Latihan untuk punggung saat bekerja menetap. Serangkaian latihan punggung yang dapat Anda lakukan langsung di tempat kerja Anda

Halo semuanya! Artikel ini didedikasikan untuk akuntan, sekretaris, dan semua orang yang, karena pekerjaannya, terpaksa sedikit bergerak. Jika sulit menemukan waktu untuk melakukan latihan fisik, jika kebetulan Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka latihan di tempat kerja ini cocok untuk Anda.

Latihan Meja Semua Orang Akan Menghargai

Sederhana saja - tonton dan ulangi. Bersama rekan kerja, bos, akuntan, dan pelancong bisnis.

Faktanya, ketidakaktifan adalah masalah yang mendesak. Gunakan latihan khusus, yang disebut tersembunyi(atau ) olahraga senam.

Gerakan (atau latihan) tersebut dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja tanpa menarik perhatian orang lain.

Metode “pelatihan tersembunyi dan dampak fisik yang terus-menerus pada tubuh”, atau lebih sederhananya, “senam untuk yang malas”, adalah alternatif yang sangat baik untuk kelas pendidikan jasmani tradisional.

Tugas utama metode ini adalah untuk menghilangkan rasa sakit yang dialami sebagian besar penduduk kota besar.

Efektivitas kelas bergantung pada frekuensi dan keteraturannya.

Latihan apa pun dilakukan sampai rasa lelah mulai timbul, atau selama ada keinginan dan kesempatan.

Anda dapat melakukan latihan secara statis atau dinamis - ini tidak mempengaruhi efektivitas pelatihan. Jika tidak ada yang dapat melihat Anda, kedua opsi tersebut bagus.

Jika Anda perlu membuat pelatihan tidak terlihat, gunakan opsi statis.

Latihan yang bisa Anda lakukan tanpa menarik perhatian

1. Misalnya saja saat mencuci muka, bisa berdiri tanpa alas kaki di atas matras karet yang permukaannya menggumpal- ini adalah prosedur tonik yang bagus, karena di telapak kaki terdapat banyak titik aktif biologis yang terkait dengannya organ dalam. Karena ketidakrataan matras, pemijatan alami pada formasi saraf ini terjadi dan tubuh menerima tambahan kekuatan.
2. Bersandar di atas wastafel , jangan menekuk lutut- Ini membantu meningkatkan tonus otot.
3. Berjalanlah sebanyak mungkin, jangan berdiri pasif di eskalator di kereta bawah tanah, tetapi jika memungkinkan, naik dan turun tangga.
4. Saat kamu berjalan jangan membungkuk. Belajar berjalan dengan mudah dan alami, maka rasa lelah Anda akan berkurang.
5. Saat dalam perjalanan, berdirilah dalam antrean sekuat tenaga, seolah-olah Anda ingin benda itu menyentuh tulang belakang Anda. . Lakukan ini sesering mungkin dan Anda akan menghilangkan lemak berlebih di sekitar pinggang dan perut. Namun olahraga ini tidak bisa langsung dilakukan setelah makan.
6. Masih sekuat mungkin kencangkan otot pantat Anda. Hitung sampai enam dan rileks. Semakin sering Anda melakukan latihan ini, siluet Anda akan semakin cepat dan anggun.
7. Saat melakukan pekerjaan rumah tangga atau berjalan di sepanjang koridor kantor, saat tidak ada yang melihat, lakukan secara bergiliran empat langkah dengan jari kaki dan empat langkah biasa. Kemudian empat langkah tumit, lalu empat langkah normal. Anda dapat mencobanya - ini memperkuat.

