Savremeni čovek se veoma malo kreće. Ritam našeg života tjera nas da koristimo prijevoz umjesto hodanja, fizički rad sve više ustupa mjesto sjedećem kancelarijskom radu, pasivno, a ne aktivno slobodno vrijeme postaje norma.
Ovaj režim ima značajan utjecaj na zdravlje: osteohondroza, artritis i druge patologije kostiju i zglobova postaju sve "mlađi".
Rješenje je redovno posjećivanje teretane ili kupovina kućne sprave za vježbanje. Steper je odlična opcija za ponovno pokretanje vaše fizičke aktivnosti i efikasna metoda za mršavljenje.
Šta je steper?
Ova popularna kardio sprava poznata je svima koji su ikada posjetili fitnes salu. Osnova njegovog imena je riječ "korak", što je s engleskog prevedeno kao "korak".
Princip rada je imitacija hodanja uz stepenice. Zahvaljujući ovoj osobini, steper nadoknađuje nedostatak fizičke aktivnosti koju osoba mora svakodnevno raditi da bi održala zdravlje. pomoći će vam da naučite o prednostima i nedostacima svakog od njih.
Linija modifikacija stepera danas je vrlo opsežna - od najjednostavnijih do ultramodernih orbitreka i penjačica.
Razlikuju se u:
- dizajn i konfiguracija (ručke, poluge, ekspanderi);
- vrsta sistema utovara (hidraulični i elektromehanički);
- hod pedale (međuzavisan i nezavisan).
Na koje grupe mišića djeluje?
Budući da je čak i naziv stepera povezan sa hodanjem, nameće se zaključak: da je glavni vektor opterećenja usmjeren na donje udove. Dakle, koje mišiće radi:
- (kvadriceps/kvadriceps, vastus lateralis i medialis, rectus);
- (biceps, semimembranosus, semitendinosus);
- (gastrocnemius, soleus) i stopala;
- (velike, srednje i male);
- fleksori-ekstenzori koljena i kuka.
Za detaljan atlas mišića pogledajte fotografiju:
Osim učešća u radu navedenih mišića, u trening su uključene i njihove druge grupe.
U zavisnosti od tip i dimenzije simulatora razlikovati:
- sa polugama. Uz njihovu pomoć dodaje se opterećenje na mišiće cijelog leđa.
- Jača mišiće ruku i leđa.
- Dok održavate ravnotežu, trbušnjaci, ruke, ramena, leđa i bočne butine se njišu.
- Opterećena su leđa - romboidni, trapezni i četvrtasti mišići, ali posebno, zahvaljujući rotirajućoj ručici, kosi trbušni mišići, koji pomažu u radu na struku.
- Kombiniraju najbolje kvalitete stepera, sobnog bicikla i trake za trčanje. Uključene su sve mišićne grupe, štedeći zglobovi - glatki pokreti se postižu zahvaljujući elektromehaničkom sistemu opterećenja.
- Dizajniran posebno za djecu.
Kontraindikacije za nastavu na steperu su:
- ozljede (iščašenja, uganuća itd.);
- ozbiljne hronične bolesti unutrašnjih organa;
- poslednje faze trudnoće;
- arterijska hipertenzija ili dijabetes melitus u akutnoj fazi;
- prehlade sa visokom temperaturom.
Koraci do dobrog raspoloženja
Može biti teško napraviti prvi korak ka svom zdravlju.
Ali imajte na umu da će uz stare bolesti i loše zdravlje nestati i neuropsihička napetost, ustupajući mjesto energiji i dobrom raspoloženju.
Oprema za vježbanje je važan dio svakog programa treninga. Steper učestvuje u mnogim od njih, jer je odavno dokazao svoju efikasnost i prednosti. Ali svi napori mogu biti poništeni ako to učinite pogrešno. A u nekim slučajevima čak i naškoditi sebi.
Kako pravilno vježbati, o čemu treba voditi računa i kome se ne preporučuje da trenira na ovom simulatoru? Hajde da pričamo o svemu po redu.
Kratke karakteristike različitih tipova simulatora
Steper je platforma za kardio vježbe korak po korak koja, koristeći ugrađene pedale na polugama, simulira penjanje uz stepenice. Noge rade naizmenično na tome. Možete koristiti i ruke, baš kao i tokom normalnog hodanja.
Ovo je vrlo prirodna motorička aktivnost za ljude., međutim, podešavanje otpora pedala omogućava vam da povećate opterećenje i primenite napor za hodanje. Ovo je osnovni princip ovog kardio treninga.
Veliki broj modifikacija Steperi daju i početnicima i fizički treniranim sportistima mogućnost izbora. Dizajn korača može se razlikovati po sistemu opterećenja (mehaničkom i elektromagnetskom), hodu pedale (međuzavisnim ili nezavisnim), veličini, dizajnu, skupu funkcija i programa i, ovisno o tome, cijeni.
Prema vrsti izvedenih pokreta i karakteristikama dizajna steperi se dijele na:
- Osnovna verzija stepera imitira najčešće hodanje uz stepenice. Može biti opremljen raznim uređajima za stabilnost i aktivaciju mišića gornjeg dijela tijela: nosači, poluge, ekspanderi.
