Регулярные тренировки, походы в зал, жмем до конца, все четко и правильно, питаемся по программе, в зале не филоним, только ты и сеты, повторы, и музон в ушах. От тренировки к тренировке, все повышаем и повышаем свой силовой результат. Но тут «бац», и остановка во всем теле. Результата ноль, хотя выполняем все, как всегда, качаем, но без толку. И уже начинают посещать мысли, что в бодибилдинге ты с треском провалился, а твои мышцы не способны на большее. Это состояние организма прозвали «эффектом плато».

«Эффект плато»

Путь к этому состоянию сравнивают с восхождением на гору, что заканчивается равниной, плато, без просвета и надежды на покорение новых вершин.

Не многие знают, что эффект плато – это всего лишь этап в развитии вашей мускулатуры. С помощью «плато» ваш организм дает сигнал, что вы находитесь на грани перетренированности, и что организм не справляется с вашим режимом тренировок. Выход прост, нужно создать такие условия тренировки, при которых организм сможет адаптироваться, а мышцы снова начнут расти. К примеру, если у вас был интенсивный тренинг, нужно просто уменьшить интенсивность.

Но, изменить режим, дать организму отдых и так далее, нужно обязательно . Эффект плато это еще и показатель стресса вашего организма в процессе занятий спортом, при котором есть риск нанести вред вашему здоровью.

Шесть правил борьбы с «эффектом плато», чтоб вывести организм из ступора и стимулировать мышцы к росту:

1. Срочно увеличиваем количество дней на отдых между тренировками до 5-7 дней.
2. Полностью меняем порядок тренинга с точность наоборот. Так, если на грудные мышцы вы начинали делать упражнение «жим лежа» полные сил и энергии, то теперь жать будем в конце тренировки, когда силы будут на исходе и выдержать привычное количество повторов вам будет не под силу. Это и будет нашим обновлением привычного вам, и вашим мышцам упражнения.
3. Измените технику выполнения упражнений. Эта хитрость поможет вам обновить любые упражнения. Нужно поменять лишь ширину вашего хвата при выполнении упражнений. Так, если вы делали жим лежа хватом на ширине плеч, начните выполнять тот же жим, но уже широким хватом.
4. Меняем количество повторов в сете с привычного количества, до минимального. Выполняли по 8-12 повторов?! Значит, переходим на 2-5.
5. Меняем вес в сете. А именно, увеличиваем вес по мере выполнения сетов. Но, в том случае, если вы и так работали на увеличение веса в сетах, то соответственно вес нужно снижать.
6. При первых признаках отступления «эффекта плато», нельзя резко увеличивать интенсивность тренировки. До тех пор, пока силы вашего организма не восстановятся, нельзя увеличивать интенсивность. Не торопитесь, ведь на плато можно остаться надолго.

И напоследок бонус для наших читателей!

Программа для грудных мышц, когда ты застрял на плато:

Упражнение	Сеты	Повторы	Примечания
жим хватом уже плеч	5	3	отдых 3-4 минуты между сетами
отжимания	4	5	с весом
жимы статистические	5	1	грузим штангу до ощущения тяжести
жим гантелей	5	3-5	-

Возможно, что эта программа вам не подойдет. Ориентируйтесь на 6 правил борьбы с «эффектом плато», приведенных выше, для построения тренировки во время тренировочного тупика.

Выходим из плато! Повышаем силовой результат!

Застои, или «спортивное плато» - явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато, например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления - аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато, показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.

Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.

Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее количество подходов и повторов.

Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).

Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато. Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.

Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю вес снаряда увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов - 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда, после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и выполняется 4 подхода, начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую - 2х115х6; 2х110х6; в третью - 3х115х6; в четвертую - 4х115х6; в пятую (новый цикл) - 1х120х6; 3х115х6…

И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.

Причины возникновения и профилактика застоя

Т ренировочное плато – состояние организма спортсмена, практически неизбежный переходный период между уровнями нагрузки. Во время периода плато замедляется процесс получения результата от , а особенно явно виден этот эффект в процессе тренировок для или увеличения физической силы.

Основная причина возникновения плато – адаптация организма к текущей нагрузке.

Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться. Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.