Senam tersembunyi oleh Vorobyov untuk mereka yang nongkrong di depan komputer

1. Duduk di kursi turun dari lantai dengan paksa. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menekan telapak tangan di atas lutut. Ulangi 30 - 40 kali selama 1 menit.
2. Duduk di kursi angkat kaus kaki Anda dari lantai, seolah-olah sedang mengatasi hambatan. Pada saat yang sama, otot-otot tungkai bawah, kaki, dan paha menjadi terasa tegang. Ulangi 30 - 40 kali selama 1 menit, bisa juga sambil berdiri.
3. Anda juga bisa melakukannya sebanyak 40 kali tegang dan rileks, sangat baik melakukan ini dalam transportasi, karena di musim dingin hal ini sama sekali tidak terlihat. Peras saja dan rileks.
4. Saat Anda menarik napas, kembangkan perut Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembangkan dengan sekuat tenaga. tarik perutmu seolah-olah Anda ingin menyentuh tulang belakang Anda. Hitung sampai enam dan rileks. Ulangi ini sesering mungkin.
5. Geser tulang belikat Anda kembali ke arah tulang belakang sehingga punggung Anda tampak rata. Ulangi 30-40 kali.
6. Kepalkan dan kepalkan tangan Anda, lakukan upaya besar untuk melakukan ini. Sehingga ketegangan pada otot lengan mencapai .
7. Putar kepala Anda terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri 90 derajat. Ulangi ini setidaknya 10 kali untuk setiap sisi.
8. Dengan tegas letakkan telapak tangan di dudukan kursi, angkat kaki sedikit di atas lantai. Kemudian cobalah untuk bangun sendiri. Perlahan kembali ke posisi semula. Ini memperkuat otot-otot bahu dan dada dengan sempurna. Sambil duduk, lakukan gerakan memutar secara berkala dengan kaki Anda, masing-masing secara bergantian.

Latihan di kantor - latihan dalam gambar

Pilihan lain senam isometrik, yang dapat Anda lakukan di kantor tanpa harus beranjak dari kursi, dan Anda dapat melakukannya tanpa diketahui oleh orang lain.

Gaya hidup sedentary menjadi momok abad ke-21. Orang-orang menghabiskan seluruh hidupnya dengan duduk – bepergian dengan angkutan umum ke dan dari tempat kerja, langsung bekerja di depan komputer, bahkan di rumah pun orang-orang menghabiskan seluruh waktunya dengan duduk di kursi atau bermain tablet hingga larut malam, dan sebagai hasilnya , beban yang signifikan ditempatkan pada tulang belakang. Banyak orang yang tersiksa dengan pertanyaan bagaimana cara menyelamatkan tulang belakang saat melakukan pekerjaan menetap, olahraga apa yang perlu dilakukan agar merasa ceria? Mari kita lihat ini masalah penting dan cara untuk menyelesaikannya bagi setiap orang modern.

Pencegahan osteokondrosis

Penyakit kronis pada tulang belakang, yang mempengaruhi cakram intervertebralis dan tulang rawan, dan orang mengalami rasa sakit yang parah, disebut osteochondrosis. Penyakit ini menanti Anda jika Anda tidak mulai merawat tulang belakang Anda tepat waktu. Seringkali ada kasus ketika pada usia 20-30 tahun punggung terasa sakit pekerjaan menetap, jadi jangan abaikan tanda-tanda pertama, mulailah menolaknya secara aktif.

Untuk menghindari pertanyaan tentang bagaimana cara menyelamatkan tulang belakang dengan benar selama pekerjaan menetap, Anda harus mengikuti sejumlah aturan sederhana:

• Anda harus memimpin citra sehat hidup, lakukan senam atau lakukan latihan punggung gimnasium.
• Dengan berolahraga secara teratur, sirkulasi darah akan meningkat dan Anda menjadi bugar korset otot, “produk sampingan” dari kelas-kelas ini adalah Anda akan mulai terlihat lebih baik dan merasa sehat, dan kesehatan fisik Anda akan meningkat.
• Tidak ada olahraga yang dapat menggantikan pengendalian diri, jadi pantau postur tubuh Anda dengan cermat, usahakan berjalan lurus, tanpa membungkuk atau membungkuk.