- Manja verzija za trening u skučenim prostorima i praktičan transport (za kućnu upotrebu). Dizajn je vrlo pogodan za početnike koji se ne mogu odmah prebaciti na teška opterećenja (preopterećenje srca naglo i bez pripreme može negativno utjecati na njegovo zdravlje).
- . Takvi modeli su opremljeni ručkom koja se okreće s jedne na drugu stranu, zahvaljujući kojoj se gornji dio tijela okreće s jedne na drugu stranu u skladu sa stepenicama. Takvi pokreti pomažu da se napumpaju trbušnjaci, leđa i struk zajedno s nogama.
- U ovoj verziji, elastične vrpce s ekspanderima pričvršćene su na platformu pomoću pedala. Uz njihovu pomoć i pravilnu upotrebu tokom treninga, osim nogu, razrađuju se i ruke, leđa i ramena. Opisali smo kako pravilno koristiti ekspandere u ovoj verziji u posebnom članku.
- Ovaj model je dizajniran na principu tumblera i podsjeća na mali zamah nogu s nevidljivom horizontalnom osom u sredini. Koraci na takvom simulatoru se kotrljaju s jedne na drugu stranu dok održavaju ravnotežu tijela u sredini. Greda za ravnotežu vježba cijelo tijelo, razvija ravnotežu i koordinaciju i zauzima vrlo malo prostora.
- Elektromagnetski sistem opterećenja omogućava vam da povećate amplitudu i glatkoću koraka, a takođe, zahvaljujući pokretnim polugama, povežete ruke. U rad je uključeno gotovo cijelo tijelo, koraci podsjećaju na rotaciju pedala ogromnog bicikla, rad ruku podsjeća na pokrete skijaša. Ovo je najnježniji od stepera u odnosu na zglobove.
- Posebnost ove opcije je da, dok obavlja iste funkcije kao steper za odrasle, dizajnirana je posebno za djecu od 4 godine. Takvi simulatori su svijetli, šareni, vrlo izdržljivi i sigurni. Osmišljene su da zainteresuju dijete za bavljenje sportom i daju početak njegovom fizičkom razvoju od najranije dobi.
Koje mišiće koristi?
Kao i kod penjanja uz stepenice, opterećenje pri radu na ovom simulatoru uglavnom je usmjereno na donje ekstremitete.
Broj otkucaja srca koji trebate držati da biste sagorjeli masti
Trebalo bi da bude oko 100-110 otkucaja u minuti za početnike i 120-130 za ljude prosečne atletske pripreme. Pratite puls pomoću monitora otkucaja srca ili ugrađenih senzora. Ne prelazite starosnu dob od 130-160 godina(ako imate 20-25 godina), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 i više).
Formula za izračunavanje otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca (HR) se izračunava pomoću formule koju je odobrila većina sportskih doktora: 206 minus vaše godine, pomnoženo sa faktorom 0,88 - ili 180 minus vaše godine.Koliko puta sedmično trenirate?
Nakon treninga snage, ako su mišići već zagrijani, dovoljno je 20 minuta.
Ako se step sesija izvodi kao samostalna vježba, trebate vježbati oko 1 sat (minus vrijeme zagrijavanja, hlađenja i drugih vježbi - istih 20 minuta).
Optimalni raspored je 3-4 puta sedmično, svaki drugi dan. Ovaj ritam izmjenjuje dane stresa i dane potrebnog oporavka, idealan je kako za početnike tako i za iskusne fitnes entuzijaste. Jedina razlika je u intenzitetu opterećenja.
Kako pravilno hodati: položaj tijela
- Noge su vam tako na pedalama koljena i čarape su blago okrenuti prema van(pete spojene, prsti razdvojeni) – postavljanje stopala na pedale paralelno ili sa koljenima bliže jedno drugom ne samo da nema efekta, već može dovesti i do povrede koljena.
- Na platformama prilikom hodanja morate pritiskati petama, a ne prstima.
- Tijelo je nagnuto naprijed, donji dio leđa je u blagom otklonu, podrška je na rukama (ali ne prebacujući na njih cijelu tjelesnu težinu - tada noge i stražnjica gotovo ne primaju potrebno opterećenje).
Ujutru ili uveče?
Za one koji žele da izgube višak kilograma, jutro je poželjno.
Oštar prijelaz iz lijenog u aktivno stanje pomoći će tijelu da intenzivnije sagorijeva masti kako bi nadoknadio utrošenu energiju.
Korekcija ishrane
Iscrpljivanje se strogim dijetama je neprihvatljivo - samo jedite zdravu, prirodnu hranu. Jedite manje ugljikohidrata, više proteina - građevnog materijala mišićnog tkiva.
Prednosti i kontraindikacije vježbi
Vježbanje na kućnom kardio spravi nije samo aerobna vježba za mišiće i njihovo jačanje.
Step vježbe također dozvoljavaju:
- smanjiti težinu;
- poboljšati koordinaciju pokreta;
- aktiviraju rad srca, pluća i mozga;
- trenirati pluća i poboljšati opskrbu krvlju mišića udova, trbušne šupljine i zdjelice;
- razviti opću izdržljivost tijela;
- ojačati krvne žile i normalizirati krvni tlak;
- povećati pokazatelje snage i snage tijela;
- smanjiti količinu tjelesne masti.
