Джейсон Момоа - крупный представитель своего биологического вида (рост - 196 см, вес - 112 кг, бицепс - 44 см). Откуда такие физические данные? Рост под 2 м достался от родителей (отец Джейсона, кстати, коренной гаваец), а всего остального парень добился сам.
Детство, отрочество, юность - это серфинг и скалолазание, а затем упорный труд в спортзале. Например, своего Конана Момоа сделал не просто очень сильным, но и быстрым (сам Момоа сравнивает своего героя с большой кошкой вроде льва). А это уже задачка со звездочкой, которая требует чуть ли не научного подхода к тренировкам.
Похоже, такие ученые варвары востребованы в Голливуде. После «Конана» парню предложили возглавить орду дотракийцев в сериале «Игра престолов» (Момоа играет вождя кочевников Кхала Дрого). А оттуда оказалось недалеко и до боевика «Неудержимый», где ему довелось играть главного негодяя, с которым борется сам Сильвестр Сталлоне.
Перед тобой - 6 правил, которым Момоа следует, когда тренируется (чтобы приобрести форму настоящего воина), ест для набора мышечной массы и отмечает свои победы.
1. Тягать железо скучно - бросать весело
«Я не большой поклонник работы исключительно с железом, - говорит Момоа. - Мне нравятся более естественные нагрузки: потаскать тяжести, чтобы починить что-нибудь в доме, или просто помахать киркой у себя во дворе». В тренажерном зале Джейсон тоже предпочитает функциональный тренинг. Больше всего ему нравится заниматься с гирями, кидать медбол и стучать кулаками по боксерской груше.
2. Питайся гибко
Когда Момоа готовился примерить унты Конона, он питался только куриной грудкой (по одной каждые 2 часа). Кроме нее тренер разрешал парню перекусить бататом, но только тогда, когда тому переставало хватать углеводов для полноценной умственной деятельности. Но роль сделана, и Джейсон перешел на более щадящий вариант диеты: «Побольше постного мяса и овощей, а вечером можно и кружку «Гиннесса», чтобы не свихнуться от стрессов».
3. Торопишься? Работай ногами
«Есть время только на одно упражнение? Тогда приседай со штангой, - советует Момоа. - Приседания не просто усиливают секрецию тестостерона и укрепляют кор. Если ты постоянно делаешь это упражнение, то чувствуешь, как силу набирает все тело». После разминки сделай 5 подходов по 5 повторов в каждом, стараясь выйти в последнем подходе на предельный для тебя вес.
4. Пост и рост
Иногда, когда пытаешься набрать вес, стоит немного поголодать. Во-первых, Момоа говорит, что он обожает углеводы, но отказ от них на несколько дней или даже недель укрепляет характер. Во-вторых, исследователи из госпиталя Intermountain Medical Center, штат Юта, выяснили, что голодание в течение суток усиливает секрецию гормона роста на 2000%. Кроме того, после поста всегда приятно сесть за стол, который ломится от еды, и как следует отвести душу. Ты это заслужил.
5. Думай об одном
«Если тренируешься и одновременно паришься о делах в офисе, выложиться на полную не получится, - говорит Момоа. - Поверь мне, я сам постоянно наступаю на эти грабли». Чтобы не повторять ошибку Джейсона, делая упражнения, представляй, как работают задействованные мышцы. Таким образом ты не только выкинешь из головы рабочие вопросы, но и заставишь мышцы работать интенсивнее.
6. За грехи надо платить
Иногда день Момоа начинается так: он встает в 5.30 утра, чтобы пробежать 2,5 км в горку перед завтраком. Актер искупает ошибки вчерашнего вечера: «Я обожаю сигары и выпивку. Но раз позволяешь себе алкоголь, надо сделать все, чтобы эта слабость не сказалась на теле». Нарушил спортивный режим? Установи на беговой дорожке уклон 15% и беги максимально быстро в течение 30 сек. Теперь установи уклон 0% и иди в спокойном темпе 60 сек. Это один повтор - а тебе предстоит таких 10.
