Dengan berolahraga secara rutin relaksasi dan relaksasi dengan menggunakan pelatihan otomatis, Anda mungkin memperhatikan hal itu saat mendekat relaksasi dan relaksasi tubuh, pernapasan Anda menjadi tenang dan normal.
Proses ini sangat penting bagi tubuh, karena pernafasan yang teratur memperlancar kerja jantung, meredakan iritasi dan kemarahan, membawa ketenangan secara umum, mengalihkan perhatian dari pikiran dan perasaan yang mengganggu, dan menormalkan tidur.
Oleh karena itu, dalam melatih relaksasi, relaksasi dengan metode auto-training, pernapasan diberikan tempat khusus. Kami mengatakan bahwa setiap formula pelatihan otomatis harus diucapkan saat menghembuskan napas. Dalam hal ini, pernafasan harus sedikit lebih lama dari pada pernafasan, kira-kira dua kali lebih lama. Dengan demikian, pengaturan pernapasan hadir di semua bidang pelatihan otomatis, relaksasi, dan relaksasi.
Salam, para pembaca artikel psikologis Oleg Matveev yang budiman, semoga Anda sehat mental.
LATIHAN RELAKSASI DAN RELAKSASI KEEMPAT - PELATIHAN OTOMATIS
Untuk menguasai relaksasi dan relaksasi, - pengaturan pernapasan dengan bantuan pelatihan otomatis - perlu menyelesaikan semua tugas sebelumnya: (pertama) ; (Kedua) ; (ketiga), tenangkan diri sepenuhnya, rileks, rasakan hangatnya tangan dan kaki, bayangkan kelancaran dan ketenangan kerja hati.Seperti sebelumnya, rumusnya latihan pernapasan harus diucapkan sambil berkonsentrasi pada kerja organ ini. Kemudian ulangi rumus dasar latihan ini beberapa kali:
Saya bisa bernapas dengan mudah dan bebas,
Pernapasan tenang dan seragam.
Dalam beberapa kasus, ketika Anda mengalami tidak nyaman di area dada dan pernapasan Anda tidak menjadi normal sama sekali, coba gunakan versi lanjutan dari latihan ini, yang terdiri dari self-hypnosis berikut:
Tubuh saya sangat rileks
Otot-otot dada, perut rileks,
Kehangatan menenangkan yang menyenangkan di dada,
Panasnya meningkat, meningkat dengan setiap pernafasan,
Kehangatan menggantikan semua sensasi yang tidak menyenangkan,
Nafasku menjadi tenang
Saya bisa bernapas lebih mudah dan bebas,
Perut dengan lancar berpartisipasi dalam pernapasan,
Semuanya menjadi tenang sistem saraf,
Dada terasa hangat,
Dada bernafas dengan mudah dan bebas,
Udara mengalir bebas melalui saluran pernapasan,
Udara sejuk dan menyegarkan mengalir dengan mudah dan bebas melalui bronkus yang melebar,
Saya merasa baik
Angin sepoi-sepoi menyegarkan wajahmu,
Udara segar mendinginkan wiski dengan nyaman,
Saya merasakan kesejukan yang menyenangkan di dahi dan pangkal hidung,
Dadanya ringan dan bebas,
Udara segar memenuhi dadaku
Tarik napas dan hembuskan dengan bebas,
Bernafas sepenuhnya secara acak
Menikmati kemudahan bernapas
-ku bernapas mudah dan gratis sepanjang waktu,
Bernapaslah dengan mudah di lingkungan apa pun,
Saya tertidur lelap
Saya benar-benar tenang.
Seringkali, solusi terhadap masalah yang tampaknya tidak terpecahkan dan bahkan penemuan muncul ketika otak tidak aktif dan kesadaran terbebas. Beginilah musik datang ke Mozart, beginilah sistem periodik unsur Mendeleev muncul, dan begitulah pilihan jawaban instan pertama seorang pemain catur adalah yang paling akurat. Ya, dan Anda, pembaca yang budiman, mungkin pernah mengalami kasus ketika Anda memikirkan suatu masalah siang dan malam, membuangnya sebagai masalah yang tidak dapat diselesaikan dan beralih ke hal lain. Dan kemudian keputusan itu datang dengan sendirinya. Pagi lebih bijaksana dari pada malam hari!
