Kako pravilno uzimati kreatin: korisni savjeti. Kako uzimati kreatin u prahu i kapsulama Kako pravilno uzimati kreatin

Vrlo često postoje situacije kada sportisti odluče da poboljšaju efikasnost svog treninga, kupe željeni dodatak, ali nakon nekog vremena ništa se ne dešava. Radni utezi, mišićni volumeni, pa čak i trajanje treninga se ni na koji način ne povećavaju. Sve se to događa ne zato što je suplement nedjelotvoran, već samo zato što nije korišten kako bi trebao biti. U većoj mjeri, sve se to odnosi na kreatin. S jedne strane, ovo je izuzetno efikasan dodatak, koji će primijetiti značajne promjene za samo 1-2 sedmice. S druge strane, ako se koristi nepravilno, malo je vjerovatno da ćete uspjeti izvući barem polovinu djelotvornosti koja bi trebala postojati. Zato, kako biste izbjegli takve greške, morate smisliti kako pravilno piti keratin prah, o čemu svakako treba voditi računa, a što je najbolje izbjegavati.

Kako pravilno uzimati kreatin u prahu?

Dakle, zamislimo da ste već kupili kreatin i da je vrijeme da počnete da ga uzimate. Međutim, ostaje puno pitanja, a to su:

• Vrijeme prijema;
• Količina;
• Sa čime se mešati;
• Da li je faza učitavanja neophodna ili ne;

Može biti još mnogo pitanja, pa pogledajmo svako od njih redom. Počnimo od najjednostavnije stvari, naime, kako pravilno koristiti kreatin. Prašak se ne može otopiti u tekućini, jer će se kristali jednostavno složiti na dno. Zbog toga sportisti obično uzimaju suplement na dva načina, ili tako što celu kašiku praha stave u usta, a zatim isperu vodom, što nije baš prijatno, ili jednostavno umešaju u čašu ili šejker. U tom slučaju veoma je važno da tečnost dobro izgnječite neposredno pre pijenja kako prah ne bi ostao na dnu.

Također, ne zaboravite da iako se doziranje najčešće određuje na oko, bolje je pažljivo odmjeriti potrebnu količinu praha. To se može učiniti pomoću kuhinjske vage. Kreatin treba uzimati nakon treninga. Ako dnevnu dozu podijelite na dvije porcije, onda jednu dozu treba uzeti nakon treninga, a drugu prije fizičke aktivnosti, tokom dana ili čak prije spavanja.

Mogućnosti uzimanja i doziranja kreatina

Upravo je kako pravilno koristiti kreatin ono što je izazvalo najviše diskusija i rasprava. Ako niko nije sumnjao u efikasnost dodatka, onda su se formirala dva tabora po pitanju upotrebe. Neki sportisti su se zalagali da je faza opterećenja neophodna, dok su drugi smatrali da nije posebno potrebna. Dugo se vjerovalo da faza punjenja daje značajnu prednost, zbog čega su je čak i mnogi proizvođači preporučili u uputama na pakovanju.

Kako pravilno koristiti napunjen kreatin u prahu. Ova metoda uključuje fazu punjenja i održavanja. Za početak, preporučuje se 7 dana uzimati 20 grama proizvoda dnevno, a zatim 4 sedmice uzimati 10 grama kao potporu. Jasno je da se prijem mora podijeliti na 2-4 parna puta u zavisnosti od faze.

Kako uzimati kreatin bez punjenja. Preporučljivo je uzimati 10 grama (2 puta dnevno, 5) dnevno tokom 6-8 sedmica, zatim se kratko odmoriti i ponovo možete uzimati suplement. Istraživanja su pokazala da velike doze nisu potrebne i da premale doze nisu efikasne. Dakle, optimalno je uzimati suplement od 10 grama dnevno. Preporučujemo ovu opciju!

Ako ne kupujete čisti kreatin monohidrat, već gotov kompleksni dodatak kreatinu, na primjer, iz više oblika ili sa nečistoćama, onda je bolje pridržavati se doze naznačene na pakovanju proizvoda.

Dodatak je bolje pomiješati sa slatkim sokom, gejnerom ili proteinom.

Što je bolje - kreatin monohidrat ili hidrohlorid?

Ne tako davno izbila je još jedna debata o tome koji je oblik kreatina bolji. Mnogi proizvođači još uvijek ne pokušavaju da se pomire s činjenicom da je konvencionalni monohidrat na pijedestalu lidera, pa pokušavaju uvesti razna poboljšanja, poput dodatnog transportnog sistema itd. Naravno, imaju smisla, jer jednostavno olakšavaju upotrebu (nema potrebe za dodatnim unosom ugljikohidrata), ali značajan višak troškova, koji je zbog standarda proizvodnje, ipak ne dozvoljava da se nadmaši monohidrat.

Postoji mnogo oblika kreatina, ali evo najpopularnijih:

• Crealkaline (ima povećanu bioraspoloživost);
• Bezvodni (sadrži više tvari po porciji);
• Tatrat (duže zadržava svoja svojstva);
• Citrat (daje malo više energije);
• Malat (bolje se rastvara i apsorbuje) itd...

U osnovi, nema razlike između formi u pogledu efikasnosti, ili je minimalna.

Slična situacija se dogodila i sa kreatin hidrohloridom. Svojevremeno je proizvod izazvao priličnu pomutnju i izazvao mnogo rasprava, iako je to u velikoj mjeri diktirala moćna marketinška kampanja proizvođača. Međutim, u ovom trenutku još uvijek ne postoji naučna istraživanja koja bi jasno utvrdila prednost hidrohlorida nad monohidratom. Stoga, u nedostatku dovoljne baze dokaza koja bi ukazivala na prednost hidroklorida, vodstvo i dalje ostaje na monohidratu.

Inače, monohidrat je najekonomičniji i ujedno najefikasniji proizvod od svih oblika. To vam može dokazati cijena kreatina u Moskvi u našoj trgovini. Kada pogledate cijenu različitih oblika, sami ćete vidjeti koliko se razlikuju.

Kako čuvati kreatin u prahu?

