Latihan apa yang mengangkat bokong Anda? Tips sebenarnya: cara mengencangkan bokong di rumah

Sosok langsing dan atletis adalah dambaan hampir setiap gadis. Dan Anda tidak perlu pergi ke gym yang mahal, karena Anda bisa berolahraga sendiri di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah 20 menit sehari dan keinginan yang tak tertahankan untuk menjadi lebih baik.

Kami telah menyusun untuk Anda serangkaian latihan yang akan membantu mengencangkan otot paha, bokong, dan kaki Anda. Jadi mari kita mulai!

Latihan No. 1. Miring

• Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Sekarang bersandarlah, jangan lupakan postur tubuh Anda.
• Bungkukkan badan hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, jangan lupa sedikit menekuk lutut. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 4 set 10 repetisi.

Nasihat: Selalu fokus pada kenyataan bahwa Anda tidak menarik tubuh ke atas menggunakan otot punggung. Ini tidak hanya salah, tapi juga berbahaya. Otot punggung menjaga tubuh tetap lurus dan mengangkatnya otot gluteal.

Latihan No. 2. Jongkok

• Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Saat Anda menarik napas, mulailah berjongkok, gerakkan pantat Anda ke belakang, seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi yang tidak terlihat. Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan 4-5 pendekatan 10-12 kali.

Nasihat: Jongkok sedalam mungkin (semakin rendah Anda turun, semakin banyak otot bokong Anda bekerja). Pastikan punggung Anda tetap lurus dan lutut tidak menonjol melebihi jari-jari kaki.

Latihan No. 3. Lompat jongkok

• Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan punggung Anda.
• Jongkok dilakukan sambil menarik napas. Turunkan tubuh hingga sejajar dengan lantai. Anda bisa turun sedikit, yang utama adalah memperhatikan perasaan Anda.
• Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu melakukan lompatan yang kuat, mendorong dengan seluruh kaki Anda. Cobalah untuk melompat setinggi mungkin, pinggul Anda harus “melompat” sebanyak mungkin.
• Setelah kaki Anda sepenuhnya menyentuh lantai, jongkok lagi. Ulangi lompat jongkok sebanyak 4 set sebanyak 12 kali.

Nasihat: Sangat penting untuk mengontrol pendaratan Anda: cobalah untuk menginjakkan kedua kaki di lantai secara bersamaan. Anda harus mendarat dengan kaki yang sedikit ditekuk (selembut mungkin) dan segera kembali melakukan jongkok lainnya.

Latihan No. 4. Jongkok Bulgaria

• Berdiri dengan punggung menghadap kursi (kursi berlengan, sofa).
• Letakkan satu kaki di kursi dan maju selangkah dengan kaki lainnya. Jaga punggung tetap lurus, jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Kaki yang bekerja berada pada pusat gravitasi dan ditekuk 90 derajat, kaki yang tidak bekerja dalam keadaan rileks. Kami juga memindahkan beban ke tumit.
• Kembali ke posisi awal. Lakukan 4-5 set dengan 10-12 repetisi pada setiap kaki.

Nasihat: Penting untuk mengambil langkah besar dalam latihan ini untuk mengurangi tekanan pada bagian depan paha dan otot bokong. Lutut tidak boleh melampaui garis jari kaki saat berjongkok.

Latihan No. 5. Plie squat

• Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan putar jari-jari kaki Anda pada sudut 45 derajat.
• Jaga punggung tetap lurus, jongkok perlahan, lalu kembali ke posisi semula secara perlahan. Selain bokong, latihan ini juga melatih otot bagian dalam pinggul, yang kebanyakan perempuan miliki sangat lemah.
• Lakukan 4-5 set 10-12 repetisi.

Nasihat: Pastikan lutut Anda tidak menonjol melebihi jari-jari kaki dan diarahkan sepanjang garis kaki Anda, dan punggung Anda tetap lurus. Dan jangan lupa: untuk memompa bokong, Anda perlu jongkok sedalam mungkin.