Diketahui banyak orang-orang kreatif yang menggunakan alkohol dan obat-obatan untuk menghilangkan stres (ketegangan). Namun muatannya tidak bertahan lama, efeknya melemah seiring berjalannya waktu, diperlukan dosis yang semakin besar, dan ini adalah racun. Apakah harganya terlalu tinggi? Metode pelepasan kesadaran ini memiliki biaya yang tinggi: setiap orang yang menggunakan metode ini membawa kesedihan bagi orang yang mereka cintai dan meninggal lebih awal. Untuk aktivitas kreatif jangka panjang, Anda perlu menggunakan metode lain.
Pengaturan mandiri
Kunci kesuksesan adalah kepercayaan diri. Pertama, Anda perlu menentukan apa yang akan Anda lakukan dalam keadaan bahagia ini - belajar, menjadi sehat, bersantai atau bekerja. Anda akan memasuki kondisi mental netral khusus, “netral”. Inilah cara saya mencoba melakukan diagnosa atau menulis buku. Kesadaran yang terbebaskan membentuk rencana gambaran yang akan menerangi jalan menuju praktik - baik spiritual maupun transformatif.
“Netral” adalah lampu lalu lintas berwarna kuning, tidak adanya keinginan, keheningan, perasaan terlepas dari kekhawatiran, kenyamanan batin. Itu akrab bagi semua orang. Putra kecil saya suatu kali kembali dari pantai, makan, berbaring di sofa dan berkata: "Enak sekali - saya tidak menginginkan apa pun." Kepala terbebas dari pikiran, perhatian tidak fokus.
Ini adalah keadaan setengah tertidur menit-menit terakhir sebelum tertidur, ketika kesan berangsur-angsur hilang dan hasil hari itu diringkas. Telusuri hari yang lalu dalam ingatan Anda seperti film, ingat bingkai segala sesuatu yang menyenangkan Anda, dan lupakan segala sesuatu yang gelap dan tidak menyenangkan. Ingat hanya yang baik.
Anda sekarang dapat berbicara atau mendengarkan program yang telah disiapkan sebelumnya pada tape recorder. Dan itu akan masuk ke dalam ingatan Anda sebagai panduan untuk bertindak, dan kemudian akan bekerja dengan sendirinya. Anda akan belajar mengatasinya tanpa stres. Untuk masuk ke “netral” Anda dapat memilih salah satu cara.
1. Semua atau tidak sama sekali. Jika bagian otak yang cukup signifikan mengalami kelelahan, misalnya pusat penglihatan, gelombang penghambatan akan menyebar ke seluruh otak, mematikan stres. X. Aliyev merekomendasikan untuk mengatur sendiri sebuah program, kemudian memilih titik tetap tepat di atas ketinggian mata dan memandangnya seperti bintang tanpa berkedip. Beberapa detik akan berlalu, mata Anda akan lelah dan menutup dengan sendirinya. Kemudian Anda dapat membukanya - program akan dijalankan. Untuk keluar dari keadaan “netral” cukup dengan mengepalkan tangan di depan dada, menahan nafas, menarik perut dan berkata pada diri sendiri: “Program sudah selesai.”
2. Relaksasi. Dengan bergantian relaksasi dan ketegangan, ketika sensasi panas dan dingin saling menggantikan, Anda akan belajar mengendalikan ketegangan otot polos pembuluh darah, terutama kapiler. Buat pikiran Anda sibuk, pastikan otot-otot bebas Anda rileks dan otot-otot sibuk Anda mendapat cukup darah! Anda akan dapat menyapa diri Anda sendiri dengan kata penyembuhan yang masuk akal, dan kata ini akan diterima. Dengan bersantai, Anda menghilangkan stres, seperti halnya cahaya menggantikan kegelapan.
3. Gangguan. Anda dapat meredam pikiran Anda dengan satu atau lain cara - penjaga stres. Saat dokter pijat refleksi melakukan kauterisasi atau memasukkan jarum, memang sedikit terasa sakit. Tapi rasa sakit seperti itu bermanfaat, menarik perhatian ke titik-titik aktif biologis. Senam statis, yang diwakili oleh beban jangka pendek namun sangat intens pada sistem otot besar punggung dan perut, juga membuat Anda benar-benar melupakan stres.
