Пищевые добавки для набора веса. Пищевая добавка для набора веса Какие пищевые добавки для набора мышечной массы

При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.

Одно из важнейших преимуществ занятий спортом заключается в том, что мы становимся сильнее и набираем мышечную массу. Наличие здорового количества мышц способствует высокой производительности во время выполнения упражнений и в повседневной жизни.

Для набора массы должны быть соблюдены три главных критерия: потребление большего количества калорий, чем их расход, потребление большего количества белка, чем успевает расщепиться, а также достойная тренировка на все группы мышц.

Можно соблюсти данные пункты и без спорт питания для набора веса, но с ним прийти к результату будет проще.

Так что же пить для набора массы и какие добавки лучше выбрать?

Спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже, поможет вам достичь цели с вашей программой тренировок.

1. Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле, подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.

2. Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

3. Гейнеры

Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.

Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.

Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.

В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.

Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.

Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.

Резюме: гейнеры — высококалорийные добавки, помогающие потребить необходимое количество белка и калорий. Они рекомендуются только людям, испытывающим трудности с получением достаточного количества калорий из пищи.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.

Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.

Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.

Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.

Резюме: бета-аланин — аминокислота, способная повысить производительность во время тренировок. Некоторые исследования также предполагают, что она влияет на рост мышц при регулярных тренировках.

5. Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Аминокислоты с разветвленными цепями — это лейцин, изолейцин и валин.

BCAA абсолютно необходимы для роста мышц и составляют 14% всех аминокислот мышечной ткани.

Каждый из нас потребляет их с пищей каждый день, но данные аминокислоты также популярны в качестве добавки.

Некоторые исследования показали, что BCAA помогают набирать мышечный вес и предотвращают его потерю по сравнению с плацебо.

Однако противоположные исследования не нашли положительного влияния аминокислот с разветвленными цепями на рост мышц.

Опять же, вполне вероятно, что спорт питание для набора мышечной массы с содержанием BCAA помогает только в том случае, если ваш рацион характеризуется их дефицитом.

Резюме: аминокислоты с разветвленными цепями важны для мышечного роста. Они содержатся во многих продуктах, однако остается неясным, влияет ли их дополнительное потребление на рост мышц, если у вас уже высокобелковый рацион.

6. HMB

Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

Несколько исследований, в которых испытуемыми являются нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

Резюме: HMB может помочь новичкам в зале, но неэффективны для тех, кто тренируется постоянно.

7. Другие добавки

Предполагается, что некоторые другие добавки, такие как линолевая кислота, глютамин, карнитин, бустеры тестостерона также влияют на рост мышц положительно.

Тем не менее, сведения по этому поводу довольно противоречивы.

• Конъюгированная линолевая кислота — относится к группе жирных кислот омега-6, которые влияют на организм несколькими путями. Исследования того, влияет ли эта кислота на увеличение мышечной массы, дали неоднозначные результаты.
• Бустеры тестостерона — добавки, повышающие тестостерон, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху. Вероятно, эти соединения полезны только для тех, у кого низкий уровень тестостерона.
• Глютамин и карнитин — вероятно, они не эффективны для увеличения веса молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может влиять положительно на рост мышечной массы у пожилых людей.

Резюме: Считается, что многие типы добавок увеличивают объемы мышц, но существует мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Подводим итог

Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.

Пищевые добавки для роста мышечной массы – одна из главных причин споров и дискуссий в мире бодибилдинга.

Одни спортсмены полагаются только на свой опыт и наблюдения, другие же связаны с целой индустрией, значительная часть которой основывается на лжи. Не говоря уже о рекламодателях, пытающиеся убедить потенциальных покупателей в эффективности тех или иных методов с целью продать свою продукцию.

Многие люди убеждены, что каждая пищевая добавка на рынке переполнена стероидами. Большинство людей, приобретая биодобавки для набора веса, интересуются, не содержат ли они стероидов. Открытая продажа анаболических стероидов стала настоящим поводом для беспокойства. Чтобы принять правильное решение по поводу покупки упаковки спортпита, нужно внимательно изучать состав, действие ингредиентов и не обращать внимания на рекламу. Никогда не покупайте продукцию под влиянием шума чужих мнений!

Посмотрите на этикетку с перечнем ингредиентов, узнайте подробнее о каждом из них.

Проверьте список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Скопируйте основные названия и поищите описание их свойств и действия в Google , отдавая предпочтение проверенным авторитетным ресурсам. Посмотрите определённые научные исследования, доказывающие эффективность той или иной продукции.

Каждый ингредиент должен быть перечислен с указанием дозы, а панель питательных элементов должна отражать всю информацию, касающуюся продукта. Отдавайте предпочтение лишь той продукции, которая отвечает вашим потребностям и поставленным целям.

По большому счёту, этот ингредиент однозначно принесёт результат. Белок необходим любому мужчине, независимо от того, насколько активно он занимается спортом, и подойдёт как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Протеин – самый важный макроэлемент для повышения скорости набора сухой мышечной массы. Продукт в виде порошка очень прост и удобен в приготовлении. Употребляя белковый порошок, вы получаете необходимое количество протеина и калорий, что позволяет достигнуть поставленных целей и восполнить необходимые запасы питательных веществ. При производстве наиболее качественного порошка используются лучшие источники белка, такие как сыворотка и казеин или сочетание этих двух ингредиентов. Сыворотка представляет собой быстро усваивающийся белок, в то время как казеин – это протеин, на переработку которого организму потребуется немного больше времени.

Однако об этом не стоит беспокоиться. Единственный промежуток времени, когда это важно, — время сна, поскольку медленное усваивание белка компенсирует процесс катаболизма и способствует синтезу протеина.

Если же перед вами стоит выбор, какой вид лучше, отдавайте предпочтение порошку из протеиновой сыворотки.

В современном мире у большинства людей из-за чрезмерной занятости и суеты не остаётся времени для полноценного питания. Один из лучших вариантов решения этой проблемы – брать с собой на работу, учёбу или в дорогу протеиновый шейк, чтобы перекусить в свободное время.

Для расчёта можно использовать следующую формулу: 1-1,5 г протеина на фунт (453 г) массы тела. В некоторых случаях, в зависимости от веса, может потребоваться больше белка. Две или три порции протеинового коктейля в день позволит быстрее набрать необходимую мышечную массу. Однако не забывайте и про натуральные источники качественного белка. Существует множество продуктов, которые также нужно употреблять.

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.

Что такое креатин?

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Мультивитамины

Эту добавку следует принимать абсолютно всем, независимо от занятий спортом или посещений тренажёрного зала. Тем не менее, бодибилдеры и атлеты нередко игнорируют этот продукт, поскольку он не приносит явных результатов в виде быстрого увеличение мускулатуры.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или в организме не хватает питательных веществ, что может негативно сказаться на процессе восстановления, сокращения мышц и метаболизме белка, результаты будут значительно хуже. Если вам нужны оптимальные результаты, старайтесь поддерживать здоровье на должном уровне. Витамины – это, своего рода, страховка для здоровья.

