Зарядка для похудения живота и ног ю. Какой должна быть зарядка для похудения ног? Махи ногами стоя

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

• Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
• Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
• Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
• Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
• Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
• Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
• Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
• Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

• Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
• Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
• Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
• Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
• Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
• Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
• Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
• В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

• Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
• Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
• Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
• Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
• Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

• Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
• Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
• Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
• Выполните 20 выпадов в сторону.
• Побегайте немного на месте, поднимая колени.
• Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
• Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

• Повороты головой влево-вправо.
• Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
• Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
• Вращение предплечьями наружу-внутрь.
• Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
• Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
• Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
• Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

• На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
• На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
• На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
• На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

• Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
• Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
• Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
• Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

• Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
• Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
• Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
• Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
• Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
• Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

• Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
• Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
• Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
• Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
• Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
• Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
• Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

• Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
• Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
• С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
• Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
• Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
• Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
• Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
• Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
• Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
• Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
• Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

• После нее ощущается прилив энергии;
• Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
• Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

• Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
• Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
• Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
• Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
• Заниматься для похудения необходимо регулярно.
• Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
• Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
• Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
• Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
• Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
• В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
• Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
• Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

• Круговые движения шеей;
• Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
• Круговые движения кистью;
• Круговые движения локтями;
• Круговые движения плечами вперед и назад;
• Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
• Круговые движения тазом;
• Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
• Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

• Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
• Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

• Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
• Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
• Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
• Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

• Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
• Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

• Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
• Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Чтобы избавиться от пары сантиметров в области талии и бедер, большинство девушек прибегают к разнообразным строгим диетам. Но после возвращения к привычному питанию, все потерянные кило снова возвращаются. Для закрепления результата нужна зарядка для похудения, которая способствует укреплению и подтяжке ослабленных мышц. Тренироваться можете в домашних условиях самостоятельно, главное – регулярно.

Зачем нужна ежедневная зарядка

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

• Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
• Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
• С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
• Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
• Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать. Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
• Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга. Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
• Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака. Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
• Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса.
• Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится. Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий. Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
• Заниматься для похудения необходимо регулярно. Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
• Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений. Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
• Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
• Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
• Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
• В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте .
• Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
• Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить вам.

Эффективный комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения принесет вам максимум пользы, если вы будете выполнять следующий комплекс упражнений:

• Сначала делается разминка – несколько прыжков, махи ногами, руками, наклоны туловища в разные стороны, вращение тазом. Подойдет и танцевальный вариант разминки, во время которого эффективно прогреваются все группы мышц. В начале зарядки вы сможете выполнить пробежку в парке либо на беговой дорожке, что ускоряет похудение.
• Прорабатываем мышцы рук – берем гантели, выполняем простой комплекс упражнений. В локтях сгибаем руки, делаем несколько подъемов вверх, перпендикулярно туловищу. Поднимаем перед собой гантели. Пользу приносят и отжимания, которые помогают тренировать как руки, так и грудные мышцы.
• В качестве эффективного средства для похудения используется . Нужно следить, чтобы на одном уровне со стопами находились колени, главное – не торопиться. Приседать необходимо медленно, соблюдая правила, благодаря чему прекрасно подтягиваются мышцы бедер.

Для мышц спины, рук и шеи

Утренняя зарядка для похудения должна включать в себя упражнения для проработки мышц шеи, рук, спины:

• Становимся возле стены, облокачиваемся лопатками и крестцом, расслабляем руки, поднимаем их вверх. Медленно разводим руки в стороны, здесь нельзя торопиться.
• Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Одну руку медленно отводим в сторону, опускаем вниз, а вторую в сторону, поднимаем вверх – эти движения делаем одновременно.
• Находимся в том же положении, но руки опущены вниз. Начинаем медленно, плавно поднимать руки, спина максимально расслаблена.
• Садимся на стул, туловище держим прямым, мышцы расслаблены. Нагибаем голову вперед настолько, насколько сможем, остаемся в этой позе на 18-25 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
• Сгибаем руки в локтях, кладем на стол, подбородок размещаем на ладонях. Слегка давим подбородком вниз, руками выполняем небольшое сопротивление – замираем на 5 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
• Фитнес включает в себя следующее упражнение, которое обязательно для регулярного выполнения ребенком и подростком – полувращение головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
• Ложимся на пол, сгибаем ноги, руки размещаем под затылком. Начинаем медленно тянуться головой к груди, пока не начнет ощущаться легкое растяжение в области шеи. Возвращаемся к исходной позиции.

