво и прочее, чего вы старательно избегали на протяжении длительного времени.
Многие эксперты по снижению веса считают, что такое запланированное нарушение диеты, проводимое время от времени, поможет похудеть более эффективно.
Полезное действие читмила заключается в том, что он ускоряет обмен веществ, повышая производство гормона лептина, и помогает организму сжигать больше калорий.
Дело в том, что ограничение количества калорий на диете приводит к истощению в организме запасов лептина, который отвечает за поддержание энергетического баланса и потерю веса. Кратковременное повышение потребления калорий увеличивает производство лептина почти на 30%.
В результате наблюдается эффект раскрутки , регулируется чувство голода и появляется мотивация для дальнейшего совершенствования физической формы.
Немаловажным фактором для человека, придерживающегося длительной диеты, является психологическая разгрузка. Планирование приема пищи, когда вы можете съесть некоторые из ваших любимых, но не слишком здоровых продуктов, позволяет наслаждаться вкусной едой и не чувствовать себя виноватым.
Читмилы прекрасно вписываются в праздничные обеды, корпоративные вечеринки или встречи с друзьями по выходным.
Какие бывают читмилы?
Самый простой способ использовать читмил в своей диете – это стратегия одного приема пищи. Раз в неделю планируйте еду, которую вы любите и не можете от нее отказаться. Основное правило здесь: ешьте с удовольствием, но в разумных пределах – это один прием пищи, а не лицензия на обжорство.
При любой стратегии проведения читмила постарайтесь, чтобы этот прием пищи приходился на завтрак или обед, а не ужин – это позволит сжечь больше калорий в течение дня. Чем больше читмилов в неделю у вас в рационе, тем строже следует придерживаться диеты в остальные дни.
Стратегия 90/10
В этом случае вы следуете диете не менее 90% времени, остальные 10% посвящаются читмилу. Такой метод лучше всего подходит для женщин или людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, которые сжигают небольшое количество калорий в течение дня. Тем не менее для импульсивных людей с избыточным весом такой подход окажется чересчур строгим.
Подсчитайте количество основных приемов пищи в неделю – если вы питаетесь 3 раза в день, за неделю это составит 21 прием пищи. Берем 10% – значит, 2 приема пищи в неделю вы можете посвятить любимым вкусняшкам.
Стратегия 80/20
При этом подходе читмил разрешается использовать в 20% приемов еды. Такой план удобен для активных людей и спортсменов, позволяя сохранять комфортный вес при значительной физической нагрузке. Эта стратегия также может работать для тех, кто находится на начальной стадии потери лишнего веса.
Однако вы должны будете перейти к плану 90/10, когда вес начнет снижаться, чтобы предотвратить плато.
Стратегия чит-дня
Такая стратегия позволяет есть то, что вы хотите, в течение всего дня. Тем не менее вы не должны переедать и обязаны строго придерживаться более здорового планирования питания в остальную часть недели. Этот подход не рекомендуется для обычного человека или людей, которые посещают спортзал до четырех раз в неделю.
План чит-дня рассчитан исключительно на культуристов, марафонских бегунов и триатлетов, однако в течение 12 недель перед состязанием читмил не допускается совсем.
Как правильно применять читмил?
Чтобы реализовать читмил с максимальной эффективностью, потребляйте вкусные калории в самый тяжелый тренировочный день в период после физической нагрузки. Во время пост-тренировочного окна такая еда имеет больший шанс быть использованной мышцами вместо того, чтобы отложиться в виде жира.
Поскольку это высокоуглеводная пища, за день до читмила рекомендуется немного повысить количество съедаемых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать слишком резкого пика глюкозы в крови.
На следующий день после читмила, придерживайтесь низкокалорийной малоуглеводной пищи. Если вы будете применять читмил таким образом, он не помешает процессу сброса лишнего жира и не собьет с фитнес-цели, зато разгрузит психологически.
Читмил часто путают с рефидом, однако между ними есть существенная разница. К читмилу относится все то, что не входит в план диеты – это, как правило, нездоровая пища, например, пицца, гамбургеры или картофель-фри. Во время рефида используются более здоровые углеводные продукты и проводится плановое увеличение потребления калорий, которое длится приблизительно 8–12 часов, тогда как читмил обычно составляет отдельный прием пищи.
Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное - это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.
Как это работает
Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как "читмил". Что это такое - мы уже сказали: запланированный "срыв", которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова "читмил". Что это такое - узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.
Физиологическая функция читмила
Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.
Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче - раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.
Психологическая функция
День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового "срыва" не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил - это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.
Когда нужен читмил
Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй - жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.
Противопоказания
Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.
Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом
Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения - это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания "окно обжорства" вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.
Правила
Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие "окна" в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил - это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время - это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись "Мезимом" или другими ферментными препаратами.
Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.
Читмил после тренировки
Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное - не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.
Впереди всех страстей – чревоугодие. Поэтому-то так тяжко даются диеты. Бороться с тягой к вкусняшам помогает читмил – «пищевое мошенничество». Этот термин у худеющих и качающихся сейчас на слуху, но пока ещё не все толком понимают, что же это такое.
Что это такое и как оно работает?
Для начала давайте разбираться, что такое читмил? «Cheat meal» в переводе – жульнические манипуляции с едой. Полноценного и устоявшегося аналога термину в русском языке нет, поэтому разумней ограничиться англицизмом. Некоторые предпочитают иное название – «свободная еда». Но, независимо от словарных вариаций, суть понятия не меняется – это временный запланированный «шаг влево» от диетических правил.
Вместо того, чтобы пожизненно безукоризненно придерживаться составленного меню, спортсмены и адепты диет время от времени делают себе поблажки. В читмильные периоды можно есть, что угодно. В разумных пределах, конечно. «Жульничеством» занимаются и любители, и профи.
Потакать желудку – в целом не самая здравая идея. Но идеального ничего нет, и гораздо разумней делать это периодически по плану, чем морить тело и душу, чтобы всё равно в итоге сорваться и опустошить холодильник.
Зачем нужен читмил?
Cheat meal выполняет несколько задач. Обманным путём можно решать и физиологические, и психологические проблемы.
Физиологическая функция
Читмил – это возможность . «Отсидка» на безуглеводной или низкоуглеводной диете ведёт к . Недостаток пищевых ресурсов сигнализирует организму, что пора переключаться в спящий режим. Энергосбережение приводит к тому, что даже при сниженной калорийности человек не замечает ухода жировых отложений. Читерские манипуляции позволяют ввести организм в заблуждение. Периодическое чревоугодие даёт понять – ресурсов много, и экономить их ни к чему. Во время запланированного обжорства происходит насыщение организма долгожданными калориями. В результате ускоряется, и жиры вновь начинают таять.
Помимо разгона обменных процессов, cheat meal позволяет повысить энергетику. Жёсткий низкоуглеводный рацион лишает спортсменов и диетчиков энергии. Почитмилив, те и другие получают ценный запас работоспособности. Сидеть на диете становится легче, а тренинг выходит более мощным и результативным. Это позитивно откликается и на общем самочувствии.
Психологическая функция
Христиане не зря считают пищу одним из самых больших искушений. Спортсмены могут полностью согласиться с этим. Когда загоняешь себя в рамки диет, становится очень сложно воздерживаться от того, чтобы не наброситься на вкусненький объект обожания.
Очень небольшой процент людей способен следовать установленным правилам в рационе без того, чтобы не отходить от них ни на шаг. Большинство, загнанное в рамки, испытывает серьёзные проблемы с мотивацией. Через некоторое время соблюдения диеты всё чаще на первое место выходят всевозможные лакомства. Появляются грешные мысли: «А не бросить ли мне этот спорт? Да гори огнём эта сушка…».
Для чего нужен читмил в психологическом плане? Понимая, что жёсткая диета – не навсегда, придерживаться её гораздо легче. Нужно иметь огромную, очень глубокую мотивацию, чтобы выдержать «прелести», связанные с вневременным отказом от любимой пищи. Но, зная, что через несколько дней можно будет побаловать себя, несравненно легче справляться с эмоциональными проблемами. Маячащая впереди морковка – лучший стимул сражаться с повседневными искушениями. Теперь давайте немного о том, как часто стоит делать читмил.
Какие бывают читмилы?
Есть различные стратегии «обжорства». В самом общем случае можно устраивать себе поблажки согласно собственному графику. Но лучше следовать проверенным рекомендациям.
Стратегия 90/10
Этот вариант подразумевает очевидное распределение диетно-разгрузочных периодов. 90% приёмов пищи – в рамках диеты, остальные – читмильные. К примеру, если в день у человека 4 приёма пищи, то в неделю выходит 28 кулинарных мероприятий. 10% от этого числа – это, грубо говоря, 3 похода на кухню за «свободной едой». То есть, согласно этой схеме, 3 раза в неделю можно устроить cheat meal.