Latihan untuk pekerjaan menetap

Hal terpenting yang harus Anda pelajari saat bekerja di depan komputer di kantor adalah duduk dengan benar. Postur tubuh Anda harus sempurna; Anda tidak boleh bersandar pada satu sisi atau menyilangkan kaki. Latihan untuk kantor akan membantu meningkatkan kinerja dan menghilangkan rasa sakit. Untuk merasa baik, ada yang sangat sederhana, namun latihan yang efektif untuk punggung dan leher.

Pemanasan untuk punggung

1. Latihan yang sangat sederhana namun efektif - kunci tangan Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk di kursi dengan punggung lurus sempurna dan menggenggam tangan di belakang punggung. Untuk melakukan latihan ini Anda membutuhkan ketangkasan dan postur yang baik: Semakin halus, semakin mudah untuk menyambungkan tangan Anda. Jika regangannya jauh dari sempurna, ambil pulpen atau pensil dan coba rapatkan kedua tangan Anda. Sirkulasi darah kembali akan membaik dan Anda akan merasa lebih baik.
2. Latihan selanjutnya adalah duduk di kursi, rentangkan tangan ke depan, dengan jari-jari saling bertautan. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah melakukan peregangan sebanyak mungkin, sambil menjaga perut tetap di dalam dan kepala menunduk. Ini adalah latihan yang bagus untuk meregangkan punggung bagian atas.
3. Jika pada latihan sebelumnya Anda merentangkan tangan ke depan, maka di sini Anda harus merentangkannya ke belakang. Dalam posisi duduk, kembalikan tangan dan genggam, lalu regangkan sebanyak mungkin. Kebenaran eksekusi akan ditunjukkan dengan menyatukan posisi tulang belikat dada diperpanjang ke depan.

Lakukan pemanasan untuk bagian leher

Latihan leher penting untuk mencegah osteochondrosis tulang belakang leher, mereka dapat digunakan sebagai pengisi daya di tempat kerja. Seluruh kompleks leher harus diulang 3-5 kali untuk efektivitas maksimal:

1. Sederhana tapi latihan yang bagus- menggelengkan kepala. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk di kursi, memiringkan kepala sedikit ke depan dan melakukan gerakan mengayun yang halus ke depan dan ke belakang, seolah menyetujui sesuatu.
2. Latihan serupa, hanya saja di sini Anda perlu memiringkan kepala terlebih dahulu ke satu bahu, lalu ke bahu kedua. Coba sentuh bahu Anda dengan telinga, lakukan semuanya dengan hati-hati, tanpa gerakan tiba-tiba.
3. Latihan "Siapa disana?" terdiri dari menoleh ke kanan, mencoba melihat dari balik bahu kanan dan sebaliknya. Latihannya bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri.

Kursi Latihan

Video: Latihan kantor

Irina Kondrasheva |

20/10/2015 | 3689

Irina Kondrasheva 20/10/2015 3689

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan berdiri sama-sama berbahaya bagi kesehatan. Bantu tubuh Anda dengan melakukan latihan ini hanya selama 10 menit di tempat kerja.

Dokter bercanda bahwa mereka dapat mengetahui pekerjaan dan gaya hidup pasien tertentu lebih baik daripada peramal mana pun. Sayangnya, ini benar. Pemrogram dan akuntan diidentifikasi berdasarkan sakit matanya, pengemudi diidentifikasi berdasarkan telapak tangan yang kasar dan kelengkungan tulang belakang tertentu, penata rambut dan asisten penjualan diidentifikasi berdasarkan kaki kasar dan varises. Tingkat pengabaian penyakit secara langsung tergantung pada lamanya bekerja di bidang spesialisasi.