Для придания упругости мышцам живота

Утренняя зарядка для похудения будет эффективнее, если вы включите в нее :

• Стоим прямо, максимально сильно выбрасываем вперед одну ногу, приседаем, возвращаемся к исходной позиции. Повторяем выпад для второй ноги – делается не менее 20 повторов. Это упражнение помогает быстро похудеть.
• Выполняем бег на месте, во время которого максимально высоко вверх поднимаем колени – руки размещаем на уровне бедер, пытаемся достать до ладоней коленями. Упражнение выполняется не менее минуты.
• Чтобы талия была тонкой, а живот упругим, выполняем следующее упражнение - садимся на ноги, пятки держим вместе, ложимся на спину, поясница плотно прижимается к полу. За голову кладем руки, максимально медленно поднимаемся, как при качании пресса. Здесь нельзя спешить. Выполняется не менее 10 подходов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Если нет возможности заниматься утром, для зарядки прекрасно подойдет и вечер. Проработать мышцы бедер и , вы сможете, выполняя следующий комплекс упражнений:

• Ложимся на бок, в колене сгибаем верхнюю ногу, кладем ее перед собой. Нижнюю ногу начинаем медленно поднимать вверх, также не спеша возвращаемся к исходной позиции. Следим, чтобы линия корпуса оставалась ровной – делаем 2-3 подхода (8 повторов для каждой ноги).
• Ноги размещаем на ширине плеч, за голову заводим руки, при полностью ровной спине начинаем медленно приседать – делаем как минимум 50 повторов.
• Становимся прямо, размещаем ноги шире плеч, но не сильно. Максимально приседаем, выпрямляем правую ногу. При приседании руки тянем в пол, пятки не поднимаются. Нужно постараться отвести назад ягодицы, спина остается максимально прямой. Считаем до 10, возвращаемся к исходной позиции. Делаем для каждой стороны по 3 повтора.
• Ложимся на левый бок, под голову подкладываем ладонь, начинаем медленно вверх поднимать выпрямленную ногу – повторяем для каждой ноги от 5 и до 8 повторов.
• Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх, носки направляем на себя, слегка сгибаем колени. Одну ногу отводим в сторону, возвращаемся к исходной позиции. Чередуя ноги, делаем до 15 повторов.

Упражнения с фитболом для пресса и боков

Чтобы вкусная еда не откладывалась на боках и животе, для похудения рекомендуется выполнять :

• Наклоны с упором на колено. Становимся на колени так, чтобы мяч находился справа. Вперед выставляем левую ногу, сгибаем ее в колене. Правая рука кладется на мяч, левая заводится за голову. Слегка наклоняем вперед туловище и делаем наклон влево – следим, чтобы бедра оставались в неподвижном состоянии. Повторяем упражнение для второй стороны. Регулярное выполнение ускоряет похудение.
• Движения тазом. Садимся на фитбол, спина остается полностью прямой, отводим назад плечи, ноги размещаем на полу. Используя ягодицы катаем мяч в разные стороны, корпус должен быть полностью неподвижным. Данное упражнение помогает не только для похудения, но прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела, ягодиц, косые мышцы живота.
• Подъем ноги. Ложимся на фитбол правым боком, на пол ставим правую руку, оставляем прямые ноги и опираемся на внешнюю сторону ступни. Вверх поднимаем вторую ногу, возвращаемся к исходной позиции. Выполняем это же упражнение и для второй ноги.
• Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и кладем на фитбол. Начинаем его катать в разные стороны. Со временем вы сможете немного усложнить упражнение – между коленями зажимая мяч, поднимать ноги под углом в 90 градусов, потом поочередно опускать их сначала в одну сторону, потом в другую.

Как правильно делать дыхательную зарядку

Чтобы зарядка стала эффективнее и способствовала похудению, нужно еще уметь правильно и глубоко дышать. Необходимо задействовать грудную клетку и мышцы живота. Полезно будет выполнять несколько базовых упражнений , рассчитанных на новичков:

• Вы сможете выполнять это упражнение, сидя или стоя, в офисе, дома, во время прогулки. Делаем максимально глубокий вдох, считаем до 4, задерживаем на несколько секунд дыхание и также не спеша выдыхаем. Повторяем не менее 8 раз.
• Выполняем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот и медленно выдыхаем через сжатые губы. Во время выдоха поочередно напрягаем и расслабляем мышцы живота – повторяем не меньше 8 раз.
• Ложимся на спину, в коленях сгибаем ноги, к полу прижимаем ступни, левую ладонь кладем на грудь, правую на живот. Выполняя выдох и вдох поочередно, не сильно давим на живот и грудь. При вдохе максимально расправляем грудную клетку, живот втягиваем, надавливаем на него рукой. Делая выдох, надуваем живот и нажимаем легонько на грудную клетку.
• Садимся на стул, спина полностью прямая, колени ставим под углом примерно 90 градусов, ступни плотно прижимаем к полу. Начинаем дышать животом и поочередно расслабляем и напрягаем пресс – повторяем от 8 и до 38 раз.

Видео

Вы никогда не задумывались, почему тренер в фитнес-центре всегда бодр и полон энергии? Ответ на этот вопрос очень прост – для этого нужно просто регулярно заниматься спортом, выполнять утреннюю гимнастику, . Физические нагрузки помогают не только находиться в тонусе и получить заряд энергии, но и похудеть. Перед тем, как приступить к тренировкам, ознакомьтесь со следующими видео:

Учимся делать утреннюю зарядку с Анитой Луценко

Быстрая вечерняя зарядка для всего тела

Эффективные упражнения для детей

В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;

Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;

Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;

Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.

Как начать ежедневную утреннюю зарядку

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Приспособления для зарядки

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

1. Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
2. Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
3. Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
4. Гантели.

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15– 20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15– 20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10– 20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15– 20 раз.

Упражнение № 2

1. Встать, слегка согнуть колени.
2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

1. Принять упор на прямых руках.
2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
2. Поднять тело на 20– 30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15– 20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4– 8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Завершение зарядки

Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

Не секрет, что лишний вес часто становится источником проблем со здоровьем. Когда стрелка на весах переваливает за критическую отметку, приходится сказать себе: «Стоп! Пора что-то менять!». Но что менять, и главное, как добиться результата? Часто получается, что усилия оказываются тщетными только потому, что выбрана неправильная стратегия похудения.

На самом деле, для того, чтобы похудеть, нужно совместить несколько факторов, одним из которых является обязательная физическая активность. Некоторые предпочитают худеть, ограничивая себя в питании или садясь на жесткую диету, но это ошибочный путь. В результате такого похудения могут уйти объемы, но потом они, как правило, возвращаются. Сочетая спорт и правильное питание, вы получите стойкий результат в виде красивой, стройной и подтянутой фигуры.

Не стоит пугаться того, что придется подвергать свое тело физической нагрузке. На самом деле для похудения важна не столько сама нагрузка, сколько регулярность занятий. Сами упражнения могут быть не сложными, но если выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать. В этой статье мы хотим привести несколько простых упражнений для уменьшения объема бедер, живота и ног.

Простая зарядка для похудения живота

«Женщина без живота, как квартира без мебели» - возможно, многие слышали это выражение и соглашались с ним, тем самым оправдывая наличие у себя малопривлекательного выпирающего живота. Но, на самом деле, тренированный пресс и плоский живот выглядят намного более привлекательно, их не приходится скрывать «балахонистой» одеждой и прятать в закрытые купальники. Поэтому любая женщина без исключения мечтает иметь такой живот, чтобы было не стыдно и на пляже показаться, и любой наряд одеть.

Зарядка для похудения живота – главный комплекс упражнений, который необходим каждой представительнице прекрасного пола. Ведь именно эта часть является основной «проблемной зоной». Желательно выполнять такую зарядку ежедневно, выделяя на это 15-20 минут в день. При этом нужно понимать, что упражнения на пресс важно сочетать с аэробной нагрузкой, поскольку именно они позволяет эффективно сжигать калории.

Ниже приводятся упражнения зарядки для похудения живота:

• Разминка. В качестве разминки можно немного побегать на месте (5минут). Затем разомните суставы рук и ног, выполните несколько поворотов головы в разные стороны.
• Лягте на пол, прижав поясницу к полу, и согнув ноги в коленях. Заведите руки за голову. Затем в быстром темпе выполняйте скручивания, отрывая лопатки от пола и стремясь локтями вверх. Выполните 3 подхода по 15 раз.
• Переходите к упражнению на косые мышцы пресса. Исходное положение такое же, только при подъеме тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Выполните 15 повторений в каждую сторону.
• Затем выполните аэробную часть зарядки. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке. Длительность 5-6 минут.
• Для избавления от отвисших боков идеально подойдет обруч. Покрутите обруч так долго, как сможете.
• Переходите к заминке. Лягте на спину, вытяните ноги и руки и хорошо потянитесь. Зарядка для похудения живота окончена.

Как видно, зарядка для похудения живота достаточно проста, и выполнять ее могут даже те, кто не отличается хорошей физической формой.

Ноги и бедра – еще одна проблемная часть женского тела. В этой области также скапливаются жировые отложения, избавиться от которых не так просто. Зарядка для похудения бедер и ног также требует регулярности.

Для сжигания жировых отложений в этой области идеально подойдет бег. Во время бега задействуются мышцы всего тела, но в большей степени именно бедер и ног. Поэтому улучшения, прежде всего, заметны именно здесь. Утренние или вечерние пробежки станут отличной зарядкой для ног и бедер, а кроме того, помогут избавиться от жировых отложений и в других местах. Однако если бегать негде и некогда, то можно взять на вооружение следующую зарядку для похудения бедер и ног:

• Зарядку для похудения ног и бедер следует также начинать с разминки. Для этого подойдет любая аэробная нагрузка: бег на месте, прыжки на скакалке и пр.
• Лучшим упражнением для приведения в порядок ног и бедер являются приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Приседайте, отводя таз назад, как будто вы хотите сесть на стул. Опустившись в положение, когда бедра параллельны полу, поднимитесь. Выполните 20 повторений.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте выпады, отводя попеременно правую и левую ногу назад и возвращаясь в исходное положение. Количество повторений по 10 на каждую ногу.
• Убрать жир на внутренней поверхности бедра поможет упражнение «плие». Вспомните, какие стройные ноги у балерин, не капли лишнего жира. Для выполнения этого упражнения, ноги разведите шире плеч, а стопы разверните наружу, руки на поясе. Приседайте вниз, стараясь не отводить таз назад, а наоборот, выталкивая его вперед. Выполните 15 приседаний.
• По окончанию зарядки для похудения ног и бедер, хорошо потянитесь, чтобы вернуть мышцам эластичность.

Если сочетать данный комплекс с зарядкой чтобы убрать живот, результат будет заметен уже через несколько недель. Удобно, что заниматься можно самостоятельно, когда выдалась свободная минутка. Однако специалисты рекомендуют все же составить график занятий. В этом случае эффективность зарядки, чтобы убрать живот и улучить форму ног и бедер будет намного выше.