Иногда, чтобы понять о чем мечтают настоящие мужчины, я читаю глянцевый журнал для мальчиков Men"s Health. Сила в любом ее проявлении всегда интересовала представителей сильного пола: авто с большим количеством лошадиных сил, биографии сильных мира сего и... силовые тренировки.
Я не знаю, как быстро купить Ferrari за три миллиона долларов или быстро создать бизнес на миллиард, но я точно знаю, как быстро накачать мышцы, потому что специализируюсь на этом более четверти века...
Проанализировав статью о тренировках моего самого любимого актера Джейсона Момоа, я предлагаю сделать то же самое Вам вместе со мной, чтобы лучше понять, как набрать 11 кг за 6 недель.
Главный секрет
Больше всего в статье меня вдохновила фраза "тренируйся 2 раза в неделю и тебе обеспечены мощные руки и грудь". Джейсон набрал 11 кг за 6 недель сделав всего 12 тренировок. У актера вырастал 1 кг после одной тренировки - это, прям, как в кино! Автор статьи пишет, что это возможно, если знать главный секрет Джейсона - большое количество повторов и малое время отдыха, кроме того...
В тренировках актера есть два новых понятия: активный и пассивный отдых. Пассивный - это традиционный отдых, когда мышцы отдыхают без снаряда в руках. Активный отдых - это отдых со штангой в руках. Например...
По методике Джейсона нужно пожать штангу лежа 5 раз и, не ставя ее на стойки, "активно" отдохнуть 5 секунд. Это у него называется раунд. Пять таких раундов составляют одну серию. Но...
В моем понимании - это, просто, длинный подход из 25-ти подъемов. За четверть века у меня был опыт таких тренировок. Мне приходилось поднимать 60% от максимума на 25 раз. Почему 60%? Потому, что в статье написано, что Джейсон работает с весом 60% от своего максимума. Но...
Комплекс упражнений актера состоит из 4-х упражнений; по сути, всего 4-х длинных подходов. Одно упражнение (длинный подход в моем понимании) длится около двух минут, потом Джейсон отдыхает 2 минуты. Итого: на исполнение одного упражнения у него уходит 4 минуты, а вся тренировка занимает всего 16 минут. Округлим до двадцати. Внимание, вопрос: вы верите, что тренировка из 20 минут даст прирост в 1 кг мышц? Это и есть главный секрет, который сможет разгадать тот, кто проверит методику Джейсона на себе, потратив на это 6 недель своей жизни, но...
Уже четверть века я читаю журналы с методиками тренировок сильных мира сего, а потом пробую эти методики на себе. Так же я видел людей, которые пробуют методики звезд на себе. Я видел многое, но я не 
видел чудес. Если методика Джейсона не чудо, а фокус, то в чем его секрет?
Я не верю, что можно набрать 11 кг за 6 недель, но я верю в то, что можно их ВОССТАНОВИТЬ. Форма Джейсона не постоянна: она зависит от съемок и курса. Это видно по фотографиям. Разумеется Джейсон тренируется много лет и своей формой он обязан не двенадцати тренировкам, но...
На фото видно, как экранная форма быстро исчезает в обычной жизни...
Жизнь актера полна эмоций и стрессов, которые разъедают мышцы, поэтому мышечная масса звезды часто неожиданно исчезает, но в нужный момент быстро 
возрождается. Чтобы уметь восстанавливать 11 кг мышц за 6 недель, нужно сначала нарастить свою пиковую форму, а для этого нужно знать и уметь больше, чем пишут в журналах для мальчиков.
Кхал Дрого - один из самых колоритных персонажей «Игры престолов». Правда, наслаждаться его накаченным торсом нам пришлось недолго - его убили еще в конце первого сезона. Однако в седьмом сезоне Кхал скорее всего вернется в сериал! На это уже несколько раз намекнул в своих соцсетях актер Джейсон Момоа - так зовут Дрого в реальной жизни. В связи с этим рассказываем всем фанатам «Игры престолов» и не только, как обрести такое же тело, как у предводителя детракийцев.