Međutim, postoje ograničenja i kontraindikacije za vježbanje na steperu.
Trebao bi prestati učiti, Ako ti: 
- povrede još nisu potpuno izliječene (iščašenja, prijelomi, uganuća itd.) ili bolujete od ozbiljnih bolesti zglobova i kičme;
- pretrpjeli srčani ili moždani udar;
- imate hronične bolesti unutrašnjih organa - bubrega, jetre, pluća (astma);
- su u zadnjim fazama trudnoće;
- boluju od arterijske hipertenzije ili dijabetes melitusa u akutnoj fazi;
- liječi se od prehlade sa visokom temperaturom.
Korak ka zdravlju
Doktori iz SAD-a B. Patey i D. Herrington, koji su proučavali prednosti hodanja stepenicama, ukratko su formulisali njegovu važnost za zdravlje. Oni su to primetili Svaki prevladani korak može produžiti život osobe za četiri sekunde. Nije ni prerano ni prekasno za početak samousavršavanja u bilo kojoj dobi.
Vaše aktivnosti doprinose lijepom, vitkom tijelu danas i aktivnoj dugovječnosti u budućnosti. Stoga, ako vaše tijelo nema valjane razloge da odbija da trenira na steperu, slobodno stanite na spravu i zakoračite ka svom zdravlju.
Hodanje, uključujući hodanje uz stepenice, jedan je od najstarijih oblika fizičke aktivnosti i jedan od najpristupačnijih. Ljudi gotovo svih uzrasta to mogu učiniti za svoje zdravlje, preporučuje se čak i onima koji, na primjer, ne mogu trčati. Vježbe na steperu mogu ga uspješno zamijeniti.
A ako se takav simulator "nastani" u vašem stanu, trening se ne otkazuje ni zbog vremenskih prilika, ni zbog nezgodnog rasporeda u sali za fitnes. Reći ćemo vam koje prednosti ćete dobiti i ko bi trebao izbjegavati opterećenje stepenica upravo sada.
Šta je simulator?
Princip rada ovog kardio simulatora, za razliku od onog, je jednostavan: naizmjenično hodanje po pedalama polužnog mehanizma, simulirajući penjanje uz stepenice.
Za bilo koji dizajn stepera (može biti sa mehaničkim i elektromagnetskim sistemom opterećenja, sa zavisnim ili nezavisnim hodom pedale, a razlikuju se po vrsti, veličini, dizajnu, skupu funkcija), njegov Cilj je jačanje mišića. Prvenstveno noge i zadnjicu, iako razne modifikacije pružaju različite mogućnosti vježbanja. Na primjer:
- i njegova manja verzija - - imaju za cilj jačanje i pumpanje donjih ekstremiteta i glutealnih mišića, međutim, kada trenirate na takvom kardio s bučicama, možete uključiti ruke i gornji dio tijela u rad;
- pričvršćen na elastične trake, pomaže u angažiranju mišićnih grupa gornjeg dijela tijela;
- opremljen rotirajućom ručkom za okretanje tijela istovremeno sa koracima, zbog čega se ne razrađuju samo noge, već i struk, leđa i trbušnjaci;
steper za balansiranje razvija koordinaciju stalnim pomicanjem težišta tijela sa stopala na stopalo, opterećujući trbušne mišiće i noge; - – simbioza stepera, sobnog bicikla i trake za trčanje – pumpa sve mišiće tijela;
- Dizajniran da privuče pažnju djece na sport od 4 godine i pomogne njihovom općem fizičkom razvoju.
- Časovi na njemu podsjećaju na energičan ples
6 korisnih svojstava
Bezuslovno prednost ove kardio sprave je osigurati potreban volumen prirodnih pokreta za osobu. Radeći ih redovno i ispravno, možete postići odlične rezultate u nekoliko pravaca odjednom.
1. Koristi za srce, krvne sudove i pluća
Steper je kardio simulator - povećava opskrbu krvlju srčanog mišića (uključujući povećanu kapilarizaciju), mozga, jača zidove krvnih žila i normalizira rad pluća i respiratornog sistema u cjelini.
Bitan! Ako vam je cilj jačanje srca, metoda postizanja je kratka (ne više od 15-20 minuta), ali intenzivna (na gornjoj granici pulsa). Kod sagorijevanja masti, na primjer, sve se dešava obrnuto.
Prednosti za zdravlje srca od kardio treninga će doći samo uz pravilnu tjelovježbu i kontrolu otkucaja srca.
Gornja i donja granica otkucaja srca, ako vaš simulator nije opremljen kompjuterom sa senzorima, može se izračunati oduzimanjem starosti od 220 (otkucaja srca bebe pri rođenju) i množenjem dobijenog broja sa 85% i 65% .
