Mengangkat halter ke samping adalah latihan terbaik untuk otot deltoid. Lateral raise dengan dumbbell dalam posisi berdiri Lateral raise dengan dumbbell

• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan punggung Anda lurus.
• Tekuk lengan Anda sedikit.
• Pengangkatan dilakukan secara ketat ke atas (bukan ke belakang).
• Angkat dumbel setinggi bahu (atau sedikit lebih tinggi).
• Turunkan dumbel ke posisi awal.
• Semua gerakan harus dilakukan dengan menggunakan otot deltoid, jangan membantu diri sendiri dengan menggoyangkan tubuh Anda.

Kenaikan Dumbbell Lateral: Otot Bekerja

• Berbentuk delta

Mengangkat halter melalui samping: deskripsi latihan

Latihan ini terisolasi, karena secara selektif mempengaruhi kumpulan delta tengah. Otot-otot inilah yang bertanggung jawab atas lebar visual bahu, sehingga membuat sosoknya sporty dan atletis.

Sebelum memulai latihan, disarankan untuk melakukan pemanasan singkat - cukup lakukan gerakan yang mensimulasikan mengangkat lengan dari samping, lalu mulai bekerja dengan beban.

Penting untuk memilih berat halter yang tepat: halter yang terlalu berat tidak akan memungkinkan Anda melakukan latihan dengan benar secara teknis. Amplitudo pergerakan berkurang, sedangkan beban pada delta berkurang. Di samping itu, beban berat memaksa Anda untuk lebih menekuk siku, yang lagi-lagi menyebabkan penurunan amplitudo.

Dumbel dipegang dengan lengan sedikit ditekuk, tangan diputar ke dalam. Mengangkat halter dari samping terjadi saat menghirup; saat menghembuskan napas, proyektil kembali ke posisi semula.

Halter diangkat ke atas hanya dengan kekuatan otot deltoid. Titik pengangkatan tertinggi adalah setinggi bahu, atau sedikit lebih tinggi. Di sinilah puncaknya kontraksi otot. Setelah jeda singkat, tangan dengan mulus kembali ke posisi semula. Pengulangan selanjutnya dilakukan tanpa henti.

Jumlah pengulangannya adalah 10 hingga 12 kali selama 3 hingga 4 set.

Komentar:

Mengangkat halter ke samping adalah latihan populer untuk memompa otot deltoid, trapezius, dan bahkan trisep. Di sini semua orang akan belajar cara melakukan lift dumbbell membungkuk dengan benar, teknik, instruksi dengan foto dan video.

Apa itu lalat halter?

Latihan yang relatif populer di antara latihan untuk mengembangkan otot punggung. Sayangnya, hal ini memiliki sisi negatif yang kontroversial karena rumitnya implementasi. Atlet harus berkonsentrasi semaksimal mungkin agar tidak dapat menggunakannya otot sasaran. Faktanya, dengan mengunjungi gym mana pun, Anda dapat melihat bahwa latihan ini dilakukan, tetapi setiap orang melakukannya dengan caranya sendiri.

Catatan ini merupakan salah satu mekanisme untuk membangun punggung yang besar. Di sini kita akan belajar bagaimana melakukan hal yang benar untuk menumbuhkan otot-otot seperti yang ditunjukkan pada gambar. Mari kita tidak membahas saran dari para amatir, tetapi mari kita lihat bagaimana para profesional sejati melakukannya.

Deltoid posterior adalah otot termiskin yang selalu tertinggal. Dia adalah salah satu dari tiga orang yang menerima beban negatif. Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi ini membantu Anda melakukan bench press, melakukan berbagai variasi bench press, dan banyak lagi.

Instruksi foto untuk memuat otot

Oleh karena itu, dengan melakukan gerakan dumbbell fly, Anda akan memperkuat otot-otot yang tertinggal dan meningkatkan kinerja kekuatan. Bagian belakang otot akan menjadi lebih berotot dan berkembang.