Стратегия 80/20
Калькуляция аналогична – греховным приёмам пищи отводят 20%. Схема хорошо работает с теми, кто впервые пробует читмилить. Каждый пятый приём пищи, позволяющий ни в чём себя не ограничивать – это достаточно комфортно, чтобы не сойти с намеченного пути.
Спортсменам и просто активным людям тоже удобно придерживаться такой стратегии. Даже при большой физнагрузке удаётся поддерживать приемлемый вес и эмоциональный фон. А малоактивным потребителям калорий программа не рекомендована, поскольку вероятность обрасти жирком ещё больше слишком высока.
Стратегия чит-дня
Читмил раз в неделю или раз в 2-3 недели рассчитан на спортсменов. Людям, посещающим спортзал менее 16 раз в месяц, придерживаться этой схемы не рекомендуется.
Программа привязана не к приёмам пищи, а к временному промежутку. В течение дня можно есть, что и сколько угодно. Конечно, речь не идёт о сверхнагрузке на желудок – всё в пределах здравого смысла.
Как часто можно устраивать читмил, зависит от степени физической активности и требований конкретного вида спорта. Например, марафонцам или бодибилдерам за 2-3 месяца до соревнований читмилить вообще не нужно.
Когда и кому нужен читмил?
Читмил призван решать задачи в разных контекстах. Культуристы пользуются его преимуществами на сушке. Тем, кто сидит на диете в стремлении похудеть, польза разгрузки очевидна. Далее рассмотрим, как правильно делать cheat meal в тех или иных случаях — как устраивать эмоционально-физиологический отдых согласно разным целям. Узнаем, что можно есть и какое меню можно считать приемлемым.
На сушке
- В читмильный день не нужно полностью менять рацион. Ешьте по схеме сушки, дополняя меню запретными в иные дни плодами. Но отходить от количества приёмов пищи можно, если вы наелись до отвала, не стоит гнаться за требованиями расписания и забивать голову и желудок диетической едой.
- Желательно читмилить до и после тренинга, чтобы основная полученная энергия расходовалась по назначению. Следующий, после разгрузочного, день можно посвятить тяжёлой тренировке – энергетические запасы пополнены и можно позволить себе, например, хорошенько поработать над ногами.
- Тем, кто в cheat meal видит проявление слабости и страдает от волевой «неполноценности», нужно пересмотреть собственные взгляды. Жизнь – не каторга, и не стоит винить себя за удовольствия по плану.
- Нужно стараться не переусердствовать. Это день разгрузки, но никак не приношения всего себя на алтарь чревоугодия. Следует держать себя в рамках здравого смысла и в определённых временных границах.
- Меню необходимо составлять так, чтобы, помимо удовольствия, получить порядочную порцию гликогена. То есть, рацион должен быть сбалансированным и калорийным.
- Очень хорошо, если читмильный день совпадает с мероприятием, предполагающим объеденье. В этот день полезно сходить с компанией в кафе или навестить друзей, которые обязательно угостят калорийными блюдами.
- Будьте осторожны, если есть подозрение, что ЖКТ будет сложно управиться с резко возросшей нагрузкой. Важно понимать, как делать читмил, нужно изучать свой организм и, возможно, иногда помогать желудку аптечными средствами.
На диете
Что такое читмил в похудении с физиологической точки зрения? Прежде всего, важно помнить, что выход за рамки диетического рациона не имеет большого смысла, если имеет место белково-углеводное чередование или вообще сбалансированное питание. В остальном рекомендации аналогичны. В эмоциональном отношении читмилить полезно всегда. Настроившись с помощью вкусной пищи на нужную волну, можно плодотворно худеть дальше.
Несколько дополнительных правил читмила для худеющих:
- желательно читмилить до обеда или в обеденный период; избыток калорий должен усвоиться до конца дня;
- нужно отходить от привычного рациона раз в 2-4 недели при больших жировых запасах и раз в 1-2 – при небольшом проценте жира;
- рекомендуется пережёвывать пищу не спеша.
Чтобы cheat meal сработал, достаточно увеличить нагрузку на желудок на 15-20%. Поглощение пищи сверх меры не только бесполезно, но и способно отбросить в результатах далеко назад.
После тренировки
1-1,5 часа после тренинга – это время углеводного окна. В этот период обменные процессы ускоряются – лучшего времени почитмилить и не придумаешь. Лишние калории почти гарантированно сгорят, не успев превратиться в жир. Хотя большого удовольствия от этого получить не удастся. Это связано со специфическим состоянием организма после тяжёлых физических нагрузок.