Джейсон Момоа знаменит не только как Кхал Дрого, но и как наследник самого Арнольда Шварценеггера в ремейке «Конана-варвара». В прокате фильм провалился, но восхитительную форму Момоа и его сходство с молодым Арнольдом отметили все. При росте в 193 см Момоа весил около 100 кг, целый центнер хорошо просушенных мышц - о таком теле можно только мечтать!
Но мало кто знает, что актер не всегда был таким громилой. До утверждения на роль Конона-варвара он был обычным стройным парнем весом около 85 кг. Момоа любил серфинг, скейтбординг, скалолазание и другие экстремальные виды спорта, поэтому был вполне подтянутым, но никогда не тренировался с «железом». Создать форму, в которой он блистал в «Кононе» и «Игре престолов», ему удалось всего за полтора месяца упорных тренировок. Так что не думайте, что на создание мускулистого тела с нуля у вас обязательно уйдут годы - все зависит от генетики и упорства.
Программа тренировок
В период подготовки к съемкам Джейсон Момоа тренировался по 6 дней в неделю, однако лишь два дня отводились для силовых нагрузок, все остальное время занимало кардио, необходимое для того, чтобы вместе с килограммами мышц не нарастить еще и килограммы жира. Мы остановимся именно на силовых тренировках актера, которые отличались невероятной интенсивностью.
Главное правило, которым руководствовался Момоа, чтобы набрать 11 кг за полтора месяца - как можно больше повторов за как можно меньшее время. Да, Кхал Дрого не делал упора на большой вес штанги. В каждом упражнении рабочий вес не превышал 60% от максимально возможного. При этом выполнять упражнение он предпочитал не классическими подходами, а целыми сетами, каждый из которых сочетал в себе сразу несколько подходов с коротким отдыхом в 7-10 секунд между ними. С каждым упражнением актер проделывал по три таких сета, после чего переходил на следующее упражнение. Причем упражнений было всего три за тренировку.
Такая интенсивная тренировка занимала всего 30-40 минут. Однако подходит такой вид нагрузки подходит далеко не всем - чтобы выполнить такой объем работы, да еще и практически без отдыха, требуется очень хорошая выносливость, а также абсолютно здоровые сердце и дыхалка.
Тренировка №1
Приседания: 3 сета — каждый сет состоит из 5 подходов по 5 повторений с отдыхом в 7-10 секунд между подходами.
Становая тяга: 3 сета (5 по 5)
Жим ногами: 3 сета (5 по 5)
Тренировка №2
Жим лежа: 3 сета (5 по 5)
Подтягивания: 3 сета (5 по 5)
Жим гантелей сидя: 3 сета (5 по 5)
Как видите, актер разбивал все мышечные группы на два дня - день низа и день верха. На первой тренировке прокачивалась самая большая мышечная группа - ноги, а на второй все остальные - грудь, спина, плечи. Момоа не использовал упражнений для рук, поскольку бицепсы и без того получают достаточную нагрузку во время тренировки спины, а трицепсы задействуются при упражнениях на грудь.
Самым эффективным упражнением для набора мышечной массы Джейсон Момоа называет приседания со штангой. Они укрепляют не только ноги, как считают многие новички, но и весь корпус, а также усиливают секрецию тестостерона, а ведь именно от уровня этого гормона и зависит рост мышц.
При высоком росте и объемной мышечной массе Момоа довольно быстр и ловок. Это позволило ему сыграть Конана, вождя кочевников Кхала Дрого («Игра престолов»), главного антагониста в «Неудержимом». Такая потрясающая форма - результат серьёзных усилий и почти научного подхода.
Джейсон Момоа следует 6 правилам - они касаются тренировок и питания.
Тренировки - максимум функциональности
Тренироваться в зале - не для Момоа. По его словам, ему нравятся естественные нагрузки - починка чего-от в доме, подъем тяжестей.
Если же брать тренировки в зале, то предпочтение Аквамен отдает функциональным тренингам: боксированию, гирям и медболу.
Источник: wikipedia.org
Питание - гибкое
Во время подготовки к роли Конана-варвара Джейсон питался одной куриной грудкой и каждые два часа, иногда разнообразив ее бататом.
Менее строгим является питание в обычное время - много постного мяса и овощей. Иногда актер позволяет себе кружку пива.
Мало времени на тренировки? Работай ногами
Если времени не хватает, Момоа советует приседать со штангой, это упражнение поднимает уровень тестостерона и укрепляет мышцы кора. Всегда делай разминку перед выполнением любых силовых упражнений.
Источник: mhealth.ru
Хочешь набрать вес - голодай
С одной стороны, отсутствие углеводов укрепляет характер, а с другой стороны - ученые выявили, что голодание в течение суток усиливает гормон роста на 2000%.
А еще после голода ты ощущаешь удовлетворенность собой - ведь заслужил же сытный ужин.
Мысли и мышцы
Во время тренировки не думай о работе или отношениях, ведь тогда не выложишься по полной. По словам Момоа, чтобы не повторять его ошибку, представляй, как работают твои мышцы во время тренировки.
Фильм «Бэтмен против Супермена: На заре справедливости» скоро выйдет в прокат, и одна из его фишек - присутствие Аквамена, варварского царя морских глубин, которого сыграл Джейсон Момоа. Чтобы достичь формы Момоа тебе вовсе не обязательно торчать в зале месяцами. Звезда «Конана-Варвара» подкачал свои мышцы с помощью этой простой 30-минутной тренировки с большим количеством повторов от тренера Эрика Лациста. «Ты быстро набираешь мышечную массу и сжигаешь много жира, - говорит Момоа. Если ты готов проверить, на что ты способен, попробуй постепенно увеличивать вес изо дня в день. Жир побежден. Мышечное плато преодолено. Ты доволен».
Инструкции
Каждая тренировка должна занимать 30 минут. Выбери три из приведенных ниже пяти упражнений и делай перерыв на день между тренировками. Постарайся брать вес примерно в две трети от своего максимума на одном повторе.
Подходы, повторы и отдых
В первом упражнении сделай 7 повторов. Отдохни 7 секунд. Сделай еще 7 повторов. Отдохни еще 7 секунд. И так, пока не сделаешь 7 подходов по 7 повторов. Отдохни 30 секунд. Потом сделай сет с 6 повторами: 6 подходов по 6 повторов с отдыхом 6 секунд между подходами. Закончи сетом с 5 повторами, чтобы общее количество повторов составило 110. Сделай короткую передышку. А потом повтори все сначала с другими двумя упражнениями. Боевой клич и махи трезубцем - по желанию.
1. Приседания со штангой
Встань, ноги чуть шире плеч, держи штангу прямым хватом на плечах (трапециевидные мышцы), но не на шее, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Медленно опустись в присед, держа голову и спину прямо, отставляя попу. Опускайся, пока бедра не окажутся на уровне колен, ноги согнуты под прямым углом. Чем ниже присед, тем лучше, но сначала проработай силу и гибкость. Толкай пятки в пол, чтобы взрывным движением подняться обратно. Держи осанку ровной, пока не вытянешься до конца. Это один повто
2. Армейский жим стоя
Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами
Поставь ноги вместе и подними штангу к плечам, ладони вперед. Выжми штангу над головой взрывным движением до полного выпрямления рук, потом контролируемым движением опусти обратно.
3. Жим лежа с уклоном
Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами
Ляг на скамью с уклоном и подними штангу на уровень плеч, ладони от себя. На выдохе выжми штангу двумя руками. Полностью выпрями руки и напряги грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Сведение рук в тренажере («Баттерфляй»)
Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами
Используй веревочные ручки и верхние тросы тренажера. Возьмись за ручки, твои руки должны быть вытянуты и слегка согнуты в локтях. Поставь одну ногу немного вперед, напряги кор и тяни ручки немного вниз и поперек тела, пока руки не коснутся друг друга, потом вернись в исходное положение.
5. Подтягивания
Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами
Схвати ручки тренажера для подтягиваний, ладони от себя, руки полностью распрямлены, примерно на ширине плеч. Сожми лопатки, выдохни и двигай локти к бедрам во время подъема подбородка над турником. Опустись обратно контролируемым движением.