Jadi, massa otot delta belakang membentuk hak prerogatif dengan cara ini:

• Tugas utamanya adalah memompa otot deltoid bagian belakang dan tengah;
• Tambahan - otot belah ketupat, tengah, trapezius;
• Stabilisatornya adalah pinggul, bokong, tulang belakang, lengan bawah, pergelangan tangan dan trisep;
• Pada gambar terlihat otot-otot yang bekerja saat melakukan gerakan dumbbell fly.

Keunggulan Dumbbell Flyes

Saat melakukan gerakan dumbbell fly, atlet memperoleh manfaat sebagai berikut:

• Memompa otot-otot yang tertinggal;
• Bentuk delta yang indah;
• Memperkuat otot deltoid dan punggung;
• Memperkuat area bahu yang sangat rentan;
• Mengurangi cedera bahu;
• Peningkatan indikator kekuatan;
• Manfaat tersebut bisa diperoleh dengan melakukan latihan pada otot posterior.

Teknik eksekusi

DI DALAM pusat kebugaran Ada banyak pilihan kabel. Terkadang atlet, khususnya tingkat profesional menambahkan sesuatu dari mereka sendiri. Yang lain mencoba mengikuti buku itu secara eksklusif.

Kenaikan lateral halter adalah latihan isolasi untuk melatih otot deltoid belakang. Oleh karena itu, sangat penting untuk melakukan latihan bersama teknik yang benar, sungguh dan cerdas.

Mengangkat dumbel melalui sisi tubuh dengan kepala bertumpu

Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bangku portabel untuk menopang kepala Anda. Dengan demikian, badan badan tidak akan bergerak saat digerakkan ke samping. Bangku yang miring atau bagian dinding yang lembut cocok untuk Anda.

Bungkukkan badan setengah ke depan ke arah dinding atau bangku, sandarkan kepala Anda ke dinding. Tangan dengan dumbel harus tegak lurus dengan lantai. Anda berada dalam posisi membungkuk dengan kedua telapak tangan saling berhadapan.

Dengan penekanan pada bangku - dumbbell fly

Sekarang ambil napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, secara bertahap mulai gerakkan halter ke samping. Lengan bawah harus sedikit ditekuk. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal tangan Anda.

Angkat dumbbell sambil duduk

Jenis latihan ini mirip dengan versi sebelumnya sambil duduk. Hanya Anda yang perlu duduk di bangku dengan bokong. Di sini Anda mendapatkan latihan yang lebih stabil yang berfokus pada otot delt belakang.

Duduk di bangku, ambil dumbel, letakkan kaki di tangga bangku atau di lantai. Tempatkan dumbel di bawah betis Anda - ini akan menjadi posisi awal Anda. Condongkan tubuh ke depan sedikit dan lihat ke depan. Tarik napas dan mulailah gerakkan dumbel sejauh mungkin ke samping. Beratnya harus rata-rata.

Halter terangkat ke samping, membungkuk

Di sini Anda hanya akan memiliki dumbel di tangan Anda. Sulit dilakukan karena kurangnya stabilisator pendukung. Terkadang Anda bisa bergantian dengan latihan pertama. Ambil dumbel kecil, condongkan tubuh ke depan, lihat ke depan, telapak tangan dengan dumbel saling berhadapan dan mulailah merentangkannya sedikit ke samping. Fase terakhir adalah memutar dumbbell ke belakang dengan ibu jari Anda.

Halter yang ditekuk ke samping terangkat

Mengangkat crossover sambil duduk

Anda akan membutuhkan mesin crossover. Hampir semua tempat memilikinya, tetapi pusat kebugaran yang lebih tua mungkin tidak memilikinya. Pasang pegangan melalui bagian bawah di samping. Pegang mereka atau minta untuk diserahkan kepada Anda. Mulailah bergerak, kendalikan ketegangan kabel mesin ke samping. Berusaha keras untuk melakukannya tanpa menyentak.

Berkembang biak dengan cara bersilang sambil duduk menyamping

Latihannya terlihat menyenangkan, namun juga membutuhkan konsentrasi. Halter harus memiliki berat sedang untuk menghindari kerusakan pada sendi bahu. Berbaring tengkurap di bangku, kaki Anda harus mengarah ke lantai, lihat ke depan dan mulailah merentangkan dumbel ke samping.