4. Rosario. E. Coue, salah satu pendiri pelatihan autogenik (autotraining), menasihati: “Setiap pagi, ketika bangun tidur, dan setiap malam, sebelum tidur, Anda harus memejamkan mata dan, tanpa berusaha berkonsentrasi pada apa yang Anda lakukan. mengatakan, ucapkan dua puluh kali... cukup keras, untuk mendengar kata-kata Anda sendiri, kalimat berikut: "Saya menjadi lebih baik dan lebih baik setiap hari dalam segala hal!" - dengan nada yang biasanya dibacakan doa... Ini metode ini harus diterapkan sepanjang hidup - ini bersifat preventif sekaligus penyembuhan " Pada saat yang sama, manik-manik rosario sangat membantu untuk menghitung rumus dengan mudah sambil berbaring di tempat tidur: merangkai dua puluh manik-manik ke tali pancing, yang salah satunya sangat berbeda dari yang lain.
Salah satu murid saya tidak pernah berpisah dengan rosarionya. Bos, selama "pertemuan lima menit" yang berlarut-larut, dengan membosankan memilah beberapa detail kecil - dia memilah rosarionya: "... setiap hari dalam segala hal ..." Dia sedang dalam perjalanan pulang kerja di bus yang penuh sesak - rosario datang untuk menyelamatkan: "... Saya menjadi lebih baik dan lebih baik..." Antrian membahas situasi ekonomi di negara - dia mengambil manik-manik: "...semuanya menjadi lebih baik dan lebih baik.”
5. Meditasi. Coba kita kembali ke masa kanak-kanak, dimana koneksinya bagus, peluang kreatifnya besar, dimana tidak ada rasa takut, iri hati, keraguan, kesadaran akan ketidakberdayaan kita, tidak ada beban ingatan yang kini kita seret. Tidak ada cara yang lebih baik untuk membebaskan diri dari belenggu pikiran yang tumpul selain menyelami masa kecil Anda dan mencoba melihat permasalahan masa kini dari sana.
Relaksasi
Relaksasi disertai dengan rasa hangat dan berat di sekujur tubuh akibat melebarnya pembuluh darah kapiler pada otot yang beristirahat. Dengan menanamkan dalam diri Anda rasa hangat dan berat, Anda dapat meningkatkan sistem peredaran darah Anda.
Namun tidak semua otot tubuh bisa rileks sesuka hati. Ada otot polos pembuluh jantung dan saluran pencernaan, yang sebaliknya, harus selalu berfungsi normal. Mereka juga sangat didukung oleh otot lurik aktif di dekatnya. Dengan tubuh yang tidak terlatih, Anda bisa mengalami lonjakan tekanan, masalah pada jantung, lambung, dan usus. Alasannya melemah otot polos. Seseorang dengan sakit maag akan mulai aktif rileks, tetapi katup pilorusnya yang sudah lamban tiba-tiba melemah dan serangan dapat terjadi. Untuk mencegah hal ini terjadi, lakukan tindakan pencegahan.
Selalu bersihkan seluruh tubuh Anda, jaga kebersihan usus besar Anda. Perkuat otot perut dan punggung Anda senam statis. Ini adalah langkah keamanan utama untuk memastikan suplai darah yang baik ke organ dalam. Ambil tindakan tambahan - pegang tangan Anda di depan dada dengan kekuatan maksimal, tahan napas setelah menghembuskan napas dan dalam hati ucapkan dengan penuh keyakinan dan kekuatan: “Selama relaksasi tekanan darah“Jantung dan perutku baik-baik saja.” Ulangi dengan percaya diri tiga kali. Ini akan menghilangkan rasa takut Anda dan membuat pelatihan menjadi efektif.
Sekarang mari kita pelajari cara bersantai dengan cepat, dengan mempertimbangkan beberapa fitur sistem kontrol otot. Di korteks serebral manusia terdapat zona motorik yang terletak di bagian parietal - kontrol berasal dari sini sistem otot. Lebih dari separuh neuron dari sini mengendalikan sekelompok kecil otot - wajah, lidah, dan jari. Dan tubuh bekerja sesuai dengan aturan: “Semua atau tidak sama sekali.” Jika kita mampu merilekskan lidah, wajah, dan jari kita, sinyal akan dikirim ke kelompok neuron utama - dan pusat relaksasi yang stabil akan muncul di korteks motorik. Ini akan menyebarkan efek menguntungkan ke seluruh otak. Hanya otot polos yang harus bekerja.
