- salah satu yang terbaik latihan dasar untuk otot punggung, serta merupakan alternatif gerakan yang sangat baik bagi mereka yang belum mengetahui cara melakukan pull-up pada palang horizontal. Sekilas, daya tarik blok atas tidak ada yang rumit, tetapi Anda dapat mencapai hasil yang benar-benar nyata dengan latihan ini hanya jika Anda menguasainya teknik yang benar eksekusi. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukan lat pulldown dengan benar sambil duduk, apa saja nuansa dan fiturnya, serta menunjukkan kesalahan umum pemula.
Latihan punggung yang efektif
Mari kita lihat apa yang kuat dan pelatihan yang efektif otot latissimus dorsi:
- Pull-up di bar pegangan lebar
- Pegangan lebar ditekuk di atas baris(3 set 10 repetisi);
- Baris lat pegangan lebar(3 set 10 repetisi);
- Barisan dumbbell satu lengan(3 set 10 repetisi).
Selama latihan, jangan lupa menggunakan sabuk atletik agar tidak melukai punggung bagian bawah. Latihan ini dijamin akan memberikan dorongan yang kuat untuk pertumbuhan otot latissimus Anda dan membebani punggung Anda secara signifikan. Jika Anda sudah memiliki cukup banyak pengalaman di gym, maka akan sulit untuk mengejutkan punggung Anda dengan serangkaian latihan seperti itu, dalam hal ini kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan program pelatihan lainnya:
Tarikan vertikal balok adalah peningkatan ringan dari yang klasik. Dari segi sasaran kerja otot, kedua latihan ini identik secara kondisional dan menargetkan otot terluas, membentuk "ketebalan" mereka.
Teknik dan rekomendasi pull-down lat pegangan lebar:
- Jika Anda ingin mendapatkan manfaat ekstra dari latihan lat pull-down dengan pegangan lebar, coba pegang pegangannya pegangan terbalik. Ini akan memperluas amplitudo motorik dan sekaligus “mengaitkan” bisep. Namun, dari sudut pandang aktivitas lat, cengkeraman langsung masih lebih disukai.
- Jangan biarkan gerakan “pendulum” tubuh maju mundur - jaga punggung pada posisi yang relatif vertikal, hanya sedikit menyimpang pada saat melakukan traksi. Membungkuk yang berlebihan mengubah latihan menjadi gerakan yang benar-benar berbeda dalam arah tumbukan - barisan depan.
- Cobalah untuk tidak menggunakan pegangan pengunci pada tarikan lat pegangan lebar - seperti detail posisi yang tidak penting ibu jari dapat memainkan peran penting dalam distribusi beban, meningkatkan partisipasi dalam gerakan lengan.
- Di posisi terendah siku Anda, jangan lupa untuk menyatukan tulang belikat Anda - tidak perlu merampas rentang amplitudo Anda.
- Logikanya sama untuk semua gerakan menarik: cobalah rilekskan otot bisep Anda dan gerakkan siku ke bawah secara terpisah.
- Pegangan lurus dengan lekukan di sisinya akan membantu Anda menentukan lebar genggaman Anda - posisi tangan Anda harus 5-7 cm lebih jauh dari lekukan.
- Pastikan pada bagian bawah bagian konsentris lengan bawah Anda menjadi kelanjutan kabel katrol.
Kontraindikasi untuk lat pull-down dengan pegangan lebar di depan:
Cedera bisa menjadi hambatan serius dalam melakukan deadlift. sendi bahu, serta mobilitas mereka yang terbatas.
Alternatif baris dagu dengan pegangan lebar:
Untuk atlet dengan penyakit parah asimetri otot(terutama dengan latar belakang kelengkungan tulang belakang) dianjurkan untuk dilakukan batang vertikal dengan satu tangan.
Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>
Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS di bidang powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. kategori pertama angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.
Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2012-05-29 Tampilan: 577 859 Nilai: 5.0
Mengapa medali diberikan pada artikel:
Tambahan- Dan
Kesulitan eksekusi- rata-rata
Tarik-turun lat pegangan paralel - video
Berat dan repetisi untuk pemula
Untuk pria: 10 - 15 repetisi 25 - 30 kg. 2 - 3 pendekatan.Untuk wanita: 10 - 15 repetisi 15 - 20 kg. 2 - 3 pendekatan.
Beban berdasarkan kelompok otot
Beban ditunjukkan pada skala 10 poin (total beban dijumlahkan)Deskripsi latihan
Latihan ini meregangkan otot lat dengan sangat baik dan melatihnya dengan baik. Di bagian bawah, tekuk, rapatkan pegangan dengan dada, di bagian atas, condongkan tubuh sedikit ke depan. Ini akan meningkatkan efek latihan ini. Fitur utama
1. Jenis traksi ini, pertama, cukup nyaman, dan dapat dilakukan oleh orang dengan tingkat mobilitas persendian apa pun. Dan kedua, ini bekerja lebih baik di bagian tengah belakang. Termasuk tidak hanya otot latissimus, tetapi juga otot teres dan infraspinatus. 2. Pada titik terendah, Anda perlu melengkungkan punggung, rapatkan tulang belikat, dan dorong dada ke atas. Seolah-olah aku bertemu tangan dengan dadaku. Dan pada titik teratas, disarankan untuk menggerakkan tubuh ke depan agar dapat meregangkan otot dengan lebih baik. 3. Jika Anda tidak tahu cara melakukan pull-up, latihan ini akan membantu Anda belajar lebih cepat. Karena meniru pull-up. Bobotnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan setidaknya 8 repetisi. 4. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan baris dengan pegangan paralel yang lebar. Untuk ini, Anda memerlukan pena khusus. Dengan opsi ini, beban akan lebih banyak didistribusikan pada kumpulan luar otot latissimus. 5. Usahakan untuk tidak merentangkan siku ke samping, tetapi tekan lebih dekat ke tubuh Anda. Ini akan meningkatkan efisiensi latihan.Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>
Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS di bidang powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. Kategori 1 dalam angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.
Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2012-05-29 Tampilan: 757 746 Nilai: 5.0
Mengapa medali diberikan pada artikel:
Tambahan- Dan
Kesulitan eksekusi- rata-rata
Pull-down lat pegangan lebar - video
Berat dan repetisi untuk pemula
Untuk pria: 10 - 15 repetisi 25 - 35kg. 2 - 3 pendekatan.Untuk wanita: 10 - 15 repetisi 15 - 25kg. 2 - 3 pendekatan.
Beban berdasarkan kelompok otot
Beban ditunjukkan pada skala 10 poin (total beban dijumlahkan)Deskripsi latihan
Semakin lebar cengkeramannya, semakin banyak kerja balok lat eksternal. Anda juga bisa menarik dengan pegangan terbalik. Maka otot bisep akan lebih terlibat. Di bagian paling bawah, pastikan untuk membungkuk, seolah-olah bertemu pegangan dengan dada, dan di bagian atas, sebaliknya, condongkan tubuh ke depan. Fitur utama
1. Saat mengangkat, disarankan untuk sedikit menggerakkan tubuh ke depan untuk meregangkan otot-otot yang bekerja. Saat bergerak ke bawah, Anda perlu melengkungkan punggung, menyatukan tulang belikat, dan mendorong dada ke atas. Dalam hal ini, sedikit penyimpangan tubuh ke belakang diperbolehkan. Semua ini dilakukan agar Anda dapat meregangkan dan mengontraksikan otot latissimus lebih kuat. 2. Opsi ini memberi lebih banyak tekanan pada punggung (otot latissimus dan punggung atas). Dengan opsi ini, Anda harus mengambilnya lebih lebar dari bahu Anda. Namun tidak terlalu luas. Lebar pegangan harus kira-kira 1,5 lebar bahu. 3. Jika Anda tahu cara melakukan pull-up, maka lat pulldown akan menjadi tambahan yang bagus untuk pull-up. Ambil beban sehingga Anda dapat melakukan minimal 8 repetisi dengan benar. 4. Anda dapat memasang tali ke pegangannya. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak memikirkan lengan Anda. Artinya, Anda bisa menurunkan lengan sebanyak mungkin dan memuat punggung. 5. Cobalah untuk fokus secara mental pada tulang belikat Anda. Artinya, cobalah untuk menarik lebih banyak secara spesifik bukan dengan tangan Anda, tetapi dengan tulang belikat Anda.Latihan ini dimaksudkan untuk mengembangkan otot punggung yang terletak lebih dekat ke bagian tengahnya dan memiliki pengaruh yang kecil di luar otot latissimus. Selain itu, dengan bentuk eksekusi ini, otot bisep juga terlibat, dan jauh lebih kuat dibandingkan dengan cengkeraman standar, yang juga perlu diperhitungkan. Latihan ini tidak akan memberikan sesuatu yang istimewa massa otot, dan tidak ditujukan untuk pemula, yang tidak memiliki kebutuhan khusus untuk memisahkan dan melegakan otot.
Latissimus dorsi, atau lebih tepatnya bagian dalamnya, otot besar dan kecil berbentuk belah ketupat.
Bantu: bisep brachii.
Peralatan
Blokir mesin latihan dengan kemampuan melakukan baris atas.
Teknik eksekusi
- Pegang gagang kabel mesin olah raga dengan genggaman bawah, telapak tangan menghadap ke arah Anda, punggung tangan diputar ke arah berlawanan. Jarak antara kedua tangan kira-kira sama dengan panjang lengan bawah Anda dari pergelangan tangan hingga siku, tidak lebih.
- Duduklah di kursi, letakkan kaki Anda di bawah sandaran lutut, kencangkan di sana, letakkan kaki Anda di lantai. Posisi awal– duduk, lengan direntangkan ke atas, siku ditekuk, beban simulator diangkat.
- Tanpa menekuk pinggang, sambil menarik napas, tarik pegangan kabel ke arah Anda, pastikan rentang gerakan lengan yang benar. Siku harus bergerak tepat pada bidang kabel mesin, tanpa menyimpang ke segala arah. Menarik pegangannya ke atas dada, cobalah menyentuh dadanya, saat ini rasakan kontraksi kuat dari otot-otot yang sedang dilatih. Setelah menahannya selama beberapa detik, lepaskan pegangan ke atas, lebih lambat dari saat Anda menariknya.
- Buang napas saat Anda menggerakkan tangan ke atas. Usahakan otot punggung selalu tegang dan jangan biarkan kabel menarik lengan ke belakang. Pada titik teratas, luruskan siku sepenuhnya, coba rasakan bagaimana beban meregangkan otot. Kemudian ulangi lagi latihan tersebut dengan teknik yang sama.
Kesalahan utama
Bekerja dengan punggung bawah, yang melibatkan setidaknya tiga otot non-target dalam latihan, menculik siku ke samping, yang sangat mengubah biomekanik dari keseluruhan latihan. Fleksi dan ekstensi tangan, yang menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi pergelangan tangan yang lemah, dan pembulatan punggung ke depan, yang juga berdampak buruk pada teknik.
Urutan
Saat melatih otot punggung, lebih baik melakukan latihan balok di akhir latihan, setelah latihan dengan barbel, dan jika Anda telah merencanakan variasi tarikan balok lainnya, maka setelah semuanya.
Video “Tutup Pegangan Lat Pulldown”