Latihan No. 6. Paru-paru

• Berdiri tegak, letakkan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
• Maju dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, bahu diluruskan dan lengan diturunkan. Dilakukan secara bertahap menyusuri ruangan dengan menggunakan kedua kaki. Kaki yang bekerja (yang di depan) adalah pusat gravitasi dan ditekuk 90 derajat.
• Berdiri, dorong dengan tumit dan gendong kaki belakang maju (sekarang yang ini berfungsi).
• Lakukan 4-5 set yang terdiri dari 20 langkah berikut.

Nasihat: Pastikan punggung Anda tetap lurus dan tidak condong ke depan. Latihan ini tidak hanya melibatkan otot bokong, tapi juga permukaan depan paha.

Latihan No. 7. Ayunkan punggung ke lantai

• Sambil berlutut, letakkan telapak tangan di lantai.
• Tekuk kaki Anda dan angkat ke atas sebanyak mungkin, kembali ke posisi semula. Sebagai beban tambahan menggunakan beban. Jadi 4-5 set 30-40 repetisi.

Nasihat: Saat melakukan latihan ini, berhentilah sejenak di titik teratas, usahakan kontraksikan otot sebanyak mungkin.

Latihan No. 8. Jembatan gluteal

• Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda dan letakkan selebar bahu.
• Dalam posisi ini, naikkan dan turunkan panggul Anda. Untuk memperumit latihan, Anda bisa meregangkan satu kaki atau meletakkan sesuatu yang berat di pinggul. Lakukan latihan 4-5 set dengan 25-30 repetisi.

Nasihat: Saat Anda bangkit, berhentilah di titik teratas, coba remas bokong Anda sebanyak mungkin.

Latihan No.9. Burpee

• Posisi awal: berdiri, lengan di sepanjang tubuh. Lakukan jongkok penuh, letakkan pusat gravitasi di jari kaki.
• Ambil posisi berbaring, lalu kembali jongkok penuh dan lompat ke posisi awal.
• Lakukan 3–4 pendekatan per kuantitas maksimum pengulangan.

Nasihat: Untuk mencapai hasil terbaik, lakukan latihan secepat mungkin (tanpa jeda) dan benar. Aspek penting: kendalikan kesejahteraan Anda. Jika jantung Anda mulai “melompat keluar”, Anda merasa mual atau gejala tidak menyenangkan lainnya, Anda harus berhenti melakukan latihan.

Tidak semua gadis bisa mengatakan dengan yakin bahwa mereka senang dengan bokongnya. Oleh karena itu, seringkali para wanita setiap hari memikirkan bagaimana menjadi cantik, elastis dan pantat kencang di rumah. Apa yang harus dilakukan? Apakah ada sangat cara yang efektif atau latihan untuk membuat bokong Anda sangat indah dan kencang?

Tipe gadis seperti apa yang pasti perlu mulai merawat tubuhnya?

1. Anak perempuan yang menjalani gaya hidup tidak aktif, sering menonton TV, dan sedikit berolahraga.

2. Memiliki pekerjaan menetap, tidak aktif dalam hidup mereka.

3. Mereka tidak melakukan olah raga atau aktivitas sederhana. aktivitas fisik beberapa kali seminggu.

4. Mereka tidak makan dengan benar dan sering makan makanan cepat saji.

5. Mereka yang baru saja melahirkan, stretch mark dan selulit muncul di perut dan pantat.

6. Gadis dengan kebiasaan buruk - merokok, alkohol, dll.

Nutrisi yang tepat

Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda. Makan lebih banyak sayuran mentah, makan daging tanpa lemak, makan buah-buahan. Tambahkan lebih banyak produk susu rendah lemak. Hindari makanan yang digoreng dan berlemak, soda manis, alkohol, dan makanan cepat saji. Minumlah setidaknya 1,5 liter air setiap hari. Diet untuk seorang gadis sebaiknya tidak lebih dari 1300-1600 kkal.

Yang terbaik adalah memasak makanan dalam double boiler atau memanggangnya dalam oven tanpa lemak. Siapkan sayuran rebus untuk lauk. Ganti roti dengan kerupuk gandum hitam.

Jika Anda belum sempat melihat pilihan kami tanpa memulai, maka materi kami cocok untuk Anda! Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk memompa bokong Anda dan membuatnya kencang dan sangat menggugah selera - membaca materi kami.