Važno je ne samo znati kako konzumirati kreatin monohidrat u prahu, već i kako pravilno čuvati suplement. Sportisti se često susreću sa situacijom da se prašak s vremenom počinje grudvati, a da bi izmjerili porciju, potrebno je da odlome komadiće i umijese ih do prvobitnog stanja. U pravilu se to događa kada se krše standardi skladištenja (ili u slučajevima kada je aditiv odavno prošao rok trajanja), a sam problem se rješava prilično jednostavno. Da biste to učinili, morate slijediti uobičajena pravila za prijem i skladištenje:

• Ne dozvolite da vlaga uđe u pakovanje (ako nemate mernu kašiku, morate je dobro obrisati pre dodavanja praha);
• Ako ste kupili veliko pakovanje, onda je logično da malo praha sipate u manju teglu (to će vam omogućiti da zatvorite glavno pakovanje i da ga ne otvarate svaki dan).
• Kreatin takođe morate čuvati samo pod uslovima koji su napisani na ambalaži (temperatura, suva prostorija, itd.).

Prateći ove standarde, možete bezbedno kupiti čak i najveću ambalažu i prah neće početi da kristalizuje tokom vremena.

Najbolji kreatin u prahu!

Koji je najbolji način za kombinovanje unosa kreatina?

Da biste izvukli maksimalnu korist od kreatina, veoma je važno da ga pravilno uzimate. Ovo se ne odnosi samo na način davanja, o čemu smo već govorili, već i na pravilnu kombinaciju kreatina sa drugom sportskom ishranom.

Osnovna sportska prehrana koju treba uključiti u svoj kompleks:

1. Protein;
2. Vitamini;
3. BCAA.

Inače, proteini i BCAA takođe deluju kao dodatni transportni sistem za kreatin, tako da dobijate duple prednosti!

Kao što ste već naučili, zahvaljujući kreatinu dobijate više fizičke snage i izdržljivosti. Ali nije dobro ako nemate emocionalni nagon i koncentraciju. Zato tokom treninga preporučujemo da pojačate efekte kreatina dodatkom prije treninga!

Prethodni treningi vam omogućavaju ne samo da se psihički pripremite za fizički rad, već i odgađate pojavu umora i pojačate pumpanje, što vam daje ne samo spektakularnu sitost, već i poboljšanu cirkulaciju krvi, a samim tim i bolju isporuku hranljivih materija!

Za muškarce, test boosteri će biti poseban dodatak sportskoj prehrani. Ovo su prirodni suplementi koji mogu povećati nivo testosterona, što znači poboljšati ne samo rast mišića i atletske performanse, već i vaše blagostanje, ali i povećati vaš libido.

Bitan! Pojačivači testosterona samo povećavaju prirodnu proizvodnju testosterona u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Ne remete hormonalni nivo i nemaju nuspojave.

Pa, sada ćemo s vama podijeliti najbolje proizvode iz gore navedenih kategorija!

Najbolji proteini

Najbolji BCAA

Najbolji vitamini

Najbolji suplementi prije treninga

Najbolji test pojačivači

Samo uz sveobuhvatan unos kreatina zaista ćete primijetiti sjajan rezultat!

Danas na tržištu dodataka prehrani i sportske prehrane možete pronaći široku paletu proizvoda za sportaše, čiji naziv sadrži izraz „kreatin monohidrat“. Šta je ovo supstanca? U koju svrhu ga sportisti uzimaju? Kako utiče na ljudski organizam? Kako uzimati kreatin? Ovaj članak će pokušati odgovoriti na ova i druga pitanja vezana za ovaj lijek.

Šta je to?

Kreatin, čiji je naučni naziv metilgvanidoacetatna kiselina, prirodna je supstanca koju proizvodi ljudsko tijelo. Unutrašnji organi kao što su gušterača, jetra i bubrezi su sposobni da ga sintetiziraju iz sljedećih aminokiselina: metionina, glicina i arginina. Glavna funkcija kreatina je da obezbijedi energiju za funkcionisanje ljudskog mišićnog sistema.

Ova supstanca se takođe nalazi u mesu sisara i nekih riba. Problem je što se tokom termičke obrade životinjski proizvodi koji sadrže kreatin pretvaraju u neaktivni kreatinin, koji se, kada se nađe u ljudskom tijelu, gotovo u potpunosti izlučuje preko bubrega.

Biohemijske transformacije kreatina

Da biste shvatili kako najbolje uzimati kreatin da biste postigli maksimalan učinak, morate razumjeti koji se procesi dešavaju kada kreatin uđe u krvotok.

Pod uslovom normalnog funkcionisanja ljudskog tela, kreatin koji proizvode unutrašnji organi ulazi u cirkulatorni sistem, koji ga isporučuje u mišićne ćelije. Jednom u mišićnom tkivu, pod uticajem enzima kinaze, spaja se sa energetski aktivnom fosfatnom grupom i pretvara se u fosfokreatin, koji ostaje u ćeliji sve dok nije potreban za sintezu ATP-a (adenozin trifosforne kiseline), koji se izvor energije svih biohemijskih procesa u organizmu. Kada se to dogodi, fosfokreatin se pretvara u međusupstancu zvanu kreatinin, koja se zatim eliminira iz tijela urinom. Kada osoba uzima kreatin monohidrat povećava se sadržaj fosfokreatina u organizmu, što usporava početak procesa glikolize, čime se proširuju sposobnosti sportiste i povećava njegov mišićni potencijal.

Za normalno funkcioniranje metaboličkih procesa običnog čovjeka potrebno je otprilike 2-3 grama kreatina dnevno. Zdravo tijelo proizvodi približno istu količinu, što vam omogućava da održite ravnotežu ove tvari. Ako osoba doživljava stalnu jaku fizičku aktivnost, tada njenom tijelu treba više ove supstance.

Istorija otkrića i istraživanja

Kreatin je prvi izolovao iz skeletnih mišića 1832. godine francuski naučnik Chevreul. Daljnjim istraživanjima ustanovljeno je da ga ima u organizmu svih sisara, ali i riba. U prvoj deceniji 20. veka Denis i Folin su otkrili da se pri uzimanju dodatnih količina kreatina njegova količina značajno povećava u mišićnom tkivu. 1927. godine naučnici su otkrili fosfokreatin. 54 godine kasnije pojavile su se informacije o terapijskoj upotrebi supstance kao što je kreatin (kako ga pravilno koristiti). Godine 1993. uvedena je naučna metoda punjenja kreatinom i ustanovljeno je da uzimanje ove supstance pospješuje debljanje. Od 1994. godine kreatin je predmet proučavanja mnogih naučnih institucija širom svijeta.