Для дальнейшей перспективы успешных занятий спортом вам нужно получать все необходимые питательные элементы. Однако не всегда удаётся подобрать оптимальный набор натуральных продуктов для сбалансированного рациона. Лучший вариант – подобрать качественные мультвитамины и пройти полный курс, придерживаясь рекомендуемой дозировки.

Добавки для употребления перед тренировками

Эти виды добавок не настолько важны для роста мышц. Однако они помогают сконцентрироваться и увеличить интенсивность тренировки в зале. Тщательно подобранный набор ингредиентов такого спортивного питания помогает повысить уровень энергии. Они отличаются по составу. Некоторые содержат креатин и предназначены для усиления интенсивности и повышения активности.

К тому же, они помогают побороть усталость и позволяют тренироваться активнее и дольше. Существует много разновидностей, поэтому следует определиться, с какой целью вы будете их принимать. Некоторые спортсмены предпочитают такие препараты в ограниченном количестве, принимая лишь в случаях появления ощущения энергетического истощения или при условии ежедневных утренних тренировок с высокой интенсивностью. Есть версии без добавления стимулирующих веществ. Регулярное употребление такой продукции может существенно повысить эффективность занятий.

Основная мысль – среди многочисленных видов и форм различной продукции выбрать ту добавку, которая обеспечит энергию, не принося ущерб здоровью, а также поможет повысить концентрацию, выносливость, силу и активность. Придётся перейти вброд через море продукции в поисках оптимальных вариантов. Желательно почитать специальные обзоры и отзывы, уделяя внимание лишь авторитетным интернет-ресурсам. Полученные данные используйте в качестве отправной точки.

Топ добавок для роста мышц

1. Протеиновый порошок нужно употреблять 1-3 раза в день между приёмами пищи, особенно в тех случаях, когда нет возможности полноценно пообедать. Обязательно пейте белковые коктейли после выполнения физических упражнений в зале.
2. BCAA – Аминокислоты с расщеплённой цепью лучше всего принимать перед тренировкой. Можно дополнить эту смесь креатином и источником углеводов (например, мальтодекстрин или декстроза). Некоторые спортсмены размешивают нужные ингредиенты в большой бутылке с водой и пьют в течение дня. Или же употребляют через 4-5 часов после завершения тренировки. Это довольно мудрое решение, дополняющее план питания. В дни отдыха разделите эту доху на шесть частей.
3. Креатин . Чтобы росли мышцы, употребляйте его перед занятиями, в дни отдыха и утром перед едой.
4. Мультивитамины – ежедневно во время завтрака.
5. Добавки, предназначенные для употребления перед тренировками , принимайте согласно их предназначению.

Это основная часть спортивного питания – своего рода, минимальный комплект. Каждый бодибилдер должен составить рацион, исходя из собственных целей, типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф) и других показателей. Существует множество других качественных пищевых добавок, однако те, которые указаны выше, доказали свою эффективность.

Наша программа по набору веса выходит на экватор. Пришло время оценить промежуточные результаты. В среднем вы набрали 1-2% от вашей массы тела. Например, вы стартовали с весом 65 кг, а сейчас ваша прибавка составляет около 650-1300 г. Новички находятся в более выгодном положении, у них еще не активирован потенциал к росту мышц, не перейден генетический порог. В этом случае прибавка может составить до 3-х кг.

Если же вы занимаетесь спортом более 5-ти лет, то в ваших тренированных мышцах во время нагрузки появляется меньше микроразрывов, и они растут медленнее. Прибавка составит 0,5% или 300-500 г.

Помните, что если вы нацелены на большие результаты, то усиленное питание, регулярные физические нагрузки и рациональный режим дня должны стать вашим образом жизни.

Питание

В этой части рассмотрим подробнее спортивное питание и витамины, которые могут вам помочь в наборе массы.

Какие лекарственные препараты и БАДы можно принимать для ускорения набора массы?

Препарат	Группа препаратов		Эффект от приема
Калия оротат	Является лекарственным препаратом, относится к группе - метаболические средства.	3 раза в день принимают по 1 таблетке (0,5 г) за час до еды. Курс приема 3-5 недель. Затем делают месяц перерыва, после которого можно повторить курс.	Повышает аппетит, стимулирует обменные процессы и усвоение белка . Увеличивает мышечную силу, ускоряет восстановление разорванных мышечных волокон.
Метилурацил	Лекарственный препарат, группа - стимулятор регенерации тканей.	Во время или после еды по 1-й таблетке (0,5 г) 4 раза в день. Длительность приема 30-40 дней.	Ускоряет клеточную регенерацию. Способствует восстановлению поврежденных мышечных волокон. Укрепляет иммунитет.
L-карнитин	Аминокислота, в составе биологически активной добавки БАДа.	Препарат выпускается в виде сиропа или таблеток. Принимают по 250-500 мг левокарнитина 2-3 раза в сутки независимо от приема пищи. Курс 4-6 недель. Курс повторяют через 2-3 недели.	Ускоряет рост мышечной ткани, улучшает питание клеток и доставку к ним кислорода. Повышает активность пищеварительных желез, способствует усвоению пищи. Повышает выносливость, и эффективность тренировок.
ВСАА	Комплекс из 3-х аминокислот с разветвленной цепочкой. Является пищевой добавкой (БАД).	Принимают сразу после тренировки. Дозировка 2-5 г, из расчета 33 мг/кг. Растворяют порцию в воде, добавив 2 ч.л. сахара. Принимают натощак 1-3 раза в день.	Комплекс 3-х незаменимых аминокислот: валин, лейцин и изолейцин. Защищает мышечные белки от разрушения во время выполнения упражнений. Увеличивают силу мышц и ускоряют их рост. Стимулируют выработку инсулина , увеличивая анаболический эффект от тренировок.
Форсколин	Препарат относят к бустерам тестостерона. Создан на основе растительного сырья – многолетнего травянистого растения Coleus forskohlii из семейства мятных. Пищевые добавки и БАДы.	Принимают по 100-150 мг трижды в день. Длительность приема 1-2 месяца.	Увеличивает продукцию естественного тестостерона, и снижают концентрацию эстрогенов . Обладает сосудорасширяющим эффектом, улучшая питание мышц. Имеет доказанную эффективность и не имеет противопоказаний в отличие от других бустеров тестостерона. Обеспечивает прирост мышц, способствует расщеплению жира.

Помните, что у каждого лекарственного препарата существуют противопоказания. БАДы и пищевые добавки, как правило, не вредят здоровью из-за низкой концентрации действующих веществ.
Отметим, что если вы здоровы и у вас хорошие темпы набора массы, более 1-2% от массы тела в месяц, то у нет необходимости усиливать обменные процессы с помощью лекарств и БАДов. Магазины спортивного питания предлагают широкий выбор различных средств для набора массы. В этой таблице представлены самые эффективные препараты, рекомендуемые опытными тренерами. Среди них есть и дорогостоящие средства и относительно недорогие, но качественные продукты отечественного производства.