Terlepas dari kenyataan bahwa musim panas sudah tiba, ini bukanlah alasan untuk menyerah dan berhenti berolahraga sama sekali. Jika Anda masih bermimpi memiliki bokong yang bagus, tetapi tidak tahu cara membesarkannya, mulailah melakukan 5 hal ini latihan sederhana, dan sudah setelah 3 minggu latihan sehari-hari Anda akan mendapatkan bokong yang menakjubkan.

1.CLatihan paling efektif untuk memperbesar bokong Anda: jongkok

Mari kita mulai dengan ini, karena squat adalah salah satu latihan paling efektif yang membuat bokong Anda bulat dan kencang. Rahasia utama- mempelajari

Ambil posisi awal: letakkan kaki selebar bahu, lihat ke depan. Saat Anda menarik napas, mulailah berjongkok, gerakkan panggul ke belakang (bayangkan duduk di kursi). Kami tidak menyatukan lutut, kami tidak mengangkat tumit dari lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Selain yang standar, Anda bisa melakukan variasi squat lainnya. Misalnya, plie squat dengan kaki direntangkan ke samping atau squat dengan kaki digerakan ke samping.

2. Latihan terbaik untuk bokong indah: Menekuk lutut

Paru-paru adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengencangkan dan memperbesar ukuran bokong. Ia bekerja pada paha depan, gluteus maximus, dan rectus femoris. Ada beberapa: bisa dilakukan tidak hanya ke depan, tapi juga ke belakang, bahkan ke samping.

Teknik melakukan gerakan backward lunge yang benar adalah sebagai berikut: berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar, dan pandangan ke depan. Saat Anda menarik napas, mundurlah, letakkan kaki Anda di atas jari kaki. Kaki penyangga harus berada pada sudut 90 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalilah ke posisi awal, coba angkat tubuh menggunakan otot bokong, bukan kaki. Penting untuk melakukan lunge dengan punggung lurus.

3. Efektiflatihan untuk bokong di rumah: ayunan

Jangan berpikir ini tentang ayunan kaki sambil berdiri. Itu terlalu mudah. Latihan yang super keren untuk mengencangkan pinggul adalah dengan mengayunkan kaki ke belakang dengan kaki ditekuk dan lurus. Jika Anda melakukannya dengan benar, setelah 20 kali pengulangan saja Anda akan merasakan otot gluteus maximus “terbakar”. Pada saat ini Anda tidak dapat berhenti melakukan latihan: ketika otot menjadi sangat panas, “pemompaan” terkuatnya terjadi.

Berlutut, bersandar pada tangan atau siku (sesuai keinginan Anda), dengan punggung lurus. Mulailah menggerakkan kaki lurus Anda ke belakang. Lakukan satu set sebanyak 20 repetisi, lalu tekuk kaki hingga 90 derajat dan lakukan set lainnya.

4. Latihan paling efektif untuk bokong: angkat panggul sambil berbaring telentang

Seperti semua hal di atas, latihan untuk bokong ini bisa dilakukan di rumah. Ini sangat cocok dengan seluruh rangkaian latihan untuk otot bokong. Sangat keren untuk melakukannya setelah melakukan lunge, squat, dan swing, ketika Anda tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan apa pun.

Untuk melakukan ini, berbaring telentang dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah mengangkat bokong Anda, dengan fokus pada kaki Anda. Untuk efisiensi yang lebih besar, Anda dapat mengangkat jari kaki, hanya bertumpu pada tumit. DI DALAM titik tertinggi angkat bokong, tahan selama 3-5 detik. Penting untuk mengencangkan bokong Anda sebanyak mungkin dalam posisi ini. Turunkan diri Anda ke posisi awal tanpa menyentuh lantai.

Saat melakukan pengangkatan panggul sambil berbaring telentang, hanya bokong dan perut yang harus digunakan. Jangan menegangkan leher, bahu, atau kaki Anda.

5. Satu set latihan untuk bokong di rumah: deadlift kaki lurus

Untuk mendapatkan otot yang indah, mereka tidak hanya perlu dilatih, tetapi juga diregangkan dengan baik. Latihan ini akan membantu mengendurkan otot Anda dan menjadi latihan terakhir dari rangkaian latihan efektif kami untuk memperbesar bokong Anda di rumah.

