Latihan Ikal Zottman (lift) ditemukan kembali pada abad ke-19 oleh orang kuat terkenal Georg Zottmann. Semua atlet langsung menyukainya, karena paling cepat berkontribusi pada pertumbuhan kekuatan lengan. Rahasia dari latihan ini adalah secara bersamaan memuat tiga otot yang bekerja untuk melenturkan siku. Lift Zottman sangat bagus dalam memompa, yang terletak di bawah bisep. Penguatan otot ini tidak hanya menyebabkan peningkatan volume bisep yang nyata, tetapi juga peningkatan kekuatannya hampir dua kali lipat.
Dalam hal efektivitasnya, ikal lengan Zottman jauh lebih unggul daripada yang klasik.
Otot sasaran mereka yang terlibat dalam pekerjaan tersebut:
- Bisep
- otot brakialis
- otot brakioradialis
Teknik ikal Zottman:
- Ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Menggunakan pegangan terbalik(telapak tangan menghadap ke depan). Tekuk lutut sedikit dan luruskan punggung. Kencangkan perut Anda secara statis.
- Jaga siku pada posisi yang sama, mulailah mengangkat dumbel ke atas secara bersamaan.
- Pada titik tertinggi, ubah genggaman Anda menjadi garis lurus (telapak tangan menghadap menjauhi Anda) dan turunkan lengan secara perlahan ke posisi awal.
- Pada titik terbawah, ambil jeda sejenak, biarkan siku sedikit ditekuk. Ubah genggaman Anda kembali menjadi terbalik dan mulailah melakukan pengulangan baru.
Metode melakukan lift Zottman
- Mengikuti latihan ini di ujung kompleks bisep. Jangan menjadikannya nomor satu karena akan memberikan tekanan pada lengan bawah Anda. Lengan bawah yang lelah akan sangat membatasi beban kerja Anda. latihan dasar pada bisep.
- Lakukan kenaikan Zottman dalam kombinasi dengan latihan lain yang menargetkan bantuan dan.
- Lakukan latihan ini dalam 2-4 set dengan masing-masing 10-12 repetisi. Istirahat tidak lebih dari 2 menit antar set.
- Biasanya, di akhir pendekatan, tidak selalu memungkinkan untuk melakukan gerakan dengan kedua tangan. Dalam hal ini, beberapa pengulangan dilakukan secara bergantian.
- Jika lengan bawah yang lemah menghalangi Anda untuk melakukan Zottman raise sepenuhnya, kesampingkan latihan ini dan coba Zottman raise. Untuk tujuan ini, lift dengan barbel dengan pegangan langsung dan mundur cocok.
- Jika liftnya mudah bagi Anda, rumitkan latihan dengan beralih ke eksekusi cermin. Artinya, mulailah dengan pegangan langsung, dan di titik teratas ubah ke kebalikannya. Jadi, selama setiap latihan bisep, lakukan kedua jenis Zottman curl - reguler dan cermin.
- Mengubah cengkeraman paling sering menyebabkan penyebaran siku yang tidak disengaja. Semakin jauh jarak siku dari tubuh, semakin rendah efektivitas latihannya. Pastikan siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda setiap saat.
Video tentang topik tersebut: Bagaimana cara melakukan latihan Zottman Arm Curl yang benar?
Ikal Zottman- latihan yang dapat diakses oleh semua orang dan tidak memerlukan apa pun selain dumbel. Berbeda dengan membungkuk di bangku isolasi dari blok bawah, selain otot bisep dan lengan bawah, juga mengembangkan otot bahu.
Zottman curls - teknik eksekusi
- Ambil dumbel di kedua tangan dan berdiri tegak. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, tekan siku ke tubuh, dan putar telapak tangan ke arah satu sama lain. Dengan demikian, Anda akan mengambil posisi awal;
- Mulailah melakukan gerakan memutar lengan saat pernafasan. Perlu diketahui bahwa ruas atas tungkai yaitu bagian sampai siku harus tetap tidak bergerak, karena hanya lengan bawah yang terlibat dalam pekerjaan. Putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas (ini disebut pegangan terlentang). Lanjutkan amplitudo hingga otot bisep brachii berkontraksi sempurna, hingga halter mengambil posisi sejajar dengan sendi bahu;
- Saat mengontraksikan bisep Anda, lakukan sedikit berhenti;
- Setelah itu, tanpa mengubah posisi dasar, buka pergelangan tangan Anda 180 derajat, yaitu telapak tangan ke bawah (posisi ini disebut pegangan pronasi). Harap dicatat bahwa ketinggian jari kelingking harus lebih rendah dari ibu jari;
- Sekarang turunkan secara perlahan proyektil, memegangnya dengan pegangan pronasi;
- Saat halter berada di dekat pinggul Anda, bentuklah a pegangan netral. Artinya, putar sehingga telapak tangan menghadap badan.
Binaragawan tahu secara langsung betapa sulitnya itu. Masalahnya adalah mereka tidak cukup berolahraga. Ini adalah tekanan ke atas dengan pegangan terbalik, netral (palu), pengangkatan dari bangku Scott dengan telapak tangan di atas, ikal “laba-laba”.
Salah satu praktik yang paling efektif dan tidak patut dilupakan adalah lift Zottman, yang diberi nama yang sama setelah nama belakang penulisnya. Georg Zottmann- orang kuat yang terkenal Pada abad ke-19, ia mengusulkan metodenya sendiri untuk mengembangkan lengan bawah, yang masih banyak digunakan hingga saat ini.
Meski teknik ini dikenal dengan nama berbeda, algoritma eksekusinya tetap sama. Sekilas memang terlihat tak ada bedanya dengan gerakan menekuk lengan sambil berdiri. Namun, dibandingkan dengan mereka, gerakan anggota badan dilakukan secara melingkar dan memutar pergelangan tangan.
Otot yang bekerja
Saat menekuk Zottman bekerja brachioradialis longus dan pronator teres, fleksor jari. Fungsi sinergis melakukan, stabilisator– ekstensor pergelangan tangan dan delta frontal. Saat memutar tangan ke atas dan menurunkan proyektil, brachiaradialis terlibat dalam pekerjaan.
Apa yang istimewa dari latihan ini?
Nilainya terletak pada kenyataan bahwa dalam satu hal teknis latihan sederhana atlet memompa hampir semua otot lengan. Brachialis memiliki beban yang sangat kuat. Ini mendorong jumbai berkepala dua ke atas, memberikan volume dan kekuatan visual pada lengan. Karena supinasi, otot bisep membesar. Ini memberikan kekuatan pada lengan bawah dan memperkuat cengkeraman, jadi masuk akal untuk menguji latihan ini pada diri Anda sendiri.
Cara melakukan lift
Latihan bisep Zottman dianggap aman asalkan tekniknya diikuti.
Idealnya, latihan ini dilakukan di akhir latihan untuk “menyelesaikan” tangan. Prinsipnya didasarkan pada komitmen gerakan halus tanpa menyentak dengan dumbel beban berat. Untuk memulai, beban 5 kg sudah cukup.
Teknik pembengkokan Zottman
- IP - sikap datar dengan lengan diluruskan, di mana proyektil dijepit.
- Siku ditekan ke tubuh, telapak tangan diletakkan saling berhadapan, bahu tidak bergerak.
- Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot bisep Anda dan pada saat yang sama putar pergelangan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Halter dibawa ke bahu, dihembuskan, dan dibekukan sejenak di titik teratas.
- Pindah ke fase negatif, mereka menggulirkan tangan mereka dalam urutan terbalik.
- Setelah mencapai pinggul, mereka kembali mengulangi putaran melingkar dengan tangan dan mengangkat cangkang ke atas.
Saat melakukan Zottman biceps curl, punggung selalu tidak bergerak. Hanya otot lengan yang terlibat dalam proses ini. Sekitar setelah 10 kali pengulangan atlet merasakan sensasi terbakar di bahunya. Menjalankan 10-12 kali dalam 2-4 set.
Teknik pembengkokan Zottman dalam format video:
Variasi: duduk pada garis lurus atau bangku miring, secara bergantian mengangkat tangan.
Kesalahan klasik
Para ahli merekomendasikan untuk mengikuti prinsip - dari yang sederhana hingga yang rumit. Terkadang keinginan untuk hasil yang cepat memaksa Anda untuk membawa alat berat. Tanpa gerakan yang terlatih dan memori otot yang terbentuk, mustahil melakukan pers Zottman dengan benar.
- Praktek inersia tidak dapat diterima. Setiap gerakan membutuhkan kontrol mental.
- Halter membutuhkan waktu 2 kali lebih lama untuk diturunkan daripada saat diangkat. Jika diperlukan waktu 3 detik untuk mengangkat proyektil, 6 detik untuk menurunkan lengan.
- Siku tidak menjauh dari tubuh sepanjang set, meskipun pada titik teratas ada keinginan untuk merentangkannya.
Setelah cedera baru-baru ini pada siku, bahu, atau keseleo pergelangan tangan, latihan Zottman tidak dilakukan.
Latihan ini cocok untuk atlet dengan tingkat yang berbeda persiapan, karena setiap orang dapat mengembangkan kualitas yang diperlukan.
- Pemula– membentuk koneksi neuromuskular;
- binaragawan- melatih otot kecil dari berbagai sudut;
- atlet angkat besi– perkuat cengkeramanmu.
Mungkin inilah olah raga yang kurang dimiliki banyak orang untuk kemajuan olah raga.
Latihan ini berhasil secara aktif otot brakioradialis, panjang fleksor radialis otot karpus, pronator teres, dan fleksor digitorum. Beban didistribusikan secara merata ke seluruh kelompok otot, memungkinkan atlet mengangkat dan memutar halter.
Ikal sangat diperlukan bagi banyak atlet, karena semua mesin meminimalkan beban yang diterima oleh lengan bawah.
Teknik yang benar
Georg Zottmann menemukan latihan ini pada abad ke-19, dan masih relevan hingga saat ini. Namun, penting untuk melakukan tikungan dengan benar agar Anda tidak mengalami masalah dengan sendi siku di kemudian hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu:
- Berdiri tegak dan ambil dumbel di masing-masing tangan. Lengan diluruskan sepenuhnya dan siku ditekan ke badan. Anda perlu memastikan telapak tangan Anda saling berhadapan. Ini adalah posisi awal Anda.
- Disarankan untuk menjaga bahu Anda tetap diam. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda ke otot bisep brachii. Hal ini dilakukan sedemikian rupa sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Untuk melakukan ini, Anda perlu memutar pergelangan tangan Anda. Gerakan berlanjut hingga halter sejajar dengan sendi bahu.
- Ada jeda singkat yang diperlukan untuk ketegangan otot yang lebih besar.
- Pergelangan tangan diputar sehingga telapak tangan menghadap ke bawah, bukan ke atas. Ibu jari lebih tinggi dari jari kelingking.
- Saat Anda menarik napas, turunkan beban dengan hati-hati.
- Pada tingkat pinggul, terjadi putaran baru pada pergelangan tangan, dan telapak tangan mulai menghadap ke dalam.
- Jumlah pengulangan yang diperlukan dilakukan.
Teknik pembengkokan Zottman yang benar di video:
Selama fleksi, otot brachioradialis yang tidak mencolok akan bekerja secara intensif. Setelah melakukan 10 repetisi dengan beban yang nyaman, atlet mungkin merasakan sedikit sensasi terbakar di area bahu. Ini berarti latihan dilakukan dengan benar.
Keamanan
Ikal Zottman dihitung sepenuhnya olahraga yang aman. Namun bukan berarti atlet pemula tidak perlu menguasai teknik melakukannya. Pertama-tama, perlu diingat bahwa pembengkokan dilakukan dengan lancar, sepenuhnya menggunakan kekuatan otot. Hal ini dilakukan untuk melindungi sendi bahu dari beban berlebih. Biasanya, ini terlalu lemah pada hampir semua atlet, sehingga masalah mungkin timbul di kemudian hari.
Untuk melindungi persendian Anda dari cedera yang tidak perlu, Anda hanya perlu bekerja dengan beban yang nyaman. Ini mungkin berbeda untuk setiap atlet, tetapi Anda harus memulai latihan dengan dumbel seberat 5 kg. Jangan biarkan bobot yang rendah mengganggu Anda, karena ini akan memungkinkan Anda melatih teknik Anda dengan baik.
Punggung harus selalu tidak bergerak selama membungkuk.. Tidak perlu menarik dumbel menggunakan kekuatan punggung, jika tidak efektivitas latihan akan berkurang. Bagi atlet dengan punggung lemah, gerakan seperti itu bisa berbahaya.
Kesalahan umum
Kesalahan utama adalah tidak melakukan pemanasan, tidak bernapas dengan benar, dan menggunakan beban terlalu banyak. Semuanya diperbolehkan oleh atlet yang tidak berpengalaman atau terlalu percaya diri yang percaya bahwa mereka telah membawa tubuh ke bentuk yang diinginkan.