Dalam hal ini pusat ketegangan (stres) akan tertekan, karena tidak mungkin mengalami dua emosi yang berlawanan secara bersamaan: ketenangan dan kecemasan. Ada pertarungan kompetitif di antara mereka di sana, di tempat maha suci, di dalam otak. Saya menawarkan teknik relaksasi sederhana.
Senyum. Senyuman yang tulus meredakan ketegangan pada lidah dan wajah. Jika senyuman tidak berhasil, ucapkan: “Ss-y-y-yr,” dan tersenyumlah dengan paksa. Dan sekarang lebih luas, lebih baik...
Jari-jari lembut. Jari-jari Anda akan mudah rileks setelah bekerja. Kepalkan dan lepaskan jari-jari Anda beberapa kali, goyangkan seolah-olah membuat angin, dan diamkan sebentar. Anda bisa memasukkan tangan Anda sebentar ke dalam air hangat - sekitar 50 derajat.
Kucing sedang beristirahat. Bayangkan seekor kucing muda yang baru saja bermain, melompat, mengejar bola, lalu menggelindingkannya ke bawah lemari dan berbaring untuk beristirahat, meregangkan tubuh hingga maksimal... Tidak ada satu pun sel tegang di dalam dirinya, dia adalah semua relaksasi murni. Merasa seperti kucing ini, bersantai seperti dia.
Air. Ingat seperti apa laut itu. Saat matahari terbenam memancarkan ketenangan yang luar biasa, halus seperti cermin, hanya sesekali muncul lingkaran - ikan sedang bermain. Matahari sudah tiada lagi, warna fajar yang memudar meluncur melintasi lautan, memudar ke dalamnya...
Duduk atau berbaring dengan nyaman, bahkan lebih nyaman, sangat nyaman sehingga tidak mungkin membayangkan posisi yang lebih nyaman. Fokus pada pernapasan Anda. Nafas Anda ringan dan bebas, dada Anda bergerak hampir tidak terasa. Sekarang ucapkan rumus mood untuk relaksasi, konsentrasi atau pemulihan. Bicaralah pada diri sendiri secara singkat, sederhana, lugas, tanpa ketegangan sedikit pun dan sekaligus ramah, seperti pada anak kecil.
Tatyana Popova
Meskipun pelatihan autogenik telah berhasil digunakan dalam psikiatri sejak lama, popularitasnya telah meningkat secara signifikan dalam beberapa tahun terakhir - seperti halnya jumlah stres dalam hidup kita. Apa yang istimewa dari mereka dan bagaimana mereka membantu melawan kelelahan, jelas psikolog-psikoterapis Alexandra Menshikova.
Alexandra Menshikova // Foto: Ekaterina Frolova
Apa itu pelatihan autogenik?
Pelatihan autogenik (dari bahasa Latin autos - dirinya sendiri dan genos - asal), atau pelatihan otomatis, adalah metode terapi yang ditujukan untuk memperbaiki gangguan kecemasan, depresi, dan psikosomatis. Metode ini telah digunakan dalam psikiatri sejak lama - metode ini dikembangkan pada tahun 30-an abad ke-20 oleh psikiater Jerman Johann Schulz. Berdasarkan pengamatan ahli saraf Oskar Vogt, Schultz menemukan bahwa orang yang terkena hipnosis cenderung tidak menderita berbagai gangguan psikosomatik dan kurang rentan terhadap kelelahan. Ia menemukan bahwa selama hipnosis, pasiennya mengalami dua sensasi utama: kehangatan dan berat di tubuh. Rasa hangat akibat pelebaran pembuluh darah, dan rasa berat akibat relaksasi otot. Penemuan yang dibuat mengilhami Schultz untuk mengembangkan teknik yang memungkinkan seseorang secara mandiri, tanpa bantuan dokter, menimbulkan sensasi serupa.
Pada prinsipnya dapat dikatakan bahwa pelatihan autogenik identik dengan self-hypnosis, namun tetap terdapat perbedaan antara kedua teknik ini. Formulasi pelatihan otomatis adalah standar, karena tujuannya adalah untuk merilekskan tubuh, dan kapan Dalam self-hypnosis, mereka dapat disesuaikan tergantung pada apa yang ingin diilhami oleh orang tersebut.