Sportisti tokom treninga koriste mnogo različitih metoda uzimanja raznih vrsta kreatina, a mi ćemo se detaljnije zadržati na dvije najčešće: sa i bez opterećenja.

Metoda bez punjenja

Ovo je način uzimanja kreatina dosljedno i redovno: samo jednom dnevno, 5-6 grama. U dane odmora konzumira se ujutru na prazan stomak, a u dane treninga odmah nakon nastave. Za bolju apsorpciju kreatina u mišićno tkivo, kao i pojačanje njegovog djelovanja, preporučuje se da ga razrijedite sa slatkim sokom ili pomiješate s getenerom ili bilo kojim drugim sportskim koktelom koji koristite.

Kako uzimati kapsule kreatina po ovoj metodi? Vrlo je jednostavno: uzmite oblik kapsule nakon uzimanja uobičajenih sportskih suplemenata, u preporučeno vrijeme, u odgovarajućoj dozi, sa slatko-kiselim sokom, na primjer, višnje.

Prijem sa "utovarom"

Prema ovoj opciji, uzimanje kreatina se sastoji od dva uzastopna koraka:

. Tokom prve sedmice lijek se uzima četiri puta dnevno, po 5 grama između obroka. U dane treninga, jednu od četiri porcije treba uzeti odmah nakon završetka treninga.

Održavanje. Nakon završetka perioda punjenja, ostatak vremena kreatin se uzima po 6 g dnevno. U dane odmora - ujutro, a kada je trening u toku - odmah po završetku nastave.

Ako iz nekog razloga standardne metode i doze nisu prikladne za vas, tada će vam formule za izračunavanje potrebne količine tvari pomoći da odredite kako pravilno uzimati kreatin monohidrat: tokom aktivnih opterećenja i treninga: na 1 kg težine - 300 mg, tokom odmora i oporavka - 30 mg/kg tjelesne težine.

U koje vrijeme da ga uzmem?

Kada intenzivno trenirate, nije važno samo kako uzimati kreatin, već i kada ga uzimati.

U sportskoj zajednici prilično je uobičajeno vjerovanje da je najbolje uzimati suplemente kreatina prije treninga. Stručnjaci za sportsku ishranu se ne slažu sa ovim, jer neposredno prije fizičke aktivnosti tijelo ne mora transportirati kreatin do mišića, jer je energetski balans u ovom trenutku normalan. Ali prisustvo neke supstance u telu sportiste tokom treninga može imati ne baš dobre posledice. Zbog svojih fizičko-hemijskih svojstava, kreatin veže i apsorbuje veliku količinu tečnosti, što može negativno uticati kako na kvalitet samog treninga, tako i izazvati određena oštećenja kardiovaskularnog sistema.

Stoga, i stručnjaci za sportsku ishranu i sami sportisti, na pitanje kako pravilno uzimati kreatin monohidrat, jednoglasno odgovaraju: tek nakon završetka treninga! U tom trenutku skeletni mišići su spremni da ga prihvate i asimiliraju. U dane odmora, kreatin trebate uzimati u prvoj polovini dana, najbolje ujutro.

Koliko dugo treba da ga pijete?

Kako bi se izbjegla ovisnost i tijelo ne bi prestalo da ga prihvata, preporučuje se uzimanje kreatina u toku od oko mjesec i po do dva mjeseca, nakon čega je potrebno napraviti pauzu od 3-4 sedmice. Za to vrijeme mišići će ponovo postati osjetljivi na supstancu.

kakav je?

Od svog pojavljivanja na tržištu sportske ishrane 1993. godine, kreatin monohidrat se etablirao kao najefikasniji dodatak ishrani, omogućavajući sportistima da povećaju ne samo snagu, već i izdržljivost. Posebnost monohidratnog oblika je prisustvo dodatne molekule vode, koja je povezana s kreatinom, što potiče bolju apsorpciju lijeka. Moderni proizvođači sportske prehrane i dodataka prehrani proizvode ga u obliku praha i kapsula. Jedno od najnovijih dostignuća naučnika je mikronizovani kreatin, ili kako ga još nazivaju mikronizovani kreatin monohidrat. Ovo je običan kreatin prah, samo zdrobljen na ultra-fine čestice, gotovo "u prašinu". Ne postavlja se pitanje kako uzeti mikronizirani kreatin: za razliku od uobičajenog oblika praha, on je gotovo potpuno otopljen u tekućini i ne ostavlja talog čestica na dnu čaše.

Kako koristiti kreatin u prahu?

Unatoč činjenici da je mikronizirani oblik kreatina dostupan na tržištu, mnogi sportaši nastavljaju uzimati ovu supstancu u obliku praha. Iskusnim sportistima, naravno, ne treba govoriti kako da ga pripreme, ali početnicima bi uputstva o tome kako da uzimaju kreatin monohidrat u prahu bila korisna:

1. Pripremite 1 litar tečnosti u kojoj će se prašak razblažiti.
2. Odmjerite željenu dozu kreatina mjernom žličicom ili žličicom. 1 kafena kašičica sadrži 5 g kreatina u prahu.
3. Odmerenu količinu praha razblažite u pripremljenoj tečnosti.
4. Dobivenu otopinu dobro promiješajte dok se posljednja zrna tvari ne otope.
5. Dobijeni rastvor popijte.

Kako se uzimaju kapsule?

Vrijedi napomenuti da su principi uzimanja kreatina u prahu i inkapsuliranog kreatina slični. Razlika je u tome što su kapsule već pripremljene, te ih je lako ponijeti sa sobom na trening, tako da na kraju možete uzeti potrebnu količinu i popiti je slatkim sokom ili gejnerom.

Sa čime da ga ponesem?

Naučnici su otkrili da je najteža faza u apsorpciji kreatina njegova isporuka iz krvne plazme do mišićnih stanica. Tu se gubi najveća količina ove supstance. Da bi se smanjili takvi gubici i poboljšala apsorpcija kreatina u mišićima, mogu se koristiti različite posredničke supstance, od kojih je najefikasniji i najaktivniji hormon inzulin. Pod njegovim uticajem, mišići apsorbuju više nutrijenata, uključujući kreatin. Za stimulaciju lučenja insulina možete uzeti: 5-15 g aminokiselina, 20-30 g „brzih“ proteina ili 10-20 g slatkog soka ili zaslađene vode.