Как проводить читмил после тренинга? Главная особенность подобных приёмов пищи – в определённом балансе белков и углеводов. Подходящие продукты отражены в таблице.
Читмил при проблемах с ЖКТ
При проблемах с пищеварительной системой от попыток почревоугодничать нужно отказаться. Резкие перемены ЖКТ не идут на пользу. Как не полезно несбалансированное питание вообще. Обрушивать на органы пищеварения массу еды, за время диеты ставшей непривычной – значит, способствовать усилению проблем.
Противопоказания и вред
Cheat meal противопоказан при любых заболеваниях, имеющих отношение к пищеварительной системе. Но оставаться в рамках диеты нужно и при психологической неустойчивости перед обилием пищи. Некоторые люди почти патологически неспособны ограничиваться разумными порциями.
За время диеты мозг привыкает к ограничениям и бунтует уже не так сильно. Но стоит искуситься раз, и вернуться в русло будет очень сложно. Тем, кто в этом узнал себя, рекомендуется или вовсе воздерживаться от «свободной еды», или устраивать поблажки как можно реже. Нужен ли читмил при большой склонности к перееданию, каждому решать самостоятельно.
Отличие от разгрузочного дня
Рефид (разгрузочный день) в контексте похудения – это краткосрочное запланированное обжорство, направленное на конкретные продукты питания. Очень часто подобная разгрузка представляет собой одну из жиросжигающих фаз.
Во время cheat meal особенного внимания компонентам меню не уделяют. Да, на составляющие рациона смотрят, но в фокусе не столько качество, сколько количество еды. Это стратегическое оружие, тогда как рефид, скорее, тактическое.
Все мы хотим быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье всегда зависят от того, что мы едим. И вот вы уже составили подходящую диету, без сладкого, жирного, калорийного. И что дальше? А дальше вам приходится с грустным лицом ходить по супермаркету мимо прилавков со всем тем, что стоит между вами и вашим идеальным телом: кексами, булочками, шоколадками, ну вы поняли. Вот такое .
Если честно, я выбрал такое провокационное название статьи специально для того, чтобы ее захотел прочитать каждый, но поверьте: то, о чем пойдет речь в этой статье, позволит вам немного нарушить свою диету без ущерба своим формам.
Итак, я хочу рассказать о практике которая называется «cheat meal». Русского аналога этому словосочетанию нет, поэтому дальше буду писать просто «читмил». Так вот, читмил — это обманный прием пищи. Данную технику практикуют многие профессиональные спортсмены-бодибилдеры, но кто сказал, что она не подходит для людей занимающихся другими видами спорта? Давайте углубимся в суть.
Читмил предполагает собой плановое нарушение вашей диеты. А представляет из себя строго 1 прием пищи в неделю (для людей с малым % жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим % жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно. То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного. Разожраться до беспредела и угробить все к чему вы стремились в принципе тоже можно.
В Интернете существует много мнений по поводу читмила, у него много сторонников, но так же много и противников. Стоит понимать, нужно ли вам это. Я склонен считать, что без таких приемов пищи питаться правильно не получится. Но я уже не раз убеждался, что любое мнение можно оспорить, так что найдутся и те люди, которые спокойно кушают только то, что нужно их организму, и абсолютно счастливы.
Стоит также заметить, что читмил предполагает полный отказ от всяческих «перехватов» конфеток, печенек и всего подобного. Поверьте, даже из таких малых вещей складываются очень большие, и это становится преградой на вашем пути. Просто понаблюдайте, как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого, насколько возможно.
Основным преимуществом читмила является, как бы это ни звучало абсурдно, помощь в поддерживании вашей диеты. Согласитесь, что если вы дадите себе один законный прием пищи, в который вы сможете есть абсолютно все, то у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели. Также одним из преимуществ считают разгон функции щитовидной железы: после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.
Но у читмила один основной недостаток — это психологическая зависимость. И тут вам уже нужно определиться, действительно ли вам нужно это, так как если на протяжении нескольких месяцев вы будете «читмилить» остановиться потом уже будет сложно, но учитывая то, что читмил приносит больше пользы чем вреда, может это не так уж и плохо?
Поэтому, соблюдая несколько основных правил, вы сможете направить читмил вам на пользу. Попробую привести самые основные:
- Постарайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером. Ваша цель — утолить свою потребность в «junk food», а как известно, кушая и одновременно прокрастинируя с помощью какого-нибудь сериальчика, вы съедите в 2 раза больше.