Keadaan yang terjadi selama pelatihan autogenik mirip dengan keadaan hipnosis - ini adalah keadaan batas antara tidur dan terjaga, keadaan trance permukaan. Berbeda dengan hipnosis, selama pelatihan autogenik, seseorang mempertahankan kontak dengan dunia luar, karena penting untuk mengikuti instruksi presenter.
Pada hakikatnya, permasalahan abad ke-21 adalah stres. Hidup menjadi lebih rumit, dan seseorang tidak selalu tahu bagaimana mengatasi tekanan yang menimpanya. Namun, ketika kita gugup, tubuh kita mulai tegang, dan ketegangan ini pada gilirannya menyebabkan peningkatan beban organ dalam dan kapal. Akan menjadi orang pertama yang terkena sistem kardiovaskular- detak jantung seseorang meningkat dan tekanan darah meningkat, yang nantinya dapat menimbulkan masalah detak jantung dan perkembangan penyakit jantung lainnya. Dan tugas pelatihan autogenik justru meredakan ketegangan ini. Kelas yang sistematis pelatihan otomatis menormalkan detak jantung, menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Rasa ringan muncul di tubuh.
Pelatihan autogenik bukanlah terapi yang berdiri sendiri, melainkan salah satu komponennya. Artinya, meskipun Anda melakukan auto-training setiap hari, Anda tidak akan menghilangkan fobia yang serius. Tetapi bagi orang yang terus-menerus mengalami stres, pelatihan autogenik adalah solusinya cara yang bagus psikoprofilaksis.
Indikasi untuk digunakan:
- gangguan kecemasan dan depresi;
- nyeri kronis (sampel pasien kanker menunjukkan efek positif metode ini dalam mengurangi nyeri);
- gangguan tidur;
- tekanan darah tinggi justru disebabkan oleh stres, dan bukan oleh kelainan fisiologis atau somatik yang serius;
- sindrom iritasi usus besar (“penyakit beruang”);
- sindrom kelelahan kronis.
Kontraindikasi:
- gangguan psikotik dan disosiatif;
- dengan hati-hati- pasien diabetes (selama pelatihan autogenik, kadar glukosa darah menurun) dan orang lanjut usia dengan kelainan jantung yang serius.
Pada awalnya, pelatihan autogenik harus dilakukan di bawah pengawasan seorang spesialis. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa beberapa orang, saat mereka rileks, mulai mengalami kecemasan - mereka menjadi pusing, dan terkadang bahkan mengalami sakit kepala. Reaksi ini dapat dijelaskan secara individu karakteristik fisiologis tubuh, dan ketakutan kehilangan kendali atas apa yang terjadi. Seseorang sering berpikir: jika dia mengendalikan situasi, maka dia aman, tetapi selama pelatihan otomatis dia menjadi rileks dan, menurut pandangannya, kehilangan kendali ini. Akibatnya timbul rasa takut - saya kehilangan kendali, yang berarti sesuatu bisa saja terjadi pada saya. Dan untuk membantu seseorang mengatasi sensasi-sensasi ini, harus selalu ada seorang spesialis di dekatnya yang dapat menjelaskan sifat ketakutan ini.
Ada orang yang skeptis terhadap pelatihan otomatis. Mereka berkata: “Saya tidak menyerah pada pengaruh apa pun dan saya tidak ingin ada orang yang memberi tahu saya apa yang harus saya lakukan.” Namun inti dari pelatihan autogenik bukanlah Anda membiarkan seseorang mengendalikan Anda, tetapi melalui relaksasi Anda belajar mengendalikan tubuh Anda. Lagi pula, semakin kita mencoba mengendalikan segalanya, semakin tinggi kemungkinan kehilangannya. Dan untuk belajar mengendalikan diri, Anda perlu memulainya dengan relaksasi diri, dengan relaksasi tubuh.
Bagaimana cara kerjanya
Untuk terjun ke keadaan autogenik, Anda perlu menutup mata dan menerima posisi yang nyaman- baik duduk atau berbaring - dan fokus pada sensasi fisik Anda. Tidak ada yang bisa mengalihkan perhatian Anda. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh memaksakan diri untuk rileks - tidak akan terjadi apa-apa. Pelatihan autogenik adalah proses pasif.
Banyak orang yang salah mengartikan auto-training dengan meditasi. Ini adalah praktik yang sangat berbeda. Meditasi lebih ditujukan untuk menyadari apa yang sedang terjadi (oleh karena itu disarankan untuk bermeditasi dengan mata terbuka), dan tujuan utama dari pelatihan autogenik adalah relaksasi.
