I jakten på ett vackert utseende är tjejer redo för vad som helst. För en vacker figurs skull går tjejer på strikta dieter, tränar på gymmet tills de tappar medvetandet och gör dyra procedurer i skönhetssalonger. Men väldigt ofta skadar alla dessa uppoffringar bara, så resultatet är inte vad vi skulle vilja se det. Så dagens artikel kommer att ägnas åt de viktigaste kvinnliga misstagen som de gör i gymmet.
Misstag ett: samma typ av träning
Tjejer som inte tränar med en tränare, eller nybörjare, inser ofta inte att på grund av dagliga träningspass av samma typ har deras muskler inte tid att vila och återhämta sig.
Daglig träning av samma muskler tillåter dem inte att återhämta sig i tid, vilket innebär att de aldrig kommer att kunna få den nödvändiga tonen och styrkan. Det är viktigt att varje muskelgrupp kan vila minst 48 timmar mellan träningspassen. Dessutom rekommenderar många proffs i allmänhet inte att träna samma muskelgrupp mer än en gång i veckan.
Vissa kanske tycker att det här är galet, men det är långt ifrån det. Genom att träna samma muskler varje dag kommer resultatet inte att synas snabbare. Om tvärtom för att ge musklerna vila ett tag, kommer resultatet att märkas efter ett tag. Glöm inte att alla behöver vila såväl som arbete.
Misstag två: rädsla för hantlar
Många tjejer tror fortfarande att lyfta vikter kommer att förvandla dem till Schwarzeneggers. I själva verket är detta en absolut lögn, eftersom ingen mängd gravitation kan förvandla miniatyrdamer till rejäla kvinnor.
Enbart konditionsträning kommer inte att påverka kroppen nämnvärt. Naturligtvis hjälper de till att bli av med hatat fett, men frågan är vad som kommer att finnas kvar under det. Efter att ha blivit av med extra kilon, kommer tjejer fortfarande att betrakta sin kropp som slapp och ful.
För att undvika detta behöver du styrketräna. Det är tack vare dem att händerna på tjejer blir vackrare och sexigare, en platt mage dyker upp, täta skinkor och i allmänhet förändras utseendet. Vad kan vi säga om det faktum att ju större belastning som lyfts, desto mer kalorier tar det, även under vila. Styrketräning hjälper dig att konsumera fler kalorier ostraffat, förbättra bentätheten, vilket gör att du kan glömma osteoporos.
Misstag tre: att inte dricka tillräckligt med vatten
Detta är ett mycket vanligt misstag som inte bara förekommer bland kvinnor, utan också bland män. Experter säger att det sällan finns människor på gymmet som konsumerar den nödvändiga mängden vatten. Men förgäves, för om du tittar på kroppsbyggare kan du se att de alltid dricker mycket vatten.
Varför är det nödvändigt att dricka vatten? Faktum är att allt är väldigt enkelt. Under träning tappar kroppen för mycket vätska som behöver fyllas på. Om detta inte görs kommer kroppen att börja tröttna i förtid. Dessutom tar vatten perfekt bort alla gifter från kroppen, skyddar lederna och förhindrar eventuell svimning eller yrsel. Denna lista kan fortsätta på obestämd tid.
Misstag fyra: cardiobelastningar
Många tjejer tror att förbättrad konditionsträning kommer att hjälpa dem att uppnå önskat resultat mycket tidigare. Naturligtvis är allt detta inte sant. Enbart konditionsträning hjälper dig inte att uppnå den perfekta kroppen, även om du ökar belastningen.
Överdriven aktiv träning ökar nivån av kortisol i människokroppen, vilket leder till förstörelse av muskelvävnad. Ju mindre muskelmassa en person har, desto långsammare blir hans ämnesomsättning. Det är bäst att träna konditionsträning inte mer än 4 gånger i veckan i 30 minuter. Naturligtvis är varje organism olika, så det kommer att ta lite tid att förstå hur mycket tid du behöver ägna åt cardiobelastningar.
Misstag fem: felaktigt utförande av vertikal dragkraft med ett brett grepp
På gymmet gör väldigt ofta både tjejer och killar många allvarliga misstag som hindrar dem från att få en vacker kropp på kort tid. Det finns ett mycket vanligt misstag i en vanlig övning som kallas bred grepp vertikal rad.
Denna övning är designad för att arbeta med ryggen. Men många tjejer gör övningen felaktigt, eftersom de bara drar i stången med händerna och trycker den bara till nivån på magen, som är väldigt låg. Det korrekta utförandet är som följer: du måste ta tag i stången med båda händerna och dra den till en nivå över bröstet, vilket gör att din kropp kan luta sig bakåt.
Under träningen ska nacken inte greppas för hårt. Man måste föreställa sig att all spänning kommer från ryggen, och inte från armarna. Sådana åtgärder hjälper till att ta bort belastningen från bicepsen.
Misstag sex: att minska midjan genom att överbelasta magen
Otaliga magövningar som ska minska midjan. Flickor leds av denna myt, så de överbelastas kraftigt bukpressen, utför sidoböjningar, vridningar och benhöjningar.
Tyvärr kan du minska midjan endast genom att bli av med överflödigt fett, som inte kommer att försvinna under träning av magmusklerna. Fett kommer inte att gå någonstans, det enda som kan uppnås är att göra magen tätare, men inget mer. För att minska magfettet måste du göra cardiobelastningar, och själva pressen räcker för att pumpa 2-3 gånger i veckan.