Kombinovana upotreba sa gejnerom

Pojasnimo da se dobitak (energetski napitak) podrazumijeva kao mješavina proteina i ugljikohidrata, a za neke proizvođače i drugih elemenata. Odgovor na pitanje kako uzimati gejner sa kreatinom zavisi od sastava i procenta proteina prema ugljenim hidratima u energetskom napitku. Po pravilu se ujutru uzima gejner uz kreatin kako bi se zaustavili katabolički procesi nakon spavanja. Sljedeći energetski napitak možete popiti pola sata prije početka treninga kako biste povećali izdržljivost i dobili energiju. Nakon treninga, tokom takozvanog prozora ugljikohidrata, poželjno je uzimati gejner i kreatin kako bi mišići dobili energiju za oporavak.

Treba li kombinovati kreatin i proteine?

Mnogi sportisti početnici se pitaju kako uzimati proteine ​​i kreatin i hoće li to štetiti njihovim rezultatima i zdravlju. Ove dvije supstance možete uzimati zajedno, jer protein povećava mišićnu masu, a kreatin pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva. Najefikasnijim se smatra uzimanje proteina, kao i kreatin monohidrata, odmah nakon treninga, jer se nakon aktivne fizičke aktivnosti stopa sinteze proteina u tijelu značajno povećava. Sportistima koji žele da izgrade mišićnu masu savetuje se da uzimaju 40 g proteina ujutro i posle treninga i 20 g pre treninga.

Aminokiseline i kreatin

Sportisti koji žele da dobiju mišićnu masu obično kombinuju suplemente za gejner i kreatin. Međutim, da biste povećali rast mišićne mase i snage, možete dodatno uvesti aminokiseline u prehranu, koje treba uzimati u skladu s preporukama proizvođača. Kada razmišljate o tome kako zajedno uzimati kreatin i aminokiseline, vrijedi uzeti u obzir da je za dobivanje mišićne mase najbolje vrijeme za uzimanje kompleksa aminokiselina ujutro, prije i nakon sportskih aktivnosti. Ostalo vrijeme je bolje koristiti proteine. Ako trebate smršaviti, onda se aminokiseline mogu konzumirati češće, jer će pomoći ne samo u smanjenju katabolizma i apetita, već i održavanju mišića u normalnom stanju. Profesionalci preporučuju korištenje doze od najmanje 5 g za svaku dozu, iako je moguće koristiti i veće porcije ovisno o preporukama proizvođača.

Ko ima koristi od uzimanja kreatina?

Od 1993. kreatin se široko koristi za poboljšanje atletskih performansi u mnogim disciplinama. Prije svega, koriste ga sportaši koji se bave bodibildingom, powerliftingom, raznim vrstama rvanja i višeboja, gimnastičari, sprinteri i igrači timskih sportova. Znajući kako pravilno uzimati kreatin monohidrat, možete dobiti značajan porast energije, što će vam omogućiti da napravite veliki broj ponavljanja određenog elementa ili vježbe.

Pozitivni efekti kreatina

Već nekoliko decenija ova supstanca se koristi ne samo za postizanje visokih atletskih dostignuća, već i u medicinske svrhe. Za to vrijeme nakupila se velika količina podataka o pozitivnim efektima uzimanja:

• smanjenje nivoa holesterola, triglicerida i lipoproteina u plazmi;
• ima zaštitni učinak na centralni nervni sistem tokom hipoksije usled ishemijskog oštećenja;
• koristi se za liječenje neuromišićnih poremećaja i raznih mišićnih atrofija;
• koristi se kao pomoćno sredstvo za pacijente koji pate od kronične srčane insuficijencije;
• ima protuupalni učinak, jer se kreatin može uzimati kod kronične, akutne ili lokalne upale.

Kontraindikacije

Unatoč činjenici da je kreatin prepoznat kao jedan od najsigurnijih i najbezopasnijih sportskih dodataka prehrani, postoje određena ograničenja u njegovoj upotrebi. Kao i mnoge druge vrste sportske prehrane, ne preporučuje se trudnicama i dojiljama, djeci i osobama sklonim alergijskim reakcijama i problemima sa respiratornim sistemom.

Ako je vaše zdravlje dobro i znate kako uzimati kreatin u prahu, ali osjećate bilo kakvu nelagodu, potrebno je provjeriti tačnu dozu koju uzimate, a također isprobati lijek u drugom obliku oslobađanja.

Moguće nuspojave

Karakteristična i ne baš prijatna karakteristika kreatina je njegova visoka sposobnost da apsorbuje vodu i prilično niska rastvorljivost. Ako se velika količina ove supstance uzme sa malom količinom vode, moguća je nelagoda u predelu stomaka, mučnina, pa čak i mučnina. Važno je zapamtiti kako pravilno uzimati kreatin - u malim dozama, sa dosta vode. Ako vam oblik praha, koji se prilično slabo otapa i ima specifičan okus, stvara neugodan osjećaj, onda bi se možda isplatilo prijeći na moderan proizvod većeg stupnja mljevenja pod markom micronized.

Kreatin: kako ga pravilno uzimati, nekoliko korisnih savjeta

1. Kreatin ne treba ostavljati razrijeđen duže vrijeme, jer počinje aktivno da se razgrađuje odmah nakon pripreme.
2. Osim u vodi, kreatin monohidrat se može otopiti u soku ili getener-u (energetski napitak), višekomponentnim sportskim koktelima.
3. Nakon uzimanja glavnog rastvora, morate piti dosta tečnosti, najmanje 3 litre dnevno.
4. Nakon uzimanja kreatina ne treba piti jaku kafu ili alkoholna pića.

Kreatin monohidrat je dodatak ishrani čija je glavna funkcija da obezbedi energiju mišićnom sistemu. Ovo je jedan od najpopularnijih suplemenata u svijetu bodibildinga. Zahvaljujući njemu povećava se mišićna masa, poboljšava mišićna izdržljivost i povećavaju performanse. U ljudskom tijelu kreatin se proizvodi u pankreasu, bubrezima i jetri. u količini od 2-3 grama dnevno. To je upravo ona doza koja je osobi potrebna za normalno funkcioniranje metaboličkih procesa. Naravno, sportista treba da uzima više ove supstance.

Kreatin monohidrat

Ovaj aditiv se nalazi u mesu sisara (govedina, piletina, svinjetina) i ribi. Ali gotovo je nemoguće dobiti prilično veliku količinu ovog dodatka, jer se većina ne apsorbira u tijelu i izlučuje se iz njega. Zbog toga sportisti često koriste hemijski ekstrahovan kreatin. Ovaj dodatak ni na koji način ne šteti tijelu ako se ne prekorači doza. Ako se doza prekorači, tijelo je jednostavno neće apsorbirati i jednostavno će je eliminirati.

Kreatin. Shema prijema

Postoje dvije glavne metode:

• sa utovarom;
• nema preuzimanja.

Pa, hajde da shvatimo više detalja o ovim tehnikama. Kada se uzima uz opterećenje, trebate uzimati 20 grama ovog lijeka na dan prve sedmice (4 puta dnevno, 5 grama), a zatim se doza postepeno smanjuje na 6 grama dnevno. 5 grama je otprilike puna kašičica. Jedna doza mora uslijediti nakon treninga, ostatak - u intervalu između obroka. Uz ovu tehniku, odmah ćete osjetiti nalet snage i trening će biti mnogo lakši. Ovaj kurs ne traje duže od 1,5 mjeseca. Nakon, dolazi tronedeljni odmor od lijeka kako bi se povratila osjetljivost na lijek. Zatim možete ponoviti kurs.

Pogledajmo sada metodu bez učitavanja. Ovom metodom lijek se uzima u količini od 5-10 grama dnevno dva mjeseca. U danima treninga suplement se uzima ujutru, odmah nakon buđenja (5 grama) i nakon treninga (5 grama). U danima kada nema treninga, lijek se uzima samo jednom (ujutru, odmah nakon buđenja) u dozi od 5 grama. Kurs traje dva mjeseca, nakon čega slijedi dvonedeljni odmor, nakon čega se kurs može nastaviti.

Na vama je da odlučite kako ćete uzimati kreatin monohidrat, sa ili bez punjenja. Ali mnogi stručnjaci vjeruju da je preporučljivije uzimati lijek bez punjenja, jer će rezultat u oba slučaja biti gotovo isti, ali u prvom slučaju morat ćete potrošiti više novca. Vi takođe odlučujete koliko ćete uzimati ovaj lek, pošto je svaka osoba individualna i ako jednoj osobi nešto odgovara, drugoj možda ne odgovara.

Kreatin kapsule i prah

Ovaj lijek je dostupan u obliku praha i kapsula. Sa kapsulama je sve mnogo jednostavnije. Potrebno je popiti nekoliko kapsula u zavisnosti od doze i nakon toga popiti sok ili samo vodu sa šećerom za bolju apsorpciju. Sa puderom će biti malo teže. U čašu soka treba da sipate 5 grama (velika kašičica) kreatina. Možete ga preliti u čašu vode i dodati tri kašike šećera. Nakon toga promiješajte i popijte.

Zbog svoje posebne strukture, normalni kreatin monohidrat je slabo rastvorljiv u vodi, pa se nemojte iznenaditi ako vam škripa na zubima. To znači da je dodatak visokog kvaliteta. Važno je zapamtiti da kreatin ne može dugo preživjeti u vodenom okruženju. Stoga, kada idete na trening, nemojte ga sipati u shaker, inače do kraja vašeg treninga će se raspasti i neće biti od koristi.

Naravno, kapsule imaju mnoga korisna svojstva. Na primjer, zgodne su za uzimanje na trening i poznata je tačna količina droge koju ste konzumirali. Ali problem je što se u obliku praha bolje upija.

Mnogi ljudi se pitaju zašto uzimati kreatin sa sokom ili nečim slatkim. To je zato što ovaj suplement ima nizak prag apsorpcije, a za njegovo povećanje potrebno je više inzulina u krvi. Da bi se povećao nivo insulina, potrebni su brzi ugljeni hidrati kao što je šećer.

Sa čime možete kombinovati?

Ovaj dodatak može biti piti sa gotovo bilo čime. Najveći efekat se može postići konzumacijom kreatin monohidrata zajedno sa gejnerima. Budući da su gejneri proteinsko-ugljikohidratni proizvod, lijek se može gotovo u potpunosti apsorbirati u tijelu. Osim toga, ova kombinacija će dati puno energije tokom treninga.

Lijek možete uzimati zajedno sa proteinima. Ova tehnika pružiće vam maksimalan efekat u rastu mišićne mase. Proteini pospješuju rast mišića, a kreatin je uključen u oporavak i osigurava energiju potrebnu za izgradnju mišićnih vlakana. Unos proteina, poput kreatina, provodi se nakon treninga, jer se sinteza proteina ubrzava nakon treninga.

Prihvati ovo Možete dodati i aminokiseline. Takve tehnike se provode kako bi se dobila čista mišićna masa, povećala snaga i izdržljivost. Aminokiseline se uzimaju ujutro, prije i poslije treninga. Što se tiče doziranja, stručnjaci preporučuju 5 grama odjednom.

Pogledajmo sada šta ne biste trebali konzumirati kada uzimate ovaj dodatak. Prije svega, ne treba piti alkohol, jer usporava apsorpciju supstance. Takođe ne biste trebali piti pića koja sadrže kofein. Mogu se piti tek nakon sat vremena. Bolje je popiti malo soka umjesto kafe ili čaja.

Dakle, da rezimiramo, možemo istaknuti glavna pravila ove sheme:

• popijte kreatin monohidrat ujutro na prazan želudac, i odmah nakon treninga;

Kreatin je karboksilna kiselina koja sadrži dušik i sastoji se od aminokiselina metionina, arginina i glicina.

Loša prehrana, stres, povećana fizička aktivnost – sve to uzrokuje nedostatak kreatina.

Konvencionalne vrijednosti sadržaja kreatina u prehrambenim proizvodima. U mg/g za sirovu hranu. Toplinska obrada može smanjiti sadržaj kreatina u hrani. Izvor mhealth.ru i časopis Sportska medicina

Osoba od 70 kg, uz prosječnu fizičku aktivnost, treba dnevno 2 g kreatina, to je otprilike 500-600 g mesa. Ne može svako da konzumira mesne proizvode u takvim količinama, a generalno, ovaj pristup će dovesti do pretilosti brže nego što se troši kreatin. Stoga je potrebno nadoknaditi kreatin u organizmu uz pomoć suplemenata.

Prijem sa fazom punjenja

To znači da se u prvoj sedmici suplement uzima u pojačanom režimu - 4-6g do 4 puta dnevno. Rezultati će se osjetiti već na prvom treningu.