Итак, вот две причины:

1. Однообразие .
2. Слишком интенсивные и частые тренировки.

Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более и гибкими в процессе занятий. Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным. Такую картину можно увидеть в каждом зале – уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.

То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются. В итоге организм привыкает к однообразной нагрузке, так что при попытке сдвинуться с места в другом направлении спортсмен обнаруживает, что это стоит ему значительно больших усилий. Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.

Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния. Это бьет по самому важному для спортсмена – и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной . Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной .

Длительные сверхинтенсивные без меры и смысла приводят к тренировочному плато. Организм и выполняет действия на автомате, каждый раз останавливаясь на пределе своих возможностей из-за истощения.

Первый и самый главный признак – отсутствие результата. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете , режим дня и тренировок, а результата в виде роста мышечной массы не наблюдается (или прибавления настолько незначительные, что не учитываются), то, скорее всего, вас настиг эффект тренировочного плато.

Дополнительные признаки:

1. депрессивное или даже агрессивное состояние, отвращение к ;
2. сильное падение мотивации;
3. снижение аппетита.

Начинать беспокоиться можно только в том случае, если вами безукоризненно исполняются все рекомендации для повышения показателей или увеличения мышечной массы. Если рекомендации нарушаются (даже иногда), то попробуйте сначала пересмотреть свое отношение к тренировкам и, при надобности, заняться повышением уровня мотивации.

Если остаются сомнения, не лишним будет посетить врача. Возможно, ваш застой – результат какого-либо сбоя в организме или низкого качества .

Хорошо бы не допустить ее вовсе – это можно сделать с помощью грамотной программы тренировок с умеренной и разнообразной нагрузкой, которая бросает вызов, а не изматывает.

Но если плато вас настигло, срочно меняйте программу тренировок, а если понадобится, меняйте и тренера. Вполне возможно, что он непрофессионален и не понимает, что вам нужно для преодоления застоя в весе.

Прислушайтесь к себе. Если хотите отдохнуть, отдохните – все равно с негативным настроем на ничего не получится. Плато в бодибилдинге и плато в спорте отличаются друг от друга, но общая черта у них все же есть – в таком состоянии вообще невозможно заниматься, не говоря уже о работе на результат.

Замените силовые тренировки легким (вплоть до простой зарядки по утрам), чтобы не отвыкнуть от физической активности. Через некоторое время (неделя-две, не больше) возвращайтесь к тренировкам. Программу выбирайте максимально противоположную той, на которой вас застало состояние плато. Вернуться к старой можно минимум через полгода.

Итак, главное – не допустить однообразия. Но что делать, если упражнения сами по себе достаточно однообразные?

1. Во-первых, программы тренировок как для спортсменов, так и для бодибилдеров невероятно разнообразные. При должном желании, энтузиазме и профессионализме тренера, если вы занимаетесь не сами, можно подобрать себе уникальную, эффективную и, что самое важное, разнообразную программу, которая будет задействовать разные группы мышц, а не давить на одну до бесконечности.
2. Вы не получите застой в жиме лежа, например, если помимо основной цели на увеличение массы программа будет разгружать вас второстепенными целями.

Еще один немаловажный залог тренировок без застоев – искренний интерес к занятиям, желание достичь результата и стать лучше. Все это формирует позитивный настрой, жизненно необходимый каждому спортсмену, какую цель бы он ни преследовал.

Тренируйтесь в свое удовольствие и помните, что все это вы делаете для себя. Даже если застой случился, ничего страшного – отдохните, наберитесь сил и снова бейте собственные рекорды.

Многие, кто тренируется не один год знает, что такое тренировочное плато . Твои веса и силовые показатели не повышаются, мышечная масса остановилась в росте, а выносливость осталась прежней. В результате тренировки перестают приносить результат, что вряд ли даст бонус твоей мотивации. Что делать, если после долгого подъема вверх ты вышел на тренировочное плато и топчешься на месте? Сегодня мы расскажем о 7 способах решить проблему , но прежде давай разберемся что к чему.

Последние исследования показали – мышечный рост происходит только в том случае, если нагрузка для мускулатуры является непривычной и организм не успел к ней адаптироваться. Именно поэтому одно из ключевых правил в бодибилдинге гласит: прогресс в весе дает прогресс в мышечной массе . Так что если ты неизменно поднимаешь 100 кило от груди в течение месяца и ни граммом больше – тренировочное плато может стать твоим следующим пунктом назначения.