Ovi pokazatelji su kontroleri performansi klase: ako je puls niži, vježba neće dati rezultate, viši – signal da ste preopterećeni.
naucna cinjenica: ljudi koji provode više od sat vremena hodajući tokom dana (ovaj sat može uključivati i polusatni trening na steperu) smanjuju rizik od koronarne bolesti srca za 5 puta. I još nešto: dokazano je da čim čovek kupi automobil, već u prvim mesecima primetno dobija na težini, a stanje kardiovaskularnog sistema se pogoršava.2. Povećan mišićni tonus
Glavna područja "pumpanja" na ovom simulatoru su noge (potkoljenice, gležnjevi), bokovi (uključujući područje pantalona, što je mnogima problematično) i zadnjica. Međutim, ako je vaš steper opremljen polugama, rotirajućom ručkom, ekspanderima ili jednostavno koristite utege za ruke (bučice, manžete, itd.) - posao može uključivati
3. Smanjenje pojave celulita
“Narandžina kora” će se stalno topiti uz redovno vježbanje na spravi za vježbanje, što osigurava pojačanu cirkulaciju krvi u problematičnim područjima donjeg dijela tijela.
Efekat se može povećati ako kombinujete časove sa kozmetičkim procedurama, upotrebom anticelulitnih proizvoda ili nošenjem posebne neoprenske odeće tokom treninga.
Poboljšanje cirkulacije krvi pomaže eliminaciji toksina i otpada, zaglađujući površinu kože.
4. Poboljšana koordinacija, povećana snaga i izdržljivost
Koordinacija ili koordinirana mišićna aktivnost je osnova svakog pokreta ljudskog tijela. Što je veći, to je osoba sigurnija u svoju motoričku aktivnost. Razvija ga bilo koji steper, a posebno balansirajući ili bočni steper.
Vježbe na ovom simulatoru također izgrađuju snagu i izdržljivost, što je posebno važno u našem "sjedećem" dobu, kada mišići praktički ne primaju opterećenje i slabe u prilično mladoj dobi.
Nakon toga počinju problemi sa kostima i zglobovima, unutrašnjim organima. Čak i moderna djeca puno sjede za domaćim zadacima i za kompjuterom, njihova fizička aktivnost je izuzetno niska. Kretanje je glavni stimulator rasta, razvoja i formiranja tijela- jedna od glavnih bioloških funkcija tijela.
Kardio oprema, uključujući dječji steper, omogućava djeci da počnu usađivati vještine fizičkog vaspitanja od 4 godine, čineći ih snažnim i otpornim.
Pogledajte video za više detalja:
5. Jačanje imunog sistema i opšte zdravstvene prednosti
Redovna fizička aktivnost stimuliše metaboličke procese i obezbeđuje puno fiziološko opterećenje, uključujući i u fazi oporavka od povreda i bolesti mišićno-koštanog sistema. A dugotrajni prirodni pokreti hodanja poboljšavaju cirkulaciju krvi u mišićima udova, trbušne šupljine i zdjelice.
Sve to jača opšti imuni sistem, od čega 90% zavisi od funkcionisanja creva, i služi za prevenciju zatvora, adenoma prostate kod muškaraca i ginekoloških oboljenja kod žena.
6. Korekcija slike
Prikladna, vitka, lijepa silueta - rezultat metodičke obuke na steperu. Takođe jedna od glavnih prednosti je. Razgovarajmo detaljnije o tome koje rezultate možete postići vježbanjem i zašto vas bole koljena od vježbanja.
Učinkovitost vježbi na steperu za mršavljenje
Gubitak težine na steperu: sagorijevanje viška kalorija, ubrzavanje metabolizma i, kao rezultat, čvrsta i jasna linija tijela.
Posebnost! Da biste pojačali učinak, morate se ograničiti na ugljikohidrate, ali povećati udio proteinske hrane. Uz ovako izbalansiranu ishranu, dostupan gubitak težine je oko 1 kg nedeljno.Stvari koje treba uzeti u obzir kada izgubite višak kilograma?
- Kako početi? Od 10-15-minutnih sesija niskog intenziteta, ali ne manje od donje granice otkucaja srca. Ne zaboravite na zagrijavanje mišića na početku i hlađenje-istezanje na kraju kardio sesije (po 5-10 minuta, ovisno o vremenu treninga). Postepeno, kako se mišići prilagođavaju, povećavajte vrijeme treninga na sat vremena tokom mjesec dana. Ali čak 15 minuta svaki dan će se pokazati za mjesec dana.
- Trajanje. Za potrebe mršavljenja optimalno vrijeme je 40-60 minuta pri malom intenzitetu (puls je oko 100-110 otkucaja u minuti za početnike i 120-130 za srednji trening). Ovdje funkcionira “pravilo 25 minuta” - tokom ovog perioda treninga troše se šećer u krvi i ugljikohidratni glikogen iz ćelija tkiva, a tek nakon ovih minuta počinje proces sagorijevanja masti.
- Periodičnost. 2-3 puta sedmično idealno je za početnike i iskusne fitness ljude. Razlika je u intenzitetu opterećenja.
- Ujutru ili uveče? Za one koji žele da izgube višak kilograma, jutro je poželjno. Oštar prijelaz iz lijenog u aktivno stanje pomoći će tijelu da intenzivnije sagorijeva masti kako bi nadoknadio utrošenu energiju.
Kontraindikacije i moguća šteta
Hodanje je toliko prirodno za ljude da može uzrokovati lažno uverenje: Steper nema nikakvih kontraindikacija. Međutim, nije. Ne zaboravite: koraci na mašini su koraci sa naporom. U nekim slučajevima, trebali biste potpuno izbjegavati vježbanje ili trenirati s oprezom i pod nadzorom stručnjaka.