Группа	Действие на организм	Название препарата	Состав: белки , жиры , углеводы , калорийность в 100 г.	Способ применения и дозировка
Гейнеры	Белково-углеводные смеси. Они содержат простые или сложные углеводы, которые используются организмом, как топливо во время тренировок. Белки являются строительным материалом для роста мышц. Если ваша цель только увеличение массы, то можете ограничиться одним гейнером. Он позволяет набрать до 1,5 кг в месяц.	True-Mass. Производитель BSN	Белки – 33% Жиры – 12% Углеводы – 47% Калорийность - 415 ккал Содержит легкоусвояемые белки, заменимые и незаменимые аминокислоты. Комплекс быстрых и средних углеводов, а также комплекс витаминов и микроэлементов.	Разовая доза - 3 мерных ложки. Порошок растворяют в 500 мл воды, молока или сока. Принимают 1-3 раза в день. Желательно сразу после тренировки.
		Pro Complex Gainer. Производитель Optimum Nutrition	Белки – 36% Жиры – 5% Углеводы – 52% Калорийность - 394 ккал Белковая составляющая на основе яичного и сывороточного протеина.	Принимают по 1-й мерной ложке в 450 мл молока или другой жидкости. 2 раза в день: после тренировки (через 30 минут) и за 40-60 минут перед сном. В дни, когда нет тренировок 2 раза в день между приемами пищи.
		Elite Mass Gainer. Производитель Dymatize.	Белки – 36% Жиры – 4% Углеводы – 52% Калорийность - 400 ккал. Многокомпонентная белковая составляющая включает сывороточный белок, яичный, молочный и казеин. В углеводной составляющей преобладают сложные углеводы, которые усваиваются достаточно медленно. Дополнительно обогащен минералами и витаминами .	Разовая доза – по 1 г. на 1 кг массы тела. В среднем это 4 мерные ложки на 500 мл холодного молока или воды. Необходимо 2 порции в день: после тренировки и за час до сна.
Протеины	Вид спортивного питания на основе белковых смесей. Белки расщепляются на аминокислоты, которые расходуются на восстановление мышечных волокон и стимулируют рост мускулов. Протеины подавляют синтез катаболических гормонов, разрушающих мышечные белки. Угнетают выработку миостатина – пептида, останавливающего рост и дифференцировку мышечной ткани.	Whey Protein. Производитель Pureprotein.	Белки – 70% Жиры – 7,4% Углеводы – 6,9% Калорийность - 383.8 ккал Основа концентрат сывороточного белка – 80%. Содержит соевый лецитин, пшеничные зародыши, какао-порошок, ароматизаторы.	Можно разводить водой, но при наборе веса желательно смешивать с молоком 2,5%. Принимают утром и сразу после тренировки. Разовая доза 2 ложки – 30-60 г.
		Multi Protein. Производитель Pureprotein.	Белки – 70% Жиры – 9,4% Углеводы – 16% Калорийность - 441 ккал Основа сывороточный, яичный и молочный белок. Содержит также фруктозу, декстрозу, крошку печенья, какао-порошок и ароматизатор.	Порция 2 мерных ложки – 50 г. Размешивают в молоке или любой другой жидкости 250-300 мл. Принимают утром, как дополнение к основному приему пищи и сразу после тренировки.
		Consecutive Protein 85. Производитель Maxler.	Белки – 83% Жиры – 2,7% Углеводы – 7,6% Калорийность - 377 ккал Содержит сывороточный протеин, молочный и яичный белки. В его составе йогуртовый порошок, фруктовый порошок, подсластительи и витамины Е, С, В1, В6, В2, В9, В12, Н,.	2 раза в день по 30-60 г, размешав в 200-300 мл обезжиренного молока. Принимать сразу после тренировки и между приемами пищи 2-3 раза в день.
		Elite Whey Protein. Производитель Dymatize.	Белки – 63% Жиры – 3,5% Углеводы – 17% Калорийность - 368 ккал Концентрат сывороточного белка, соевый белок, казеин (молочный белок). Содержит ВСАА, тиамин, витамин С, железо, фосфор и другие минералы.	Разовая доза – 1 г порошка на кг массы тела. 60-70 г порошка растворяют в 300 мл воды или нежирного молока. Принимать 2 раза в день. Одну порцию после тренинга, вторую через 2 часа после ужина.
Креатин (креатина моногидрат)	Карбоновая кислота, содержащая азот. Она обеспечивает энергетический обмен в мышечных и нервных клетках. Вызывает задержку азота в организме, что стимулирует увеличение мышечной массы. Также увеличивается объем воды внутри клеток. Прием креатина позволяет тренироваться интенсивнее, что обеспечивает быстрый мышечный рост. Креатин и выполняет роль источника энергии для работы мышц.	Biotech 100% Creatine monogidrate. Производитель Biotech.	Креатина моногидрат 100%	Принимают сразу после сна и после тренировки. Схема: первую неделю 4 раза в день по 5 г. Далее на протяжении месяца 2 раза в день по 5 г. Перерыв 3 недели. Препарат принимают в перерывах между едой.
		Maxler Creatine. Производитель Maxler.	Креатина моногидрат 100%	10 г в сутки в утренние часы. Желательно принимать между через 1-2 часа после еды с любым сладким напитком. Через 2 месяца приема рекомендовано сделать перерыв на 4-5 недель.

Препараты спортивного питания могут ускорить набор массы, но не способны заменить правильного питания и тренировок. Вы можете получать из продуктов спортивного питания не более 500-600 ккал, что составляет 20% калорийности дневного рациона.
Недостатки продуктов спортивного питания:

• Высокая цена на продукты спортивного питания . Вы можете сэкономить, принимая гейнеры и другие спортивные добавки только после тренировки. Также можно покупать продукты отечественных торговых марок.
• Проблемы с пищеварением . Их можно избежать, если соблюдать дозировку и разводить спортивное питание в воде, так как лактоза в молоке часто вызывает несварение.

Какие витамины полезны при наборе веса?

Недостаток витаминов значительно усложняет набор массы. Их дефицит затрудняет усвоение пищи, замедляет рост мышц и тормозит анаболические процессы в организме.