Untuk melakukan dan meregangkan otot dengan benar, lakukan hal berikut: ambil dua dumbel (sebaiknya masing-masing 3 kg) atau body bar (5-6 kg). Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Saat Anda menarik napas, mulailah menurunkan beban secara perlahan ke tengah tulang kering, jaga punggung selurus mungkin. Saat melakukan latihan ini, penting untuk merasakan bagaimana otot-otot bokong diregangkan dan permukaan belakang panggul. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Jangan rentangkan kaki Anda sepenuhnya pada posisi awal - biarkan sedikit ditekuk.

Kami memberi tahu Anda tentang latihan bokong paling efektif yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Lakukan rangkaian latihan ini setiap hari (2 set yang terdiri dari 25 kali setiap latihan sudah cukup), dan Anda tidak hanya akan mengencangkan bokong, tetapi juga membuatnya lebih bulat dan terpahat, menjadikannya lebih besar secara visual.

Untuk memperbaiki area bokong, memperkuat otot, menghilangkan selulit, mengencangkan kulit, Anda bisa melakukan olahraga. Aturan utama untuk melakukan latihan adalah kelas reguler pada peralatan latihan kardio dan kekuatan.

Aturan dasar untuk melakukan latihan untuk bokong

Anda dapat mengencangkan bokong dengan cepat di rumah dengan mengikuti aturan sederhana dalam melakukan latihan:

1. Sistematisitas dan keteraturan kelas.
2. Tingkatkan beban secara bertahap selama berolahraga.
3. Pendekatan terpadu.
4. Penyesuaian nutrisi.
5. Menyelenggarakan pelatihan dengan pelatih profesional.
6. Melakukan pemanasan ringan.
7. Lakukan latihan di pagi hari.
8. Di akhir latihan Anda, Anda harus melakukan beberapa latihan peregangan.

Ternyata Anda bisa mengencangkan bokong di rumah dengan cepat. Akan membantu dalam hal ini latihan khusus.

Jika Anda mengikuti aturan di atas, kemungkinan mencapai hasil positif cukup tinggi.

Kencangkan bokong Anda di rumah dengan cepat: latihan

Latihan akan membantu Anda mengencangkan bokong di rumah dengan cepat jika Anda melakukan berbagai macam latihan. Ini bisa berupa latihan dengan atau tanpa beban tambahan, dengan dumbel, latihan yang dilakukan sambil berdiri, duduk, berbaring, dan menggunakan mesin.

Penting untuk diketahui! Anda bisa mengencangkan bokong dengan cepat di rumah hanya dengan melakukan olahraga secara rutin. Jika pelatihan tidak sistematis, maka tidak mungkin mencapai hasil apa pun.

Jika Anda melakukan latihan kardio (olahraga di mesin), Anda tidak hanya bisa mengencangkan bokong di rumah dalam waktu singkat, tetapi juga menghilangkan beberapa kilogram jaringan lemak di area tubuh lainnya.

Cukup beban efektif karena otot panggul sedang berjalan. Lari cepat setiap hari jarak pendek(sprint) akan membantu menarik kelegaan otot pada tubuh.

Latihan dilakukan sambil berdiri

Latihan yang terdiri dari latihan yang dilakukan sambil berdiri tergolong cukup beban yang bagus untuk membentuk otot yang terpahat, serta membuat kaki secara keseluruhan ramping.

Jika Anda melakukan latihan kardio, Anda tidak hanya dapat mengencangkan bokong di rumah dalam waktu singkat, tetapi juga menghilangkan beberapa kilogram jaringan lemak di area tubuh lainnya.

Latihan No.1. Ayunan samping. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu membuka kaki selebar bahu dan meletakkan tangan di pinggang. Pertama, gerakkan satu kaki ke samping 90 derajat satu per satu. Anda perlu melakukan latihan 20 kali dengan masing-masing kaki.

Latihan No.2. Jongkok yang dalam. Berat bisa digunakan bola karet untuk menyelesaikan latihan ini. Anda harus mengambil posisi awal - berdiri, kaki terbuka lebar, tangan terlipat di depan dada, atau bola di tangan.