Foto: coloradohealthnews.files.wordpress.com
Metode klasik pelatihan autogenik dibagi menjadi dua tahap: yang pertama dikhususkan untuk relaksasi dan bekerja dengan tubuh, yang kedua adalah visualisasi. Pada saat yang sama, penting untuk menjaga urutan langkah-langkahnya: pertama yang pertama dan baru kemudian yang kedua. Tidak disarankan untuk langsung melanjutkan ke tahap kedua.
Tahap pertama
Tahap pertama terdiri dari enam latihan yang dirancang untuk mengajarkan seseorang mengarahkan perhatian ke berbagai bagian tubuh dan menanamkan sensasi tertentu dalam dirinya.
Latihan No.1: Berkonsentrasi pada rasa berat di lengan dan kaki Anda.
-ku tangan kiri semakin berat. Tangan kananku terasa berat. Tanganku menjadi berat. Kaki kananku terasa berat. -ku kaki kiri semakin berat. Kakiku menjadi berat. Lengan dan kaki saya menjadi berat. Saya benar-benar tenang
Latihan No.2: Berkonsentrasi pada perasaan hangat di tangan dan kaki Anda.
Ulangi dengan suara monoton yang tenang: “ Menurut pendapat saya tangan kanan penyebaran panas. Kehangatan menyebar ke seluruh tangan kiriku. Kehangatan menyebar melalui tanganku. Menurut pendapat saya kaki kanan penyebaran panas. Kehangatan menjalar ke kaki kiriku. Kehangatan menyebar ke seluruh kakiku. Kehangatan menyebar ke seluruh lengan dan kakiku" Ulangi setiap pernyataan setidaknya enam kali.
Latihan No.3: Konsentrasi pada sensasi di area jantung.
Latihan No.4: konsentrasi pada pernafasan.
Latihan No.5: Berkonsentrasi pada sensasi hangat di area ulu hati.
Terlibat secara sistematis dalam relaksasi otot dan mendalam relaksasi psikologis dengan bantuan pelatihan otomatis (Anda dapat mendengarkan audio online di situs latihan yoga, relaksasi, dan meditasi mana pun), Anda, tentu saja, memperhatikan bahwa saat otot rangka tubuh rileks, pernapasan Anda melambat, menjadi tenang, dan menjadi normal. .
Proses pernapasan penting bagi tubuh. Pernapasan yang dalam dan terukur menyelamatkan jantung, memudahkan kerjanya, memungkinkan Anda dengan cepat meredakan iritasi dan kemarahan, mencegah stres dan depresi berkepanjangan. Pernapasan yang lambat dan dalam menyebabkan ketenangan umum dan menormalkan tidur. Dengan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas perlahan, Anda mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang mengganggu Anda. Dan untuk ini saja, ada baiknya mendengarkan pelatihan relaksasi otomatis.
Pelatihan otomatis online di rumah - relaksasi dan relaksasi tubuh
Pada kelas reguler relaksasi menggunakan metode pelatihan otomatis, pernapasan menenangkan yang tepat memainkan peran khusus. Setiap formulasi pelatihan otomatis untuk relaksasi dan relaksasi harus diucapkan saat menghembuskan napas. Dalam hal ini, pernafasan harus lebih lama dari pada pernafasan. Durasi pernafasan harus berbeda sekitar dua kali lipat. Seperti yang Anda lihat, penyesuaian pernapasan terjadi di segala arah pelatihan otomatis, relaksasi dan relaksasi.
Untuk memasuki keadaan relaksasi dan menguasai keterampilan mengatur pernapasan dengan bantuan auto-training, Anda perlu menenangkan diri dan rileks. Rasakan hangatnya tangan dan kaki Anda, lihat dengan penglihatan batin Anda betapa mudah dan lancarnya kerja jantung Anda. Ingatlah bahwa rumusan latihan pernapasan harus diucapkan dengan konsentrasi penuh pada kerja hati Anda. Ulangi rumus latihan beberapa kali untuk mengatur pernapasan, relaksasi dan relaksasi:
- Saya bisa bernapas dengan mudah dan bebas
- pernapasan tenang dan seragam.