Vježbat ćeš na svoju štetu, ako: 
- povrede još nisu potpuno izliječene (iščašenja, prijelomi, uganuća itd.) ili bolujete od ozbiljnih bolesti zglobova i kičme;
- pretrpjeli srčani ili moždani udar;
- imate hronične bolesti unutrašnjih organa - bubrega, jetre, pluća (astma);
- tokom trudnoće (u zadnjim fazama);
- dijagnosticirana vam je arterijska hipertenzija ili dijabetes melitus u akutnoj fazi;
- liječi se od prehlade sa visokom temperaturom.
Koljena bole nakon treninga: zašto i šta učiniti?
Ljudi se često žale na bolne senzacije u koljenima kada rade stepere. Ponekad se iz tog razloga nastava potpuno obustavlja, a sama sprava za vježbanje skuplja prašinu kod kuće bez upotrebe.
Obično je to bol signalizirati to, da prilikom izvođenja vježbe na početku pogrešno zakačio u početni položaj, a nakon toga se opterećenje na koljenima nepravilno raspoređuje i nastaju traumatske situacije. Zato je znanje o tome veoma važno.
U teretani će vam instruktor pomoći da izbjegnete greške i odaberete pravu tehniku.
Kod kuće jednostavno moraš pridržavajte se nekoliko pravila:
- nemojte previše savijati noge ili potpuno ispravljati noge u kolenima - to će smanjiti opterećenje zglobova;
- Postavite stopala na pedale tako da su vam koljena i nožni prsti malo okrenuti prema van (pete zajedno, prsti razdvojeni) - kada se krećete, ne približavajte koljena jedno drugom, trebalo bi da hodaju paralelno;
- stanite na platforme punim stopalima, bez obješenja prstiju ili pete, a prilikom kretanja ne pritiskajte nožnim prstima na pedale, podižući pete, i pazite da savijeno koleno ne izlazi preko granice nožnog prsta stojeći na platformi - savijte noge glatko i ne previše.
Ako vas i dalje bole koljena od sprava za vježbanje, prestanite s treningom, dajte im vremena da se oporave, a u međuvremenu ih namažite mašću za zglobove, pijte hondroprotektore ili češće jedite hranu koja sadrži želatin - žele, žele. Pričekajte dok se bol ne smiri, ali sada počnite trenirati, pažljivo prateći svoju tehniku.
Zamislite kako su lijepi ljudi skriveni ispod sloja nepotrebne masti! A da ih pokažeš svijetu, treba ti vrlo malo - samodisciplina i 40 minuta slobodnog vremena tri puta sedmično. Nije mnogo za tako visok cilj, zar ne?
Zdrav način života je sada veoma moderan. Ovo ne samo da vam omogućava da održite svoje tijelo u dobroj formi, već i značajno poboljšava vaše zdravlje. Ali ne može svako priuštiti odlazak u teretanu ili bazen. Velike sprave za vježbanje možda neće stati u moderne stanove. Nudimo alternativu - obratite pažnju na mini steper.
Karakteristike odabranih modela
Glavna razlika između stepera i mini modela je u tome što potonji ne regulira razinu opterećenja i sastoji se od pedala i mehanizma koji ih pomiče. Postoje sprave za vježbanje sa ili bez ekspandera za ruke. Takvi modeli ne samo da će raditi mišiće zadnjice i nogu, već će raditi i mišiće leđa i ruku.
Mini steperi se razlikuju po načinu kretanja pedala: zavisni ili nezavisni. Dakle, na nekim simulatorima se oslonac za noge može podići u isto vrijeme kada se drugi spušta. A za ostalu sportsku opremu, opterećenje na pedalama se može posebno podesiti.
Postoje i sljedeće vrste mini stepera:
- Okretanje.
- Balansiranje.
U prvom tipu pedale se kreću dijagonalno, u drugom, kretanje simulatora nalikuje zamahu. Ovo će pomoći da se angažuju bočni mišići i trbušni mišići tokom treninga.
Da biste postigli rezultate, morate sistematski vježbati, pridržavajući se određene metodologije. Program obuke možete odabrati na Internetu.
Prednosti i nedostaci
Ako govorimo o pozitivnim kvalitetama mini stepera, onda se razlikuju sljedeće karakteristike:
- Možete ga koristiti kod kuće ili na poslu.
- Lako se skladišti - ne zauzima puno prostora.
- Mogućnost podešavanja stepena opterećenja.
- Vježbaju se mišići nogu i zadnjice.
- Poboljšava se cirkulacija krvi, što pomaže u borbi protiv celulita.
- Rad sa simulatorom je apsolutno siguran i praktičan.
- Kretanje na steperu se događa prirodno.
- Zdravlje se poboljšava.
- Niska cijena. Svako može priuštiti takav simulator.
Ali postoje i nedostaci mini stepera:
- Dobro je za početnike. Ovaj simulator nije pogodan za profesionalne sportiste.
- Vježbanje na takvoj sportskoj opremi je kontraindicirano za osobe s bolestima mišićno-koštanog sistema i srca.
- Ova mašina će razviti samo donji deo tela.
Gubitak težine s mini steperom će potrajati dugo.