Latihan ini bisa menjadi rumit jika, setelah jongkok dalam, Anda langsung melompat. Artinya, tidak mudah untuk bangkit, tetapi juga untuk melompat. Lakukan 30 kali.

Latihan No.3. jongkok. Anda harus berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Jika mau, Anda bisa mengambil dumbel di tangan Anda.

Selanjutnya anda hanya perlu jongkok agar lutut dan bokong anda sejajar, kaki bengkok membentuk sudut siku-siku. Jika Anda memiliki dumbel di tangan, lengan Anda harus ditekuk di siku. Jongkok 25-30 kali.

Satu set latihan dalam posisi berbaring

Untuk mengencangkan bokong di rumah dengan cepat, latihan sebaiknya dilakukan dalam posisi berbaring.

Latihan No.1. Untuk melakukan bridge, Anda harus mengambil posisi horizontal telentang, tekuk lutut Anda, letakkan agak jauh dari bokong. Selanjutnya Anda perlu mengangkat panggul setinggi mungkin.

Anda juga bisa menekuk punggung Anda. Ulangi 15 kali. Untuk mencapai efek yang lebih baik, Anda harus memberi beban tambahan pada perut Anda dan melakukan latihan dengannya.

Memperhatikan! Anda tidak boleh membungkukkan punggung jika Anda memiliki penyakit tulang belakang: arthritis, arthrosis, osteochondrosis dan peradangan pada daerah pinggang atau wilayah toraks.

Latihan No.2. Untuk mengencangkan bokong di rumah dengan cepat, latihan berupa ayunan dalam akan produktif. Untuk melakukan, Anda perlu mengambil posisi horizontal.

Saat tendon sedikit meregang dan otot menjadi hangat, Anda dapat mengayun sebanyak yang dimungkinkan oleh peregangan.

Latihan No.3. Pelatihan otot gluteal. Ini adalah latihan yang sangat sederhana. Ini dapat dilakukan dengan berbaring telentang atau tengkurap. Anda perlu mengambil posisi horizontal, saring bokong Anda dan tahan dalam keadaan tegang selama 5-10 detik. Ulangi 50-60 kali.

Latihan No.4. Ambil posisi berbaring miring. Tangan yang paling dekat dengan lantai sebaiknya diletakkan pada siku atau diletakkan di bawah kepala. Selanjutnya, Anda perlu sedikit mengangkat kaki yang ada di atas dan menahannya di posisi ini selama 10-15 detik. Latihan ini memperkuat otot gluteal dan membantu menghilangkan timbunan lemak di paha. Ulangi 25-30 kali, dalam beberapa pendekatan.

Latihan dilakukan dengan posisi merangkak

Latihan yang dilakukan dengan posisi merangkak akan membantu Anda mengencangkan bokong dengan cepat di rumah.
№	Aturan Eksekusi
1	Dapatkan posisi merangkak. Telapak tangan harus sejajar dengan bahu, lutut harus setinggi bokong. Anda perlu merentangkan satu tangan ke depan dan merentangkan kaki lainnya ke belakang. Ini harus dilakukan agar kaki dan lengan berada pada garis yang sama. Tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik. Selanjutnya Anda perlu mengganti anggota tubuh dan ulangi lagi. Lakukan ini tidak lebih dari 10 kali.
2	Posisi merangkak yang sama. Selanjutnya, Anda harus meregangkan satu kaki ke belakang dan meletakkannya di atas jari kaki. Selanjutnya, dalam waktu 10-15 detik, Anda perlu melakukan ayunan cepat dengan satu kaki dengan amplitudo semaksimal mungkin. Maka Anda perlu mengganti kaki Anda dan mengulanginya. Anda bisa melakukan beberapa pendekatan dalam satu latihan. Ulangi 20-30 kali.
3	Posisi merangkak merupakan posisi awal. Luruskan anggota tubuh Anda, bulatkan punggung Anda dan berdirilah dalam pose anjing menghadap ke bawah. Angkat satu kaki setinggi mungkin secara bertahap. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi 20-30 kali.

Semua latihan yang dilakukan dengan posisi merangkak memiliki efek menguntungkan pada otot perut miring, daerah pinggang, bisep femoralis, mengembangkan rasa keseimbangan dan peralatan vestibular.

Latihan bokong dalam posisi duduk

Tidak kurang latihan yang efektif untuk otot gluteal merupakan latihan yang dilakukan dengan posisi duduk.

Latihan No.1. Berjalan di pantat Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu duduk di lantai, luruskan kaki ke depan di depan Anda, dan luruskan lengan di depan Anda. Anggota badan harus sejajar.

Anda harus menjaga punggung tetap lurus, meluruskan leher, dan sedikit mengangkat kepala. Selanjutnya, Anda harus bergerak secara bertahap hanya pada otot gluteal.

Anda tidak bisa menekuk lutut; Anda harus menjaga keseimbangan dengan tangan. Pertama, Anda perlu “maju” ke depan, lalu kembali dengan cara yang sama.

Di samping itu dampak positif pada otot gluteal, latihan ini menguat otot psoas, paha depan (quadriceps) dan menjaga postur tubuh. Disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan per latihan.

Latihan No.2. Dilakukan sambil duduk di kursi. Berat tambahan dapat digunakan. Untuk tujuan ini, Anda bisa menggunakan dumbel, botol air, dll. Anda harus duduk di kursi dan meluruskan punggung. Kemudian Anda perlu mengangkat kedua kaki secara perlahan dan menjaganya tetap terangkat selama 10-15 detik.

Latihan untuk bokong dengan dumbel

Latihan dengan dumbel dianggap paling efektif untuk bokong. Latihan semacam itu mudah dilakukan, dan hasilnya terlihat secara visual dengan cukup cepat.

Latihan No.1. Ambil posisi berdiri, ambil dumbel di kedua tangan. Selanjutnya, Anda perlu menekuk satu kaki di lutut dan melakukan lunge, menjaga lengan tetap sejajar dengan tubuh. Selanjutnya, Anda harus bangkit dengan hati-hati, mengganti kaki, dan melakukan latihan lagi. Saat menerjang, Anda bisa berlama-lama dalam waktu singkat (hingga 15 detik). Ulangi 20 kali.

Melakukan senam dengan dumbel untuk menguatkan bokong dengan cepat di rumah tidak disarankan jika Anda memiliki penyakit serius. daerah pinggang.

Latihan No.2. Posisi awalnya sama seperti pada latihan pertama, namun lungenya lebih dalam. Setelah melakukan lunge ke depan, Anda perlu mengangkat tangan ke atas bersama dumbel dan menahannya selama 15 detik. Kemudian perlahan turunkan lengan Anda dan bangkit dari gerakan lunge. Selanjutnya, Anda perlu mengganti kaki dan mengulangi seluruh latihan. Ulangi 15 kali.

Anda juga bisa melakukan squat biasa, tetapi ambil dumbel di tangan Anda. Dalam hal ini, lengan Anda harus ditekuk di siku dan didekatkan ke tubuh sedekat mungkin.

Anda tidak dapat melakukan latihan dengan dumbel untuk memperkuat bokong dengan cepat di rumah jika Anda memiliki penyakit serius pada daerah pinggang. Artinya, untuk menguatkan bokong, Anda bisa melakukan latihan apa saja, kecuali latihan dengan dumbel dan beban lain yang memengaruhi punggung bawah.

Latihan paling efektif untuk mengencangkan bokong dengan cepat

Sebagian besar pelatih dan instruktur kebugaran percaya bahwa latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot gluteal adalah latihan yang dilakukan dengan beban tambahan (halter, barbel, beban). Namun selain latihan tersebut, latihan lari, squat, peregangan, dan “berjalan” di bokong dinilai tak kalah bermanfaat.

Ada juga latihan yang sangat terkenal yang dilakukan dengan kursi. Anda harus mengambil kursi dan, hampir duduk di atasnya, tetap dalam posisi ini. Artinya, jarak antara dudukan kursi dan bokong tidak boleh lebih dari 8 cm; Anda harus berdiri dalam posisi ini selama 1 menit.

Efek setelah latihan menjadi nyata setelah 5-7 latihan. Namun Anda tidak boleh membatasi diri hanya pada latihan ini. Untuk hasil terbaik yang Anda butuhkan pendekatan terpadu.

Seberapa sering melakukan latihan untuk mendapatkan hasil

Untuk mencapai hasil positif dalam waktu sesingkat mungkin, Disarankan untuk berlatih 3-4 kali seminggu. Istirahat, pertama-tama, diperlukan agar otot-otot tubuh dapat pulih sepenuhnya dan asam laktat dapat dihilangkan sepenuhnya.

Selain itu, karena kelebihan beban, otot menjadi cepat lelah, dan tidak terjadi penguatan. Beban harus ditingkatkan secara perlahan dan bertahap seiring dengan penguatan otot. Durasi satu latihan tidak boleh lebih dari 40 menit. Perlu juga dipertimbangkan bahwa batasan ini mencakup pemanasan sebelum kelas dan peregangan setelahnya.

Penting untuk diketahui! Agar hasil latihan dan latihan dapat terlihat, diperlukan pendekatan terpadu. Selain olahraga itu sendiri, perlu juga mengatur pola makan, membuat pola makan seimbang, minum air dalam jumlah yang tepat, berolahraga. prosedur kosmetik perawatan kulit paha.

Untuk mencapai hasil terbaik, Anda dapat menggunakan berbagai macam trik. Sangat Pijat dengan sabuk pijat khusus akan bermanfaat untuk bokong. Pijat beberapa menit sehari saja sudah bisa menghilangkan timbunan lemak di paha sebanyak 5-7 cm.

Juga sangat Penggunaan scrub akan efektif. Menggosok kulit membantunya memperbaharui dirinya lebih cepat dengan menghilangkan sel-sel kulit mati. Selain itu, komponen padat pada scrub menghasilkan pijatan ringan dan merangsang sistem limfatik dan sirkulasi darah.

Yang tak kalah bermanfaat untuk mengencangkan bokong dengan cepat di rumah adalah lari, squat, senam peregangan, dan “berjalan” di bokong.

Karena rangsangannya, zat berbahaya dikeluarkan dari kulit. Dan karena peningkatan sirkulasi darah di area scrubbing, sel-sel mulai menerima lagi oksigen yang dibawa oleh darah. Semua ini berkontribusi pada pembaharuan jaringan.

Tidak kurang saran yang berguna tentang minum jumlah cairan yang dibutuhkan per hari. Lagi pula, jika tubuh mengalami kekurangan air, maka ia berusaha mempertahankannya bahkan dalam jumlah terkecil di kulit, dan ini adalah salah satu faktor berkembangnya selulit.

Eksekusi berbagai latihan akan membantu mempersiapkan bokong Anda untuk musim panas, mengencangkannya, mengurangi volumenya, dan menghaluskan selulit.

Latihan untuk mengencangkan bokong di rumah:

Latihan-latihan berikut akan membantu Anda memompa bokong dengan cepat:

Untuk gadis yang bermimpi sosok ideal, saya ingin melihat tidak hanya kaki ramping dan pinggang, tapi juga pantat yang indah. Pria selalu mengevaluasi bagian tubuh ini - masing-masing memiliki selera sendiri dalam hal volume, tetapi bokong harus kencang dan kencang.

Penting untuk diketahui!

Anda bisa mengencangkan bokong dengan cepat di rumah hanya dengan melakukan olahraga secara rutin. Jika pelatihan tidak sistematis, maka tidak ada hasil yang akan dicapai.

Latihan untuk bokong

Anda dapat menemukan banyak sekali latihan yang akan membantu Anda mengencangkan bokong di rumah. Ini termasuk squat, lunge, dan ayunan dari berbagai posisi. Namun, semua latihan ini tidak dapat memberikan hasil yang diinginkan, karena tidak menyiratkan kemajuan beban. Mereka digunakan untuk tujuan yang berbeda.

Tidak masalah di mana Anda berlatih: di rumah atau di gym – latihan harus dilakukan dengan beban.

Latihan mengencangkan otot gluteal diawali dengan squat atau deadlift. Setelah ini, Anda dapat melakukan gerakan membungkuk ke depan, lunge diagonal, dan langkah langkah. Sebaiknya jangan menggunakan ayunan kaki di awal latihan, bisa dilakukan di akhir latihan, dengan tidak lupa membawa beban 2 hingga 12 kg.