Misstag #7: Försöker att inte svettas
Många tjejer strävar efter att se perfekta ut överallt, så de gör sitt bästa för att inte svettas på gymmet. Det är värt att komma ihåg att detta inte är ett podium, utan ett gym där svettning är nödvändig. Det är bättre att glömma smink helt och hållet, det är inte tillrådligt att applicera det innan träning.
Misstag åtta: att använda parfym
Detta misstag görs av tjejer som inte vill svettas. Sådana tjejer tror inte ens att ett hällt ton parfym inte gör dem vackrare i gymmet. Dessutom är det också respektlöst mot andra tränare på gymmet. Det är värt att komma ihåg att i gymmet upplever många syresvält, någon är allergisk mot vissa lukter eller kemikalier som finns i parfymer. Sådana människor kan bli sjuka bara för att någon ville glänsa på gymmet.
Misstag nio: rädsla för att träna proteiner
Ett vanligt misstag bland män och kvinnor. Det är faktiskt inget fel på protein, för efter ett träningspass behöver musklerna återhämta sig. Många gym erbjuder en mängd olika proteinshakes, men du kan också göra din egen.
Det finns ingen specifik sammansättning, eftersom alla måste självständigt, eller bättre med hjälp av en tränare, ställa in den nödvändiga mängden kolhydrater, fetter, glutamin och protein i en cocktail.
Misstag tio: luta åt sidan
Den farligaste övningen som kvinnor utför för att göra midjan tunnare. Men nej, det är inte möjligt, eftersom sidoböjningar gör midjan ännu bredare. Genom att utföra denna fruktansvärda övning uppnår tjejerna den raka motsatta effekten.
Sidoböjningar är till och med farligare än crunches och andra magövningar eftersom de ökar flickans bredd. En sådan övning kommer inte på något sätt att hjälpa till att uppnå den önskade timglasfiguren.
Denna övning kan endast utföras i de mest extrema fallen. Till exempel om det ordinerats av en sjukgymnast efter en skada. I andra fall bör sidoböjar glömmas bort för alltid.
Innan du börjar ta hand om dig själv, innan du börjar på vägen som leder din kropp till det ideala, måste du förstå vilka aktiviteter som hjälper dig att skapa den ideala figuren.
I denna fråga skulle det vara dumt att planlöst röra sig i en okänd riktning. Du måste förstå exakt vad som kan hjälpa dig att göra din kropp till en standard i mäns ögon, och gå till denna standard dag för dag. Så vad ska göras för att förbättra figuren?
ÄT RÄTT
- att äta rätt innebär att ersätta kaloririk mat med mat som, tillsammans med nöje, fördelar, måste övervaka antalet kalorier som äts per dag;
- du behöver äta ofta (5-6 gånger om dagen), men i små portioner, så att de får plats i din handflata. En idealfigurs värsta fiende är mellanmål mellan måltiderna. Det är bättre att dricka ett glas varmt vatten med en citronskiva, ja, eller ett glas av din favoritjuice;
- dagligen behöver du dricka cirka två liter vatten;
- En annan lömsk fiende är mat innan läggdags. Om det inte alls är det, är det bättre att dricka ett glas jäst bakad mjölk eller kefir, eller äta en banan;
- ett bra råd skulle vara att äta din måltid medan du gräver istället för att äta ensam. Det kommer att vara oanständigt att absorbera stora portioner i närvaro av människor, och den gamla goda visdomen - när jag äter är jag döv och stum, det passar inte riktigt, när du kommunicerar medan du äter kommer du att äta långsammare, och mättnadskänslan kommer med mindre mat svalt;
- när du vill ha godis, istället för dina favoritkakor, ät mörk choklad - den innehåller många användbara spårämnen med en försumbar mängd socker;
- lägg till torkad frukt och nötter till din meny - de hjälper till att bekämpa hunger samtidigt som du fyller på din kropp med energi och vitaminer;
- grapefrukt är ett kraftfullt verktyg på vägen till idealiska former - för det första är de diuretiska, vilket kommer att lindra kroppen från ödem, och för det andra har de mycket C-vitamin;
- var uppmärksam på din matsmältning, det finns ett antal enkla och allmänt tillgängliga procedurer för att rengöra tarmarna;
lämna en dag i veckan för lossning. Detta kommer att räcka för att stabilisera vikten, till skillnad från, förresten, från grymma dieter, vilket kommer att resultera i en försvagad kropp, som i sin tur, efter avslutad diet, börjar fylla på extrakilon snabbare än vanligt.
VAD ÄR ANVÄNDBART FÖR FIGUREN?
Grönsaker
De hjälper mag-tarmkanalen att fungera ordentligt, blir av med onödigt kolesterol och hjälper till att bibehålla den önskade blodsockernivån;
- Frukt och bär
Som jag skrev ovan kommer grapefrukter att vara användbara, de tvingar kroppen att ta emot energi från kalorier. Päron med äpplen är laddade med pektin, vars egenskap är att minska blodsockret, vilket säkerligen kommer att hjälpa dig att hålla dig hungrig mellan måltiderna. Ananas minskar känslan av hunger genom att hjälpa matsmältningssystemet, och hallon hjälper till med nedbrytningen av fetter;
Surmjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt.
De kommer att förse dig med rätt mängd kalcium, och dessutom kommer de att öka produktionen av hormonet kalcitriol (ett hormon som gör att cellerna blir av med överflödigt fett);
Proteinmat
Protein är ryggraden i muskelmassans byggstenar. Följaktligen, ju mer protein som kommer in i kroppen, desto mer fett kommer det att förstöra, eftersom många kalorier spenderas på absorptionen av proteiner, anständigt mer än på absorptionen av fetter eller kolhydrater. Rika på proteinnivåer är: fisk, nötkött, kalkon, kycklingbröst och äggvita.
Bönkulturer.
De har förmågan att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Dessutom innehåller de vegetabiliskt protein, det kommer definitivt inte att tillåta muskelmassa att gå efter fetter under dieten;
Grönska.
Innehåller ett antal vitaminer, förbättrar absorptionen av mat, innehåller många aminosyror som är nödvändiga för konstruktion av proteiner, hjälper kroppen att upprätthålla syra-basbalansen;
Ren h2O (ej kolsyrad).
Avgiftar kroppen, hjälper till med fettomsättningen, minskar kroppsfuktighetsbevarandet, hjälper till att hålla sig i form, minskar saltnivåerna och hjälper till med upptaget av olika näringstillskott.
Fisk och skaldjur.
Normaliserar ämnesomsättningen, stärker det kardiovaskulära systemet, normaliserar nervsystemets funktion, förbättrar tillståndet för tänder, ben, hår och naglar, gör livet längre, normaliserar sköldkörteln, sänker kolesterolet i blodet och förbättrar synen;
Grönt te.
Minskar kolesterolnivåerna i blodet, förhindrar tillväxten av cancerceller, normaliserar blodtrycket och sänker blodsockernivåerna, bromsar dessutom kroppens åldrandeprocess;
Örtte.
Stärker immunförsvaret, hjälper till att slappna av efter ett hårt träningspass eller efter en hård dag. Dessutom har örtte en uppiggande effekt, tar bort gifter från kroppen, normaliserar hormonbalansen, ökar effektiviteten och förbättrar nervsystemet;
Kryddor.
Bittra kryddor (malen peppar, pepparrot, senap och andra) hjälper till att bli av med överflödiga fettceller, vilket sänker insulinnivåerna i blodet. Kanel främjar korrekt absorption av socker, och ingefära, förutom att minska sockernivåerna, hjälper också till att ta bort gifter, vilket hjälper till att normalisera matsmältningsprocesser och reglera ämnesomsättningen;
Oliver.
Det vegetabiliska fettet som finns i oliver förhindrar avlagring av subkutant fett, samtidigt som det inte tillåter att kolesterolnivåerna stiger.
Rätt näring är inte en garanti för oklanderliga former. Ja, du kan gå ner i vikt, tillföra friskhet till din hud och rena kroppen, ladda upp din energipotential. Endast för att bli av med olika visuella defekter i figuren räcker inte en balanserad kost ensam. För att skapa en vacker figur, förutom att bli av med extra kilon, måste du stärka din kropp, skissera dina former med präglade elastiska muskler. Här kommer vi till den andra punkten:
SPORTA
Det finns inget bättre sätt att göra din figur verkligt attraktiv i en mans ögon än att ägna sig åt sport. Prova dig själv i olika sportriktningar och hitta den mest passande och bekväma sporten för dig. Här är en lista över möjliga sportaktiviteter för att skapa en vacker figur:
Fitnessklassiker;
Olika typer av fitness - step aerobics, callanetics, Pilates och andra;
Simning och vattengympa;
Löpning, cykling, konditionsträning, hopprep, gymnastikbågemanipulation, etc. och så vidare.
EN SPORTANDE I EN VACKER KROPP
Oavsett hur lat det är måste du röra dig så mycket som möjligt under dagen. Om du har ett stillasittande jobb, varför inte gå några hållplatser istället för en kvav minibuss eller spårvagn, istället för hiss, ta en promenad uppför trappan till din lägenhet;
Var inte lat för att ladda ner pressen. Du behöver inte gå hungrig eller hålla dig utanför gymmet för att få platt mage (även om gymmet förmodligen är det bästa alternativet). Gör övningar på morgonen, där var noga med att inkludera ett par övningar för magmusklerna. Låt det vara den klassiska vridningen på golvet och att lyfta benen medan du ligger på golvet;
Var uppmärksam på din hållning. En rak rygg hjälper dig att andas jämnare, spänna dina ryggmuskler och stärka dina magmuskler, visuellt blir din figur smalare;
Aktiv vila är en av hemligheterna med en vacker figur. Regelbundna sällskapsresor till skridskobanan, simma i poolen, spela tennis och på stranden i volleyboll, cykla. Förutom att stärka musklerna och öka tonen, kommer detta sätt att spendera fritid att ge många positiva känslor och glädje.
DANS
Tyvärr, att vilja ha en bra figur betyder inte att du vill registrera dig för ett gym eller simning. Det här är våra damer, vad kan du göra?! Vissa tjejer tror att sport inte är lämpligt för dem (och utan anledning). Men hur gör man en vacker figur utan den nödvändiga fysiska ansträngningen för detta? Enbart kost kommer inte att hjälpa, särskilt när vi pratar om damer över 30. Oavsett om det handlar om dans, måste du erkänna, det är inget dåligt alternativ!
Orientaliska danser kommer att hjälpa till med justeringen av buken - lägga till ett plan till det.
Unga damer som vill göra sin röv elastisk uppmärksamma latinamerikanska danser.
Om du vill ha ett komplex - gör sällskapsdans. De kommer att räta ut din hållning, stärka sätesmusklerna och göra dina ben smalare.
Om du tror att gå till gymmet, fitness eller aerobics inte är precis vad du behöver, kan du anmäla dig till en dansstudio och din figur kommer att bli graciös och graciös.
KOSMETISKA PROCEDURER
SPA-procedurer kommer att vara en bra hjälpreda för att skapa en vacker figur. Mineralvatten, havsvatten, lera, salter och medicinalväxter kommer att vara bra med att bli av med celluliter, huden blir mycket mjukare och mer elastisk.
Och hur bra det skulle vara att besöka bastun med hjälp av anti-cellulitmassage. Denna metod är dock endast lämplig för dem som inte har några kontraindikationer för att besöka ångbad.
SOVA GOTT
Sömn och en vacker figur
Jag tror att de flesta kvinnor kommer att fråga sig själva: vad har drömmen att göra med en bra figur? Ja, det är ingen hemlighet för någon att sömnbrist är skadligt, och kronisk sömnbrist leder till uppkomsten av djupa rynkor och påsar under ögonen, men vad har en vacker figur att göra med det? Du kommer inte att tro det, men sambandet finns (!), Och det är inte tillräckligt indirekt.
Saken är den att med brist på sömn tenderar en person att känna sig trött (konstigt, eller hur? 😆, det finns inte tillräckligt med energi, och vi har bråttom att fylla på vår energiförsörjning med kaloririk mat, detta är mest relevant för godis. Med tiden kommer detta sätt att äta att bli normen, och en uppsättning extra fettkilogram kommer att vara en obligatorisk konsekvens i ett sådant scenario.Och det allmänna apatiska tillståndet som orsakas av systematisk sömnbrist kommer att övertala dig att ge upp detta vacker figur, köp din favoritkaka och lägg dig ner framför TV:n.För att hålla figuren i god form, så att kroppen är i den nödvändiga formen, måste du sova minst 8 timmar om dagen.
En bra vila ger dig tillräckligt med styrka för den nödvändiga fysiska aktiviteten, det kommer inte att vara en börda att följa en diet och utföra ett antal aktiviteter för att förbättra din figur.
Utöver allt ovanstående vill jag uppmärksamma rollen som en korrekt utvald garderob i den visuella uppfattningen av en figur. Rätt stil, i kombination med rätt palett av färger, kan betona figurens värdighet och ta bort dess brister från synen.
P.S. Gör att ta hand om figuren till en slags rit som definitivt kommer att gynna dig. Njut av förändringarna som sker i dig, det ska bli trevligt att se hur andra människor reagerar på dessa förändringar. Älska dig själv, låt inte livets svårigheter lämna ett avtryck på ditt utseende.
Jag har allt, TACK för din uppmärksamhet!
Många tror att den fysik som de har levt med i många år är nästan omöjlig att förändra, eftersom genetik är en stark sak. På något sätt har de rätt, men ändå finns det en möjlighet att din figur blir helt annorlunda om du försöker jobba på den!
* * *
Regelbundna, meningsfulla träningspass hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan också göra din figur mycket vackrare. Kompetent träning är att bli av med överskott
subkutant fett, förbättra formen, skapa en vacker siluett.
Enligt min mening finns det inget enskilt träningsalternativ för alla människor, eftersom många har helt olika problemområden. Du kan träna dina ben på samma sätt, bara människor med olika typer av figurer kommer att få olika resultat, och om någon gillar det, så för någon kan det bli en riktig mardröm. Vi skulle alla vilja njuta av en smal, tonad och proportionell kropp. Det är värt att träna alla zoner, men du bör rikta alla dina krafter till de delar av kroppen som inte passar dig bäst.
Först och främst bör du ungefär förstå vilken typ av figur du har. Det finns en hel del sorter:
T-formad figur;
A-formad figur;
O-formad figur;
H-formad figur;
X-formad figur;
I-formad figur.
För alla dessa typer av figurer har olika träningsprogram skapats, så innan du börjar idrotta måste du bestämma dig och för att
för att göra det lättare för dig kommer jag att beskriva dem i detalj, och för de tre vanligaste kommer jag att presentera de viktigaste övningarna i gymmet:
T-formad figur
Denna figur är en av de mest problematiska för tjejer, eftersom den anses vara okvinnlig, och för att justera formen måste du seriöst försöka!
Flickor med denna typ av figur är vanligtvis mycket atletiska, har små bröst, har ganska breda axlar, inte särskilt uttalad midja, har smala höfter och har en genomsnittlig ämnesomsättning. Övervikt deponeras huvudsakligen i överkroppen - dessa är armar, midja, axlar och mage. Burk
att säga att smala ben och frånvaron av uttalade celluliter är ett plus, även om alla fall betraktas individuellt. För att få bort obalanser i kroppen bör träningen syfta till att utveckla underkroppen, finns det övervikt så kan konditionsträning inte heller skrivas av.
1. Knäböj med fötter i axelhöjd För en instegsnivå kan detta vara knäböj utan vikt, och så småningom med en bodybar och en skivstång. ♣ 3-4 set med 10-12 reps vardera.
2. Utfall med hantlar
Utfall kan vara på ett ställe eller utfall fram och tillbaka. Det första alternativet är bra för nybörjare. Hantlarnas vikt bestäms utifrån dina känslor. ♣ 3-4 set per ben, 15 reps varje set.
3. Böj benen liggande eller sittande i simulatorn
En sådan simulator finns i nästan alla fitnessklubbar. Sittande eller liggande - välj själv, du kan även byta dem med några veckors mellanrum. ♣ 3-4 set med 10-12 reps.