- Не ешьте вместо, ешьте вместе. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.
- Постарайтесь употребить свой читмил не позже 4-5 вечера, оставьте время организму переработать все быстрые углеводы и жиры до отхода ко сну.
- Не увлекайтесь. Не делайте себе больше одного читмила в неделю. В конце концов это нарушение вашей диеты, а не панацея.
- Ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.
- Избегайте алкоголя. Читмил не включает в себя прием алкогольных напитков. Думаю даже не стоит объяснять почему.
- Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день
- И последнее правило — не корите себя . Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.
Существует еще одно мнение по поводу читмила которым тоже нельзя пренебрегать. Если вашей целью является сохранение пропорций тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий, к примеру 150 калорий в день и в конце недели у вас будет 900 калорий которые вы можете потратить «с пользой» для себя.
Ну и в конце, наверное, стоит рассказать немного о личном опыте . Читмилю 1 раз в неделю, не очень сильно в районе 1500 калорий дополнительно к основному рациону, на протяжении уже примерно 2 месяцев. Никаких негативных сдвигов не обнаружил ни на весах, ни в зеркале. Естественно, все это очень субъективно и кому-то скорее всего не подойдет, но несмотря на все это, я думаю, что вам стоит хотя бы попробовать и испытать эту технику на себе.
Как вы относитесь к обману, который будет вам только на пользу и лишен таких нежелательных последствий, как угрызения совести? Мы предлагаем вам немного пожульничать в питании и насладиться рядом неожиданных преимуществ.
В деле снижения веса именно такие «жулики» почти всегда бывают в выигрыше. Практика показала, что при правильном подходе периодический «обман» в еде (читмил ) повышает метаболизм и помогает избавиться от неприятных ощущений, сопутствующих любой ограничительной диете. А это благоприятно сказывается не только на результате, но и на нашем отношении ко всему процессу похудения.
Ешьте пищу, которую любите, и извлекайте максимальную пользу от похудения, сводя к минимуму ущерб. Ниже 16 способов обмануть и быть в выигрыше!
#1. Планируйте читмил
Наличие стратегии ‒ ключевой момент в деле «жульничества» с едой. Планируйте, когда и что собираетесь съесть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что в неделю достаточно одного читмила. Хорошо запланировать это на выходные или встречу с друзьями. Зная, что вам предстоит отступление от диеты, вы можете в предшествующие приемы пищи немного сократить калории. Это также позволит выбрать действительно любимую еду, а не набирать калории за счет того, что вам на самом деле не нравится.Если вы идете в ресторан, подумайте заранее, как вы будете кутить. Будут это углеводы, например, пицца, спагетти, десерт? Или вы планируете опрокинуть несколько коктейлей? Выберите что-то одно, а остальное приберегите на другой раз, во избежание перебора.
#2. «Заслужите» сжигание жиров
Подобные отступления от диеты ускоряют метаболизм за счет повышения уровня лептина, гормона-укротителя аппетита, отвечающего за передачу в мозг сигналов о голоде. Когда организм чувствует нехватку калорий, уровень лептина падает, чтобы замедлить метаболизм и сберечь энергию. Как только вы подбросите организму немного высококалорийной пищи, он подумает, что еды много и можно сжигать жировые запасы. При строгой диете читмил действительно помогает сбросить вес, временно повышая уровень лептина. Но если вы несерьезно относитесь к своему питанию на протяжение всей диеты, все эти заманчивые моменты будут под сомнением. Другими словами, нужно быть паинькой, прежде чем позволить себе быть непослушным.#3. Не «жульничайте» на пустой желудок
Некоторые люди перед предстоящим читмилом нагружают себя во время тренировок больше обычного и резко ограничивают калории. Это можно сравнить с тем, как если бы вы экономили на небольшой отпуск за счет полного отказа от электричества и отопления. Создать резервный запас калорий ‒ вот необходимое условие читмила. А вот если вы будете истязать себя в течение нескольких дней в предвкушении «пиршества», как бы приберегая место для калорий, вы можете добиться обратных результатов. Скорее всего, вы переедите, едва добравшись до стола.#4. Читмил в меру
Читмил в выходные не значит, что после целой недели гастрономических воздержаний можно загудеть на всю катушку. Строгая диета и физическая нагрузка помогут вам сбрасывать до 1 килограмма в неделю. Возьмем, к примеру, ресторанную еду. В среднем за один прием пищи организм получит до 1200 калорий. Вполне очевидно, что всего лишь за несколько часов ваши усилия могут сойти на нет, если делать читмил часто и по крупному. Если вы серьезно относитесь к потере веса, ограничьтесь одним читмилом в неделю.#5. Создавайте резервный запас калорий
Можно свести к минимуму ущерб, причиняемый таким праздником живота, если «складировать» большую часть ежедневных калорий, в первую очередь те, которые поставляются углеводами и жирами. Сделать это эффективно можно несколькими способами. Если это возможно, немного поголодайте. То есть, если читмил планируется на время обеда, сдвиньте первый прием пищи на более позднее время в тот день. Это не только сэкономит ваши калории, но и настроит организм на состояние сжигания жиров.Но и садиться за стол изголодавшимся тоже плохая идея. Поэтому во время приема пищи перед запланированным читмилом съедайте что-нибудь хорошего качества, с высоким содержанием белка, желательно с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала. Такая еда замедлит пищеварение. Большая порция салата из зелени с жареной куриной грудкой и соком лимона, например, будет идеальным предшественником, потому что обеспечит чувство сытости при наименьшем количестве калорий. Вы не будете испытывать голод, когда придет время читмила, и в запасе у вас все еще будет ваш ежедневный «паек» углеводов и жиров.