Na šta treba obratiti pažnju pri odabiru
Kada idete na mini steper, bilo bi dobro da koristite sljedeće savjete:
- Kakav hod pedala ima vaš model? Bolje je dati prednost nezavisnoj metodi.
- Da li je simulator opremljen kompjuterom: brojač kalorija, brojač koraka, tajmer.
- Ne biste trebali kupovati jeftine modele nepoznatih proizvođača.
- Ako želite da trenirate ruke, onda morate kupiti model sa ekspanderom.
Mini steper dolazi sa uputstvima.
Body Sculpture BS-1370HAR-B
Rotacioni steper Body Sculpture BS-1370 HAR-B kompaktna sprava za vježbanje dizajnirana za korištenje kod kuće. Mala veličina i odlična funkcionalnost omogućava vam da koristite ovaj simulator za treniranje svih glavnih mišićnih grupa: nogu, kukova, trbušnjaka, ruku, leđa. Prisutnost ekspandera omogućava vam da provedete prilično ozbiljnu obuku, i ugrađeni računarčita i izvještava korisnika o svim glavnim parametrima treninga, što vam omogućava planiranje treninga i, ako je potrebno, prilagođavanje. Dizajn simulatora je vrlo pažljivo osmišljen i dizajniran na način da trening učini što efikasnijim i spasi korisnika od svih mogućih neugodnosti: široke pedale sa neklizajućom površinom, snažan i izdržljiv mehanizam, pouzdan ekspander učiniće svaki trening efikasnim i udobnim. Na ovom ministepperu Sljedeće vježbe možete raditi u kombinaciji jedna s drugom: – slobodni korak – čučnjevi – pokreti dijela kuka – vježba za biceps – vježba za rameni pojas – vježbe za deltoidne mišiće.
Pros:
- Ministar.
- Samostalan rad.
- Ekspanderi.
- Postoji prikaz potrošnje kalorija.
- Zauzima malo prostora.
- Dobra kvaliteta.
minusi:
- Ne zbraja se.
- Nema mjerenja otkucaja srca.
- Nema veze sa računarom.
- Nema dovoljno ventilatora.
- Hod pedale nije nezavisan.
- Nema ergometra.
- Ponekad je potrebno nanijeti lubrikant na dijelove koji se trljaju.
- Na početku svakog treninga, dok se ne zagrije, pokreti su nešto otežani, ali onda je sve u redu.
- Visina stepenica je premala.
Video pregled ovog proizvoda u videu ispod:
HouseFit HS-5015
HouseFit HS-5015– ministeper sa ekspanderom za svakodnevne kućne treninge. Model se sastoji od 2 velike pedale i jednostavnog hidrauličkog mehanizma sa 2 hidraulična cilindra, koji vam omogućava da vježbate na simulatoru prenoseći težinu tijela s jedne noge na drugu. Aerobni trening pomoću stepera jača kardiovaskularni sistem, mišiće i zglobove nogu. Osim toga dvije elastične vrpce - ekspandera uključeni u komplet, omogućavaju vam da trenirate mišiće ruku i ramenog pojasa. Efikasnost vježbi na steperu slična je hodanju po stepenicama i omogućava vam korištenje modela za mršavljenje, uz poboljšanje kardiovaskularnog, krvožilnog i respiratornog sistema. Udobne pedale sa neklizajućom površinom i stabilna platforma osiguravaju sigurnost i udobnost tokom vježbanja. Mala veličina stepera omogućava da se koristi u prostorijama s malom površinom. Za razliku od stepera sa rukohvatima, ovaj model se može odložiti u ormar ili ispod kreveta. Uz redoviti trening na steperu, mišići nogu i glutealni mišići primaju najintenzivnije opterećenje. LCD displej sa jednim informacionim prozorom u režimu skeniranja prikazuje 4 parametra treninga.
Pros:
- Sistem utovara: hidraulični.
- Udobne pedale sa neklizajućom površinom.
- Dvije elastične vrpce za trening gornjeg dijela tijela.
- Proizvođač: SAD.
- Konzola: LCD displej sa jednim informativnim prozorom.
- Indikacije: vrijeme treninga, brojač, broj koraka u minuti, potrošnja kalorija, način skeniranja svih parametara treninga.
- Zauzima malo prostora.
minusi:
- Ne zbraja se.
- Nema ekspandera.
- Nema signala preopterećenja.
- Nije moguća profesionalna upotreba.
- Nema ugrađenih programa obuke.
- Nema mjerenja otkucaja srca.
- Ne možete povezati bežični senzor otkucaja srca.
- Nema veze sa računarom.
- Nema dovoljno ventilatora.
- Maksimalna težina korisnika: 100 kg.
- Nema držača za flašu.
Predstavljamo Vašoj pažnji pregled ovog uređaja u video snimku korisnika:
DFC SC-S032
DFC SC-S032– rotirajući ministeper sa ekspanderima za kućnu upotrebu. Ovaj rotacioni steper je pogodan i za početnike i za iskusne korisnike stepera kojima, ipak, ne smeta ušteda prostora u stanu. Model se sastoji od dvije velike pedale smještene na gramofonu i jednostavnoT o hidraulični mehanizam sa dva cilindra punjena uljem, koji omogućavaT Stanite na spravu, prenoseći težinu svog tijela s jedne noge na drugu. Za razliku od prirodnih uslova, sa spravom za vežbanje nećete doživeti udarna opterećenja, što znači da osobe sa povredama kolena mogu da vežbaju i na ministeperu. Udobne široke pedale sa neklizajućom površinom i stabilna platforma pružaju sigurnost i udobnost tokom vježbanja za korisnike do 110 kilograma. Za veću efikasnost treninga, model obezbeđuje mogućnost podešavanja visine pedala i promjene vrijednosti opterećenja. Istovremeno sa izvođenjem koraka, rotirajuća platforma SC-S032 omogućava korisniku da rotira tijelo - tako se opterećenje raspoređuje ne samo između mišića nogu, stražnjice i trbušnjaka, već se koriste i mišići leđa. Za trening gornjeg dijela tijela, set uključuje ekspandere. LCD displej sa jednim prozorom u režimu skeniranja prikazuje 5 parametara treninga. Brzina otkucaja srca mjerena pomoću grudne trake + monitora na zglobu DFC W117(prodaje se zasebno). Model ima relativno male dimenzije, što je jasna prednost kada se koristi u prostorijama s malom površinom, kao i kada je potrebno uštedjeti prostor. Za razliku od stepera, koji ima dodatne rukohvate, ovaj model možete pohraniti čak i ispod kreveta.
Pros:
- Sistem utovara: 2 hidraulična cilindra.
- Međuzavisni hod pedala.
- Rotacioni mehanizam.
- Podešavanje visine pedale (visine koraka).
- Udobne široke pedale.
- Neklizajuća površina platformi za noge.
- Mjerenje otkucaja srca: grudni senzor + monitor zapešća DFC W117 ( prodaje se zasebno).
- Trake otpora za trening gornjeg dijela tijela.
- Napajanje računara: baterije.
- Konzola: LCD displej sa jednim prozorom.
- Indikacije: vrijeme treninga, broj koraka po treningu, ritam, broj koraka u minuti, potrošene kalorije, način skeniranja.
- Kompaktnost.
minusi:
- Ne zbraja se.
- Nema signala preopterećenja.
- Nema ergometra.
- Nije moguća profesionalna upotreba.
- Nema ugrađenih programa obuke.
- Nema mjerenja otkucaja srca.
- Ne možete povezati bežični senzor otkucaja srca.
- Nema veze sa računarom.
- Nema dovoljno ventilatora.
- Maksimalna težina korisnika je 100 kg.
- Nema postolja.
Kratak video pregled predstavljenog uređaja u videu korisnika:
Moove&Fun TFK-10 / SH-10
Karakteristike “Stepper” sprava za vježbanje sa ručkom Moove&Fun SH-10 je da ga možete vježbati u bilo koje slobodno vrijeme, dok se igrate sa prijateljima, braćom i sestrama. Vježbe na takvom simulatoru doprinose razvoju koordinacije pokreta i mišića nogu djeteta. Za dodatnu sigurnost, tu je ručka koja je vrlo udobna za držanje. Dizajn ovog modela je vrlo stabilan, kompaktan, te se zbog toga sprava za vježbanje može ugraditi u bilo koji kut stana.
Težina sprava za vježbanje “Stepper” sa ručkom Moove&Fun SH-10 samo 8 kg kada je zapakovano, i 7,1 kg kada je instalirano, i kompaktan je.
Pros:
- Classic ministepper.
- Uzrast djeteta je 3-6 godina.
- Kompaktnost.
minusi:
- Ne zbraja se.
- Nema ekspandera.
- Nema signala preopterećenja.
- Nije moguća profesionalna upotreba.
- Nema ugrađenih programa obuke.
- Nema mjerenja otkucaja srca.
- Ne možete povezati bežični senzor otkucaja srca.
- Nema veze sa računarom.
zaključci
Odabrali smo najzanimljivije modele mini stepera, pored glavne prednosti – kompaktnosti, imaju mnogo pozitivnih aspekata:
- Ako želiš sprava za vježbanje sa ekspanderom, pa kupi Body Sculpture BS-1370 HAR-B.
- U HouseFit HS-5015 računar se napaja baterijama a postoje i dodatne opcije.
- DFC SC-S032 ima površinu pedale koja ne klizi. Njihova visina se može podesiti.
- Idealna sprava za vježbanje za djecu je Moove&Fun SH-10. Možete ga koristiti od 3 godine.
Svi predstavljeni modeli su visokog kvaliteta, od renomiranih proizvođača.
Steper je kardio sprava za vježbanje koja simulira hodanje po stepenicama.
Koja je efikasnost stepera
Vježbe na simulatoru prvenstveno su usmjerene na jačanje mišića stražnjice i nogu. U rad se mogu uključiti i mišići leđa i abdomena. Među fitnes entuzijastima, steper se često koristi kao sprava za mršavljenje. Kao i druge vrste kardio treninga, steper trening pomaže vam da smršate, kao i da ojačate kardiovaskularni i respiratorni sistem. Prednost simulatora je što je nježan prema zglobovima ( sa pravilnom tehnikom izvođenja koraka).Redovna vježba će vam pomoći:
trenirajte zadnjicu, bedra i listove;
izgubiti nepotrebne kilograme;
povećati izdržljivost;
stvorite jasniju siluetu, zategnite svoju figuru.