Наиболее полезные витамины при наборе массы

Витамин	Польза при наборе веса	Источники витаминов
Витамин А или ретинол	Ускоряет восстановление запасов гликогена в мышцах. Ускоряет восстановление после тренировок, обеспечивает активный рост мышечных клеток.	Зеленые и желтые овощи и фрукты: морковь, сладкий перец, тыква, облепиха Бобовые – соя, горох Печень Желтки яиц Рыбий жир Сметана, творог
Витамин B1 или тиамин	Обеспечивает активное усвоение углеводов и профилактику жировых отложений.	Кедровые орехи, фисташки, арахис Семена подсолнуха Крупы – гречневая, пшеничная, овсяная, бурый рис Хлеб из муки грубого помола Овощи – спаржа, картофель, цветная капуста Яйца
Витамин B2 или рибофлавин	Отвечает за усвоение белка и прирост мышц.	Субпродукты – печень, почки Яйца Грибы Творог Гречневая крупа Миндальные орехи
Витамин B3 или ниацин (РР)	Повышает уровень метаболизма и высвобождения энергии во время тренировок. Позволяет тренироваться эффективнее.	Орехи Печень Рыба Молоко Бобовые Зеленые овощи
Витамин В6 или пиридоксин	Улучшает переносимость физических нагрузок и усвоение белка после тренировок.	Орехи – фундук, грецкий орех Мясо и печень Рыба Молочные продукты Бобовые Овощи – морковь, капуста, помидоры Фрукты и ягоды – апельсины, клубника
Витамин В7 или биотин	Участвует в синтезе белка в роли регулятора обмена аминокислот. Повышает аппетит.	Дрожжи Овощи – томаты, шпинат Соя Грибы Орехи Продукты из кислого молока
Витамин B12 или кобаламин	Улучшает синтез креатина, который повышает силу и выносливость. В12 обеспечивает усвоение креатина мышцами.	Мясо и ливер Яйца
Витамин С или аскорбиновая кислота	Замедляет катаболизм (разрушение белка). Способствует усвоению протеинов и росту мускулов.	Фрукты и ягоды – киви, шиповник, смородина, цитрусовые, облепиха, калина Овощи – сладкий перец, петрушка, капуста
Витамин D или холекальциферол	Повышает плотность мышц и прочность костей. Улучшает усвоение фосфора и кальция. Способствует естественной выработке тестостерона.	Рыба и рыбий жир Молочные продукты Желтки яиц Печень
Витамин E или токоферол	Нормализует выработку гормонов, повышает синтез тестостерона, отвечающего за рост мышц.	Масла – растительные и сливочные Зелень Яйца Молочные продукты Мясо Орехи и семечки Облепиха
Витамин H (биотин)	Отвечает за расщепление жиров и выработку энергии.	Арахис, соевые бобы Зеленый горошек Белокочанная капуста, цветная капуста Печень, почки Дрожжи

Лучшие витаминные комплексы для тех, кто набирает массу это:

• JYM Vita JYM
• Optimum Nutrition Opti-Men
• Muscletech Platinum Multivitamin
• Супрадин
• Допельгерц актив Sport

При создании этих комплексов учитывались потребности людей, активно занимающихся спортом. Витамины принимают 6-8 недель, затем перерыв 4-5 недель, после которого можно повторить курс.
Постоянно принимать эти комплексы не рекомендуется. Это может вызвать аллергию и привести к тому, что организм разучится усваивать витамины из пищи и синтезировать их самостоятельно.

Почему уменьшается аппетит и как его восстановить?

Иногда усиленное питание может привести к потере аппетита, что сопровождается усталостью, сонливостью и апатией. Появляются признаки несварения – запоры, вздутие живота, тошнота.

Причины снижения аппетита:

• Недостаточная физическая активность. Возможно, в дни без тренировок вы мало двигаетесь и сжигаете мало калорий.
• Нарушение работы органов пищеварения. Изобилие белка и недостаток клетчатки приводит к запорам и гниению пищи в кишечнике. Высвобождающиеся при этом токсины снижают аппетит.
• Заболевания органов пищеварения: гастрит, дуоденит, дискинезии желчевыводящих путей .
• Неправильно подобрано меню. Вы потребляете значительно больше пиши, чем вам необходимо. Возможно, вам не нравится вкус блюд или они просто «приелись».

Средства для улучшения аппетита:

• Ферментные препараты. Лекарственные средства, содержащие ферменты поджелудочной железы - Панкреатин , Креон , Мезим . Принимайте любой из них по 1 таблетке во время каждого приема пищи. Препараты, в состав которых входят ферменты и желчные кислоты – Фестал, Энзистал. Принимайте по 1-2 таблетки во время или после еды 2-3 раза в день. Перед приемом любых лекарственных средств желательно проконсультироваться с врачом.
• Экстрактивные вещества , усиливающие аппетит, содержатся в бульоне из мяса, рыбы или грибов. Экстрактивные вещества заставляют желудок активнее вырабатывать желудочный сок, что необходимо для усиления аппетита и улучшения пищеварения.
• Оптимизация меню. Ешьте те продукты, которые вы любите. Замените вареную куриную грудку жареной на гриле, вареные яйца омлетом и т.д.
• Жидкие продукты. Организм легче принимает и усваивает жидкие продукты. С помощью блендера 2-3 раза в день готовьте себе коктейли, содержащие белки (сырые яйца, молокопродукты), соки и овощи или фрукты.
• Горечи раздражающе действуют на слизистую оболочку желудка, рефлекторно увеличивая аппетит.

• Настойка полыни горькой. 15-20 капель настойки развести в 1/5 стакана воды. Принимать 4 раза в день за 15-20 минут перед едой.
• Настой корневища аира. 10 г. Корневища залить стаканом кипятка и настаивать полчаса. Принимать по 3 ст.л. на голодный желудок 3 раза в день.
• Аппетитный сбор. 1 ст.л. на стакан кипятка, настаивают 30 минут. Принимают до еды по 1 ст.л. настоя 4 раза в день.

• Витамины . Особенно эффективны аскорбиновая кислота (витамин С), витамин В7 и В12.
• Растительные адаптогены оказывают возбуждающее действие на нервную систему, активизирует обмен веществ и стимулирует аппетит.

• Настойка женьшеня – по 15-20 капель за полчаса до еды 2-3 раза в день.
• Настойка элеутерококка – по 20-25 капель за полчаса до еды 2 раза в день.

• Продукты пчеловодства – природные биологически-активные продукты, создаваемые пчелами. Стимулируют нервную систему и синтез гормонов, улучшают обмен веществ и способствуют набору веса.

• Пчелиное маточное молочко. Его хорошо сочетать с медом и женьшенем. Применяют по 100-200 мг 2 раза в день за 30 минут до еды. Можно принимать свежее молочко из маточника или препарат Апилак (1-2 таблетки).

• Препараты железа принимают для усиления аппетита. Они раздражают слизистую желудка, повышая секрецию желудочного сока.

• Фенюльс – по одной капсуле в день в течение 2-3 недель;
• Сорбифер – по 1 таблетке за полчаса до еды 2 раза в день.

Как облегчить приготовление?

Сегодня расскажем о мультиварке . Она помогает сохранить полезные свойства продуктов, облегчить процесс готовки и сделать вкус пищи более выразительным. Например, куриные грудки получаются сочными, а творожные запеканки плотными, с насыщенным вкусом даже при минимальном добавлении сахара. Лучше всего мультиварка готовит разнообразные каши, тушит мясо и делает выпечку из творога.
Основные преимущества мультиварки:

• Нет необходимости следить, чтобы пища не выкипала и не пригорала.
• Экономия времени. Нет необходимости стоять у плиты, помешивая и проверяя готовность.
• Благодаря наличию таймера блюдо будет готово к вашему возвращению. По истечению заданного времени мультиварка выключится самостоятельно.
• Благодаря антипригарному покрытию можно использовать минимум жиров. Пища в мультиварке получается менее жирной, а значит оптимально подходит для спортивного и диетического питания.
• Экономия денег. Вы можете не покупать пароварку, духовку и аэрогриль – мультиварка с легкостью их заменяет, а блюда имеют разнообразный вкус.

Рецепты спортивного питания в мультиварке

1. Гречневая или рисовая каша + вареные яйца

В чашу мультиварки засыпать 1 стакан гречки или риса и 2 стакана воды. Сверху на решетку для готовки на пару положить помытые куриные яйца. Выбрать режим «Каша». через 20-25 минут у вас 2 готовых блюда.
Для разнообразия в кашу вы можете добавить тушенку, сосиски, предварительно обжаренные шампиньоны.

1. Плов в мультиварке

• 2 мерных стакана риса
• 0,5 кг говядины или куриного филе нарезать крупными кубиками
• 2 моркови – нарезать соломкой
• 2 средних луковицы – измельчить
• 1 головка чеснока – очистить от верхнего слоя и разрезать поперек
• 1-2 ст.л. растительного масла
• специи и приправы

В режиме «Жарка» довести лук до прозрачности. Добавить морковь и жарить 3-5 минут. К овощам выложить мясо и специи. Подождать, пока мясо подрумянится. Засыпать рис и залить горячей водой. Она должна покрыть рис на 1,5 см. Выставьте режим «Тушение» на 1 час. Оставить плов еще на час в режиме «Подогрев». Если вы готовите плов с диким рисом, то дополнительно добавьте еще полстакана воды.

1. Куриная грудка в мультиварке

Куриное филе вымыть и просушить. Сделать несколько надрезов и натереть специями. Для маринада можно использовать соевый соус или белое вино. Завернуть филе в фольгу или рукав для затекания и оставить мариноваться на 30 мин. Налить в чашу 1 л воды, положить курицу на решетку для варки на пару. Готовить 45 мин.
Если вы хотите обжарить филе, то его необходимо натереть специями, обмазать сметаной или майонезом. Чашу мультиварки смазать сливочным или подсолнечным маслом и уложить в нее курицу. Готовить в режиме «Жарка» или «Выпечка» 15 мин. После сигнала перевернуть филе на другую сторону и жарить еще 15 минут. Таким же образом можно готовить и рыбу.
Еще более упростить готовку и разнообразить ваше меню может сочетание мультиварки с freezing cooking. Предварительно приготовьте и заморозьте:

• зажарку из лука и моркови;
• отваренные или обжаренные грибы;
• запеченные/отварные куриные грудки или любое другое мясо;
• отварное и перекрученное на мясорубку мясо.

Вы можете использовать такие заготовки для быстрого приготовления в мультиварке. Добавьте эти продукты к любой крупе или картофелю, который вы готовите в мультиварке. Через 30 минут вы получите совершенно новое блюдо, содержащее медленные углеводы и белки.

Примеры меню для 5-6 недель программы по набору веса

Суточная калорийность рациона – 3000 ккал . Эта диета рассчитана на человека массой 65 кг (45 ккал на 1 кг массы тела). Питаясь таким образом, вы будете усваивать около 100-120 г чистого белка ежедневно, что соответствует норме 1,5-2 г протеина на 1 кг веса.
Соотношение белков, жиров и углеводов – 30:20:50.
Режим питания – 6-тиразовый.
Завтрак 450-500 ккал

1. Спагетти из цельного зерна 70 г (вес сухих макаронных изделий). Их подают с томатным соусом и смесью морепродуктов 200 г, их можно заменить рыбой, обжаренной в антипригарной посуде без масла 200 г. Салат из свежей паприки и помидоров с растительным маслом и уксусом 150 г. Черный чай 200 г.
2. 2 куриные грудки 300 г нарезать на куски, смазать йогуртом, смешанным со специями и запечь на гриле или на сковороде с минимальным количеством масла. Отварной или консервированный горошек 150 г. Салат – огурец, пекинская капуста, зелень с растительным маслом 150 г. Кофе 100 г.
3. Сырники 4 шт. 200 г. нежирная сметана или варенье 20 г, фрукты 200 г. Кофе с молоком и сахаром 180 г.

Второй завтрак 400-450 ккал

1. Нежирный творог 2-5% 200 г. 1 банан, 2 ч.л. меда.
2. 1 банан, орехи 50 г.
3. 2,5% питьевой йогурт 300 г, 100 г сухофруктов (финики или курага).

Обед 900 ккал

1. Салат с куриной грудкой 200 г. – отварная куриная грудка 1 шт., оливки, помидоры, огурцы, зелень, растительное масло, суп гороховый 250 мл, отварной молодой картофель 200 г, тушеная индейка 200 г. Компот 180 г.
2. Салат из огурцов, помидоров и редиса с зеленью 200 г, грибной суп с мясом и плавленым сыром 250 мл, 2 яйца всмятку, запеканка картофельная с вареным мясом и грибами 300 г. Чай с лимоном 180 г.
3. Греческий салат 200 г, гречневый суп с фрикадельками 250 мл, бефстроганов 200 г, дикий или бурый рис 150 г. Сок 200 г.

Полдник 350-400 ккал

1. Овсяная каша на молоке с маслом и сахаром 200 г., сыр российский 30 г., зерновой хлеб. Зеленый чай с лимоном 180 г.
2. Каша тыквенная на молоке с рисом 250 г. Питьевой йогурт 2,5% 200 г.
3. Творожный пудинг с изюмом и курагой 200 г с медом 20 г. Черный чай 200 г.

Ужин 400-450 ккал

1. Рыба, запеченная в фольге с сыром и помидорами 200 г, картофельное пюре 150 г. свежий или соленый огурец 50 г. Напиток из шиповника 200 г.
2. Бигус (капуста тушеная с говядиной) 300 г, бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и сыром 100 г. Черный чай с лимоном 200 г.
3. Голубцы 3 шт. 250 г, сметана 20 г. Салат из огурцов и помидоров или других сезонных овощей 250 г. Кефир 1% 180 г.

Поздний ужин 300-350 ккал

1. 3 куриных яйца всмятку, печеночный паштет 50 г. Травяной чай 180 г.
2. 1% творог со сметаной 200 г. Молоко 200 г.
3. 2,5% натуральный йогурт 250 г. 1 банан 200 г.

Физические нагрузки

На 5-6 неделе набора массы вы уже выработали привычку тренироваться регулярно. На этом этапе приходит осознание, что с помощью упражнений вы не только увеличиваете свой вес. Тренировки укрепляют дух. Учат ставить цель и добиваться ее, проходя определенные этапы. Повышают выносливость и дают возможность легче приспосабливаться к переменам. Улучшают самооценку и дают уверенность в себе. Тренировки постепенно превращают мужчину в альфа-самца, а женщине дают спокойствие и чувство уверенности в своей силе и привлекательности.
Продолжаем отвечать на вопросы, возникающие при наборе массы.

Что такое генетический порог? Как бороться с прекращением набора массы?

Генетический порог – это предел развития мышц, после достижения которого, резко замедляется набор мышечной массы.

Люди, стремящиеся увеличить массу тела, рано или поздно сталкиваются с проблемой генетического порога. Они активно тренируются, правильно питаются и отдыхают, но при этом прибавка происходит очень медленно. Виной всему миостатин . Этот пептид (соединение аминокислот) выделяется в мышцах, а затем попадает в кровь. Далее он связывается с рецепторами ACVR2B. Результатом этого процесса становится остановка роста мышечной ткани на определенном этапе, который заложен генетически. Именно миостатину человек обязан тем, что не может до бесконечности увеличивать размер и силу мышц.

Миостатин необходим для того, чтобы тело развивалось гармонично. Если бы мышцы чрезмерно увеличились, то слишком возросла бы нагрузка на кости и связки. А это могло бы привести к серьезным травмам. Кроме того миостатин защищает сердечную мышцу от гипертрофии, чрезмерного утолщения.

Все люди имеют свои особенности. Некоторым повезло в том плане, что в их организме вырабатывается мало миостатина, либо их рецепторы ACVR2B слабо чувствительны к нему. Именно такие спортсмены имеют огромные мышцы без жировой прослойки. Причем они добиваются результата без стероидов. Яркий пример Флекс Уиллер – знаменитый американский культурист.

Современные лекарства и добавки к питанию, которые рекламируются как блокаторы миостатина, неэффективны . Не стоит тратить деньги на их приобретение.

Ученые нашли 2 метода уменьшить воздействие миостатина на организм и обойти генетический порог:

• Потреблять белки после тренировки . Регулярное потребление протеина замедляет синтез миостатина. Подходят как протеиновые коктейли, так и белки из продуктов питания.
• Потреблять креатин . Он блокирует выработку миостанина и его связывание с рецепторами.

Стоит ли принимать стероиды?

В профессиональном спорте стероиды запрещены. Медики постоянно предупреждают об их вреде. Но почему же тогда эти вещества продолжают массово применяться, и стоит ли делать это?

Под стероидами имеют в виду андрогены и анаболические стероиды. Это гормональные лекарственные препараты, обозначаемые аббревиатурой ААС. Они имитируют действие мужского полового гормона – тестостерона. Молекулы анаболиков, попадая в кровь распространяются по телу и проникают вглубь клеток. Связываясь с рецепторами ядра, они изменяют его работу. Благодаря этому значительно ускоряется синтез нуклеиновых кислот и образование новых молекул белка. Это приводит к активному росту мышц – до 5-8 кг в месяц. Одновременно уменьшается жировая прослойка.

Однако за вмешательство в природные процессы приходится платить своим здоровьем. Последствия приема анаболических стероидов:

• Подавление гормональной функции яичек. При длительном приеме стероидов снижается выработка собственного тестостерона. В дальнейшем это грозит атрофией яичек.
• Гинекомастия – увеличение грудных желез у мужчин. Все стероиды в разной степени подвержены процессу ароматизации, в ходе которого они превращаются в женские гормоны. Эти эстрогены вызывают отложение жировой ткани в области грудных желез.
• Ожирение по женскому типу . Механизм развития схож с гинекомастией. Жир активно откладывается в нижней части живота, а также в области бедер и ягодиц.
• Стероидная ярость. Приступы гнева, вызванные воздействием гормонов на нервные клетки головного мозга.
• Акне – угри. Стероиды усиливают активность сальных желез. На месте закупорившейся железы образуется прыщ с гнойным содержимым.
• Увеличение предстательной железы – гипертрофия простаты . Тестостерон в организме превращается в дегидротестостерон. Он связывается с рецепторами предстательной железы, вызывая ее увеличение.
• Утрата волос на голове и чрезмерный рост волос на лице и теле. Волосяные фолликулы плохо переносят высокие уровни дегидротестостерона. В фолликуле возникает воспаление, что приводит к выпадению волос. Волосы на лице и теле, напротив активно растут при повышении уровня тестостерона.

Противопоказания к приему анаболических стероидов:

• Женский пол. У женщин происходит маскулинизация – они приобретают мужские черты, часто этот процесс необратим. Появляется оволосение на лице и теле, выпадение волос на голове, изменяется голос, черты лица становятся мужественными, происходят изменения в половых органах.
• Возраст до 25 лет . В молодом возрасте не окончено формирование гормональной системы. Прием анаболических стероидов приводит к снижению активности яичек и их атрофии. Стероидные гормоны быстро приводят к окостенению ростковых зон, искусственно останавливая рост, который у мужчин продолжается до 25 лет.
• Пороки сердца . Стероиды негативно влияют на мышечную ткань сердца и состояние сосудов.
• Почечная и печеночная недостаточность любой степени. В этом случае стероиды и продукты обмена не выводятся из организма, а циркулируют в крови, усиливая интоксикацию (отравление токсинами).
• Увеличение простаты , доброкачественная опухоль простаты. Стероиды вызывают увеличение предстательной железы и ускоряют рост опухоли.
• Артериальная гипертензия . Состояние больных гипертонией (повышенное артериальное давление) ухудшается во время приема стероидных гормонов.
• Выраженный атеросклероз . Гормоны усиливают отложение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов и образование на их основе тромбов. Это повышает риск инфаркта и инсульта .

Стоит ли принимать анаболики? Однозначно нет. Это может принести непоправимый вред здоровью. У людей с повышенной чувствительностью осложнения возникают даже после потребления малых доз препаратов.

5-6 неделя тренировочная программа для новичков

На 5-6 неделе регулярных тренировок ваша мышечная сила значительно увеличилась. Теперь можно перейти к упражнениям со штангой. Этот снаряд позволяет задействовать сразу несколько групп мышц, что увеличивает мышечный стресс и ускоряет рост мускулов.

1. Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений (3*8) основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Активно задействованы ягодичные, икроножные и камбаловидные мышцы, а также задняя поверхность бедра. Работают разгибатели позвоночника, прямые и косые мышцы живота.
2. Тяга штанги в наклоне (3*8). Заставляет активно работать мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, бицепсы и другие сгибатели руки (плечевые, плече-лучевые).
3. Жим штанги лежа (3*8). Упражнение укрепляет передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепсы.
4. Подтягивания (3*mаx) заставляют работать и широчайшие мышцы спины, бицепс предплечья, мышцы верхней части спины, груди, брюшной стенки.
5. Румынская тяга со штангой (2*10) прокачивает бицепсы бедер и ягодицы.
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом (3*8) Выполняют для построения дельтовидных мышц, также задействует трапецивидные.
7. Подъем ног в висе на турнике (3*mаx) одно из лучших упражнений для укрепления прямых и боковых мышц пресса.

Программа тренировок на 5-6 неделю

Особенности . В этой части тренировочной программы увеличивается нагрузка на те мышцы, которым мы давали отдых на 3-й и 4-ой неделе. Активно работают широчайшие мышцы спины, ягодицы, бедра, икры. Количество повторений на эти мышцы вырастает в 2 раза. Дельтовидные мышцы и трицепсы получают относительный отдых.
График – 3 тренировки в неделю. Период восстановления после каждой 48 часов.

Первая тренировка

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

1-й подход

1-й подход

1. Жим штанги лежа (3*10)

2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа (3*10)

3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.

1-й подход

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

1. Обычный GHR (3*макс.)

2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

1. Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.

1-й подход
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход
1-й подход

1. (4*8)

2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

1. Шраги стоя с гантелями (3*10)

2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

1. Становая тяга от уровня колен (4*8)

3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

1. Шраги стоя с гантелями (3*10)

3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

1. Становая тяга от уровня колен (4*8)

4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

1. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

1. Отжимания от фитбола (3*12)

2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

1. Отжимания от фитбола (3*12).

3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.

1-й подход

1. (3*12)

2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

1. (3*макс.)

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1-й подход
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1. Жим штанги лежа 3*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.

1. Жим штанги лежа 3*(4*2)

2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. 3*(4*2)

2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа 3*(4*2)

3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1-й подход

1. (3*15)

2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. (3*8)

2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)

3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1. (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

1-й подход

1. (3*8)

2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

2-й кластер

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

2-й кластер

1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа

5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.

1-й подход

1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.

1-й подход
2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Режим дня

При построении режима дня учитывайте свои биоритмы. Увеличение силы, активности и скорости реакции в определенные периоды суток связано с повышением уровня гормонов. Например, адреналин, тестостерон и кортизол дают возможность тренироваться интенсивнее и хорошо «прокачать» мышцы.

Используйте свои биоритмы

Практические исследования отечественных и зарубежных ученых (В.Л.Карпман, Ю.С.Ванюшин, Б.Г.Любина, Н.А.Агаджанян) установили, что лучше всего проводить интенсивные силовые тренировки между 9:00 и 18:00 часами. Особенно они эффективны в период с 7:00 до 12:00. В это время тело имеет наилучшие физиологические возможности. Сердце и дыхательная система мобилизуются и обеспечивают мышцы кислородом и питательными веществами.
Еще один всплеск гормонов происходит с утра, с 5:00 до 6:00. В это время организм готовится к пробуждению с помощью «гормонов активности» - адреналина и кортизола. Они обеспечивают глубокое дыхание, учащение пульса и повышение давления. Поэтому спортсмены-олимпийцы часто проводят первую тренировку именно в это время.
А вот после 20:00 сказывается утомление от дневной активности, что мешает тренироваться в полную силу. Однако не стоит оставлять занятия в спортзале, если вы можете уделить время тренировкам только вечером.

Бросайте курить

Курение очень вредно для тех, кто стремится набрать вес. Особенно пагубно оно влияет на людей младше 25 лет.

• Снижает аппетит и заглушает чувство голода.
• Снижает выработку мужских половых гормонов, отвечающих за анаболизм. Способствует ароматизации и превращению тестостерона в женский гормон эстрадиол.
• Повышает уровень кортизола, который вызывает распад белков в мышечной ткани. Этот эффект возникает, если вы выкуриваете более 4-х сигарет в течение 2-х часов.
• Тормозит секрецию гормона роста – соматотропина.
• Повышает синтез миостатина, который тормозит рост мышечной ткани.
• Снижает выделение гормона поджелудочной железы инсулина, который отвечает за синтез гликогена и усвоение аминокислот, а также замедляет деградацию белков.
• Снижает уровень усвоения белка и превращение его в аминокислоты в 2 раза.
• Вызывает спазм сосудов. Это приводит к тому, что в мышцы поступает недостаточно кислорода и питательных веществ.

Таким образом, курение негативно влияет на гормональную систему, значительно замедляет набор массы. Помните, что курение вредно и перед тренировкой, и в период восстановления.

Когда лучше пропустить тренировку?

Случается, что пропустив тренировку, вы добьетесь большего, чем если будете тренироваться через силу. Поводом отложить занятия может стать ухудшение здоровья.
Временно отложите тренировки, если у вас:

• Перетренированность . Это состояние связано с истощением физических и эмоциональных ресурсов организма, и оно значительно замедляет набор веса. После подъема и на протяжении всего дня вы ощущаете сильную усталость, раздражительность, замечаете снижение скорости реакции и аппетита.
;

Если у человека диагностировали одно из этих заболеваний, то силовые тренировки ему противопоказаны. Их придется заменить лечебной физкультурой.

Дорогие читатели, сегодня хотелось бы поговорить о препаратах для набора веса. Пищевые добавки, про которые мы будем говорить далее – это набор определенных активных компонентов, которые способствуют росту мышечной массы. Отдельно хочется добавить, что без регулярных физических нагрузок действие таких препаратов будет малоэффективным или даже принести вред организму.

Поэтому не забудьте грамотно составить программу для набора массы начинающим и четко следедуйте ей. Также нельзя забывать о том, что помимо таких препаратов и пищевых добавок для набора массы очень важно питаться сбалансированной и здоровой пищей, при этом минимум 3 раза в день. А теперь поговорим о самих пищевых добавках для набора веса.

Пивные дрожжи для набора массы

Пивные дрожжи, продающиеся в таблетках в аптеке, способствуют набору массы. В их составе присутствуют витамины В1 и В2, а также белки и другие вещества. По сути, принимая их, вы обеспечиваете организм нужными аминокислотами для построения мышц. Если принимая их не посещать спортзал, то малоподвижный образ жизни будет способствовать росту жира. При посещении спортзала пивные дрожжи помогут нарастить красивые мышцы. По сути, это пищевая добавка, которая помогает нормализовать пищеварение и напитать нужными витаминами и микроэлементами. Перед их применением нужно обследоваться и проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимую дозировку.

Гейнер

Это пищевая добавка, позволяющая быстро набрать вес за счет дополнительного количества калорий к рациону. Это одна из самых полезных добавок, если подобрать ее с умом. Гейнеры отличаются по составу и процентному содержанию жиров, углеводов, белков. Лучше выбирать те, в которых углеводов по отношению к белкам небольшой избыток. Также гейнер уже содержит аминокислоты, витамины, в некоторые даже входят креатин и другие нужные вещества. Так что с правильно подобранным гейнером можно обойтись без дополнительных препаратов для набора массы. Подробнее про то, как принимать гейнер.