Mengangkat dumbel sambil berbaring tengkurap di bangku menyamping

Anda harus membiasakan diri dengan nuansa dan sisi teknis:

• Deltoid belakang tidak merespon dengan baik terhadap dumbel besar. Cara terbaik adalah menggunakan dumbel kecil;
• Untuk pemula, sebaiknya memulai dengan istirahat kepala. hal ini disebabkan otot yang lemah batang tubuh;
• Siku harus selalu berada pada sudut tertekuk dan tidak menjuntai ke samping;
• Ayunan ke samping harus menyerupai burung;
• Pegang tangan Anda dalam posisi seolah-olah Anda sedang membawa tas yang berat;
• Jangan memutar pergelangan tangan dan lengan Anda;
• “Menipu” dengan beban berat dengan dorongan punggung tidak akan membantu melatih otot ini;
• Anda harus memiliki sudut lengan bawah 20 derajat;
• Sesuaikan bangku sesuai keinginan Anda;
• Bahu paling baik dilakukan di akhir latihan, dan bukan di awal, seperti yang disarankan oleh pelatih terkenal dengan ijazah;
• Ini adalah rekomendasi teknis untuk teknik melakukan pengangkatan lateral.

Kata penutup

Sekarang semua orang sudah familiar dengan semua seluk-beluk gerakan miring untuk delta. Atlet mana pun yang ingin dapat menyimpan artikel kami dan mengencangkan balok yang tertinggal.

Ajukan pertanyaan di bawah di komentar. Mari kita bantu semua orang mendapatkan tubuh impian mereka.

Instruksi video

Selain latihan biasa untuk memompa delta, ada satu lagi yang fokus maksimal pada latihan balok tengah - halter lateral terangkat. Latihan ini bisa juga disebut - ayunkan dumbel ke samping. Pada artikel ini kita akan melihat teknik dan metodologi penerapannya.

Teknik eksekusi

• Sebelum memulai latihan, Anda harus berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dan jari kaki sedikit dibuka.
• Ambil dumbel di tangan Anda pegangan netral(telapak tangan ke dalam). Jaga agar lengan Anda tetap lurus. Pandangan diarahkan ke depan.
• Tarik napas dalam-dalam, tahan napas, dan mulai latihan.
• Saat Anda mengangkat dumbel, tekuk sedikit siku Anda.
• Pengangkatan harus diselesaikan ketika halter telah mencapai ketinggian bahu.
• Buang napas dan mulailah melepaskan dumbel ke posisi awal.
• Saat mengangkat tangan, jangan biarkan tubuh bergerak. Eksekusi yang ideal adalah yang badannya tetap lurus.

1. Pilih beban kerja Anda dengan bijak. Dumbel yang terlalu berat akan memaksa otot-otot punggung atas bekerja, sehingga akan menghilangkan sebagian besar beban dari otot deltoid. Selain itu, menurut anatomi, tidak mungkin mengangkat benda yang sangat besar dengan cara ini, karena terdapat efek tuas di sini. Pada akhirnya, kelebihan berat badan akan menyebabkan Anda semakin menekuk siku, sehingga latihan ini sama sekali tidak efektif.
2. Jangan mengangkat beban ke posisi vertikal. Penelitian menunjukkan, mengangkat dumbel dari horizontal ke lantai ke atas dilakukan dengan kekuatan otot trapezius. Hampir tidak ada beban di delta di sini. Jadi angkat tangan Anda hanya ke arah horizontal.
3. Lengkapi gerakan mengangkat dumbbell ke samping dengan gerakan berdiri dan duduk. Dalam hal ini, delta akan dipompa lebih dalam dan efisien.
4. Mengangkat dumbel melalui samping juga bisa dilakukan di balok. Mencengkeram tangan kanan dengan pegangan balok bawah, yang terletak di sebelah kiri Anda, dan dengan tangan kiri Anda - dengan pegangan balok di sebelah kanan. Pada fase awal latihan, pergelangan tangan Anda akan disilangkan. Secara umum teknik pelaksanaannya mirip dengan teknik menggunakan dumbel. Versi satu sisi dari latihan ini juga sempurna.
5. Menghirup dan menahan udara akan membantu Anda menjaga tubuh tetap tegak. Diisi dengan udara tulang rusuk akan berfungsi sebagai penopang tulang belakang tengah.
6. Jika Anda merasa tertarik ke depan selama latihan, berarti beban dumbel terlalu berat atau siku Anda terlalu tertekuk. Gerakkan halter secara ketat ke samping, dan tekuk siku pada sudut tidak lebih dari 10-15 derajat.
7. Angkat lengan Anda dengan dumbel secara vertikal setidaknya satu set. Hal ini akan berdampak positif pada fleksibilitas sendi bahu, yang misalnya akan sangat membantu dalam melakukan sentakan.
8. Atlet profesional juga menyarankan untuk "mengejutkan" otot deltoid secara berkala dengan beban berat. Untuk melakukan ini, ambil dumbel yang 10%-15% lebih berat dari berat biasanya. Dengan gerakan pelan dan runcing, angkat ke sudut 45 derajat dan turunkan perlahan.