Setiap rangkaian latihan yang dirancang untuk mengencangkan bokong harus mencakup latihan yang dirancang untuk mencegah lordosis. Ini bisa berupa plank, push-up,... Mereka menyelesaikan pelatihan.

Tujuan dari pelatihan ini sederhana: melakukan latihan dengan benar dan dengan peningkatan berat badan yang konstan. Ada baiknya bila Anda bisa menambahkan berat baru untuk setiap latihan.

Contoh latihan yang baik

Tangan yang paling dekat dengan lantai sebaiknya diletakkan pada siku atau diletakkan di bawah kepala. Selanjutnya, Anda perlu sedikit mengangkat kaki yang ada di atas dan menahannya di posisi ini selama 10-15 detik. Latihan ini memperkuat otot gluteal dan membantu menghilangkan timbunan lemak di pinggul. Ulangi 25-30 kali, dalam beberapa pendekatan.

Contoh serangkaian latihan

Dengan hati-hati!

Ambil barbel dari rak bawah, tekuk ke depan, gerakkan barbel “sepanjang kaki Anda”. Dalam hal ini, Anda hanya bisa membungkuk di sendi pinggul.

• Paru-paru. Paru-paru bisa diganti dengan tangga, tapi platformnya harus tinggi. Ada beban tambahan di tangan. Modus operasinya mirip dengan latihan sebelumnya.
• Berayun ke belakang. Posisi awal: berdiri dengan posisi merangkak dengan penekanan pada tangan. Ayunan kaki harus dilakukan dengan beban. Pendekatannya mencakup 20-30 repetisi.
• Papan, push-up, angkat kaki gantung. Semua latihan bergantian, beberapa pendekatan dilakukan.

Bagaimana cara jongkok yang benar?

Pada tahap awal, squat dilakukan tanpa beban.

Anda harus berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Saat jongkok, bokong ditarik ke belakang. Dari luar sepertinya ingin duduk di kursi. Pengangkatan dilakukan ketika sudut siku-siku terbentuk. Dalam hal ini, untuk setiap 3-4 squat, perlu dilakukan fiksasi pada titik terendah, tahan selama 10-30 detik.

Orang yang duduk sepanjang hari pernah mengalaminya otot yang lemah pantat Lakukan latihan penguatan minimal 2 kali seminggu agar bokong Anda terlihat indah. penampilan dan mengembalikan bentuk elastisnya.

Selanjutnya beban dapat ditambah dengan menambah beban. Barbel atau dumbel dapat digunakan untuk tujuan ini.

Lakukan 4-5 set 10 squat, dengan jeda singkat di antaranya - tidak lebih dari satu menit. Penting untuk memastikan punggung Anda lurus dan bokong Anda ditarik ke belakang sejauh mungkin. Jongkok harus dalam - semakin rendah, semakin baik kerja otot. Pilih lebar kaki Anda agar nyaman untuk melakukan jongkok rendah.

Menggunakan beban saat jongkok, Anda memberi tekanan tidak hanya pada otot gluteal, tetapi juga pada otot punggung dan perut.

Squat tidak hanya mengencangkan bokong, tapi juga membantu menghilangkan selulit. Untuk memperbaiki bentuk pinggul, Anda harus melakukan squat dangkal. Anda akan dapat melihat perubahannya dalam waktu satu bulan setelah berolahraga secara teratur.

Latihan kardio

Untuk membuat pantat yang lezat juga dapat digunakan. Anda dapat mencalonkan diri untuk tujuan ini. Tapi berlari akan memberi efek yang diinginkan hanya jika Anda berlari menuruni bukit. Berlari dalam garis lurus dan datar, sebaliknya, menyebabkan kontraksi bokong.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa belajar setiap hari?

1. Pertama, tidak perlu melatih otot gluteal setiap hari.
2. Kedua, ada sedikit trik tentang cara mengencangkan bokong, meskipun Anda sedang bekerja. Jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda duduk di depan komputer, cukup remas dan lepaskan bokong Anda, ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.

Jika memungkinkan, gunakan tangga lebih banyak, atau lebih baik lagi, ambil langkah. Berjalan-jalan secara teratur menaiki tangga akan sedikit membantu memperkuat bokong Anda.