Dengarkan video pelatihan autogenik untuk relaksasi dan relaksasi
Dengarkan pelatihan otomatis online untuk relaksasi dan relaksasi mendalam
Jika saat melakukan latihan Anda mengalami sensasi tidak menyenangkan tertentu di area dada, jika Anda tidak dapat menormalkan pernapasan, coba lagi menggunakan versi latihan ini yang diperluas. Dan ini terdiri dari rumus pelatihan otomatis berikut:
- tubuh saya sangat rileks
- otot-otot dada dan perut rileks
- Aku merasakan kehangatan yang menenangkan di dadaku
- panas meningkat dengan setiap pernafasan
- kehangatannya mengusir semua perasaan yang menindasku
- napasku menjadi tenang, dan aku bernapas semakin mudah, semakin bebas
- perutku bernapas dengan lancar
- sistem saraf saya menjadi tenang
- Aku merasakan kehangatan di dadaku
- dadaku bernapas dengan mudah dan bebas
- udara mengalir dengan mudah melalui saluran pernapasan saya
- udara segar dan hangat mengalir bebas melalui bronkus
- Saya merasa luar biasa
- udara segar menyejukkan pelipisku dengan nyaman
- Aku merasakan kesejukan di pangkal hidungku
- udara segar memenuhi dadaku
- Saya menarik dan membuang napas dalam-dalam dan bebas
- Saya menikmati betapa mudahnya saya bernapas
- Saya terbenam di dalamnya, saya beristirahat
- Saya benar-benar tenang dan santai.
Anda dapat menganggap bahwa Anda telah menguasai latihan untuk relaksasi dan relaksasi (sangat nyaman dan mudah untuk mendengarkan pelatihan otomatis online) jika Anda sudah memiliki kemampuan untuk mengatur pernapasan dengan bebas dan mudah setelah aktivitas fisik ringan.
Salah satu metode yang efektif memperoleh keterampilan pengendalian diri tidak diragukan lagi pelatihan autogenik (disingkat AT). Konsep ini diperkenalkan oleh pencipta metode ini, psikoterapis Jerman Johannes Heinrich Schultz.
Teknik pelatihan autogenik memungkinkan Anda melakukan induksi dengan cepat
relaksasi total otot-otot tubuh;
perasaan hangat pada ekstremitas melalui pengaruh sukarela pada tonus pembuluh darah;
pengaturan ritme jantung secara sukarela;
pengaruhnya terhadap kedalaman dan ritme pernapasan;
kemampuan menimbulkan rasa hangat di perut dan sejuk di dahi (Schultz I.G., 1985).
Pelatihan autogenik digunakan untuk memulihkan kapasitas kerja setelah kelelahan, untuk mengatur keadaan emosi dan melatih kemauan, untuk memerangi insomnia.
Pelatihan autogenik didasarkan pada metode self-hypnosis. Waktu yang paling menguntungkan untuk self-hypnosis adalah periode setelah tidur malam dan sebelum tertidur. Selain pada pagi dan sore hari, latihan autogenik bisa dilakukan hingga 2-3 kali dalam sehari, tergantung rutinitas harian Anda. Untuk mencapai efek maksimal, Anda perlu berolahraga setiap hari, apa pun perasaan Anda. AT harus diajarkan dalam posisi yang mendorong relaksasi. Posisi latihan yang paling nyaman adalah berbaring, posisi kedua adalah duduk di kursi empuk dengan sandaran kepala dan sandaran tangan.
Anda harus duduk tegak di kursi, meluruskan punggung, lalu merilekskan semuanya otot rangka. Kepala diturunkan ke dada, mata tertutup, kaki agak terbuka dan ditekuk membentuk sudut tumpul, tangan di atas lutut tanpa saling bersentuhan, siku agak membulat.
Penguasaan AT mungkin terhambat oleh perendaman dalam keadaan mengantuk dan tidur yang pasif dan tidak terkendali. Untuk mengusir rasa kantuk yang berlebihan, Anda perlu menarik napas dalam-dalam sebanyak 3-4 kali lalu hembuskan dan tutup mata rapat-rapat sebanyak 3-4 kali tanpa mengangkat kelopak mata. Pada saat yang sama, Anda perlu meyakinkan diri sendiri bahwa rasa kantuk telah berlalu, perasaan damai dan rileks muncul, dan terus berlatih.
Sebelum kelas, perlu untuk memberi ventilasi pada ruangan dan menghilangkan kemungkinan gangguan (kebisingan, cahaya, pakaian dan sepatu yang membatasi).