Latihan ini mengembangkan otot deltoid bagian tengah, otot supraspinatus yang terletak di bawah otot deltoid, dan otot trapezius bagian atas.

Posisi awal

Berdiri tegak, luruskan bahu, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di tangan Anda dengan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan). Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh dan tekuk sedikit di siku. Terdapat tiga pilihan posisi tangan pada titik terendah. Pada versi pertama, tangan diletakkan di samping, pada versi kedua diletakkan di depan pinggul, pada versi ketiga tangan dipegang di belakang bokong. Bagian tengah otot deltoid terdiri dari beberapa berkas yang menyatu humerus. Untuk melatih semua balok dengan lebih baik, disarankan untuk mengubah posisi tangan ke dalam posisi awal(di samping, di belakang bokong, di depan pinggul).

Lintasan pergerakan

Dari titik terbawah, lengan dengan dumbel harus diangkat perlahan, tanpa menyentak. Ada dua pilihan untuk melakukan latihan, yang berbeda pada posisi tangan di titik teratas. Muat roti sedang Otot deltoid bekerja maksimal ketika dumbbell sejajar dengan lantai, pada posisi ini otot deltoid melakukan kerja utama.

Jika Anda mengangkat tangan di atas bahu, maka pekerjaan dimulai bagian atas otot trapezius dan sebagian beban dipindahkan ke sana. Oleh karena itu, jika ingin mempertahankan beban pada otot deltoid, pengangkatan harus diakhiri setinggi bahu; jika ingin menggunakan otot trapezius, maka angkat lengan lebih tinggi hingga setinggi ubun-ubun. Pada titik teratas, jeda sebentar dan perlahan turunkan lengan ke posisi awal.

Memperhatikan

Pada awal latihan, resistensi terhadap gerakan minimal. Secara bertahap meningkat hingga maksimal. Tidak disarankan untuk digunakan beban berat halter Ini akan memungkinkan Anda berbuat lebih banyak gerakan yang tepat diperlukan untuk dampak penuh pada bagian tengah otot deltoid, terutama pada fase awal latihan.

Untuk efektivitas yang lebih besar, Anda juga harus memegang tangan Anda di titik teratas. Jika Anda selalu menjaga lengan sedikit ditekuk pada siku dan pergelangan tangan, Anda akan mencapai hasil yang jauh lebih baik. dampak yang lebih baik di kepala lateral deltoid Anda. Saat Anda mengangkat dumbel, putar tangan Anda sehingga jari kelingking Anda lebih tinggi pada bagian atas gerakan. ibu jari. Ikuti prosedur ini di urutan terbalik saat menurunkan dumbel.

Jika halter terletak tepat di sisi tubuh pada saat digerakkan, maka beban jatuh pada ikatan tengah otot deltoid. Jika berada di depan pinggul, maka bundel depan termasuk dalam pekerjaan, dan jika pengangkatan terjadi karena bokong, maka bundel belakang mengambil sebagian beban.

Teknik eksekusi

• Berdiri tegak, pegang dumbel di lengan, siku sedikit ditekuk.
• Pada saat yang sama, angkat dumbel ke samping hingga sejajar dengan bagian atas kepala Anda.
• Turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal