Yang terpenting adalah beratnya, bukan bentuknya. Ya, mereka dibuat agar pas dengan nyaman di tangan Anda. Namun tetap saja, jika tidak tersedia, memilih pengganti yang memadai dari segi bobot tidak akan sulit.
Bagaimana cara mengganti dumbel
Para ahli mengatakan: halter dapat dengan mudah diganti dengan buku biasa. Untuk melakukan ini, cukup mengambil volume yang lebih berat, dan Anda dapat mulai belajar dengan aman. Selain itu, menemukan buku berat di hampir semua rumah tidaklah sulit. Hal ini disebabkan mayoritas belum beralih ke mode membaca elektronik dan sering menyimpan beberapa kamus berat di rumah.
Saat memilih buku untuk melatih otot Anda, berhati-hatilah. Bagaimanapun, selalu ada risiko bahwa publikasi tersebut bernilai. Dan dalam hal ini, lebih baik tidak bereksperimen;
Namun perlu diingat bahwa produk tersebut tidak universal, karena... Sangat tidak nyaman untuk memegang sebuah buku, atau bahkan beberapa, di tangan Anda selama latihan dan pada saat yang sama mencoba melakukan squat, membungkuk, memutar, dll. Oleh karena itu, kita harus mengambil pilihan kecil. Namun tidak banyak manfaat dari hal-hal seperti itu.
Alternatifnya, dumbel bisa diganti dengan botol plastik biasa. Dan ini lebih baik daripada mengambil buku. Pertama, bentuknya lebih nyaman dan lebih dekat dengan dumbel. Kedua, mereka memudahkan untuk mengatur berat badan.
Ke botol plastik berubah menjadi semacam dumbel, cukup diisi dengan air atau pasir, tergantung seberapa besar beban yang Anda perlukan untuk latihan. Jadi, wadah setengah liter atau liter cocok untuk pemula. Bagi yang sudah lama berlatih di gym, sebaiknya pilih botol berukuran 1,5-2 liter.
Anda juga bisa menggunakan dumbel biasa. Namun di sini Anda harus siap menghadapi kenyataan bahwa benda tersebut dapat hancur, berdebu, dan umumnya tidak pas di tangan Anda. Jika Anda benar-benar tidak punya pilihan, Anda dapat memecah batu bata menjadi dua - setidaknya dengan cara ini akan lebih nyaman untuk memegangnya.
Ingatlah bahwa batu bata adalah bahan yang mudah kotor. Oleh karena itu, sebelum memulai latihan, disarankan untuk membungkusnya dengan plastik atau lap. Jika tidak, Anda berisiko menodai lantai dan diri Anda sendiri setelah latihan.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Tentu saja, Anda harus memahami bahwa tindakan ini bersifat terpaksa, dan hanya membantu Anda tetap bugar dalam situasi di mana peralatan yang biasa Anda gunakan tidak tersedia. Namun para ahli menyarankan untuk mencari jalan keluarnya. Misalnya, Anda bisa membeli satu set dumbel cadangan dan menaruhnya di bagasi mobil Anda. Jadi, itu akan selalu ada di ujung jari Anda.Jika tidak memungkinkan, coba cari tahu di mana Anda bisa menyewa peralatan. Sebagai upaya terakhir, Anda dapat membeli peralatan bekas - harganya jauh lebih murah dibandingkan peralatan baru.
Apakah Anda berencana berlatih di rumah, tetapi menyadari bahwa barbel tidak sesuai dengan kondisi Anda? Apakah Anda mencoba mencari sesuatu untuk menggantikannya? Kami punya kabar baik untuk Anda!