Latihan No.1.
Menyebabkan rasa berat pada tubuh.
Tujuan dari latihan pertama adalah untuk mencapai relaksasi maksimal otot-otot sadar tubuh. Secara mental dan konsisten ucapkan rumusan verbal berikut - sugesti: “Saya benar-benar tenang - 1 kali. Lengan (kaki) kanan (kiri) saya berat - 5 kali.” Latihan dilakukan minimal 3 kali sehari selama seminggu. Lalu “Kedua lengan (kaki) saya berat. Seluruh tubuh terasa berat." Di akhir self-hypnosis, ucapkan secara mental rumus "Saya benar-benar tenang dan rileks" - 1 kali.
Dengan menguasai latihan ini, Anda akan belajar menciptakan rasa berat di seluruh tubuh atau di bagian mana pun. Seiring waktu, jumlah rumus verbal dan jumlah pengulangannya dapat dikurangi. Untuk menimbulkan rasa berat pada tubuh, cukup dengan mengucapkan rumus sederhana: “Lengan dan kakiku berat, badanku berat.”
Latihan No.2. Menimbulkan rasa hangat pada tubuh.
Tujuan dari latihan kedua adalah untuk mempelajari cara mengontrol tonus pembuluh darah tubuh. Isi latihan: “Saya benar-benar tenang - 1 kali. Tangan (kaki) kanan (kiri) saya sangat hangat - 6 kali. Lebih lanjut, “kedua lengan (kaki) saya sangat hangat. Seluruh tubuhku terasa hangat." Di akhir latihan: “Saya benar-benar tenang dan rileks.”
Penguasaan latihan ini biasanya dilakukan dalam waktu 10 hari, setelah itu latihan pertama dan kedua digabungkan dengan satu rumus: “Tangan (kaki) kanan (kiri) saya berat dan hangat”, “tangan (kaki) saya hangat dan berat ”, “Saya benar-benar tenang dan santai " - 1 kali.
Latihan No. 3. Pengaturan pernapasan.
Saat tubuh rileks, pernapasan menjadi tenang dan menjadi normal. Proses ini sangat penting bagi tubuh, karena pernafasan yang teratur memperlancar kerja jantung, meredakan iritasi dan kemarahan, membawa ketenangan secara umum, mengalihkan perhatian dari pikiran dan perasaan yang mengganggu, dan menormalkan tidur. Setiap rumus AT harus diucapkan saat menghembuskan napas. Dalam hal ini, pernafasan harus sedikit lebih lama dari pada pernafasan, melebihi durasinya sekitar 2 kali lipat. Dengan demikian, pengaturan pernapasan terdapat di semua bidang pelatihan autogenik.
Untuk menenangkan diri jika terjadi keadaan yang terlalu bersemangat atau bersemangat, cukup dengan rileks, menghilangkan sisa ketegangan otot dan melakukan 5 - 7 siklus pernapasan penuh, dan terkadang Anda dapat membatasi diri hanya pada siklus pernapasan penuh.
Untuk menghilangkan stres emosional dengan lebih efektif, Anda juga dapat memasukkan formula berorientasi khusus dalam latihan AT dasar (misalnya, “tidak ada yang membuat saya khawatir..., semua pengalaman dan pikiran meninggalkan saya..., seluruh tubuh saya benar-benar istirahat... ", dll.). hal.).
Pelatihan autogenik juga dapat digunakan untuk memobilisasi organ tertentu atau seluruh tubuh untuk aktivitas berat apa pun. Untuk tujuan ini, rumus berikut dapat digunakan: “Saya sepenuhnya mengendalikan diri saya sendiri..., saya benar-benar tenang dan sejuk..., saya sepenuhnya tenang dan penuh perhatian..., saya mengendalikan perasaan saya dan pikiran..., saya berani dan tegas..., saya bisa melakukan apa saja..., saya akan mencapai tujuan saya...”, dll.
Perlu dicatat bahwa untuk mendapatkan hasil yang diperlukan, disarankan untuk mengulangi rumus ini secara mental 8-10 kali.
Selain itu, dalam rangka pelatihan autogenik, penggunaan rumus negatif dan rumus future tense tidak dapat diterima: “Saya tidak lemah…, saya tidak bersemangat…, saya akan percaya diri dengan kemampuan saya.. ., saya akan mengendalikan pikiran dan perasaan saya..”, dll.