Vrste stepera
#1. Ovisno o veličini i karakteristikama dizajna, postoje dvije vrste simulatora: steperi i ministeperi. Konvencionalni steperi su prilično veliki, opremljeni rukohvatima koji pomažu u održavanju ravnoteže ili polugama koje dodatno opterećuju ruke i leđa. Ministepper je platforma sa pedalama. Može biti opremljen običnim ručkama ili ekspanderima, uz pomoć kojih možete trenirati mišiće leđa, ramenog pojasa i ruku dok hodate. Ministepper je dobra opcija za kardio vježbe za kućnu upotrebu.#2.
Prema vrsti pokreta, steperi se mogu podijeliti na: klasični, balansirajući i rotirajući.
Klasični model imitira normalno hodanje po stepenicama. Omogućava vam da izvodite jednostavne i efikasne kardio treninge.
Opcija balansiranja pomoći će razvoju koordinacije i opterećenju trbušnih mišića. Pokreti na njemu nastaju kao rezultat pomicanja centra gravitacije osobe s jedne strane na drugu. Nakon što ste stekli spretnost, hodanje možete dopuniti raznim pokretima tijela i ruku, dajući dodatni stres svim mišićima tijela. Nije uzalud ovaj model nazvan "rokenrol steper": vježbanje na njemu podsjeća na energični ples koji mnogi vole.
Vježbe na rotacionom steperu dodatno opterećuju leđa, jer prilikom hodanja morate okretati cijelo tijelo.
#3. Prema vrsti sistema utovara, steper može biti mehanički ili elektromagnetni. Prva opcija radi pomoću hidrauličnih cilindara. Vježbač vrši silu na pedalu, cilindar se komprimira, a kada se težina prenese na drugu pedalu, ona se otpušta. Takvi modeli ne stvaraju nepotrebnu buku tokom nastave.
Rad elektromagnetnih stepera temelji se na magnetskom otporu pedala. Opterećenje se podešava pomoću dugmadi na kontrolnoj konzoli. Ovo su moderni modeli opremljeni elektronikom s mnogo funkcija. Omogućuju vam treniranje pomoću ugrađenih ili pojedinačnih programa, praćenje svih vrsta indikatora treninga ( broj otkucaja srca, broj koraka, udaljenost, brzinu, kalorije itd.). Zbog visoke cijene i velike veličine, pogodniji je za sportske klubove nego za kućnu upotrebu.
#4. Stepper možda ima međuzavisni ili nezavisni hod pedala. U modelima sa zavisnim kretanjem, pedale su međusobno povezane, što čini opterećenje za obje noge jednakim. Alternativno, možete podesiti otpor svake pedale pojedinačno. Steperi sa nezavisnim kretanjem omogućavaju vam da trenirate efikasnije.
Kako trenirati
Da biste bezbedno i efikasno vežbali na steperu, trebalo bi da se pridržavate nekoliko pravila:obavezno se zagrijte prije treninga;
postepeno povećavati vrijeme i intenzitet treninga;
stavite stopalo ne na prst, već na cijelo stopalo, peta ne smije visjeti sa pedala ( ovo će vas osloboditi preopterećenja skočnog zgloba);
amplituda pokreta pedala treba biti takva da se noge u koljenima ne savijaju previše ( štetan je za zglob koljena);
Ne biste trebali potpuno ispraviti noge, uvijek ih treba lagano savijati u koljenima kako biste zaštitili zglobove od velikih opterećenja;
Za gubitak težine, bolje je vježbati s malim otporom i velikom frekvencijom koraka nego obrnuto.
Kako odabrati steper za svoj dom?
Uglavnom, sve zavisi od vaših finansijskih mogućnosti i veličine vašeg doma. Čak i najjednostavnija i najjeftinija sprava za vježbanje omogućit će vam da postignete svoje ciljeve.Ako ste ozbiljni, želite pratiti napredak u vježbanju i imate veliku svotu novca, odaberite funkcionalne magnetne modele s mogućnošću prilagođavanja programa, neovisnim hodom pedala i podesivim opterećenjem.
Ako financije ne dopuštaju, sasvim je prikladan običan ili rotirajući hidraulički steper. Nema dovoljno prostora u stanu - kupite mini ili rokenrol opciju. Međutim, na ovim modelima nećete moći podesiti opterećenje. Kompaktne sprave za vježbanje opremljene su malim brojačima koji pokazuju vrijeme, broj ponavljanja ( ukupno i po minuti), kalorije.
Takođe obratite pažnju na:
rukohvati ( neće dozvoliti da se spotaknete ili padnete sa mašine);
ekspanderi ( biće potrebno ako želite da napumpate leđa, rameni pojas i ruke);
maksimalna težina korisnika ( kako biste spriječili da se pedale polome pod vašom težinom).
Koliko košta steper?
Prilično budžetska opcija je mehanički steper ( mini, balansirajući, rotirajući, sa ručkama ili rukohvatima). Cijena za takve modele počinje od 1.700 rubalja i može dostići 20 hiljada. Elektromagnetski oprema za vježbanje je vrijedna toga od 50 hiljada rubalja, ali možete naći steper i za 400 hiljada.Jednostavan model Torneo Ritmo prodaje za 1800 rubalja.