#6. Прибегните к агрессивным тренировкам
Еще одна уловка, к которой можно прибегнуть, это израсходовать запасы гликогена в организме, который служит источником энергии. Как это работает? Организм не будет откладывать углеводы в виде жира, пока его запасы гликогена не пополнятся. Следовательно, чем пустее ваше хранилище, тем больше места у вас есть, скажем, для пиццы, и тем меньше они скажутся на ваших бедрах.Как это сделать? Наведайтесь накануне в тренажерный зал. Лучше всего подойдут циклические тренировки с высокой частотой повторений. Даже за 20 минут можно получить нужный эффект. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как попотеть на тренировке. Исследования показывают, что кофеин, принятый перед тренировкой, может увеличить скорость сжигания жира.
#7. Продумайте свой заказ заранее
В меню всегда так много соблазнов. Исследователи говорят, что, когда у людей большой выбор еды, они едят больше. Постарайтесь мысленно ограничить свой выбор, сосредоточившись только на том, что вы действительно любите и жаждете. Выберите ресторан, работающий по системе «шведский стол» и, если это возможно, ознакомьтесь с меню заранее. Направляйтесь в ресторан, уже имея хорошее представление о том, что вы собираетесь заказать.#8. Не объедайтесь
Чего ждать? Не заключается ли вся идея в том, чтобы тупо нажраться, ведь столько жертв было принесено? Вообще-то, нет. Читмил - это лишь небольшое послабление, чтобы дать себе возможность съесть то, что нравится, а не демонстрация полного спектра своих гастрономических пристрастий. Есть два способа удержать себя от обжорства. Во-первых, установить временные ограничения. Помните, что читмил закатывается не на весь день. И вместо целой пиццы, например, съешьте два-три кусочка, не более.Установите контроль над порциями. Закажите половину порции своего любимого блюда. Ресторанные порции слишком большие, так что даже когда человек планирует сделать себе всего лишь небольшую поблажку, в конечном итоге все заканчивается перебором. Полпорции ‒ это более чем достаточно, чтобы утолить желание и не сорваться с диеты.
#9. Закажите столик, не кабинку
Ни в коем случае не жуйте перед телевизором. Исследования показывают, что люди, которые так делают, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем обычно. Более того, «отвлеченные едоки» могут поглотить на 25% больше калорий в течение дня. Смакуйте каждый кусочек пищи и экономьте сотни калорий, просто сидя за столиком в общем зале.#10. Заказывайте самое лучшее
Блюда, с которыми можно устроить читмил, бывают разные. Некоторые из них лучше подходят для этой цели, другие похуже. Еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка хоть и кажется «сомнительной», но вполне может помочь не сорваться с диеты. Каким образом?Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, что помогает сжигать жир и чувствовать удовлетворение. А белок влияет на чувство сытости, благодаря тому, что воздействует на регулирующие аппетит гормоны и обладает высоким термическим эффектом (для переваривания белка требуется больше энергии, чем для любого другого макронутриента ). Нужны примеры? Пожалуйста. Суши, бифштекс с картофелем, блины с омлетом из яичного белка, спагетти с фрикадельками … Варианты практически не ограничены, но при условии, что вы...