Давай подробнее разберем этот процесс. И так, ты впервые взял гантель весом в 30кг и делаешь упражнение на бицепс. Например, классический молот. Твои мышцы сокращаются и интенсивно работают на пределе своих сил, поскольку такая нагрузка для них непривычна. В результате часть мышечных волокон будет повреждена, а организм будет вынужден восстановить мышечную ткань. Причем, восстанавливать эту ткань он будет с запасом, создавая чуть больше волокон, чем положено. Этот процесс называется суперкомпенсацией и именно ему мы обязаны ростом мышечной массы.

Однако, вместе с ростом мускулов происходит еще один важный процесс – адаптация . С каждым подъемом гантели в 30 кг организм будет все больше адаптироваться к нагрузке. Со временем для мышц она станет привычным делом, поскольку их сила значительно вырастет. В результате упражнение станет наименее травматичным для мышечных волокон и уже не будет стимулировать их повреждение, механизм наращивания мышечной ткани перестанет работать и прогресс остановится . Но если взять гантель в 35 или 40 кг, это вновь станет для мышц шоковой нагрузкой, что вызовет новый цикл прироста мышечной массы.

С одной стороны решение вопроса с тренировочным плато кажется простым: веди тренировочный дневник, добавляй блины на штангу и смотри на результат. На деле тебя ждет множество подводных камней, которые способны остановить прогресс в силовых показателях и заставить бросить гриф, как только на нем появится лишний килограмм. Чтобы исключить этот драматичный сценарий, мы остановимся на ключевых принципах тренировки , которые помогут тебе нарастить мышечную силу и успешно преодолеть тренировочное плато.

ШАГ 1. Устрой неделю отдыха

Каждый спортсмен знает – мышцы растут в то время, как ты видишь девятый сон. Именно поэтому сон бодибилдера должен быть долгим и крепким, а отдых длительным. Любой стресс или недосып способны уменьшить результативность твоих тренировок и снизить рост мышечной массы. Но это еще не все. Каждые 6-8 недель мы рекомендуем тебе делать паузу – брать на отдых ровно неделю . В это время тебе лучше исключить любые физические нагрузки, в том числе и кардио. Эта неделя даст твоему телу возможность восстановиться и аккумулировать энергию для нового рывка вперед.

Старайся избегать стресса, питаться по плану и спать не меньше 8 часов все 7 дней. Не исключено, что после этого перерыва твои силовые показатели вырастут, а это даст новый импульс для роста мышечной массы.

ШАГ 2. Поменяй технику упражнений

Даже во время застоя у твоего организма сохраняется потенциал для наращивания мышечной ткани. Как привести этот механизм в действие? Все просто! Измени технику выполнения упражнений , чтобы нагрузить новые пучки волокон. Такой прием даст импульс для роста мышечной массы и поможет добиться прогресса даже без роста силовых показателей.

Вот несколько советов что можно сделать:

• Можно менять ширину хвата во время жимов штанги. Например, взять штангу хватом поуже или пошире. Во время приседаний можно точно также менять ширину постановки ступней.
• Предпочитаешь делать жим лежа со штангой? Замени ее на гантели. Если же твоим выбором всегда были гантели, сделай выбор в пользу штанги. Организм получит непривычную для себя нагрузку, что даст дополнительный стимул для мышечного роста.
• Еще один способ привнести разнообразие в упражнения – уменьшить амплитуду. Такой прием поможет улучшить результаты в различных видах жимов и даже увеличить твои силовые показатели.

Старайся не менять технику упражнений каждую тренировку. Помни, что ты должен почувствовать прогресс в каждом измененном варианте упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Также учти, что изменив технику, потенциально ты меняешь и свой начальный рабочий вес.

ШАГ 3. Используй продвинутую технику

Мало кто любит состояние шока, но мышцам оно нравится. А если быть точнее, шокирующие нагрузки для мышечной ткани ведут к ее гипертрофии. Иными словами – росту. И если обычными нагрузками твой бицес не удивишь, на помощь могут прийти дополнительные средства в виде дроп-сетов, суперсетов и форсированных повторений.