Kreatin treba uzimati na sljedeći način: ujutro - prva doza, uoči treninga - druga, odmah nakon završetka nastave - treća i dva sata prije spavanja - četvrta.

Standardni režim doziranja

Zaobilazeći fazu punjenja, kreatin se uzima u preporučenim dozama od 2-5g dnevno. Promjene će postati vidljive nakon otprilike 30 dana.

Kreatin se uzima kao kurs. Nakon 2 mjeseca upotrebe, potrebno je dati tijelu priliku da se odmori tri sedmice. Konstantna upotreba suplementa loše utiče na njegovu efikasnost, kao što je gore opisano.

Najpopularnije vrste

Može se mikronizirati, tj. imaju manju veličinu čestica. Ovaj monohidrat je skuplji, ali i kvalitetniji.

Kreatin etil ester. Smatra se da ga tijelo bolje apsorbira od monohidrata. Teško je reći o prednosti etil estera nad klasičnim monohidratom, u medijima postoje brojne kontradiktornosti. Između ostalog, jedni ga preporučuju, drugi provode razočaravajuća “istraživanja”.

Cre-alkalna. Prema proizvođačima cre-alkaline, bolje se apsorbira zbog posebne formule kreatin + alkal (pH). Alkalni prah (može sadržavati sodu, glicerin magnezijum fosfat, bikarbonat) djeluje kao zaštita kreatina od kiselog okruženja gastrointestinalnog trakta, čime se ne razgrađuje u kreatinin (koji je, kao što znamo, beskorisan). U stvari, postoje opovrgnute nezavisne studije koje su dokazale da je cre-alkalin inferioran u pogledu performansi od kreatin monohidrata.

Kreatin sa transportnim sistemom

Ovo je i dalje isti kreatin, ali u kombinaciji sa drugim komponentama za bolju apsorpciju.

Kreatin sa transportnim sistemom se uzima pre početka treninga u teretani. Jer ova kombinacija uključuje veliki broj supstanci koje poboljšavaju trening.

Pogledajmo glavne komponente koje čine transportni sistem kreatina.

Zajedno sa dobitnikom

Serious Mass ON već sadrži 1g kreatina

Mešavina ugljenih hidrata i proteina se odlično slaže sa kreatinom, jer... bolje se apsorbuje sa više ugljenih hidrata. Stoga je uzimanje kreatina sa gejnerom korisno i korisno za sportistu. Neki proizvođači gejnera pišu koliko je kreatina u sastavu. Pročitajte šta pišu na konzervi da se ne predozirate.

Kombinacija sa proteinima

Kreatin i protein su sinergijski. Uzimanjem ovih suplemenata u jednom kursu možete povećati svoju nemasnu tjelesnu masu i snagu.

Kreatin i l-karnitin zajedno

Nije provedeno dovoljno istraživanja o kompatibilnosti ovih aditiva da bi se dala objektivna procjena. U oktobru 2008. Međunarodni časopis sportske prehrane i metabolizma vježbanja objavio je rezultate eksperimenta. Sportisti koji su uzimali kombinaciju kreatina i l-karnitina pokazali su bolje rezultate u poređenju sa subjektima koji su uzimali samo kreatin.

Kompatibilan sa beta alaninom

Kombinacija kreatina sa beta-alaninom dovodi do vitke mišićne mase i povećane izdržljivosti. Ove rezultate potvrdile su studije sprovedene 2006. na igračima američkog fudbala.

Sa čime se mešati

Kreatin se može mešati sa vodom, sokom, kefirom, fermentisanim mlekom, jogurtom za piće itd. Izbor tečne baze zavisiće od ličnih preferencija ukusa, kalorijskog sadržaja i lakoće pripreme koktela.

Morate piti homogenu masu bez suvih grudica. Da biste to učinili, bolje je ne miješati smjesu žlicom, već koristiti blender, šejker ili mikser.

Kreatin i alkohol

Sjećaju li se svi kako mišići rastu i koliko nas to košta? Kada trenirate, razgrađujete mišićna vlakna, a stvarni rast se dešava tokom sinteze proteina kada se odmarate. Alkohol ometa proces sinteze proteina. Tako se ispostavilo da kreatin i alkohol djeluju jedan protiv drugog. Sportisti kojima je potreban odgovor na pitanje „mogu li koristiti kreatin i alkohol?“ trebali bi ozbiljno razmisliti o samodisciplini.

Kreatin i kafa

Mnogi ljudi govore o nekompatibilnosti ove dvije komponente, ali nijedna studija još nije dokazala da kofein ometa apsorpciju kreatina.

Nuspojave

Kreatin ima malo nuspojava. Međutim, oni postoje:

Dehidracija. Ovaj proces prati dehidracija, koja zahtijeva potrošnju do 3 litre tekućine dnevno.

Probavne smetnje. Bol u stomaku, mučnina i dijareja se javljaju kako se kristali kreatina otapaju.

Kontraindikacije

Ljudi sa policističnom bolešću bubrega ne bi trebali uzimati kreatin..

Poznata nuspojava povezana s uzimanjem 1-10 grama kreatina dnevno je debljanje vode. Osim toga, vjeruje se da neki ljudi mogu iskusiti grčeve u mišićima i moguće kidanje mišića kada uzimaju suplemente kreatina. Međutim, ove tvrdnje su naučno nepotkrijepljene.

Kreatin je dodatak koji često koriste oni koji žele izgraditi mišićnu masu. Postoje glasine, spekulacije, sumnje i puno pitanja o efikasnosti ovog dodatka. Kako djeluje i kako ga uzimati?

Odgovorit ćemo na vaša pitanja i još mnogo toga.

Ako pogledate u prodavnicu sportske prehrane i pročitate nazive nekih dodataka za fitnes na etiketama, postaje jasno da niste pohađali nastavu biologije u školi. Čega se možete sjetiti o kreatinu? Pa, o tome ja govorim.

Kreatin je jedan od najpoznatijih i najprodavanijih suplemenata za dizanje utega na tržištu. Njegova popularnost je opravdana. Kreatin je jedan od najsigurnijih i najefikasnijih suplemenata. Međutim, ne razumiju svi koji ga piju u čemu je suština ovog dodatka, kako pravilno uzimati kreatin za dobijanje mišićne mase i u kojim dozama. Više detalja ovdje.

Kreatin, sa biološke tačke gledišta, je organska kiselina koju telo proizvodi. Njegova svrha je da obezbijedi tijelu adenozin trifosfat (ATP). ATP daje tijelu kratkoročno povećanje energije i snage.

Evo kako to funkcionira: kreatin se pretvara u fosfokreatin, koji zauzvrat proizvodi ATP. Kada je tijelo pod stresom, kao tokom vježbanja, oslobađa se ATP, koji tijelu daje dodatnu energiju.

Ovaj proces može izgledati jednostavno, ali ovo je kreatin u svom osnovnom obliku. Zapravo postoje mnoge vrste kreatina, kao što je krealkalin. Svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke.

Najbolji kreatin i njegove najpopularnije vrste

Također će vas zanimati šta postoje i zašto biste ih trebali koristiti.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najprodavaniji i najkorišćeniji oblik kreatina. Ovo je originalna vrsta kreatina i ima neke nedostatke. Na primjer, neki ljudi mogu osjetiti nadimanje ili druge manje nuspojave.

Kreatin hidrohlorid

Za ovaj oblik kreatina se kaže da eliminira neželjene efekte kreatin monohidrata. Međutim, ne postoji istraživanje koje bi dokazalo da je to istina. Ono što je dokazano je da je kreatin hidrohlorid rastvorljiviji u vodi i da se uzima u manjoj dozi.

Mikronizirani kreatin

Mikronizirani kreatin je u suštini isti proizvod kao kreatin monohidrat. Proizvodi se samo u obliku zdrobljenog praha, koji, prema proizvođačima, poboljšava topljivost u vodi i apsorpciju u organizam. U nastavku pročitajte kako piti kreatin monohidrat u prahu.

Kreatin etil acetat

Ovaj dodatak je kombinacija kreatina i estera. Iako nije tako dobro proučen, mnogi tvrde da se ne razlikuje mnogo od kreatin monohidrata.

Puffered Creatine

Puferirani kreatin je kreatin obogaćen magnezijumom, koji poboljšava apsorpciju kreatina u tijelu. Prema proizvođačima, ovaj dodatak je sposoban ukloniti nusprodukt kreatina, kreatinin.

Konzistencija suplemenata kreatina varira, na primjer, dostupan je u obliku tableta, kapsula, praha ili tekućine. Koji oblik puštanja suplemenata ćete prihvatiti i uzeti, naravno, ovisi o vama, jer svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke.

Tečni kreatin najčešće ima dobar i prijatan ukus, ali, kako mnogi veruju, nije baš efikasan. Suplement u prahu je najpopularniji i lako je rastvorljiv u svakom napitku. Tablete kreatina se sporo probavljaju, ali to može biti od koristi za neke ljude.

Zašto je kreatin toliko popularan?

Kreatin je popularan jer je jedan od najkupovanijih suplemenata na tržištu. Bilo je bezbroj studija koje pokazuju da kreatin daje kratkoročno povećanje energije i snage, smanjuje umor i povećava mišićnu masu. Jednostavno rečeno, produžiće trajanje i efikasnost vašeg treninga i smatra se jednim od najboljih dodataka za izgradnju mišića.

Osim toga, kretin se smatra najsigurnijim suplementom koji možete pronaći. Provedeno je niz studija o potencijalnoj šteti uzimanja ovog suplementa, ali rezultati gotovo svih ukazuju na relativno mali rizik povezan s uzimanjem kreatina. Kreatin se smatra najviše proučavanim dodatkom i do danas nema dokaza o njegovoj štetnosti.

Drugi razlog popularnosti kreatina je taj što ima blagotvorno djelovanje na ljudski mozak.

Zašto?

Ćelije kao što su neuroni zahtevaju mnogo energije. Kada ove moždane stanice dobiju dodatnu energiju od povećanog kreatina, mozak počinje bolje funkcionirati, odnosno povećava se intelektualni potencijal i pamćenje.

Kreatin je obično jeftin, ali je veoma efikasan. Zato većina početnika dizača tegova preferira ovaj dodatak.

Za razliku od drugih jeftinih suplemenata, kreatin djeluje. Donosi rezultate i to dovoljno brzo. Ako želite izgraditi mišiće brzo, efikasno i bez mnogo ulaganja, odaberite ovaj dodatak.

Kako pravilno uzimati kreatin?

Drugi važan aspekt koji zahtijeva posebnu pažnju je pitanje kako uzimati kreatin. Ako se uzima nepravilno, učinak suplementa se značajno smanjuje ili potpuno izostaje. A ipak, kako koristiti suplement za dobijanje mišićne mase?! Idi!

Kako uzimati kreatin tokom faze punjenja

Tokom faze punjenja, kreatin se uzima u velikoj dozi tokom kratkog vremenskog perioda. Učitavanje obično traje 1-2 sedmice. Za maksimalnu efikasnost preporučuje se oko 20-25 grama dnevno prvih 5 do 7 dana. Ovu količinu dodatka treba podijeliti u nekoliko doza dnevno. Zašto? Svakodnevno uzimanje u potpunosti će obogatiti vaše tijelo i mišiće kreatinom.

Neki ljudi više vole da uzimaju nižu dozu kreatina tokom faze punjenja. To rade u nadi da će izbjeći prekomjerno nakupljanje tekućine u tijelu i probleme s probavnim traktom. Ako vam se ne sviđa ovaj scenario, onda bi trebalo da koristite 10-12 grama dnevno, podeljeno u male doze, tokom 10-14 dana. Ova faza punjenja će smanjiti početnu efikasnost suplementa, ali koristi od uzimanja ove doze kreatina neće biti umanjene.

Faza punjenja u početku je usmjerena na postizanje maksimalne koristi od kreatina, iako neki ljudi rade bez ove faze.

Zašto?

Razlog tome je što pod uticajem kreatina u organizmu počinje proces nakupljanja tečnosti. Povećan nivo tečnosti može dovesti do otoka i problema sa probavnim traktom. Međutim, istraživanja su pokazala da kreatin ne uzrokuje ove simptome na fiziološkom nivou, jer se voda zadržava direktno u ćelijama, a ne u tkivima i organima.

Iako će djelotvornost suplementa biti smanjena, ova faza se još uvijek može preskočiti.

Kako pravilno uzimati kreatin tokom faze održavanja

Faza održavanja slijedi odmah nakon faze punjenja.

Koliko dugo treba da uzimate kreatin tokom ove faze? — Ovaj period traje oko mesec dana.

Koliko konzumirati dnevno u ovoj fazi? - Za to vrijeme doza kreatina treba postepeno opadati i dostići 3-5 g dnevno.

Tokom ove faze, vaši mišići će biti zasićeni kreatinom akumuliranim tokom faze opterećenja, ako ste ga imali, naravno. Faza održavanja je potrebna da bi se nadoknadile rezerve kreatina koje gubite tokom dana ili tokom treninga.

Istraživanja pokazuju da nakon što su mišići već napunjeni kreatinom tokom perioda opterećenja, potrebno im je samo 3-5 grama kreatina dnevno. To znači da ako i dalje nastavite uzimati kreatin u visokim dozama, vaši mišići ga i dalje neće apsorbirati, a sav višak će jednostavno nestati kao nepotreban. Ali ti ovo ne treba.

Sve o fazi ispiranja

Faza ispiranja je period tokom kojeg prestajete uzimati kreatin. Ova faza omogućava vašem tijelu da se riješi viška kreatina i veoma je važna. Za to vrijeme vaši tjelesni parametri se vraćaju na svoje normalne vrijednosti.

Zašto?

Produženi periodi suplementacije kreatinom bez faze ispiranja će smanjiti efikasnost dodatka i mogu dovesti do potencijalnih zdravstvenih rizika.

Faza ispiranja bi trebala trajati oko 4 sedmice. Organizmu je potreban ovaj period od četiri nedelje da povrati normalne nivoe. Nakon 4 nedelje, počnite ponovo sa fazom punjenja, a zatim pređite na fazu održavanja.

Većina nedavnih istraživanja sugerira da je faza ispiranja beskorisna i da ne donosi nikakvu korist treningu. Neki tvrde da ciklična suplementacija kreatina smanjuje njegovu efikasnost. Kreatin je obično najefikasniji kada su mišići zasićeni. A tokom ciklične upotrebe kreatina, mišići nemaju vremena da budu dovoljno zasićeni i zbog toga se smanjuje njegova efikasnost.

Kada i kako ga je najbolje uzimati?

Ovo je jedno od najčešće postavljanih pitanja o tome kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Neki ljudi smatraju da ga treba uzeti prije treninga. Drugi tvrde da uzimanje kreatina nakon treninga povećava njegovu efikasnost.

Kada pijete dodatak, naravno, zavisi od vas, ali se preporučuje da ga tokom faze punjenja pijete u jednakim porcijama tokom dana. U fazi održavanja doza kreatina je niža i preporučuje se uzimanje u jednakim omjerima prije i nakon treninga.

Zašto?

Ovo će omogućiti da vaši mišići budu potpuno zasićeni, osiguravajući da se kreatin koji se koristi tokom treninga u potpunosti oporavi nakon toga.

Indikacije za upotrebu

Kreatin je jedan od preferiranih suplemenata za većinu sportista zbog svoje sposobnosti da poveća performanse i energiju i smanji umor. Vrlo je korisna za ljude koji vode aktivan i sportski način života. Posebno je koristan za one koji se bave sportom koji zahtijeva kratke, ponavljajuće i snažne pokrete. To su sportovi kao što su dizanje tegova, bejzbol, golf ili fudbal. Upotreba kreatina od strane sportaša pomoći će im da uživaju u dodatnom porastu energije i snage, kao i dobrim performansama.

Pogodan je i za one sportiste čiji sportovi uključuju testiranje izdržljivosti. Na primjer, ovaj dodatak može pomoći maratoncima da smanje umor i brže se oporave. Svako ko je trčao na duge staze zna kako je prerano se osjećati umorno. Kreatin je pravi izbor jer može pomoći u ovoj stvari.

Korisno je ne samo za dizače tegova i sportiste. Deseci kliničkih studija dokazali su direktnu vezu između kreatina i mozga. To znači da dodatak može poboljšati funkciju mozga čak i običnog čovjeka. Koristi se kao lijek za depresiju u cijelom svijetu, iako veza između kreatina i ovog mentalnog poremećaja nije naučno utvrđena.

Zašto?

Poboljšava funkciju mozga i zdravlje kostiju i mišića.

Neki mitovi o kreatinu

“Kreatin šteti jetri i bubrezima.”

Ovaj mit nastaje zato što kreatin stvara nusproizvod koji se zove kreatinin. Doktori provjeravaju nivoe kreatinina kada gledaju zdravlje i funkciju vaših bubrega. Obično, kada su nivoi kreatinina povišeni, problem nije suplement koji uzimate, već osnovno zdravstveno stanje.

“Kreatin ne čini mišiće većim. To samo podstiče nakupljanje tečnosti.”

Tokom prve dvije sedmice ova izjava će se smatrati istinitom. Tokom faze opterećenja, tijelo počinje zadržavati tekućinu. Nakon ove faze kreatin počinje djelovati punim kapacitetom, povećavajući veličinu mišićnih vlakana, njihovu specifičnu težinu i gustoću.

“Kretin uzrokuje dehidraciju.”

Ova izjava se pojavila davno. Mnogi ljudi se plaše da uzimaju suplement zbog straha od dehidracije. Naravno, ova izjava je samo mit. Kao što je već spomenuto, kreatin potiče zadržavanje tečnosti u tijelu. Čitajte dalje da saznate sa čime možete uzimati kreatin.

“Kreatin uzrokuje bolove u stomaku.”

Ovoj izjavi treba dodati malo upozorenje. Da, mnogi ljudi se žale na bolove u stomaku kada uzimaju suplement, ali glavni razlog za to je pogrešna doza ili učestalost uzimanja kreatina. Ako se ne hranite pravilno i uzimate velike količine kreatina, onda ne možete izbjeći bolove u stomaku. Pridržavajte se preporuka i bolovi u stomaku vam neće postati problem.

Zaključak

Vrijedi spomenuti i sa čime uzimati kreatin. Za maksimalnu efikasnost preporučuje se upotreba dodatka sa sokom od voća ili povrća.

Zašto?

Razlog za to je što se kreatin bolje apsorbira u tijelu kada nivo inzulina poraste. Sok sadrži glukozu i ugljikohidrate neophodne da tijelo apsorbira kreatin.

Iako se kreatin smatra relativno sigurnim proizvodom, upute za upotrebu kreatina na ambalaži neće biti suvišno upoznati se. Ako osjetite bilo koju nuspojavu dok uzimate kreatin, odmah prestanite s uzimanjem i obratite se svom zdravstvenom radniku.