4. Breda knäböj
Till skillnad från vanliga knäböj är benen placerade bredare än axlarna. Precis som med vanliga knäböj kan du först utföra övningar utan vikt, och med tiden med en bodybar och en skivstång. ♣ 3-4 set med 10-12 reps vardera.
5. Abduktion av ben i ett block eller på en simulator ♣ 3-4 set med 10-12 reps vardera.
6. Dragkraft på blocket till botten av ryggen
En utmärkt träning för ryggmusklerna som också kräver regelbunden träning. ♣ 3 set med 10-12 reps.
7. Lyft hanteln framför dig
Denna övning sätter en belastning på de främre delarna av deltat. Vikten på hantlar bestäms individuellt. ♣ 3 set med 12-15 reps (valfritt).
8. Luta hanteltryck
Använd en bänk med 30° lutning. ♣ 3 set med 12-15 reps.
9. Konditionsträning
Ska vara ganska jobbigt, som att gå i uppförsbacke eller springa. ♣ Konditionsträning är acceptabelt efter arbete på överkroppen eller på en separat dag i 40 minuter (1-2-3 gånger i veckan).
A-formad figur
Denna typ av kvinnlig figur är den vanligaste. Problemområdena är låren, nedre delen av buken, eftersom det är där som överflödigt fett bildas. Den låga tonen i överkroppens muskler skapar obalanser i figuren. Flickor med en sådan kroppsbyggnad kännetecknas av en päronformad figur, smala axlar, små bröst, underutvecklade muskler i axelbandet, breda höfter, stora skinkor och en tendens att bilda celluliter.
Tjejer med denna typ av figur har feminin rundhet, men oftast är de missnöjda med skillnaden som finns mellan de övre och nedre delarna av kroppen. Träning kan hjälpa till att rätta till brister, så låt oss titta på rekommendationerna för denna kroppstyp.
Användbara övningar för denna typ av figur
1. Lyfta bäckenet från bukläge. ♣ Gör 3-4 set med 15-20 lyft vardera.
2. Lutande benpress Denna övning kan utföras med olika benpositioner, detta beror på vilka muskler som kommer att belastas.
♣ Gör 3 set med 15-20 reps.
3. Squats med olika ben. För instegsnivån kan detta vara knäböj utan vikt, och så småningom med en bodybar och en skivstång. ♣ 3-4 set med 15-20 reps vardera.
4. Utfall med hantlar. Utfall kan vara på ett ställe eller utfall fram och tillbaka. Det första alternativet är bra för nybörjare. Hantlarnas vikt bestäms utifrån dina känslor. ♣ 3-4 set per ben, varje set 15-20 reps.
5. Benförlängning på simulatorn. ♣ Gör 3 set med 12 reps.
6. Hängande knähöjning. Denna övning tränar pressens muskler perfekt. ♣ Försök att börja med 3 set med 15 reps.
7. Hantelbänkpress. ♣ 3 set med 10-12 reps.
8. Sittande hantelpress. ♣ Gör 3 set med 10-12 reps.
9. Pull-ups. Eftersom tjejer med denna typ av figur vanligtvis har dåligt utvecklade muskler i axelbandet, måste du dra dig upp i simulatorn. Ställ in en vikt som gör att du kan utföra 3 set med 12 repetitioner.
10. Armhävningar från golvet eller från knäna. Också en ganska svår övning för tjejer med en A-formad figur, men jag tror att den måste göras regelbundet. Alternativet för knästående är lämpligt för nybörjare. ♣ Gör 3 set med 10 reps.
11. Konditionsträning. Bör vara regelbunden, helst på separata dagar i 40 minuter. Det kan vara cykling, löpning, promenader i rask takt, samt steppass, dans.
O-formad figur
Denna typ av figur kallas också ett äpple, eftersom tjejerna som fick det oftast har fettavlagringar i midjan, vilket gör att kroppen ser ut som en boll. Det är sant att ett stort bröst och smala ben kan kallas ett plus. Flickor med denna typ av figur kännetecknas av stora bröst, tunna höfter och axlar, manifestationer av celluliter på skinkorna och en utskjutande mage.
* * *
Tyngdpunkten i träning bör riktas mot problemområden: en massiv topp, som skapas på grund av en utbuktande mage och stora bröst.
Användbara övningar för denna typ av figur
1. Squats med olika ben. För instegsnivån kan detta vara knäböj utan vikt, och så småningom med en bodybar och en skivstång. ♣ 3-4 set med 12 reps vardera.
2. Utfall med hantlar. Utfall kan vara på ett ställe eller utfall fram och tillbaka. Det första alternativet är bra för nybörjare. ♣ 3-4 set per ben, 12-15 reps i varje set.
3. Böj benen i simulatorn. ♣ 3 set med 15 reps.
4. Lutande benpress. Denna övning kan utföras med en annan inställning av benen, det beror på vilka muskler belastningen kommer att pågå.
Gör 3 set med 15 reps.
5. Utfall åt sidan. ♣ 3 set med 12-15 reps.
6. Smith maskin knäböj. ♣ 3 set med 10-12 reps.
7. Övning "Vacuum". Ställ dig på alla fyra och ta ett djupt andetag. Dra sedan kraftigt in magen, dröja kvar i denna position i 15-20 sekunder. Slappna sedan av magmusklerna och återställ andningen. Vila 40-60 sekunder och upprepa denna övning några gånger till. Gör det regelbundet.
8. Lutande hantelpress Använd en 30° lutande bänk. 3 set med 10-12 reps.
9. Konditionsträning. Konditionsträning, som löpning, stepper, motionscykel, bör göras minst 3 gånger i veckan. Rekommenderad varaktighet är 40 minuter.
* * *
Och nu kommer jag kort att beskriva de återstående typerna av figurer som inte är så vanliga:
H-formad figur
Figuren av tjejer med en sådan kroppsbyggnad liknar en rektangel, eftersom axlarna, midjan, höfterna är nästan lika breda. Oftast har tjejer med en H-formad figur små bröst, smala höfter och platta rumpor. Fett deponeras mestadels i höfterna och midjan. För att anpassa figuren kan du träna tung styrketräning på över- och underkroppen. Det rekommenderas inte att göra övningar med vikt på de sneda magmusklerna.
* * *
X-formad figur
Flickor med denna typ av figur är vanligtvis avundas eftersom det liknar ett timglas - standarden för kvinnlighet och standarden för skönhet i många år.
år. Vanligtvis motsvarar axlarnas bredd bäckenets bredd, men samtidigt sticker en smal midja, som man bara kan drömma om, starkt ut. När man går upp i vikt blir den nedre delen av kroppen tjock först, men även med övervikt ser denna typ av figur bättre ut än de andra, eftersom det inte finns några starka disproportioner.
Oftast går tjejer med en X-formad figur upp och går ner i vikt ganska lätt. Träningsrekommendationer:
- du kan utföra alla övningar som ges för andra kroppstyper;
- fokusera inte på att träna pressens sneda muskler;
– Konditionsträning bör vara regelbunden, minst 2-3 gånger i veckan.
* * *
I-formad figur
Flickor med denna typ av figur har inte rundade former, de verkar väldigt tunna, vilket naturligtvis inte representerar dem positivt i många finsmakares ögon.
kroppsskönhet. Det är sant att en bra ämnesomsättning kan kallas ett plus, vilket praktiskt taget inte tillåter att fettavlagringar bildas. Du kommer att behöva arbeta hårt för att korrigera figuren! Din huvudsakliga uppgift är att gå upp i vikt, och eftersom vår bok handlar om att gå ner i vikt, då kanske vi slutar där! Jag kommer bara att lägga till en sak: träningen ska vara regelbunden, men sällan, 2-3 gånger i veckan.
Val av träningspass och övningar för olika kroppstyper
Formtyper: PÄRON. Tips och övningar
Figurtyper: TIMGLASS. Tips och övningar
Formtyper: REKTANGEL. Tips och övningar
Figurtyper: APPLE. Tips och övningar
Formtyper: INVERTERAD TRIANGEL. Tips och övningar
Men de får inte som de vill. Tänk på de vanligaste kvinnliga misstagen: vissa stör helt enkelt produktiv träning, medan andra förstör figuren.
Fel inställning till jobbet
1. Rädsla för att pumpa
Det första och ett av flickornas största misstag är att generellt gå förbi gymmet, eftersom de är rädda för att bygga upp enorma manliga muskler. Denna rädsla är absolut ogrundad: pumpning utan en speciell kaloririk diet och ett träningsprogram som professionella idrottare använder är omöjligt. Samtidigt kommer du bara tack vare styrketräning att ha vackra armar, en tonad mage, sexiga rumpor och smala ben.
2. Rädsla för att se löjlig ut
Ett spänt ansikte, svettiga kläder, en ofullkomlig kropp eller inte rätt träningsnivå... Dessa och många andra rädslor kan störa produktiv träning. Glöm främlingars åsikter, sluta tänka på hur du ser ut utifrån och börja bara jobba på dig själv. Din bild är inte viktig här, resultatet av ditt arbete är viktigt här!
Överdriven oro för utseendet
3. Fel kläder
Du kom till gymmet för att förbättra din kropp. Att charma killar med ett fantastiskt utseende och göra dina flickvänner avundsjuka med en moderiktig outfit är bättre på en annan plats, som en restaurang eller en klubb. På gymmet bör du först och främst tänka på komfort: andningsbara, bekväma skor och bundet hår.
Det är förstås vanligt att det rättvisa könet väljer sexiga outfits. Men efter många timmars shopping kan du upptäcka att de köpta kläderna är obekväma eller malplacerade i gymmet.
4. Smink
Varför ha smink på ett träningspass? Det är ingen dejt. Dessutom blir resultatet det motsatta: utsmetad kosmetika och skadad hud. Foundations är de farligaste, eftersom de blockerar svett från att fly genom porerna.
5. Smycken
Ofta i gymmet kan du se tjejer översållade med ringar, hängda med kedjor, och du vet aldrig vad mer. Stör de ditt arbete? Är du rädd för att förstöra ditt favoritsmycke? Eller förlora? När allt kommer omkring kan ringen lätt glida av en svettig penna.
6. Rädsla för att svettas
Många tjejer blir förskräckta av blöta fläckar på en t-shirt. Och förgäves. Var inte rädd för att svettas: detta är en normal fysiologisk process, som bara bekräftar att du har gjort ett bra jobb på dig själv.
7. Parfym
Och ja, parfym har ingen plats på gymmet heller.
Förhållningssätt till träning
8. Exceptionellt cardio
En typisk kvinnlig missuppfattning: förbättrade konditionsträningar hjälper dig att snabbt gå ner i vikt. Naturligtvis är detta sant, men glöm inte att du bränner inte bara fett utan också muskler. Om du trampar eller springer på löpbandet för ofta, kommer dina kortisolnivåer att vara konstant förhöjda. Det betyder att kroppen kommer att lagra fett istället för att göra sig av med det. Om du fortfarande vill ordna ett exklusivt aerobiskt träningspass, använd sedan en mängd olika simulatorer i 15–20 minuter: en motionscykel, ett löpband, en ellipsoid, och så vidare.