Penting untuk mengingat hal itu buang napas pada titik teratas amplitudo. Tidak perlu melakukannya di bagian bawah atau membuang napas di tengah gerakan. Hal ini dapat mengganggu proses pernapasan sehingga sulit melakukan gerakan membungkuk.
Sedangkan untuk pemanasan, sebelum Zottman curl selalu dilakukan serangkaian latihan, termasuk otot bisep dan trisep. Untuk menghangatkan persendian, Anda dapat menggunakan bench press dumbbell atau barbel, menggunakan mesin balok, atau rotasi sederhana tangan, mengembangkan siku dan bahu.
Peralatan
Untuk melakukan Zottman curl, atlet membutuhkan dumbel. Untuk kenyamanan, Anda bisa memakainya sarung tangan olahraga. Mereka akan membantu Anda menahan beban dengan lebih kuat, karena beban tidak akan terlepas lagi dari tangan yang lelah dan berkeringat.
- Otot fleksor siku akan bekerja lebih intens jika atlet mengubah posisi pada saat halter sejajar dengan bahu sendi siku dengan menurunkan beban.
- Saat momen mulai mendekat kelelahan yang parah, halter dapat dikesampingkan dan dijabat tangan selama beberapa detik. Ini akan membantu otot yang lelah untuk beristirahat. Namun, segera setelah ini Anda perlu melanjutkan set, jika tidak, latihan tidak akan efektif.
- Sangat penting untuk memiliki kendali penuh Sirkulasi Bundaran dilakukan dengan tangan. Faktanya adalah otot rotator cuff membantu menstabilkan sendi bahu, namun jika seorang atlet menyentak, kelompok otot ini bisa terluka.
- Zottman curls selalu dilakukan di akhir latihan lengan. Anda sebaiknya tidak mencoba latihan ini di awal latihan Anda, karena akan memberikan banyak tekanan pada sendi bahu.
- Penting untuk memilih bobot kerja yang tepat. Jika Anda dapat melakukan 12 repetisi tanpa masalah, berarti bebannya terlalu ringan. Sekitar 8 repetisi, otot akan “terbakar”.
- Selalu patuhi teknik yang benar eksekusi. Jika Anda tidak bisa mempelajari gerakannya, maka Anda bisa mencoba melakukan gerakan membungkuk satu per satu.
Juara tahun 40an, 50an, dan 60an memberi penghormatan kepada rambut ikal Zottman. Namun kemudian, terlalu banyak mesin lengan muncul, dan binaragawan beralih ke katrol dan ikal terkonsentrasi.
Pertama-tama, ikal Zottman bagus karena selama latihan Anda tidak memiliki kesempatan untuk bergerak cepat, dan Anda juga memerlukan konsentrasi dan kendali terbesar atas prosesnya - jika tidak, Anda tidak akan bisa menjaga keseimbangan.
Teknik eksekusi
Zottman Curls - Rotasi lengan bawah dengan dumbel. Teknik latihan:
1. Berdiri tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Lengan diluruskan, siku ditekan ke badan.
2. Pastikan telapak tangan menghadap ke dalam, saling berhadapan. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
3. Jaga bahu Anda tetap diam. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan biceps curl, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Gerakan harus dilanjutkan sampai otot bisep berkontraksi penuh dan dumbel setinggi bahu.
4. Istirahat sejenak, regangkan otot-otot Anda.
5. Putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah, ibu jari harus berada di atas jari kelingking.
6. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel secara perlahan.
7. Setinggi pinggul, mulailah memutar kembali pergelangan tangan Anda, putar telapak tangan ke dalam. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Anda juga dapat melakukan Zottman curl di bangku Scott, bahkan dengan satu tangan.
Charles Poliquin (salah satu yang paling pelatih terkenal di kalangan atlet profesional, termasuk Atlet Olimpiade) dalam bukunya tentang latihan lengan mengatakan ini:
“Menurut saya, Zottman curl adalah salah satunya latihan terbaik untuk menambah ukuran lengan, karena semua fleksor sendi siku dibebani. Keuntungan besarnya adalah latihan ini membebani brakialis secara berlebihan.”
- Brachialis adalah otot kecil yang terletak di antara bisep dan trisep dan memberi volume dan keindahan.
Lihat bagaimana lagi Anda bisa melakukan Zottman curls.