Сывороточный протеин

Это спортивное питание, которое не только помогает повысить вес путем наращивания мышц, но и оказывает анаболические эффекты. Также в состав входят другие полезные элементы и аминокислоты, без которых нельзя обойтись для достижения идеального тела.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин является пищевой добавкой, помогающей поддерживать силы, выносливость и объемы. Эта добавка не имеет побочных эффектов, а использовать ее нужно после того, как вы уже начали тренировки.

Глютамин для роста мышц.

Мышцы на 60% состоят из глютамина, поэтому его употребление необходимо для роста мышц. Также эта аминокислота снижает потери мышечной массы. Прием на ночь и после тренировок помогает восстановлению мышц. Может входить в состав добавок BCAA.

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6 также очень важны для полноценной работы. Они содержаться в некоторых продуктах (рыбе, орехах), а также могут быть в виде добавок. Жирные кислоты играют немаловажную роль в наборе массы, представляя собой источник энергии, повышающий выносливость, восстанавливающий ткани, мышцы, суставы и связки, нормализующий общую работу организма.

Мультивитамины

Мультивитамины – это кирпичики, которые позволяют начать построение мышечной массы. Они оказывают влияние на все процессы, происходящие в организме, поэтому их необходимо употреблять дополнительно.

BCAA

BCAA – которые также необходимы для роста мышц. Их главное задача справиться с катаболизмом. Если вы принимаете сывороточный протеин или гейнер, содержащие нужные аминокислоты, то BCAA достаточно принимтаь только во время тренировок.

Анаболические стероиды

Метан для набора веса также используется спортсменами. И свои плоды они, конечно же, приносят. Но есть целый ряд ограничений по возрасту, питанию, стажу тренировок, здоровью, послекурсовой терапии и ряду других показателей. Если ваша цель просто набрать массу, мы не рекомендуем вам принимать анаболические стероиды.

Глюкоза

Сама по себе не является добавкой для набора веса, однако она помогает быстрее восстановиться мышцам. Этот быстрый углевод поднимает уровень инсулина. НО это не обязательно должна быть именно глюкоза, может быть любой другой быстрый углевод.

Побочные эффекты от лекарственных препаратов.

Специальной волшебной таблетки для того, чтобы набрать вес, не существует. Конечно, некоторые лекарственные препараты (например, дексаметазон, преднизолон) несут побочные эффекты в виде увеличения массы тела при их использовании. Но пить такие препараты для набора веса нельзя, они для этого не предназначены. Есть также специальные препараты, например, народные средства, которые позволяют повысить аппетит и набрать массу, но сами по себе массу не увеличат.

Побочными эффектами обладают стероидные гормоны, которые синтезируют синтез белка и за счет этого наращивает вес. Полулегально их используют в спорте. Работа стероидов тесно связана с выработкой тестостеронов, что может привести к нарушениям в мужской половой сфере, нарушить рост подростков и вызвать другие побочные явления.

Женские гормоны также дают побочный эффект в виде набора веса. В этот ряд лекарств входят гормональные контрацептивы. Некоторые психотропные, антидепрессанты, нейролептики, противосудородные препараты могут иметь такой же эффект.

Снимающие аллергические и воспалительные процессы глюкокортикоидные гормоны также могут поспособствовать набору веса в виде жира в верхней половине тела.
Все эти препараты назначаются врачом для лечения болезней, но не с целью повышения веса.

Некоторые биостимуляторы также могут поспособствовать набору веса. Это может быть экстракт алое в виде раствора для инъекций. Но такой препарат нельзя применять самостоятельно, так как он может вызвать развитие неактивных ранее опухолей.

Многие спортсмены, занимающиеся в тренажерных залах жалуются на то, что при интенсивных тренировках мышечная масса набирается с трудом, а то и вовсе не набирается. Для увеличения массы тела необходимо учитывать индивидуальность человеческого организма, соблюдать диету и крепкий сон. Итак, что необходимо для набора мышечной массы.

Чтобы набрать стартовые несколько килограмм необходимо включить в свой рацион такие продукты как молоко, яйца, рыба, а также продукты богатые жирами и белками. Через месяц уже можно заметить прирост массы тела. Для достижения более высокого результата необходимо применять всяческого рода пищевые добавки для набора веса. В большинстве случаев многие тренеры — специалисты предпочтение отдают пищевой добавке гейнер — сухая смесь, по составу имеющая в себе белки и углеводы, а углеводы играют немаловажную роль в образовании мышечной массы и веса. Сразу после физических нагрузок можно выпить порцию протеинового (белкового) коктейля, который запускает ускоренный процесс роста мышечной массы. Значительный эффект коктейли такого рода дают при занятиях спортом.

Однако есть и специальные добавки, которые являются добавочным продуктом к набору веса. Например, «Fiber tablets» при использовании одной коробки в месяц по 3 таблетки в день является замечательным выводителем шлака из организма, а добавка «Herbal Beverage» придает организму бодрость и энергию.

Кроме специальных добавок, существуют также биодобавки, которые может посоветовать вам врач в зависимости от вашего организма. Но основными биодобавками является вода, и калорийная пища. Воды необходимо употреблять большое количество, если все в порядке с почками. Но не забывайте, что главное – не слишком налегать на особо калорийные продукты, так как это может привести к психологическим проблемам: например, отказу от принятия калорий.

С утра, а также вечером перед сном рекомендуется применять разнообразные смешиватели. С ними можно экспериментировать в зависимости от вкуса и намеченного результата, то есть основными ингредиентами должны быть молоко, ореховое масло, шоколад, различные фрукты с 3 – 6% жира. С полученной жидкостью также должен смешиваться белково-минеральный порошок и перемешиваться на миксере в течение 2 минут, и коктейль готов к употреблению.

Многие люди недоверчиво относятся к всевозможным химическим и протеиновым препаратам, что прибегают к народным средствам таким как обжаренные грецкие орехи с медом в пропорции 2:1;настойки из 50 г мяты и кипятка для увеличения аппетита перед едой.

Кроме основного меню для увеличения массы существует также ряд правил, без которых невозможно осуществить задуманное:

1) отказ от алкоголя и табака
2) соблюдения режима приема пищи
3) обязательный отдых после приема пищи
4) уделять особое внимания прогулкам на свежем воздухе
5) число приёмов пищи не должно превышать 6 раз в день
6) старайтесь всяческими способами избегать стрессов

Зачастую некоторые спортсмены и новички скептически относятся к биохимическим добавкам и спрашивают себя, нужно ли это и не нанесет ли это им вреда? Конечно, лучше всего питаться исключительно натуральными калорийными продуктами, при правильном приеме исчезнет надобность и в остальных добавках. Если же вы все-таки решили использовать дополнительные сегменты в вашей пищи, то для этого необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выявить чего именно не хватает в вашем организме. Как вы успели заметить способов набрать вес существует немало, от вас требуется настойчивость, выполнение запланированных мероприятий и вера в себя.