Senam untuk mata

1. Komputerisasi besar-besaran telah membawa masalah mata ke peringkat teratas penyakit akibat kerja. Kemerahan, kekeringan dan rasa berpasir, kantung di bawah mata, dan kelopak mata bengkak adalah hasil dari “kewaspadaan” berjam-jam di depan monitor. Istirahat lima menit untuk latihan mata tidak hanya akan menyelamatkan penglihatan Anda, tetapi juga membantu meningkatkan efisiensi Anda sendiri. Kami memutar pupil dengan mata tertutup. masing-masing 10-15 satu arah dan yang lainnya.
2. Kita sering berkedip selama 30 detik, lalu duduk dalam jumlah waktu yang sama dengan mata tertutup, rileks.
3. Kita melihat ujung hidung kita selama 10 detik, lalu mengalihkan pandangan kita ke suatu objek di seberang ruangan. Ulangi 10-15 kali.

Latihan untuk pekerjaan menetap

Pekerja kantoran yang bangun dari tempat kerjanya hanya pada jam istirahat makan siang memerlukan waktu istirahat 10 menit untuk setiap 2 jam kerja. Serangkaian latihan untuk pendidikan jasmani akan membantu menghindari kejengkelan sejumlah penyakit.

1. Meregangkan tulang belakang

• Kami bangkit dari kursi dan berdiri di dinding, mencoba menekan permukaan vertikal dengan semua bagian: tumit, pinggul, punggung bawah, tulang belikat, dan leher.
• Setelah terpaku pada posisi ini, kami berdiri dengan jari kaki, meluncur di sepanjang dinding.
• Ulangi perlahan 10-15 kali.

2. Rotasi melingkar

Gerakan melingkar panggul − cara terbaik meredakan ketegangan dari tulang belakang lumbal. Kami melakukan 5 putaran, pertama searah jarum jam, dan kemudian berlawanan arah.

3. Miring

Membungkuk dengan ujung jari menyentuh lantai dilakukan sebanyak 3 kali dengan wajib menekuk ke belakang saat kembali ke posisi awal.

4. Mengerjakan perut Anda

Memompa perut Anda tidak hanya akan membantu mengendurkan bahu dan punggung yang kaku, tetapi juga akan meningkatkan aliran oksigen, yang akan memberikan efek menguntungkan pada aktivitas mental.

Kita tarik napas perlahan sambil menegangkan otot perut, lalu juga menghembuskan napas perlahan sambil rileks. Latihan ini dapat dilakukan langsung di kantor Anda - tidak ada rekan kerja Anda yang akan menebak bahwa Anda sedang memompa perut Anda!

5. Regangkan kaki Anda

Melompat di tempat ke ketinggian kecil dan jongkok akan membantu menghilangkan darah yang tergenang.

Latihan Berdiri

Varises, nyeri kaki, bengkak, kaki rata adalah tanda-tanda kerja berdiri. Kelompok risiko penyakit kaki mencakup promotor yang selalu berpindah-pindah, serta tenaga penjualan, penata rambut, pekerja pabrik, dan guru yang sering terpaksa berdiri di satu tempat.

Istirahat makan siang atau waktu luang 5-10 menit harus dicurahkan untuk pencegahan, jika tidak, masalah akan terasa dalam beberapa tahun. Stagnasi darah vena dapat menyebabkan pembekuan darah.

1. Kami tidak mengizinkan pembengkakan

Kepalkan dan lepaskan jari-jari kaki Anda secara berkala. Melakukan latihan ini 10-15 kompresi-ekstensi 3-4 kali sehari juga akan mencegah pembengkakan.

2. Pijat tulang kering Anda

Pijat sendiri pada kaki bagian bawah – obat yang bagus, yang membantu mengatasi rasa berat di kaki. Kami menggabungkan menit-menit yang dialokasikan untuk istirahat dengan gerakan menggosok dan mengetuk secara intens pada bagian luar dan di dalam kaki.

3. Angkat kakimu!

Kesempatan untuk mengangkat kaki dari lantai merupakan kesuksesan besar yang tidak boleh dilewatkan. Saat rehat kopi, letakkan kursi kedua atau sandaran di dekatnya dan angkat kaki Anda di atasnya. Dengan merentangkan kaus kaki secara bergantian, kami membubarkan darahnya. Setelah 5-7 pendekatan, kami memberi diri kami waktu relaksasi total selama 3 menit.

Jangan abaikan olahraga di tempat kerja, dan tubuh Anda akan berterima kasih!

Serangkaian latihan yang dapat dilakukan sambil duduk di meja Anda saat istirahat di antara tugas kerja. Ajari kolega Anda untuk menjaga kesehatannya sendiri dan berolahraga bersama Anda beberapa kali selama hari kerja. Kebugaran di tempat kerja adalah cara yang bagus untuk menjaga bentuk tubuh dan kesejahteraan Anda.

Setiap orang sangat menyadari bahayanya aktivitas profesional yang disebabkan oleh sifat menetap. Pekerjaan menetap meningkatkan risiko penyakit yang berhubungan dengan aktivitas jantung, memicu diabetes dan kanker. Untuk kategori orang dengan pekerjaan menetap, hal ini diperlukan nutrisi yang tepat, istirahat yang berkualitas dan wajib latihan fisik. Pada artikel terakhir kita membahas bahwa tips ini dan tips lainnya membantu.

Salah satu komponen utamanya adalah senam yang bekerja dengan gaya hidup ini. Olahraga dapat menurunkan risiko penyakit dan membantu mengistirahatkan bagian tubuh yang paling stres. Bagi banyak staf kantor, penting untuk melakukan serangkaian latihan di tempat kerja.

1 latihan

Duduk tegak di kursi dengan punggung yang keras. Setelah menggenggam tangan kami di belakang kepala, kami membungkuk ke belakang, bertumpu pada punggung. Penting untuk mengontrol pernapasan Anda dengan ketat. Kami mengambil napas dalam-dalam, membungkuk ke belakang, menghembuskan napas, membungkuk ke depan. Ulangi 5 kali.

Latihan 2

Duduk di kursi kerja (ada sandaran), punggung kita tetap lurus. Dalam hal ini, kedua tangan harus berada di atas. Satu tangan meraih tangan itu dengan tangan lainnya, lalu membuat kemiringan halus ke kanan, ke kiri, menegangkan keseluruhannya jaringan otot. Pengulangan yang disarankan adalah 10 kali.

Latihan 3

Inilah yang disebut “pekerjaan gunting”. Tangan berada setinggi dada. Tarik napas, lengan disatukan di depan, buang napas, menyimpang ke samping. Latihan ini dianjurkan dilakukan 10 hingga 15 kali sehari.

Latihan 4

Duduk di tempat kerja, letakkan kaki Anda pada jarak 30 sentimeter dan istirahat di lantai. Satu tangan berpegangan pada kursi, tangan lainnya bertumpu pada paha. Pada posisi ini perlu dilakukan putaran, sekaligus menimbulkan tekanan pada area punggung. Saat berbelok, Anda perlu menahan posisi tegang selama beberapa detik. Kemudian terjadi pergantian tangan, dan belokan sudah dilakukan ke arah lain. Latihan ini bisa dilakukan 5 – 10 kali sehari.

Latihan sambil duduk di tempat kerja memungkinkan Anda melakukan senam tanpa meninggalkan tempat kerja. Selain itu, rangkaian teknik senam mengurangi beban yang menumpuk selama hari kerja. Penting untuk melakukan serangkaian latihan berdasarkan tingkat kelelahan dan pembengkakan pada area tubuh tertentu.

Contoh rangkaian latihan saat bekerja di depan komputer (video)

Seberapa sering istirahat dari pekerjaan

Perkiraan jangka waktu antara bekerja dan istirahat harus setiap 2 hingga 3 jam. Dengan mempertimbangkan seluruh tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri, kebugaran di tempat kerja akan meningkatkan peluang untuk mempertahankannya kesehatan fisik normal.

Selain itu, usahakan untuk lebih sering naik tangga jika Anda memiliki pekerjaan menetap. Ini adalah tambahan sederhana kehidupan sehari-hari akan membantu memperkuat kaki Anda, menstabilkan berat badan Anda dan memberikan latihan pada otot-otot yang tidak digunakan selama ini berjalan biasa. Baca selengkapnya

Selama lebih dari empat puluh tahun, para ilmuwan di seluruh dunia tidak berhenti mengulangi betapa berbahayanya pekerjaan menetap. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, masalah ini menjadi lebih luas karena fakta bahwa orang-orang di abad kedua puluh satu lebih memilih profesi yang tidak memerlukan pekerjaan apa pun. aktivitas fisik. Inilah kekhasan pekerjaan menetap; kurangnya aktivitas fisik menimbulkan masalah tertentu. Perlu juga dicatat bahwa hampir semua pekerjaan menetap melibatkan interaksi dengan komputer, yang semakin memburuk situasi nyata kasus, meningkatkan faktor risiko.

Apa salahnya melakukan pekerjaan menetap?

Para ilmuwan mengatakan bahwa tubuh orang yang menjalani gaya hidup sedentary atau kurang gerak akan menua lima dan terkadang sepuluh tahun lebih cepat dibandingkan orang biasa. Antara lain, pekerjaan menetap sangat memengaruhi postur tubuh, berat badan, penglihatan, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Tulang belakang sangat terpengaruh. Dokter mengakui bahwa sebagian besar pekerja kantoran mengalami masalah punggung. Biasanya, mereka memanifestasikan dirinya dalam bentuk yang tidak menyenangkan nyeri, yang pada akhirnya dapat menyebabkan penyakit yang parah. Paling sering, akibat pekerjaan menetap, orang mengembangkan osteochondrosis, yang nantinya dapat memicu komplikasi lain dalam bentuk kyphosis, penonjolan diskus, atau radikulitis. Untuk keseluruhan rangkaian penyakit ini Anda juga bisa menambahkan wasir, masalah seksual, kemacetan vena, apatis, dan pembengkakan pada kaki. Namun, ini bukanlah seluruh daftar penyakit yang berkembang akibat pekerjaan menetap atau gambar menetap kehidupan.

Seiring dengan semua masalah lainnya, dokter mencatat adanya pelanggaran proses metabolisme pada sistem muskuloskeletal pada mereka yang menghabiskan waktu lama dalam posisi duduk. Penyimpangan ini menyebabkan stagnasi darah dan, sebagai akibatnya, pembentukan bekuan darah, yang dalam banyak kasus merupakan masalah penyumbatan pembuluh darah. Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa pekerjaan menetap sangat berbahaya, oleh karena itu memerlukan perhatian yang lebih besar dari seseorang terhadap tubuhnya. Untuk pekerjaan menetap yang terus-menerus, hal ini sangat penting untuk dilakukan latihan khusus yang membantu meminimalkan risiko kesehatan. Hari ini kita akan melihat secara rinci serangkaian latihan efektif yang bertujuan memulihkan aktivitas tulang belakang dan otot.

Latihan yang efektif untuk pekerjaan menetap

Latihan pertama

Anda tidak perlu bangun dari kursi untuk melakukan latihan ini. Anda perlu menggenggam tangan Anda di belakang kepala dan mencoba membungkuk ke belakang lalu ke depan sebanyak mungkin. Dalam hal ini, Anda perlu bernapas sebagai berikut: membungkuk ke belakang untuk menarik napas, membungkuk ke depan untuk menghembuskan napas.

Latihan kedua

Seperti yang sebelumnya, dilakukan sambil duduk di kursi. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengistirahatkan kaki Anda dengan baik di lantai, menempatkannya pada jarak empat puluh hingga empat puluh lima sentimeter, dan meletakkan tangan Anda di paha, putar punggung, sehingga menciptakan tekanan di dalamnya. Setelah bertahan dalam posisi ini selama beberapa detik, Anda dapat kembali ke titik awal dan mengulangi latihan ke arah lain.

Latihan ketiga

Latihan selanjutnya sangat sederhana, tetapi pada saat yang sama sangat efektif. Esensinya bermuara pada kemiringan lateral yang paling sederhana, yaitu menguleni daerah pinggang tulang belakang dan melanjutkan aktivitas otot. Duduk di kursi, Anda perlu mengangkat tangan di atas kepala dan meletakkan telapak tangan tangan kanan oleh siku kiri. Kemiringan dilakukan secara perlahan dan bergantian, tanpa sentakan tiba-tiba.

Latihan keempat

Ini cukup sederhana namun sangat luar biasa latihan yang bermanfaat, ini meningkatkan pasokan oksigen ke otak. Saat dalam posisi duduk, Anda perlu memutar kepala dengan lancar secara maksimal ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Intensitas pengulangannya bisa mencapai lima belas kali.

Latihan kelima

Namun latihan ini lebih seperti permainan. Untuk melakukannya, Anda perlu memikirkan frasa yang terdiri dari tiga atau empat kata dan mencoba menggambarnya di udara menggunakan hidung Anda. Sangat penting bahwa rentang gerakan kepala penuh, ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai efek maksimal.

Latihan keenam

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan sendi bahu, ini juga membantu meningkatkan sirkulasi darah. Cara melakukannya cukup mudah; Anda perlu meletakkan tangan di bahu dan melakukan gerakan memutar di kedua arah secara bergantian. Kira-kira, Anda perlu melakukan sepuluh putaran penuh ke satu arah dan ke arah lainnya.

Latihan ketujuh

Menjauh sedikit dari meja, Anda perlu meluruskan kaki satu per satu agar sejajar dengan lantai. Dianjurkan untuk melakukan sekitar sepuluh hingga lima belas repetisi dengan setiap kaki.

Latihan kedelapan

Latihan ini bertujuan untuk penguatan otot yang paling penting(paha bagian dalam). Cara melakukannya sangat sederhana: Anda perlu memegang sebotol air di antara kedua kaki Anda, atau, jika Anda tidak memilikinya, kepalan tangan, dan mencoba meremasnya, menahan ketegangan selama lima belas hingga dua puluh detik.

Latihan kesembilan

Sekarang kita akan melihat latihan yang membantu meredakan ketegangan pada otot leher, bahu, dan punggung. Untuk melakukannya, Anda perlu menundukkan kepala, mengendurkan otot, dan mengangkat bahu ke atas. Anda perlu menghabiskan sekitar lima detik dalam posisi ini, setelah itu Anda dapat bersantai dan mengulangi latihan ini lima belas kali lagi.

Latihan kesepuluh

Latihan lain yang bertujuan untuk penguatan otot gluteal. Hal ini dapat dilakukan tidak hanya di tempat kerja, tetapi juga di dalam mobil, misalnya. Sambil duduk di kursi, Anda perlu berusaha menegangkan otot-otot bokong sebanyak mungkin, dan menahan ketegangan ini selama lima detik, lalu rileks dan ulangi lima belas kali lagi.

Memperhatikan!

Sepuluh latihan di atas ditujukan untuk mengaktifkan proses kerja tubuh, meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan aktivitas otot punggung. Jika dilakukan secara rutin, Anda dapat meminimalisir dampak buruk yang ditimbulkan pada tubuh kita. posisi duduk tubuh. Selain segalanya, Anda perlu merencanakan sendiri tempat kerja. Ini akan memungkinkan Anda mencoret banyak faktor risiko dari daftar.