Tjejer som vill öka sina aptitretande former bör göra cardio endast för uppvärmning.
9. Fokusera på underkroppen
Oftast tänker tjejer så här: "Jag vill bara dra upp, resten är bra med mig." Därefter börjar förstärkt träning för sätesmusklerna. Om du försummar överkroppsövningar kan du snart få oattraktiva och oproportionerliga former.
10. Kärlek till simulatorer för att blanda och avla ben
Ett av de största problemområdena för flickor är de inre och yttre sidorna av låren. Det är därför det mesta av det rättvisa könet helt enkelt inte kan slitas av från simulatorerna för blandning och uppfödning av ben. Jag skyndar mig att göra dig besviken: dessa övningar kan inte göra höfterna smala, eftersom de stärker adduktorerna och inte bränner fett. Kom dessutom ihåg: du kan inte minska volymen i en viss zon.
11. Övningar för magmusklernas sneda muskler
Vill du göra din midja tunnare? Glöm sidböjar med hantlar! Detta kommer inte bara att minska midjan, utan också göra den bredare. Alla muskler tenderar att växa efter styrketräning. Varför ska snedställningarna göra ett undantag för dig?
12. Inga vilodagar
Vila mellan resor till gymmet är lika viktigt som själva träningen. Du behöver tid att återhämta dig. Smärtan orsakas av mikrosprickor, som bildas på grund av muskeltillväxt. Dagliga träningspass tröttar ut kroppen kraftigt, resultatet är att musklerna slutar växa.
13. Repetitiva träningspass
Konstant träning för samma muskelgrupp låter dig inte återhämta dig. Undantaget är pressen: den bör uppmärksammas varje gång du besöker hallen. I alla andra fall är det värt att ta en paus mellan belastningarna på en muskelgrupp i minst en dag (och gärna mer).
Näring och vattenbalans
14. Matvägran
Om du fastar före eller efter ett träningspass, räkna inte med produktivt arbete. Katabolism kommer att börja äta musklerna först, vilket avsevärt kommer att bromsa återhämtningen och tillväxten av vävnader.
15. Vägra vatten
Många tjejer uppmärksammar inte vattenbalansen. Och förgäves. Utan att få i sig rätt mängd vatten blir kroppen snabbt trött, processerna med att gå ner i vikt och muskeltillväxt stoppas och saktar ner.
Och till sist: att ägna all fritid åt att gå till gymmet är lika illa som att inte träna alls. Naturligtvis kommer att arbeta med mycket vikt hjälpa dig att skapa en vacker kropp, men i en tjej ska allt vara harmoniskt. Glöm inte nåd, graciös gång och ett skarpt sinne. ;)
Varje tjej drömmer om att ha en vacker tonad figur och se smal ut. Naturligtvis kan du uppnå ett sådant resultat med dieter och viktminskning, men effekten kommer inte att vara långvarig. Endast regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att skapa en vacker och tonad kropp. Användningen av ett program med målade kommer att hjälpa dig att uppnå ditt mål och se vacker ut.
Rätt näring
Inte bara kroppens övergripande välbefinnande, utan också utseendet beror på kosten. Om du avstår från godis, stärkelsehaltiga och snabba kolhydrater kan du komma i form. För fullvärdig aktivitet behöver kroppen vitamin- och mineralkomplex. På grund av deras regelbundna användning ökar den totala muskeluthålligheten, regenereringsprocessen går snabbare.
Experter råder att äta så många naturliga produkter som möjligt, vara uppmärksam på grönsaker och frukter, dricka rätt mängd vätska och ge upp dåliga vanor. Detta kommer att hjälpa till att få kroppen i form och förbättra utseendet.
Rätt näring innebär inte ett fullständigt avslag på vanlig mat. Du behöver bara balansera kosten genom att lägga till spannmål, nötter, baljväxter, citrusfrukter, naturlig stärkelse och fruktos av naturligt ursprung. Under de första veckorna av rätt näring kommer du att märka en tonad figur och hudens elasticitet, elasticitet och ett hälsosamt utseende.
Kombinationen av rätt kost med fysisk aktivitet och träningskomplex hjälper till att skapa den perfekta kroppen. Glöm inte vila och sömn, dessa processer har också en betydande effekt på kroppen.
Träningssystem
Närvaron av regelbunden fysisk aktivitet är en utmärkt frigöring av energi och energi för hela dagen. Komplexet för en spänd figur bör innehålla övningar för rygg, armar, mage och höfter.
Naturligtvis, i processen kan kroppen gå upp i vikt på grund av vätskeretention i kroppen, men löpning eller cykling hjälper till att lösa detta problem. Ökad aktivitet utvecklar olika muskelgrupper. Det är bättre att alternera utförande för de övre och nedre delarna, en spänd figur kräver en aktiv och dynamisk belastning.
För att prestera kan du registrera dig för ett gym eller göra de nödvändiga komplexen hemma. Det viktigaste är motivation och önskan att vara vacker och dra åt figuren.
Plankutförande
Övningen anses vara universell, och den kan användas av både män och kvinnor. På grund av regelbunden prestation är musklerna i magen och axelbandet väl stärkta. Plankan har även god effekt på hela kroppens muskler. Det hjälper till att minska fettavlagringar i nedre delen av buken.
För att utföra det måste du ligga på mage, gå till punktlig liggande på armbågarna och anstränga kroppen så mycket som möjligt. Håll ut i upp till en minut, sedan kan du slappna av. Experter rekommenderar att man gradvis ökar exekveringsintervallet till två minuter. Efter några veckors regelbunden användning kommer du att kunna se den första effekten.
Således kan du dra åt figuren hemma i kombination med andra övningar. Du kan kombinera baren med alla komplex eller laster.
Sidovariant
Standardstången stramar hela kroppen, men du kan använda analoger av denna övning för magmusklerna. För att inte tappa balansen är det nödvändigt att anstränga magmusklerna mer och därigenom öka övningens effektivitet.
Utförandet är enkelt, du måste ligga på vänster sida och sträcka din vänstra arm, lyfta upp den. Lyft en del av kroppen, lutad mot armbågen. Den ska stå strikt under axeln. Räta ut benen, spänn musklerna och håll dig rak, lägg högerhanden på sidan av låret. Spänn magmusklerna, luta dig mot underarmen och foten.
Du måste stanna i denna position så länge som möjligt. Du kan göra flera tillvägagångssätt, men varva inte med andra övningar för att bibehålla önskad tonus och muskelspänning. Detta är en svår övning, eftersom den kräver uthållighet och förmågan att hålla kroppen på ett litet stöd. Men dess effektivitet är hög, tack vare regelbunden prestanda kan du uppnå effekten av en skärpt figur på en månad.
Squat effektivitet
Träning tillhör gruppen av universella och låter dig skapa en belastning på hela kroppen. Det kan utföras både i ett komplex av konventionella övningar och för en belastning på en specifik muskelgrupp. Rätt utförd fungerar musklerna i höft-, bäcken- och ländryggsgruppen bra.
För att prestera måste du sätta fötterna axelbrett isär, och hålla händerna på bältet. Sätt dig sakta ner, stick tillbaka bäckenet så mycket som möjligt, böj dina knän gradvis. När det utförs på rätt sätt kommer belastningen på hälarna att kännas, och det bör vara en rät vinkel mellan höfterna och smalbenen.
De första fem knäböjen kan göras i långsam takt, efter det, utför ytterligare tio övningar i ett accelererat tempo. Idrottare rekommenderas att varva flera tekniker. Det anses populärt att uppträda med frånskilda strumpor. Här kan du uppträda 10 gånger till. Du måste sitta på huk vid inandningen och stiga upp vid utandningen. Efter att ha bytt från ett exekveringsalternativ till ett annat kan du utföra fjädern flera gånger för att förbättra övningens effektivitet.
Squats med stängda ben påverkar också figuren och låter dig bilda vackra tonade sätesmuskler. I världsövningen anses denna övning vara universell och kan inkluderas i alla prestationskomplex. Detta är ett effektivt alternativ för att dra åt din figur hemma utan användning av ytterligare element eller simulatorer. Ibland sitter de på huk med en extra belastning, men nybörjare bör inte göra detta för att inte skada kroppen.
Hoppande och svängande armar
Dessa belastningar anses vara idealiska för att förbättra kroppens övergripande ton. De måste utföras efter att alla muskelgrupper har värmts upp väl och återgått till det normala. I processen måste du övervaka korrekt utförande för att inte dra i musklerna.
Hoppning ökar ledrörligheten och sprider salter i kroppen så att de inte ackumuleras. Dessutom är mjuka vävnader mättade med syre. Hoppning fungerar på:
- Vadmuskler.
- Muskler i låren.
- Delta.
Dessutom manifesteras en komplex aktiv effekt på kroppen. För att prestera måste du stå rakt, fötterna axelbrett isär, sträcka armarna längs kroppen. Det är nödvändigt att sitta ner och sedan hoppa upp, armarna utsträckta åt sidorna. Efter avslutad återgång till startpositionen på böjda ben.
Flexibilitetsövningar
En spänd figur hemma är ingen myt, utan en verklighet, eftersom rätt uppsättning belastningar, i kombination med flexibilitetsövningar, ger ett bra resultat efter några veckors aktiv prestation.
Stretching utförs först efter att ha värmt upp musklerna, annars kan ligamenten skadas allvarligt. Först måste du sträcka ut dina armar och axlar, sedan ge en liten belastning på höfterna och benen. I utförandeprocessen bör varje muskel kännas, men utan förekomst av smärta. Bristningar kan användas i komplext arbete, inte bara för en spänd figur av en tjej, utan också för en manlig siluett.
Typerna av bristningar för killar och tjejer är olika, men effekten, om den utförs korrekt, kan uppnås ganska snabbt. Stretching bör inte utföras vid sjukdomar i leder eller problem med rörelseapparaten.
Oavsett var klasserna äger rum kan du få samma effektivitet. Grunden för framgång anses vara ett korrekt utformat träningsprogram. Om den komplexa belastningen inte bara inkluderar allmänna övningar, utan också typer för olika muskelgrupper, om exekveringstekniken är korrekt, kommer effekten att vara snabb.
Innan du börjar ett träningspass kommer kroppen att behöva styrka för att arbeta, de kan erhållas genom att använda ett komplex av aminosyror eller en speciell vitaminsammansättning. Vissa idrottare använder gainers, som är rika på protein och naturliga ämnen för snabb förnyelse av muskelmassa.
Hemma kan du använda ytterligare element för att öka belastningen eller öka bristningar. I processen måste du dricka mycket vätska och övervaka ditt välbefinnande.