Pusat gravitasi yang tidak stabil
Anda tidak boleh membandingkan berat karung pasir dengan berat karung besinya. Kantong tersebut berisi pasir, yang terus bergerak selama latihan, membuat peralatan menjadi tidak nyaman dan tidak stabil, yang pada gilirannya memaksa Anda mengeluarkan sumber daya tambahan untuk menstabilkan tubuh Anda. Bobot kerja karung pasir seringkali lebih rendah dari bobot kerja barbel. Kehadiran pusat gravitasi yang mengambang seperti itu memerlukan pengendalian posisi tubuh di hampir setiap gerakan. Oleh karena itu - kualitas yang lebih baik dan disesuaikan kehidupan sehari-hari memengaruhi. Oleh karena itu, karung pasir bukan sekedar alternatif barbel di rumah, tapi lebih dari itu!
Lebih mudah diakses daripada barbel
Meskipun potensinya sangat besar dan efektivitasnya signifikan, karung pasir adalah salah satu proyektil yang paling terjangkau jenis yang berbeda pelatihan. Karung pasir bermerek berkualitas tinggi kini dapat dibeli setidaknya 2-3 kali lebih murah daripada barbel yang sama atau, terlebih lagi, stasiun pelatihan yang rumit. Jika mau, Anda bahkan dapat menemukan banyak video tutorial tentang cara membuat karung pasir dengan tangan Anda sendiri, tetapi lebih baik habiskan energi Anda untuk berlatih dengan peralatan profesional yang sudah jadi.
Peralatan ideal untuk latihan di rumah
Anda bahkan dapat dengan mudah melepaskan karung pasir yang terisi penuh agar tidak mengganggu. Jika Anda memukulnya dengan sesuatu selama latihan, itu tidak akan mengarah kecelakaan serius atau cedera. Bagaimanapun, itu diisi dengan pasir dan karenanya cukup lembut. Bahkan menjatuhkannya ke kaki Anda tidak akan menyakiti Anda, belum lagi proyektilnya tidak bergetar atau berdering. Karung pasir bisa menjadi pilihan yang ringkas dan aman untuk mengganti barbel di rumah, dan dengan itu Anda tidak akan mempunyai banyak kemungkinan untuk menimbulkan kebisingan (kecuali mungkin desahan Anda karena latihan yang berat).
Tahan lama dan tahan lama
Karung pasir terbuat dari kain khusus tugas berat dengan ukuran besar beban putus dan meningkatkan ketahanan terhadap abrasi. Kain ini memiliki lapisan anti air yang baik dan tahan cuaca. Pada karung pasir CANPOWER, untuk rangka utama tas kami memilih sling yang digunakan dalam produksi sabuk pengaman mobil. Saat menjahit proyektil, benang yang diperkuat kuat digunakan, dan setiap unit penahan beban dijahit beberapa kali. Sandbag adalah alternatif yang layak untuk barbel yang akan melayani Anda untuk waktu yang sangat lama!
Sekarang Anda tahu cara mengganti barbel di rumah. Yang harus Anda lakukan adalah menentukan ukurannya dan Anda dapat memulai pelatihan.
Cukup sering, dalam komentar tentang latihan, pertanyaannya adalah: "Apa yang bisa menggantikan dumbel?" Setiap orang punya alasannya masing-masing, ada yang tidak bisa mengalokasikan dana dari anggaran untuk peralatan olahraga, ada pula yang masih belum yakin dalam seminggu dumbel tidak akan berangkat ke mezzanine untuk mengumpulkan debu. Meskipun demikian, kami mencoba membantu keduanya menyelesaikan masalah ini dan memilih berbagai opsi bagi mereka yang berminat.
Kami mengambil botol plastik dengan volume yang dibutuhkan (0,5 l, 1 l, 1,5 l, 2 l) dan mengisinya dengan air dan/atau pasir. Botol air akan lebih ringan dari botol pasir. Botol dengan pasir basah akan semakin berat.
Salah satu ide menariknya adalah mengisi botol dengan garam berwarna. Olahraga seharusnya menyenangkan! 🙂
Kelebihan: cepat
Kontra: tidak nyaman untuk dipegang
Opsi kedua, dengan fiksi
Ini juga membutuhkan botol, air dan/atau pasir. Namun kini, agar nyaman digenggam, Anda perlu sedikit bekerja.
Di Internet Anda dapat menemukan berbagai ide untuk mencapai tujuan Anda. Kami mencoba mengumpulkannya untuk Anda.
1. Menyambungkan seluruh botol menggunakan sambungan tutup:
Anda perlu mengambil dua botol dan menyambungkan tutupnya menggunakan pengencang yang tersedia di rumah. Foto menunjukkan paku keling, tetapi Anda dapat menekan penutupnya dengan benar menggunakan baut dan mur.
2. Halter yang lebih elegan terbuat dari botol, selotip listrik, dan tongkat kayu atau plastik. Hal-hal yang perlu dilakukan dapat dilihat pada gambar: 
3. Mengubah bentuk botol dengan menggunakan api. Kami memanaskan plastik di atas api di tempat yang ingin Anda ubah bentuknya. Pastikan untuk terus memutar botol untuk memastikan defleksi yang seragam di semua sisi.
Cara melakukannya terlihat jelas di video:
4. Berat badan kurang? Maka pilihannya adalah bagi mereka yang paling putus asa. Halter terbuat dari ember plastik dan semen!
Dibutuhkan 4 buah ember mayonaise, 2 buah pipa besi/plastik kuat atau batang kayu, semen, pasir, air (untuk larutan) dan pualam jika ingin mempercepat proses pengeringan semen yang membutuhkan waktu hampir sebulan untuk mengering. bentuk murni. Dan Anda akan mendapatkan kecantikan ini dengan berat sekitar 7 kg:
Kelebihan: pilihan yang cukup nyaman
Kontra: kamu harus bekerja keras
Opsi ketiga, tidak biasa
Dan siapa bilang barbel biasa perlu diganti dengan barbel yang terbuat dari bahan bekas? Dalam kebugaran peran utama dumbel - bebankan lengan Anda, tambahkan beban pada lengan tersebut. Bobot yang sama ini dapat ditambahkan dengan menggunakan pemberat, yang mudah untuk dijahit sendiri. Pada saat yang sama, Anda juga bisa mengatur berat badannya.
Menurut saya perajin wanita yang menguasai seni menjahit akan dengan mudah memahami struktur beban dan dapat membuat sendiri beban serupa. Sarannya: kalau diisi dengan pasir, sebaiknya dimasukkan ke dalam kantong terlebih dahulu, karena akan lebih praktis, jika tidak lama kelamaan pasir akan mulai tumpah. Dan, omong-omong, di dalam kantong bahan pembobot tersebut Anda tidak hanya dapat memasukkan pasir, tetapi juga semua jenis "beban" - benda logam kecil yang akan membantu menambah berat bahan pembobot.
Kelebihan: nyaman dan tidak biasa
Kontra: Butuh keterampilan menjahit, pilihan yang sangat tidak biasa
Latihan beban membantu Anda mengatasi kelegaan, terus mengalami kemajuan dalam latihan, dan memperbaiki kondisi Anda. massa otot. Tetapi jika gudang senjata rumah Anda gimnasium terbatas hanya pada sepasang dumbel (yang, katakanlah, Anda sudah “ketinggalan jaman”), maka Anda tidak boleh mengandalkan pelatihan yang sangat efektif.
Dengan apa mengganti beban?
*Botol plastik. “Ini adalah metode penggantian beban yang cukup lama: sebelumnya, toko olahraga bahkan menjual wadah plastik untuk pasir atau air, yang dapat digunakan sebagai alternatif pengganti dumbel,” kata Evgeniy Lobanov, pelatih pribadi gimnasiumALEXKEBUGARAN"Kolomenskoe" “Sekarang Anda bisa menemukan botol dengan pegangan di toko, tapi botol biasa dengan kapasitas setengah liter hingga lima liter juga bisa digunakan.”
Apa yang harus diisi dengan "cangkang" tergantung pada preferensi dan tingkat pelatihan Anda. “Kerapatan pasir lebih tinggi dibandingkan massa jenis air. Artinya botol berisi pasir akan lebih berat. Dan kalau pasirnya basah malah lebih berat,” tambah Evgeniy.
Botol dapat menggantikan dumbel atau bola obat (jika digunakan dalam latihan beban dan tidak untuk membuat penyangga tidak stabil). Dan karung pasir populer di CrossFit - cukup masukkan beberapa botol penuh ke dalam ransel atau tas dengan pegangan yang nyaman.
Latihan mana yang harus dipilih:“Jika Anda memiliki botol dengan pegangan, maka Anda dapat melakukan latihan apa pun yang dilakukan dengan dumbel - lunge, deadlift dan seterusnya,” jelas Evgeniy Lobanov. - Jika Anda mengambil botol biasa tanpa pegangan, gudang latihannya akan lebih kecil, tetapi akan menjadi lebih fungsional. Misalnya, melakukan lunge dengan botol di tangan lurus di atas kepala atau pendorong (melempar ke atas) dengan dua botol.”
*Furnitur ringan. Meja dan kursi kecil juga dapat berfungsi sebagai alat pembobot yang sangat baik - terutama dalam latihan fungsional.
Latihan mana yang harus dipilih:“Bisa berupa squat (ambil kursi di bawah jok dengan punggung menghadap Anda), lunge, membungkuk, dan variasi baris,” komentar Evgeniy.
Beberapa variasi latihan tersebut dapat ditemukan
* Peredam kejut. “Mereka menciptakan resistensi tambahan, yang juga membebani otot, sama seperti saat menggunakan beban,” jelas pakar kami. - Saat ini tersedia berbagai macam pilihan peredam kejut, namun yang paling populer adalah yang berbentuk cincin panjang yang berbeda dan pita. Mereka memungkinkan Anda melakukan latihan untuk semua kelompok otot, hampir tidak memakan tempat dan digunakan oleh pelatih setara dengan mesin latihan, dumbel, dan barbel.”
“Cincin peredam kejut paling cocok untuk sebagian besar latihan yang berbeda di lantai. Ini bisa berupa penculikan dan ekstensi dengan satu kaki dalam posisi berlutut, dengan cincin peredam kejut berada di pinggul, kata Evgeny Lobanov. - Dan jika Anda memasang peredam kejut pada tulang kering dan kaki, maka Anda dapat melakukan latihan “Tendangan Keledai” (mengangkat kaki bengkok). Jika Anda meletakkan kaki Anda di lantai lebih lebar dari bahu Anda, maka saat tampil jembatan gluteal, peredam kejut juga akan memuat bokong.”
Bereksperimenlah dan cari versi beban Anda sendiri - ini akan membuat latihan Anda lebih efektif.
| Cara mengganti dumbel di rumah | Keterangan |
| Buku | Pastinya setiap orang mempunyai buku di rumah. Mereka bisa digunakan sebagai pengganti dumbel. Memilih lebih baik dari buku dengan banyak beban. Opsi ini cocok jika Anda ingin melakukannya di rumah:
|
| Halter imitasi terbuat dari botol plastik dan ember mayones | Ember dapat diisi dengan pasir, ditutup dengan penutup dan dimasukkan ke dalam tabung di antaranya. Ini akan menjadi simulasi dumbel - beratnya dapat disesuaikan dengan mengubah jumlah pasir. Anda juga bisa membuat dumbel dari botol. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengisinya dengan air atau pasir. Jika memegang botol terasa tidak nyaman di tangan Anda, Anda juga bisa membuat “halter” dari botol tersebut. |
| Batu bata | Bukan pengganti yang buruk, tetapi Anda perlu memperhitungkan bahwa mereka tidak nyaman untuk dipegang. Selain itu, batu bata bisa hancur dan berdebu. Jika berat badan gadis itu terlalu berat, batu batanya bisa pecah menjadi dua, terutama karena lebih nyaman untuk dipegang seperti itu. |
| Beban kaki | Menggunakan beban kaki biasa akan membantu dengan cara yang hebat lakukan latihan dengan beban di lengan Anda. Prinsip penggunaannya tidak berbeda - Anda hanya perlu meletakkan beban di tangan Anda, lalu melakukan gerakan-gerakan yang diperlukan dengannya, misalnya, cara Anda biasanya melakukan angkat dumbel hanya tanpa peralatan itu sendiri. |
Bagaimana cara mengganti dumbel adalah pertanyaan umum di antara orang-orang yang mencoba berolahraga di rumah tanpa pergi ke gym. Tidak semua orang bisa membeli dumbel, karena peralatan berkualitas tinggi cukup mahal dan bukan fakta bahwa setelah seminggu tidak akan berdebu di suatu tempat di sudut. Oleh karena itu, perlu dicari opsi untuk mengganti peralatan ini.
Ada beberapa cara dasar untuk mengganti dumbel yang tidak akan berdampak buruk pada kualitas latihan Anda.
Menggunakan cara improvisasi
Sebagai pengganti dumbel, berikut ini yang cocok:
- buku;
- batu bata;
- beban untuk kaki.
Anda dapat menggunakan benda apa pun yang nyaman untuk dipegang dan memiliki berat yang cukup. Anda bisa melakukan latihan seperti dumbbell press atau lunge dengan dumbbell menggunakan batu bata. Beban juga cocok karena Anda cukup meletakkannya di tangan Anda, sehingga menambah beban pada beban tersebut.
Pengganti paling sederhana
Penggunaan botol plastik:
- 0,5 liter;
- 1,5 liter;
Mereka perlu diisi dengan air/pasir. Perlu diperhatikan bahwa bahan pengisi berupa air akan lebih ringan dari pada pasir. Pilihan terberat adalah pasir basah. Untuk membuat olahraga Anda menyenangkan, Anda bisa mengisi botol dengan garam yang diwarnai dengan berbagai warna.
Anda tetap perlu menggunakan botol plastik yang sama, namun dalam hal ini Anda perlu menunjukkan sedikit imajinasi dan membuat dumbel improvisasi.
- Hubungkan dua botol dengan mengencangkannya menggunakan tutupnya. Anda benar-benar dapat menggunakan pengikat apa pun. Anda hanya perlu menekan penutupnya dan mengencangkannya pada posisi ini dengan paku keling, baut dengan mur, dan sekrup sadap sendiri.
- Potong dua botol menjadi tiga bagian (bawah, tengah, leher). Hubungkan bagian bawah dan leher menjadi satu dan isi wadah yang dihasilkan dengan pasir. Ambil dua batang kecil dan bungkus di tengah botol. Kencangkan semua bagian menjadi satu untuk membentuk “halter”.
- Panaskan botol yang tertutup di atas api (tengah). Di bawah pengaruh suhu tinggi, ia akan mulai menyusut. Untuk memberikan bentuk yang diinginkan, botol harus diputar secara teratur. Akibatnya, bagian bawah dan leher botol harus tetap dalam keadaan yang sama, dan bagian tengahnya akan menyusut (berfungsi sebagai pegangan).
Halter berat dari ember
Jika berat botol tidak menjadi usang, Anda bisa membuat “halter” menggunakan ember mayones. Mereka harus diisi:
- pasir;
- semen;
- air;
- pualam.
Pengisinya bisa apa saja - semuanya tergantung berat yang diinginkan. Anda perlu memasukkan pipa dan tongkat ke dalam ember. Tempatkan ember berisi kedua di ujung pipa yang lain. Satu ember semen beratnya kurang lebih 7 kg.
Ada banyak sekali pilihan untuk mengganti dumbel di rumah. Metode yang disajikan dalam artikel ini dianggap yang paling sederhana dan populer. Mereka memungkinkan Anda untuk melakukan atau melakukan bench press saat pergi ke gym atau berbelanja peralatan profesional tidak perlu.