• Дроп-сет. Суть дроп-сетов заключается в добавочной нагрузке, которую ты даешь мышцам за счет уменьшения веса. Например, ты берешь свой стандартный рабочий вес и делаешь с ним упражнения до отказа. Далее ты должен быстро взять вес на четверть меньше и продолжить упражнения до тех пор, пока снова не случится отказ. Таким образом ты можешь сделать 3-4 сета сбрасывая вес от раза к разу.

• Суперсет. Суперсет – это два упражнения на смежные группы мышц (мышцы-антагонисты), которые выполняются подряд без перерыва. Преимущество суперсета в том, что нагрузка на одну мышцу дает прилив крови к другой. В итоге обе мышцы снабжаются кровью гораздо интенсивнее. Один из классических суперсетов выполняется на бицепс и трицепс. Например, вслед за жимом штанги узким хватом можно сразу выполнить подъем штанги на бицепс. В итоге в одном суперсете ты получишь нагрузку на две ключевые мышцы руки, а при проработке каждой из них кровью также будет накачиваться противоположная.

• Форсированные повторы. Отказ в конце упражнения вовсе не означает, что твои мышцы больше не в состоянии работать. На самом деле запас прочности у них приличный, и если пройти “мертвую точку”, то у тебя еще будет шанс его завершить упражнение. Именно на этом принципе и построены форсированные повторения. В тот самый момент, когда твои силы на пределе и ты сделал свой последний повтор, в работу включается твой напарник. Его задача – помочь тебе сделать еще 2-3 заключительных повтора, чтобы дать мышцам по-настоящему шоковую нагрузку. Последствий у такого приема два: твои глаза выкатятся из орбит, а секреция гормона роста увеличится на добрые три сотни процентов.

ШАГ 4. Измени интенсивность тренировок

Нередко причиной выхода на тренировочное плато может быть недостаточная или слишком высокая интенсивность тренировок . В первом случае твоим мышцам может просто не хватать стимуляции, а во втором – отдыха. Чтобы исправить положение, измени интенсивность и количество тренировок в неделю и посмотри на результат. Также можно поэкспериментировать с временем не тренировку уменьшая его или увеличивая. Тоже самое можно проделать и с числом сетов.

ШАГ 5. Смени тренировочную программу

Мышечная адаптация – враг номер один любого, кто хочет нарастить качественную сухую массу. Она заставляет организм привыкнуть к определенному типу нагрузок, препятствует микротравмам в мышечной ткани и ее гипертрофии. Чтобы избежать этого, в программе тренировок должно быть разнообразие : новые упражнения и схемы тренировок должны появляться как минимум раз в полгода. Так что если твоя тренировочная программа морально устарела, еще не поздно ее сменить.

ШАГ 6. Пересмотри свое меню

Для тренировок тебе нужна львиная доля энергии, а для восстановления – большое количество протеина. Не получив все эти компоненты, организм точно не сможет работать в высоком темпе сверхинтенсивных силовых тренировок. Так что если ты оказался на тренировочном плато, попробуй пересмотреть свой рацион . Достаточно ли калорий в твоем меню? Углеводов? Белков? Незаменимых аминокислот? Даже если на все эти вопросы у тебя есть правильный ответ, загвоздка может крыться в макро и микроэлементах – витаминах и минералах. Любой спортсмен нуждается в повышенном их количестве, так что учти это при составлении меню на день.

ШАГ 7. Сократи время на тренировку

Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов – анаболических и катаболических. В числе первых – гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола . Его роль – повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки – повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола .

Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.

Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное – помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное – дело техники.

Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.

Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.

Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.

Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория , которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.

Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.

Признаки наступления тренировочного плато

• В бодибилдинге – остановка роста или уменьшение мышечной массы.
• В пауэрлифтинге - остановка или снижение рабочих весов.

Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.

Очень часто тренировочное плато является признаком начала .

Методы преодоления тренировочного плато

• Повышение калорийности рациона питания;
• Периодическое использование шокового тренинга;
• Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
• Изменение тренировочного комплекса;
• Переход на высокоинтенсивный тренинг.

Оцените полезность статьи: